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E aí galera, é o seguinte, tô começando agora na academia, sou ectomorfo, já montei uma dieta hipercalórico e agr montei um treino FB 3x baseado na teoria de que os ectomorfos precisam de treinos menos volumosos e mais intensos, e decidi separar os dias de descanso para um aeróbico leve e um treino de auxiliares ( Antebraço, Panturrilha e Abdômen), então o treino fica assim: A ( Segunda, e Sexta) * Agachamento: 3 séries de 10 repetições * Supino Reto: 3 séries de 10 repetições * Barra Fixa: 3 séries de 10 repetições * Press militar com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Rosca Direta com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Leg Press 45 : 3 séries de 10 repetições B (Quarta) * Afundo : 3 séries de 8 repetições * Remada Serrote: 3 séries de 10 repetições * Pull Over: 3 séries de 10 repetições * Remada Alta: 3 séries de 8 repetições * Paralela: 3 séries de 8 repetições * Rosca Martelo: 3 séries de 8 repetições C (Terça,Quinta e Sábado) *15 minutos aeróbico de baixa frequência *Rosca de punho com barra 3 séries de 16 *Abdominais 3 séries de 14 repetições *Abdominais unilaterais 3 séries de 14 repetições *Panturrilha Cadeira de Sóleos: 3 séries de 16 repetições *Panturrilha em Pé: 3 séries de 16 repetições Avaliem o treino, deem dicas de como melhorá-lo e corrijam se houver algum erro, vai ajudar muito, obrigado desde já, abçs !

Idade: 29 Altura: 1m74 Peso: 72 Objetivo do treino: hipertrofia Full Body AB 3x10 em todos os exercícios Treino A: Agachamento Supino Inclinado Desenvolvimento Barra Remada alta Elevação Panturrilha Abdominal Oblíquo Inclinado com halter Rosca alternada Treino B: Supino Reto com barra Leg Press Encolhimento de ombros com halteres Crucifixo Invertido para Deltoide posterior Puxada de dorsais em polia alta em supinação hiperextensão lombar máquina Abdominal frontal máquina

Fiz o treino numa planilha, mas vou tentar organizar aqui. Tenho apenas 4 meses de academia e já fiz grandes mudanças no meu corpo e na minha rotina. Por isso pretendo dar o "segundo passo". Adianto desde já que NÃO consigo executar todo o treino com a intensidade desejada e no tempo desejado. Por isso o treino já é por si uma boa meta. MODELO DE TREINO AB Composição: A = Alto volume "HIGH" - Alta intensidade (treino de no máximo 60 minutos). "Membros Superiores". B = Baixo volume "LOW" - Alta intensidade (treino de no máximo 50 minutos). "Membros Inferiores". Subdivisão: A1 segunda feira, A2 quinta feira, B1 terça feira, B2 sexta feira. Objetivo: Aptidão "cárdio-neuromuscular" e composição corporal (massa gorda x magra). Ênfase: a) Frequência/intensidade com HIIT e ganhos de aptidão (força/resistência) e hipertrofia, periodizado em volumoso e não-volumoso. b ) Evitar realizar exercícios isoladores, exceto para os estritamente necessários. d) Descrição 3x10: ou até a fadigar. Descrição 5x5: força e ênfase excêntrica. e) Metas (futuro): esportes - luta e escalada. TREINO A1 - Segunda feira: Membros superiores/ombro/peito/costas/dorsal Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Barra Fixa peso livre). b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. BARRA FIXA / PARALELA (super-set) 5x5. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1. Barra Fixa e Paralela: super-set de no mínimo cinco (5) séries, repetições até fadigar (com ênfase excêntrica). Pegadas: aberta, fechada, por trás, pronada e supinada. Paralelas com alternância de pegadas dos cotovelos abertos e fechados, mergulho, tronco ereto e semi-ereto, flexão e semi-flexão dos cotovelos. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Bíceps, antebraço a) 10 min. ROSCA INVERTIDA (3x10 + drop-set) / ROSCA DIRETA + FLEXÃO DO ANTEBRAÇO 3x10 ou até fadigar (bi-set, variações: Rosca Martelo, Scott, Rosca Alternada). b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1 Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Costas e ombro a) 10 min. PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO/ REMADA BAIXA (variação: REMADA ARTICULADA ou REMADA CURVADA) 3x10 ou até fadigar. Série 5 (Tempo acumulado: 60 min.) Costas e ombro a) 10 min. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES (variação: DESENVOLVIMENTO CUBANO COM HALTERES) REMADA CAVALINHO 3x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 60 minutos (exceto alongamento + aquecimento). TREINO B1 - Terça feira: Membros inferiores/quadril/abdome Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Agachamentos dinâmicos peso livre) b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. AGACHAMENTO A FUNDO. 5x5 b ) 10 min. LEVANTAMENTO TERRA/ ROMENO E STIFF. 5x5 Agachamento e Terra: executar em seguida com 50% do peso, sem outras exigências. Agachamento a fundo padrão e terra com variações (romeno/Stiff). Opção de transferir o Terra para o final do treino com abdominais e enfatizar a intensidade do agachamento (e também do terra). Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Coxa e Perna a) 10 min. LEG PRESS 45º / EXTENSÃO PANTURRILHA SENTADO. 3x10 ou até fadigar. b ) 10 min. LEG PRESS RETO 180º / PANTURRILHA NO LEG PRESS RETO 180º (bi-set) 5x10 para cada ou até fadigar. Pós-exaustão: Leg Press reto com 50% do peso: extensão limitada, variando as angulações e alternando com panturrilhas sem descanso até a fadigar. Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Abdome a) 10 min. ABDOMINAIS/ QUADRIL (tri-set) 5x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 50 minutos (exceto alongamento + aquecimento). - Quarta feira: Sem treino. Descanso. TREINO A2 - Quinta feira: Membros superiores/ombro/peito/costas/dorsal Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Barra Fixa peso livre). b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. BARRA FIXA / PARALELA (super-set) 5x5. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1. Barra Fixa e Paralela: super-set de no mínimo cinco (5) séries, repetições até fadigar (com ênfase excêntrica), em várias pegadas: aberta, fechada, por trás, pronada e supinada. Paralelas com alternância de pegadas dos cotovelos abertos e fechados, mergulho, tronco semi-ereto e semi-flexão dos cotovelos. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Peito a) 10 min. SUPINO INCLINADO COM HALTERES (variação: RETO, CHEST PRESS); CRUCIFIXO OU VOADOR (reto, inclinado ou Pack Deck) 3x10 para cada ou até fadigar. b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1 Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Costas e Ombro a) 10 min. REMADA ALTA COM HALTERES (Variação: ELEVAÇÃO LATERAL) 3x10 ou até fadigar. Série 5 (Tempo acumulado: 60 min.) Ombro (trapézio) e Peito a) 10 min. PULLOVER / (Variação: ENCOLHIMENTO COM HALTERES) 3x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 60 minutos (exceto alongamento + aquecimento). TREINO B2 - Sexta feira: Membros inferiores/quadril/abdome Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Agachamentos dinâmico peso livre) b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm). Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto a) 10 min. AGACHAMENTO A FUNDO 5x5. b ) 10 min. LEVANTAMENTO TERRA /ROMENO E STIFF 5x5. Agachamento e Terra: executar em seguida com 50% do peso, sem outras exigências. Agachamento a fundo padrão e terra com variações (romeno/Stiff). Opção de transferir o Terra para o final do treino com abdominais e enfatizar a intensidade do agachamento. Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Adutor, abdutor, extensor, isquiotibiais, pernas, quadril a) 10 min. EXTENSÃO DE PANTURRILHA NA MÁQUINA EM PÉ 5x10 ou até fadigar. b ) 10 min. ABDUTOR / ADUTOR / EXTENSÃO DE PERNA / FLEXÃO DE PERNA (Opção/substituição: Leg Press 45º, 90º ou Reto com exaustão das panturrilhas) 3x10 para cada ou até fadigar. Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Abdome a) 10 min. ABDOMINAIS/ QUADRIL (tri-set) 5x10 ou até fadigar. Tempo acumulado total: a) 50 minutos (exceto alongamento + aquecimento). - Sábado e Domingo: Opcional. Livre. a) Aeróbicos ou qualquer esporte 50~60 min. (disposição, à vontade - HIIT ou não). b ) Exercício livre no parque ou não (barra, paralela, flexão, abdominais, etc).

Você é Fuckarounditis? By Martin Berkhan Caros leitores, com as últimas notícias impressionantes, quebro meus três meses de silêncio. As estatísticas apontam para a mesma conclusão: temos um surto global de fuckarounditis. " Fuckarounditis é um distúrbio comportamental caracterizado por um físico medíocre e completa falta de progresso, apesar de uma quantidade significativa de tempo gasto na academia." " Fuckarounditis mais comumente se manifesta como uma preocupação intensa com abdominais, roscas, movimentos de cabos, cintos , luvas, placas de equilíbrio, bolas suíças e Tyler Durden. Medo do agachamento e levantamento terra é outro traço característico. O esforço físico é completamente inexistente ou mal aplicado ( no sentido de práticas de treinamento questionáveis ou improdutivos ). " " Apesar de um aumento alarmante de fuckarounditis nos últimos anos, as estatísticas podem variar muito dependendo da localização. No entanto, na maioria das academias de beleza, estimou-se que 90-100 % dos indivíduos são atingidos em em algum nível. " " Redes sociais são fatores cruciais para a proliferação da doença. Foi concluído que as raízes da doença resulta de desinformação e conselhos de treinamento contra producentes encontrados na mídia popular (" revistas de fitness ") e fóruns. " " A natureza humana e as chamadas "preguiça", "bala mágica" e "complacência" desempenham um papel permissivo para permitir que a doença se prolifere. " " A doença se espalha rapidamente, quando portadores da doença