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Idade : 17 Peso : 73 Altura : 1,72 Bf : ñ sei kk Objetivo : abaixar um pouco mais o BF e se possível Ganhar um pouco de MM Bom vamos la , a 6 meses fiz um bulking meu 1° bulking como era minha 1 vez tive mais erros do que acertos , ganhei mais Gordura do que MM , sai dos 60kls para os 73kls , agora quero baixar um pouco meu BF e para depois voltar a um bulking mais limpo ,pois com esses erros descobri que sou endomorpho e que nn me dou bem com muitos carbos haha , queria então a dieta LG , Porem tive que dar uma adaptada , quem entender dessa dieta ou ja fez ,ficaria muito grato se me ajudassem ! Rotina - acordo as 7:00 entro para o trabalho as 8:00 saio as 11:00 pro almoço e volto ao 12:30 , almoço , saio as 18:00 , 19:00 entro na escola , saio as 23:00 , bom na LG sei que o certo e ficar 16h jejum e 8h se alimentando , na minha iria ficar 19h jejum/5h se alimentando 10:30 - pre treino - 10g Bcaa 11:00/12:30 - treino - 5g Bcaa 13:00 - Pós treino (almoço) 16:00 - Refeição 2 18:00 - Refeição 3 Gostaria de saber, ja que minha ultima refeição e as 18:00 e so comeria de novo as 13:00 do outro dia se nn haveria chances de catabolizar ? BRM : 1725,63 Kcal TMB : 2589 Kcal Déficit Calórico : 200 kcal Resultado : 2389 13:00 – Pós treino - (almoço) 100g feijao carioca 76/14/4,8/0,5 150g arroz integral 186/39/4/1,5 200g peito de frango 248/0/40/7 100g sardinha 114/0/18/2,7 2 ovos inteiros 145/2/10/10,35 200g tomate 42/11/1/0,6 300g alface 57/9/3/0,6 1/2 colher (sopa) azeite 54/0/0/6 16:00 – Refeição 2 100g de peito de frango 130/0/20/3,5 2 ovos inteiros 145/2/10/10,35 200g de brócolis 50/9/4/1 200g banana 184/48/2/0,2 100g maçã 85/15/0/0,36 30g de aveia 107/17/4,4/2,7 18:00 – Refeição 3 100g de carne moída (patinho,musculo) 220/0/31/7,3 100g de feijão 76/14/4,8/0,5 2 ovos inteiros 145/2/10/10,35 1 colher (sopa) azeite 110/0/0/12 200ml de leite desnatado 70/11/6,2/0,4 27g Nescau 100/23/0/0 Kcal : 2346 Carbo : 216 Prote : 163 Gordu : 78

Opa Objetivo: Ganho de MM e diminuiçao do bf Peso 82kg Altura: 1.79 bf : elevado Deem uma avaliada,to pensando em comaçar ela amanha ... Das 23h até as 15h jejum, apartir das 15 até 23 comeeeeer. 7:00 300 ml de café sem açucar 15h 4 fatias de pão integral +300ml de leite+1pedaço de carne ( a carne que rolou no almoço de boi/frango) 16h 200ml de leite 17h TREINO 19h 3 ovos inteiros + 200gramas de peito de frango + a quantidade de arroz feijao que iria comer no almoço (umas 10colheres de arroz e umas 6 de feijao ) + 1pedaço de carne do almoço 21h 3 ovos inteiros + salada 22h30min 200ml de leite + 2 colheres de albumina (umas 30gramas) Aproximadamente: Proteinas 170g Carbo 210g Seria mais ou menos isso o que eu teria disponivel PS: La pelas 2 e meia da tarde, pode rolar uns 20~30 min de aerobico leve ? (o aej) E a questao da força , vai decair muito ? Faz um mes que começei o SL5x5 e as cargas começaram a pesar, é possivel que com o começo da dieta minha força venha decair muito ? Abraç

