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Bem pessoal, sinceramente não sei se aqui é a área e nem se já postaram isso, mas estava vendo um video no youtube onde há competições de powerlifting nos Estados Unidos, achei interessante e decidi postar. Parece que é tipo de uma série de tv a cabo que vai mostrando as prisões nos States, provavelmente alguém já viu, mas enfim, segue abaixo os dois vídeos:

Post motivado por um texto no t-nation, no qual Christian Thibaudeau fala do quanto o aspecto psicológico do levantamento terra é crucial para o sucesso (ou fracasso) do exercício. Os iniciantes no movimento talvez ainda não tenham idéia do quão difícil o terra se torna à medida que se progride a carga. Acreditem, é brutal! Daí a satisfação única de completar com perfeição uma série pesada de levantamento terra. O início do movimento é um choque: você vai da zero contração à máxima produção de força. O êxito ou a falha do movimento é decidido neste mesmo instante, no momento em que você começa a puxar a barra. Não bastasse a batalha física que está ali sendo travada, muitos já chegam psicologicamente derrotados antes mesmo de começar. Alguns erros comuns: 1. Perder muito tempo na posição inicial. Muitos ficam na posição inicial por vários segundos antes de começar o levantamento. O problema é que isso cansa as pernas e como resultado você enfraquece o início da puxada, que é justamente o ponto crucial. 2. Esperar muito tempo em frente à barra antes de tomar a posição inicial. Observa-se muitas vezes antes de uma tentativa de 1 repetição máxima: o cara fica na frente da barra esperando, refletindo, tomando coragem. Antes de uma série pesada de deadlift, o pensamento é seu pior inimigo! O levantamento terra é animal, brutal, então pensar sobre técnica antes de uma carga pesada é caminhar para o fracasso. Não que a técnica não seja importante. Aqui estou assumindo que você a domina. 3. Respirar lenta e profundamente. Respirar desta forma tem um efeito calmante, que é a última coisa que você quer neste momento! Agindo desta forma, é bem provável que você perca levantamentos dentro da sua capacidade de força! Portanto, mude sua abordagem: A: Nada de respirações profundas. Antes de iniciar o terra, foque em uma respiração mais curta e rápida, quase como se estivesse tentando hiperventilar. Ao fazer isso, aumente o seu nível de agressividade interior. B: Tome uma certa distância da barra. Quando sua agressividade interna ficar alta, caminhe decidido e confiante até ela, sem racionalizar. C: Assim que você chegar à barra assuma a posição inicial, agarre e puxe. Não pense! Este é um exercício para trogloditas. O levantamento terra é um exercício com altíssima carga psicológica. É como uma batalha: duvide de si mesmo, e saia derrotado. https://www.youtube.com/watch?v=q4jO21-a2W0 fonte: http://treinodeforca.wordpress.com/2011/07/11/venca-a-batalha-contra-o-levantamento-terra/

Eai galera, eu tenho estado muito em dúvida sobre o treino que tava fazendo e resolvi mudar, pois acho que tem certas partes do meu corpo que tem q se desenvolver mais. Vocês acham que o treino ta fraco? ou tem pouco BW... se puderem ajudar, obrigado! Idade: 16 anos Altura: 180cm Peso: 80kg Objetivo do treino: Força Estática, Equilíbrio e Melhor Coordenação motora (conseguidos pelo bodyweight) , Força, Hipertrofia e Flexibilidade. Estrutura do treino: Dia A - Dia B - Dia C - OFF - DIA D - OFF - OFF Domingo: Flexibilidade e Grips Treino para flexibilidade Treino para Grips Segunda: Academia (Upper - Empurrar) Supino Reto 5x5 Crucifixo Reto 3x10 Desenvolvimento Militar 5x5 Paralelas 4x6 Triceps Pulley 3x8 Elevação Lateral 3x8 Terça: Academia (Upper - Puxar) Levantamento Terra 3x5 Chin ups 3x8 Remada Unilateral 4x8 Rosca Direta 3x10 Encolhimento Barra 3x10 Quarta:Academia (Lower e Core) Agachamento Livre 5x5 Extensora 3x12 Stiff 3x5 L-Sit 3x Máximo Plank 3x Máximo AB Wheel 3x10 Hanging Leg Raise 3x10 Quinta: Flexibilidade e Grips Treino para Flexibilidade Treino para Grips Sexta: BodyWeight Pull ups 5x5 Paralelas 5x5 Flexão 3x10 Box Pistols 3x10 Glute Ham Raise 5x5 (começando pela negativa, ja que não consigo fazer completo) Hip thrust 3x10 Sábado: Cardio,Flexibilidade e Core L-Sit 3x Máximo Plank 3x Máximo Ab Wheel 3x 10 Hanging Leg Raise 3x10 Treino para Flexibilidade Correr 5km

RPE o que é? Como usar? Por que usar Gostaria de ressaltar que o texto a baixo não é a tradução de nenhum artigo, ou nada, e sim um texto feito por mim através de meu conhecimento e matérias que li, o texto abaixo trás informações que eu acredito, lembrando que essa é a maneira que EU acho melhor de se treinar, podendo mudar de pessoa para pessoa principalmente por causa de fatores psicológicos e de como cada um em cara seu treino. Espero que todos gostem da leitura, criticas, sugestões, dicas são sempre bem vindas! Obrigado a todos! O que é RPE? O método RPE foi criado por Borg em meados dos anos 70, RPE significa Rating o Perceived Extertion e é utilizado para determinar o quão difícil foi uma atividade em uma escala de 6 a 20. Anos depois Mike Tuchsherer um dos melhores powerlifiters da atualidade trouxe o método de volta ao ambiente da musculação e aos treinos de força com diversas mudanças e de uma forma muito mais didática e aplicável. Escala de RPE: RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais. RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita. RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita. RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza. RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas. RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza. RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas Abaixo disso não vale a pena contar. A escala servira para dizer o quão difícil foi uma serie para você, após você terminar a serie você se pergunta, quantas repetições a mais eu poderia fazer? A partir dai você começa a programar um dos princípios de Auto-Regulation em seu treino. O peso de adapta aos seus objetivos e como você se sente naquele dia, não é você que tem que se adaptar ao peso, talvez você tenha que fazer um treino leve de Agachamento, porem seu dia for péssimo, você dormiu mal, brigou com a namorada, etc, e o peso que você deveria fazer acaba se tornando muito pesado. Ai que entra a escala de RPE e sua funcionalidade. Fadiga Fadiga é o método utilizado por Mike para dizer o tanto de stress que você ira realizar em um treino e o tanto de fadiga que isso ira trazer. E isso é utilizado através dos Load Drops. Você ira diminuir o peso de acordo com a porcentagem de fadiga para aquela sessão de treino, caso seja 5% você ira diminuir o peso em 5%, se for 10%, você ira diminuir o peso em 10%, assim por diante, com esse peso novo na barra você fara o numero de series necessárias para atingir aquela RPE determinada novamente, isso ira determinar através do nível de condicionamento de cada pessoa. Por exemplo: Agachamento x3 @9 5%F – Três repetições no agachamento em uma RPE 9, com 5% de fadiga. 1 serie – 100kg x3 RPE 9 2 serie – 95kg x3 RPE 7.5 3 serie – 95kg x3 RPE 8 4 serie – 95kg x3 RPE 8.5 5 serie – 95kg x3 RPE 9 – Pronto, você atingiu 5% de fadiga Nem todo volume é igual O numero de series necessárias para causar estimulo para você é diferente do numero de series necessária para causar estimulo para mim e para os outros, o mesmo volume pode causar estímulos diferentes a certas pessoas, talvez 3 series para uma determinada pessoa em um exercício cause um bom estimulo, mas outra pessoa talvez precise fazer 5 series para conseguir esse mesmo estimulo. Já a porcentagem de fadiga sim, 5% de Fadiga sempre vai ser 5%, não importa que pessoa esta fazendo isso. Quanto de Fadiga utilizar? Como visto antes a porcentagem de fadiga ira determinar o volume e o stress em uma determinada sessão de treino, por isso é de extrema importância utilizar a porcentagem correta de fadiga. 1.Fadiga por treino e tempo de recuperação 0% - 24horas 6 a 9% - 24 a 48horas 12 a 18% - 48 a 72horas 18 a 27% - 72 a 96horas 27 a 36% - 96 horas ou mais A porcentagem de fadiga pode ser utilizada apenas para um exercício, ou para vario exercícios com os mesmo grupo muscular, exemplo: Supino, Supino Fechado e Desenvolvimento ou Terra, Agachamento e Stiff. Caso se faça exercícios adicionais ao treino, isoladores, ou com peso corporal, não tem nenhum problema que não ira alterar na fadiga, desde que o volume não seja alto. 2.Fadiga semanal 0% - Semana de Deload 12 a 18% - Stress baixo, semana de recuperação 24 a 36% - Stress médio, máximo possível de se fazer com recuperação no final da semana 36 a 54% - Stress alto, não ira se recuperar no final da semana 54 a 72% - Stress muito alto, algo similar ao Smolav Lembrando que esse stress é separado de Parte Superior e Inferior, ou seja uma semana de médio stress seria 24 a 36% para a parte Superior e 24 a 36% para a Inferior. O recomendado é que a maior parte do seu treino seja na semana de medio stress, podendo varia entre as semanas, fazendo uma de stress alto seguido por uma de médio e uma de baixo, assim por diante, dependendo de como queira que seja. O tempo de descanso entre as series deve ser o mesmo, algo entre 1 a 3 minutos dependendo da intensidade e do stress do dia, o mesmo tempo de descanso deve ser mantido entre as series para se atingir uma fadiga desejada. Como utilizar? A tabela acima nos da uma ideia de como podemos manipular e programar nosso treinos a partir de RPE. Veja o exemplo abaixo: 1 semana 5x5 80% 2 semana 5x5 85% 3 semana 5x3 90% Um exemplo de adaptar esse treino seria: 1 semana x5 @8 5%F 2 semana x5 @8.5 5%F 3 semana x3 @9 5%F Adaptando rotinas com RPE 1. Stronglift 5x5 Treino A Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga Supino x5 @9 4 a 6% de fadiga Remada Curvada x5 @9 4 a 6% de fadiga Treino B Agachamento x5 @9 4 a 6% de fadiga Desenvolvimento x5 @9 4 a 6% de fadiga Terra x5 @9 0% de fadiga 2. Smolov Junior Segunda Feira – x6 @7 4 a 6% de fadiga Quarta Feira – x5 @7 6 a 9% de fadiga Sexta Feira – x4 @7 9 a 12% de fadiga Sábado – x3 @8 12 a 18% de fadiga 3. Candito Força e Técnica Inferior Força Agachamento x6 @9 3 a 4% de fadiga Terra x6 @9 2 a 3% de fadiga Superior Força Supino x6 @9 2 a 3% de fadiga Remada x6 @9 2 a 3% de fadiga Inferior Técnica Agachamento com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga Terra com pausa x4 @9 4 a 6% de fadiga Superior Técnica Spoto Press x4 @9 6 a 9% de fadiga Remada com pausa x4 @9 6 a 9% de fadiga Esses são apenas alguns exemplos de como se pode utilizar RPE, caso queiram alguns exemplos ou ajuda para implementar em seu treino só postar nos comentários abaixo. Escolhendo o peso para uma sessão de treino Supondo que seu 1RM no Agachamento seja 200kg Treino do dia – Agachamento x5 @9 4 a 6%F Baseado na tabela acima, temos uma ideia de que o peso que queremos atingir é algo em entre 170 a 175kg e partir disso iremos manipular o peso para o treino. Após suas series de aquecimento, você deve fazer algumas series e ver sua RPE, por exemplo: 1 serie após aquecimento x5 165kg RPE 7 2 serie após aquecimento x5 170kg RPE 8 3 series após aquecimento x5 172,5kg RPE 9 – você atingiu o objetivo do dia a partir dai você deve subtrair 4 a 6% do peso e continuar as series ate atingir uma RPE 9 novamente Exemplo de um mal treino: 1 serie x5 160kg RPE 8.5 2 serie x5 162,5kg RPE 9 Exemplo de bom treino: 1 serie x5 160kg RPE 6 ou menos 2 serie x5 167,5kg RPE 7 3 serie x5 172,5kg RPE 8 4 serie 177,5kg RPE 9 Por que utilizar RPE? Devemos utilizar RPE, por que ela permite utilizar todos os métodos de Auto-Regulation, devemos adaptar o peso a nosso corpo, não o corpo ao peso, somos seres humanos e podemos ter dias de treino bons e ruins, e a partir disso iremos basear o peso para aquele dia, você pode ter um treino mal por inúmeros fatores, não dormiu direito, sua namorada terminou com você, não se recuperou do treino anterior, mudou seu horário de treino, etc... Além disso não devemos basear nosso treino em um numero escrito a semanas, talvez meses atrás, 2 meses atrás 70% do seu Terra talvez fosse 200kg, hoje pode ser mais ou menos. Um outro fator seria que nem todos precisam do mesmo volume, o volume é relativo de individuo para individuo, já fadiga não. Comentários finais Obrigado a todos que chegaram ate aqui, espero que todos tenham gostado do texto, e que ele possa ser útil para vocês de algum modo, criticas, sugestões, duvidas e comentário são bem vindos, peço que todos comentem algo, e sua opinião para termos um debate de maneira saudável. Obrigado a todos e bons treinos!