se comunicam com outros indivíduos em academias, fóruns, redes sociais e a troca de informações na vida real ou não. " " O início dos sintomas geralmente ocorre na adolescência e pode permanecer sem diagnóstico por toda a vida. O diagnóstico é estabelecido por um profissional e com base nos comportamentos observados e progresso físico. " " Os sintomas, medidas preventivas e estratégias de intervenção são revistos e discutidos. " - Berkhan, M. (2011) "Segmentação Epidemia Fuckarounditis: Medidas preventivas e estratégias de intervenção." Fuckarounditis : Uma séria ameaça Eu tento curar as pessoas de fuckarounditis desde o final dos anos 90, a partir do dia em que fui purificado. Desde que descobrimos a doença, reconhecemos isso como uma séria ameaça para o desenvolvimento físico e bem-estar mental. Por isso, é com choque e horror que assisti um número crescente de pessoas que são vítimas de doença e de suas práticas duvidosas de treinamento que a inspira. Eu me eduquei com treinamento real de força, na verdade tive muita sorte. Sim, eu perdi algum tempo com o roscas, bodybuilding revistas de fitness, todos os meus amigos estavam seguindo isso fielmente, gastando meu tempo e o deles na academia brincando de treinar mais do que fazendo qualquer treinamento real. No entanto, eu não passei mais do que alguns meses brincando com meus amigos. Descobri que eu gostava de treinamento de força, treinamento de verdade, então comecei a ter um crescente interesse no tema. Comecei a explorar e, eventualmente, me deparei com um excelente recurso que deu o tom para toda a minha abordagem e atitude. O recurso foi o livro Beyond Brawn por Stuart McRobert, e ele me ensinou o valor de trabalhar duro para as coisas certas. No entanto, eu poderia nunca ter tido a sorte de encontrar este tomo de sabedoria se eu tivesse me perdido pela primeira vez no labirinto malicioso que reside no bodybuilding... a ilusão de complexidade. A Ilusão da Complexidade A Internet oferece um solo rico para fuckarounditis a desenvolver e enganar os desavisados. Demasiada informação, Weider, merda, desordem, Lambda Lambda Adams, mais Weider, fakes, Trolls, Liars, mediocres, teorias, mágicos, ilusionistas, muitos charlatões, neófitos, fellas e pessoas com boas intenções que lhe dão maus conselhos e respostas desinformadas . Ah sim, a era da informação! Algumas delas são bostas embrulhadas em um papel de fantasia com termos científicos, detalhes bem elaborados, prometendo estratégias de ponta baseados nas mais recentes pesquisas. Isto torna mais fácil para os intelectuais engolir e aqueles que procuram uma solução rápida, dois grupos diferentes, ambos igualmente suscetíveis a bostas e presas fáceis para os golpistas. Sim, se alguma coisa me surpreendeu até hoje no meu trabalho, foi a dissociação completa entre QI e "exercício inteligente" (senso e conhecimento no que diz respeito aos fundamentos do treinamento essencialmente comum). Tenho muitos clientes de círculos acadêmicos, muitos clientes que são muito bem sucedidos financeiramente nas suas áreas profissionais, mas alguns eram completos idiotas no que diz respeito ao seu treinamento antes de chegarem a mim. O problema no centro da epidemia fuckarounditis é a superabundância de informações que temos à nossa disposição. Se existem tantas teorias, artigos e opiniões sobre um tema, percebemos isso como algo complexo, algo difícil de entender. Uma ilusão de complexidade é criado. Devemos ler tudo. Pense muito sobre nossas escolhas. Só assim é que podemos esperar para fazer uma escolha informada, temos razão. E há tantas opções. Finalmente, o que nós percebemos como um bom treinamento, a escolha informada é muitas vezes o contrário, geralmente essa é a rotina da moda. Às vezes nós fazemos um pouco de tudo. Quando se trata de treinamento de força, as escolhas certas são limitadas e descomplicadas. Há maneiras certas e erradas de fazer as coisas, não "depende" de nada, não é com base em teorias alternativas, nova incrível ciência que precisamos investigar ou tentar. NÃO FAZEM os básicos, eles nunca mudam. Infelizmente, esses princípios fundamentais de treinamento são perdidos. Não é o mesmo com a nutrição? Temos fuckarounditis relacionados com a dieta? Com certeza, há fuckarounditis relacionados com a dieta, as pessoas que vivem com medo de insulina das fadas, evitam carboidratos como o diabo por alguns dias e depois grudam em caixas de cereal, e nunca conseguem emagrecer. No entanto, em contraste com fuckarounditis relacionados do treinamento, os níveis de fuckarounditis relacionadas com a dieta tem permanecido relativamente estáveis. Os lipophobes foram simplesmente substituídos por carbophobes. No geral, eu poderia até arriscar a dizer que as pessoas foram ficando um pouco mais espertas com relação a nutrição. Não é assim com o treinamento, infelizmente! Sim, a