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Pessoal, sou novo aqui no forúm. Treino há 1 ano. Minha genética é muito ruim mesmo, mais isso não é disculpa. Eu estou me alimentando bem, durmindo e treinando muito!!! Já fiz um "ciclo" de testosterona + dheia tive efeitos muito bons. Mais a única coisa que me incomoda são minhas panturrilhas !!! Eu tenho 34,5cms de panturrilha e quando começei treinar tinha 34cms, eu faço: paturrilha sentado 4x25 ( não muito devagar e não muito rápido) e panturrilha na máquina de agachamento em pé 4x12 isso 2x na semana. Alguém tem alguma dica pra melhorar??? E também se tiver alguma evolução de panturrilha significativa msm tipo a minha, pra me mostrar a imagem ou nome do fisiculturista pra dar um ânimo... pq é desanimador isso :/ e não quero ficar giga em cima e ficar pequeno em baixo. nunca vi evolução de panturrilha tipo a minha. Muito obrigado pela atenção.

Estou dando enfase nas pernas então queria ajuda de vocês pra avaliar o treino A divisão é essa A - Pernas/pant B - Peito/Ombro C - Costas/trap D - Pernas/pant E - Triceps/Biceps/Antbraço e o treino de perna Pernas / pant - Segunda - A Agachamento - 4x 6x8 Leg Press - 4x12 Stiff - 3x12 Pant leg 45° 3x25 Pant sentado 3x25 Pernas / pant - Quinta - D agachamento 4X 6x8 leg press 4x12 extensora 4x 10 Pant leg 45° 3x25 Pant sentado 3x25

Nome: Gabriel Moraes Altura: 1.70 Idade: 17 Peso: 55 kg Tempo de Musculação: 7 meses Decidi dividir meu treino em A e B, treinando apenas músculos grandes,e músculos pequenos como: deltoides,bíceps,tríceps,trapézio,antebraço serão sinergistas e treinaram junto. A Descanso B Descanso (Repete) Peito e Costas (A) Levantamento Terra 3 x 8 ~ 12 Puxada Frente 3 x 8 ~ 12 Remada Curvada com pegada supinada 3 x 8 ~ 12 Supino Reto 3 x 8 ~ 12 Supino Inclinado 3 x 8 ~ 12 Crucifixo 3 x 8 ~ 12 Pullover 3 x 8 ~ 12 Pernas e Abdômen ( B ) Agachamento Livre 3 x 8 ~ 12 LegPress 3 x 8 ~ 12 Cadeira Extensora 3 x 8 ~ 12 Mesa Flexora 3 x 8 ~ 12 Panturrilha LegPress 3 x 10 ~ 20 Abdominal com peso 3 x 8 ~ 12 Obliquio no cross 3 x 8 ~ 12

Boa noite galera, treino a 2 anos, minha foto é a do avatar, Minha serie no momento é AB, porem n estou treinando pernas no momento. Quero voltar a treinar pernas e quero fazer todo dia, seria um treino AB p pernas. gostaria de fazer 4 exercicios por dia. Alguem pode me dar sugestões de quais exercicios seria legal eu fazer nesse esquema de treino que eu quero? Agradeço a todos que poderem me ajudar.

Idade: 21 Altura: 1,71 Peso: 68kg Objetivo do treino: Hipertrofia com foco em Pernas A: Pernas e panturrilhas Squat - 5x5 Front Squat - 4x8 RDL - 4x8 Avanço - 4x8 Gemeos sentado 4x20 Gemeos em pé 4x12 B: Costas, bíceps e trapézios Pull ups - 5x5 (com peso) Terra - 3x8 Bi-Set: Remada Curva - 2x8 + Remada Cavalinho - 2xF (até a falha) Kroc rows 2x20 Chin ups 3x8 Rosca martelo 2x10 Encolhimento 4x15 C: Peito, Tríceps e Deltoides Supino reto - 5x5 Supino Inclinado com Halteres - 3x8 Crucifixio reto - 3x8 Supino fechado - 3x8 Tríceps Corda - 10/8/6/20 Militar - 5x5 Elevação Lateral - 3x21