Salve marombada! Estive uns dias pesquisando sobre treinos específicos para melhorar meu supino, e deparei com essa rotina no Serious Powerlifting .com - fiquei meio cabreiro com o título (afinal geralmente rotinas que fazem alarde pelo nome de um fisiculturista famoso são bosta). Mas essa aqui realmente me interessou. Para quem manja inglês, tá aqui o link: http://www.seriouspowerlifting.com/3486/articles/arnolds-chest-power-training-program Tradução Todos sabem quem Arnold Schwarzenegger é e cada levantador de peso, seja powerlifter, fisiculturista ou strongman, o venera de alguma forma. Quando você tem alguém que mudou o jogo tanto quanto Arnold fez, levantador ou não, é praticamente impossível não idolatrá-lo. Muitos não sabem que ele foi um powerlifter competitivo por vários anos antes de se tornar um fisiculturista, e atribui densidade muscular, volume e dureza, ao powerlifting. " Eu aprecio especialmente a idea de dias pesados para um desenvolvimento máximo do peitoral. Uma vez por semana, eu costumava treinar meu peito com carga extra pesada: 5 ou 6 repetições em geral, flys de 100 lb (45 kg), supinos inclinados com 365 lb (165 kg) para 6 a 8 repetições, um supino super pesado de 450 lb (204 kg) para produzir o máximo de massa do peitoral e espessura." (Arnold Schwarzenegger) Quando Arnold começou seu treinamento para se tornar um fisiculturista, ele não queria peder a massa e densidade que o powerlifting lhe deram, então este agendou dias pesados em sua rotina de treinamento. Uma vez por semana, ele trabalhava uma parte do corpo e batia um máximo com um movimento de força - por exemplo, num treino de pernas, ele iria até uma carga máxima no agachamento, e com o peitoral, iria o mais pesado o possível no supino. [...] - O Programa SUPINO RETO 1x20 1x10 1x5 1x3 1x1 5x1~2 1x10 Eis o bife do programa bem aqui, o supino. Isto é tudo o que temos num programa para ser um sucesso, o restante é opcional. O set de 20 reps vai construir sua resistência e ajudar no desenvolvmento das fibras musculares lentas, que a maior parte dos powerlifters negligenciam. O set de 10 vai treinar um mix de ambas as fibras e vai te fatigar mais para os sets pesados. O set de 5 é o pão com manteiga de powerlifter para construir força bruta. A tripla vai ampliar sua velocidade e explosão e otimizar a contribuição do SNC. A máxima vai arrancar tudo e é o pico do programa - mas não é uma máxima de verdade, para que não seja tão taxativa no seu corpo. No set 5x1~2 você provavelmente vai baixar o peso para a carga usada no seu set de 3 reps. Uma recomendação seria realizar um supino "sem pés", ou com uma pausa de 1-2 segundos, especiamente para aqueles cujo peito de estagnação é logo no peitoral. Um último set de 10 pode ser feito da maneira tradicional, de preferência com os pés normais e praticando manter os ombros contraídos e cotovelos flexionados. O resto da rotina abaixo é o que o Arnold prescreveu, mas pode ser desnecessário para muita gente. Um set de flys deve bastar, alongando e segurando os pesos no máximo, mas aí é você quem sabe. - O Resto do Programa SUPINO INCLINADO 1x20 1x10 1x5 1x3 1x1 5x1~2 1x10 CRUCIFIXO (CHEST FLY) 1x20 1x10 1x5 1x3 1x1 5x1~2 1x10 Essa rotina deve ser feita uma vez por semana e você pode incorporar um speed day ou dynamic effort. Mantenha em mente não usar muito volume descansar apropriadamente. Você deve ver melhorias por pelo menos 6-8 semanas e pode considerar tentar outra coisa após este período, mas dá para progredir muito longamente se manter tudo corretamente. A beleza do programa é o fato de você ter várias tentativas de bater um PR em cada treino. Se perder seu set de 20, pode bater um record no set de 10, 3, etc. É isso o que cria confiança, o que é uma das "regras" do Reg Park em construir uma rotina, e que acaba sendo deixada de lado. Diferentemente de rotinas 5x5 onde se você falha em uma série, em 99% das chances você também falha nas restantes. A progressão de cargas é simples: se você realizar seu set de 5 normalmente, aumente a carga neste set em 2 kg totais. Mais do que isso não é recomendado, mas pode funcionar.[...] _________________________________________________________________________________________________________________ Minhas considerações Volume monstro! São 54-59 repetições de supino em intensidades progressivamente mais altas - sem contar o inclinado e os flys! Sheiko mandou um salve. Até o momento, ainda não realizei, mas deve ser brutal. Pegar toda sexta feira e mandar esse treino, coisa linda. Pessoalmente, eu mandaria o supino no primeiro treino assim: 1x20 60%, 1x10 65%, 1x5 70%, 1x3 75%, 1x1 80%, 5x1-2 75%, 1x10 65%. Leve, pleno espaço para a progressão em um prazo mais longo. Faria o inclinado um pouco mais leve (10 ou 15%) o crucifixo conforme prescrito pelo tio Arnold. Até porque um treino volumoso no início é a base para gerar força bruta explosiva. Pessoal, é isso aí, comentem, ou melhor, tentem se possível. Abraço!

Introdução Starting Strengh ou apenas SS foi desenvolvido por um dos treinadores mais renomados dos Estados Unidos, Mark Rippetoe, o treino ficou conhecido pela sua simplicidade e eficiência, inicialmente desenvolvido para iniciantes que gostariam de começar sua jornada nos esportes e treinos de força, SS sem duvidas e um dos melhores treinos para iniciantes, talvez o melhor, tudo isso devido sua simplicidade, o foco em exercícios básicos e o seu método de progressão linear. Treino O treinos e divido em três vez por semana o corpo inteiro, um treino A e um treino B, você ira alternar entre esse treinos, fazendo uma semana A-B-A e na outra semana B-A-B, lembrando que e sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos. Treino A: Agachamento 3x5 Supino 3x5 Terra 1x5 Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 - OPCIONAL Abdominal 3x10 - OPCIONAL Treino B: Agachamento 3x5 Militar 3x5 Power Clean 5x3 Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 -OPCIONAL Abdominal 3x10 – OPCIONAL OBS1: Caso sua academia não tenha Glute-Ham-Raise uma possível substituição seria Leg Curl, porem eu ficaria penas com 3 series se fosse fazer esse exercício já que o envolvimento do posterior de coxa nele e maior. OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica. Post do Craw sobre o porquê não treinar ate a falha: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/ Possíveis Substituições Sinceramente você deveria seguir o programa, porem você tem uma possibilidade de troca de exercício caso não queira fazer isso, você se daria muito melhor fazendo o Power Clean porem caso não queira faça Pedlay Rows no lugar. Substituição: 5x3 no Power Clean por 3x5 na Pedlay Row Possíveis exercícios extras: Caso queira adicionar algum exercício extra para braços e posterior de deltoide, essas são as recomendações: - Paralelas ou Rippetoe Skull Crushers 2x8~12 - Rosca direta 2x8~12 - Facepulls ou Crucifixo invertido 2x8~12 Tabela do SS http://www.4shared.com/file/o9LqwBTPba/Starting-Strength.html FAQ Como saber se sou um iniciante? Mark Rippetoe define alguém como iniciante quando a pessoa faz um treino e consegue se recuperar para seu próximo treino em um período de 48horas, ou seja você consegue fazer um PR na segunda e quarta-feira você já consegue outra PR. Isso geralmente acontece ate você conseguir fazer o Agachamento com 140kgs, o Supino com 100kgs e o Terra com 180kgs. Como definir as cargas inicias? Os pesos iniciais devem ser cerca de 70% de sua repetição máxima. Por exemplo: se você consegue Agachar com 100kgs seu peso inicial para os treinos será de 70kgs Progressão de cargas nos exercícios? A progressão de cargas e feita em todos os treinos, toda vez que você estiver fazendo o exercício você estará aumentando a carga. Para o Supino/Militar/Power Clean/Agachamento você devera adicionar 2,5kgs (1,25kg lado) cada vez que fazer o exercício. Para o Terra você devera adicionar 5kgs(2,5kg lado) cada vez que você fazer o exercício. O que fazer caso atingir a falha? Caso não conseguia completar o numero de repetições em um determinado exercício você devera diminuir o peso em 10% e recomeçar o treino a partir dai, supondo que você tenha falhado no Terra com 100kgs, você ira diminuir o peso para 90kgs e voltar aos treinos com esse peso. Quanto tempo deve descansar entre as series? O tempo de descanso deve ser de 3 a 5 minutos. Como aquecer? E recomendado que você faça alguns exercícios de mobilidade e depois faça 4 a 6 series de aquecimento no exercício, sempre progredindo o peso e abaixando as reps, por exemplo: Supondo que o peso que você ira fazer seja de 100kgs Barra Vazia 2series x5reps 40kgs x5reps 60kgs x3 reps 80kgs x2reps 90kgs x1rep 100kgs x3series x 5reps Alguns vídeos com exercícios de mobilidade e para aquecimento: https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Quanto tempo devo fazer esse treino? O recomendado e ficar nesse treino o máximo de tempo possível, enquanto você estiver conseguindo adicionar peso nos exercícios você deve continuar com esse treino. Isso leva algo entre 9 a 12 meses depende do individuo. Como fazer os exercícios? Então galera, achei alguns vídeos do Mark Rippetoe sobre o Terra e o Militar, infelizmente só achei o vídeo desses dois exercícios, e eles estão inglês, porem só vídeos excelentes e recomendo todos assistirem, caso queiram mais informações sobre os exercícios irei colocar alguns vídeos e livros abaixo. Entrevista com Mark Rippetoe: Mark Rippetoe ensinando o Terra: https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8 Mark Rippetoe ensinando o Militar: https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck Técnica para Powelifters (Melhor artigo de já vi, mais de 11 vídeos sobre os exercícios recomendo todos verem) http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/ Caso queiram mais recomendações sobre artigos e vídeos só pedir que posso estar mandando. Comentários do Tradutor Um dos melhores treinos que existe para ganho de força e atletismo, recomendo todos iniciantes começar por aqui, para primeiro conseguir uma fundação com exercícios básico e depois fazer os isoladores e etc. O treino e excelente no final dos 10 meses você ira notar uma imensa diferença, tanto no seu nível de força como nos ganhos de hipertrofia. Apesar de Mark não citar nada sobre cardio em seu livro, acho que seria de muito beneficio algum tipo de cardio nos dias de treino para melhor seu condicionamento físico. Importância do cardio em Bulking: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/ Gpp (traduzido pelo meu amigo palestrino): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168434-gpp-aplicando-ciencia-em-seu-condicionamento/

