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Mostrando resultados para as tags ''Hipertrofia''.
Encontrado 230 registros
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Idade: 18 Altura: 1.74cm Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC2x FICHA DE TREINO Bom, esse é meu treino faço 3 series em todos exceto no treino de panturrilha que faço 4, oque acham do volume e exercícios? Meu músculo fraco é o ombro, então eu treino ele 3 vezes na semana, segunda, quinta e sábado, oque acham?
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Treino: ABCAB Segunda: Peito, Ombro, Tríceps e Panturrilha Supino Reto Supino Inclinado com Halter Crucifixo Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Supino Fechado Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado Terça: Costas, Bíceps e Abdômen Levantamento Terra Remada Curvada Serrote Barra Fixa Rosca Direta Rosca Alternada Abdominal no Banco do Supino Declinado com Corda Abdominal na polia Alta Quarta: Pernas e Panturrilha Agachamento Livre Leg Press Avanço com Barra Extensora[ Flexora Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado Quinta: Peito, Ombro, Tríceps e Abdômen Supino Reto Supino Inclinado com Halter Crucifixo Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Paralelas Supino Fechado Abdominal no Banco do Supino Declinado com Corda Abdominal na polia Alta Sexta: Costas, Bíceps e Panturrilha Levantamento Terra Remada Curvada Serrote Barra Fixa Rosca Direta Rosca Alternada Elevação de Gêmeos em Pé Elevação de Gêmeos Sentado
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Fernando Sardinha - Palestra Sobre Esteroides Anabolizantes
Faabs postou um tópico em Fisiculturismo
Vídeo novo que o Sardinha postou hoje no canal dele https://www.youtube.com/watch?v=BZPgp2UcLwQ- 32 respostas
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- Esteroides
- Sardinha
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Fala Galera, Montei um treino ABC, que pretendo executar assim: ABCAB > CABCA > BCABC Obj: hipertrofia Dados: Altura: 1,72, Peso: 73kg, Tempo de Treino: 7meses Se puderem avaliar e sugerir mudanças, agradeço! Abraço a toods! Treino A: Supino Reto - 4x8 Crucifixo Inclinado + Supino Inclinado (Pegada Variável) - 4 x 6+6 (Bi-Set) Voador - 3x12 Pulley Tríceps V - 4x8 Pulley Corda - 3x12 Mesa Flexora: 4x10 Cadeira Flexora:4x10 (Rest n' pause) Gluteo em pé na polia: 4x12 Treino B: Barra Fixa: 4xF Remada Curvada + Remada Supinada: 4x8+8 (Bi-set) Levantamento Terra - 4x8 Remada Alta (Pegada Fechada) - 4x10 Encolhimento - 4x12 (Rest n' pause) Rosca Scott + Rosca Alternada (Pegada Variável) - 4 x 8+8 (Bi-set) Rosca Invertida (Polia) - 3x12 Rosca de Punho (Supinada) - 3x12 Treino C: Desenvolvimento - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Elevação Frontal (Pegada Neutra) + Voador Invertido - 3 x 8+8 (Bi-Set) Agachamento Hack: 4x12 Leg Press (Pé Baixo): 4x10 Cadeira Extensora: 4x12 ((Rest n' pause)) Cadeira Adutora + Cad. Abdutora: 4x10+10 (Bi-set)
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Bom dia! Galera gostaria de uma força... tenho 27 anos e ja tem pelo menos uns 7 anos q não malho, voltei com as corridinhas exercicios aerobicos e agora estou voltando a malhar na academia, quero queimar mais gordura quanto possivel, aumento não exagerado de massa muscular, definir e melhorar a questão da saude tbm claro, so q acabei desanimando exatamente com a demora nos resultados, Obs: nunca usei nada nem suplemento nem anabolicos. tenho 1,73 84kg, oq me recomendam? pra queimar rapidamente, gostaria de ter um resultado ainda neste verão! dar uma levantada na alto estima ajuda a não desanimar nem relaxar com os exercicios não é? -
Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x SERIE A PEITO 10-12: Supino Inclinado Supino Reto <BI-SET> Crucifixo Reto CrossOver OMBRO 8-10: Desenvolvimento Militar Elevação Frontal <BI-SET> Elevação Lateral TRAPEZIO 10-12: Encolhimento Por Trás No Smith <BI-SET> Encolhimento Halter TRICEPS 8-10: Paralelas Triceps Pulley <DROP-SET> ---------------------------------- SERIE B COSTA 10-12: Pull Ups <BI-SET> Remada Sentada Levantamento Terra Remada Serrote ANTEBRAÇO 8-10: Rosca Inversa Rosca Punho BICEPS 8-10: Chin Ups Rosca Scott Unilateral <DROP-SET> ---------------------------------- SERIE C COXA 12-15: Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora <BI-SET> Flexora Em Pé PANTURRILHA 12-15: Panturrilha Sentada <BI-SET> Panturrilha Em Pé ABDOMEN 12-15: Abdominal Reto Abdominal Lateral Abdominal Infra
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Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x SERIE A PEITO 10-12: Supino Inclinado Supino Reto <BI-SET> Crucifixo Reto CrossOver OMBRO 8-10: Desenvolvimento Militar Elevação Frontal <BI-SET> Elevação Lateral TRAPEZIO 10-12: Encolhimento Por Trás No Smith <BI-SET> Encolhimento Halter TRICEPS 8-10: Paralelas Triceps Pulley <DROP-SET> ---------------------------------- SERIE B COSTA 10-12: Pull Ups <BI-SET> Remada Sentada Levantamento Terra Remada Serrote ANTEBRAÇO 8-10: Rosca Inversa Rosca Punho BICEPS 8-10: Chin Ups Rosca Scott Unilateral <DROP-SET> ---------------------------------- SERIE C COXA 12-15: Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora <BI-SET> Flexora Em Pé PANTURRILHA 12-15: Panturrilha Sentada <BI-SET> Panturrilha Em Pé ABDOMEN 12-15: Abdominal Reto Abdominal Lateral Abdominal Infra
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Primeiramente , Boa Tarde a Todos ! Depois de 2h montando minha dieta de Bulking , Calculando Proteínas , Carboidratos e Gorduras boas , Finalmente montei a Dieta. Então vamos lá . 1- O Desafio Bom , Tenho 1 grande desafio pela frente seria ele ganhar Peso. Tenho muita dificuldade em ganhar peso devido a má alimentação e meu biotipo ser ectomorfo , Tenho quase certeza disso. 2- Suplementos usados durante o Bulking Whey Protein - BCAA - Albumina - Hipercalorico. Estou abusando do Hiper , Uso 3kg de Hiper por mês. 3- Informações Peso : 58 Altura : 1.72 Medidas : Estou sem atualmente. BF : Em torno de 10 a 15% Objetivo da Dieta : Bulking Limpo. - Finalmente a Dieta : Vou postar a Print , Para não deixar o topico comprido e ficarem com preguiça de ler e tal http://img7.imageshack.us/img7/8413/aei6.jpg Informações sobre a Dieta : Gasto Calorico - 2564 Consumo Total Calorico - 3264 Excedente : 702 Proteina Total = 195g - 24% Carboidratos Total = 445,4 - 55% Gordura total = 77,9 -21% - Bom ai terminamos , Com a dieta. Espero que vocês avaliem com cuidado e deem suas opiniões. Queria chegar até uns 70kg pra fazer o Cutting e tal Não sei se consigo chegar até os 70 com essa Dieta ai , O que vocês acham ? - Aguardando avaliações
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Boa noite Marombas Venho aqui pedir uma avaliada no meu Treino de Pernas , Faço atualmente ABC. Treino pernas 2 vezes por semana. Então vamos lá Altura : 1,72 Peso : 61 Idade: 16 Medias : To sem :/ Objetivo : Hipertrofia Treino - Agachamento Livre 3 x 8 Front Squat - 3x10 Levantamento Terra 4x6 Leg Press 3 x 6 Flexão Plantar 3x20 ( Sinto Panturrilha com mais Repetições , Eu chego até zerar não tem como aumentar o peso então o jeito e aumentar a repetiçao ) Bom , O que acharam ? Deixem suas opiniões e dicas
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Ae galera, Segundos Chris Aceto, Brócolis e Alho são alimentos importantes na hipertrofia, ajudam a inibir cortisol e estrogênio, e ainda auxiliam na produção de testosterona natural! Queria saber a opinião da galera aqui, quantidades efetivas, e etc. Segue um artigo no blog que fala sobre : http://www.hipertrofia.org/blog/2011/06/30/7-alimentos-que-elevam-a-testosterona-naturalmente/ Abraço