prevalência global de fuckarounditis está aumentando a um ritmo alarmante. A multiplicidade de escolhas ruins aumenta a uma taxa muito mais elevada do que as boas escolhas. Logo as escolhas ruins vão abafar as boas, eu temo. " Eu vejo pessoas fracas " Em meus sonhos? Não. Na academia? Sim. Andando por aí como pessoas normais. Eles não veem o outro. Eles só veem o que querem ver. Eles não sabem que eles são fracos. Os aflitos estão em todo lugar, a recepcionista que está lendo revista boa forma, o Fella que não faz terra para não machucar a lombar, o cara magro que faz 5 exercícios para bíceps. Todos eles sofrem em diferentes graus da doença debilitante conhecida como fuckarounditis . Sim, você pode estar entre os aflitos. Hoje você deve descobrir se há motivo para alarme . Tenha em mente que esta é uma doença que paira no ar e avança gradualmente. Algumas pessoas andam por aí com um caso leve de fuckarounditis que não prejudica completamente seus resultados em seus estágios iniciais. Em outros, a doença atingiu um estado grave , o que interfere drasticamente com o seu progresso e, geralmente, o bloqueia completamente. Por fim, há aqueles que estão em estágio terminal da doença, há pouca esperança de uma cura. Infelizmente, essas pessoas provavelmente nunca lerão isto. Eles estão muito ocupados lambendo o último fisiculturismo profissional, fazendo a rotina de bíceps Blaster, ou rolando em uma bola suíça em algum lugar. Como você pode dizer se você está sofrendo de fuckarounditis? Em última análise, tudo se resume a seus resultados e se o seu progresso é razoável em relação ao tempo que você está na academia. Vamos ver números concretos e analisar. Afinal, é preciso haver alguma forma abrangente e objetivo de julgar se você é aflito ou não. Progresso e Metas Para alguém interessado em estética, que eu assumo a maioria dos meus leitores são, força relativa é a melhor medida de progresso e da qualidade de seu físico. Antes de ver uma foto de um cliente, eu posso facilmente obter uma boa ideia do sua composição corporal, basta saber três estatísticas: peso, altura e força. Força relativa é, portanto, o parâmetro que será utilizado para determinar as taxas razoáveis de progresso, que, em seguida, dizer-lhe se você pode estar sofrendo de fuckarounditis ou não. Dentro de dois anos de treinamento consistentes em uma rotina decente, a média dos homens devem ser capazes de avançar para os seguintes níveis de força (1RM): Metas de força: Intermediário Supino: peso corporal x 1.2 Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,2 ou 8 repetições com o peso corporal. Squat: peso corporal x 1.6 Deadlift: peso corporal x 2 Esses números são desequipados (sem straps, cinto ou envoltórios do joelho) uma repetição. O progresso em direção às metas de força intermediária deve ser bastante linear, o que significa que não deve haver platôs que não podem ser resolvidos de uma forma descomplicada. Por treinamento "consistente" Nunca perder um dia de treinamento, nem posso considerar deixar de treinar 2-3 meses. Por "rotina de treinamento decente", quero dizer "não fazer descaradamente merda" (treinamento de 5-6 dias / semana, 20-25 séries para peito e braços, etc.) Eu não quero dizer ótima e impecável. Metas Força: Avançados Nas mesmas condições exatas como no exemplo anterior, 3 em cada 4 dos seguintes objetivos devem ser alcançados dentro de cinco anos, juntamente com todas as metas de força listados em "intermediário": Supino: peso corporal x 1.5 Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal. Squat: peso corporal x 2 Deadlift: peso corporal x 2,5 Metas Força: altamente avançados Nas mesmas condições exatas, todos os seguintes objetivos devem ser alcançados em dez anos. Alternativamente, 3 de 4 devem ser alcançado, e um deve ser " Elite " : Supino : peso corporal x 1,5 ou 1,8 x ( elite ) Chin -ups ou pull-ups : corpo de peso x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal , ou 1,8 x / 20 repetições ( elite ) Squat : peso corporal x 2, ou x 2.4 ( elite ) Deadlift : peso corporal x 2,5, ou x 3 ( elite ) " Elite " denota um levantador que é muito melhor que os outros. Por exemplo, as pessoas que são puxadores naturais (braços longos) pode muito bem bater um deadlift 3 x corpo antes de um supino de 1,5 x peso do corpo, e vice-versa para o supino ( braços curtos e peito de pombo) supino de 1,8 x corpo peso, mas não ser capaz de puxar 2,5 x peso corporal no deadlift . As metas de força altamente avançados está em consonância com o que poderia ser considerado o auge do físico e força para a maioria dos atletas médios e naturais. Neste ponto , o progresso é muito lento. Um homem de 185lb que vem treinando constantemente para 5-10 anos deve, portanto, esperar: Supino 275-280 lbs. Chin-up com 90-95 lbs pendurados em sua cintura. Agachamento £ 370 . Deadlift 