Idade: 23 Altura: 176 Peso: 73 kg BF: Ainda não sei Medidas: Medirei em Breve Objetivo do treino: Hipertrofia ( Primeiro Bulking, futuramente Cutting) Estrutura : Abc - b Número de repetições: Entre 6 x 10 Número de séries: 3 Olá, sou novo no fórum mas leio muito sobre o assunto, vi tudo que pude do Waldemar, alguns outros autores renomados. Faço academia há 5 meses, ganhei 12 kg nesse tempo. Adotava o treino convencional Abc, nesse meio tempo notei a assimetria entre tronco e pernas presente na maioria dos praticantes de hipertrofia, acabei negligenciando também o abdômen, pensando nisso refiz meu treino, acrescentando abdominais um dia sim, outro não, acrescentei um exercício para panturrilhas um dia sim outro não ( já que a desgraçada se recupera fácil e cresce devagar) a coloquei como primeira no treino, e por fim, dividi o treino de pernas em duas parte, na terça frontal, e no sábados posterior. Gostaria da opinião dos membros do fórum, não sei se está volumoso, e nem tenho certeza se o intervalo entre os mesmos me dará bons resultados, não gosto de fazer perna junto com ombros pois acho particularmente cansativo, então fui obrigado a separar o treino de ombro e trapézio em um dia, agradeço os que puderem me ajudar na divisão, lembrando que pretendo equilibrar pernas e tronco ( coisa complicada todos sabemos). Agradeço, desde já! Espero um dia poder ajudar. Segunda: Treino A: Peito / Tríceps / Panturrilhas Até a falha Gêmeos em Pé 3 x 8 -10 Supino Reto 3 x 6 -10 Inclinado com Halteres 3 x 6 -10 Crucifixo 3 x 6 -10 Pull Over 3 x 6 -10 Paralelas 3 x 6 -10 Tríceps Testa 3 x 6 -10 Coice ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Terça: Treino B: Pernas Frontal/ Abdominal 3 x 6 -10 Agachamento Livre 3 x 6 -10 leg 45° 3 x 6 -10 Leg Extension 3 x 6 -10 Cadeira Adutora 3 x 8 -10 Abdominal Solo 3 x 8 -10 Abdominal Banco Inclinado 3 x 8 -10 Flexão do Quadril em Cadeira ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quarta: Treino C: Dorsal / Bíceps/ Panturrilhas Até a falha Gêmeos em Pé 3 x 8 -10 Barra Fixa 3 x 8 -10 Remada Curvada 3 x 8 -10 Cavalinho 3 x 8 -10 Serrote 3 x 8 -10 Rosca Direta 3 x 8 -10 Rosca Scoth ( Barra Reta) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Quinta: 3 x 8 -10 Abdominal Solo 3 x 8 -10 Abdominal Banco Inclinado 3 x 8 -10 Flexão do Quadril em Cadeira ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Sexta: Treino C: Ombros/ Trapézio/ Panturrilhas Até a falha Gêmeos em Pé 3 x 8 -10 Desenvolvimento Militar 3 x 8 -10 Elevação Lateral 3 x 8 -10 Elevação Frontal 3 x 8 -10 Remada Alta ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Sábado: Treino A: Posterior da Perna / Abdominal 3 x 6 -10 Stiff 3 x 6 -10 Leg 90º ( Não sei o nome ao certo, fui pela lógica, aquele reto) 3 x 6 -10 Leg Curl Até a Falha Gêmeos em Pé Até a falha Gêmeos Sentados 3 x 8 -10 Abdominal Solo 3 x 8 -10 Abdominal Banco Inclinado 3 x 8 -10 Flexão do Quadril em Cadeira

Galera seguinte... Há um tempo venho pensando em dar prioridade as pernas durante pelo menos 3 meses. Numa frequencia de 3 vezes por semana,com o seguinte treino: Segunda-Feira : -Leg press -Agachamento Maquina( Depois que pegar o ''jeito'' mudo para o Livre) -flexora horizontal -Extensora Quarta-Feira: -Abdutor -Adutor -Avanço com Halter -Panturrilha em Pé Sexta-Feira: -Agachamento -Leg press 45° -Panturrilha em Pé Oque vocês acham?Dá pra acrescentar/Tirar aumentar/diminuir. Dicas e criticas são bem vindas.