Powerlifting to win – Treino para Powerlifters Iniciantes Fala galera essa e a segunda tradução que estou fazendo, espero ajudar Bastante a galera com essas novas informações! Introdução Esse e um treino desenvolvido por Izzys do site powerlifting to win especifico para powerlifters iniciantes, que tem a intenção de competir no esporte, o programa ira funcionar para ganhos de hipertrofia também, porem vale lembrar que essa não e a intenção do programa, o treino e para aqueles que querem competir no esporte e aumentar seu peso no agachamento, terra e supino, ficar grande e apenas uma consequência do programa Treino O treino e bem simples e e dividido em 2 fases “iniciantes” e “iniciantes avançados”, todas elas são três vezes por semana mais um ou dois dias de GPP. 1 fase – “iniciante” Segunda – Quarta – Sexta (Mesmo Treino 3 vezes por semana) Agachamento 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 3series de 3 a 6 reps Terra 1 serie de 3 a 6 reps Terças Feiras – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir HIIT – 7 intervalos de 20 segundos com descanso de 100 segundos Exercícios de Mobilidade – 10 minutos 2 fase – “iniciante avançado” Segunda e Sexta (dia pesado) Agachamento 3 series de 3 a 6 reps Supino com pausa 5 series de 3 a 6 reps Terra 2 series de 3 a 6 reps Quarta feira (dia leve) Agachamento com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Supino com pausa de 3 segundos 2 series de 3 a 6 reps Terças e Quintas – GPP Exercício de Capacidade Física Geral 1 – 7 minutos quantas repetições conseguir Exercício de Capacidade Física Geral 2 – 7 minutos quantas repetições conseguir Como você pode ver o treino e bem básico, porem um pouco diferente dos outros templates como SL e SS GPP Protocolo Nas terças feiras você ira fazer 2 exercícios de GPP, você ira pegar um exercício e um peso e fazer quantas repetições conseguir em 7 minutos, o tempo de descanso entre as series e você que decide apenas tente fazer algo entre 50 as 70 repetições no total. Você pode fazer qualquer exercício nesses dias, só tem uma condição não pode ser exercícios com pesos livres ou exercícios compostos, escolha exercícios de músculos que você sente que precisa melhorar, alguns exercícios recomendados são, abdomens, barra fixa, barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo, tríceps pulley, cadeira extensora e flexora. HIIT Protocolo Depois dos exercícios de GPP você ira fazer um exercício para condicionamento de alta intensidade, onde você ira fazer sete intervalos de 15 a 20 segundos, o tempo de descanso deve ser de 75 a 100 segundos. Algumas opções de exercícios aqui são corridas em esteira, bike ou qualquer outro equipamento de sua preferencia. Exercícios de Mobilidade Protocolo: Para os exercícios de mobilidade você deve escolher um ou dois alongamentos que você sente ira melhor sua técnica nos exercícios, talvez você decida alongar seus glúteos para melhor sua técnica no agachamento ou seu posterior de coxa para melhor no terra, fica em sua preferencia Importância dos treinos de terças e quintas: Esse treino e de extrema importância para melhorar seu condicionamento físico e sua composição corporal. O treino de GPP ira adicionar a você hipertrofia, divertimento e o mais importante te ensinar novos exercícios. Os exercícios de condicionamento irão melhorar sua recuperação entre as series, e os de mobilidade sua técnica nos exercícios. Dias leves de quarta feira: Como vocês podem observar a segunda fase do treino adicionamos um dia “leve” com exercícios com pausas, o objetivo disso e deixar seus músculos se recuperarem sem ter que ficar sem treinar nesses dias. Um iniciante provavelmente ira se recuperar totalmente em um período de 48 horas, porem um iniciante mais avançado ira precisar de um pouco mais de tempo para se recuperar. Com esse treino você podera treinar as partes mais fracas dos seus movimentos sem se desgastar muito, estando 100% para o treino de sexta-feira. O peso ideal para se começar e 75% do seu peso de segunda-feira. Definindo Pesos iniciais O recomendando para os pesos iniciais e de 70% da sua repetição máxima para o agachamento e terra e 60% de sua repetição máxima para o supino. Como adicionar Peso Diferente dos outros treinos que te limita a uma certa faixa de repetição (5) e manipula o peso na barra com certas limitações, esse programa e diferente, você ira fazer quantas repetições conseguir na faixa de 3 a 6 e isso determinar o peso que você ira adicionar, recomendo nunca chegar na falha, terminar um repetição antes. 1 fase Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 7-11 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 12 Reps: +5kgs (2,5 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 10-17 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 18 Reps: +5kgs (2,5 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 3 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 4-5 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) 6 Reps: +5kgs (2,5 lado) 2 fase “Dias Pesados” Agachamento Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 9 Reps: 0,625kgs (0,312 lado) 10-17 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 18 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Supino Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 15 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 16-29 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 30 reps: +2,5kgs (1,25 lado) Terra Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) “Dias leves” Supino e Agachamento com pausa de 3 segundos. Total de repetições completas em todas as series / Peso no próximo treino: 6 reps: 0,625kgs (0,312 lado) 7-11 Reps: +1,25kgs (0,625lado) 12 Reps: +2,5kgs (1,25 lado) Obs: Sei que a maioria das academias no Brasil não tem os pesos de 0,3125kgs e os de 0,625Kgs, uma sugestão e estar comprando os micro plates ou tentar bater seu numero de repetições no próximo treino. Procedimentos em Caso de adicionar peso e falhar Caso você falhe com um peso você ira fazer duas coisas, você ira reduzir o peso em 10% e você ira pular para a segunda fase do programa. FAQ Como sei se sou um iniciante. Normalmente iniciante são aqueles que conseguem adicionar peso na barra todos os treinos, geralmente quem treina menos de um ano e meio, e consegue se recuperar de treino para treino. Se você não consegue agachar com um mínimo de 140kgs, fazer terra com um mínimo de 180kgs e supino com 100kgs você e um iniciante. Tempo de descanso entre as series. Cerca de 3 a 5 minutos Por que o Supino e com pausa? Como dito anteriormente esse e um treino especifico para Powerlifters e o supino precisa ser pausado em uma competição Por que não tem Militar nesse treino? Esse e um treino especifico para Powerlifters Iniciantes, você e um iniciante não precisa de uma grande variação de exercícios e sim focar nos básicos, e em minha experiência o Militar não ajuda muito no Supino. Comentários do Tradutor O que eu gosto muito desse programa e sua simplicidade e o foco nos exercícios básicos, diferente de outros programas ele e um especifico para Powerlifters por isso ele não tem outros exercícios, além disso você um iniciante não precisa de exercícios extras e sim os básicos. Recomendo muito esse programa para aqueles que querem competir no esporte, se o seu objetivo e Hipertrofia procure outro treino. Outra coisa que gosto muito são as faixas de repetições, ela possibilita você adicionar peso conforme necessário, e caso você esteja em um mal dia você pode fazer um numero menor de repetições sem atrapalhar sua progressão. Os dias de GPP são interessantes e de extrema importância para melhor seu condicionamento por isso recomendo todos fazerem. A única coisa que não gosto desse programa e a falta de exercícios para as costas, ela e de extrema importância em todos os levantamentos, acredito que algumas series de Barras Fixas ou algum tipo de remada apoiada para não fadigar a lombar podem ser adicionais nos final de cada treino, recomendo 4 series de 10 a 15 repetições, outros exercícios que recomendo são facepull ou bands pull aparts 4 series de 10 reps também para fortalecer seus ombros e deixar eles saudáveis.

Introdução O treino foi inicialmente desenvolvido por John Sheaffer que após usar o SS com muito de seus atletas percebeu que o treino ia ficando cada vez menos eficaz ate que uma hora os atletas não conseguissem mais progredir, com isso ele decidiu criar seu próprio método, com suas ideias porem com a base do Starting Strengh. John Sheaffer tem com um de seus parceiros de treinos um dos melhores levantadores de peso do mundo e que tem ate hoje um recorde mundial no Agachamento, Kirk Karwoski, com isso podemos perceber que o cara não esta para brincadeiras. Treino Como muitos outros programas para iniciantes o treino e dividido em FBx3, porem com algumas metodologias de John Sheaffer. Segunda Feira: Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+ Agachamento 2x5,1x5+ Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5 Quarta Feira: Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+ Terra 1x5+ Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5 Sexta Feira: Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+ Agachamento 2x5,1x5+ Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5 Obs1: Você sempre ira alternar o Supino/Militar e Barra Fica/Remada a cada treino, ou seja se segunda você fizer Supino e Barra, na quarta você ira fazer Militar e Remada, na sexta Supino e Barra novamente, e não outro semana você ira começar com o Militar e Remada na segunda, sempre assim no velho estilo ABA,BAB. Obs 2: Ele te da duas possibilidades de remada, a Curvada ou a Yates Row. Obs 3: Nas series de 5+reps sempre terminar 1 ou 2 reps antes da falha. Como se pode observar o treino e bem parecido com o SS, porem você tem um dia especifico para o Agachamento e outro para o Terra, além disso, os exercícios para parte superior são sempre os primeiros do treino, John deixa os exercícios de assistência a sua escolha porem ela da algumas recomendações. Exercícios de Assistência John recomenda alguns exercícios extras/assistência porem ele não da nenhum protocolo, apenas dizer para você fazer o que sentir necessário, apesar disso John acredita que ninguém deveria fazer um exercício apenas por fazer e se você por adicionar algumas series de bíceps ou qualquer outro exercício no seu treino eles deveriam ser levados tao a serio como o Agachamento ou qualquer outro, além disso John não recomenda adicionar mais de 2 movimento por treino. Exercícios: - Biceps 2s 10-12reps - Neck Extensions 4s 25+reps - Levantamentos Olímpicos 5-6 singles por treino - Abdômen 2s 10-12reps - Panturrilha 1s 15-20 reps (lentas e dolorosas) - Antebraços 2s 12-20reps - Paralela 2s 6-8reps - Pull over 2 8-10reps Obs: Apesar de não dizer o numero de series ou repetições que você deve fazer, e dizer que você deve fazer o quanto sentir necessário ele da algumas recomendações. Condicionamento Alta Intensidade John recomenda fazer algum tipo de condicionamento nos dias sem treino, porem deve ser totalmente intenso e não durar mais de 10 minutos para não atrapalhar em seu descanso, ele da alguns exemplos que você pode encontar em um de seus livros. http://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/50greyskullconditioning.pdf Baixa Intensidade Caminha rápida de 20min a 1h, feitas de manha ou a noite, em dias de treino ou sem treino. FAQ Comentários do Tradutor Essa e um dos meus treinos favoritos para iniciantes de longe, pois e muito simples sem muitos exercícios e frescuras que iniciantes não precisam apenas o básico. Um dos meus aspectos favoritos do treino são as series de repetições máximas, pois com isso você pode sempre estar se testando todo treino, e sempre batendo seus recordes pessoais, um dos outros aspectos são os dias de condicionamento, simples e efetivos, excelente rotina e recomendo para todos

