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Faaala galera, andei lendo alguns artigos aqui no fórum, especialmente um sobre alta frequência, eu vi vários posts sobre o Perfect 10, então fui pesquisar pra ver do que se tratava, como eu não achei aqui no fórum a tradução, eu fui ler no T-Nation, então aproveitei (treinar um pokin de inglês tb) e traduzi pra quem mais tiver interessado ae. Perfect 10 Treino de alta frequência para hipertrofia por Chad Waterbury Mais é melhor. Como um ex-segurança, eu encontrei muitas pessoas exotéricas na minha vida, eu acho que qualquer um poderia dizer o mesmo, mas aqueles que decidiram gastar a melhor parte de suas vidas como segurança são um pouco anormais. Além disso, eu posso dizer honestamente que os seguranças com quem eu trabalhei me deram alguns dos melhores ( e piores) conselhos que eu já ouvi. Um dos mais memoráveis axiomas que eu venho dizendo era de um segurança de Chicago. Ele disse, "CW, luta não é legal, apenas lembre, dois erros não fazem um acerto, portanto, você deveria sempre bater neles 3 vezes." Aquele conselho veio a ser útil em uma ocasião ou duas, mas honestamente, estou feliz por esses dias já terem passados faz tempo. Desde que eu gasto meu tempo escrevendo artigos. Eu achei que isso seria útil para elaborar minha própria máxima. Um programa bem desenhado é útil, mas regras gerais e filosofias irão ajudar os leitores mais do que qualquer aglomerado de séries e repetições. Então qual é minha máxima ? É essa aqui : "Se você busca hipertrofia (ganho de tamanho) com a mais rápida taxa possível, quanto maior a frequência que você puder treinar um músculo, melhor". Eu fiz essa afirmação em algumas ocasiões, mas eu duvido que a maioria dos leitores tem feito um esforço dedicado para aplicar e entender a veracidade disto. De fato,com uma periodização adequada, um treino de alta frequência causará hipertrofia no nível mais veloz. O que significa o treino de alta frequência ? O termo "alta frequência" é muito vago. Para alguns, isso provavelmente significaria que eles devem aumentar sua frequência de treino de cada parte do corpo para 3 vezes por semana. Para outros, treino de alta frequência significaria nada menos do que treinar cada parte do corpo duas vezes ao dia, durante seis dias por semana. Bem, ambos estão corretos, afinal, tudo na vida é relativo. Se você estava treinando cada parte do corpo apenas uma vez a cada 5-7 dias, então treinar todo o corpo por três sessões semanais criaria um estimulo apreciável para a hipertrofia. Por outro lado, aqueles que treinam cada parte do corpo em 3-4 sessões por semana estão aconselhados a focar-se em múltiplas sessões diárias de treino. Qual é o ponto desta conversa? Os pontos são dados em um esforço para ajudar você a entender a complexidade desta questão, visto que deve atender a milhares de leitores (ou seja, milhares de níveis de aptidão). Na verdade, o programa Perfect 10 tem sido nada menos do que uma empresa extraordinária. Antes de chegarmos aos parâmetros, deixe-me explicar a génese desse programa. O fator Cirque Du Soleil Como um fisiologista, 2001 acabou por ser um ano profundamente influente na minha vida. Especificamente, aquele foi o ano que eu participei pela primeira vez de um espetáculo do Cirque Du Soleil chamado Mystere. O espetáculo abriu minha mente para aceitar metodologias de treino que eu nunca havia considerado anteriormente. E consequentemente levou a muitos dos meus regimes de treinamento mais eficazes - regimes que eu nunca tinha escrito sobre, até então. Eu ouvi sobre o espetáculo através de vários clientes meus, mas eu nunca teria imaginado o que eu estava prestes a ver. Para aqueles de vocês que não estão familiarizados com espetáculos circenses. Eu