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Esse ano Joe DeFranco começou com o Ask, respondendo as perguntas da galera em vídeos no youtube. Bom, é tudo ouro! Tudo nesses vídeos vale a pena. Para quem não conhece ele é um treinador esportivo super respeitado, uma penca de atleta treina com ele (NFL em peso tá lá) e vem caras de outros países só para treinar na academia dele. Ele também é o criador do West Side For Skinny Bastards que provavelmente você já ouviu falar. Vou deixar o post aqui a principio depois mover para Treinamento Funcional e Fixar. Não tem legenda! Editado dia 09-01-15 Novo vídeo número #15 Ask DeFranco's Gym - episode #1: Basics of teaching the Box Squat http://www.youtube.com/watch?v=Pbz-txpK7KA&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=1 Ask DeFranco's Gym - episode #2: Olympic Lift substitutions http://www.youtube.com/watch?v=woUHMLDZ6Kc&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=2 Ask DeFranco's Gym - episode #3: Improve Throwing Velocity http://www.youtube.com/watch?v=PVdSDnYyX1U&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=3 Ask DeFranco's Gym - episode #4 Secrets to Mastering the 225 Bench Press Test http://www.youtube.com/watch?v=Dk63gQVDdrY&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=4 Ask DeFranco's Gym - episode #5: Energy System training for Hockey http://www.youtube.com/watch?v=aV9tcZR1lPQ&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=5 Ask DeFranco's Gym - episode #6: A unique approach to Upper Back trainning http://www.youtube.com/watch?v=za5HWXSLsrs&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=6 Ask DeFranco's Gym - episode #7: Evaluating an Athlete's Feet http://www.youtube.com/watch?v=I9PraNgj9NU&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=7 Ask DeFranco's Gym - episode #8: Combining Sprints & Strength Training http://www.youtube.com/watch?v=fVYnC9sD-Bg&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=8 Ask DeFranco's Gym - episode #9: (NEW) Exercise! "Figure 4 Hip Thrust" technique & benefits http://www.youtube.com/watch?v=C14ehlo7i9g&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=9 Ask DeFranco's Gym - episode #10: BEST way to Foam Roll http://www.youtube.com/watch?v=kCE59wNku48&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=10 Ask DeFranco's Gym - episode #11: Joe D's Top 5 Business Lesson http://www.youtube.com/watch?v=jfRXICh_R4g&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=11 Ask DeFranco's Gym - episode #12: Top 2 SECRETS to Becoming a Sucessful Personal Trainer! http://www.youtube.com/watch?v=-Wtpi3Er70c&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=12 Ask DeFranco's Gym - episode #13: Does Conditioning negatively affect your Speed? http://www.youtube.com/watch?v=xZCKZwZ8gmU&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=13 Ask DeFranco's Gym - episode #14: The TRUTH regarding Six-Pack Abs & Core trainning! http://www.youtube.com/watch?v=g-bYBG84GPc&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=14 Ask DeFranco's Gym - episode #15: Troubleshooting the Squat NOVO http://www.youtube.com/watch?v=OYXRZo07n7U Especiais feitos para a Diesel Crew Ask Joe DeFranco: Top 5 Exercises Every Strength Program Should Use? http://www.youtube.com/watch?v=osSK7xuIv90 Ask Joe DeFranco: How to Incorporate Jump Training into Your Workouts? http://www.youtube.com/watch?v=32bhBQQ9Q1o OBS acho que eu passei o limite de vídeos por post, então vai ter que copiar e colar alguns links.

