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Boa tarde Marombas. Ja venho treinando desde fevereiro, então se tiverem dicas de exercicios fiquem a vontade! Serão bem vindas. Quando comecei em fevereiro estava com 59kg. Idade: 17 Anos Altura: 1,75m Peso: 64,5 Kg BF: 8% (http://www.corpoperf...gc/default.aspx) Medidas a frio e relaxado: (Não garanto que estejam corretas, medi como imaginei que eram rs e quero acompanhar a partir de agora minha evolução) Objetivo do treino: Força e Hipertrofia TREINO ABC (Segunda,Quarta, Sexta) A - Peito, Triceps Supino Reto 1x12 1x10 1x8 Supino Inclinado 3x10 Cabo Crossover 3x10 Triceps Pulley 3x10 Triceps Testa 3x10 Repulsão entre dois bancos 3x10 Abdominal Infra, Supra, Obliquo 3x12/3x12/3x12 Retirados B - Biceps, Antebraço, Costas Rosca Scott 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Concentrada 3x10 Extensão dos punhos com barra 3x10 Flexão dos punhos com barra 3x10 Levantamento Terra 3x10 Puxada horizontal com barra 3x10 Barra Fixa 3x? Retirados C - Panturrilha, Coxa, Trapézio, Ombros Panturrilha em pé 3x12 ou Panturrilha Leg Press 3x10 Leg Press 45º 3x10 Agachamento 3x10 Leg Curl 3x10 Extensão dos joelhos 3x10 Desenvolvimento sentado com halteres 3x10 Puxada vertical com barra 3x10 Elevação e abdução dos ombros 3x10 Abdominal Infra, Supra, Obliquo 3x12/3x12/3x12 Retirados Bom é esse meu treino. Quanto a suplementação: Creatina + Albumina após o treino. Estou pensando em complementar com bcaa antes/pós (Suplementação Custo/Beneficio rs) Deem suas opiniões! Abraços
