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Too Much Muscle The Glenn Pendlay Secret by Chris Shugart - 2/08/2011 Glenn Pendlay, notável treinador de levantamento olímpico, tem um problema: Seus atletas estão construindo muito músculo, muito rápido. Os levantadores estão crescendo além das suas classes de peso... Enquanto perdem gordura corporal. Eles não estão treinando para hipertrofia, mas estão ganhando músculo muito mais rápido do que pessoas que estão. Pessoas como você. E eles estão fazendo isso sem treinar como bodybuilders. Você se sente mal por Pendlay e seu "problema"? Nós também não. Então quando Christian Thibaudeau, Tim Patterson, e eu falamos com ele, nós não sentimos muito em ouvir sobre o pequeno problema acidental de hipertrofia dele. Não, nós o interrogamos sobre isso. Queríamos saber como seus atletas estavam treinando. Queríamos hackear seu sistema e passar essa informação para você. Foi isso que aprendemos. Testosterone Nation: Seus atletas, sejam levantadores olímpicos ou jogadores de futebol se preparando para a NFL Combine, são conhecidos por ganhar músculo muito rápido. Mas você não é um treinador de hipertrofia por assim dizer. Glenn Pendlay: Não sou um treinador de bodybuilding. Treino atletas de alto nível. Para mim, nunca foi sobre como você aparenta, mas sobre o quanto você levanta, ou o quão rápido você corre, ou o quão alto você pula. Mesmo assim, muitas vezes tive problemas em manter um atleta na sua classe de peso. Qualquer um consegue "bulkar". Comer uma tonelada de comida, beber um monte de leite, fazer os exercícios principais como agachamento, supino, remada, levantamento terra e desenvolvimento militar... Simplesmente não é tão difícil ganhar 10 quilos com pelo menos uma parte disso sendo músculo. As maiorias das pessoas que não conseguem fazer isso simplesmente não fizeram o programa corretamente. Claro, fazendo assim você acaba não ficando bem pelado. E você geralmente não acaba correndo mais rápido, pulando mais alto ou tendo a habilidade de close de cushion (acho que é algum termo de jogo) nas primeiras cinco jardas fora da linha se você é um receiver no futebol. O que nós fazemos, o modo em que treinamos, parece aumentar a massa magra, diminuir a gordura corporal e definitivamente melhora sua habilidade em correr, pular e fazer coisas atléticas. Se você está tentando deixar alguém tão bem quanto possível na categoria de 94 kg, o objetivo é deixa-los o mais forte possível dentro dessa classe de peso. Isso quer dizer ser o mais magro possível, porque quanto mais gordura você tiver, menos músculo você pode ter continuando na classe de peso. E isso quer dizer fazer qualquer músculo adicionado ser muito funcional: músculo que adiciona desempenho e não apenas ao tamanho do bíceps. T-Nation: É um pouco frustrante ouvir que muitos atletas constroem corpos muitos musculosos e magros sem nunca agirem como bodybuilders no sentido tradicional da palavra. Treine para desempenho, pareça como um bodybuilder, ou pelo menos um bodybuilder natural. Pendlay: Se você olhar o físico de muitos dos caras que eu treino, sejam levantadores de peso ou da NFL, eles não são bodybuilders profissionais, mas possuem o físico que seria o ideal em 9 de 10 pessoas que não querem usar drogas. Eles simplesmente querem parecer bem sem suas camisas. Olhe para um running back comum da NFL - ele tem um físico muito muscular, magro e funcional. A maioria das pessoas vão ver esse físico como mais realista. Eles não querem usar as drogas necessárias para parecerem como um bodybuilder profissional. Na verdade, eles preferem parecer como um running back do que com um bodybuilder profissional. Noventa e nove por cento das pessoas querem se parecidos com Jon North ou T.J. Ward. Ano passado quando fizemos a preparação do T.J. para o Combine, ele ganhou 10kg de massa magra. Aquele