posso contar para vocês que eles são uns dos mais revigorantes, inspiradores e alucinantes demonstrações de destreza física que você jamais encontrará. Esses artistas não só possuem notáveis níveis de força e flexibilidade, mas também alguns dos corpos mais extraordinariamente desenvolvidos que você jamais verá. Enquanto eu via o espetáculo, eu pensava sobre seus regimes de treinamentos. Eu pensei, como esses caras construiram tão proporcionalmente costas largas, deltóides e braços ? Foi Ayn Rand Mentzer que os levou a este físico ? Bem, já que sua agenda consistia de até 12 espetáculos por semana, eu achei fácil de dissolver essa linha de pensamento. Eram incríveis níveis de treino intenso focados nas ações excêntricas do músculo ? Afinal, várias pesquisas sobre o músculo esquelético tem demonstrado a noção que a fase excêntrica do treino ( a negativa ) conduz à maior parte dos danos, e assim, ao crescimento do músculo mais percetível. Não, não poderiam ser, já que tais métodos de treinamento deixariam-os em um estado de rigidez, dor, e desempenho atlético pobres (durante a fase de recuperação). Em vez disso, eles devem ter encontrado o "pote doce" com seus parâmetros de treinamento que os permitiam estimular o crescimento muscular sem destruir seus sistemas esqueléticos e neurais. Baseado no que virtuais treinadores de força, escritores fitness e revistas de musculação recomendam, tal regime de treinamento simplesmente não parece ser possível . Hmmm, parecia que eu tinha tropeçado em cima de um quebra-cabeça que tinha muitas peças que faltam. Minha agradável surpresa Aquela noite eu voltei para o meu quarto de hotel e decidi ir para um bar tomar um toddy pré-sono (Normalmente eu fico com o ZMA , mas afinal, eu estava em Vegas). O bar-man começou a conversar comigo. "O que você fez essa noite?" Eu falei pra ele sobre o espetáculo e ele respondeu ,"Aqueles dois caras que fazem acrobacias incríveis com o outro? Eles são irmãos e eles são meus vizinhos." Ele foi me explicando que eles gastavam a maior parte do dia praticando a rotina do circo. Ele ainda expôs sobre a questão, dizendo : "Sim, eu olho na janela muitas vezes e vejo eles no quintal aperfeiçoando sua rotina." Cara, eu pensei, esses caras possuem dois dos melhores físicos que eu já vi e eles estão treinando em um inacreditável nível de frequência - Um nível de frequência sobre o qual eu nunca havia visto nenhum expert falando. Eu devo ter dormido 3 horas aquela noite, eu não podia parar de imaginar como esses artistas construíram sua capacidade de resistir a tal frequência de treinamento. Então eu comecei a me questionar e pensar que devia ser genética, drogas, ou ambos. Mas aquela linha de pensamento logo foi deixada de lado quando eu comecei a pensar em minhas próprias experiências. Eu pensei nos jogadores de futebol que eu havia encontrado e no nível de desenvolvimento de suas panturrilhas, então eu pensei nos meu amigos mecânicos da minha cidade natal, todos com antebraços massivos e rasgados, eu também relembrei das vezes em que eu alcancei mais rápido os mais profundos níveis de hipertrofia muscular. No colégio, eu passava os verões trabalhando para um complexo de apartamentos e uma das minhas principais funções consistia em puxar colchões para cima e para baixo das escadas. Eu fazia isso por horas durante toda a semana. Eu ganhei uma polegada de grossura do braço depois de três semanas deste "trabalho colchão." Eu nunca havia ganho uma polegada inteira de braço em um período de tempo tão curto. "Viola!" A resposta do quebra cabeça deve estar escondida nos parâmetros dos treinos de alta frequência que não aniquilaram meus músculos todo dia. Eu não podia esperar para voltar para Tucson e começar a testar em mim mesmo. 