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Introdução Starting Strengh ou apenas SS foi desenvolvido por um dos treinadores mais renomados dos Estados Unidos, Mark Rippetoe, o treino ficou conhecido pela sua simplicidade e eficiência, inicialmente desenvolvido para iniciantes que gostariam de começar sua jornada nos esportes e treinos de força, SS sem duvidas e um dos melhores treinos para iniciantes, talvez o melhor, tudo isso devido sua simplicidade, o foco em exercícios básicos e o seu método de progressão linear. Treino O treinos e divido em três vez por semana o corpo inteiro, um treino A e um treino B, você ira alternar entre esse treinos, fazendo uma semana A-B-A e na outra semana B-A-B, lembrando que e sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos. Treino A: Agachamento 3x5 Supino 3x5 Terra 1x5 Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 - OPCIONAL Abdominal 3x10 - OPCIONAL Treino B: Agachamento 3x5 Militar 3x5 Power Clean 5x3 Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 -OPCIONAL Abdominal 3x10 – OPCIONAL OBS1: Caso sua academia não tenha Glute-Ham-Raise uma possível substituição seria Leg Curl, porem eu ficaria penas com 3 series se fosse fazer esse exercício já que o envolvimento do posterior de coxa nele e maior. OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica. Post do Craw sobre o porquê não treinar ate a falha: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/ Possíveis Substituições Sinceramente você deveria seguir o programa, porem você tem uma possibilidade de troca de exercício caso não queira fazer isso, você se daria muito melhor fazendo o Power Clean porem caso não queira faça Pedlay Rows no lugar. Substituição: 5x3 no Power Clean por 3x5 na Pedlay Row Possíveis exercícios extras: Caso queira adicionar algum exercício extra para braços e posterior de deltoide, essas são as recomendações: - Paralelas ou Rippetoe Skull Crushers 2x8~12 - Rosca direta 2x8~12 - Facepulls ou Crucifixo invertido 2x8~12 Tabela do SS http://www.4shared.com/file/o9LqwBTPba/Starting-Strength.html FAQ Como saber se sou um iniciante? Mark Rippetoe define alguém como iniciante quando a pessoa faz um treino e consegue se recuperar para seu próximo treino em um período de 48horas, ou seja você consegue fazer um PR na segunda e quarta-feira você já consegue outra PR. Isso geralmente acontece ate você conseguir fazer o Agachamento com 140kgs, o Supino com 100kgs e o Terra com 180kgs. Como definir as cargas inicias? Os pesos iniciais devem ser cerca de 70% de sua repetição máxima. Por exemplo: se você consegue Agachar com 100kgs seu peso inicial para os treinos será de 70kgs Progressão de cargas nos exercícios? A progressão de cargas e feita em todos os treinos, toda vez que você estiver fazendo o exercício você estará aumentando a carga. Para o Supino/Militar/Power Clean/Agachamento você devera adicionar 2,5kgs (1,25kg lado) cada vez que fazer o exercício. Para o Terra você devera adicionar 5kgs(2,5kg lado) cada vez que você fazer o exercício. O que fazer caso atingir a falha? Caso não conseguia completar o numero de repetições em um determinado exercício você devera diminuir o peso em 10% e recomeçar o treino a partir dai, supondo que você tenha falhado no Terra com 100kgs, você ira diminuir o peso para 90kgs e voltar aos treinos com esse peso. Quanto tempo deve descansar entre as series? O tempo de descanso deve ser de 3 a 5 minutos. Como aquecer? E recomendado que você faça alguns exercícios de mobilidade e depois faça 4 a 6 series de aquecimento no exercício, sempre progredindo o peso e abaixando as reps, por exemplo: Supondo que o peso que você ira fazer seja de 100kgs Barra Vazia 2series x5reps 40kgs x5reps 60kgs x3 reps 80kgs x2reps 90kgs x1rep 100kgs x3series x 5reps Alguns vídeos com exercícios de mobilidade e para aquecimento: https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Quanto tempo devo fazer esse treino? O recomendado e ficar nesse treino o máximo de tempo possível, enquanto você estiver conseguindo adicionar peso nos exercícios você deve continuar com esse treino. Isso leva algo entre 9 a 12 meses depende do individuo. Como fazer os exercícios? Então galera, achei alguns vídeos do Mark Rippetoe sobre o Terra e o Militar, infelizmente só achei o vídeo desses dois exercícios, e eles estão inglês, porem só vídeos excelentes e recomendo todos assistirem, caso queiram mais informações sobre os exercícios irei colocar alguns vídeos e livros abaixo. Entrevista com Mark Rippetoe: Mark Rippetoe ensinando o Terra: https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8 Mark Rippetoe ensinando o Militar: https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck Técnica para Powelifters (Melhor artigo de já vi, mais de 11 vídeos sobre os exercícios recomendo todos verem) http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/ Caso queiram mais recomendações sobre artigos e vídeos só pedir que posso estar mandando. Comentários do Tradutor Um dos melhores treinos que existe para ganho de força e atletismo, recomendo todos iniciantes começar por aqui, para primeiro conseguir uma fundação com exercícios básico e depois fazer os isoladores e etc. O treino e excelente no final dos 10 meses você ira notar uma imensa diferença, tanto no seu nível de força como nos ganhos de hipertrofia. Apesar de Mark não citar nada sobre cardio em seu livro, acho que seria de muito beneficio algum tipo de cardio nos dias de treino para melhor seu condicionamento físico. Importância do cardio em Bulking: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/ Gpp (traduzido pelo meu amigo palestrino): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168434-gpp-aplicando-ciencia-em-seu-condicionamento/