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Fala ae galera blz ? Idade : 17 anos Peso : 77kg Tempo de Treino : 7~8 meses Estou em bulk ! Vou postar aqui meu treino ABC2x pra avaliação ae,to com ele faz um tempo já,e tava pensando em alterar algumas coisas..atualmente ele tá assim : SEGUNDA-FEIRA : PERNA E OMBRO-TRAPÉZIO Perna : Agachamento Livre ( 4x10 ) Leg Press 45° ( 4x10) Extensora (3x falha,algo entre 8~12) Flexora (3x falha,algo entre 8~12) Ombro: Desenvolvimento com barra ( 3x8) Remada Alta No cross (3x8) Elevação Lateral sentado (3x8) Elevação Frontal Unilateral (3x8) Trapézio : Encolhimento com halter (3x8) Encolhimento na barra (3x8) TERÇA-FEIRA : COSTAS E BÍCEPS-ANTEBRAÇO Costas: Pull up Machine ( 3x8 ) Pull Down ( 3x8) Puxada Frente-Barra Triângulo (3x8) Serrote com Halter (3x8) Bíceps : Rosca Direta com barra ( 3x8) Rosca Scott Máquina ( 3x8) Rosca Alternada sentado ( 3x8) Antebraço : Rosca inversa ( 3x8 ) Rosca punho (3x8) QUARTA-FEIRA : PEITO E TRÍCEPS Peito : Supino Reto (3x8) Fly Inclinado (3x8) Peck Deck (3x8) Cruzamento de Cabos no Cross ( 3x8) Paralelas ( 3x8) Tríceps : Tríceps Francês com 1 halter (3x8) Tríceps Pulley (3x8) Tríceps Testa ( 3x8) Panturrilha e Abdômen faço 3x na semana variando os dias..vlw
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Treino de Hipertrofia É um treino ABC, 2a-4a-6a, terça e quinta descanso; Treino A - Quadríceps, Parte interna da coxa, Gêmeos, Abdome - Cadeira extensora: 3x15 - Agachamento sumô: 3x12 - Agachamento livre: 4x10 - Adutora: 3x15 + Leg 45 3x20 - Gêmeos no step: 4x20 - Abdome supra c/ anilha 3x15 - Abdome infra 3x12 - Obliquo c/ anilha 3x12 - Lombar 3x12 Treino B - Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro - Supino barra 3x12 - Tríceps corda 3x15 - Triceps pulley 3x15 - Remada curvada 3x12 - Puxada pulley 3x12 - Bíceps pulley 3x15 - Biceps rosca direta barra W 3x12 - Desenv. na máquina 3x10 + Barra 3x10 Treino C - posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome - Flexora 3x12 - Lunar 3x10 - Glúteo c/ caneleira 3x10 + Abdução c/ caneleira 3x10 - Stiff 3x15 - Avanço no smitch 3x10 - Abdome supra c/ anilha 3x15 - Abdome infra 3x12 - Obliquo c/ anilha 3x12 - Lombar 3x12
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Prólogo: Eu era bastante gordinho quando criança, até a adolescencia... Minha motivação para começar a treinar, foi quando eu comecei a me interessar pela primeira menina e ela me disse que me achava muito bonito e que achava que eu poderia ficar com um corpo muito legal se começasse a treinar... Gostei da ideia c: Emagreci muitos kilos em casa, cerca de 14 kg... Dai então entrei na academia, finalmente 1º dia de treino: setembro 2011 Como todo frango, novo no esporte, eu me apaixonei pelo biceps fiquei obcecado aquele dia, sonhei até com isso. Decidi então que começaria a tomar esse musculo como uma prioridade. Depois de uns 3 meses tive que parar o treino... até ai estava com 33cm de braço e pasava 66kg Regredi TUDO. 1º dia de treino: março 2012 Voltei muito determinado, treinei pesado, só que com muitos erros. Eu queria crescer e secar ao mesmo tempo... Acabou que eu treinei até novembro de 2012 e deu pouco resultado :C Quando a mensalidade de novembro acabou, minha familia acabou passando por algumas dificuldades e resolvemos nao pagar dezembro/janeiro/fevereiro... Outro 1º Dia de treino: março 2013 Bom, dessa vez voltei no gás, determinado a crescer. Primeiro, tirei todas as minhas dúvidas com o treinador e o melhor: Deixei o orgulho e o ego pra fora da academia. Resolvi abaixar os pesos, mas fazer as séries corretamente. Comprei suplementos e nao parei desde então. Hoje em dia estou com 78kg e 38,5cm de braço... Confesso que até hoje, o Bíceps é meu treino preferido, só que hoje em dia, sinto prazer em treinar. Para mim , agora não é só musculação, é um esporte... Está presente todos os dias, seja pelo treino ou pela alimentação (que eu tive que mudar completamente haha) Tive que contar essa historia para inicial meu diário, espero que tenham gostado e a lição que eu aprendi com tudo isso, eu gostaria de passar para vocês: Não tenha medo de errar, você aprenderá muito com isso. O que vale é a vontade de mudar para melhor e a sua dedicação! Obrigado, começarei a postar aqui meu diário, espero que gostem
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Bom dia, Quero tirar uma duvida,comprei whey da Protein Complex 1,8kg - New Millen http://www.evolutionsuplementos.com/ecommerce_site/produto_16201_9758_Protein-Complex-1-8kg-New-Millen ele é bom ???
