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1. Dieta e Treino: Pesei mais de 120kg, faço cutting faz muito tempo, será meu primeiro bulk clean e a dieta Leangains vai se enquadrar muito bem, estive comendo de 3 em 3 horas, me acostumei, porem sempre comi grandes refeiçoes antes, estou acostumado e gosto muito, alguns reclamam das grandes porções de alimentos, eu com certeza não serei um desses... Minha dieta e treino serão para ganho de massa com alimentação clean tentando miniminizar os ganhos de gordura, aumentarei 20% das calorias, o treino será de AEJ TODOS OS DIAS pois ja estou acostumado, meu corpo responde bem, me traz muitos benefícios cardiovasculares e me da um pump para o resto do dia... o aero também rega a musculatura com fluxo sanguíneo e ajuda na cicatrização (reparação) dos tecidos... Meu treino com pesos eram em 6 dias por semana, agora irei reduzir para 5, tirando sábado e domingo para descanso... 2. Informações: Altura: 180 cm Peso: 84kg Idade: 23 anos Fator de Atividade: Moderadamente Ativo (tenho duvidas se sou muito ativo...) Período em Jejum: 23:00 até às 15:00 do dia seguinte 3. Cálculos: A dieta com os alimentos não vou postar, faço dieta e sei os macros dos alimentos que eu como, então vou calculando e anotando, mesmo pq não quero fazer uma dieta fixa, quero ter flexibilidade de alimentos... ai vou postando as refeições só para manter um controle... No fim de 8 semanas irei ver se consegui pegar 90kg e tirar fotos para ver se continuo em bulk ou mudo para faze cutting...ai ja posto com as que tirei semana passada e as de alguns meses atras para comparação.... 4. Suplementação: Sei que não é indicado o uso da maioria... e que as refeiçoes sólidas são total prioridade, porem farei AERO EM JEJUM 1 hora antes... 30 minutos e 30 de descanso, logo depois a primeira refeição que será liquida para nao atrapalhar muito o treino, nao consigo malhar de estomago cheio (solido) - 13:30 - 1000mg de cafeina + 500ml de chá verde com canela e gengibre + 1000mg de vitamina C + 5gr BCAA (será que devo aumentar?) - 14:00 - AEJ - 15:00 - (40g Whey top 3w Max Titanium + 40gr de Albumina Cyberform + 100gr de Dextrose) (+/- 20% das calorias diária) - 17:00 - 1500kcal + Multvitaminico universal (+/- 40% das calorias diárias - Maior Refeição) - 19:00 - 700Kcal - 23:00 - 700Kcal TOTAL = 3600KCAL Obrigado! Aguardo dicas! Darei o Relato DIÁRIO e irei adequando caso tenha problemas com ela....

Altura: 1,70 Peso: 67Kgs BF: +/- 15,16% Objetivo da dieta: cutting Idade:17 Anos E ae gente, blz? Entao faço musculaçao ha um ano mais ou menos, sempre parando e voltando e talz.. Ha algum tempo conheci a Leangains, entao li bastante artigos do Martin no site dele e me identifiquei bastante com o estilo dele, sem bull****, direto ao assunto... Como sempre estou ocupado(3º ano+academia+trabalho), eh meio complicado sempre estar pesquisando tudinho e tal, mas sempre me esforço pra caramba... Ha algum tempo queria escrever minha dieta aqui , para voces poderem avaliar e tal, mas nunca arranjei muito tempo... ate agora ne. Entao vamos ao que interessa: O modelo da dieta eh Leangains com uma refeiçao pre-treino(ja que BCAA eh meio carinho e nao achei que faz tanta diferença em cutting, mas me ajudem caso faça). A dieta que estou fazendo eh sem suplementaçao por enquanto porque nao achei nenhum Fish Oil que valesse a pena comprar, todos tinha que tomar 9-10 pilulas e custava +100 com 150 pilulas.. Estou pensando em comprar Creatina mes que vem tambem. Meu objetivo eh chegar a 7% de BF, e entao seguir com um Bulk mais agressivo. Divisao dos Macros: Usei o IF Calculator para fazer minhas bases, estou usando o seguinte: -35% dias OFF, +5% Dias ON. Objetivo: perder 6 kgs de massa gorda em 15 semanas. Refeiçoes Dias ON: Refeiçao Pre-Treino(+/- 20% calorias do dia)(10:00) 60g Pao Integral Light 136.8kcal :18gCarbos/ 10.8gProteinas/ 1.2gGorduras 100g Peito de Frango: 151kcal 29gProteinas/ 3gGorduras 200g Banana Nanica "caturra": 184kcal 48gCarbos/ 2gProteinas Total: 471.8kcal/ Total Carboidrato:66g/Total Proteína: 41.8g/Total Gordura:4.2g Primeira Refeiçao Pos Treino(14:00): 500g Arroz Branco Cozido 545Kcal 120g Carbos/10g Proteinas 200g Peito de Frango assado 330kcal 62gProteinas/ 8gGorduras 100g/2 Ovos 153kcal 10.62gProteinas/ 12.02gGorduras 200g FEIJÃO CARIOCA 410kcal 56gCarboidratos/ 36gProteinas/ 4gGorduras 60g Farinha de Aveia 224.4kcal 36gCarboidratos/ 9.6gProteinas/ 4.8gGorduras 200g Leite desnatado 67kcal 10gCarboidratos/ 6.5gProteinas 200g Banana Nanica (2 bananas) 184kcal 48gCarboidratos 2gProteinas Total:1913.4kcal/270.69gCarboidratos/136.72gProteinas/28.82gGorduras Segunda refeiçao Pos Treino(18:00): 60g Pão Integral Light 132kcal 24gCarboidratos 8.4gProteinas 100g Maçã(1 maça) 59kcal 15gCarboidratos 60g Queijo de Minas, 145.8kcal 10.8gProteinas 11.4gGorduras Total:336.8kcal/ 39.6gCarboidratos/19.2gProteinas/11.4gGorduras Total Calorias Total Carboidrato Total Proteina Total Gordura 2722kcal 376.29g 197.72g 44.42g Dias OFF: Refeiçao 1(10:00): 100g Queijo de Minasl 243kcal 18gProteinas/ 19gGorduas 60g Pão Integral Light FIRENZE(5 fatias +/-) 132kcal 24gCarboidratos 8.4gProteinas Refeiçao 2(14:00): 400g Carne de Boi, Patinho 740kcal 114.92gProteinas/ 27.68gGorduras 13g(1 colher de sopa) Azeite de oliva extra virgem (La Española) 107.9kcal 13gGorduras Refeiçao 3(18:00): 60g Pão Integral Light FIRENZE 132kcal 24gCarboidratos/ 8.4gProteinas 100g Atum Sólido 153kcal 26gProteinas/ 5gGorduras 30g Amendoim 180kcal 3gCarbos/ 6gProteinas/ 13.5gGorduras Total Calorias Total Carboidrato Total Proteina Total Gordura 1687.9kcal 52g 181.72g 77.14g Meu esquema de treino eh o que Martin sugere: 3x na semana, com Deadlift e Chin-Ups segunda, Quarta Supino E Flexoes com Pesos E Sexta Feira os Famosos Agachamentos Livres. Acho que depois vou abrir um diario aqui, dependendo do que disserem da dieta, se esta ok, se tem alguma sugestao nao deixem de dizer por favor, quero ficar rasgado logo para entao começar a ganhar massa magra hahahaha... Valeu galera !