cara é assustador sem camisa, simplesmente com densidade muscular e magro. Métodos e Metabolismo T-Nation: Está bem, vamos lá. Como esses caras estão ganhando músculo tão rápido? Pendlay: Quando levantadores de peso começam a fazer uma tonelada de treino extra que são apesar concêntricos, eles têm um problema: eles crescem além de suas classes de peso. E isso é com músculos, não gordura. Nós fazemos treinos muito frequentes. Temos um certo número de treinos por semana que são de intensidade muito alta. Só temos alguns treinos por semana que envolvem excêntricas pesadas, alguma coisa como agachamentos. Fazemos concêntricas muito pesadas e de muito alta intensidade. Fazemos isso para levantadores de peso, fazemos isso para atletas profissionais, fazemos isso para caras se preparando para o NFL Combine... Fazemos isso para todo mundo. Você fica mais forte e ganha massa magra sem ganhar gordura. Você treina desse jeito, nessa frequência e aí é difícil de você ganhar gordura. Seu metabolismo está como uma fornalha. T-Nation: Você falou no nosso forum sobre como isso é relacionado aos hormônios. Você pode elaborar? Pendlay: A pesquisa que fiz para conseguir meu mestrado foi totalmente baseada em hormônios. Eu estou sempre analisando sobre como o treino influencia na resposta hormonal e, se você fizer certo, como a resposta hormonal influencia nos resultados que você consegue com o treino. Isso fez um impacto enorme em como eu montei minha filosofia de treino. O tipo de treino de corpo todo, quando você está fazendo exercícios grandes e estressantes, estimula uma resposta hormonal forte. Essa é uma das razões pelas quais pessoas que não usam drogas se beneficiam mais de um estilo de treino completamente diferente daqueles que usam drogas. Alguém que está usando drogas já tem toda a testosterona que seu sistema consegue manipular. Alguém que não está usando drogas precisa treinar de um modo que estimule seu corpo a produzir hormônios. T-Nation: Isso faz sentido. Pendlay: Se você é um bodybuilder profissional, que está usando as mesmas coisas que bodybuilders profissionais usam então você não precisa treinar ou se preocupar com as mesmas coisas do que um cara comum de 25 anos que quer construir músculos e não vai usar drogas para isso. São dois sistemas de treino completamente diferentes. O que estamos falando é fazer coisas que estimulam o corpo todo mais. Você não vai fazer trabalho de isolamento. Você não vai fazer roscas e acabar com seu bíceps uma vez por semana com 20 séries. Invés disso, você faz exercícios grandes, visando um treino de corpo todo. Nem todo mundo precisa fazer treinos de corpo todo, mas com certeza não precisam fazer peito um dia, bíceps no outro, etc. Treinos de corpo todo ou divisões upper/lower são a resposta. Você treina mais frequentemente, e, a medida que você entra em forma, seu objetivo é começar a incluir treinos "extra" em que você faz movimentos muito explosivos, rápidos e, em geral, apenas concêntricos. T-Nation: Como fica a sua divisão upper/lower? Pendlay: Minha divisão preferida é agachar e empurrar na segunda e quinta feira. Então, na terça e sábado, nós puxamos. Isso inclui variações do snatch e clean, assim como pull ups e remadas. T Nation: Com que frequência seus atletas treinam? Pendlay: Meus melhores atletas vão à academia duas vezes por semana, todos os dias e em todos os treinos trabalham os quadris, as costas e as pernas. Pessoas normais podem não conseguir fazer isso sempre, mas essa é a expressão máxima do que estou falando. O que o cara comum pode fazer é construir em direção a isso. Ele pode olhar para o que esses atletas fazem e copiar para o melhor de suas habilidades no tempo que ele tem no dia. Os melhores levantamentos olímpicos e o push press T-Nation: Ok, qual é o exercício que o cara focado em hipertrofia precisa aprender do