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Fala galera! Após acompanhar os Fóruns bem como o Blog do Hipertrofia, decidi também fazer uma postagem colocando aqui minhas dúvidas, espero que me ajudem! No dia 26/05/14 -78,900Kg - %Gordura: 22,5% - Peso de Gordura: 16,963 KG - Massa Magra: 61,930Kg Objetivo: Definição Muscular. Data: 01/08/2014 Peso: 77,800 Kg Idade: 24 Anos Altura: 1,74m ​Percentual de Gordura: Pollock: 17,40% Peso de Gordura: 13,537 Kg Massa Magra: 64,263 Kg Resultados: - Redução de 5.1% no Percentual de Gordura em 2 meses - Ganho de 2,33 Kg de Massa Magra - Perda de 3,47 KG de gordura Dúvidas: Nos 2 meses consegui este resultado com uma dieta bem tranquila, e fazendo aeróbico em Jejum pela manhã (40 min) e malhando a noite, nunca fiz os cálculos da dieta certinho, sempre foi mais da minha cabeça mesmo. Hoje parei para fazer o cálculo da dieta e ao ver o que consumo hoje, com base no cálculo de 2g de Proteína/kg (em cima do peso sem gordura) deu o valor de 130g/dia de Proteina. O carboidrato, fazendo o cálculo de 2,5g carb/kg, deu o valor de 160g/dia. O resultado me surpreendeu, pois com a minha dieta, a proteína esta dando 370g/dia (muito acima do indicado), o carboidrato bateu certinho. Como meu objetivo é Definição, devo ajustar a dieta, este cálculo esta correto? (em cima do peso Massa magra). Obrigado Acham que é possível chegar nos 10/12% de gordura até 12 de Dezembro? Esta é minha meta.

DIETA CORRIGIDA, OS COMENTARIOS ABAIXO SAO DA DIETA ANTIGA Altura - 1.70 m Peso - 60 kls kg Bf - Eu medi o meu percentual de gordura numa daquelas balanças da farmácia, sei que não é tão exacto como ir a um nutricionista, mas aqui vai. Peso - 60,900 kg (com roupa) Altura - 1,72 m ( com calçado) I.M.C - 20,5 = IMC normal INDICE DE GORDURA- 1,9 % MASSA DE GORDURA - 1,2KG BIOTIPO é endomorfo(APESAR DE TER UMA ANCA BASTANTE FINA) OBJECTIVO DA DIETA Neste momento o meu objectivo é fazer um bulking limpo. A MINHA TMB TMB = 1590 calorias Vou começar por acrescentar 250 calorias a minha dieta consumindo assim 1840 calorias. Vou gastar em actividades diárias (tomar banho, refeiçoes etc) - 400 calorias vou consumir 2240 calorias, vou gastar 400 calorias dando assim um total de 1840 calorias consumidas. A MINHA DIETA Calorias - 2361 Prot - 2g por quilo corporal - 131g "passou" Carbo - "hidratos para completar os macros" Gordura - 52g " vou acrescentar umas azeitonas para chegar ao 1g por kg Corpural (Apenas quero acrescentar 250 calorias a mais, mas por vezes vai passar, mas nao ha mal nenhum desde que nao passe as 500 calorias a mais .Vou contar apenas a proteina animal, e vou juntar as refeicoes alimentos como cogumelos, e legumes salteados, o importante para mim vai ser não ter mais de 500 calorias do que as que preciso) Pequeno Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Meia lata de atum em Agua - Proteina 10g, Calorias - 44 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 Duas Fatias de pão integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 116 Calorias - 414 Prot - 42g Gordura - 6g Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 100g Arroz integral "algum tempero nao gorduroso" - Calorias - 333 Calorias - 634 Prot - 23g Gordura - 11g Lanche 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 35g Aveia - "hidratos para completar os macros" Calorias - 114 Calorias - 577 Prot - 32g Gordura - 12g Jantar 100g bife de vaca grelhado - Proteina 23g, Calorias 170 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 50g Massa integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 181 Calorias - 502 Prot - 23g Gordura - 11g Ceia Queijo Cuttage magro - Proteina 11g, Calorias - 75 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 Calorias - 234 Prot - 11g Gordura - 12g Consumo de agua diário Como aqui em Portugal é verão e como consumo creatina bebo 1 litro de água entre cada refeição. Suplementação - scitec creatine 100 pure 500g

Salve Galera sou Lucas tenho 16 anos ja treino a 1 ano e meio tenho 1,75 de altura estou pesando atualmente 75kg e estou em off, mas de uns tempos pra cá comer qualquer coisa e ir treinar não esta fazendo efeito, ja tentei fazer um "bulking" duas vezes mas no lugar de ganhar peso eu perdi ou então mantive o peso. então pessoal eu quero chegar aos 80kg antes de abril pq estou pensando em fazer um cutting em abril...se voces pudessem me dar algumas dicas para ganhar mais peso ou então passar alguma dieta sei la iria ajudar bastante vlw.

