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Oi Pessoal sou nova aki.... Treino faz 1 ano porem sem grandes ganhos e agora keria ajudar com algo q me desse ganhos sólidos... Minha Dieta ta assim ( mals ) kkk 7:00 Ao acordar de manhã como 3 torradas integrais com patê de frango bem Light ( minha mãe q faz ) com uma xicara de café, 1 scoop de Whey 10:00 Estou no trabalho então sem muito tempo, como uma fruta (banana) e um iogurte molico. 13:00 Meu almoço, 2 colheres de arroz integral um filé de frango grelhado, salada de folhas a vontade. 16:00 Antes do treino scoop de malto e duas fatias de pão de forma integral om requeijão. Pós Treino: 1 scoop de whey 20:00 Jantar. 3 colheres de Arroz integral, 3 claras de ovos mechidas com pedaçinhos de presunto e um tomate. 23:00 3 fatias de pão integral com geleia + suco se cajú.... Idade:23 Altura:1,74 Peso:58 Bf:( não sei o q é isso ) TMB está 1,434 Preciso de 2.222 Não tenho vou providenciar Fotos : Não sei como que posta. Tirei as fotos a 3 dias e não aprendi ainda como postar. o Treino ta assim.. Tipo de treino: De Seg, Ter, Qua, Qui e Sex Seg: 15 minutos de transport cadeira extensora 4/10 leg horizontal 4/15 leg 45º 3/10 leg 80º 3/12 agachamento até 90º 3/12 afundo 3/12 panturrilha em pé 3/12 panturrilha sentada 3/10 Ter: desenvolvimento com dumbel 3/10 rosca direta 3/10 triceps / biceps alternado 3/12 - 3/10 remada baixa 3/12 extensão de ombros no graviton 3/12 abdômen na máquina 3/20 abdômen na bola 3/20 Quar: 15 minutos de transport cadeira flexora 4/15 4 apoio no smith 3/12 levantamento terra 4/15 mesa flexora 4/12 cadeira adutora 3/15 cadeira abdutora 3/20 extensão de quadril joelho extendido 3/12 abdução de quadril em pé 3/12 graviton 3/12 Qui: Aeróbica e Step Sex: 15 minutos de transport passadas com caneleira na esteira 10min cadeira extensora 1/12 1/10 1/8 1/6 1/4 segurando 3min ao final cadeira flexora 1/12 1/10 1/8 4 apoio no smith 4/12 Ciclo: Estou em divida sobre Ciclar com Stano Injetavel 6 semanas ou Oxandolona Oral....