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Nutrição para maximizar sua recuperação Escrito por Dr. Spencer Nadolsky Se tornar forte não depende do apenas do que a gente faz dentro da academia. O que fazemos depois que colocamos o pé pra fora da sala de pesos é tão importante quanto. Ir para a academia é essencial para ganhos de força, com certeza, mas se negligenciarmos a recuperação, nosso ganhos não serão otimizados, e o nosso treino futuro vai ser comprometido. Nós já martelamos muito sobre os princípios básicos da recuperação em artigos anteriores, então vamos dar uma olhada em alguns suplementos que vão dar uma boa acelerada na sua recuperação. SONO Existem muitos suplementos por aí que prometem te ajudar a dormir melhor. Dormir bem é absolutamente vital para recuperação máxima, mas o problema é que a maioria dos suplementos não se sustentam quando avaliamos os casos reais. Aqui estão dois que podem ajudar: - Melatonina: Nossos corpos (especialmente nossa glândula pineal) atualmente secreta melatonina durante a noite, o que é parcialmente responsável por nos fazer cair no sono. Suplementar melatonina é um dos primeiros tratamentos para te ajudar a dormir. É barato (fora do Brasil, é claro), e estudos mostraram que é bem efetivo. Eu recomendo começar com uma dose baixa de 500mcg e ir subindo até 3mg. Tome a melatonina aproximadamente uma hora antes de hora de dormir. - Bálsamo de limão (Melissa Officinalis) Um pouco acelerado à noite e perde o sono por causa disso? Bálsamo de limão pode te ajudar com suas propriedades calmantes levemente ansiolíticas. Muitas pessoas tomam em forma de chá, mas isso pode potencialmente te manter acordado durante a noite toda, uma vez que chá possui cafeína. Nós recomendamos 300 a 1200mg, ingeridos antes de dormir. DOENÇAS Não há nada mais frustrante do que quando você quebrou um platô na academia, tudo está progredindo – e de repente “BAM!”, você acorda com coriza e antes que você perceba: gripe com força total. No mundo ideal, cada um de nós teria sua academia em casa, de maneira a evitar os germes das outras pessoas, mas na prática isso é meio inviável. Se você frequenta uma academia pública, certifique-se de lavar sempre as mãos após usar o equipamento! Lavar as mãos é a primeira linha de defesa no que tange à se prevenir da gripe, mas não é 100% efetivo. Eventualmente, você ainda vai ficar gripado. Entretanto, existe um suplemento chamado “Gerânio Sul Africano” (Pelargonium sidoides) que realmente diminui a severidade da bronquite e outras doenças do sistema respiratório. Essa planta pode te colocar de volta na academia um dia antes, ou pelo menos aliviar os sintomas o suficiente para você considerar pegar os pesos. Para ter o Gerânio Sul africano, você vai precisar o extrato patenteado EPs 7630. Tome 30mg, três vezes ao dia, antes das refeições. Com um pouco de sorte, você vai estar de volta pegando peso antes do que você imagina. DEFICIÊNCIAS DE MICRONUTRIENTES Hiperdosagem, ou “super carregamento” de vitaminas e minerais para melhorar sua recuperação é uma anedota popular online. Isso não só é um desperdício de dinheiro, mas também é potencialmente perigoso, especialmente se você estiver suplementando algum mineral como magnésio. Entretanto, se você estiver deficiente em alguns nutrientes “chave”, tanto sua recuperação como sua performance podem afundar um pouco. Vamos dar uma olhada em algumas das deficiências mais comuns. - Minerais: Magnésio e Zinco Se você estiver de olho na sua dieta, provavelmente você tem o suficiente de ambos, magnésio e zinco. Todavia mantenha em mente, ambos estes minerais são perdidos através do suor. Zinco é importante para níveis de testosterona, enquanto o magnésio vai te ajudar a dormir melhor. - Vitaminas: K e D Obtendo vitaminas K e D suficientes apenas da sua dieta pode ser um pouco difícil. Se você se expor muito ao sol (e acontecer de você morar em algum dos trópicos), você provavelmente já possui vitamina D suficiente. Entretanto, se você estiver deficiente, (a maioria das pessoas são), suplementar com vitamina D irá melhorar tanto sua recuperação como sua performance dentro da academia. A quantidade de que você precisa suplementar depende da sua dieta atual e da sua exposição ao sol. Em geral, tenda a algo entre 1000 e 2000 UI por dia. Breve notícia Suplementos volta e meia parece como a cura para todos os males, mas é sempre muito importante lembrar: Eles não devem ser tratados como um “band-aid”. Antes de suplementar para tentar corrigir o seu