Video ensinando sobre dieta para iniciantes

Boa tarde pessoal, acabei de me cadastrar no fórum mas sempre acompanhei de fora vários tópicos. Então, em 2013 eu tinha 17 anos e pesava 127 kg, foi quando fiz a dieta das proteinas perdi 7kg e entrei na academia. Fiquei estagnado com 120kg até o dia 17 de março do ano passado. Foi então que resolvi fazer a chamada "Reeducação Alimentar" Mas em finais de semanas acabava passando do limite, mesmo assim consegui perder mais 34 kg fora os 7 kg de 2013, hoje tenho 86 kg tenho 1,81 de altura, quero perder mais 6 e chegar nos 80 kg e entrar no limite do meu peso ideal conforme o IMC. Mesmo tomando Whey após os treinos sinto que perdi massa magra, meus braços estão muito mais finos, não tenho força. Por exemplo: Fiquei 3 meses parados ano passado, antes disso não conseguia erguer 20 kg de cada lado no supino, voltei em novembro e hoje não consigo erguer 15 kg. Me sinto meio perdido, queria chegar nos 80 kg e ganhar um pouco de massa magra, tentar recuperar o que perdi de músculos. Queria que vocês me dessem uma luz, mais tarde posto algumas fotos, mas adiantando eu ainda tenho um pouco de gordura ainda..

Boa tarde pessoal, acabei de me cadastrar no fórum mas sempre acompanhei de fora vários tópicos. Então, em 2013 eu tinha 17 anos e pesava 127 kg, foi quando fiz a dieta das proteinas perdi 7kg e entrei na academia. Fiquei estagnado com 120kg até o dia 17 de março do ano passado. Foi então que resolvi fazer a chamada "Reeducação Alimentar" Mas em finais de semanas acabava passando do limite, mesmo assim consegui perder mais 34 kg fora os 7 kg de 2013, hoje tenho 86 kg tenho 1,81 de altura, quero perder mais 6 e chegar nos 80 kg e entrar no limite do meu peso ideal conforme o IMC. Mesmo tomando Whey após os treinos sinto que perdi massa magra, meus braços estão muito mais finos, não tenho força. Por exemplo: Fiquei 3 meses parados ano passado, antes disso não conseguia erguer 20 kg de cada lado no supino, voltei em novembro e hoje não consigo erguer 15 kg. Me sinto meio perdido, queria chegar nos 80 kg e ganhar um pouco de massa magra, tentar recuperar o que perdi de músculos. Queria que vocês me dessem uma luz, mais tarde posto algumas fotos, mas adiantando eu ainda tenho um pouco de gordura ainda..

E ae pessoal, sou novo aqui no fórum enfim, tenho 16 anos, e to pesando 60 kg, então, comecei a fazer academia a uns dois meses, parei, aii voltei, já faz 2 meses, eu sou bem magro, aliás, muito, eu já senti uns resultados, porém gostaria de ganhar massa muscular, estou pensando em comprar o Hiper Mass 17500 da Attletica, eu achei ele com um custo assessivel, e aliás são 3KG - O que vocês acham, devo comprar? Meu amigo disse que é bom, falou que ajuda e muito a engordar, eu estou comendo por dois ! AHSUHAUSHUAS!, e me dando o máximo na academia, treinando de verdade, entrei na academia mais para ficar fortinha, pegar meninas, mais agora isso já é um gosto, vou lá por mim, faça chuva, faça sol, sempre to lá! Mais emfim, o que vocês acham, posso comprar o Hiper Mass 17500? Se tiver um melhor na faixa de 60 reais! É que não tenho muito dinheiro! Brigadão ae! Abraços!

