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Idade:16 Altura:1,74 m Peso:72~73 kg BF: não sei.. mas acredito que mais de 15 % Objetivo do treino:Força WS4SB Extrutura do treino:AB UPPER/LOWER 2X Bom galera, montei esse treino seguindo o metodo do de franco, eai o que acham? Li em alguns lugares que era bom rotacionar no maximo 3 exercicios(entre os principais no dia de maximo esforço), é verdade? queria rotacionar 4 exercicios.. Aceito opiniões e criticas, obrigado desde já . ME Upper A-Barbell Bench Press(supino reto) 3-5 reps *Pretendo rotacionar com: Incline barbell bench press, weighted dips, floor press. B-Incline DB bench press- (supino inclinado com halteres) 2xMax C-DB rows+Seated DB “power cleans" ( 3-4 sets 8-12 reps D-DB shrugs (encolhimento com halteres) 3-4 sets 8-15 reps E- Barbell curls (rosca direta) 3-4 sets de 8-15 reps DE Lower A- Vertical jumps ( pulos pra cima ou pulos verticais) 5-8 sets 1-3 reps* B- Bulgarian split squats, front leg elevated ( agachamento bulgaro com a perna da frente elevada) 2-3 sets 8-10 reps C-RDL 3sets 8-12 reps * D- Hanging leg raises (elevação de pernas) 4 sets 10-15 reps *Quando estiver fazendo DL, como exercicio principal, pretendo mudar o exercicio A para Front box squat, e o exercicio C para 45-degree hyperextensions. OFF Repetition Upper A- DB floor press (palms in) (Supino saindo do chão com halteres) 3x Max or 4 sets 12-15 reps B- Chin-ups+ Seated DB “power cleans” 3-4 supersets 8-12 reps C- DB military press (desenvolvimento militar com halteres) 4 sets 8-12 reps D- DB shrugs+Barbell curls (Encolhimento com halteres+ rosca direta) 3 supersets 8-10 reps E-Farmer`s walk 3xMax* *Estou em duvida sobre esse 3xMax, seria correto ? E quando o exercicio de ME, for deadlift nao faco exercio de pegada.. ME Lower A- Low bar squat (agachamento livre barra baixa, agachamento até o chão, levantamento terra, agachamento frontal) 3-5 reps * pretendo rotacionar usando: Squat ATG, deadlift, front squat B- Bulgarian split squat variation (agachamento bulgaro) 3sets 6-12 reps C-Seated or standing good mornings (bom dia) 3 sets 8-12 reps D- leg raises + V-ups + toe touches (elevação de pernas+ v- ups+ toe touches, não sei o nome deles em português) 3x8-12 reps

What's up, guys? Eu venho através deste diário relatar meus treinos e dietas. Enfim, vamos ao que interessa, eis os mesmos abaixo: Dieta: Busco ter uma dieta saudável evitando ao máximo frituras, refrigerantes, álcool, cigarro e afins. Eu me baseio nos povos que mais vivem no planeta por exemplo os Hunzas que tem uma expectativa de vida de 120 anos. Eles fazem jejuns, ingerem laticínios, comem frutas, vegetais, carnes às vezes e comem um pão chamado chapatti parecido com o pão integral e que contêm vit. E, e é o que permite que eles engravidem as mulheres aos 90 anos. Treino: Ele é mais focado em força, mas há muitos exercícios para hipertrofia. Segunda/Quinta: ARMS Rosca scott 3x II Direta 3x II Alternada 3x Tríceps Pulley 3x II Corda 3x II Cavalinho 3x Terça/Sexta: Peito e costa supino reto 5x5 voador + sp. inclinado 3x até a falha, execução bem cadenciada(estilo HIT) Cross Over 7x até a falha Remada Uni 3x Barra Fixa com peso 3x Puxada na polia 3x Remada na máquina 3x Quarta: Perna e Ombro Military press 3x elevação lateral 3x encolhimento com barra 3x Squat 3x extensora 3x adutora 3x Medidas: Braço: 40cm +- Perna: 60+- Tronco: 107cm+- cintura: 84 Altura: 1.67cm Idade: 19anos BF: 14,5% Peso: 83kg That's it.