460-465 lbs. Objetivos respectivos para as mulheres : Para as mulheres na faixa de 115-155 libras, correspondentes metas de força avançados são: 0,9 x supino de peso 1,1 x peso corporal Chin-up 1,5 x peso agachamento 1,8 x peso corporal deadlift Em relação aos homens, as mulheres têm muito menos massa muscular em torno da área do peito e cintura escapular ( os homens têm maior densidade do receptor andrógeno nesta área específica ), mas a parte inferior do corpo é proporcionalmente mais forte em relação a parte superior do corpo. Uma mulher de 135lb que vem treinando constantemente por 5-10 anos deve, então, esperar: Supino 120-125 lbs. Faça 4-5 Chin-ups com o peso corporal ou fazer uma repetição com um extra de 10-15 lbs pendurados em sua cintura . Squat 200-205 lbs. Deadlift 225-230 lbs. Portanto, se você já conseguiu esses objetivos, você recebeu um retorno razoável sobre o tempo que você investiu no seu treinamento e seguramente você não sofre de fuckarounditis. Se você ainda não conseguiu esse objetivos, então algo está errado. E se você não pode fazer oito Chin-ups ou não consegue supinar com seu peso corporal após uma década de treinamento .... algo está terrivelmente errado. Isso não é motivo de riso. Eu tive clientes que passaram 10-15 anos treinando com pouco ou nada para mostrar, cometeram erros muito básicos que poderiam ter sido corrigidos em um estágio inicial. Mas, como fuckarounditis se enraizou profundamente, eles acabaram perdendo o último pingo de senso de treinamento. Tomar medidas preventivas precoces é fundamental. Quando isto não for possível, uma intervenção rápida pode salvar a situação. Faça o teste Fuckarounditis . O teste Fuckarounditis Por favor, reveja estes 25 sintomas e comportamentos comuns associados com fuckarounditis. Se você reconhece em qualquer um desses, e não tenha conseguido as estatísticas de força discutidos acima, você deve imediatamente cessar o treinamento atual e implementar as mudanças necessárias. Não há tempo a perder. 1 - Você não anota Quanto você coloca no Agachamento, supino e Terra? Quantos Chin-ups? Você tem que ter certeza da resposta. "Eu acho" não vale. Você tem que saber sua repetição máxima. Quer se trate de um set de 1, 4, 6 ou 8 repetições não importa. Você precisa ter pontos de referência concretos para avaliar o seu progresso. Acompanhe em um diário de treinamento. Não " em sua cabeça " , anote. O único ato de escrever é mais importante do que você pensa, se você manter os pontos de dados em um caderno ou em seu computador. Com as anotações vem a motivação para treinar, os resultados e tudo mais. Eu não posso nem imaginar onde as pessoas retiram sua motivação se não anotam e basta escolher os pesos de forma aleatória com base em tudo o que se sente naquele dia. Você deve sempre estar ciente do melhor desempenho em alguns levantamentos principais, o peso do corpo e as condições em que esses sets foram realizados. 2 - Você não é metódico A única coisa que deve mudar de semana para semana é a carga na barra ou as repetições com a mesma carga que utilizou pela última vez. Se você está fazendo a coisa certa, estes devem estar aumentando. Todo o resto permanece o mesmo, os movimentos e a ordem que você treinou, os sets e os intervalos de descanso entre as séries. Você não adiciona coisas novas. Esta é a única maneira que você pode razoavelmente avaliar o seu progresso e ver se você está indo na direção certa. Pode parecer entediante para continuar fazendo os mesmos movimentos a cada semana e o apelo de " confundir " pode parecer forte. No entanto, o tédio em breve será substituído pela alegria muito mais forte quando você começa a ver seus levantamentos subirem em uma base semanal. Não caia no bullshit " confusão muscular " . Os únicos confusos são as pessoas que continuam a mentir e lucrar. Resumindo ... levante mais, eu suspeito que o seu progresso risível pode ser explicado pelo seguinte: 1 . Sua rotina de treinamento de bosta, que é uma mistura aleatória de força e condicionamento. Algumas pessoas ficam melhores com CrossFit e afins, mas magias negras e rituais para hardgainers como você não funcionam. Se trabalharmos juntos, você vai parar de treinar por aí como um louco e começar a levantar pesado, com bastante descanso entre as séries . 2 . Não anotar a evolução. Anote as repetições de Chin-ups, supino etc, anote a evolução das seções de Crossfit, que uso regularmente com meus clientes. Treinar como se sente no dia é a coisa mais contraproducente que você pode fazer contra você mesmo. 