Boa noite galera, Em 1 ano de treino, estou com 1,79 metros , pesando 67 kg com apenas 3 kg de gordura, sendo então 5% , Porém não consigo ver definição no abdômem e muito pouco no bíceps, apesar de a concentração maior de gordura do meu corpo ficar na perna. Nos últimos 3 meses, perdi 2 kg de gordura e ganhei 5kg de massa magra, porém dá para ver que tem massa, não grande quantidade, porém sem definição. O que pode estar me atrapalhando ?? Obrigado. Suplementação : Whey + Dextrose . ( O que recomendariam ) ?

Eu Preucurei Aqui No Forum E Nao Achei , Queria Saber Se Pico De Insulina Desnecessarios , Durante Todo O Dia Engorda , Ou Pode Aumentar A Massa Gorda? E Se E Necessario Picos De Insulina , Para Quando Se Toma Bcca Para Absorver Melhor?

Idade: 19 Anos Altura: 1,68 cm Peso: 57 kg (Muita magra, eu sei! ;/) BF e Medidas: Vou ficar devendo essa pra vocês. Breve posto. Objetivo do Treino: Ganhar Massa Muscular Estrutura do Treino: ABC Treino A ( Segunda e Quinta) ( Objetivo: Trabalhar coxas e panturrilhas) -Agachamento na barra : 4 X 12 -Avanço : 3 x 12 -Leg Press 45◦ : 3 x 12 -Cadeira Extensora: 4 x 15 – 12 – 10 – 8 (Aumentando o peso ) -Cadeira Adutora: 4 x 12 -Gêmeos: 4 x 15 -Flexão de pé: 4 x 20 Treino B ( Terça e Sexta ) ( Objetivo: Trabalhar membros superiores ) -Elevação Lateral e Frontal Conjugada: 3 x 15 - Pulley Frente: 3 X 15 -Puxada de Frente Fechada: 3 x 15 -Bíceps Martelo: 3 x 15 -Rosca Direta na Barra w: 3 x 15 -Peck Deck: 3 x 15 -Crucifixo Inclinado: 3 x 15 -Tríceps Corda: 3 x 15 -Tríceps Coice: 3 x 15 Treino C ( Quarta e Sábado ) ( Objetivo: Trabalhar Glúteos e Posterior Coxa) -Glúteo 4 Apoios ( Caneleira ): 3 x 12 -Cadeira Abdutora: 4 x 12 -Mesa Flexora: 4 x 12 -Stiff: 3 x 12 Esse treino eu achei na internet. O que vocês acham?Para meu objetivo ele esta adequado? Não tinha nada sobre abdominais, quais treinos vocês sugerem? Não quero definição, quero apenas secar a barriga. Quanto ao aeróbico, pretendo fazer todos os dias 30min esteira. Alternando entre corrida e caminhada. O que acham? Vou postar a dieta que pretendo fazer e fotos de como estou atualmente ( não zoem da minha magreza, por favor! ;/) Bom meu objetivo não é ficar tipo uma panicat da vida, até porque acho que não tenho dedicação suficiente para chegar a tal ponto, o que quero é pegar um corpo porque sou muito magra e já cansei de ser assim. Minha relação com a academia é a seguinte: Ja me inscrevi em varias academias e o máximo de tempo que frequentei foi 3 meses. Eu não tinha disciplina, nem motivação suficiente pra continuar, mas agora isso mudou! Cansei de ser magrinha, quero ganhar massa muscular, e vou me dedicar a isso. Por isso me inscrevi nesse fórum, para ter motivação, inspiração e ajuda. Desde já agradeço a ajuda de vocês. Beijos

Boa noite galera. Sou praticante de Kickboxing a 7 Meses, o treino realmente é sinistro, meu mestre força muito nosso lado físico com treinamento funcionais, Faço 3 Dias na semana ( Segunda , Quarta e Sexta) e aos Domingos faço alguns exercícios em Casa. Queria que vocês me dessem dicas de Suplemento para Energia , massa magra ou Definição Muscular. Atualmente tomo Creatina Universal após o Treino 5g. Não tomo Rerigerante e muito menos Álcool. Abraço. Tenho 1,78 de Altura e peso na faixa de 75kg a 76kg.

