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Galera, esse é um assunto bastante discutido aqui no forum e o Jason acabou de lançar um video dando uma resumida sobre IIFYM, também servindo para tirar algumas dúvidas de alguns acham que da pra sair comendo chocolate no lugar de batata doce, então estou aqui para compartilhar com quem ainda não viu:

== UPDATE (Atualizado em 09 de setembro de 2012) == Obrigado a todos que entraram e seguem no meu diário, e bem vindos aos novatos. Dados gerais Idade: 21 anos Treina desde: agosto/2010 Altura: 1,75m Início do diário (janeiro/2012) Peso: 74 kg Body fat: 20,52% Objetivo: Cutting Fim do cutting / início do clean bulk (setembro/2012) Peso: 65 kg Body fat: 10,5% Objetivo: Cutting Objetivo atual: Clean bulk. Pretendo ganhar massa de maneira bem controlada, ganhando por volta de 1 kg por mês, dando ênfase à um ganho bem limpo e controlado, sem acréscimo indesejado de gordura corporal. Não tenho data definida para o fim desse clean bulk, mas o manterei até chegar à 15% de BF. Uma vez atingido esse número, retornarei ao cutting. Consolidação Durante as duas semanas de consolidação manterei as calorias na taxa de manutenção ( ~ 2.100kcals ), ficando assim: ~ 0% do gasto calórico nos dias de treino = 2100 calorias Training and Rest Days = Proteínas = 150g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 240g Clean Bulk Após esse período aumentarei as calorias a cada semana (100kcals/semana), até chegar aos valores abaixo: +28% do gasto calórico nos dias de treino = 2850 calorias -10% do gasto calórico nos dias sem treino = 2000 calorias Macros: Training Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 50g, Carboidratos = 480g Rest Days = Proteínas = 120g, Gorduras = 80g, Carboidratos = 200g Dieta atual: Leangains, jejum intermitente com 16 horas de jejum e 8h de alimentacao, porém no meu caso a janela ficará em 18 horas de jejum e 6h de alimentacao. Utilizo IIFYM (If It Fit Your Macros), para comer alimentos que gosto mais, mas o utilizo com sabedoria. http://www.leangains.com/ http://forum.bodybui...php?t=133634471 Suplementos utilizados: Sou muito comilão, então não gosto de suplementos alimentares, por "roubarem" alguns macros de comida. Mas gosto de suplementos para a saúde geral, e uso BCAA antes do treino. Daily Fórmula - Universal Nutrition Calcium 600 mg + Vitamina D - Sundown BCAA 2400 - Probiótica Treino atual: Durante essa fase farei uma divisão 2xUpper, 2xLower, baseado no GBR do Lyle McDonald, mas com pequenas variações. Ficará assim: Segunda-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Terça-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Quinta-feira - Upper Body Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Pulldown / chins: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest Sexta-feira - Lower Body Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest História: Durante a infância tive muitas variações de peso, indo desde gordinho até bem magro. Mas no geral sempre fui mais gordinho, essas épocas de magro eram mais fases, eu sempre acaba voltando a ficar mais gordinho. Fiz durante muito tempo aulas de natação, e durante esse época meu peso ficava mais controlado, mas era só parar que a barriga voltava. Quando tinha uns 13 ou 14 anos tive aquela fase de emagrecer enquanto crescia, e gordo mesmo nunca mais fiquei após isso. Porém naquela época devo ter perdido muita massa também, pois emagreci, mas continuei com bastante gordura, principalmente em volta do abdômen. Comecei academia em agosto/2010, e em novembro daquele ano comecei um cutting. Perdi bastante peso, coisa de uns 10 à 12kg em pouco menos de 3 meses, tinha por volta de 22%de BF quando comecei, e quando terminei o BF estava em 13% (segundo teste de adipômetro e bioimpedância). Meu BF reduziu bastante, mas deveria ter feito o cutting mais devagar, pois acho que perdi uma considerável massa nesse processo. Em março/2011 comecei a fazer para hipertrofia, porém no final do mês acabei me machucando no Levantamento Terra, e com isso lesionei o trapézio. Após isso tive que ficar 3 meses sem treinar. Misturando a fome (tenho muita), com a irritação que tive (com essa lesão) acabei mandando a dieta para o espaço e fiquei 3 meses comendo de tudo, e muito! Com isso ganhei alguma gordura. Voltei aos treinos em maio (meu trapézio ainda não estava 100%, pois houve rupturas de algumas fibras e leva uns bons meses para o músculo se recuperar), peguei leve no início, voltei aos pesos de quando comecei e fui aumentando aos poucos. Em junho comecei um cutting (rápido, de apenas 5 semanas), e nele eu perdi 3,5kg de gordura e ganhei 0,2kg de massa, reduzindo meu BF de 16% para 12,5%. Após isso voltei novamente para uma dieta de hipertrofia, porém aumentei excessivamente as calorias, e novamente ganhei gordura (embora ganhei uma boa quantidade de massa também). Agora em janeiro vou começar esse cutting, e ao contrário do que achava antes, não estou a procura de resultados rápidos, e sim resultados bons e concretros. Farei esse cutting mais devagar (abaixarei menos as calorias), e após ele focarei em um bulk o mais limpo possível (coisa de ganhar por volta de uns 0,2kg por semana, para ter ganhos mais limpos possíveis). Nesse cutting calculei as calorias para perder por volta de 0,5kg por semana, acho que assim conseguirei manter a massa e perder apenas gordura, lembrando que sou endomorfo e não perco massa facilmente, é a gordura que é o problema. Fotos: 26/fevereiro/2012 (dois meses após o início do cutting): 31/agosto/2012 (final do cutting, início da consolidação):