Olá, para quem não me conhece sugiro visitar esse tópico: -> http://www.hipertrof...ns-paleolithic/ Achei melhor criar um novo por que mudei várias coisas e não queria deixar as informações por aí, espalhadas com o velho. Facebook: http://www.facebook.com/jeancdz (Adendo: Se me adicionar saiba que eu posto muita merda e - provavelmente - você irá se revoltar) Tuíter: @jeanzf Atualmente estou seguindo Intermittent Fasting sem protocolos definidos, as vezes faço Eat Stop Eat em dia off. Os horários de IF geralmente ficam entre 10~16h, as vezes um pouco mais. Meus equipamentos em casa: https://www.facebook...=3&l=eeccd95be0 Minha dieta: https://www.facebook...61650583&type=3 Body Recomp Treino: Terça-Feira: Fullbody Quinta-feira: Core Sábado: Ginástica acrobática Cargas: Bearhug Squat w/ Sandbag -> 3 x 5 | 80~90kg Barra Fixa Supinada -> 30kg Elevação de pernas na barra fixa -> 3 x 5 | 10kg Mobilização: Cano de PVC + Bolas de tênis Medidas/Peso: Peso: 82kg Altura: 1,81 Envergadura: 1.81 Peito: 100cm Cintura: 76cm Braço dir: 36cm Braço esq: 35,5 Antebraço dir: 32cm Antebraço esq: 31,6cm Coxa dir: 60cm Coxa esq: 59cm Panturrilha dir: 39cm Panturrilha esq: 39cm ACEITO SUGESTÕES DE COMO ADAPTAR WSB COM BODYWEIGHT/SANDBAG Algumas fotos atuais: Fotos random:

Comecei segunda-feira, minha meta é perder 10 kg no mês de outubro. Altura: 1,85m Peso inicial: 99kg Rotina de treino 6:30 Oxyelite Optimen - 1 capsula Glutamina - 2g Vitamina C - 1g 7:00 Aeróbico em Jejum - corrida leve alternando com caminhada por 30 minutos 11:30 C4 - pré-treino 2 cápsulas de BCAA 12:00 Treino (ABC 2x) 13:00 shake pós-treino: 100g de whey protein, 40g de dextrose, 5 g de creatina, 2g de glutamina 14:00 refeição: 3 bifes de frango, verduras, 2 colheres de arroz, 1 de feijão e 3 pedaços de batata-doce 18:00 lanche: 250ml de leite desnatado, 2 bananas prata, 3 colheres de aveia, 30g de whey protein 21:00 jantar: 250 ml de água, 2 scoops de Syntha-6, 1 cápsula de Optimen, 2g de glutamina Aeróbicos: 2ªs, 5ªs e 6ªs faço 1 hora de treino de boxe e 3ª feira 1 hora e meia de futebol. Opinem ae galera, valeu! Hoje não consegui fazer o AEJ. Me pesei e estou com 97,5 kg, estou sempre fazendo a pesagem antes do treino.

Comecei segunda-feira, minha meta é perder 10 kg no mês de outubro. Altura: 1,85m Peso inicial: 99kg Rotina de treino 6:30 Oxyelite Optimen - 1 capsula Glutamina - 2g Vitamina C - 1g 7:00 Aeróbico em Jejum - corrida leve alternando com caminhada por 30 minutos 11:30 C4 - pré-treino 2 cápsulas de BCAA 12:00 Treino (ABC 2x) 13:00 shake pós-treino: 100g de whey protein, 40g de dextrose, 5 g de creatina, 2g de glutamina 14:00 refeição: 3 bifes de frango, verduras, 2 colheres de arroz, 1 de feijão e 3 pedaços de batata-doce 18:00 lanche: 250ml de leite desnatado, 2 bananas prata, 3 colheres de aveia, 30g de whey protein 21:00 jantar: 250 ml de água, 2 scoops de Syntha-6, 1 cápsula de Optimen, 2g de glutamina Aeróbicos: 2ªs, 5ªs e 6ªs faço 1 hora de treino de boxe e 3ª feira 1 hora e meia de futebol. Opinem ae galera, valeu!

