Pesquisar na Comunidade

editando.

Pessoal , sou novo no fórum e este é meu primeiro post , entrei em dieta de cutting a 2 meses e perdi 10kg (ectomorfo) venho pesquisado sobre o assunto , vou colocar abaixo as informações que tenho e se puderem opinem se esta certo ou errado , se falta algo , enfim , me ajudem! OBS - Achei uma postagem que achei bem completa então eu cortei algumas partes (as que achei desnescessárias e procurei exemplificar tudo). Refeições – Pequenas refeições a cada 2,5 a 3 horas. Proteína - Pelo menos 30 gramas de proteína por refeição. Gorduras - 20 a 30% de suas calorias diárias devem de gorduras saudáveis. Carbos – Carbos de qualidade, vegetais, aveia, arroz integral, e outros carbos complexos. 1 – Treino! Muitas repetições e menos peso, é a receita para o FRACASSO. Ao treinar com peso relativamente pesado, você incentiva seu corpo a manter a sua massa muscular. Se você PARAR de treinar pesado, você envia um sinal para o seu corpo CATABOLIZAR. 2 – Dieta! você precisa fazer ajustes com base na resposta que obtém do seu corpo. Comece com uma ingestão razoável de carboidratos, proteínas e gorduras, e faça os ajustes necessários. Quando as coisas ficam difíceis, tente ciclar carboidratos entre os dias carboidrato alto, médio e baixo. 3 – Vá com calma nos aeróbicos! Quando você tiver alcançado uma taxa consistente de perda de gordura, adicione lentamente o cardio. Adicionar horas intermináveis de cardio, de um dia para outro só vai incetivar o seu corpo a CATABOLIZAR. 4 – Perder gordura, lentamente! A melhor maneira é perder gordura, em uma taxa de 1.5-2kg por semana. Na primeira semana a perda de peso é sempre maior do que o normal. Aguarde até a 2ª semana ou 3ª para fazer alterações. 5- Você constrói um abdômen rasgado através da dieta! O uso de abdominais não vai te ajudar a arrancar a gordura localizada. Mantenha os abdominais de 1-3 vezes por semana, com uma quantidade moderada de peso. Abdominais e flexões são excelentes para ganhar resistência, ajudando a construir abs mais volumosos. 6 – Uma refeição lixo! Quando você se mantém em dieta, por longos períodos os níveis de leptina do seu corpo, caem. E a leptina é um hormônio que ajuda o seu metabolismo a trabalhar de forma mais eficiente possível. A refeição de “lixo” uma vez por semana irá ajudá-lo a aumentar os níveis de leptina. Este choque metabólico vai ajudar o seu corpo a trabalhar e você, a queimar mais gordura. 7 – Entenda os níveis de gordura corporal. Os melhores fisiculturistas naturais do mundo têm uma massa corporal magra 70-80kg para homens. É bobeira acreditar que você está atualmente 100kg e 18% de gordura corporal. 8 – Água! Água aumenta o metabolismo em até 30%. Ficar sem água, só atrapalha o processo. Use uma coqueteleira de água para monitorar a ingestão de água diariamente.