Olá Comunidade, - Venho humildemente pedir a ajuda de vocês pois aceito a responsabilidade da minha atual situação, tenho 1,74 de altura e absurdos 95,5 Kg, foram mais de 12 anos maltratando o meu corpo, jogando tudo que é tralha para dentro dele, e permanecendo bem longe das atividades físicas, logo a responsabilidade é minha, e a força de vontade de mudar também é minha, e hoje aos 30 anos estou fazendo meu melhor para mudar, mais apesar de orientações profissionais gostaria de apoio e dicas de quem realmente vive a realidade de treino e academia, apesar de saber que a capacidade profissional existe fica um pouco incoerente eu acreditar em um nutricionista absurdamente magro, e em um instrutor que apesar de forte tem uma "pança" parecida com a minha (sem julgamentos), porém como meu objetivo é ter um físico expressivo e bem definido aqui estou pedindo a vossa ajuda. Objetivo: 75 KG e Corpo Definido + Saúde em dia. Treino: 5 dias por semana. Seg.: Peito + Tríceps + Costas Terç.: Perna(tudo) + Abdominal + Aeróbico (40 mins esteira) Qua.: Descanso + Alongamento (em casa) Qui.: Peito + Tríceps + Costas + Perna(tudo) + Abdominal Sex.: Natação (pouca coisa) Sab.: Peito + Tríceps + Costas Dom.: Caminhada 40 mins + Alongamento. Alimentação: Seguindo dieta de nutricionista (com enfase em proteína e fibras) Suplementação Atual: Apenas Whey Protein ISO PRO (Probiótica) [Pós Treino] + 2 Pílulas Ripped eXtreme de manhã (Red Caps) Tipo de treino: Zona de Hipertrofia (Faço no máximo de peso possível mesmo que não consiga 10 repetições, porém forço o máximo 8 em cada série) *********************************************************************************************************************************************************************************************************** Minhas questões são: 1- ) Me parece que a melhor forma de perder peso definitivamente é conquistando massa muscular (Massa Magra), se isso é correto é o que tenho feito. 2 - ) Me parece que se eu "pirar" no aeróbico irei perder massa magra, ou seja a perda de peso se refletirá de forma negativa, e terei facilidade de ganhar peso novamente. 3 - ) Tenho buscado ao máximo respeitar o descanso, eu treinava de manhã, porém me disseram que é melhor treinar a noite para favorecer o sono e o crescimento... (Correto) ? 4 - ) Qual seria o melhor aeróbico sem perder massa ? Me recomendaram "PULAR" saltar o máximo que puder (dobrando e flexionando a perna), porém tenho 95 KG, tornozelo e joelho de ossos... (Qual a melhor forma de proceder) ? 5 - ) As vezes falta pique para terminar a última série, sei que é exatamente ali que está a zona do sucesso e do fracasso... (Devo ter uma suplementação Pré-treino para ajudar) ? Colegas, peço que comentem e forneçam o parecer de vocês, pois eu só sei que nada sei, caso contrário não teria chegado aos 30 anos de idade abrindo mão da melhor fase da minha vida carregando mais de 20 KG do meu peso convencional, estou aqui justamente buscando informação e ajuda de quem tem experiencia para dividir, peço que evitem se possível o julgamento das minhas escolhas passadas e tentem somar ao meu esforço presente que certamente me levará ao futuro que eu mereça com as minhas atitudes. Eu quero provar para mim mesmo que sou capaz, que mereço ser melhor e que minhas ações provem minhas palavras. Obrigado à todos.

Bom galera,como vocês podem perceber,sou novato,e realmente sou um ''Frango'' e não entendo muito desses assuntos, tenho 15 anos,175m e peso 66 kg ! Gostaria de saber qual Suplementação e Dieta vai me ajudar a obter resultados concretos e que dê para pegar uma certa Massa Muscular e Definição Muscular.Trenei por cerca de 5 meses e quero pedir uma ajuda de vocês,oque vocês recomendam,e os Produtos a serem usados,e como serem usados! Obrigado!

Fala galera, Gostaria de apresentar uma dieta que criei para ganho de massa magra com pouca gordura se possível, e gostaria de saber a opinião de vsê, caso se estiver ruim me deem sugestões para melhora-la, Brigadão... XD - Minhas Insformações... Peso: 62kg Altura: 1,76m Idade: 17 anos - Dieta... Refeição 1 (6:30) 1 Copo de leite integral ( Com farinha de linhaça) 2 Fatias de pão integral 1 Fruta 1 Iogurte Natural (Com Granola) Refeição 2 (9:30) 2 Fatias de pão integral 1 Filé de Frango Refeição 3 (12:30) Arroz Feijão Batata-Doce 1 Filé de Frango 1 Ovo Cozido (apenas a Clara) Carne Salada Refeição 4 (15:30) 1 Ovo Cozido (Inteiro) 1 Fruta ou 1 Barra de cereal Pré-Treino (17:30) 1 Copo de leite ( Com Aveia) 1 Capsulas de BCAA - Academia (18:00) Pós-Treino (19:30) 30g de Whey Protein 2 Colheres de aveia 2 Capsulas de BCAA Refeição 5 (20:30) Arroz Feijão Batata-Doce 2 Filé de Frango 2 Ovo Cozido (apenas a Clara) Carne Salada Refeição 6 (22:30. A hora que vou Dormir.) 2 Colher de azeite 1 Copo de leite ( com farinha de linhaça dourada) 2 Capsulas de GH VIT