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Eae Galera gostaria que vocês me dessem uma dica, ou me falassem se estou fazendo certo: Estou com 2 meses de academia, treinando 6 vezes por semana, treino ABC, vou passar meu treino e minha dieta e vcs veem como ta... Obrigado Segunda- Peito e triceps Supino Reto Supino declinado Supino inclinado com halteres flexão Pulley- barra angulada Testa- Barra reta Banco terça Costa e Biceps Puxamento frente Remada Unilateral extensão de ombros Remada Banco Romano Biceps: Barra reta Unilateral no cross scott Quarta- Perna e ombro Extensora Flexora leg press agachamento- bola smith panturrilha elevação lateral Desenvolvimento com halteres encolhimento e depois quinta sexta e sábado repete, Abdominais eu faço um dia sim e outro não Dieta: 5:00 da manha- sereal matinal com muito leite antes de malhar academia das 5:30 as 6:30 depois shake com 1 medida de whey 1 uma colher de clara de ovo desidratada, 1 copo de leite e como 2 pães Almoço reforçado( nao vou por oq pq a mistura varia) Depois 17:18 como 1 pão 1 copo de leite 20:20- janta na escola 22:00 janta em casa 23:00 shake denovo Tenho: 1 metro e 90 centimetros peso:79KG 31Cm de braço Ta tudo certo, se não estiver no que tenho que melhorar? Obrigado ai pela ajuda Galera
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1. Dieta e Treino: Pesei mais de 120kg, faço cutting faz muito tempo, será meu primeiro bulk clean e a dieta Leangains vai se enquadrar muito bem, estive comendo de 3 em 3 horas, me acostumei, porem sempre comi grandes refeiçoes antes, estou acostumado e gosto muito, alguns reclamam das grandes porções de alimentos, eu com certeza não serei um desses... Minha dieta e treino serão para ganho de massa com alimentação clean tentando miniminizar os ganhos de gordura, aumentarei 20% das calorias, o treino será de AEJ TODOS OS DIAS pois ja estou acostumado, meu corpo responde bem, me traz muitos benefícios cardiovasculares e me da um pump para o resto do dia... o aero também rega a musculatura com fluxo sanguíneo e ajuda na cicatrização (reparação) dos tecidos... Meu treino com pesos eram em 6 dias por semana, agora irei reduzir para 5, tirando sábado e domingo para descanso... 2. Informações: Altura: 180 cm Peso: 84kg Idade: 23 anos Fator de Atividade: Moderadamente Ativo (tenho duvidas se sou muito ativo...) Período em Jejum: 23:00 até às 15:00 do dia seguinte 3. Cálculos: A dieta com os alimentos não vou postar, faço dieta e sei os macros dos alimentos que eu como, então vou calculando e anotando, mesmo pq não quero fazer uma dieta fixa, quero ter flexibilidade de alimentos... ai vou postando as refeições só para manter um controle... No fim de 8 semanas irei ver se consegui pegar 90kg e tirar fotos para ver se continuo em bulk ou mudo para faze cutting...ai ja posto com as que tirei semana passada e as de alguns meses atras para comparação.... 4. Suplementação: Sei que não é indicado o uso da maioria... e que as refeiçoes sólidas são total prioridade, porem farei AERO EM JEJUM 1 hora antes... 30 minutos e 30 de descanso, logo depois a primeira refeição que será liquida para nao atrapalhar muito o treino, nao consigo malhar de estomago cheio (solido) - 13:30 - 1000mg de cafeina + 500ml de chá verde com canela e gengibre + 1000mg de vitamina C + 5gr BCAA (será que devo aumentar?) - 14:00 - AEJ - 15:00 - (40g Whey top 3w Max Titanium + 40gr de Albumina Cyberform + 100gr de Dextrose) (+/- 20% das calorias diária) - 17:00 - 1500kcal + Multvitaminico universal (+/- 40% das calorias diárias - Maior Refeição) - 19:00 - 700Kcal - 23:00 - 700Kcal TOTAL = 3600KCAL Obrigado! Aguardo dicas! Darei o Relato DIÁRIO e irei adequando caso tenha problemas com ela.... -