6 Ressalvas Bem isso foi à quatro anos atrás, e devo dizer que foi necessário tanto tempo para achar minha resposta. Por que tanto tempo ? Aqui está o porque : 1 - Dogma do treino de hipertrofia : Primeiro e mais importante, a pertinácia da comunidade do exercício é muito grande, portanto, alguns dos meus clientes "não-pagos" não seguiu meus parâmetros de treino de alta frequência precisamente como eu prescrevi. Como tal, eu fui forçado a desfazer meus dados em inúmeras ocasiões. 2 - Tenacidade do treino : Esse vai junto com o ponto 1, você deve ser persistente com o plano de treino de alta frequência, a fim de colher seus benefícios. Uma ou duas semanas treinando em alta frequência não te darão os resultados que você quer. A ideia desse treino é de construir a sua capacidade de trabalho e aptidão muscular específico para os níveis que o sistema ainda tem de encontrar. 3 - Falta de subsídios de recuperação : Alongamento e massagem com gelo são obrigatórios durante os períodos iniciais de alta freqüência de treinamento, aqueles que não seguem meus métodos de recuperação muitas vezes saem fora em questão de semanas. Por outro lado, aqueles que fazem alongamentos e massagens com gelo como prescrito se sobressairam e construiram músculos mais rápidos que nunca. 4 - Falta de Criatividade : O plano de treino Perfect 10 demanda numerosas variações de exercícios. Já que não é possível para mim treinar milhares de leitores, alguma criatividade é necessária. Você deve entender que mesmo a menor variação na posição das mãos, posicionamento dos pés, exercícios uni laterais e mudanças de halteres para barras é suficiente para ser denominado um exercício diferente. 5 - Estagiário supercuidadoso : Para alguns, demais ainda não é suficiente. Como tal, algumas pessoas com quem eu trabalhei pegaram a bola e saíram correndo passando do limite na primeira oportunidade. Em outras palavras, eles tentaram fazer demais e muito rápido e acabaram se dando mal. 6 - Horários de Treinamento limitados : Obviamente, treino de alta frequência é ideal apenas para aqueles que podem seguir tal programação. Se você é um daqueles que podem treinar 2-3 vezes por semana, essa informação não é para você. Veja, eu não estou dizendo que todos nós devemos sair do trabalho e fazer como o personagem de Kevin Spacey em American Beauty, mas o treino de alta frequência ira demandar algumas mudanças no estilo de vida. Isso é um comprimido grande de engolir para muitos guerreiros de fim de semana. Agora, com essas ressalvas fora do caminho, eu estou aqui para te oferecer um programa de treino que irá induzir a hipertrofia em uma velocidade que você nunca experimentou. Mas, por favor, seja diligente com minha receita inteira, se você economizar em um simples elemento, você vai sofrer, acredite em mim. Orientações do treino Perfect 10 1 - Escolha 1 ou 2 partes do corpo que você quer melhorar mais. Quando você embarca em um treino de alta frequência, o overtraining está sempre batendo em sua porta,portanto, é necessário não bombardear seu corpo inteiro com tais parâmetros. Muitas pessoas tem apenas algumas partes do corpo mais atrasadas. Se você é uma das pessoas que precisa melhorar tudo, esse programa não é para você, então, eu sugiro realizar meus programas "Anti-BodyBuilding Hypertrofy", "Total Body Training", "Waterbury Method", e a "Art of Waterbury" na ordem para desenvolver sua musculatura. Esse programa é para aqueles que precisam melhorar algumas partes sub-desenvolvidas do corpo o mais rápido possível. 