mundo do levantamento olímpico? Pendlay: Cleans ou snatches. Preferencialmente os dois. Se você não consegue fazer um snatch completo, então faça um power snatch. Faça algum tipo de puxada explosiva e então solte a barra. Se você não puder soltar a barra na sua academia. pelo menos a abaixa de um modo que você não irá ter uma grande carga excêntrica. Para desenvolvimento do upper body, as pessoas deveriam focar mais no push press, onde o peso se move rápido e explosivamente. Eu quero que as pessoas façam o push press todas as semanas. Também há muito valor para o cara comum que quer ficar mais musculoso para puxar um trenó ou empurrar um prowler. Todos que querem hipertrofia deveriam focar mais nessas coisas do que eles fazem agora. T-Nation: Desmembre o push press para nós. Por que um bodybuilder deveria usa-lo invés de um, digamos desenvolvimento militar? Pendlay: O push press tem mais carryover para empurrar em geral - supino, etc - do que qualquer outro exercício de upper body. Me mostre um cara que consegue fazer push press com um grande peso e ele vai se destacar em qualquer outro movimento de empurrar, mesmo que ele nunca o tenha feito. Um grande supinador não tem o mesmo carryover. Eu não quero alguém que supine com 200kg mas não consigo fazer mais nada. O cara que consegue fazer um push press pesado não tem esse problema. Ele é forte em tudo. Isso não pode ser feito com o desenvolvimento militar. É muito difícil coloca-lo em movimento. Você tem um ponto tão fraco no começo que isso limita o peso que você consegue usar. Com um push press, você consegue colocar 10 a 20% a mais de peso em cima da sua cabeça. Você é forçado a desenvolver a habilidade de recrutar essas fibras musculares muito rápido porque você está empurrando a barra a partir dos seus ombros com suas pernas e então seus braços tem que entrar em jogo, rápido, para que não trave. A habilidade de fazer isso é muito, muito valiosa. Alpem disso, com o push press há apenas uma grande sobrecarga no topo. Os últimos centímetros são como fazer uma parcial. Isso sem um efeito poderoso no corpo. T-Nation: Wow, hora de começar a fazer push press com mais frequência! Nos de os pontos importantes de como você quer ver as pessoas fazendo o push press. Pendlay: Eles têm que pegar a barra corretamente. A maioria das pessoas a deixam nas clavículas, mas o que precisam fazer é encolher os ombros para cima, colocando os cotovelos levemente para frente para que a barra fique nos ombros. Então eles têm que ficar nos calcanhares, abaixar e movimentar. Depois do leg drive, eles tem que empurrar com os braços imediatamente, sem pausa de três segundos. Pense em taxa de produção de força. Também é muito importante acabar com o peso atrás da sua cabeça, não em frente. Por último, uma linha vertical vinda da barra deve passar por trás das orelhas e você deve pausar momentaneamente em cima cada repetição. Velocidade T-nation: Treino explosivo está fazendo um retorno, por assim dizer, no treino de hipertrofia. Por quê? Pendlay: Movimentos explosivos ensinam nossos músculos a "ligarem". Todo mundo deveria fazer movimentos explosivos! Se você melhora em movimentos explosivos, então você irá conseguir mais do resto do seu treino. Se você melhorar em pular numa caixa, então você terá mais benefícios por agachar, porque seu sistema nervoso estará ligado para utilizar toda unidade motora disponível. Se você conseguir ligar mais 10 ou 20% de unidades motoras quando está agachando, você terá mais benefícios disso. A melhor maneira de treinar explosivamente é simplesmente pular numa caixa. T-Nation: Nos de um exemplo de treino explosivo. Pendlay: Estou olhando para a janela do meu escritório nesse momento. Vejo jogadores de futebol fazendo flexões explosivas batendo palmas. O que fazemos é, empilhamos dois bumper plates de 25 kg. Eles podem fazer