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Idade: 15 anos Altura: 1,71 Peso: 58 Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: Segunda peito - tríceps terça costas - bíceps quarta perna - pantorrilha - ombro quinta repete segunda sexta repete terça peito> supino inclinado com barra, 4 x 8-10 com máximo de peso possível com um amigo atras ajudando apenas a subir a barra supino reto com barra, 4 x 8-10 com máximo de peso possível com um amigo atras ajudando apenas a subir a barra crucifixo reto com halter, 4x 8-10 crucifixo reto com halter, 4x 8-10 peck deck 4x 8-10 máximo de peso possível tríceps> Puxador com barra 4x 8-10 máximo de peso possível Puxador com corda 4x 8-10 extensão do tríceps,deitado 4x 8-10 máximo de peso possível ovehead presses 4x 8- 10 máximo de peso possível Costas> Puxador pegada aberta 4x 8-10 máximo de peso possível puxador pegada fechada 4x 8-10 máximo de peso possível Puxador em pé com barra 4x 10 Máximo de peso possível remada curvada 4x 10 Máximo de peso possível peck dack virado para traz 4x 12-10-08-06 aumentando peso bíceps> Rosca direta com barra 4x 8-10 Máximo de peso possível rosca direta com halter 4x 6-8 Máximo de peso possível rosca concentrada 4x 10 Máximo de peso possível rosca scott 4x 8-10 Máximo de peso possível Outro exercício que não achei o nome (mas é pra tampar o vácuo que fica no começo do bíceps) Perna> Leg press 4x 8 -10 Máximo de peso possível Extensão de pernas 4x 8-10 Máximo de peso possível flexão de pernas, deitado 4x 8-10 Máximo de peso possível agachamento hack 4x 10 Máximo de peso possível Panturrilha> Panturrha em pé 4x 20- 30 Máximo de peso possível com a barra de agaixar 4x 20-30 Máximo de peso possível Ombro> desenvolvimento com halter 4x 8- 10 Máximo de peso possível desenvolvimento com barra 4x8-10 Máximo de peso possível levatamento frontal com barra 4x 8-10 Máximo de peso possível Levantamento lateral com halter 4x 10 Máximo de peso possível remada em pé com barra 4x 8-10 Máximo de peso possível malhando em torno de 1:30 hs