3 - Você não faz planos para o seu progresso. Nunca escolha pesos de forma aleatória. Você olha para o que você treinou na última sessão e faz escolhas com base apenas nisso. Não em seu ego. Há muitos bons modelos de progressão, mas vou recomendar dois modelos comuns que eu uso, dependendo da situação. Iniciantes e pessoas que precisam de um "reboot ", ou seja, eles podem ter experiência em treinamento, mas brincaram tanto de bodybuilding que eles são essencialmente iniciantes, Starting Strenght é um excelente modelo. Este é um 3x/semana programa muito simples, com treinamento frequente e prática dos três grandes (supino, agachamento e levantamento terra ), a partir de 1-3 séries de 5 . exemplo : Squat : 200 x 5 x 3 . Quando conseguir completar 3 séries de 5 repetições com 200 libras, descansando 5 minutos entre cada set, aumente o peso na próxima sessão. A carga de treinamento começa em seu 7- 8 RM, o que significa que você não vá à falha inicialmente. Para atletas experientes, recomendo o modelo de progressão dupla de treinamento pirâmide invertida. Isto é o que construiu a maior parte do meu físico e também é, de longe, a abordagem mais comum que eu uso com os meus clientes. exemplo: Squat : 200 x 6-8 x 2 . Sets 1: 200 x 8 Descanse 3-5 minutos . Reduzir a carga de 10 % para o segundo set. Set 2: 180 x 8 (no entanto máximas repetições que você pode obter) Quando o número mais alto do intervalo ( 6-8 ) é atingido ( " 8 " no presente caso ), aumente o peso de 2,5 % ou de 5£ a próxima sessão. Assim, no exemplo acima, você usaria 205 e £ 185 para os seus sets na próxima vez. Todos os conjuntos devem ser executadas com o máximo esforço e movimentos só são feitas uma vez por semana ( frequência de treinamento 3x/semana ) . " Progressão dupla " significa que você progride, tanto em repetições e carga, primeiro você bate as repetições que você precisa, então você aumenta a carga. RPT é muito eficiente em termos de tempo. Também é muito superior a qualquer outra coisa que eu tentei para o ganho de força/ muscular retenção / ganhos musculares durante uma dieta. 4 - Você está fazendo muita merda. Seja um minimalista, como eu. Eu tirei esta foto ontem e permaneci nessa condição durante todo o ano. Eu construí meu físico com esses movimentos, principalmente: agachamento, levantamento terra, supino, CHIN-ups, tríceps e panturrilha. Estes foram os movimentos principais ao longo dos anos. Tenho flertado com outros movimentos, mas estes foram breves períodos. No geral, esses são os movimentos compostos, com exceção de abs e bíceps, que eu nunca realmente treinei exceto no início da minha carreira de treinamento, e em seguida, muito esporadicamente. A questão é que a maioria das pessoas estão fazendo muita merda. Isso dilui o foco e esforço que eles são capazes de colocar nos levantamentos reais e construtores de músculos. 5 - Você sabe mais sobre suplementos do que agachamentos. Nenhuma área do treinamento de força recebe tanta atenção e devolve tão pouco em troca. Não banque o tolo que persegue as pílulas mágicas, pensando que vai compensar a falta de esforço, uma rotina de treinamento fundamentalmente falha ou uma dieta pobre. Existem suplementos que podem realmente ser úteis, mas eles não vão mudar a maré, se o que você está fazendo agora não está funcionando sem eles. 6 - Você está levantando pesos para a queima de calorias. Força é força. Cárdio é cárdio. Não misture, mantê-los separados, e use com moderação cárdio em uma dieta ou se o seu objetivo principal é a força e ganho muscular. 7 - Você está se divertindo demais na academia. Se você não está fazendo uma careta, grunhindo, ou passando por algum tipo de desconforto, você não está treinando duro o suficiente. Um bom set onde você tem que lutar pelas repetições é melhor do que uma semana de treinos meia-boca. 8 - Você gasta mais do que 5 minutos em abs. Se você não pode ver seu abs, você precisa emagrecer. Simples assim. Você não pode agachar, fazer um terra ou um press, sem um abs forte. Vou permitir-lhe um set de "abs". Além disso, não perca seu tempo com crunches, ab machines, hanging leg raises ou o que diabos for. Ele não vai lhe dar merda e isso só vai sugar tempo e energia do que você deveria estar fazendo. 9 - É você? 10 - Você tem medo de "músculos volumosos" e usa termos como "tonificação". Mulheres, é preciso acabar com os halteres rosa, jogar essa Revista Boa Forma na lata de lixo e parar com essas bobagens. Você parece acreditar que a pequena quantidade de tensão fará com que você acorde parecendo uma fisiculturista. Você não está usando drogas suficientes para chegar perto dessa ilusão. Com a intensidade de treinamento que vejo na maioria das mulheres, elas poderiam muito bem pular o treinamento de peso por completo e ficar na esteira. https://www.youtube.com/watch?v=Ia-IdX3DIDg Jenn ficou realmente mais forte desde que ela fez esse vídeo, ela faz agora com £ 27,5 peso adicionado. Isso é mais do que 99% dos caras da minha academia ... e eu aposto que é mais do que muitos leitores masculinos deste site. Sua rotina? Dia 1 ( segunda-feira) 5-min walk for warm-up. Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins. Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8). Rest 5-10 mins. Chins - Same as deads. Dia 3 ( quarta-feira) 5-min walk for warm-up. Bench press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins Pull-ups 2-3 sets with body weight. Rest 5-10 mins Dia 5 ( sexta-feira) Squats 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins. Walking lunges 2-3 sets same as squats. Rest 5-10 mins. Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style. Rest 5-10 mins Essa é a rotina de Jenn estava fazendo quando ela me enviou o vídeo. Esta é uma rotina sólida, independentemente do sexo, e é muito superior ao que você está fazendo, se você está infectado pelo fuckarounditis. Por que não experimentá-lo e ver por si mesmo? Se quiser pode acrescentar 2 sets de roscas, tríceps e panturrilhas, mas não mexa além disso. 11 - Você está "treinando o core"... e que envolve uma bola suíça, Bosu ou qualquer outra coisa que faz você parecer um mangolão. "Treinando o core" é uma frase que é muitas vezes usado por pessoas que têm medo de agachamentos. Você não precisa de movimentos especiais para o core, porque ele vem com o treinamento de agachamentos, deadlift, press e chin-ups. Ninguém agacha 2 x peso corporal com um core fraco. 12 - Tyler Durden Sempre que ouço um cliente dizer isto, o alarme dispara. Não há nada errado em ter ideais. O problema é que toda a dor que eu sinto depois de ver a merda estúpida que segue no questionário, de acordo com a parte onde eu perguntar-lhes sobre sua rotina de treinamento atual. Muitas vezes eu vou ver alguns híbrido de cárdio / Weider confusão muscular/ bíceps blaster de alguma celebridade dos exercícios. Você quer um Tyler Durden Look? Exercícios pesados, ganhar uma pequena quantidade de músculos e depois perder gordura com uma dieta inteligente. Nada de 20 reps de peck deck á là fuckarounditis. Quando esse cliente me disse que ele estava "chegando em seu objetivo" de alcançar um físico semelhante ao de Brad Pitt, Tyler Durden AKA em "Clube da Luta", eu disse a ele para ganhar um pouco de gordura, começar a fumar, entrar em uma briga , e parar de treinar seus braços e ombros. (A implicação disso é que ele já tinha ultrapassado seu objetivo.) 13 - Você está usando cintos , luvas e straps sem uma boa razão . Qual é a sua razão exatamente? Não utilize esse equipamento como uma muleta. 14 - Você evita agachamento e levantamento terra , porque você acha que eles vão te deixar com uma cintura larga. Foda-se. Sim, agachamento e levantamento terra vão colocar músculos em seus oblíquos e engrossar a sua parte inferior das costas. Mas pesados chin- ups ou pull-ups lhe darão lats mais amplos, e se você treinar todos esses movimentos, a sua relação cintura - ombro vai desenvolver muito favoravelmente. Treinando todos esses movimentos também irá ajudá-lo a crescer algumas libras, para que possa, finalmente, parar de inventar desculpas de bosta de porque não deve treinar duro (AKA agachamento e levantamento terra ). Petter, o sósia de Tyler Durden, estava agachando e deadlifting regularmente na minha rotina. A última vez que verifiquei, ele estava agachado 2 x peso corporal ( £ 300 ) por 9 reps. Ele também estava perto de ser capaz de completar um braço pull-up . Parece que ele tem uma cintura larga? São os meus clientes notável por suas cinturas largas? Leve a sua " cintura larga " argumento / desculpa e enfia na sua bunda agora. O que é engraçado é que este argumento é geralmente provocado por caras que querem uma modelo físico tipo modelo de cueca. Esses caras são muitas vezes a base de a) dieta, b ) não treinar pernas e c) provavelmente fazendo toneladas de cárdio. 15 - Você faz isso? https://www.youtube.com/watch?v=kav2ndhc6h8&feature=relmfu 16 - Você esquece do aquecimento? Aquecimento é o que ele é, aquecimento. somente o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo, preparar os músculos para uma atividade física, aumentar a amplitude e ligar o SNC. Pessoalmente, eu só aqueço para o agachamento, levantamento terra , supino e chin-ups. 17 - Você ainda está aquecendo? Você pode estar fazendo tudo perfeitamente, mas você não vai a lugar nenhum se não está disposto a sentir algum desconforto regularmente. Se você está na academia 5-6 dias por semana, a falta de esforço pode realmente ser a explicação para a sua falta de progresso. Se você estivesse realmente lá treinando duro, a maioria das pessoas não estaria voltando para mais 5-6 dias por semana. 18 - Foi você? Saiba como treinar com boa forma antecipadamente, para que você não tenha que pagar por isso com lesões e resultados de merda mais tarde. Não deixe que seu ego ferrar você e não coloque pesos de forma indiscriminada. Seja metódico e paciente. 