Galera, estou querendo crescer um pouco mais, porém andei estudando e descobri que o descanso é um dos mais importantes para ajudar no crescimento! Meu problema é que eu não sou bom é dormir, durmo muito pouco, portanto, não da tempo de eu ter um descanso dos músculos. Estava pensando então em malhar 3 vezes por semana, assim poderia ter um descanso maior dos músculos. -Gostaria de saber se eu fizer isso, adiantaria? - Eu teria que aumentar a intensidade dos exercicios? - fazer mais exercícios, mais repetições? - Tomo whey protein e creatina, dizem que BCAA me ajudaria, para regeneração dos músculos, é verdade? - Sempre tento ingerir proteína em todas as minhas refeições, estou certo? Galera me ajudem, primeira vez que estou entrando no fórum, qualquer coisa errada acima me ajudem -
Tenho algumas dúvidas em relação ao AEJ x Bulk. Bom , Sempre fui muito magro , Antes de entrar em bulk tinha 53kg com 6% de BF , Entrei em bulk a uns 2 meses e hoje estou com 63kg , A dieta sempre foi equilibrada a gordura não passa de 36g, A gordura vem toda da Gema do ovo as vezes ponho azeite também... Mais agora com 63kg tenho notado que estou com barriga , Muitas pessoas já vem comentando e tal que estou com barriga.. Então pretendo fazer AEJ para dar uma diminuida na BF , Não pretendo entrar em Cutting agora até porque ainda estou com pouco peso e tal.. Então venho tirar algumas dúvidas com vocês. 1- AEJ pode atrapalhar o meu Bulk ? Todas as calórias que eu perde vou repor com Batata doce.. 2- O acham que pode ter sido essa barriga que apareceu , Já que a gordura da dieta está boa e tudo que como eu boto pra fora depois.. , Quando eu pulo ou faço polichinelo da pra ver uns gomos , Por isso a dúvida de fazer AEJ ou não.. Algumas informações : - Já marquei a nutricionista pra semana que vem e pretendo passar um desafio a ela de ganhar 1,5kg em 2 semanas.. - Altura : 1,73 - Peso : 63 - Idade : 16 Dieta : - Prote total = 218g - Carbs = 445g - Gordura = 36 Excedente calórico = 300kcal - Qualquer dúvida estou aqui
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Podem opinar sobre meu treino? Idade:37 Altura:170cm Peso:80Kg Objetivo do treino: HIPERTROFIA Treino a parte superior do corpo às segundas e quintas (2 vezes ao dia). Treino as pernas às terças e sextas. 1. 13:00 às 14:00 Peito: Supino reto com barra: 4 séries com 12,10,8,6 repetições (aumentando a carga) Supino inclinado com halteres: 4 séries com 12,10,8,6 repetições (aumentando a carga) Voadora: 3 séries com 10,8,6 repetições (aumentando a carga) Tríceps: Pulley: 3 séries com 12,10,8 repetições (aumentando a carga) Francês na máquina com barra reta: 3 séries com 10,8,6 repetições (aumentando a carga) Trapézio: Encolhimento lateral com halteres: 4 séries com 12 repetições. Encolhimento pelas costas no smith (entenderam?): 4 séries com 12 repetições. Ombro: Elevação lateral: 4 séries com 8 repetições. Elevação frontal: 3 séries com 9 repetições. 2. 17:00 às 17:30 Biceps: Rosca lateral com pegada aberta com halteres: 3 séries com 10,8,6 repetições (aumentando a carga). Rosca direta com com barra em W: 3 séries com 10,8,6 repetições (aumentando a carga) Antebraço: Rosca ivertida: 3 séries com 10 repetições. Costas: Puxada pegada martelo: 4 séries com 12,10,8,6 repetições (aumentando a carga) Dia da perna, coxa e panturrilha: O que todos fazem: agachamento, leg, etc. P.S.: devo treinar a panturrilha todos os dias? Quarta, sábado e domingo descanço. Quinta tem o futebol das 19:00 às 20:00. Minha dúvida: devo aumentar o volume? Eu acho que faço poucos exercicios.