Fala galera, Primeiramente gostaria de agradecer a todos os contribuidores desse fórum e em especial, eles lendo ou não, ao Raphael Silva, fernandows, junior_dnz, RTiago e ao LeandroTwin. A galera que acompanha o fórum sabe porque estou citando esses caras. Vamos lá. Há pouco li sobre o Lean Gains e decidi começar. Treino há 6 anos, sendo que com compromisso com o TREINO cerca de 4. Como eu frisei, TREINO, porque dieta eu só seguia no início e depois "abandonava", comendo bem, mas sem contar calorias ou macros. Asssim, estou estagnado há muito tempo mesmo, coisa de mais de ano que estou com o mesmo peso. Então resolvi deixar de perder tempo e fazer dieta séria mesmo, me interessando muito pela proposta do Lean Gains. Abaixo estão as prints do cálculo dos macros, TMB, e as dietas nos dias de treino e descanso. Estou utilizando o protocolo de +20/-10, com uma refeição pré-treino. TMB ON OFF Considerações / Dúvidas 1) Li que seria interessante incluir uma proteina de absorção lenta na última refeição. Seria interessante ou "obrigatório" por assim dizer? Qual seria a sugestão pra eu ajustar a dieta nesse sentido? 2) O açúcar mascavo na última refeição seria com a intenção de completar facilmente os carbos que estavam faltando. Algum problema? 3) Li também que não deve-se alterar o horário do overfeeding. Por isso devo entender a janela do overfeeding (no meu caso das 15:00 - 23:00) ou os horários das refeições? Estou perguntando pois imagino num dia que eu pretenda sair. Não sou muito de sair, o que ajuda, mas supondo que eu tenha alguma coisa, poderia fazer por exemplo as duas primeiras mais próximas, dar um grande intervalo, e fazer as duas últimas mais próximas também? Como vocês ajustam nesses casos? 4) Sou muito "sem fome". Hoje mesmo passei o jejum tranquilamente, senti fome mas nada demais. Posso estar morrendo de fome, se eu comer qualquer coisa pouca já me sacia e isso é uma dificuldade que vou ter no overfeeding. Por exemplo hoje, coloquei no prato 300 gr de arroz, olhei praquela montanha e já tirei 50 gr, ficando então 250 gr pra ver se eu aguentava. E depois coloquei 200 gr de frango. Acho que consegui comer metade do arroz e uns 2/3 do frango em um tempo longo sentado (uns 30 minutos). O iogurte com a quinoa (que por enquanto estou usando granola até acabar) foi tranquilo. Mas o arroz e frango não desceu, mesmo com salada. Se ficar muito difícil estava pensando em tomar o Cobavital ou substituir parte do arroz e do frango em forma de algum hipercalórico. O que acham? Alguem teve esse tipo de dificuldade e com o tempo acabou se habituando a comer mais, naturalmente? 5) As quantidades dos macros dos alimentos peguei sempre que possível do fabricante, os que não eram possíveis da tabela de alimentos do fernandows. Tenho uma balança em casa, então os alimentos que coloquei unidades, os macros foram calculados de acordo com o peso médio que eu obtive de cada unidade. 6) Sou ectomorfo. 7) O multivitamínico que estou usando é o Gerovital, por enquanto, 1 cápsula, enquanto meu Opti-Men não chega. Devo tomar mais que 1 ao dia? Informações abaixo: 8) O Tribulus estou usando até acabar o que eu já tenho aqui (tem bastante ainda). 9) Hoje depois da refeição pré-treino, não demorou nem 10 minutos, me bateu um sono razoável. É normal devido ao processo de jejum seguido de uma "grande" refeição? 10) Consumo cerca de 3 a 4 litros de água por dia. Espero a avaliação de vocês, principalmente de quem já fez ou faz o Lean Gains. Abraço a todos.

Olá, pessoal! Depois desse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/107720-dvidas-sobre-treino-de-fora/ Estruturei meu treino conforme a orientação do pessoal. Estou fazendo o SL 5x5 (terça, quinta e sábado), com esse circuito antes para trabalhar um pouco mais o core ( http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/iron_core_how_to_build_a_punchproof_body ). Pratico Jiu Jitsu no dias alternados (Seg,Qua, Sex). Chegou a hora de fazer a dieta. Dividi as macros mais ou menos conforme a dieta Lean Gains (http://www.1percentedge.com/ifcalc/), usando 2,5g/kg de proteínas. Meu objetivo é diminuir a porcentagem de gordura corporal para 1 um dígito (atualmente, está entre 10 e 12), mantendo mais ou menos o mesmo peso ou perdendo um pouco(ganho de massa compensando). Minhas dúvidas são as seguintes: 1 - Qual divisão devo usar nos treinos de Jiu Jitsu? A de Rest (Mais gorduras) ou de Workout (Mais carbo)? Quero fazer +20% nos dias de musculação e -20% nos dias de Jiu Jitsu. É o melhor caminho? 2 - Apesar de usar as macros da Lean Gains, não estou fazendo o Jejum intermitente de 16h. Quais são os dados e o embasamento fisiológico que mostram vantagem em fazer esse jejum? 3 - Fazer aeróbico em jejum pela manhã (conforme o que o Ney Felipe colocou em outro tópico, caminhadas leves) traria ganhos significativos ou o treino de Jiu Jitsu já é o bastante em termos de anaeróbicos? 4 - Em outro tópico, vi o nutricionista Ney Felipe dizer que recomendava carbos de alto IG no desjejum e no pós-treino e, no resto, baixo IG. No pós-treino, eu entendo, mas porque no desjejum? Sou estudante da área de saúde (medicina) e não tenho preguiça de ler . Então, mesmo que não tenha tempo de responder as perguntas, se tiver alguma referência, pode indicar. Abraços