Estava pesquisando sobre o Ws4Sb, e vi apenas a I e III parte aqui no fórum, e resolvi traduzir a segunda parte! É um exelente programa não só para jogadores de futebol americano, mas oara quem deseja força. Aqui estão a parte I e III, já traduzidos: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/100388-ws4sb-westside-for-skinny-bastards-part1/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/ Use o google e youtube para os exercícios desconhecidos Abraços. _________________________________________________ Westside for Skinny Bastards, Part II Por Joe DeFranco, Esse artigo foi publicado originalmente em www.t-nation.com. O Westside for Skinny Bastards original foi o mais popular artigo que eu já escrevi. Eu ainda recebo dezenas de emails e telefonemas todos os dias em relação a esse programa. Porque? Não só porque esse é um programa inacreditável, mas há uma tonelada de variedade. A variedade construida nesse programa levanta muitos debates e questões. A questão mais comum que eu recebo e como incorporar os treinos de corridas. Bem, nessa estação na costa leste, onde o tempo começa a esquentar e nós vamos lá fora para preparar nossos jogadores de futebol para o treino em campo. Muitos dos nossos caras estão no "Westside for Skinny Bastards", e nesse artigo eu irei explicar como nós incorporamos corridas em nossos treinos (além de dar uma visão geral do programa). Mesmo que você não for um jogador de futebol, eu acho que irá aprender alguma coisa aqui sobre o design do programa, e um ou dois exercícios novos. Organizando Sua Semana De Treino: Como eu disse antes, são várias maneiras para organizar seu treinamento, e há dezenas de fatores que determinam a divisão do treino. Por exemplo, os atletas mais velhos, horários de trabalho, calendário escolar e tempo livre devem ser levados em consideração. Use esse exemplo como guia, e depois oque funciona melhor com sua agenda e seus obejtivos: Segunda, A.M. - Energy System Training (Mudando o foco direcionado) Segunda, P.M. - Max Effort Upper Body Lifting Terça - Lower Body Lifting Quarta - Energy System Training (foco linear em velocidade ) Quinta - Repetition Upper Body Lifting Sexta - Strongman Conditioning or Sport-specific Drills Sábado - OFF or light aerobic recovery workout (Caminhada) Domingo - OFF Eu fornecerei um detalhado programa de treino abaixo. Você irá notar que vários exercícios são os mesmo do meu artigo original. (Isso e porque o programa funciona!) mas, eu fiz algumas melhorias desde de que o programa original foi publicado. Lembre-se que esse programa e direcionada para jogadores de futebol que estão preparando-se para voltar aos campos; portanto, treinos de condicionamento foram acrescentados e alguns ajustes foram feitos para o treino com pesos, especialmente nos treinos de pernas. Observe também que, se você não tem feito nenhuma corrida, não basta apenas saltar nos treinos de corridas. Use seu bom senso e guie você mesmo nesse programa. Lembre-se que os treinos de corrida são exemplos de treino. Após duas ou três semanas, certifique-se de variar para mudar sua direção e velocidade linear. Não faça esse mesmo treinos de corridas o off season inteiro! O programa Segunda, A.M. - Energy system training (change of direction focus) Aquecimento dinâmico: Fase geral de aquecimento, Body squats x 10 Jumping jacks x 15 Seal jumping jacks x 15 Front skips 20 yards down & back Stationary side lunge x 8 each leg Side shuffle, 20 yds. down & back Stationary leg swings (front & back) x 10 each leg Stationary leg swings (side to side) x 10 ea. leg 60% Build-up sprint (arm & posture focus) 30 yds. down and back Lunge walk x 10 steps down and back Backpedal x 20 yds. down and back Squat jumps x 5 75% Build-up sprint (knee drive focus) 40 yds. down and back Fase de mobilidade no chão, Back bridges x 10 Iron cross x 10 each leg Rollovers into V sits x 10 Birddogs (on all 4s) 10 each arm/leg Fire