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Altura - 1.70 m Peso - 60 kls kg Bf - Eu medi o meu percentual de gordura numa daquelas balanças da farmácia, sei que não é tão exacto como ir a um nutricionista, mas aqui vai. Peso - 60,900 kg (com roupa) Altura - 1,72 m ( com calçado) I.M.C - 20,5 = IMC normal INDICE DE GORDURA- 1,9 % MASSA DE GORDURA - 1,2KG BIOTIPO é endomorfo(APESAR DE TER UMA ANCA BASTANTE FINA) OBJECTIVO DA DIETA Neste momento o meu objectivo é fazer um bulking limpo. A MINHA TMB TMB = 1590 calorias Vou começar por acrescentar 250 calorias a minha dieta consumindo assim 1840 calorias. Vou gastar em actividades diárias (tomar banho, refeiçoes etc) - 400 calorias vou consumir 2240 calorias, vou gastar 400 calorias dando assim um total de 1840 calorias consumidas. A MINHA DIETA Calorias - 2361 Prot - 2g por quilo corporal - 131g "passou" Carbo - "hidratos para completar os macros" Gordura - 52g " vou acrescentar umas azeitonas para chegar ao 1g por kg Corpural (Apenas quero acrescentar 250 calorias a mais, mas por vezes vai passar, mas nao ha mal nenhum desde que nao passe as 500 calorias a mais .Vou contar apenas a proteina animal, e vou juntar as refeicoes alimentos como cogumelos, e legumes salteados, o importante para mim vai ser não ter mais de 500 calorias do que as que preciso) Pequeno Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Meia lata de atum em Agua - Proteina 10g, Calorias - 44 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 Duas Fatias de pão integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 116 Calorias - 414 Prot - 42g Gordura - 6g Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 100g Arroz integral "algum tempero nao gorduroso" - Calorias - 333 Calorias - 634 Prot - 23g Gordura - 11g Lanche 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 35g Aveia - "hidratos para completar os macros" Calorias - 114 Calorias - 577 Prot - 32g Gordura - 12g Jantar 100g bife de vaca grelhado - Proteina 23g, Calorias 170 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 150g Massa integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 181 Calorias - 502 Prot - 23g Gordura - 11g Ceia Queijo Cuttage magro - Proteina 11g, Calorias - 75 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 Calorias - 234 Prot - 11g Gordura - 12g Consumo de agua diário Como aqui em Portugal é verão e como consumo creatina bebo 1 litro de água entre cada refeição. Suplementação - scitec creatine 100 pure 500g

Idade : 17 Altura : 170cm Peso : 61 BF : 13-17% Treino : 4 vezes por semana ( A,B,C,D ) Nao consigo descobrir a minha genetica mas tenho a certeza que não sou ecto. Sou ex-obeso. Dieta em dias de treino : Proteina - 188g Carbos - 280g Gorduras - 70g Total: 2500 calorias Dieta em dias off : Proteina - 192g Carbos - 165g Gorduras - 86g Total :2200 calorias Fontes de proteina : carnes brancas, salmao, pescada, ovos, whey. Fontes de carbos : batata doce, pao integral, fruta, 3 marshmallows ( pós treino com batido ) Fontes de gordura : Gorduras da carne e peixe, omega369, nozes, amendoins, oleo de coco. Suplementaçao : Whey da ON, Creatina ON, omega369, multivitaminico. Exemplo de um dia : 7h00 30g whey 1 maçã 7h45 2 Fatias pao integral 50g requeijao 120g batata doce 10g amendoim 11h00 25g amendoim 100 ml clara de ovo 13h30 120g batata doce 150g bróculos cozidos 100g peito de frango 15g de nozes 16h30 ( Pré Treino ) 30g Whey 1 maçã 18h00 (Pós treino ) 30g Whey 3 marshmallows 19h30 185g batata doce Bacalhau assado 120g 100g Beterraba Tomate cereja - 35 unidades médias 22h30 200ml clara de ovo 20g de nozes Obrigado pela ajuda