-Vou escrevendo as coisas aqui, se alguem quiser me ajudar a editar, separar os assuntos em spoiler, etc, é bem vindo =) SOBRE Sempre fiz algum tipo de atividade física, seja academia ou artes marciais, mas sempre pareci aidético (1,80m/66-68kg), até que em 2009 entrei numa faculdade, comecei a jogar rugby, ir pra academia com um brother e comer que nem um cavalo (ia de 3-4kg de comida por dia, não comia porcarias extremas tipo fast food/salgadinho/bolacha recheada, mas tb não era nada limpo). Em 1 ano fui pra 80kg mas engordei um pouco também e comecei a sentir algumas coisas me atrapalhando na cintura se queria dobrar pro lado. Transferi pra outra faculdade, comecei a comer menos e mais limpo e baixei pra 73kg. Fiquei até o final de 2011 sem fazer nenhum tipo de progresso e já tava ficando de saco cheio de ir na academia, ficar andando naquela porra de esteira, sentar nas maquininhas e ficar exercitando os musculosinhos que nem um rato de laboratório. Nessa época vi um video de uns negão do gueto fazendo umas barras muito loucas num parque, achei animal, e logo em seguida achei um tópico num fórum que falava de um livro chamado Convict Conditioning com um programa de treino de força com o peso do próprio corpo, fiquei super empolgado na época, comecei a ler o livro e fui incorporando as coisas na minha rotina, até que uns 2 meses depois larguei a academia de vez e fiquei só treinando em casa. Nesse meio tempo fui me interessando por "Street Workout", comecei a ler foruns, livros e gradualmente fui expandindo meu "repertório" e aprendendo várias coisas. Estudei anatomia na faculdade, um pouco de biomecânica e fisiologia, li livros sobre métodos de treino de força, seja com pesos ou com argolas. Eu considero que comecei a treinar de fato na primeira semana de 2013, comprei um par de argolas e comecei um programa de força usando exercícios de ginástica. Evolui muito, pela primeira vez na vida vi quadrados na minha barriga e meu braço passou de 32cm. No meio do ano comecei a levantar peso também, agachos, terra, supino, desenvolvimento... Tava indo tudo muito bem até que no fim de agosto fui atropelado por um motoqueiro filha da puta que furou o sinal e me acertou na faixa. Levei alguns pontos em alguns lugares, quebrei algumas coisas, fiquei todo engessado e enfaixado, fiquei algum tempo com labirintite e depois que tirei o gesso descobri que tinha lesionado um tendão e algumas articulações no punho esquerdo e perdido o movimento da mão, além de ter perdido muito peso. Antes do acidente tava quase nos 80kg de novo, só que seco, depois do gesso tava com menos de 70kg de novo... A partir dai foi tentar me recuperar. No final de fevereiro consegui fazer uma flexão com a mão aberta no chão pela primeira vez sem gritar de dor e desde então venho treinando e progredindo, apesar da mão que ainda demanda uma atenção especial. DIETA Além dos treinos, uma coisa que mudou bastante nesses anos foi a dieta. Descobri a "dieta paleo", em algum momento comecei a incorporar aos poucos, até que fiquei alguns meses relativamente "strict paleo". Aprendi alguma coisa sobre oscilação hormonal e comecei a mudar algumas coisas pra tentar otimizar isso e hoje em dia minha dieta é estruturada basicamente da seguinte forma: -O que eu como: paleo + paleo friendly -Como eu como: carb backloading Exemplo Café da manhã: gordura, proteína e colesterol -5-6 ovos inteiros -100g de algum queijo -1 tomate picado -punhado de castanhas -alguns cogumelos -muita coisa verde Almoço: 40/30/30% carb/prot/gord. De 700-1.000g no total, dependendo da fome. -arroz, batata, carne, salada, etc. Só evito massas e coisas processadas em geral Pós-Treino: -na academia, chocolate amargo e alguma fruta -em casa, granola/aveia, frutas, iogurte e whey Jantar: carb pra caralho, proteina pra caralho, gordura pra caralho. -3-4 bistecas de porco -arroz/batata -vegetais refogados em bacon Lanche: se eu sentir fome durante o dia como em geral castanhas/nozes/etc ou então algum queijo (ou os dois). TREINO Desde 2013 venho organizando meus treinos em full-body 3-4/semana. Uso levantamentos grandes e pesado pros membros inferiores e membros superiores pelo menos 50% eu faço nas argolas/chão/barras. Estendi ao máximo minha fase de apatação linear e há algumas meses comecei a periodizar a carga semanalmente pra continuar progredindo sem fadigar demais. Ainda estou conseguindo subir as cargas todos os treinos. Quando isso não for mais possível vou começar a organizar os treinos em períodos maiores, provavelmente de 4-6 semanas. Meu treino atual é o seguinte (vou usar as cargas dos últimos treinos): Dia 1 -Aquecimento: faço um trabalho de mobilidade pra ombros, punhos, cotovelos -Técnica: 15-20min treinando sequências de 2-4 elementos nas argolas -Agacho frontal: 10x10kg - 5x60kg - 3x80kg - 1x90kg - 1x100kg - 3x5x92kg -Desenvolvimento militar: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 1x60kg - 3x5x58kg -Barra com peso: 4x7x26kg -Terra: 10x10kg - 7x60kg - 5x80kg - 3x110kg - 1x120kg - 5x134kg Dia 2 -10-15min de mobilidade -10-15min de flexibilidade -10-15min treinando parada de mãos Dia 3 -Aquecimento: faço um trabalho de mobilidade pra ombros, punhos, cotovelos -Técnica: 15-20min treinando sequências de 2-4 elementos nas argolas -Power clean: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 5x3x???kg (esqueci) -Remada curvada: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 3x5x70kg -Agachamento com 1 perna: 3x7 com a perna off esticada -Paralelas com peso: 4x7x23kg Dia 4 -10-15min de mobilidade -10-15min de flexibilidade -10-15min treinando parada de mãos Dia 5 -Aquecimento: faço um trabalho de mobilidade pra ombros, punhos, cotovelos -Técnica: 15-20min treinando sequências de 2-4 elementos nas argolas -Agacho barra baixa: 10x10kg - 7x60kg - 5x80kg - 3x110kg - 1x120kg - 1x130kg - 3x5x118kg -Supino reto: 10x10kg - 5x30kg - 3x50kg - 1x70kg - 3x5x84kg -Rosca direta: 10x7kg - 5x27kg - 3x47kg - 3x5x45kg -Stiff: 10x10kg - 5x60kg - 3x80kg - 3x5x110kg Uma coisa que eu to fazendo também nas ultimas semanas é no final dos treinos com pesos, incluir algum "odd-lift" só pra brincar. Segunda eu fiz algumas séries de Bent Press, parei num halter de 32kg. Quarta fiz desenvolvimento arnold e sábado farmer's walk. NÚMEROS Faz muito tempo que não faço um teste de carga máxima, e acho que mesmo se fizesse, não seria muito bem executado, então todos os levantamentos/exercícios tão pra 3-5RM. -Altura: 1,80m -Peso: 78kg -BF: entre 9-11% -Braço: 37cm e crescendo! -Agachamento low bar: 3RM > 130kg -Agachamento frontal: 3RM > 110kg -Terra: 5RM > 140kg -Desenvolvimento militar: 3RM > 60kg -Supino reto: 3RM > 90kg -Rosca direta com barra reta: 3RM > 50kg -Barra pronada com peso: 3RM > 40kg -Paralelas com peso: 3RM > 35kg -Muscle-up nas argolas com peso (strict com false grip): 3RM > 20kg -Front lever: straddle ta sossegado, pike ta difícil de segurar... -Back lever: sussa, tanto pegada pronada quanto supinada. -Planche: tuck ta bom, em breve vou dar mais atenção pra isso. -V-sit: 45º ta bom, mais que isso não rola ainda... -Forward roll nas argolas: sólido. -Backward roll nas argolas: uma vergonha. -Iron cross: um dia quem sabe. BIBLIOGRAFIA Alguns livros muito bons que eu já li e recomendo: -Starting Strength (alguém ainda não leu!?) -Practical Programming for Strength Training -Overcoming Gravity (livro fodástico sobre treinamento de força usando ginástica) -Becoming a Supple Leopard (trabalha muito bem conceitos de treino, questões de posicionamento, mobilidade, etc. Quase 1000 páginas que valem a pena) POR QUE EU TREINO? Uma das coisas que mais pesou pra mim nesses últimos anos foi relacionado à personalidade, auto conhecimento, etc. Sem entrar em maiores detalhes psicológicos, sociais e culturais, a gente vive hoje num mundo mais no nunca superficial, baseado em aparência. Quando eu digo eu aparência não falo de "padrão de beleza da mídia", ou qualquer besteira do gênero que inventam por ai, mas sim de "papéis sociais". O cidadão que constrói a sua identidade em cima de um título profissional, de alguma ideia de "cool"/modinha. Cada vez mais as pessoas se mascaram com esses mecanismos, e com a tecnologia isso fica ainda mais gritante. Por outro lado, quando você entra embaixo de uma barra pesada o suficiente pra te esmagar se você ficar de migué, você se expõe completamente, o negócio é cru e exige um processo que leva tempo e consistência. Não da pra maquiar um agachamento, não da pra fazer photoshop numa muscle-up nem fazer doce num ringue de boxe, e ai é que a mágica acontece. Pra ter sucesso é necessário ser consistente, não só no sentido de treinar dia após dia, mas também ter as suas expectativas de acordo com as suas ações. Você tem que ser condizente, não pode se auto-sabotar, ou tentar enganar os outros, porque mesmo que no final você esteja SE enganando, num contexto social isso pode passar despercebido, ou é resolvido com um remédio pra dormir/ansiedade. Embaixo de uma barra pesando mais de 100kg isso é resolvido com você sendo esmagado. É bom ter um corpo daora? É. É bom ser forte e apto? É. Mas melhor que isso tudo junto é entrar debaixo da barra, se expor completamente, suas fraquezas, seus defeitos, suas dúvidas, terminar a ultima série do treino quase na falha e saber que aquele dia você foi condizente com o que você acredita, que saiu dali um pouco mais forte que entrou, e repetir no dia seguinte.

Como Aumentar Sua Força em Pull-Ups por Dan John original em: http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power Aqui está o que você precisa saber...  As pull-ups estão sendo batidas até a morte por levantadores e atletas que tentam a todo custo aumentar suas repetições totais mais e mais. Eles deviam adicionar carga alternativamente.  Apenas se segurar na barra é uma importante forma de aumentar a dificuldade. Se você quer fazer 25 pull-ups, você pode ao menos segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las?  A roda abdominal contém muitas chaves para pull-ups adequadas.  O Programa Russo de Pull-Up do lutador Pavel lhe permite deslocar-se a um numero maior de repetições. Eu tenho pena das pull-ups. Na década passada, este maravilhoso movimento foi detonado e batido por entusiastas que tentavam a todo custo aumentar suas repetições mais e mais. Claro, altas repetições tem seu lugar, mas muitos de nós precisamos de uma abordagem mais inteligente, mais racional. Após um certo tempo, as pessoas começaram a se incomodar com as pull-ups. Para muitos de nós, existe uma dor no cotovelo que só vai embora quando evitamos as pull-ups. Algumas semanas ou meses depois, parece se curar e o único modo de se lesionar novamente é por fazer mais altas repetições nas pull-ups e .... nós conseguimos! Nós temos um nome para isso na minha academia. Nós chamamos de Síndrome de Pull-Up da Idade Média. ''Você também pode nos ajudar a curar essa doença. Por favor envie dinheiro agora para....'' Melhorar seus resultados nas pull-ups, seja com mais repetições ou mais carga - normalmente eu o recomendo ao invés de mais repetições - isso está sendo um estudo na balança. Se você força mais repetições e mais volume, você pode eventualmente aumentar seu recorde pessoal no movimento mas nunca mais arremesse uma bola ou penteie o cabelo. Você pode manter seu cabelo bem curto, ou você pode treinar pull-ups usando algumas ideias contrárias. Quanto tempo você consegue se segurar? Eu aprendi uma coisa interessante de Gray Cook. Gray e eu fizemos workshops juntos em capacidade de trabalho e ele me disse recentemente algo que mudou minha visão de treino da pull-up: apenas se segurar na barra é uma forma importante de ''aumentar a carga''. Depois que eu assisti o famoso vídeo do gibão insultando os filhotes de tigre na internet, eu aprendi o poder essencial de ficar dependurado por um braço(como o de um macaco de galho em galho). Eu também sei que nós temos ombros móveis e polegares opositores, e anos atrás eu achei que barras de macaco, que eram uma parte maravilhosamente ignorada do equipamento, pareceu ressurgir de atiradores de dardo. A auto-observação de Gray sobre se segurar na barra sendo uma excelente forma de eu conectar todos os pontos e eu acordei com um desafio significativo: Quanto tempo você consegue se segurar? Sério, se você deseja fazer 25 pull-ups, você consegue se segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las? Não sabe? Teste isso. Simplesmente se segure na barra o máximo que conseguir. Agora dobre esse tempo! Como você fará isso, eu não me importo, mas se você consegue se segurar na barra apenas 30 segundos, dobrar esse tempo talvez seja a ''manobra'' para ser bem-sucedido na sua meta de pull-up. É simples, para tornar isso mais desafiador, tente ficar o máximo de tempo segurando seu queixo acima da barra. Depois, progrida para se segurar em uma mão. Apenas trabalhar nas barras de macaco seja o suficiente parate manter progredindo por mais um pouco. Parece Estranho, Mas Funciona Na minha academia, durante as sessões matinais, nós raramente fazemos mais que 5 pull-ups em seguida. Devido ao tamanho e idade de alguns dos nossos homens, nós preferimos mixar repetições de pull-up com a roda abdominal, porque isso contém muitas chaves para pull-ups adequadas: abdômen firme, core profundo e a explosão após o topo no final. Quando eu faço pull-ups, eu gosto de acabar com os polegares em minhas axilas e então eu tento conduzir os cotovelos para trás de mim. Trabalhar na roda abdominal parece e sente como uma tentativa adequada em uma pull-up, daí a sinergia. Além disso, a roda abdominal, enquanto trabalha pesado no abdômen, é fácil para os cotovelos e você pode se mover para trás entre os dois movimentos por um instante. Com a mecânica da roda abdominal fresca na sua mente e sistema nervoso, faça uma pull-up com pés cruzados e joelhos espremidos juntos e faça o movimento da roda abdominal com você mesmo acima da barra e faça a pull-up. Isso irá parecer que você está rolando acima da barra, não puxando-a. Eu descobri que 5 movimentos da roda abdominal em super-set com apenas UMA pull-up excelente é repetitivel e fácil para os cotovelos. Isso, obviamente, fica mais difícil quando você vai progredindo, então você decide fazer mais que 10 series totais de roda abdominal / pull-ups, faça 3 movimentos da roda abdominal ao invés de 5. Programa do Pavel para Lutadores Russos Meu ultimo conselho envolve repetições e cargas. Anos atrás, Pavel introduziu a ideia de um Programa de Pull-Ups para lutadores russos. É um programa de algumas semanas que envolve ''esconder'' algumas repetições nas pull-ups. Se o seu máximo são 5 pull-ups com boa forma, tente isso: O Programa Russo de 5RM de Pull-Ups: Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2 Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2 Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2 Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2 Dia 6: Descanso Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2 Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3 Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3 Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3 Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3 Dia 12: Descanso Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3 Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4 Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4 Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4 Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4 Dia 18: Descanso Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4 Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5 Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5 Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5 Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5 Dia 24: Descanso Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5 Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6 Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6 Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6 Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6 Dia 30: Descanso Descanse alguns dias e teste seu novo máximo de pull-ups. Se, no entanto, você consegue fazer mais de 5 repetições boas, eu fortemente recomendo adicionar carga. O teste seria o máximo de peso para 3 repetições com carga. Então, se você pode fazer 3 repetições com digamos 6kg em volta de sua cintura, siga o simples programa de 12 dias abaixo. Use a mesma carga em todos os 12 dias. O Programa Russo de Pull-Ups pra 3RM Dia 1: 3, 2, 1, 1 Dia 2: 3, 2, 1, 1 Dia 3: 3, 2, 2, 1 Dia 4: 3, 3, 2, 1 Dia 5: 4, 3, 2, 1 Dia 6: Descanso Dia 7: 4, 3, 2, 1, 1 Dia 8: 4, 3, 2, 2, 1 Dia 9: 4, 3, 3, 2, 1 Dia 10: 4, 4, 3, 2, 1 Dia 11: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 12: Descanso Descanse alguns dias e teste o novo máximo de pull-ups com carga. Reconstrua seus números nas pull-ups com alguns treinos razoáveis. Tente aumentar seu tempo em segurar na barra e depois comece com o trabalho na roda abdominal. Depois, dê a si mesmo algumas semanas nas pull-ups com ou sem carga e veja se consegue aumentar seus números.