uma flexão explosiva e acabar com as mãos nos bumper plates, em torno de 10 cm do chão. Então eles fazem outra flexão e acabam voltando para o chão. Esse tipo de exercício é um grande complemento para o supino se você quer ter o peito e ombro maior. Vejo outros caras jogando uma medicine ball, onde um está em pé sobre uma caixa e joga a bola de 5kg para outro que está deitado no chão. Ele joga a bola de volta o mais rápido que puder, sem pausa. Denovo, é uma espécie de movimento de supino. Supinos são lentos e pesados. A flexão é mais rápida, já que você está usando só o peso do seu corpo. Então você tem a medicine ball, que é lenta e rápida. Lição: Você precisa treinar em velocidades diferentes. De supinos muito pesados até jogar medicine balls de 5 kg o mais rápido que puder. Junte isso tudo e o que significa? Significa que pegamos um cara que pesa 80 kg com um pulo vertical de 75 cm e em pouco tempo ele pesa 80kg com um pulo vertical de 90cm... e ele está mais magro. Se ele for um jogador de futebol, então ele poderá empurrar pessoas da linha. Um supino de 250 kg não irá fazer muito por ele se ele for lento. Ele não adicionou apenas músculo, ele melhorou seu sistema nervoso. Isso permite que ele use os músculos que tem de forma mais eficiente. Ele não ficou apenas maior. Ele ficou maior, mais rápido e mais forte, tudo ao mesmo tempo.; T-Nation: Treinar em velocidades diferentes. Entendido. E você divide isso em três velocidades basicamente? Pendlay: Sim. O cara que está tendo problema em ficar maior, mais forte e mais magro está indo a academia e treinando em uma velocidade. O que ele precisa é treinar em uma variedade de velocidades: explosiva, super explosiva (medicine ball), nível médio (pulo em caixa com peso corporal), e também fazer agachamentos e supinos. Ele irá aparentar melhor e ser um atleta melhor. Em esportes atléticos, velocidade é muito importante. Os levantamentos olímpicos são uma grande parte de treino em velocidades diferentes. Eles estão entre o levantamento terra e o pulo. A regra e a remada T-Nation: alguma regra geral com os levantamentos olímpicos para aqueles de nós que não treinam sob a vista de um treinador? Pendlay: Se você perder o levantamento três vezes, pare. Não importa o quão bem você se sinta. Três chances e você está fora. Além disso, use a internet. Há um número de tutoriais muito bons de como aprender os levantamentos. T-Nation: Poucos treinadores têm um exercícios nomeado em sua homenagem. Você tem. O que são pendlay rows? Pendlay: Bem, eu não a dei esse nome. Alguém começou a chama-las assim e virou meio que uma tradição. Basicamente, isso veio porque eu dizia para fazerem remadas de um modo que as costas ficassem paralelas ou próximas de paralelas ao chão no levantamento todo, retornar a barra ao chão entre cada repetição e explosivamente tentar flexionar a coluna torácica em cada repetição. Muito diferente de uma remada comum. T-Nation: Alguma dica final para a audiência do T-Nation? Pendlay: de um jeito ou outro, você precisa levantar a barra explosivamente e soltar. E se você conseguir encontrar um modo de treinar mais frequentemente, você terá melhores resultados. Ponto. Levantamentos olímpicos não tem parte excêntrica, ou tem uma parte bem pequena, então você pode fazê-los muito frequentemente. E muito frequentemente significa melhores resultados. Por último, eu sempre disse que as pessoas fazem muitos exercícios e não se concentram nos que eles fazem corretamente. Pegue qualquer programa de college para o futebol. Você estaria melhor se riscasse aleatoriamente metade dos exercícios e então gastar seu tempo fazendo os que sobraram corretamente e com foco. Texto original em http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret Se souberem de traduções boas para o que eu não traduzi ou se houver qualquer tipo de erro, me avisem!