Projeto Khal Drogo Pois bem, tenho 33 anos e 101 quilos, 1,74 de altura. De antemão aceito críticas e sugestões Na adolescência sempre pratiquei esportes (musculação, futebol, natação, corridas..), no entanto com 22 anos tive hérnia inguinal. Fiz a cirurgia e tal, e na minha primeira consulta pós operatório o médico de cabeça antiga disse que eu não poderia me exercitar mais. Bom, eu pesava 72 quilos...e os quilinhos vieram de 5 em 5 até chegar 115. 2,5 anos atrás entrei na academia e cheguei a 96 kg. NUNCA consegui baixar deste peso....motivo: Apensar de ter hábitos de alimentação bem saudáveis, nunca foquei em dieta nenhuma, assim fiquei estagnado na faixa 96-101 por mais de 1 anos. Agora resolvi dar um basta nisso! --------------------------------------------------------- Dados que irei atualizar semanalmente: Peso - 101kg 96kg Bíceps - 40cm Cintura - 110 107 BF - 28% ---------------------------------------------------------- Alimentação - Tentei simplificar para ficar mais fácil de seguir, basicamente será utilizando diariamente: Alcatra arroz integral feijão Frango Macarrão Integral ovos pão integral Suco Soja Banana e/ou maça saladas de legames/verdura (alface, couve, brócolis, tomate, cenoura, beterraba) As refeições serão distribuídas em: - Desjejum: 2 Fatias de pão integral + 2 ovos + 200ml suco de soja - Lanche: 2 Bananas - Almoço: Arroz integral (100g) + Feijão (30g) + Frango ou alcatra (200g) + salada - Lanche/pré-treino: 2 Fatias de pão integral + frango - Pós treino: Whey optimum - Janta: Prato raso de macarrão integral + Frango ou alcatra (200g) + salada - Ceia: 2 ovos Calculei aqui utilizando dados deste site (http://www.tabelanutricional.com.br/) ...e pelos cálculos deu: Kcal +- 2300 (não entreou frutas e salada que será variado) Proteínas = 195g Carb: 200g Na = 1000mg Calculei minhas necessidades diárias utilizando uma planilha disponível aqui no fórum. Deu +- 3700 kcal --------------------------------------- Se deixar vou todos os dias na academia e faço corridas de 6 - 12 km nos sábado e domingo. Mas pretendo treinar assim: - Aej 3x na semana - Corridas de 6 - 12 km 2x na semana (intercalar com musculação) - Treino ABC: Peito + tríceps, Costas + Tríceps e Ombro + Pernas (já tive lesão em um ombro e tenho que focar bem aqui) (até 02/09) - Treino SL 5 x 5: A - Agachamento, Supino, remada curvada, barras paralelas ---- B - Agachamento, overhead press, terra, Pull-up (sistema ABA e BAB) Estou satisfeito com volume das minhas pernas e braços (minha mulher tbm )....assim meu objetivo é perder barriga e peitinhos de índia ---------------------------------- Semana 1 - Semana passada comecei tomar sibutramina (Paraguay), único efeito colateral foi sonolência. Assim desisti por hora de usar, já que meu trabalho exige muita concentração. Dar aulas de genética com sono é osso - Estava voltando de férias, assim o treino foi mais para voltar a rotina. ---------------------------------- Semana 2 - Comecei com E.C.A: Primeiro dia 30mg efedrina (franol) + 300 de cafeína.....senti taquicardia, ansiedade e um puta gás para correr! Segundo dia com mesma dosagem e sem colaterais. - 4º dia de ECA e sem efeitos colaterais. Disposição muito boa! - 2º Dia de AEJ (40min) ....sem problemas. Porém cedo pra avaliar resultados. incoming..... ------------------------------------------ 02/09 Terminei meu ciclo de EC. Ele foi um pouco diferente do tradicional 15 x 15 pois eu tive que viajar nos fds...e eu não queria pegar horas e horas de estrada com colaterais. Assim ele ficou: 1 - on - 15mg Efedrina + 300 cafeína 2 - on - 15mg Efedrina + 300 cafeína 3 - on - 15mg Efedrina + 300 cafeína 4 - on - 15mg Efedrina + 300 cafeína 5 - OFF 6 - OFF 7 - OFF 8 - on - 30 mg Efedrina + 450 cafeína 9 - on - 30 mg Efedrina + 450 cafeína 10 - on - 30 mg Efedrina + 450 cafeína 11 - on - 30 mg Efedrina + 450 cafeína 12 - OFF 13 - OFF 14 - OFF 15 - on - 30 mg Efedrina + 450 cafeína 16 - on - 30 mg Efedrina + 450 cafeína 17 - on - 30 mg Efedrina + 450 cafeína 18 - on - 30 mg Efedrina + 450 cafeína Depois do 18º fiz 4 dias limpo...e agora no 23ª dia começo com oxyelite fórmula antiga. Optei por isso pois já tenho aqui 2 frascos que tinha comprado bem temo atrás. Pretendo fazer 15 dias de oxy direto. Saldo: de 101 para 96 kg. O resultado não foi melhor devido a não conseguir seguir certinho a dieta nos fds. Eu era visita e aí fica foda.