Minha história: Dados: (Update: 05/09/2015) Peso: 100kg Altura: 1.75cm BF: ??? Programa Rodando: (Update: 05/09/2015) Programa rodando: Sheiko 4 days Lista de Programas rodados: Dieta: (Update: 05/09/2015) PRs: (Update: 05/09/2015) Supino: 84kg Terra: 120kg Agachamento: 112kg Total: 316kg Wilks: 192.32 Fotos:

Por que trabalho de velocidade não funciona por Mike Tuchscherer Esse artigo é sobre por que trabalho de velocidade não funciona - pelo menos não pelas razões que você pensa que funciona. Trabalho de velocidade definido Por enquanto, vamos definir trabalho de velocidade como qualquer coisa abaixo de uma 7 RPE. Se você terminar uma série e você poderia ter feito 5 ou mais repetições, ela conta como trabalho de velocidade. Se você estiver fazendo doubles ou triples com menos de 75%, provavelmente conta. Se você estiver fazendo singles com menos de 85%, provavelmente conta. Se isso é só um aquecimento para seu trabalho mais pesado, então provavelmente não conta como trabalho de velocidade. Razão #1: a produção de força durante trabalho de velocidade é uma merda Se você tentar um agachamento em um meet e ter um grind de 15 ou 20 segundos, mas terminar o levantamento para luzes brancas, mas seu concorrente completa o mesmo peso em 3 segundos, quem ganha? Suponha que tanto você quanto ele aumentem 5 libras e falhem. A resposta é que vocês empatam (ou ganham/perdem com base no peso corporal, que é praticamente um empate) porque não há nenhum componente de tempo de powerlifting. Você se importa com a força. É de conhecimento comum de qualquer marombado que força é igual a massa vezes aceleração, e muitos de vocês podem citar manuais russos que dizem, em teoria, que você pode maximizar a força através da maximização da massa na barra ou da aceleração. Estou aqui para te dizer que isso não funciona na realidade. Eu testei. Produção de pico de força está ligada ao peso na barra. Você está tentando maximizar a força? Adicione peso. Na vida real, você não será capaz de acelerar o suficiente para produzir a força como você pode em um levantamento máximo. Não tem jeito. Claro, um set feito com o máximo de aceleração irá produzir mais força do que um feito em um ritmo controlado. Mas só se o peso na barra for semelhante. Se você sempre acelerar ao máximo, você vai produzir mais força se o peso na barra for maior, embora a aceleração seja menor. Para aqueles que querem uma razão, aqui está. Leva tempo para o seu corpo chegar até a força máxima (Fmax). Em um levantamento pesado a velocidade da barra é lenta o suficiente para chegar lá (ou chegar perto). Em um levantamento leve, a velocidade da barra é muito rápida para você ter tempo para chegar a Fmax. Força, a qualidade mais importante para um powerlifter, não é praticada com o trabalho de velocidade. Fazer trabalho de velocidade não produz força máxima. Em teoria deveria, mas na vida real isso não acontece. Meus números indicam que, mesmo a 75% de 1RM (pesado demais para ser considerado "trabalho de velocidade" pela maioria), a produção de força ainda é de apenas 85%. Quando você considera que o aumento do peso para 90% ou 95% leva a níveis quase máximos de produção de força, é fácil ver que, quando se trata de praticar a sua capacidade de produzir força, você não consegue ganhar de pesos pesados. E se você está preocupado em gastar muito tempo com cargas em 90-95%, por favor, leia o meu artigo anterior "You are not overtrained". Não tenha medo. Razão # 2: a técnica não é perfeita Se você tem execução decente (ou seja, você sabe o que é boa execução e você pode demonstrar isso com peso leve), então o trabalho de velocidade não vai ajudá-lo a ficar melhor. Os pesos são geralmente tão leves que eles envolvem um padrão motor diferente do que será usado com pesos pesados. Além disso, faz muito mais sentido praticar técnica com um peso que desafia sua técnica (e, portanto, requer que você preste atenção e pratique) do que para fazer praticar a técnica com algo fácil. https://www.youtube.com/watch?v=BrGIh84HBzg Então, por que as pessoas fazem? Powerlifting é um esporte bastante simples. Há força e técnica. Não há muito mais que desempenha um papel. Trabalho de velocidade pode contribuir para a hipertrofia, mas não é ideal. Então, por que as pessoas parecem obter ganhos fazendo trabalho de velocidade? Primeiro, é difícil dizer que o trabalho de velocidade deu os ganhos. Essas mudanças de programação quase nunca são feitas de forma isolada, de modo que facilmente poderia ter sido algum outro aspecto do treinamento. - Poderia ter sido o aumento da frequência. A maioria dos levantadores vai de um treino pesado de agachamento por semana para um treino pesado e um leve. Nesse caso, eu diria que, embora o trabalho de velocidade não é o ideal, é uma vitória porque a frequência subiu. - Ele também pode ajudar aqueles que estão cronicamente lesionados. Uma vez que normalmente envolve pesos mais leves, deve causar menos estresse estrutural, por isso, às vezes pode resultar em menos lesões, o que permite que as pessoas melhorem mais ao longo do tempo. Com isso dito, eu acho que gerenciamento de volume adequado e bom condicionamento geral limitam a necessidade desse tipo de coisa para a grande maioria dos levantadores por aí. - E, por último, é um caso de bom, melhorado, melhor. Trabalho de velocidade provavelmente produziria resultados em alguém se estivessem undertrained o suficiente. Mas isso não significa que ele é ideal. Se você usa o trabalho de velocidade em seu treinamento, eu te encorajo a migrar gradualmente para algo mais pesado. Não complique mais que deve. Apenas gradualmente use pesos maiores. Seus set de trabalho primário precisa ter pelo menos um 8 RPE, se não maior. Não há necessidade de me agradecer - sua futura PR diz tudo. Fonte: http://www.jtsstrength.com/articles/2013/03/25/why-speed-work-doesnt-work/ Qualquer problema na tradução, me avisem!

Pessoal Video obrigatório. Eu e outros foristas já postamos várias e várias vezes aqui no fórum, mas toda semana aparecem posts e tópicos relacionados diretamente com este documentário. Nunca é demais, vou insistir para que assistam este documentário, ele é 10/10. Muito bem produzido, com ótimo conteúdo. Se você já assistiu, assista de novo. Se você não assistiu, assista! Recomende para seus amigos, passe adiante, é importante. O documentário desmistifica toda a indústria dos suplementos e mostra a realidade dos esportes de elite e o uso de anabolizantes. Chris Bell consegue entrevistar muitas personalidades importantes do meio esportivo. http://www.youtube.com/watch?v=NjkFeXtdGDw ****************************************** Outros Videos: John Brookfield - Top Secret Kettlebell, Matt "Kroc" Kroczaleski, Famintos por mudança, Ed Coan, Aquecimento Geral, Aquecimento Geral 2, Bench Press WSB e Food Matters - Documentário sobre alimentos

Ed Coan é o Michael Jordan do Powerlifting. Ed bateu o record do deadlift na categoria 90 kg com uma execução de 390 Kg em 1985 e até hj não foi superado. Em 1991 Ed estabeleceu novo record na categoria 100kg com 409Kg que permanecem até os dias atuais. Verifique AQUI. Espero comentários, tem muita coisa interessante Para baixar use essa opção. Vou postar aqui no Geral e depois peço para mudarem para a seção correta. http://www.youtube.com/watch?v=27Nj6zT6iYc&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=jbqxs9QOwNQ&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=i25kCv30JBY&feature=youtu.be ****************************************** Outros Videos: John Brookfield - Top Secret Kettlebell, Matt "Kroc" Kroczaleski, Famintos por mudança, Bench Press WSB, Aquecimento Geral, Aquecimento Geral 2, Bigger, Stronger, Faster - Documentário sobre anabolizantes e Food Matters - Documentário sobre alimentos