hydrant circles (on all 4s) 10 fwd, 10 bkw ea. leg Prone scorpions x 10 ea. leg Mountain climbers x 10 ea. leg Groiners x 10 Fase de frequencia, Low pogo jumps 3 x 20 sec. High pogo jumps 3 x 10 sec. Quick steps/Ankling 2 sets of 10 yards Wideouts 2 sets of 5 sec. (in and out as fast as possible!) Lateral quick steps 2 sets of 10 yards 85% Build-up sprint 40 yds. Change of Direction Drills 20-yard pro-agility shuttle 3 reps começando a esquerda, 3 reps começando a direita. Descanse 30 segundos entre reps. 3-cone drill 5 reps, descanse 1 minuto entre as séries Illinois drill 3 reps (O objetivo é completado em 3 reps abaixo de 15 segundos. Descanse 2 min. Entre sets.) Segunda, P.M. - Max-Effort Upper Body Lifting Escolha um dos exercícios a seguir: Thick bar or regular barbell bench press Barbell floor press Rack lockouts Incline barbell bench Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) Weighted chin-ups Board presses B. Supplemental Lift - faça 3-4 sets de 6-10 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Flat dumbbell bench press (palms in or palms facing out) Incline dumbbell bench press Dumbbell floor press (palms in) C. Lat/upper back superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Grupo 1 Lat pulldowns (various bars & grips) Seated cable rows (various bars & grips) Chest supported rows Bent-over dumbbell rows Grupo 2 Standing rope pulls to neck Kneeling scarecrows Straight arm lat pulldowns Seated dumbbell power cleans Rear delt flyes (dumbbells or machine) D. Elbow flexor exercise - Faça 3 sets de 6-10 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Hammer curls Zottmann curls Barbell curls Incline dumbbell curls E. Abdominal circuit Apenas escolha uma variedade de exercícios para abdômen e faça-os em circuito, sem descanso entre os exercícios. Terça - Lower Body Strength Training Eu darei duas opições para seu primeiro exercício para parte inferior - um exercício de esforço máximo ou box squats dinâmicos. Se você já é grande e forte mas falta velocidade, começe seu treino para inferiores com box squats dinâmicos. Se você e fraco, magrelo, escolha um exercício de esforço máximo e sua primeira escolha. Se está em entre os dois, faça um trabalho de esforço máximo por duas emanas e depois faça box squats dinâmicos. Continue alternando a cada duas semanas seu ciclo de treino. A. Max-Effort Lift - Faça o máximo de séries para 3-5 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Trap bar deadlift variation Straight bar deadlift variation Free squat Good morning variation Rack pulls Box squat variation OU A. Dynamic Box Squats (Com bandas e/ou correntes se necessário) 8 sets de 2 reps com 50-60% de sua 1RM. B. Unilateral Movement - Faça 3 sets de 8-12 reps Escolha um dos exercícios a seguir: Step-up variation Lunge variation Bulgarian split squat variation C. Hip Extension exercise - Faça 3-4 sets de 8-15 reps Eu costumo focar mais em exercícios para extensão do quadril (Oposto a exercícios para extensão do joelho) para os esquisostibiais uma vez que aumentar o volume da corrida. Escolha um dos exercícios a seguir: Reverse hypers Upright sled walks Hyperextensions Swiss ball hip extension + leg curl Low-cable pull-throughs D. Neck/Grip superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Group 1 Neck harness flexion/extension Neck machine flexion/extension Dumbbell or barbell shrugs Group 2 Thick bar hold (timed set) Wrist roller Captains of Crush or Heavy Grips grippers Plate or dumbbell pinch gripping (timed set) Quarta - Energy System Training (foco em velocidade linear) Aquecimento dinâmico Fase geral de aquecimento, Body squats x 10 Jumping jacks x 15 Seal jumping jacks x 15 Front skips 20 yards down & back Stationary side lunge x 8 each leg Side shuffle 20 yds. down & back Stationary leg swings (front & back) x 10 ea. leg Stationary leg swings (side to side) x 10 ea. leg 60 % Build-up sprint (arm & posture focus) 