Olá, ultimamente estou em um treino ABC 2X, e quero fazer um FullBody (FB), em busca de força e hipertrofia. Segue o treino abaixo e analisem. Obrigado! Altura: 1,76 Peso: 66 Kg BF: 10% Idade: 19 Treinamento AB Fullbody A Agachamento Livre 5x5 Avanço 4x6 Supino Reto com Barra 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Remada Cavalinho com Triângulo 4x6 Militar com Halter 4x6 Gêmeos em Pé 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 B Levantamento Terra 5x5 Supino Inclinado com Halter 4x6 Barra Fixa 4x Até a Falha Chin-up 4x Até a Falha Arremesso Olímpico 4x6 Mergulho no Banco 4x Até a Falha Gêmeos no Leg Press 3x8 Gêmeos Sentado 3x8 Semana 1: ABA - Segunda A, Quarta B, Sexta A Semana 2: BAB - Segunda B, Quarta A, Sexta B Terça e Quinta - Abdominais | Sábado - Aeróbico E assim por diante. Mas aí, qual sua opinião sobre o treino? No que posso melhorar? Valeu!

olá, gostaria de algumas dicas sobre o meu treino de força Idade: 17 Anos Peso: 95 kg Altura: 1,85 bf: entre 15 e 20% tempo de treino: 1 ano e 4 meses peso que ganhei : 25 kg com o abcde Motivo da mudança: gostaria de ganhar mais densidade musculular Treino Segunda: Supino Reto com Barra 1x15 Supino Reto com Barra 1x8 1x6 1x4 1x2 1x1 Crucifixo 2x8 1x4 Desenvolvimento com Barra 2x8 Paralelas 1X12 1X10 1X8 Quarta: Agachamento livre 1x15 Agachamento livre 1x8 1x6 1x4 1x2 1x2 1x1 leg press 3x15 panturrilhas 5x20 abd lateral 3x15 Sexta: Levantamento Terra 1x15 1x10 1x8 1x6 1x5 1x4 1x2 1x1 Bom dia 3X15 Barra fixa 2xF Remada alta 2X12 Rosca direta com barra reta 2x8 abd frontal 3x12 ps: Em todos as sessões irei aquecer com 5 min de caminhada acelerada na esteira.

Há algum tempo andei procurando alguns relatos sobre o Arnold 3D, porém não encontrei nada que me clareasse a mente sobre ele, então resolvi experimentar para ver se dava um gás legal. Já tinha tomado o Jack 3D e gostei, mesmo assim quis experimentar algo diferente. Bom sou ectomorfo, e devido ao trabalho a energia anda muito baixa e por isso uso pré treino em determinados períodos. No dia 03/12/2014 tomei pela primeira vez o tal Arnold. Esperei por cerca de 30 minutos pra ver se dava algum sinal, mas não senti nada. Não sei se é porque comi uma banana junto pois estava com muita fome, talvez no treino de hoje de mais resultados. Meu treino é o FST7 e nesse treino foi focado em perna. O treino foi: 5 minutos de esteira (aquecimento) 3 X 8 - Agachamento Livre (60kg, 80Kg, 80Kg) 3 X 8 - Leg Press (230,245,260) 7X10 - Extensona (40,40,35,35,30,25,25) 3X8 - Stiff (60,60,60) 7X10 - Flexora (40,35,35,35,30,25,25) Pra falar a verdade já fiz treinos mais intensos e cansei menos, não senti nenhum gás, nem pump nem nada de diferente, na verdade a preguiça tomou conta de mim e eu contava as séries parecendo ser infinitas. O treino hoje é Peito e tríceps, vou continuar tentando e posto o relato se tiver acompanhamento.