Eae pessoal? Gostaria que vocês avaliassem o meu treino de ombro e costa que me foi prescrito na academia: Costas: Puxada supinada com barra Crucifixo Inverso( não pegaria ombro posterior?) Pullover Cross Estou com dúvida se esse treino está trabalhando todas as porções das costas :S Ombros: Elevação frontal com halteres Puxada vertical fechada( com barra pequena no cross) Desenvolvimento costas com barra Também tenho dúvida se está trabalhando todas as porções dos ombros posterior, frontal e lateral. Pernas: Agachamento Livre Afundo Leg 45° com pés em cima Abdutor inclinado Queria colocar mais um exercício, sinto mais resultados assim. Qual vocês me indicam? Por favor me ajudem ai, to muito enrolado. Quando eu vou na academia gosto de fazer uma coisa certa e completa, por isso gostara de complementar meu treino. Valeu pessoal!!!

Idade: 15 Altura: 1,65 Peso: 67,5 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino para pernas Bom dia, vocês poderiam opinar sobre este treino para pernas, informar-me se vocês fariam alguma modificação nele? Adução na polia 3x12 Abdução na polia 3x12 Agachamento livre 3x10 Levantamento terra 3x8 Leg press 45 unilateral 3x9 Glúteo na polia baixa 3x12 Glúteo vertical 3x10 Stiff 3x10 Cadeira flexora deitada 3x9 Cadeira flexora em pé 3x9 Panturrilha no smith 3x[...] Panturrilha unilateral 3x[...] Agradeço desde já, [...]= Até quantas conseguir

Saudações a todos! Estou treinando há pouco mais de um mês, tenho seguido o sistema 5x5 por recomendação de um usuário desse fórum, acreditando que vai me dar bons ganhos e força, como iniciante. Tenho seguido uma dieta que copiei da propria internet (depois postarei aqui para analisarem) e tentado ir sempre aos treinos, sem faltar. Treino a noite: 7:00 - 7:40 aprox. Meu treino é básico: 3x / semana. Seg / Quar / Sex - 5 x 5, sendo: Seg: Agachamento, Supino, Remada Quar: Agachamento, Terra, Militar Sex: Agachamento, Supino, Remada Não tirei medidas, mas minha altura é 1,69 e meu peso 55kg apenas. Obviamente, treino o corpo todo, mas eu gostaria de ter um melhor desenvolvimento da parte inferior do corpo (pernas). Minas pernas são muito finas, eu poderia até postar umas fotos, mas seria até mesmo humilhante pra mim (dá pra se ter uma idéia pela minha altura e peso). No passado, cheguei a treinar 4 meses, conseguindo aumentar a força (levantar mais peso), porém não obtive ganhos significativos. Apenas na parte superior. A minha genética é a pior que existe, sei que isso influencia muito, acredito que pelo menos 90%, porque quando eu treinava, tomava hipercaloricos e whey, aumentava meu peso, mas minhas pernas sempre foram finas. Nunca consegui mover 1 cm sequer. Depois parei por uns 2 anos, e voltei a treinar, tomando apenas creatina. Fiquei 3 meses, recuperei alguns cms de braço (4cm) e parei novamente. Iniciei novamente, há um mês, sempre estudando e pesquisando sobre o assunto. Mas mesmo depois de tanto ler e tentar colocar em pratica, minhas pernas continuam estáveis. Este fórum é um local específico que reúne muito conhecimento diversificado. Espero que vocês possam me ajudar. De acordo com as informações passadas e conhecimento teórico e prático, eu gostaria que vocês opinassem ou recomendassem treinos (talvez mais duros), dietas, ou mesmo um regimento (um estilo de vida), que propiciasse um melhor desenvolvimento dessa parte, cobrindo assim meu objetivo principal, que é força e hipertrofia da parte inferior do corpo. Muito obrigado e abraço a todos!