Ola galera! Queria saber se é possivel fazer um Combinação de suplementos em busca de um Hipercalorico Caseiro. No caso estava querendo fazer essa combinação abaixo: 500g Whey Protein - D.N.A + 500g Albumina Salto's + 1000g Mass Stack - Cyberform + 2000g Dextro Max - D.N.A + 500g de Farinha de Batata Doce (http://www.hipertrof...de-batata-doce/) Meu objetivo final é hipertrofia e queria saber se existe algum problema em juntar esses produtos em um so como pos-treino ou até mesmo para substituir uma refeição de uma dieta. Kcal Aprox. 1000 a 1300 por Dose (120g) Carboidratos: 200 a 275 por Dose Proteina: 50 a 60 por dose Duração: 35 a 50 Dias Custo: 140 R$ No caso eu tomando essas suplementação alem dela eu tomaria outros sheiks Hipercaloricos pela manha, e tendo uma dieta em dia com Bastantes Carne, Frango, Arroz, Feijão, Pão, Frutas, Atum, Leite e Aveia... Variando alguns dias. A Pergunta é: Será que vale a pena? Acredito que isso pode servir alem do pos-treino, mais no meu caso eu usaria assim. Valeria apena eu Investi em um Whey Protein de Qualidade Importado Talvez ou da Probiotica? para obter melhores resultados? será que essa combinação possui algum problema se tomar em execesso? A taxa de calorias minha é recomendada 3250 algo assim, eu passando disso será que da algum problema ou eu ganho mais massa muscular? Qual é a quantidade ideal de Carboidratos e proteina por dia em um objetivo de ganho de massa (Hipertrofia)? Agradeço a todos pela visita, aguardando respostas, abrçs e até mais....

Bom galera to pensando em compra uma creatina da Universal, ai resolvi passar no melhor forum sobre musculçao,andei vendo sobre ela mais nao consegui tirar as duvidas.. a creatina e essa ai http://www.netshoes.com.br/produto/172-4687-001-01 Eu queria saber se ela realmente é boa pra aumentar a massa muscular, qual o melhor jeito de tomar ela,pos ou pre treino,e se tem algum ciclo,vo compra com um amigo ai vai fica 200g pra cada... e se ela nao for a melhor pra criar massa muscular me indequem outro com o mesmo preço VALEU,

Bom dia! Procurei esse caso no forum mas creio que ele seja meio particular. Estou fazendo um tratamento de espinhas já que a minha mae é dermato e tal. Tomei Whey por 2 meses e parei porque ela disse que aumentou a quantidade de espinhas que eu tinha e que o remédio estava servindo apenas pra desintoxicar o que o whey estava fazendo, então nao estava adiantando de nada. Quero ganhar um pouco mais de massa, com o suplemento eu notei uma diferença no aumento, porém tive que parar e pá. Qual outro suplemento pode "substituir" o whey nessa questão? Gostaria também de saber se o treino para definição seria o mesmo de hipertrofia e tal, que foi o que eu consegui entender nos tópicos que eu procurei e tal, e qual suplementação utilizar nesse treino. Obs: queria uma suplementação mais simples e no caso nao poderei tomar o whey. Valeu!