Condicionamento do homem gordo - Mike Robertson Sou um homem de coração gordo. Eu como muito. Cinco repetições é um trabalho "high-rep" para mim. Eu odeio cardio de coração. Inferno, eu odeio subir ou descer escadas na maioria das vezes, muito menos qualquer tipo de trabalho planejado de condicionamento. Mas vamos ao ponto principal deste artigo. Existe uma necessidade de condicionamento no powerlifting? Eu não tenho tanta certeza, pelo menos não no sentido tradicional de "condicionamento". Vamos examinar isso melhor. Em um meet de powerlifting, se aquecem e depois realizam três tentativas pesadas de agachamento. Depois um intervalo e começam a aquecer para o supino. Você pode executar três tentativas e em seguida, há um outro intervalo. Finalmente, você vai para o aquecimento do terra para executar 2 ou 3 tentativas e está feito. É só eu ou isso não é muito exigente ou desgastante para o sistema cardiorrespiratório? Claro, alguns meets são realizados mais rapidamente do que outros. Por exemplo, o IPF é uma organização de alto nível nacional, onde os meets são executados de forma extremamente rápida. Você vai executar suas três tentativas para qualquer levantamento e quando a execução é feita, você tem exatamente 15 minutos para aquecer o seguinte levantamento antes da próxima execução começar. Enquanto isso é considerado "rápido" para um powerlifting num encontro, não é extremamente desgastante para o sistema cardiorrespiratório, a menos que você tem um nível de condicionamento igual ao do “Jabba the Hut”. Condicionamento aqui não é necessariamente cardiorrespiratória natural. No entanto, você precisa ter um condicionamento neural para ser capaz de executar nove levantamentos muito pesados em três horas ou menos. Em outras federações, como a APF e WPO, levantadores tendem a ter intervalos mais longos entre as execuções. Isso permite mais descanso e recuperação, você também corre o risco de enrigecer. Provavelmente o mais difícil de manter é o foco. Eu não estou dizendo que uma federação ou outra está certa ou errada, mas eu quero torná-lo consciente das diferenças. Nessas reuniões, aptidão cardiorrespiratória, provavelmente, tem pouca ou nenhuma influência no resultado qualquer. Simplificando, powerlifting não é um evento cardio. É um evento de força. Então, por que você está fazendo 24 treinos extras por semana? E por que você está preocupado em manter sua frequência cardíaca mínima? A Definição Antes de continuarmos, precisamos definir o termo "resistência cardiorrespiratória." O “CDC” define este como "a capacidade circulatória do corpo e sistemas respiratórios para fornecer combustível durante a atividade física prolongada" (USDHHS, 1996, adaptado de Corbin e Lindsey, 1994 ). A menos que a sua idéia de atividade física é um grinding de 10 segundos em sua terceira tentativa no levantamento terra, não há nenhuma resistência cardiorrespiratória envolvidos no seu desempenho de powerlifting. Pergunta Tal como acontece com a maioria dos temas, o assunto dos treinos extras veio do próprio homem, Louie Simmons. Em seu artigo, "Exercícios extras". Louie cita alguns levantadores que realizam exercícios extras e discute por que fazê-las. Vamos examinar criticamente algumas das típicas razões por que as pessoas realizam treinos extras, bem como a forma de fazê-los trabalhar PARA VOCÊ. Antes que eu continue, certamente não estou contra este tipo de trabalho, e isso não é definitivamente para bater no Louie. Eu só quero que as pessoas pensem criticamente sobre por que eles estão fazendo o que estão fazendo, e não apenas seguir cegamente os conselhos dos outros. Louie é um levantador incrível, autor e treinador, mas muitas pessoas estão fazendo esses exercícios para as razões erradas. Os motivos mais comuns que as pessoas citam para fazer exercícios extras são: Melhorar a recuperação Fortalecer os pontos fracos Melhorar o condicionamento Melhorar a saúde geral / fitness Há muitas razões diferentes a respeito de por que você pode estar incluindo este tipo de treino em seu programa. Mas, vamos olhar para cada um mais de perto para ver se eles estão ajudando você a alcançar seus objetivos. Exercícios Extras Para a Recuperação Um dos pontos mais frequentes citados para adicionar os "treinos extras" é a de recuperação. Quando feito corretamente, estes mini-exercícios são excelentes para promover o fluxo de sangue para os músculos danificados, remover resíduos metabólicos, e acelerar o processo de recuperação geral. Mas, a maioria das pessoas fazem tudo errado. Em vez de fazerem com menos peso e mais repetições, eles fazem 5x5 na máquina glúteo-ham com uma faixa azul ao redor de seu pescoço com seus olhos pulando para fora das órbitas. Em outras palavras, em vez de "recuperação", estão fazendo outro treino de isquiotibiais. Se esse é o seu objetivo, tudo bem. Mas o problema aqui reside quando os objetivos e a programação não estão devidamente alinhados. Trabalho de força e trabalho de recuperação não são iguais! Em seu artigo "Confusão Cardio", Eric Cressey cita que para a recuperação adequada, você deve estar usando cerca de 30% de sua 1-RM para um determinado exercício de treinamento de força (ou 60 % da frequência cardíaca de reserva para o típico "cardio", como caminhar ou andar de bicicleta). Usando este exemplo, se você supina 100 Kg para uma repetição, 30 Kg seriam seu peso para o trabalho de recuperação. Se você está fazendo estes exercícios para a recuperação, deixe seu ego na porta e fazer certo. Resumo: Se você quer melhorar a sua recuperação, ler artigos de Eric e aceitar o seu conselho. GO LIGHT OR GO HOME! Exercícios Extras Para Fortalecer Pontos Fracos Este é outro exemplo citado quando treinos extras são mencionados. A maioria das pessoas percebem que, se quatro sets de glute-hams, duas vezes por semana são bons, quatro sets, quatro vezes por semana, são ainda melhor. Os exemplos prolongam-se por todas as fraquezas como tríceps, abdominais fracos, lombar, costas, tudo é fraco. A lista pode ir além. A próxima coisa a saber, seu "ponto fraco", os treinos extras estão ficando mais longos do que os seus treinos primários! Vamos ser reais aqui. Você não pode treinar todas as fraquezas ao mesmo tempo. Mesmo se você pudesse, assim que uma coisa não é o elo mais fraco, outro é! Vamos maneirar um pouco por favor! Nós entramos em um ciclo vicioso, sempre pensando se um pouco é bom, um pouco mais deve ser melhor. Lembre-se, o que fazemos na academia é apenas metade da batalha. Como recuperar quando estamos fora do ginásio é tão importante. Da próxima vez que você quiser treinar 3 horas de "ponto fraco", vá para casa e beber uma cerveja. Relaxe. Durma um pouco. Seu corpo vai agradecer, e você provavelmente vai definir um novo PR em seu próximo dia de esforço máximo. Resumo: Quer saber como estruturar um treino de “ponto fraco”? Confira o artigo do Louie "Treinos Extras" (e não fazer 38 treinos de “pontos fracos” por semana!). Exercícios Extras Para aumentar o Condicionamento Como eu já disse, não há realmente muita influência cardiorrespiratória para o powerlifting em um meet. Então, por que estamos tentando nos matar com o condicionamento? Especialmente os "meus músculos estão banhandos em ácido láctico e eu sinto que há uma pequena criança sentada no meu peito" ? Não só não precisa disso para o nosso esporte, além dele poder realmente diminuir o nosso desempenho esportivo, deslocando nossas fibras musculares para um perfil de contração mais lenta. Em vez disso, vamos olhar para os benefícios de exercícios de baixa intensidade. Algumas das vantagens incluem (Eric Cressey, Cardio Confusion): . Fluxo de sangue, entrega de nutrientes e remoção resíduos metabólicos Redução da dor muscular retardada Práticar forma e técnica dos exercícios de competição Aumento da sensibilidade à insulina Aumento GPP Embora haja um monte de benefícios para fazer a baixa intensidade / treinos recuperativos, nenhum desses motivos fala em "melhorar desempenho" no powerlifting, pelo menos não diretamente. Da próxima vez que você estiver fazendo 20 minutos de cardio na sua Zona Alvo, pensar sobre o quanto isso vai ajudá-lo em sua próxima competição (sim, eu sei que levantadores de peso realmente fazem isso). Se alguma coisa, melhorar seu desempenho, será devido ao fato de que você está mais magro e saudável, e não porque você melhorou seu VO2 máximo ou qualquer coisa do tipo. Agora, se você precisa melhorar o condicionamento, porque você compete em uma federação que corre extremamente rápido para cada levantamento, você precisa de um plano diferente de ataque. Neste caso, tente emparelhar vários levantamentos competitivos no mesmo dia. Você poderia agachar e supinar no mesmo dia ou até mesmo supinar e puxar. Embora possa não ser 100% melhor do ponto de vista de treinamento, você têm a ganhar muito em estar melhor preparado para os levantamentos do dia. Isto é powerlifting, treinamento específico no seu melhor! [Por favor, notem o sarcasmo !] Resumo: Cardio de baixa intensidade = bom; Cardio de alta intensidade = ruim, treinamento específico = maior conceito de treinamento de todos os tempos. Exercícios Extras para Saude Geral / Fitness Este é um conceito que eu não posso argumentar contra e que eu gostaria de ver mais powerlifters adotarem (especialmente os caras grandes). O que fazemos não é fácil para os nossos corpos. Estamos constantemente a sobrecarregar os nossos ossos, músculos, ligamentos, tendões, articulações e sistema nervoso ao máximo. Como resultado somos maiorres, mais fortes e mais duros, o que é ótimo para os nossos levantamentos, mas não necessariamente bom para a nossa saúde a longo prazo. Se você é um levantador WPO nível mundial e seu desempenho significa dólares no bolso, não posso discutir com você. Seu objetivo é chegar o mais assustadoramente forte quanto possível, utilizando todos os meios necessários (e custe o que custar). Eu não sou um powerlifter de classe mundial, para mim que não tenho que depender do esporte para alimentar minha família. No entanto, para todos os outros, considere os benefícios de adicionar algum trabalho cardiorrespiratório bem básico para o seu treinamento. Você vai ficar melhor, se sentir melhor e viver mais tempo. Resumo: baixa intensidade cardio / treino de força tem muitos benefícios. Considere a adição de alguns em seu treinamento. Pode não ajudar seu total, mas ele pode e vai ajudar você a viver uma vida mais longa e saudável. *************************************************************************************************** Artigo original AQUI. Abraço ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Artigo mais simples mas mesmo assim já vi alguns foristas qdo deparados com determinados protocolos ficaram com essa dúvida. Espero que seja útil Artigo original AQUI. ***************************************************************************************************************************************************************************** Acessório vs Suplementar - Jim Wendler Nos perguntamos o tempo todo qual é a diferença entre um levantamento acessório e um levantamento suplementar. Depois de fazer algumas pesquisas, eu vim com as seguintes idéias. Retirei do livro “A System of Multi-Year Training in Weightlifting” , de AS Medvedyev. Para facilitar as coisas aqui estão algumas definições básicas; Levantamento Suplementar - Estes movimentos são mais relacionados com o agachamento, supino e terra em seu desempenho. Eles são muito semelhantes para os três movimentos com respeito à sua execução e forma. Estes movimentos são mais articulares e de movimentação orientada; não tanto muscular. Por exemplo, o 5 polegadas rack lockout seria mais um movimento correlacionado com um supino do que com uma extensão de triceps. Estes movimentos são feitos com bastante pesos e o volume mais baixo. Estes exercícios são feitos no início do treino para maximizar o seu potencial. Levantamentos suplementares devem ser registrados e monitorados. Para o supino, a maioria do trabalho suplementar é feito para o bloqueio, todos os exercícios típicos de esforço máximo podem ser usados. Estes podem incluir floor presses, board presses, inclinados e banda reversa. Para o terra, rack lockouts, pulls off mats, ultra-wide deadlifts and Zercher squats são feitos. Para os agachamentos, caixa alta, caixa baixa, Zercher, postura larga, regular ou estreita são boas escolhas. Levantamentos acessórios - Esses movimentos criam um efeito localizado e são mais para trabalho focado nos músculos. Estes são geralmente feitos com pequenas quantidades de peso e maior volume. São feitos para a segunda metade do treino, eles não exigem esforço físico ou mental enorme. Muitas vezes, esses exercícios são usados ​​para fortalecer os tendões e ligamentos, bem como acrescentar necessária massa muscular. Para o agachamento, supino e terra, há uma tonelada de exercícios diferentes. Basicamente, qualquer coisa que não se enquadram na categoria suplementar. Levantamentos acessórios são muitas vezes registrados e monitorados, mas não há muita ênfase em quebrar recordes. Também não há uma grande quantidade de esforço físico e mental ao fazer estes movimentos. Salve sua psique mental quando estiver fazendo seus principais elevadores e seus levantamentos suplementares. Mesmo que haja menos ênfase nos exercícios acessórios, certifique-se de que você está escolhendo exercícios de qualidade e que tenha algum propósito. Escolher os exercícios errados para seus objetivos de treinamento e fazendo um exercício "apenas para fazer algo" é uma ótima maneira de entrar em overtraining. Muitas vezes as pessoas ignoram o volume destes exercícios e esquecem que eles podem levar a overtraining se não tomar cuidado. Você deve ser capaz de justificar tudo o que fazemos na sala de musculação. Note que alguns levantamentos parecem cair nas duas categorias. Um bom exemplo seria o supino com halteres. Enquanto ele imita o movimento do supino, apesar que movimentos muito pesados como duplos ou triplos não são recomendados. Portanto, este movimento cairia na categoria de acessório, em vez de suplementar. Para simplificar ainda mais, levantamentos suplementares são "powerlifting" orientadas enquanto levantamentos acessórios são "Bodybuilding" por natureza. Esta é uma interpretação bastante grosseira, mas pode ajudá-lo na classificação. Outra maneira de olhar para eles - Levantamentos suplementares seriam coisas que você pode (mas não sempre) trabalhar com 1 RM; Levantamentos acessórios seriam exercícios que você não faria isso. Eu sei que há algumas pessoas que querem fazer extensão ou face pull ou lat pulldown para trabalhos máximos - para vocês que pensam que esta é uma boa idéia, boa sorte. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Condicionamento do homem gordo.