Introdução O treino foi inicialmente desenvolvido por John Sheaffer que após usar o SS com muito de seus atletas percebeu que o treino ia ficando cada vez menos eficaz ate que uma hora os atletas não conseguissem mais progredir, com isso ele decidiu criar seu próprio método, com suas ideias porem com a base do Starting Strengh. John Sheaffer tem com um de seus parceiros de treinos um dos melhores levantadores de peso do mundo e que tem ate hoje um recorde mundial no Agachamento, Kirk Karwoski, com isso podemos perceber que o cara não esta para brincadeiras. Treino Como muitos outros programas para iniciantes o treino e dividido em FBx3, porem com algumas metodologias de John Sheaffer. Segunda Feira: Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+ Agachamento 2x5,1x5+ Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5 Quarta Feira: Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+ Terra 1x5+ Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5 Sexta Feira: Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+ Agachamento 2x5,1x5+ Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5 Obs1: Você sempre ira alternar o Supino/Militar e Barra Fica/Remada a cada treino, ou seja se segunda você fizer Supino e Barra, na quarta você ira fazer Militar e Remada, na sexta Supino e Barra novamente, e não outro semana você ira começar com o Militar e Remada na segunda, sempre assim no velho estilo ABA,BAB. Obs 2: Ele te da duas possibilidades de remada, a Curvada ou a Yates Row. Obs 3: Nas series de 5+reps sempre terminar 1 ou 2 reps antes da falha. Como se pode observar o treino e bem parecido com o SS, porem você tem um dia especifico para o Agachamento e outro para o Terra, além disso, os exercícios para parte superior são sempre os primeiros do treino, John deixa os exercícios de assistência a sua escolha porem ela da algumas recomendações. Exercícios de Assistência John recomenda alguns exercícios extras/assistência porem ele não da nenhum protocolo, apenas dizer para você fazer o que sentir necessário, apesar disso John acredita que ninguém deveria fazer um exercício apenas por fazer e se você por adicionar algumas series de bíceps ou qualquer outro exercício no seu treino eles deveriam ser levados tao a serio como o Agachamento ou qualquer outro, além disso John não recomenda adicionar mais de 2 movimento por treino. Exercícios: - Biceps 2s 10-12reps - Neck Extensions 4s 25+reps - Levantamentos Olímpicos 5-6 singles por treino - Abdômen 2s 10-12reps - Panturrilha 1s 15-20 reps (lentas e dolorosas) - Antebraços 2s 12-20reps - Paralela 2s 6-8reps - Pull over 2 8-10reps Obs: Apesar de não dizer o numero de series ou repetições que você deve fazer, e dizer que você deve fazer o quanto sentir necessário ele da algumas recomendações. Condicionamento Alta Intensidade John recomenda fazer algum tipo de condicionamento nos dias sem treino, porem deve ser totalmente intenso e não durar mais de 10 minutos para não atrapalhar em seu descanso, ele da alguns exemplos que você pode encontar em um de seus livros. http://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/50greyskullconditioning.pdf Baixa Intensidade Caminha rápida de 20min a 1h, feitas de manha ou a noite, em dias de treino ou sem treino. FAQ Comentários do Tradutor Essa e um dos meus treinos favoritos para iniciantes de longe, pois e muito simples sem muitos exercícios e frescuras que iniciantes não precisam apenas o básico. Um dos meus aspectos favoritos do treino são as series de repetições máximas, pois com isso você pode sempre estar se testando todo treino, e sempre batendo seus recordes pessoais, um dos outros aspectos são os dias de condicionamento, simples e efetivos, excelente rotina e recomendo para todos