Bem vindo ao Diário do Wacabanga B om, depois de algum tempo pensando se abria ou não esse diário, tomei jeito e decide relatar aqui o que venho fazendo nos treinos. Tanto como forma de me auto-motivar, como também criar um registro dos treinos, cargas, medidas e/ou métodos que eu segui e deram certo, ou não para mim. Desde o fechamento do diário do Craw69 , venho treinando algo parecido com Powerbuilding , ou seja lá o que for que a galera queira dar nome.. Que vão desde treinos Split com low reps e high res, até Fullbody (treino esse q venho realizando agora) Aqui ficam os dados: Idade: 18 anos 19 Altura : 1,63m (sou um anão ¬¬’) Peso : 68kg eu acho 75,5 BF: não sei, algo em torno de 10% a 14% Histórico de dietas : 3-3h, LeanGains. Tipos de treino q já fiz: Treinos de BB, Starting S, ABO, low reps genéricos. Tempo de treino : uns 3 anos (sendo apenas 1 com algum conhecimento ) Historico com EA’s/PH’s : Nenhum Objetivo : Ficar forte (tanto no sentido estético como tbm no real sentido da palavra) Todos tirados em jejum: Braços : 38,5 cm Antebraços : 29 (são uma miséria esses antebraços ) Ombros : 123 cm Tórax : 103 cm Cintura : 80cm Coxas : 56 cm (não sei em q parte é pra medir, medi perto dos joelhos) Panturrilhas : 37 cm (tbm são uma merda hehe ) Sobre o treino 08/2012: A- Fullbody (Foco em OH press) B- Corrida/Ciclismo C- Treinos por tempo, usando complex D- Corrida/Ciclismo E- Fullbody (Foco em Agacho frontal) Sobre a Dieta: Bem normal e simples. Uso 1,8 a 2g de proteínas animal por kg. 3,5 a 4,5 de carbos por kg E uns 1 a 1,3 g de gordura por kg. Geralmente é assim, sendo os maiores valores nos dias de treino batendo umas 2800 kcals no mínimo, fora as coisas q não conto como gelatina, sorvete, um chocolate aqui, um cerveja ali.. Normalmente como de 6 em 6 horas, ou em 3 em 3 em três, não ligo pra isso, se der pra comer tudo ta ok. (novamente, mais detalhes conforme for relatando) Sobre lesões/doenças etc: Aqui é que entra algumas coisas que talvez atrapalhem um pouco a minha vida de maromba hehehe. Lesões no jolho (fazendo agacho de forma errada) No ombro (com Crucifixo) , que me obrigaram a deixar de treinar pernas e ombro por um bom tempo.. Além de um problema hormonal que tenho com a prolactina (q graças a Deus nunca me deu gineco). Talvez relate isso melhor depois. Hoje não terá treino, nem amanhã. Vou treinar segunda depois de umas 2 semanas parado, minha dieta esses dias tava um pouco abaixo da TMB, então vou fazer um dia do lixo amanhã para começar a semana com a "bateria carregada". Bons Treinos a todos ! Fui! _____________________________________________________________________________________________________ Recordes Pessoais PR's: Aqui vou postar minhas PR's que encontrei pelo diario, vou desconsiderar algumas devido ao tempo que não fiz o exercicio, ou pq a técnica estava ruim. Os principais exercicios que faço estão ai. Agachamentos/Deadlift's e 'Walkers' x3 Agacho low bar - 100 kg's x3 Agachamento Frontal - 80kg's 82 kg's 86kg's x3 Agachamento high-bar - 90 kg's 96 kg's x3 Terra Sumô - 124kg x3 Terra - 120 kg, x1 - 136 kg 14 0kgs x3 One arm Deadlift - 70 kg's 80 kg's DL carry n’ Load - 120 kg Exercícios de Empurrar x4 BTN Press - 68 kg's 72 kg's x4 Clean n’ Press - A definir x3 - OH press 66 kg's x3 Supino (bench press) - 92 kg's, 103 kg's 106 para 1RM. x3 Supino Inverso - 80 kg's x4 Supino Inclinado - 70 kg's 80 kg's x3 Supino fechado - 74 kg's Exercícios de Puxar x4 Encolhimento - 126 kg's x3 Pendlay Row - 80kg 82kg's x4 Cavalinho - 73 kg's x4 Power Clean - 60 kg's - 72 kg's para x1 O resto vou completando a medida que ir fazendo, e a partir de agora ao bater nova PR corto a antiga, aqui nesse post! Abraço a todos!