30 yds. down and back Lunge walk x 10 steps down and back Backpedal x 20 yds. down and back Squat jumps x 5 75% Build-up sprint (knee drive focus) 40 yds. Down and back Fase de mobilidade com obstáculos - 4-5 obstáculos Walking over/under front (2 sets) Walking over/under sideways (2 sets) Leg swings over hurdles (2 sets) Trail leg pick-ups over hurdles (2 sets) Fase de frequência, Jump rope 3 x 20 seconds Left leg 2 x 15 sec. Right leg 2 x 15 sec. 85% Build-up sprint 40 yds. Trabalho linear de velocidade, Hurdle Hops or High Box Jumps Faça 3 sets de 3 jumps. Descanse 1 minutos entre as séries Loaded 20-yard sprints (use either a weighted vest or sled) faça 6 com sobrecarga 20-yard sprints. Descanse 30 segundos entre séries. Free sprints (sem peso) Faça quatro 20-yard sprints, descanse 30 segundos entre sprints. Depois do último sprint, descanse um minuto e faça três 30-yard sprints. Descanse o tempo que levará para voltar até o começo. Após os 30-yard sprint, descanse um minuto depois faça dois 40-yard sprints. Descanse dois minutos entre os 40-yard sprints. Quinta - Repetition Upper Body Strength Training A. Repetition Lift - Faça 3 sets de max reps, descanse 90 segundos entre os sets Escolha um dos exercícios a seguir: Dumbbell benches on Swiss ball, flat bench or incline bench Barbell bench press (max reps with 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.) Bodyweight dips Chin-ups 2-3-4 board press ( Descanse 3 minutos entre os sets) Regular push-ups, bar push-ups or suspended chain push-ups B. Lat/upper back superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 3-4 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Group 1 Lat pulldowns (various bars & grips) Seated cable rows (various bars & grips) Bent-over dumbbell rows Chest supported rows Group 2 Standing rope pulls to neck Kneeling scarecrows Straight arm lat pulldowns Seated dumbbell power cleans C. Medial Delt exercise - Faça 3-4 sets de 8-15 reps. Escolha um dos exercícios a seguir Dumbbell side press (single arm) Dumbbell shoulder press (seated or standing) Lateral raises (dumbbell or cable) Bradford presses D. Upper Arm Superset - Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 2-3 supersets de 8-12 reps de cada exercício: Group 1 Preacher curls (EZ-bar or straight bar) Regular barbell curls Hammer curls Alternate dumbbell curls (standing or seated incline) Thick bar curls Group 2 Triceps pushdowns (band or cable) Dumbbell triceps extensions Barbell triceps extensions Incline, elbows-out triceps extensions E. Weighted ab superset - Novamente, Superset escolha um exercício do 1 grupo com 1 exercício do segundo. Faça 2-3 supersets de 10-15 reps de cada exercício: Group 1 Hanging leg raises Low-cable pull-ins Weighted Swiss ball crunches Group 2 Dumbbell or cable side bends Reverse cable side bends Lateral bridge (timed set) Sexta - Strongman Conditioning Nota: Se você não poder fazer o treino de strongman nesse dia, você pode substituí-lo com outro treino de corrida. Esse treino de corrida pode ser um aquecimento dinâmico seguido de pontos fracos no esporte específico. Treinos com Kettlebell também são um boa alternativa para este dia. A. Overhead Keg or Medicine ball toss - 5 tosses, descanse 30 segundos entre tosses B. Tire - 3 sets de 5 flips, descanse 3 minutos entre sets. Ou 3 sets de 30 segundos, descanse 3-4 minutos entre sets. C. "Zigzag" Farmers Walk - Faça 3 sets de 50 yards em volta de cones. Descanse 3-4 minutos entre sets. D. Backward Sled Drag - 2 sets de 40-50 yards. Descanse um minuto entre sets. Esse é um bom "finisher!" E. Tug-of-War - Os cabos de guerra separam os homens dos garotos. No final desse treino, a maioria dos caras estão exaustos. Faça 3-5 sets para finalizar seu treino. Nós descansamos um minutos entre cada "guerra". Conclusão Magrelos podem ser grandes e fortes também, se eles se prapararem! Use esse programa como guia e vá ao trabalho!