Boa Tarde, Gostaria de uma avaliação deste treino que estou pensando em colocar em prática, pois minha parte inferior não cresce de jeito algum, só a parte superior, a parte inferior malho correta, com o mesmo foco que malho a parte superior, meu treino atualmente é ABCx2, to querendo mudar meu treino de perna, malhando 3x por semana, minha alimentação tá boa, mas minha genetica não ajuda na parte inferior, minha parte superior cresceu bastante, mas as pernas deixam a desejar, segue o futuro treino que pretendo fazer: Segunda - Feira - Ombro/Parte Inferior Desenvolvimento Militar - 3x8 Desenvolvimento Arnold - 3x8 Elevação Frontal - 3x8 Remada Alta - 3x8 Encolhimento - 3x8 Agachamento Livre - 3x8 Agachamento Afundo (SMITH) - 3x8 Leg Press 45º - 3x8 Hack Machine - 3x8 Extensora - 3x8 Flexora - 3x8 Calf Alto - 3x20 Calf Baixo - 3x20 Terça - Feira - Peito/Triceps Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado Halteres - 3x8 Supino Declinado Halteres - 3x8 Peck Deck - 3x8 Triceps Testa - 3x8 Triceps Corda - 3x8 Triceps Graviton (PARALELA) - 3x8 Quarta - Feita - Ombro/Parte Inferior Desenvolvimento Militar - 3x8 Desenvolvimento Arnold - 3x8 Elevação Frontal - 3x8 Remada Alta - 3x8 Encolhimento - 3x8 Agachamento Livre - 3x8 Agachamento Afundo (SMITH) - 3x8 Leg Press 45º - 3x8 Hack Machine - 3x8 Extensora - 3x8 Flexora - 3x8 Calf Alto - 3x20 Calf Baixo - 3x20 Quinta - Feira - Costa/Biceps Barra Fixa com Peso - 3x8 Remada Sentada - 3x8 Pulley P/Trás Aberto - 3x8 Pulley P/Frente Aberto - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Rosca Scott - 3x8 Rosca Direta - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Sexta - Feira - Ombro/Parte Inferior Desenvolvimento Militar - 3x8 Desenvolvimento Arnold - 3x8 Elevação Frontal - 3x8 Remada Alta - 3x8 Encolhimento - 3x8 Agachamento Livre - 3x8 Agachamento Afundo (SMITH) - 3x8 Leg Press 45º - 3x8 Hack Machine - 3x8 Extensora - 3x8 Flexora - 3x8 Calf Alto - 3x20 Calf Baixo - 3x20 Sábado - Peito/Costa Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado Halteres - 3x8 Supino Declinado Halteres - 3x8 Peck Deck - 3x8 Remada Sentada - 3x8 Pulley P/Trás Aberto - 3x8 Pulley P/Frente Aberto - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Avaliem por favor, Opinem, Está muito pesado ?, Devo retirar/Substituir algum exercicio ? ou está bom assim, Agradeço

Boa tarde a todos! Pratico musculação a um ano e abaixo segue meu treino de pernas. O que acham? Dias : Terça e sexta. Duração: 30 a 50 min (sem contar pre aqueciemnto e alongamento). Obs: panturrilha não é para hipertrofia (+saúde no geral como tb aquecimento). TREINO A (terça): FOCO QUADRÍCEPS. - Panturrilha: em pé - 1 x 15. sóleo - 1 x 15. sentado - 1 x 15. - Agachamento guiado - 2 x 15 (aquecimento). 4 x 8. - Leg 90º - 4 x 10. - hack articulado - 4 x 8. (esse aqui é pressão galera ele acaba trabalhando toda a perna). - Extensora - 4 x 8. TREINO B (sexta): FOCO POSTERIOR. Panturrilha: burrinho - 1 x 15. leg - 1 x 15. sentado - 1 x 15. Flexora - 4 x 10 (dois tempos). Leg 45º - 4 x 8-12. (to em dúvida se é o 45, é aquele que agente fica quase deitado e empurra o peso meio que na diagonal, quase vertical, por isso chamei de 45). Stiff - 4 x 8. Flexora em pé - 3 x 8. Adução - 3 x 15-12-10. Abdução - 3 x 15-12-10. Graviton - 3 x 10. Desde já grato a todos!