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Faaala galera, blza? Ao ver os diários aí do pessoal, e depois de conversar com o Leandro Twin, decidi fazer meu diário de treino. Amanhã, vai fazer 11 meses que estou treinando sério (sem parar por mais que 4 dias). Off: Caso eu não tivesse parado de treinar aos 14 anos, hoje poderia estar bem grande, mas não continuei com os treinos, então já viu. Treinei algumas vezes aos 18, depois aos 20, aos 23.... daquele jeito, relaxado. Esse ano, estipulei minha meta: Chegar aos 100kg com no máximo 15% de BF. Felizmente no começo do ano, conheci o Leandro, hoje o considero um amigo, ele sempre me da um suporte para montar as dietas e nos treinos. Vamos aos dados: Idade: 26 anos Altura: 1,90m início do treino: 15/01/2012 Peso: 82Kg BF: Sei lá, no olhometro acho que uns 15% Hoje: 26 Anos Tempo de Treino: 11 Meses Peso: 99,4kg BF: ACHO que estou com 15/16% Uso de AE's: nenhum até o momento. Dieta: 7:00 - 300ml Leite Desnatado + 1 Banana + 1 Maçã + 30gr Aveia + 5 Morangos (quando tem) 9:30 - 2 fatias de Pão Integral com aproximadamente 100gr de Peito de Frango Desfiado 12:00 - 3 Colheres de Arroz branco + 2 Colheres de Feijão + 3 Filé de Peito de Frango + Salada de Alface + Tomate + Brócolis (Quando tem) Temperados com Azeite e Vinagre de maçã - Suplementos: 1 Cap Multi vitamínico + 1 Cap Fish Oil 15:00 - 2 fatias de Pão Integral com aproximadamente 100gr de Peito de Frango Desfiado 17:30 - Pré Treino - 300ml Leite Desnatado + 1 Banana + 1 Maçã + 30gr Aveia + 5 Morangos (quando tem) 4,4gr BCAA 18:00 ~20:00 Treino 19:00 - Intra Treino 4,4gr de BCAA 20:15 pós treino Líquido: 30gr Whey Protein (Xtreme Xcore) + 90gr Dextrose + 3gr de Creatina (Creapure All MAx) 20:45 - Pós treino Sólido: 6 Ovos Inteiros com Azeite à gosto + 2 Filé de Peito de Frango + 1cap Fish Oil 23:00 - Ceia: 500ml Leite Desnatado + Morango + 1 Cap Fish Oil + 1 cap ZMA Treino Atual (Lembrando que eu não levanto peso por EGO, eu treino com intensidade e execução perfeita com BASTANTE concentração na parte negativa, resumindo, 1s para subir [Explosão] 3/4s descida [Concentrado]): A: Peito + Biceps Fly 20/20-kg 4x10 Supino reto: 20/20kg 4x10 Supino Inclinado: 20/20kg 4x8 Peck Deck: FST-7 Crucifixo: 4x8 12/12Kg Rosca ALternada 12/12kg 4x8 Rosca W cabo polia 35kg 4x8 Rosca Concentrada Sem Apoio 9kg 4x10~8 Rosca Barra 21 5/5kg Rosca Barra Inversa 4x8 5/5kg Rosca Barra Punho 4x8 5/5kg B: Pernas / Panturrilha Agachamento Livre - Estava fazendo 40/40kg 4x6~8 Porém, tive um problema nas costas e agora estou aquecendo com 10/10kg com umas 30 Repetições - Depois subo de 5kg em 5kg, ficando assim 1 Série: 30 Rep. 10/10kg aquecimento 2 Série: 20 Rep. 15/15kg 3 Série: 20 Rep. 20/20kg 4 Série: 15 Rep. 25/25Kg Leg Pres: 4x8 75/75kg Extensora: FTS-7 Flexora: Drop Set 4x10 Panturrilha Máquina: 120kg 4x15 Panturrilha Gemeos Sentado: 4x12 25/25kg Panturrilha Leg Press: 4x15 100/100Kg C: Costas / Triceps Pull Dow FST-7 Puxada Frente Alta Aberta Máquina: 4x8 45kg Remada Frente Baixa Aberta Máquina: 4x8 50kg Cavalinho Livre: 4x8 15/15Kg Remada Baixa Trinagulo: 4x8 50Kg Francesa 4x8 Paralela 4x Falha Triceps Testa Barra Reta 5/5Kg Trceps Corda 4x8 35kg D: Ombros - Trapézio Elevação Frontal Barra 4x8 5/5Kg Elevação Unilateral Lateral 45° 4x8 6kg Crucifixo Inverso 4x8 12/12Kg Peck Deck Inverso (esqueci o nome disso) 4x8 50Kg Encolhimento Alter 4x12 28/28Kg Grande Remada Barra Olímpica 4x8 10/10Kg Encolhimento Barra Atrás 4x15 20/20Kg Descanso está na média de 