Porque todos músculos não foram criados iguais. Por Joe DeFranco, Dono, Especialista em treinamento funcional. DeFrancos Sistemas de Treinamento Você alguma vez já viu um atleta na academia com músculo igual ao Tarzan, e pegando pesos igual a Jane? Sim, existem atletas que não são nem um pouco fortes e funcionais como eles parecem. Embora a composição genética de um atleta seja sempre um fator, a resposta para essa discrepância na força e funcionalidade dos músculo pode ser devido aos diferentes tipos de treinos feitos, por diferentes atletas. Embora dois atletas possam ter físicos parecidos, os músculos que eles construíram usando métodos diferente de treino, pode não ser os mesmo. Em outras palavras, todo crescimento múscular é diferente! Atualmente temos dois muito diferentes tipos de hipertrofias, as hipertrofias as quais estou me referindo são Sarcoplasmática e miofibrilar. Hipertrofia Sarcoplasmatica Hipertrofia sarcoplasmatica é um aumento no volume do fluido das céluas dos músculos não contrátils, sarcoplasma. Esse fluido preenche cerca de 25-30% do tamanho do músculo. Embora a área da seção transversal do músculo aumente, a densidade das fibras musculares por unidade diminui, e não há nenhum aumento da força muscular (2). Este tipo de hipertrofia é principalmente um resultado de high-reps, tipo de treino "bodybuilder". Um dos maiores problemas, eu vi com o treinamento de atletas ( jogadoresde futebol, baseball, basquete, lutadores e também powerlifters) muita ênfase no treinamento com 10-15 repetições. Esse tipo de treinamento tem seu lugar, mas não deve ser o foco para esse tipo de atletas. Métodos de bodybuilding, usando essa faixa de repetições, podem ser benéficos se incorporados durante a fase de previnir a perda de massa múscular, assim como após a dase de ganho de peso, o qual pode ser perdido durante a temporada. Além disso, existem evidências científicas que um músculo frande poder ter melhores chances para tornar-se um músculo mais forte uam vez que um treino de força máxima for empregado. A chave para lembrar e que esse tipo de hipertrofia e pequena para tais movimentos explosivos como, bater, correr, arremesar, pular ou fazer uma repetição máxima. É por isso que os bodybuilder profissionais, cujo treinam principalmente hipertrofia do tipo IIA de fibras que causam aumento dos componentes não contraíveis dos músculo ( Volume sarcoplasmático, densidade capilar, e proliferação de mitocôndrias) não são mais rápidos ou os mais fortes de todos atletas. Isto é o fato que eles geralmente tem mais músculo doque qualquer outra classe de atletas! Eu clnsidero esse tipo de hipertrofia forma sobre função Hipertrofia Miofibrilar Hipertrofia Miofibrilar, pelo outro lado, e o alargamento das fibras do músuclo e formação de mais miofibras, as quais contraem e geram tensão no músuclo. Com esse tipo de hipertrofia, a densidade das miofibras aumentam e isso é significantemente melhor para exercer força múscular (2). Esse tipo de hipertrofia e melhor conseguida treinando com muitos peso para poucas repetições (3). É lreciso lembrar que em média um jogador de futebol abaixo de 4.5segundoa, leva cerca de 3 segundo para completar a 1RM, isso leva menos doque um segundo para balançar um taco, menos doque um segundo para dar um soco e menos doque um segundo para pular para um regote. Como você pode ver, a maioria das atividades atléticas são explosivas de natureza. Isso é para os atletas precisarem incorporar o máximo de força nos métodos de treino (1-5 reps ), que treinam a parte do músculo responsável por essas clntrações musculares, em suas rotinas. Repetições entre 1-5, usando 85-100% da 1RM, também podem ser adicionada no treino para o sistema nervoso - que eu acho ser o mais negligenciado componente do treino dos atletas. Alguns dos muitos benefícios do treino do sistema nervoso são: acréscimo neural dirigido para o músculo, aumento da sincronia das unidades motoras, aumento da ativação dos aparelhos contraíveis, e diminuição da inibição pelos mecânismos de proteção dos músculos(1). Esse método de treino também hipertrofia as fibras de contração rápida, tipo IIB de fibras. Incorporando esse método de treino em suas rotinas no momento certo, irá sem dúvidas, melhorar sua capacidade de gerar mais força e contração máxima durante o desporto. Em essência, hipertrofia miofibrilar e oque eu considero hipertrofia funcional. Conclusão Embora o olho humano não possa separar esses dois tipo de hipertrofia, a diferença sempre aparece quando é a hora de um atleta coloca seus músculo em uso. Como atleta e profissional de força, eu acho que todos nós temos a responsabilidade de previnir nós mesmo de intrar nas rotinhas de 3x10. E nosso trabalho educar nós mesmos, ser creativos, e colocar o melhor programa disponível para nós. Isso pode ser, incorporando os dois tipos de hipertrofia, em sua rotina, dependendo do seu objetivo e fase de treino. Mas lembre-se que não importa quando high-reps de extensão de pernas queime, elas NUNCA contruirão a força, explosão, e funcionalidade de um set pesado de agachementos ou terras! Referências: Poliquin, Charles. Modern Trends in Strength Training. Volume 1. QFAC Bodybuilding, 2001. Siff, Mel C. and Yuri V. Verkhoshansky. Supertraining. Colorado: Denver, 1999. Tsatsouline, Pavel. Power to the People. Dragon Door Publications, Inc., 2000.