Olá Boa Tarde.. To iniciando no mundo da malhação, tenho 17 anos, meço 1,75 e peso 87 kg, é... um pouco acima do peso, meu IMC é de 28,4 me classificando como alguém que está acima do peso recomendado. Bem, eu entrei na academia a um mês mas sinceramente não estou vendo algum resultado, faço um regime forçado, pois, estudo o dia inteiro, minhas refeições diárias são : Dias da Semana - Pela manhã - NADA - Pela Tarde ( +/- 12 h ás 13 h) - Geralmente eu como um salgado, não fritura, um enrolado, croassan ,.. - A Noite - Tomo café normal, geralmente 2 xícaras de café, dois pães com queijo ou biscoito. Não consumo Manteiga ou margarina Finais de Semana - Pela manhã - Café normal, com 2 pães e 2 xícaras de café - Pela tarde - Almoço normalmente, geralmente 2 pratos com uma porção de arroz, 2 conchas de feijão e frango grelhado, sem frituras. - A Noite - Café normal. Sei que estou pecando muito na minha alimentação,porém, não tenho como mudar muita coisa, eu moro em uma cidade e estudo em outra, vou ás 05:30 da manhã e só chego em casa as 18:30. Rotina de treinamento, eu geralmente treino Segunda, Quarta e Sexta, pois dias de Terça e Quinta tenho reforço escolar, treino nos horários das 19:00 / 19:30 até as 22:00, meu treino é basicamente o seguinte, eu chego na academia faço até as 20:00 h de esteira ou bicicleta ( geralmente 30 minutos), daí eu vou ao treino de malhação, 2 tipos de series eu faço, um tipo em cada dia revezo, costas e coxas e depois peito e panturrilha. Um exercício muito presente nos meus treinamentos é a puxada frontal e fechada, e o Peitoral Voador e o mesmo aparelho porem para as costas que eu não me recordo o nome, tenho o auxilio de personal trainers, porem, li um artigo nesse mesmo site que fala sobre emagrecer e tentar ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Gostaria que me auxilia-se nessa minha caminhada ao emagrecimento e ganho de massa muscular, se possível, penso em fazer um vídeo mostrando o meu período de mudança em 1 mês com o auxilio de vcs e postar para que todos vejam o resultados que nós conseguimos juntos. estou muito ansioso para começar essa nova rotina e conto com vocês para me auxiliarem. Atenciosamente,

Começando Hoje no fórum. Idade: 23 Peso atual: 40Kg Altura: 1,63 IMC: 15,6 Braço Direito: Braço Esquerdo: Cintura: Glúteos: Coxa Direita: Coxa Esquerda: Panturrilha Direita : Panturilha Esquerda: Dieta: Refeição 1 – 08:00 2 fatias de pão de forma 1 colher (sopa) de Requeijão 200 ml de leite integral + 2 colheres (sopa) toddy + aveia total de calorias: carboidratos: proteínas: Refeição 2 – 11:30 /12:00 5 colheres de sopa de Arroz ou macarrão cozido com molho de tomate 1 concha de feijão 1 coxa de frango frito ou filé de frango grelhado ou bife de boi ou porco Salada de folhas ou legumes refogado + 1 colher de sopa cheia de azeite total de calorias: carboidratos: proteínas: Refeição 3 - 15:00/16:00 Idem refeição 1 total de calorias: carboidratos: proteínas: Refeição 4 - 19:00/20:00 Idem refeição 2 total de calorias: carboidratos: proteínas: Treino: Em casa utilizando peso do próprio corpo/ caneleiras de 5KG/halteres de 3kg. FICHA A (SEGUNDA- QUARTA- SEXTA) Glúteos 1- Afundo (com halter) --> 3 de 12 2- Elevação pélvica --> 3 de 12 3- Glúteos 3 apoios --> 3 de 12 A- Parte da frente (quadríceps) das Coxas ; B - Parte de trás (posterior) das Coxas A- 1- Agachamento frontal (com halter) --> 3 de 12 2- Extensão de perna (com caneleira) --> 3 de 12 B- 1- Stiff (com halter) --> 3 de 12 Panturrilha 1- Panturrilha na cadeira (usando caneleiras) --> 4 de 12 2- Panturrilha em pé --> 3 de 15 FICHA B (TERÇA- QUINTA) Peito e Tríceps 1- Supino reto (com halter) --> 3 de 12 2- Crucifixo (com halter) --> 3 de 12 3- Tríceps francês (com halter) -> 3 de 12 Costas e Ombro 1- Sustentação na barra fixa --> 3 de 12 2- remada unilateral (com halter) --> 5 de 12 3- Desenvolvimento (com halter) --> 3 de 12 4- Crucifixo Inverso (com halter) --> 3 de 12 Bíceps 1- Rosca alternada (com halter) --> 3 de 12 2- Rosca direta (com halter) -->3 de 12 Abdominal 1- Abdominal grupado --> 3 de 20 2- Abdominal grupado invertido --> 3 de 20 3- Inclinação lateral (com halter) --> 3 de 20