Como Aumentar Sua Força em Pull-Ups por Dan John original em: http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power Aqui está o que você precisa saber...  As pull-ups estão sendo batidas até a morte por levantadores e atletas que tentam a todo custo aumentar suas repetições totais mais e mais. Eles deviam adicionar carga alternativamente.  Apenas se segurar na barra é uma importante forma de aumentar a dificuldade. Se você quer fazer 25 pull-ups, você pode ao menos segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las?  A roda abdominal contém muitas chaves para pull-ups adequadas.  O Programa Russo de Pull-Up do lutador Pavel lhe permite deslocar-se a um numero maior de repetições. Eu tenho pena das pull-ups. Na década passada, este maravilhoso movimento foi detonado e batido por entusiastas que tentavam a todo custo aumentar suas repetições mais e mais. Claro, altas repetições tem seu lugar, mas muitos de nós precisamos de uma abordagem mais inteligente, mais racional. Após um certo tempo, as pessoas começaram a se incomodar com as pull-ups. Para muitos de nós, existe uma dor no cotovelo que só vai embora quando evitamos as pull-ups. Algumas semanas ou meses depois, parece se curar e o único modo de se lesionar novamente é por fazer mais altas repetições nas pull-ups e .... nós conseguimos! Nós temos um nome para isso na minha academia. Nós chamamos de Síndrome de Pull-Up da Idade Média. ''Você também pode nos ajudar a curar essa doença. Por favor envie dinheiro agora para....'' Melhorar seus resultados nas pull-ups, seja com mais repetições ou mais carga - normalmente eu o recomendo ao invés de mais repetições - isso está sendo um estudo na balança. Se você força mais repetições e mais volume, você pode eventualmente aumentar seu recorde pessoal no movimento mas nunca mais arremesse uma bola ou penteie o cabelo. Você pode manter seu cabelo bem curto, ou você pode treinar pull-ups usando algumas ideias contrárias. Quanto tempo você consegue se segurar? Eu aprendi uma coisa interessante de Gray Cook. Gray e eu fizemos workshops juntos em capacidade de trabalho e ele me disse recentemente algo que mudou minha visão de treino da pull-up: apenas se segurar na barra é uma forma importante de ''aumentar a carga''. Depois que eu assisti o famoso vídeo do gibão insultando os filhotes de tigre na internet, eu aprendi o poder essencial de ficar dependurado por um braço(como o de um macaco de galho em galho). Eu também sei que nós temos ombros móveis e polegares opositores, e anos atrás eu achei que barras de macaco, que eram uma parte maravilhosamente ignorada do equipamento, pareceu ressurgir de atiradores de dardo. A auto-observação de Gray sobre se segurar na barra sendo uma excelente forma de eu conectar todos os pontos e eu acordei com um desafio significativo: Quanto tempo você consegue se segurar? Sério, se você deseja fazer 25 pull-ups, você consegue se segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las? Não sabe? Teste isso. Simplesmente se segure na barra o máximo que conseguir. Agora dobre esse tempo! Como você fará isso, eu não me importo, mas se você consegue se segurar na barra apenas 30 segundos, dobrar esse tempo talvez seja a ''manobra'' para ser bem-sucedido na sua meta de pull-up. É simples, para tornar isso mais desafiador, tente ficar o máximo de tempo segurando seu queixo acima da barra. Depois, progrida para se segurar em uma mão. Apenas trabalhar nas barras de macaco seja o suficiente parate manter progredindo por mais um pouco. Parece Estranho, Mas Funciona Na minha academia, durante as sessões matinais, nós raramente fazemos mais que 5 pull-ups em seguida. Devido ao tamanho e idade de alguns dos nossos homens, nós preferimos mixar repetições de pull-up com a roda abdominal, porque isso contém muitas chaves para pull-ups adequadas: abdômen firme, core profundo e a explosão após o topo no final. Quando eu faço pull-ups, eu gosto de acabar com os polegares em minhas axilas e então eu tento conduzir os cotovelos para trás de mim. Trabalhar na roda abdominal parece e sente como uma tentativa adequada em uma pull-up, daí a sinergia. Além disso, a roda abdominal, enquanto trabalha pesado no abdômen, é fácil para os cotovelos e você pode se mover para trás entre os dois movimentos por um instante. Com a mecânica da roda abdominal fresca na sua mente e sistema nervoso, faça uma pull-up com pés cruzados e joelhos espremidos juntos e faça o movimento da roda abdominal com você mesmo acima da barra e faça a pull-up. Isso irá parecer que você está rolando acima da barra, não puxando-a. Eu descobri que 5 movimentos da roda abdominal em super-set com apenas UMA pull-up excelente é repetitivel e fácil para os cotovelos. Isso, obviamente, fica mais difícil quando você vai progredindo, então você decide fazer mais que 10 series totais de roda abdominal / pull-ups, faça 3 movimentos da roda abdominal ao invés de 5. Programa do Pavel para Lutadores Russos Meu ultimo conselho envolve repetições e cargas. Anos atrás, Pavel introduziu a ideia de um Programa de Pull-Ups para lutadores russos. É um programa de algumas semanas que envolve ''esconder'' algumas repetições nas pull-ups. Se o seu máximo são 5 pull-ups com boa forma, tente isso: O Programa Russo de 5RM de Pull-Ups: Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2 Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2 Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2 Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2 Dia 6: Descanso Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2 Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3 Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3 Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3 Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3 Dia 12: Descanso Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3 Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4 Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4 Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4 Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4 Dia 18: Descanso Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4 Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5 Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5 Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5 Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5 Dia 24: Descanso Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5 Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6 Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6 Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6 Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6 Dia 30: Descanso Descanse alguns dias e teste seu novo máximo de pull-ups. Se, no entanto, você consegue fazer mais de 5 repetições boas, eu fortemente recomendo adicionar carga. O teste seria o máximo de peso para 3 repetições com carga. Então, se você pode fazer 3 repetições com digamos 6kg em volta de sua cintura, siga o simples programa de 12 dias abaixo. Use a mesma carga em todos os 12 dias. O Programa Russo de Pull-Ups pra 3RM Dia 1: 3, 2, 1, 1 Dia 2: 3, 2, 1, 1 Dia 3: 3, 2, 2, 1 Dia 4: 3, 3, 2, 1 Dia 5: 4, 3, 2, 1 Dia 6: Descanso Dia 7: 4, 3, 2, 1, 1 Dia 8: 4, 3, 2, 2, 1 Dia 9: 4, 3, 3, 2, 1 Dia 10: 4, 4, 3, 2, 1 Dia 11: 5, 4, 3, 2, 1 Dia 12: Descanso Descanse alguns dias e teste o novo máximo de pull-ups com carga. Reconstrua seus números nas pull-ups com alguns treinos razoáveis. Tente aumentar seu tempo em segurar na barra e depois comece com o trabalho na roda abdominal. Depois, dê a si mesmo algumas semanas nas pull-ups com ou sem carga e veja se consegue aumentar seus números.