Bom pessoal, sou novo aqui no fórum, já acompanho os artigos de vocês à muito tempo, sempre pesquisei muito a respeito de musculação e gostaria de parabenizar a todos pela ótima fonte de informações. Eu tenho 22 anos, 1,7 m de altura e peso 96 Kg, meu BF atualmente é de 23%. Já fiz muitas dietas mas me deparei com uma que me chamou muito a atenção, o leangains. Sempre me dei mau com as dietas em que eu deveria me alimentar de 3 em 3 horas, sempre ficava com fome o dia inteiro aguentava um no máximo dois meses e o negocio ia aguá abaixo, fazia academia de dois a trés meses e parava, era ridículo, até que me localizei um pouco. Já estou treinando a seis meses e gostando muito, nos dois primeiros meses fiz um treino de circuito com muito cardio e uma dieta e consegui baixar meu peso para 90 Kg, ae comecei a treinar pra ganhar masa e atualmente me encontro com os 96 Kg, meu Bf que era de 28% baixou para 23% nos braços quase não possuo gordura mas a barriguinha sempre está lá, então me lembrei que emagreci muito uma certa vez quando eu treinava circuito e ficava um intervalo grande de tempo sem comer nada e acabei optando em seguir o leangains por ter uma rotina corrida pois faço faculdade integral de engenharia civil, tenho como objetivo baixar o bf lógico mas depois de pesquisar muito surgiram algumas dúvidas, meu inglês e horrível tentei conversar com o Martin mas ele mesmo não entendeu muito adasda, as dúvidas são, vou seguir o protocolo de uma refeição pré treino pois não tenho dinheiro no momento para suplementos, gostaria de saber se 3g de proteína/Kg seria indicado já que pretendo baixar o bf, também gostaria de saber a quantidade de carboidratos e gorduras g/Kg para ingerir nos dias on e off e o principal, lendo os artigos do Martim percebi que ele fala muito sobre treino de força, já tentei seguir o 5x5 do Mark Rippetoe e deu resultados nos 2 primeiros messes e depois parou, devido a alta intensidade eu não consegui acompanhar ae estou meio indeciso quanto ao tipo de treino a seguir, na academia me passara um treino ABC onde eu devo reduzir as cargas e fazer de 4 à 5 séries de 15 repetições, isso com abdominais e cardio de 22 minutos todos os dias, se alguém segue o leangains e puder me dar uma luz também seria de grande ajuda pessoal, agradeço desde já...

Atualizado em 30/03/2015. Idade: 27 anos Altura:1,83m Peso: 92kg bf: 15,5% (em 11/2014 - 93kg). Atual: 16,5 - 17% (???) Tempo de treino: 9 meses Evolução de peso e bf: Treino Atual - ABC2x: Histórico de dietas e Planejamento do Cutting: Fotos: É isso aí. Quem puder contribuir para melhorar os resultados ou simplesmente quiser acompanhar, sejam bem vindos.... Tmj