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Bom galera.Vou postar aki meu Treino e Minha Dieta pra vocês Avaliarem e ver se ta bom blz Peso:57 Braço:29 Altura:1,67 BF:11% Objetivo:Ganho de massa Muscular Suplementação: Hp Black NO6 (Pré) Pro Pure Whey (Pós) Divisão de Scoop (Pós): Peito e Bíceps/ 2 Scoop Perna e Gémeos/ 1 Scoop (Aki eu tenho bastante Gémeos e perna ai ta de boa ) Costa e tríceps/ 2 Scoop Ombro e trapézio/ 3 Scoop (O motivo que aki tem 3 Scoop e que eu preciso de ombro e trapézio eu não tenho nada meu braço e bem maior q meu ombro e eu não tenho trapézio blz) Meu Treino Segunda-Feira / Peito e Bicep Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino. Primeiro Exercicio de Peito – Supino inclinado * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Segundo Exercicio de Peito – Supino deitado com halteres * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Descanso de 3 minutos Terceiro Exercicio de Peito – Peck Deck * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima Descanso de 3 minutos Primeiro Exercicio de Bicep – Curl de Biceps com Haltere * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Segundo Exercicio de Bicep – Curl de Biceps Inclinado * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Descanso de 3 minutos Terceiro Exercicio de Bicep – Curl de Biceps de Pé com barra * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima Terça-Feira / Pernas e Gémeos Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino. Primeiro Exercicio de Pernas – Barbell Squat * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Segundo Exercicio de Pernas – Barbell Lunges * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Descanso de 3 minutos Terceiro Exercicio de Pernas – Leg Extension * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima Descanso de 3 minutos Primeiro Exercicio de Gémeos – Calf Press on Leg Machine * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Segundo Exercicio de Gémeos – Standing Calf Raises * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Quarta-feira / Descanso Treino Opcional 20 minutos de cardio de baixa intensidade + Treino Abdominal Plano de treino Abdominal 3 Sets, 20 Repetições em cada Set. Escolher 1 destes exercícios e variar: - Pulse up - Bicycle Kick - Floor Crunches Quinta-Feira / Costas e triceps Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino. Primeiro Exercicio de Costas – Wide Grip Lateral Pulldown * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Segundo Exercicio de Costas – Bent OVer Barbell Row * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Descanso de 3 minutos Terceiro Exercicio de Costas – Seated Cable Rows * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima Descanso de 3 minutos Primeiro Exercicio de Tricep – Two arm bent over dumbbell tricep extension * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Segundo Exercicio de Tricep – Standing dumbbell tricep extension * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Descanso de 3 minutos Terceiro Exercicio de Tricep – Cable wide grip tricep pulldown * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima Sexta-feira / Descanso Dia de Descanso. Treino Opcional 30 minutos de cardio de baixa intensidade Sábado / Ombros e trapézio Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino. Primeiro Exercicio de Ombros – Side Lateral Raises * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Segundo Exercicio de Ombros – Front Dumbell Raises * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Descanso de 3 minutos Terceiro Exercicio de Ombros – Barbel Shoulder Press * Descanso entre séries(sets) : 30 segundos 1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima 7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima Descanso de 3 minutos Primeiro Exercicio de Trapezio – Dumbbel Shrugs * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Segundo Exercicio de Trapezio – Barbell Shrugs * Descanso entre séries(sets) : 1 minuto 1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima 2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima 3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima Domingo / Descanso Dia de descanso completo. Bom ai Ta galera Avaliem ai Pra mim Por Favor VLW