19 - Seu colega de treino faz remada enquanto você supina? Diga a ele para manter os dedos fora da barra maldito e ajudá-lo o mínimo possível e somente quando for realmente necessário, significando apenas se você estiver prestes a falhar na última repetição do set. Não seja um desses palhaços fazendo com o dobro do que poderia levantar sozinho para acariciar seu ego. Parece patético e impossível para você avaliar corretamente o seu progresso. 20 - Obcecado com ritmo. Esqueça ritmo. Ritmo cuida de si mesmo se você está treinando com pesos pesados ​​(80% 1RM / 8 repetições ou menos), porque seu controle sobre a carga é muito limitada. Levante o peso pesado, repita, é simples assim . Não pense demais. 21 - Você está no treinamento "funcional" . Mas você não pode agachar com seu peso corporal e sua massa muscular "funcional" é inexistente. A menos que você é um atleta com uma razão muito boa, fique bem longe de qualquer coisa que envolva bola suíças, pranchas de equilíbrio ou pula-pulas. 22 - Você é o cara que me enviou estas duas mensagens em 5 minutos uma direta e depois twittou o seguinte: Você acha 8x20 abs é suficiente? Também eu preciso de BCAA em jejum ? Também quanto BCAA você recomenda? 23 - Você está trabalhando em seu bíceps braquial, mas você não pode fazer 8 Chin-ups em boa forma. Primeiro de tudo, você é fraco e gordo. Em segundo lugar, parte do corpo especifico tem o seu lugar, mas é sempre os menos qualificados que estão fazendo isso. Preocupe-se com parte do corpo especifica depois de atingir os grandes grupos que envolvem o grupo muscular que fica para trás. Até então, a parte do corpo especifica é uma distração que vai interferir no seu desenvolvimento como um todo. Vamos ver se o seu peito e seus ombros estão ficando para trás uma vez que você pode supinar 1,5 x peso corporal ou press acima o peso do corpo e se suas pernas e costas estão ficando com um agachamento de peso corporal 2 x e 2,5 x corpo deadlift de peso. Continue fazendo trabalhos específicos para os grupos musculares como tríceps, pernas e panturrilhas. Sim, você pode manter alguns sets de roscas, mas 2-3 séries é o suficiente por enquanto. Você realmente acha que seus braços ficarão para trás uma vez que você está fazendo Chin-ups com £ 100 pendurados em sua cintura? Meus clientes me disseram que viram um crescimento maior de bíceps no maior enfoque em pesados chin-ups do que qualquer quantidade de roscas que eles fizeram no passado. Eu nunca passei algum tempo em roscas e eles cresceram muito bem com todos os chin- ups. Eu posso dizer com maldita certeza que você vai colocar em uma boa quantidade de tamanho em seus braços, se você adicionar 50 libras a tudo o que puder - chin-ups agora. Pergunte Paul Wilson e suas 8 repetições com 110 libras com sólida maestria no chin- up: https://www.youtube.com/watch?v=qhaJWPTJU5A 24 - Você acha que abs rasgado vai atrair mulheres. Eu odeio estragar seus sonhos, mas as mulheres não dão a mínima para além de um cara razoavelmente em forma. Menor do que 10-12 % de gordura corporal não fará um pingo de diferença. Se as mulheres são a sua principal motivação para fazer dieta, não se incomode em ficar ripped. Treinando para ser querido pelos outros é um fator motivacional muito pobre em si. Você precisa de motivação interna, não externa. Começa lá pelo treinamento para se apreciado por outras pessoas. Pode ter começado como tal, mas ela muda. Acho que esta citação resume por que e como podemos torná-lo : " Você tem que se disciplinar, e através desta disciplina virá algum nível de realização, e dessa conquista virá seu orgulho. " - David Lee Roth. E depois há o fato de que nada supera o sentimento que você tem de quebrar um novo recorde pessoal. Alguns dos momentos mais felizes de que me lembro é de caminhar para casa depois de um novo 20 rep no agachamento. 25 - Você tem todos os tipos de desculpas prontas de porque você não precisa de agachamentos e levantamento terra. Você começa seu treinamento de perna jogando futebol, você tem medo que de machucar as costas, você leu em algum lugar que o treinamento single-leg é melhor, etc merda, tudo isso. Ouça com atenção. Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los. Mas isso não é toda a história. Sua verdadeira grandeza está na força mental que fomenta se você treinar com força e de forma consistente. Isso vai beneficiar o seu treinamento como um todo e deixar ecos em sua vida fora da academia. Perdi alguma coisa? Bem, eu realmente deixei alguma coisa de fora, porque este artigo estava ficando muito longo para o meu próprio bem e parece que meus olhos estão sangrando agora. Eu pensei que iria deixar para você terminá-lo. Ouça com atenção . Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los. ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Acessório vs Suplementar, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Você é Medíocre?, Comentários sobre Dips Pesados, e Condicionamento do homem gordo.