O treino perfeito !!! Por Brian Mann Muitas pessoas procuram por um programa de treinamento perfeito, a bala de prata dos treinamentos, o programa que irá torná-los campeões, indestrutíveis e inacreditáveis. Eles pulam de periodização linear para Westside Barbell para 5/3/1 para CrossFit para Sheiko, como um macaco pula de galho em galho. Eles seguem o ditado "a melhor rotina que existe, é aquela que você não está treinando!" Aqui está o segredo. Todos os programas são bons de se treinar e todos trabalham bem. O melhor sempre será o de sua preferência. No entanto, há um problema em tudo isso. O grande lance é, o melhor programa depende se você acredita ou não nele, e se você e / ou seus atletas compraram a ideia. O meio de treinamento também é muito importante, tem que ser um meio que seja propício para os resultados. Você acredita na rotina? Você acredita que ele vai te ajudar, ou você está preocupado e procurando outro programa que seja infalível e inacreditavelmente bom? Você acredita nas pessoas que escreveram essa rotina? Você acredita nos seus relatos e naqueles que o fizeram? Se você treinar ou não treinar, você está certo. Se você acha que pode haver uma rotina melhor, você está certo. Você nunca mais vai colocar seu coração e alma nessa rotina. Você nunca mais vai investir na rotina porque você está gastando todo o seu tempo e energia procurando a bala de prata. Você está certo. É o caminho WS4SB ou 5x5 ou o 5/3/1 a melhor maneira de se treinar? Ou é a convicção de seus treinadores, DeFranco ou Mehdi ou Jim Wendler, respectivamente, que o tornam o melhor programa de treinamento? Ambos os programas são bons, na verdade, Jim Wendler disse uma vez que “não importa o que você treina, com tanto que vá com raça e com vontade!”. Já o treinador e os atletas compraram a ideia? Acreditar na rotina é o próximo passo, uma vez que você acredita que o programa é o melhor, você deve fazer seus atletas acreditarem também. Este passo não é tão difícil quanto parece. Se um treinador acredita que o seu programa é o melhor, ele pode explicar cada parte de sua rotina, o que, como e porque de tudo, e porque ele é o melhor. Se os atletas ouvirem esta apresentação e confiarem nos argumentos, eles vão lutar duro por seus sonhos. Isto é como uma vacina para gripe, se você tomar uma injeção estará livre para sempre? Claro que não, está vacina deve ser reforçada regularmente e é assim com as rotinas de treinamento. Um grande treinador de força, Fred Rolo, disse uma vez “uma rotina bem treinada é melhor que uma rotina bem escrita!” pode ser chuta-chuta ou rosca direta, se for bem treinado, você terá sucesso. O ambiente propício é um de intensidade e atitude. O treinador deve criar um ambiente no qual o atleta deseja dar o máximo de si. Entre em qualquer barbell club sério, independentemente se for Big Iron Barbell, Westside Barbell, Society of Strength, Orlando Barbell, ou qualquer outra. Tenho certeza que você vai ver um ambiente comum, todos no club desejam o sucesso e trabalham duro para isso. Este é o ambiente na WSB, todos além de desejarem ardentemente o sucesso, desejam o melhor para seus companheiros, todos são colegas de profissão, colegas de sonhos, este é um fator primordial e essencial num ambiente de treinamento. Os ambientes podem ser criados através de diversos meios. Uma delas é através da música. A música alta para atletas com gostos semelhantes. Estudos têm demonstrado que há mais de um tipo de música para aumentar o ânimo. É o que a pessoa gosta. Para alguns, é rap, para outros é hard rock / metal, e para alguns, pode até ser funk ou sertanejo (Deus salve o treinador destes atletas). Seja o que for, este é o jogo a ser jogado. Em seguida é o próprio treinador. Treinamento duro e intenso é uma necessidade para que qualquer rotina tenha sucesso. Um treinador que se senta sozinho no canto brincando com a internet e lendo as últimas notícias do BBB não ajuda ninguém. O treinador deve motivar o atleta com uma intensidade positiva. O atleta deve acreditar que ele pode fazer qualquer coisa, em vez de ser dito que ele não é bom para nada. O que o treinador diz influência muito nos resultados do atleta. Quando os atletas estão treinando, eles empurram uns aos outros para novos patamares. Em essência, cada atleta se torna um treinador. Tudo é uma questão de paixão. Paixão pode ser definida como a combinação de amor e raiva ao mesmo tempo. Você deve ser apaixonado pelo seu programa. Um treinador tem que acreditar que o seu programa é o melhor, apesar do que os outros dizem. Treinadores que acreditam em seus programas irão defendê-los quando outros argumentarem que outras rotinas são melhores. Enormes debates quase violentos têm ocorrido por causa disso. Quando você é atingido por essa paixão, você quer que seus colegas de treino dividam isso com você e essa paixão acaba por se alastrar e consigo o desejo pelo sucesso, o companheirismo e a atitude de treinar com atitude. O melhor programa não é o que você não está usando no momento. O melhor programa é aquele que você está apaixonado. Nunca pare de aprender, mas nunca duvide do que você está fazendo. ************************** Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Aquecendo para PR's, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar. Particularmente gostei muito desse texto, porque retrata muito bem o que vemos em nosso cotidiano, na academia e na internet. Notem que essa busca pela perfeição que não existe, não é exclusividade apenas do treinamento, se aplica perfeitamente a dieta e aos suplementos, a eterna briga do 8 ou 80 Em relação a paixão citada pelo autor, vou deixar uma frase que li esses dias que gostei muito e que muitos de vocês irão se identificar. " Toda vez que treinamos e competimos, justificamos nossos corpos a estabelecer propósitos em nós mesmos. Nós transcendemos o comum e provamos que estamos apaixonadamente vivos. "