sono, recuperação ou deficiência de micronutrientes, você deve se certificar de que sua dieta e os seus hábitos são saudáveis. Não faz muito sentido tomar melatonina se a razão para você não conseguir dormir é você estar bebendo energéticos o dia todo. Avaliar os seus hábitos de sono e dieta não apenas vão te fazer se sentir melhor, eles também irão te poupar algum dinheiro. Bom senso! Dr. Spencer Nadolsky – Diretor da Examine.com e médico residente praticante da medicina familiar licenciado. Depois de uma árdua e bem sucedida carreira na UNC-Chape Hill, ele matriculou-se na faculdade de medicina na VCOM (Virginia College of Osteopathic Medicine) com aspiração para mudar o mundo da medicina, forçando estilo de vida antes de drogas (quando possível). Traduzido por: MBD em 10/04/2014 Originalmente escrito por: Spencer Nadolsky Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/03/19/nutrition-maximizing-recovery/

Fala marombada, tudo certo? Percebi que existe uma falta de relato deste termogênico no mercado, assim sendo, farei um relato da forma mais completa possível, abaixo colocarei todas as explicações possíveis, treino, dieta, suplementação completa e por fim, fotos. Vamos por partes, primeiramente vou explicar minha situação, treino de forma correta há 2 anos, já pesei 105Kg com 16 anos (bf de aproximadamente 26%), alinhei primeiramente minha alimentação (cortei exageros apenas), fui para 95kg, e ao chegar nesse peso, iniciei a atividade física. Foi um passo-a-passo, primeiro atividade física, depois ingestão de água, por último, dieta alinhada, atualmente tenho 19 anos. No início deste ano (março) estava com: Peso: 86kg Bf: 10.8% Fui em um nutricionista esportivo ótimo aqui em Curitiba, cidade que resido, fiz um período de Bulking, o qual estava até domingo, e estou atualmente assim: Peso: 86Kg (mas sinto maior volume muscular) Bf: 14% Dieta atual: 2 cápsulas Lipodrene (6:30) Café da Manhã (7:20): - 300ml leite semidesnatado - 40g farelo de aveia - 30g Whey Protein (Ultimate Nutrition) - 1 banana média Lanche da Manhã (9:50): - 1 copinho iogurte light - 1 pote salada de fruta mista Almoço (12:00): - 150g proteína magra (peito de frango ou peixe) - 100g carboidrato integral - 50g feijão - 30g brócolis - Salada livre - 1 colher de sobremesa de azeite de oliva 2 cápsulas Lipodrene (13:30) Lanche da tarde (15:00) - 2 barras de cereal ou 6 cookies integral Lanche Antes Treino (17:00) - 40g Syntha 6 isolado - 1 banana média Pré Treino (19:00) - 3 scoops Hyde (ProSupps) Pós Treino (20:50) - 40g Carnivor - 28g Dextrose Jantar (21:30) - 200g proteína magra (peito de frango ou peixe) - 30g brócolis - Salada Livre - 1 colher de sobremesa de azeite de oliva Ceia (22:00) - 300ml leite de soja - 28g caseína - 2 unidades amêndoa - 1 unidade nozes - 2 unidades castanha do pará - 2 unidades castanha de caju - 1 colher de chá de canela em pó - 1 cápsula de melatonina (Optimum) * Obs: - Além disso, minha ingestão de água é de +-3L por dia. - Durante as principais refeições tomo junto 100ml chá verde/branco/vermelho gelado, depende do dia. Treino (4x8 em todos os exercícios e 3x12 abdominais): Segunda-Feira: - Supino Reto - Kickback Tríceps com Halteres - Fly Inclinado com Halteres - Puxada Alta de Tríceps - Com Corda - Cruzamento com Cabo - Puxada Alta de Tríceps Unilateral - Pullover com Halteres - Voador - Abdominal Reto - Abdominal Declinado - Rosca Punho - Rosca Punho Invertida Terça-Feira: - Abductor de Coxas - Adutor de Coxas - Agachamento com Barra - Elevação de Panturrilhas Sentada - Elevação de Panturrilhas Smith - Extensões de Pernas - Leg Press Postura Fechada - Peso Morto Romeno - Press de Panturrilhas Leg Press - Elevação de Pernas - Elevação de Quadris Perna Dobrada - Contração Abdominal Quarta-Feira: - 1h aeróbico - Rosca Punho - Rosca Punho Invertida Quinta-Feira: - Bom Dia em Aparelho Smith - Puxada Alta para Grande Dorsal - Barra Fixa - Fly para costas - Remada em Aparelho Smith - Flexão Lateral - Plank Lateral - Hiperextensões - Abdominal Oblíqua Declinado Sexta-Feira - Desenvolvimento com Halteres - Rosca Bíceps Interno em Pé - Elevação Frontal com Halteres - Rosca Bíceps Invesa - Elevação Lateral - Rosca Bíceps com Barra - Press Cubano - Rosca de Concentração com Barra Pegada Fechada - Rosca Punho - Rosca Punho Invertida Sábado e Domingo - Aeróbico (se eu estiver afim e disposto kkk) *Obs - 30 min de AEJ todos os dias ao acordar (6:30 aproximadamente) Bom pessoal, é isso aí, postarei diariamente a minha experiência e semanalmente meu peso.