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Olá, primeiramente, quero me desculpar se estiver postando na area errada, Não achei as regras sobre postagem do forum ( 1° postagem aqui ) Agr ao assunto .. Eu preciso saber só de algumas coisas, Eu fiz 2 medidas em 2 meses e meio A 1° Medida foi em 4/12/13 , A 2° Medida foi em 20/01/14 ( Irei fazer medidas de mes em mes agr.. ) Eu tenho só 2 duvidas, A 1° é , De acordo com as medidas abaixo, podem me dizer se a evolução delas (Medidas) estão de acordo com o tempo ? ( 1 mes e meio ) 1° Medida (04/12/2013) Braço : 30 Coxa : 45 Panturilha : 34 AnteBraço : 26 Bunda : 80 Cintura : 70 Peitoral : 87 Peso : 59 Kg Altura : 1,73 M 2° Medida (20/01/2014) Braço : 32 Contraido 30 Relaxado Coxa : 48 Panturilha : 38 Ante-braço : 27 Bunda : 93 Cintura : 72 Peitoral : 91 Peso : 63 Kg Altura : 1,74 M A minha 2° Duvida é a seguinte : Minha cintura aumentou em 2 Cm , Isso é normal ? Esse aumento é devido a gordura ? ( Aumento de peso ) , Ou tem outros fatores ai ? Obrigado.. Novamente, Peço desculpa se errei na area e peço desculpas por erros de português.
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Eis o problema,não posso suplementar (Roacutan) e também nao quero,sou mesoformo,168cm, mas eu não sou muito de comer,como extremamente pouco e preciso de alguma receita que adicione Proteínas e Calorias há minha alimentação para melhorar e garantir a hipertrofia. Alguém que tenha experiencia nessa área de fórmulas "caseiras" pode por favor me dar uma ajuda? Vlw pessoal!
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Olá, boa noite ! Tenho 17 anos e treino de segunda a sexta Treino A : Peito e Costas Treino B: Biceps e Tríceps Treino C: Pernas E ultimamente resolvi mudar minha alimentação, só estava comendo '' lixo '', e final de semana detonava na gordura e massa ! Como frituras e etc... Treinava a 3 meses, parei e resolvi voltar com força total ! Compre dois suplementos : HardMass 18000 e Creatina Universal Manhã : Tomo o HardMass, faço tipo uma vitamina dele Como eu treino as 14:00 minha ultima refeição antes do treino é o almoço ! normalmente como 1:30 antes do treino , e como os seguintes alimentos : Batata doce, 2 rodelas, 1 ovo cuzido , arroz, feijão e legumes! 30 minutos antes do treino eu tomo a creatina dissolvida em um copo d'água ! No pós treino eu tomo de novo o HardMass, apenas ele ! E no jantar eu como praticamente a mesma coisa do almoço, batata doce, ovo, arroz e feijão ! Está correto ? Meu objetivo é ganhar massa muscular e definição de abdomen !