Li esse artigo agora de manha e achei interessante compartilhar. Fiz a "tradução" aquela , tem uns feedbacks interessantes, vale a leitura. O artigo original está aqui. ========================================================================================================== Deadlift com Estilo By Thomas Phillips O levantamento terra tornou-se muito popular ao longo dos últimos anos. É um exercício relativamente fácil de entender. No entanto, não é tão fácil de perceber qual o estilo que funciona melhor para cada indivíduo em uma competição de esforço máximo. Eu não estou falando de posições de sumô, semi-sumo, ou convencional, apesar de serem parte do levantamento. Em vez disso, vou me concentrar sobre as vantagens e desvantagens de alavancar a si mesmo com a barra com o maior peso possível. Isto inclui questões como a cabeça para cima ou para baixo, pernas esticadas ou posição de agachamento, parte superior das costas curvadas ou não, os dedos em linha reta à frente ou os dedos apontados para fora, e barra contra as canelas ou ligeiramente à frente e como ajustar melhor o seu cinto. Muitas dessas dúvidas são questões de estilo, e eles precisam ser experimentados com base na estrutura e construção de seu corpo. No entanto, o que eu ouvi e vi sobre alguém que está supostamente fazendo "errado" em um levantador é simplesmente não corrigir com a desculpa esfarrapada de ser competitivo. Eu também vou discutir o que um levantador pode fazer para competir com mais segurança. Esperemos que estas informações irá ajudá-lo a maximizar o seu estilo de competição, qual quer que seja, e dar-lhe alguma segurança em seus levantamentos, quando os “personal trainers” em sua academia vir e te dizer uma merda do tipo: "Você está fazendo isso errado." Há nada pior do que estar inseguro com o seu próprio estilo. Aprender, encontrar os pontos fracos, e depois maximizá-los, ajustando a técnica. Competidores devem praticar a maneira como eles puxam em um meet! Estilo # 1: Agachamento atrás da barra ou pernas esticadas? Ok, aqui está como lidar com isso. Se você agachar atrás da barra, você pode usar seus quadriceps para ajudar na força inicial e tirar a barra do chão. Isto é vantajoso para a maioria dos levantadores. No entanto, se você puxar com as pernas retas (como eu), é mais fácil de puxar mais peso do chão. O peso tende a se mover mais rápido. No entanto, a parte inferior das costas geralmente fatiga antes de tudo, e você é deixado "hitchy" no topo. Portanto, você deve ter um estômago de ferro, juntamente com uma lombar e glúteos feitos de rocha sólida em fim de puxar este estilo. Você também deve usar um cinto para os levantamentos acima de 85 %. Com este estilo, a vantagem da velocidade é fundamental, porque sua lombar pode fadigar e não suportar a carga antes do lockout. Ser agressivo, e usar esse poder a seu favor, se você optar por usá-lo em tudo, apenas certifique-se de que quando a barra raspa seus joelhos, você se inclinar para trás rígido com os ombros e empurrar os quadris totalmente! Estilo # 2: Curvar a parte superior das costas ou não curvar? A parte inferior das costas é a maior preocupação em primeiro lugar. Deve haver um arco e você deve saber como usar seu abs para preparar a sua lombar para manter este arco. Algumas pessoas têm mais curvatura que outros. Esse não é o ponto. O arco deve ser apertado (para a pessoa), e os abs deve preparar a parte inferior das costas, empurrando o diafragma para baixo. Arredondamento da parte superior das costas é uma vantagem para levantadores que sabem como usá-lo porque encurta o curso do levantamento (se sente quase natural para aqueles com uma coluna torácica curva). Para maximizar esta técnica, apenas afundar suas costelas em direção ao quadril e faça uma rotação externa dos ombros qdo for pegar a barra (tendo a certeza de manter um arco apertado em parte inferior das costas). Se você competir em powerlifting e puxar com uma parte superior das costas curvada e se sentir confortável com ele, não mudá-lo. Você tende a puxar e conhecer cada vez mais a maneira que você pratica. Se você já viu Konstantin puxar qualquer seus 900 lbs deadlifts, você vai ver como uma curva exagerada parte superior das costas pode ser. Ele é também um mestre de afundar as costelas e rotação externa dos ombros. Dê uma olhada! http://www.gometal.com/videot/konstantin_deadlift_430.wmv Estilo # 3: Cabeça para cima ou cabeça para baixo? Se você puxar com o superior das costas arredondadas e afundar suas costelas para baixo em seus quadris, você pode achar que é útil olhar para baixo no inicio e depois, gradualmente, levante sua cabeça de acordo que a barra sai do chão. Caso contrário, mantenha sua cabeça olhando para a frente ou até mesmo um pouco para cima, especialmente conforme a barra chega ao topo. Estilo # 4: Dedos para frente ou para os lados? A maioria dos deadlifters convencionais puxar com os dedos dos pés para a frente. Isto é como deve ser feito a menos que você tiver problemas para bloquear no topo. Neste caso, você pode querer tentar apontar os dedos dos pés ligeiramente para fora. Isso permite que você empurrar o seus glúteos completamente mais facilmente na parte superior, que irá ajudá-lo com o bloqueio. Estilo # 5: Barra contra as canelas ou barra ligeiramente à frente das canelas? Eu sei que você já ouviu isso mil vezes, raspar a barra até suas canelas. No entanto, se você puxar mais perto das pernas, você terá a barra alguns centímetros na frente de suas pernas quando a barra está no chão para fins de alavancagem. Se você se senta em um agachamento profundo agradável enquanto a barra está no chão, vá em frente e raspe nas suas canelas. Isso funciona para a maioria das pessoas. No entanto, eu sei que muitos levantadores top que, apesar de estar em um agachamento profundo, começa com a barra alguns centímetros a partir da canela, enquanto a barra ainda está no chão. Experimente e veja o que funciona para você em termos de alavancagem. Estilo # 6: Como você pode tirar o máximo proveito do seu cinto? Não deixe o cinto muito apertado. Eu gosto de ir um furo mais frouxo do que meu agachamento. Se o cinto estiver muito apertado, você vai achar que é difícil para pressurizar o seu abs quando você vai para baixo para pegar a barra. Além disso, é provável que você se sentir muito desconfortável na posição inferior. Em vez disso, ir um furo mais solto. Tome uma respiração profunda agradável no alto, enquanto você está em pé sobre a barra. Em seguida, agachamento, pressurize o abs na parte inferior, e PUXE! Aqui vai um conselho valioso que tenho recebido do TOP powerlifter, Jack Reape. 1. O deadlift é um elevador energizado, deixe-o voar. Mas a fim de puxar pesado, você precisa que o corpo relaxado toda parte superior acima do externo. Ficando muito tenso, pode faze-lo dobrar os cotovelos, o que pode levar às machucar os bíceps, e consequentemente um curso mais longo da barra. Aperte apenas os polegares, não aperte todos os dedos, isso pode ajuda-lo com a extensão dos braços. Um pouco de uma mente aberta. 2. Fazer cada set do jeito que você faz nas competições. Se você é um tipo de mergulhador bomba, fazer seus sets dessa maneira. Se você é um cara de set-up lento, tente mantê-lo em menos de 15 segundos. Quanto mais tempo você está sobre a barra, mais você pode falhar. Jack usa o lento set-up, em seguida, estende as pernas e deixa seus quadris sobre a barra para obter algum reflexo de estiramento. 3. Quando a barra estiver em suas pernas e você está em um grinding, seja paciente. basta manter a puxada do esterno para trás e empurrando seus quadris para frente. Ficar nervoso ou perder a paciência pode ser pior. PS: Tentei criar no fórum de artigos, mas está bloqueado, se a moderação achar apropriado transferir para lá, ok Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Ajuste a sua técnica de pull-up para um supino maior By Thomas Phillips Não é nenhum segredo entre grandes supinadores competitivos que lats fortes ajudam a conduzir mais facilmente o peso para cima de seu peito. Claro, existem diversos exercícios diferentes para escolher para lats. Como alguns de vocês sabem, Westside adora usar pull-ups para desenvolver a parte das costas não só para o banco, mas para o levantamento terra também. No entanto, eu quero colocar o pull-up um passo adiante e mostrar como você pode criar um encaixe [ Groove] pull-up que irá ajudá-lo com sua técnica de supino para adicionar alguns quilos. Sempre que você tenta algo novo, que leva o seu corpo a um novo movimento, ele demora um pouco para se acostumar. Lembre-se da primeira vez que você começou a supinar corretamente, sem os cotovelos para fora [flaring], sem a barra chegando ao topo de seu peito, sem o pump no seu peito, mantendo um arco sólido e pressionando suas escápulas, mantendo os ombros para baixo e pressionando a barra para longe de você, em vez de para cima e para trás, etc? Vamos, admita! Não foi fácil para fazer essas correções na primeira vez que um powerlifter lhe mostrou todas as coisas que você estava fazendo de errado e você começou a levar a sério seu supino. Mas você tem que fazê-lo! Por quê? Porque se você não fizer isso, você vai destruir seus ombros e você nunca vai progredir suas cargas que os principais supinadores fazem, se você não aprender a usar seus lats. Estas técnicas de pull-up irão ajudá-lo a colocar um peso extra em seu supino ao longo de seu template. Eu garanto! Primeiro, olhe para a sua pegada na barra do supino. Se você supina bruto [RAW], é provável que seja com o mindinho no anel. Se você supina equipado, é provavelmente o dedo indicador no anel ou mais largo. No entanto, quando você pegar a barra de pull-up, você deve agarrá-la da mesma maneira que faria na barra de supino. Lembre-se, estamos tentando criar transição [carryover] de um exercício para o outro. Se você variar o seu controle sobre esses exercícios, será mais difícil obter do seu corpo um encaixe [groove]. Consequentemente, a utilização da mesma largura da pegada. Quando você está na barra (pendurado), a primeira coisa que você deve fazer é a rotação interna dos ombros. Mais uma vez, a mesma coisa quando você está no supino. Quando você chegar no supino, pense em espremer as omoplatas juntos e empurrar os ombros para baixo em direção aos pés. Se você não manter os ombros assim, você vai se machucar quando o peso fica pesado. Da mesma forma, se você não fizer a rotação interna quando você fizer pull-ups, você simplesmente não vai fazer muitos porque você vai se sentir "desligado" do seu corpo. Depois de ter estabelecido a pegada adequada e fez a rotação interna dos ombros, sua próxima tarefa é criar "tensão relativa" por todo o corpo. O que quero dizer com "tensão relativa" é que você vai criar apenas tensão suficiente no corpo para fazer a repetição. Se você não pode fazer um pull-up ou só pode fazer uma ou duas repetições, então você vai ter que criar uma tensão máxima para cada repetição. Se você pode realizar mais de 20 repetições, você só precisa criar uma tensão máxima para os últimos três ou quatro repetições. Em outras palavras, quando as repetições ficam mais difíceis, a tensão deve aumentar. A seguir a melhor maneira de aumentar a tensão e maximizar técnica para o supino ao fazer o pull-up. 1) Cruze os pés e aperte os joelhos e glúteos juntos. 2) Respire em seu estômago e empurre o diafragma para baixo (como se estivesse parando-se para cagar). 3) Pense nos lats, serrátil, e abdominais como um único músculo. 4) Não tente ir para cima. Em vez disso, puxe a si mesmo contra a barra até a (garganta ou no peito, a barra é o objetivo). 5) O mais importante da transição [carryover] para o seu supino é MANTER OS COTOVELOS JUNTOS ! Não deixe que os cotovelos afastados [flaring] do jeito que você normalmente faria. Fazendo isso corretamente vai ajudá-lo a obter uma melhor transição [carryover] para o seu supino e também irá ensiná-lo a manter os cotovelos quando você supinar. Descobri que manter pull-ups dentro de minha rotina tem ajudado a preservar meus ombros para supinar (aprendendo a usar o lats no fundo de um supino ou militar é fundamental para a preservação dos ombros). Descobri também que o pull-ups têm ajudado a colocar quilos extras no meu deadlift. Se você empregar os princípios que eu descrevi acima ao fazer seus pull-ups, eu garanto que você vai ver o seu banco subir. Você também vai sentir muito menos dores em seus ombros quando você estiver supinando. Entretanto, se tudo o que eu descrevi sobre supino, tanto quanto puxando as omoplatas, mantendo os ombros para baixo, etc é estranho para você, você precisa se ​​conectar com o mundo powerlifter competitivo! Caso contrário, chegue na barra e vá em frente! Tanto quanto a concepção do programa, eu recomendo usar a abordagem da Westside. Eles geralmente incorporam pull-ups durante maximal effort bench press. O número de sets mudam de semana para semana, mas geralmente você vai estar fazendo a metade das repetições máximas dos pull-up que você consegue. Por exemplo, se você pode fazer 12 pull-ups com peso corporal, então você vai fazer seis por set. Louie fala sobre o pull-up é o agachamento para a parte superior do corpo, e na minha experiência, ele está certo. Não descuide de seus pull-ups! ========================================================================================= Artigo simples e muito interessante com um belo feedback Artigo original aqui. Moderação, depois transferir para o fórum artigos de treinamento Abraço. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

De 2 meses para cá, a Marília Coutinho começou a postar vídeos sobre execução correta e algumas dicas sobre os principais levantamentos. Pois bem, qual a vantagem desses vídeos para os outros milhares de vídeos espalhados na internet? Primeiro porque está em português, segundo porque ela andou nos USA, visitou WSB e outros clubes e deve ter sugado uma porrada de informação. Vejam que nos comentários dos vídeos, ela está gravando conforme pedem, acho que não custa nada do pessoal assistir os vídeos, dar um LIKE lá no youtube, um feedback agradecendo e quem sabe até sugerindo uma próxima pauta que ela possa gravar. A ideia é boa, os vídeos são novos e ela deve estar motivada para ajudar, todos saem ganhando, nós colhemos informação e ela faz divulga o trabalho dela. Lembrem-se que o feedback sempre é importante para a pessoa saber que seu trabalho está sendo aproveitado. Assistam os vídeos e comentem

http://www.youtube.com/watch?v=e_VeDqFQV8E ****************************************** Outros Videos: John Brookfield - Top Secret Kettlebell, Ed Coan, Famintos por mudança, Bench Press WSB, Aquecimento Geral, Aquecimento Geral 2, Bigger, Stronger, Faster - Documentário sobre anabolizantes e Food Matters - Documentário sobre alimentos

Alayna aos 5 anos, 30Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=CL0byjAqqms Gabe aos 9 anos, 43Kg no agacho: https://www.youtube.com/watch?v=8xA-BOvDrBE Noah aos 11 anos, 61Kg no agacho: https://www.youtube.com/watch?v=efF2qaEEo8Q Gabe 31Kg e Noah 38Kg no supino: https://www.youtube.com/watch?v=C_7nXxnzhpE Gabe 77Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=0JoOPGolWXc Noah 84Kg no Terra: https://www.youtube.com/watch?v=5tmAJH5eKCY Tem outras crianças competindo mas não achei outros vídeos

A pedido de alguns resolvi criar meu diário, não sei se é tão importante assim, mas não custa nada relatar comecei o programa Sheiko #30 Marca Atuais: Squat: 90kg Bench Press: 66kg Deadlift: 94kg Somátorio de 250kg (certinho ) Meta para esse mesociclo de sheiko (sonhando alto) alcançar 300kg __________________________________________________________________________________________________________________________ Relato de Ontem 04/02/2013 Bench Press 1x5 - 34kg 2x4 - 40kg 2x3 - 48kg 5x3 - 54kg Squat 1x5 - 46kg 1x4 - 54kg 2x3 - 65kg 5x3 - 72kg Bench Press 1x5 - 34kg 1x5 - 40kg 5x5 - 48kg Dumbbell Fly 5x10 - 8kg cada halter Squat 1x5 - 50kg 1x4 - 58kg 5x3 - 68kg Stiff (Era pra fazer Goodmorning, mas optei pelo Stiff, acho que recruta os mesmo musculos) 1x5 - 32kg 4x5 - 42kg Comentários: Treino extremamente cansativo, na hora que você tem que repetir o squat e chega na ultimas séries com a faixa de intensidade mais alta, já tá no sofrimento, querendo largar tudo e ir pra casa. Hoje meus pulsos tavam doendo em todos os exercícios não sei porque (nunca senti isso), Dumbbell Fly muito tempo que não fazia isolador, muito cansativo mais deu pump legal, os dois supinos também deram pump. O treino é bem diferente ao que eu estava acostumado então não aproveitei 100%, quarta-feira eu melhoro esses detalhes. Dúvida: Estava lendo o regulamento da federação mineira de PL e eles dizem que no Bench Press os pés devem estar sobre o solo completamente e glúteos no banco, isso impede de fazer o Leg Drive e encurtam tamanho da ponte, com os pés bem pra trás a ponte fica mais alta. Como vocês fazem ?

Alguém aqui mora próximo a Veranópolis(RS)? É no próximo final de semana! Fiquei sabendo há pouco, na net.

Ola, boa tarde galera, Gostaria de compartilhar com os "levantadores de peso e adeptos aos treinos de força" e tentar resolver um problema que infelizmente estou tendo nos últimos treinos. Acontece que em meu último treino com Lev. Terra após fazer uma serie de 1 rep. tive tontura e fraqueza, quando vi estava ajoelhado no chão quase apagando, apoiei as mãos no chão, sentei e tomei um ar e me recuperei. E olha que o peso nem era tanto assim eram 146kg, tb ja ocorreu após Agachamento e minha alimentação esta boa, estou em off e esta de boa. Isso me deixou, meio receoso pois, ja tinha visto videos de pessoas q desmaiavam depois de levantar um grande peso mas, tb tem os powerlifting e outros q pega bem pesado que, pelo menos nos videos eles não desmaiam após seus levantamentos. A duvida é que não sei direito pq isso acontece e se tem como evitar esse acontecimento afinal, NINGUEM QUER DESMAIAR BEM NO MEIO DO GINÁSIO NÊ?!! No aguardo, vlw galera!