2 - Realizar um exercício diferente para cada sessão durante a semana. Existem incontáveis exercícios para cada parte do corpo, então isso não deve ser tão difícil de seguir, vamos pegar o peitoral como exemplo, se você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peitoral, existem centenas de variações de exercícios quando você considera: todos os ângulos entre 30º declinado até 45º inclinado, variações na posição dos braços/mãos (pronado e semi-supinado), e variações dentre halteres, barras e cabos. Faça um esforço para listar todos os possíveis exercícios que seus equipamentos disponíveis lhe permitem. Compostos e uni-articulares saõ válidos nesse programa. Quanto mais variações você tiver, melhor sucedido você será. 3 - Não se preocupe com o ritmo das ações musculares e não acentua a negativa. Considerando a quantidade de séries e sessões que você fará cada semana, você deveria estar entusiasmado com essa regra. Apenas levante tão rápido quanto possível mantendo a forma perfeita e controle a negativa. Qualquer porção excêntrica mais demorada que 2 segundos é excessiva nessa programa. Nós não estamos querendo aniquilar os músculos, apenas gerar estimulo suficiente para o crescimento. 4 - Realize alongamentos e massagens geladas depois de cada sessão descrita. Existe uma infinidade de métodos de alongamento, mas este programa demanda apenas alongamento estático, cada sessão prescrita deve consistir em quatro alongamentos para o grupo muscular treinado. Segure o músculo na posição esticada, durante 30 segundos, em seguida repouse durante 30 segundos antes de se repetir mais três vezes. Simples assim. Massagens de gelo devem ser realizada com um Cryocup ou um copo de papel cheio de gelo. Use uma Cryocup ou um copo de papel em cada lado do corpo. Uma vez que o copo estiver vazio, executar a mesma técnica, do outro lado do corpo. Use cursos longos, profundos e aplique óleo de bebe ou azeite de oliva em sua pele para evitar queimaduras. Realize massagem com gelo dentro de duas horas de sua sessão de treinamento. 5 - Aprenda a treinar com dor. Dor é sua nova amiga, aprenda a ama-la. Esse programa causa dor pelas primeiras semanas de treino, pelo menos. Lenta mas seguramente, com o tempo você vai descobrir que torna-se menos dolorido. Isso é uma coisa boa, mas você deve entender que você precisa forçar seus músculos a treinar com mais frequência. Todo esse dogma de treinamento infrequente será atropelado pela sua nova descoberta do carma de alta frequência. 6 - Treine o resto do seu corpo como de costume. Você não precisa alterar o resto do seu programa atual, em outras palavras, sinta-se livre para treinar seus outros músculos normalmente. Se você incorporar o treino Perfect 10 para seu peito e triceps, por exemplo, apenas retire esses exercícios do seu programa atual, pense no Perfect 10 como uma adição ao programa que você está seguindo. O programa Aqui está o que você estava esperando! Você provavelmente deve estar imaginando porquê esse programa chama Perfect 10. Aqui está o porque (Surpresa!) : Eu vou esboçar um programa que leva ao treinamento de suas partes do corpo atrasadas para 10 sessões por semana. Pense nesse programa como a anti tese do mítico "Experimento do Colorado". Puxe o ziper e prepare-se para acender a dinamite muscular. Semana 1 : Adento para as semanas 1-4 : Realize para 1 ou 2 partes do corpo, escolha um exercício para cada parte, a cada sessão. Alongue depois de cada sessão. Dia 1 Séries: 6 Reps: 3 Descanso: 70s (70 segundos) Carga: 6RM (6 reps max) Dia 2: Off Dia 3 Séries: 3 Reps: 10 Descanso: 120s Carga: 12RM Dia 4: Off Dia 5 Séries: 5 Reps: 5 Descanso: 90s Carga: 8RM Dias 6 & 7: Off Semana 2 Dia 1 Séries: 7 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 6RM Dia 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% de 1RM) Dia 3 Séries: 4 Reps: 10 Descanso: 120s Carga: 12RM Dia 4: Off Dia 5 Séries: 6 Reps: 5 Descanso: 90s Carga: 8RM Dias 6 & 7: Off Semana 3 Dia 1 Séries: 