hola ben venidos abri esse diário até começar as aulas, acompanha ai quem quiser, n vou relatar mt n, mais pra vcs terem uma ideia e largarem desses conceitos fuleros que rola aí pelo fórum. seguindo o protocolo de postagem: 22 anos, estudante de psicologia, treino a 3 anos, fumo maconha, pratico natação, bmx, surf aos finais de semana, to de férias, curto festivais de psy trance, viajar etc. treino: sem frescura, treino ab2x e abcd sem padrão definido, sempre exercícios diferentes, começo com high reps em todos os exercícios, nos compostos gosto de pirâmide, supinão e agacho faço em torno de 10-15 séries em cada começando com high reps, aumentando a carga até que eu faça 6-8rm e então faço 6-7 séries de 1-3rm com spotter pra destruir de vez. nos outros compostos faço a mesma coisa mas sem spotter e até a exaustão do mesmo jeito. nos isolados sempre high reps, entre 20-30 e drop até 8-10rm. treino dura em torno de 2hrs 2hrs e meia. cardio dia sim/dia não. AEJ só em keto. anoto tudo que faço no treino, as reps, peso usado, tempo de descanso etc. se tu ver um cara com bloco de notas e uma caneta no banco de supino sou eu huhu dieta: IIFYM, sem essa de batata doce e frango e 50% de bf. high carb, queimo bastante caloria com natação, bmx e cardio, consumo cerca de 600-700g, quando surfo isso vai além. de prot; como bastante peixe, tilapia, bacalhau, atum enlatado, salmão, pescada, sardinha fresca, leite e ovos. de carb; arroz, sorvete, banana, chocolate, aveia, granola, etc. gord; consigo dos peixes e de castanhas, amendoas e chocolate. quando quero secar faço keto e AEJ 7 dias sem carb e no oitavo faço carb up. suples: creatina, proteína de soja e chá verde. o que importa de verdade (shape atual):

Pronto: http://youtu.be/r42dH_AtUo0 Velho:

Objetivo: cutting Calorias para manutenção: aprox. 3000 kcal Altura: 1,88 Peso: 97 BF: 16% Atividade: Estudante, Treino com pesos 7x/semana [ABC 2,33x] Olá pessoal, sigo a dieta IIFYM, há cerca de 4 semanas com ingesta diária de 2500 kcal. Teoricamente era pra perder 0,5kg, porém vejo meu peso variando muito e por vezes estável. Sinto que meu corpo se adapta rapidamente a nova quantidade de calorias e fico em dúvida se seria bom eu fazer refeeds semanalmente. Falo isso porque a cerca de 1 ano, fiz um cutting prolongado, no qual cheguei a ingerir 1700 calorias e o peso se manter estável. (Metabolic Damage?) Decidi parar o cutting na época e fiz um bulk de 3 meses, o qual ganhei peso facilmente. Quem quiser o link da dieta está na minha assinatura Segue a imagem do meu acompanhamento de peso. A linha vermelha é uma média das últimas 5 medidas. Abaixo tem a quantidade de kcal diária que ingeri, observa-se os 2 dias de refeed que fiz. https://www.dropbox.com/s/5f536oem24dg6pb/dieta.jpg O que acham que devo fazer?