6~7 Horas na semana e 8~10 Horas de FDS. Abdominais: Depois de relutar muito em fazer, comecei a 15 dias DS/DN um esquema básico: elevação Pernas / reto com pernas elevadas e encosta as mãos nos pés / Prancha por 30s 4 Séries dos 3, seguidos, 20 elevação, 20 reto, 30s prancha, repete. Gostei do exercício, é rápido e sente queimar legal. Faço Lombar e Oblíquos 2x semana nos dias de descanso do treino acima. A meta agora é chegar nos 105kg até o final de Janeiro, para depois mudar um pouco a dieta mantendo a proteína alta e baixar um pouco a gordura... tenho abusado dos lixos. Desculpe o texto enorme, mas eu queria explicar direitinho a minha história, e gostaria de dizer que: Nunca estive tão feliz comigo mesmo, minha saúde está excelente, meu desempenho sexual com a mulher está cada vez melhor, meu colesterol baixou de 151 (não lembro com que escreve, mas sei que 151 é altíssimo) para 99, mesmo consumindo em média 6 ovos por dias DESDE 15 de JANEIRO. Medidas 15 Outubro/2012: Coxas: 64cm Panturrilhas: 42cm Antebraço: 32cm Biceps Flexionado: 37cm Peitoral: 105cm Ombros: 115cm (não lembro, preciso confirmar). Gluteos: 106cm Panceps: 100cm (depois que chegar nos 105kg eu me preocupo em dieta regrada pra perder gordura, por enquanto, deixa a pança aí) Gostaria de agradecer à minha esposa, por aturar a minha "Noia" em dietas e treinos, e ao meu amigo LeandroTwin. É isso, mais tarde, depois do treino de pernas, vou atualizar minhas medidas. Fotos, Início (Frango Master): http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/1Inicio-150120121_zpse23e5825.jpg 2o Mês (Não estava comendo muito e estava indo treinar de Bike todo dia, sequei demais): http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/2oMecircs-150320121_zpsbe46565a.jpg 3o mês (Estava com dieta de Bulk Limpo e já com alguns Kg a mais, começando a mudar) http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/3oMecircs190420121_zps96668b35.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/3oMecircs190420122_zps52829009.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/3oMecircs190420123_zps21d25126.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/3oMecircs190420124_zps7bcc3e46.jpg 5o Mês (Com ainda mais peso e ainda no Bulk Limpo): http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/5oMecircs1306121_zps91201ebd.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/5oMecircs1306122_zpscda0718c.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/5oMecircs1306126_zps4e3fc4b3.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/5oMecircs13061212_zpscca63818.jpg 8o mês (Fiz um Cutting de 30 Dias, deu uma secada, mas perdi muita massa): http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/8oMecircs-14-09-20122_zps8db1b9e3.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/8oMecircs-14-09-20123_zpsc3c05381.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/8oMecircs-14-09-20126_zps1c8d7735.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/8oMecircs-14-09-20128_zps5805a945.jpg 11o Mês, Hoje 14/12/2012: http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2746_zps04f3c6ef.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2750_zpsf0dace54.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2751_zps61b88ad3.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2752_zps7021c51d.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2753_zps49c3b8fd.jpg http://i101.photobucket.com/albums/m65/Sull1v4n/Body%20Building/Bruno/IMG_2757_zpsd659e593.jpg