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Gostaria da opinião daqueles que são adeptos da metodologia de treino ou já ao menos leram o livro por completo. Idade: 25 Peso: 83 BF: 17%~20 Altura> 1,82 Dieta: Alimento Porção Proteina Carboidrato Gorduras Kcal Whey Wedy Nutrition 30 g 23,2 3,0 1,9 120 BCAA Wedy Nutrition 5 g 5,0 0,0 0,0 0 28,2 3,0 1,9 120 Pós-Treino ( 6:30 h ) Alimento Porção Proteina Carboidrato Gorduras Kcal Whey Wedy Nutrition 40 g 31,0 4,0 2,5 161 BCAA Wedy Nutrition 5 g 5,0 0,0 0,0 0 Dextroze 50 g 0,0 50,0 0,0 184 36,0 54,0 2,5 345 Café da Manhã ( 8:00 h ) Alimento Porção Proteina Carboidrato Gorduras Kcal Ovos Galinha Cozido 150 g 19,9 1,0 11,8 218 Gramas Queijo Coalho 50 g 12,3 1,0 8,5 150 Batata Doce Cozida 100 g 0,6 18,4 0,0 77 32,8 20,4 20,3 445 Lanche ( 11:00 h ) Alimento Porção Proteina Carboidrato Gorduras Kcal Whey Wedy Nutrition 10 g 7,2 0,8 9,8 300 Albumina FAMA 30 g 22,5 0 0 110 29,7 0,8 9,8 410 Almoço ( 1:00 h ) Alimento Porção Proteina Carboidrato Gorduras Kcal Feijão 140 G 30,3 57,1 1,1 361 Batata Doce Cozida 100 g 0,6 18,4 0,0 77 Frango Cozido 100 g 31,5 0,0 3,2 163 62,4 75,5 4,3 601 Jantar ( 6:00 h ) Alimento Porção Proteina Carboidrato Gorduras Kcal Ovos Galinha Frito 125 g 19,5 1,5 23,2 300 Gramas Queijo Coalho 30 g 7,4 0,5 6,5 90,3 Batata Doce Cozida 100 g 0,6 18,4 0,0 77 27,5 20,4 29,7 467,3 Ceia ( 9:00 h ) Alimento Porção Proteina Carboidrato Gorduras Kcal Albumina 50 g 37,5 0,0 0,0 183 Iorgute Natural Desnatado Nestle 160 g 5,8 7,8 0,0 57,0 43,3 7,8 0,0 240 Total 259,9 181,9 68,5 2628,3 3,13 /kg 2,20 / kg 0,8 / kg Treino: Dia UM: Repetição Máxima Atual : 120 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 65%/75%/85% 70%/80%/90% 75%/85%/95% 40%/50%/60% 5/5/5 3/3/3 5/3/1 10/10/10x5 78 84 90 48 90 96 102 60 102 108 114 72 Exercícios Auxiliares Auxiliar 5x8 Supino Reto ( Barra ) Auxiliar 5x8 Supino Inclinado ( Barra ) Auxiliar 5x8 Fly Machine Unilateral ( Hiperextenção ) Auxiliar 5x8 Barra Fixa ( Pegada Supinada ) Auxiliar 5x* Rosca Direta ( Barra ) Auxiliar 5x8 Remada Curvado Barra Dia Dois: Agachamento Repetição Máxima Atual : 180 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 65%/75%/85% 70%/80%/90% 75%/85%/95% 40%/50%/60% 5/5/5 3/3/3 5/3/1 10/10/10x5 117 126 135 72 135 144 153 90 153 162 171 108 Exercícios Auxiliares Auxiliar 5x8 Agachamento Livre ( Barra ) Auxiliar 5x8 Leg Press Auxiliar 5x8 Agchamento Livre Sumô ( Barra ) Auxiliar 5x8 Avanço Auxiliar 5x8 Stiff Auxiliar 5x15 Panturrilha ( Alternando Angulos ) Dia Quatro: Desenvolvimento Militar Repetição Máxima Atual : 80 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 65%/75%/85% 70%/80%/90% 75%/85%/95% 40%/50%/60% 5/5/5 3/3/3 5/3/1 10/10/10x5 52 56 60 32 60 64 68 40 68 72 76 48 Exercícios Auxiliares Auxiliar 5x8 Desenvolvimento Militar ( Barra ) Auxiliar 5x8 Elevação Lateral ( Cabos ) Auxiliar 5x8 Fly Machine ( Voador Invertido ) Auxiliar 5x8 Paralelas ( Triceps ) Auxiliar 5x* Triceps Testa Auxiliar 5x8 Triceps Pulley / Frances Dia Cinco: Levantamento Terra Repetição Máxima Atual : 190 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 65%/75%/85% 70%/80%/90% 75%/85%/95% 40%/50%/60% 5/5/5 3/3/3 5/3/1 10/10/10x5 123,5 133 142,5 76 142,5 152 161,5 95 161,5 171 180,5 114 Exercícios Auxiliares Auxiliar 5x8 Levantamento Terra ( Barra ) Auxiliar 5x8 Barra Fixa ( Pegada Aberta ) Auxiliar 5x8 Levantamento Terra Sumo Auxiliar 5x8 Levantamento Terra Romeno Auxiliar 5x8 Abdução / Abdução Auxiliar 5x15 Panturrilha ( Alternando Angulos )