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Fala aew galera, esse é meu primeiro tópico, espero não ter postado no lugar errado. Eu malho já algum tempo, desde os 25 anos, mas nunca constante. Malhava 6 meses, parava 3 ou 4. Mas agora acertei minha vida, rs. De 1 ano pra cá estou montando meus próprios treinos. Atualmente estou malhando ABC (malho 5x por semana) piramidal (12-10-8-6-4 com dropset ou 21 no final de alguns aparelhos). Estou montando a próxima ficha pra malhar nas férias do trampo. Montei o seguinte esquema e gostaria de saber a opinião dos mais sabidos: 3x por semana: 1. Crucifixo 3x15 + Supino Inclinado 3x10-8-6 (super série) 2. Rosca Francesa 3x15 + Supino Reto 3x10-8-6 (super série) 3. Encolhimento 3x15 + Desenvolvimento à Nuca 3x10-8-6 (super série) 4. Pull-Down 3x15 + Puxada Aberta Frontal no Pulley 3x10-8-6 (super série) 5. Bíceps Barra W 3x15 + Puxada Supinada Barra Fixa 3x10 (super série) 6. Extensora 3x15 + Agachamento Terra 3x10 (super série) 7. Flexora 3x15 + Leg 45° 3x20-18-16 (super série) 8. Panturrilha em Pé 3x15 + Panturrilheira 3x10 (super série) 9. Abdominais (Supra, Infra, Obliqua) 3x20 cada Minha dieta é para hipertrofia, 4000 Kcal/dia com tudo bem separado (num vou postar a dieta pq não é o objetivo). Obs.: começarei essa ficha no final de novembro. Caso alguém se interesse ou ache necessário saber, meu treino atual é: Ficha A – Treino de Peitoral e Tríceps · Supino Inclinado – 5×12-10-8-6-4 · Supino Reto – 5×12-10-8-6-4 · Crossover – 4×12 · Flexões 4×15 (Super-serie com Crossover) · Tríceps na Polia Alta c/corda – 5×12-10-8-6-20 · Tríceps Testa – 4×12-10-8-20 · Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) – 2×15 · Abdominal supra na polia alta 4×25 Ficha B – Treino de Costas e Bíceps · Puxada Aberta pela Frente – 5×12-10-8-6-4 · Puxada com Triangulo – 5×12-10-8-6-4 · Remada Baixa Unilateral – 4×12 · Extensão Lombar – 4×15-15-12-12 · Rosca Alternada – 5×12-10-8-6-4 · Rosca Scott – 6×12-10-8-6-21*-21* · Abdominal Infra polia baixa 4x25 · Abdominal Obliquo polia baixa 4x25 Ficha C – Treino de Ombros e Pernas · Desenvolvimento Militar no Aparelho – 3×21 · Elevação Lateral + Elevação Frontal – 3×8 cada (super série) · Elevação Lateral Inclinado com Cabos – 5×12-10-8-6-4 · Encolhimento de Ombros – 5×12-10-8-6-4 · Leg Press 4×25-20-18-16 (Drop set na última série) · Avanço no Smith 4×8 por perna · Mesa Flexora 4×12-10-8-6 · Panturrilha em Pé – 6×16 (Drop set na última série)