8 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 6RM Dia 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% de 1RM) Dia 3 Séries: 5 Reps: 10 Descanso: 120s Carga: 12RM Dia 4: Off Dia 5 Séries: 7 Reps: 5 Descanso: 90s Carga: 8RM Dia 6 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% de 1RM) Dia 7: Off Semana 4 Dia 1 Séries: 3 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 5RM Dia 2: Off Dia 3 Séries: 3 Reps: 8 Descanso: 120s Carga: 12RM Dia 4: Off Dia 5 Séries: 2 Reps: 12 Descanso: 90s Carga: 15RM Dias 6 & 7: Off Semana 5 Adendo para Semanas 5-8: Realize para 1 ou 2 partes do corpo, escolha um exercício para cada parte, a cada dia. Deve haver pelo menos 6 horas entre as sessões AM/PM. Alongar depois de cada sessão. Realizar massagem com gelo quando prescritos. Dia 1 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 5RM PM Séries: 3 Reps: 8 Descanso: 120s Carga: 12RM Massagem com gelo Dia 2: Off Dia 3 AM Séries: 2 Reps: 12 Descanso: 90s Carga: 15RM PM Séries: 3 Reps: 5 Descanso: 90s Carga: 8RM Massagem com gelo Dia 4: Off Dia 5 AM Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) PM Séries: 1 Reps: 12 Descanso: NA Carga: 12RM Nota : Essa série deve ser feita apenas para falha concêntrica Massagem com gelo Dias 6 & 7: Off Semana 6 Dia 1 AM Séries: 4 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 5RM PM Séries: 4 Reps: 8 Descanso: 120s Carga: 12RM Massagem com gelo Dia 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 3 AM Séries: 3 Reps: 12 Descanso: 90s Carga: 15RM PM Séries: 4 Reps: 5 Descanso: 90s Carga: 8RM Massagem com gelo Dia 4: Off Dia 5 AM Séries: 4 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 6RM PM Séries: 1 Reps: 15 Descanso: NA Carga: 15RM Nota : Essa séria deve ser feita apenas para falha concêntrica Massagem com gelo Dia 6 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 7: Off Semana 7 Dia 1 AM Séries: 3 Reps: 8 Descanso: 90s Carga: 10RM PM Séries: 2 Reps: 20 Descanso: 180s Carga: 24RM Massagem com gelo Dia 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 3 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 5RM PM Séries: 3 Reps: 12 Descanso: 120s Carga: 15RM Massagem com gelo Dia 4 Set: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 5 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 5RM PM Séries: 1 Reps: 10 Descanso: NA Carga: 10RM Nota : Essa série deve ser feita apenas para falha concêntrica. Massagem com gelo Dia 6 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 7: Off Semana 8 Completamente OFF para o músculo alvo. Semana 9 Dia 1 AM Séries: 3 Reps: 5 Descanso: 70s Carga: 7RM PM Séries: 2 Reps: 15 Descanso: 120s Carga: 18RM Massagem com gelo Dia 2 Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 3 AM Séries: 3 Reps: 3 Descanso: 70s Carga: 5RM PM Séries: 2 Reps: 20 Descanso: 180s Carga: 22RM Massagem com gelo Dia 4 Set: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) Dia 5 AM Séries: 3 Reps: 10 Descanso: 120s Carga: 12RM PM Séries: 6 Reps: 3 Descanso: 90s Carga: 5RM Massagem com gelo Dia 6 AM Séries: 2 Reps: 25 Descanso: 180s Carga: 28RM (~50% of 1RM) PM Série: 1 Reps: 50 Carga: 50RM (~25% of 1RM) Dia 7: Off Uma vez que você completou a 9ª semana, você é oficialmente um “high-frequency protégé”(??), se você seguir o programa precisamente como prescrito, e evitar a falha(exceto nos dias designados), você terá ajudado a gerar uma nova revolução dos treinos de hipertrofia. Quem sabe, talvez sua nova descoberta sobre hipertrofia com o treino Perfect 10, irá ajudar você a encontrar o seu próprio “perfect 10” . Link Original : http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/perfect_10_training Tradução : Rogério T. É isso ae galera, fiquem a vontade para correções. Abs.