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Eae galera, é o seguinte... Recentemente terminei uma dieta maluca que de certa forma me deu resultados, porque eu emagreci cerca de 45 quilos, era a base de sopa de legumes e caminhada, foi loucura mas pra quem estava obeso e desesperado deu certo... de certa forma. O fato é que perdi muito peso, muito ràpido, a massa magra foi embora, e agora estou flàcido, não chega a ser extremo pra prescisar de cirurgia, mas me deprime um pouco... Agora quero correr atras do prejuizo, mas não sei se faço uma dieta hipercalórica com musculação pra alcançar a hipertrofia, ou se antes começo uma dieta hipocalórica, com exercicios aerobicos e abdominais pra perder um pouco da gordura e flacidez corporal, ou se eu tiver falado alguma besteira, já que não entendo tanto do assunto, alguém pode me ajudar com isso? -
Idade:15 Altura:1,77 Peso: 73 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC - Seg/Qua/Sex Segunda - Peito e Tríceps Supino Reto com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Supino Inclinado com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Supino Declinado com Barra - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Crucifixo com Halteres - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Pulley com Barra Reta - 4 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso entre as séries Supino fechado 3 séries 8 a 10 reps 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca testa com halter 3 séries 8 a 10 reps 1 minuto de descanso Paralelas no banco 2 séries 8 a 10 reps 1 minuto de descanso Quarta - Costa e Bíceps Puxada Aberta - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Puxada Fechada - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Remada Baixa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Pullover com Halter - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca na Polia Baixa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca Scott - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca Inversa - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Rosca 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Sexta - Ombro e Perna Desenvolvimento - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Elevação Frontal - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Elevação Lateral - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Desenvolvimento com Halter - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Agachamento Livre - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Leg 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Extensora - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Flexora - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Flexão Plantar - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso Gêmeos no Leg 45° - 3 Séries - 8 a 10 reps - 1 minuto de descanso OBS: Não posso treinar Ter/Qui... Treino feito por um amigo meu, que também é personal.
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Meu 1º Bulking - Opiniões Para Melhoraria
hugohipertrofiando postou um tópico em Dieta e suplementação
DIETA CORRIGIDA, OS COMENTARIOS ABAIXO SAO DA DIETA ANTIGA Altura - 1.70 m Peso - 60 kls kg Bf - Eu medi o meu percentual de gordura numa daquelas balanças da farmácia, sei que não é tão exacto como ir a um nutricionista, mas aqui vai. Peso - 60,900 kg (com roupa) Altura - 1,72 m ( com calçado) I.M.C - 20,5 = IMC normal INDICE DE GORDURA- 1,9 % MASSA DE GORDURA - 1,2KG BIOTIPO é endomorfo(APESAR DE TER UMA ANCA BASTANTE FINA) OBJECTIVO DA DIETA Neste momento o meu objectivo é fazer um bulking limpo. A MINHA TMB TMB = 1590 calorias Vou começar por acrescentar 250 calorias a minha dieta consumindo assim 1840 calorias. Vou gastar em actividades diárias (tomar banho, refeiçoes etc) - 400 calorias vou consumir 2240 calorias, vou gastar 400 calorias dando assim um total de 1840 calorias consumidas. A MINHA DIETA Calorias - 2361 Prot - 2g por quilo corporal - 131g "passou" Carbo - "hidratos para completar os macros" Gordura - 52g " vou acrescentar umas azeitonas para chegar ao 1g por kg Corpural (Apenas quero acrescentar 250 calorias a mais, mas por vezes vai passar, mas nao ha mal nenhum desde que nao passe as 500 calorias a mais .Vou contar apenas a proteina animal, e vou juntar as refeicoes alimentos como cogumelos, e legumes salteados, o importante para mim vai ser não ter mais de 500 calorias do que as que preciso) Pequeno Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Meia lata de atum em Agua - Proteina 10g, Calorias - 44 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 Duas Fatias de pão integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 116 Calorias - 414 Prot - 42g Gordura - 6g Almoço 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 100g Arroz integral "algum tempero nao gorduroso" - Calorias - 333 Calorias - 634 Prot - 23g Gordura - 11g Lanche 100g Frango - Proteina - 23g, Calorias - 150 Ovo - Proteina 6g, Gordura 6g, Calorias - 89 Clara - Proteina 3g, Calorias 15 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 35g Aveia - "hidratos para completar os macros" Calorias - 114 Calorias - 577 Prot - 32g Gordura - 12g Jantar 100g bife de vaca grelhado - Proteina 23g, Calorias 170 30g de Linhaça - Gordura - 11g, Calorias - 151 50g Massa integral - "hidratos para completar os macros" Calorias - 181 Calorias - 502 Prot - 23g Gordura - 11g Ceia Queijo Cuttage magro - Proteina 11g, Calorias - 75 30g Amendoim - Gordura - 12 g Calorias - 159 Calorias - 234 Prot - 11g Gordura - 12g Consumo de agua diário Como aqui em Portugal é verão e como consumo creatina bebo 1 litro de água entre cada refeição. Suplementação - scitec creatine 100 pure 500g