Bom dia pessoal, meu nome não falarei, pois gosto de ter uma certa privacidade e tive problemas por causa dessa exposição na internet já. Tenho 19 anos e sou um atleta recreativo, faço musculação desde quando eu tinha 16 anos. No começo eu apenas comia muito carboidrato e não comia gordura nenhuma, comia muito pouca, pois achada que elas que faziam você engordar. Depois de mais de um ano treinando dessa maneira acabei descobrindo o hipertrofia e lendo alguns artigos na internet sobre e ampliando minha fonte de conhecimento, já que a minha outra fonte ( meu irmão ), era meio atrasada em relação ao material que eu tinha na internet. Depois desse tempo comecei a ter uma dieta melhor, digamos que aprendi a equilibrar meus macros conforme eu realmente usaria, porém no próximo ano, com meus 17, eu nunca fiz uma consolidação realmente boa, no bulk eu ganhava bastante massa e no cutt eu perdia muita fat, mas nos dois eu errava e acabava estragando um pouco meu shape. Agora, com meus 19 anos, fiz meu primeiro ciclo de esteroides anabolizantes, porém não foi nada demais, no inicio séria um 1-8 propianato, 1-8 stanozolol, porém acabou sendo um 1-5 dos dois, pois tive um problema terrível, um abscesso no meu ombro esquerdo no qual está cicatrizando até agora. Fiquei 1 mês parado tomando meus remédios e voltei fazem 3 meses, perdi muito que ganhei no ciclo, mas é bom pra aprendermos na próxima, espero que acompanhem meu diário, pois terei muitas coisas para dividir com vocês. ] Algumas imagens do meu shape atualmente, tirei a de frente 1 dia antes do carb up e a de costas 1 dia depois.

Bom galera esse novo ano se inicia, muitos projetos a vista, um deles já estou colocando em prática chegar aos 6~7% de BF, conseguir manter sempre abaixo de 10% mesmo bulkando, offzão no momento fica fora de questão para os objetivos, um shape mais fitness, nada absurdo apenas quero estar bem comigo =) diário antigo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/97365-diario-do-smaw-tpcconsolidacao/page-1 ------- Bom vamos lá ao relato PESO: 81,9 kg ALTURA: 1,72m BÍCEPS D: 38,0cm / E: 38,0cm QUADRÍCEPS D: 60,5cm / E: 61,0cm CINTURA 83,0cm OBJETIVO: BF 6~7% ALIMENTAÇÃO 500mg Vita C + 400UI Vita E + 2g Taurina + 100mg Cafeína + 7,5mg Efedrina (Pré Treino) (168,29 kcal) MEAL 1 200 ml Leite de Soja + 20g Whey Protein + 500mg Vita C (Pós Treino) (315,72 kcal) MEAL 2 Bolo (50g Aveia + 100 ml Leite de Soja + 50g Ovos + 10g Psyllium) (768,05 kcal) MEAL 3 250g Arroz + 200g Frango ou 150g Chicharro + 100g Ovos + 20g Queijo 400mg Taurina + 100mg Cafeína + 7,5mg Efedrina (611,74 kcal) MEAL 4 100g Chicharro/Frango + 250g Ovos + 30g Queijo (128,59 kcal) MEAL 5 20g Castanha do Pará + 2g Fish Oil + 5.000UI Vita D3+ 1 cáps. Multi (3x/sem) Proteína 169,55g / Carboidrato 125,08g / Gordura 86,36g / 1.992,39 Kcal GET (Gasto Energético Total) = 2.835,53 kcal Déficit = - 843,14 kcal TREINO A COSTAS / PERNAS / BÍCEPS B PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Off ABDOMÊN / PANTU / AERÓBICO A COSTAS / PERNAS / BÍCEPS B PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Off ABDOMÊN / PANTU / AERÓBICO PROTOCOLO ---------- 1º DIA TREINO A COSTAS / PERNAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS Agachamento ATG 4x6 - 5252/62/62 kg Levantamento Terra Sumô 3x5 - 72 kg Leg Press Unilateral 4x15 - 100 kg Remada Cavalinho 4x12 - 50 kg Rosca Alternada 2x10 - 10 kg Rosca Martelo 2x15 - 8 kg Hoje o shorts aguentou.....rsrsrs Ainda to pegando no tranco, faltou o chin up e encolhimento, mais é isso ai, animo total, no inicio do cutt sempre é fácil seguir a dieta, segurar a fome, desses 68 dias quero me esforçar pra seguir a dieta em sua grande maioria, fds vai ser meu desafio =) 1/30 Shot - 100mg Prop no vasto direito Tudo tranquilo, bem indolor... ps: desculpe a falta de formatação, só dá pra postar assim no momento... ps: não tenho como incluir mais ae's no momento, penso em jogar uma Oxan de leve no final, mais isso vai depender dos exames...