Boa tarde pessoal, acabei de me cadastrar no fórum mas sempre acompanhei de fora vários tópicos. Então, em 2013 eu tinha 17 anos e pesava 127 kg, foi quando fiz a dieta das proteinas perdi 7kg e entrei na academia. Fiquei estagnado com 120kg até o dia 17 de março do ano passado. Foi então que resolvi fazer a chamada "Reeducação Alimentar" Mas em finais de semanas acabava passando do limite, mesmo assim consegui perder mais 34 kg fora os 7 kg de 2013, hoje tenho 86 kg tenho 1,81 de altura, quero perder mais 6 e chegar nos 80 kg e entrar no limite do meu peso ideal conforme o IMC. Mesmo tomando Whey após os treinos sinto que perdi massa magra, meus braços estão muito mais finos, não tenho força. Por exemplo: Fiquei 3 meses parados ano passado, antes disso não conseguia erguer 20 kg de cada lado no supino, voltei em novembro e hoje não consigo erguer 15 kg. Me sinto meio perdido, queria chegar nos 80 kg e ganhar um pouco de massa magra, tentar recuperar o que perdi de músculos. Queria que vocês me dessem uma luz, mais tarde posto algumas fotos, mas adiantando eu ainda tenho um pouco de gordura ainda..

Boa tarde pessoal, acabei de me cadastrar no fórum mas sempre acompanhei de fora vários tópicos. Então, em 2013 eu tinha 17 anos e pesava 127 kg, foi quando fiz a dieta das proteinas perdi 7kg e entrei na academia. Fiquei estagnado com 120kg até o dia 17 de março do ano passado. Foi então que resolvi fazer a chamada "Reeducação Alimentar" Mas em finais de semanas acabava passando do limite, mesmo assim consegui perder mais 34 kg fora os 7 kg de 2013, hoje tenho 86 kg tenho 1,81 de altura, quero perder mais 6 e chegar nos 80 kg e entrar no limite do meu peso ideal conforme o IMC. Mesmo tomando Whey após os treinos sinto que perdi massa magra, meus braços estão muito mais finos, não tenho força. Por exemplo: Fiquei 3 meses parados ano passado, antes disso não conseguia erguer 20 kg de cada lado no supino, voltei em novembro e hoje não consigo erguer 15 kg. Me sinto meio perdido, queria chegar nos 80 kg e ganhar um pouco de massa magra, tentar recuperar o que perdi de músculos. Queria que vocês me dessem uma luz, mais tarde posto algumas fotos, mas adiantando eu ainda tenho um pouco de gordura ainda..

Pessoal, Vou compartilhar com vocês aqui um vídeo com uma rotina de treinos do Frank Medrano, calistenicos insanos. Eu assisti e gostei bastante, até me deu mais motivação para fazer push ups. Espero que gostem. https://www.youtube.com/watch?v=mvJHw64fxgQ

Opa, minha dúvida é essa mesma. Como não desmaiar levantando peso? Bom eu estou falando mais especificamente do Levantamento Terra. Eu fazia ele antigamente, mas tô querendo voltar a fazer agora, mas só que eu nunca tinha visto vídeos de caras desmaiando ao tentar levantar peso nesse exercicio, o que tem me deixado meio "cauteloso". Me parece que quanto mais pesado for maior a chance disso acontecer, na época eu lembro que levantava algo entre 30 kg de cada lado a 50 kg de cada lado. Tive bons resultados, mas todo mundo que faz esse exercicio sabe que é foda, o coração quase sai do peito, é como se gastasse a força toda só nele. Eu me animei na época pra fazer porque li um artigo aqui que nunca mais teria problemas pra levantar botijões de gás ou aquele galão de água, e foi fato, nunca mais tive esse problema. Sabe-se que uma boa alimentação pré-treino pode evitar que isso se aconteça, mas o que eu quero saber é, mesmo a pessoa se alimentando direito como não desmaiar fazendo Levantamento Terra?

Olá, pessoal. Tenho uma dúvida que gostaria que fosse resolvida por vocês... Na academia, já há algum tempo, venho alternando treinamento de perca de peso e fortalecimento muscular (hipertrofia). Quando subo na balança alguns dias depois vejo que nada foi alterado no meu peso... Como igual um cavalo, apesar de regrar. Essa parada na redução do peso poderia ser devido ao ganho muscular, já que eu treino medianamente pesado? Ou a alimentação, que no caso não é seguida em ordem (algumas vezes na semana fujo da dieta) implica nisso também? Lembrando que tenho 120 kg atualmente e a minha média de peso seria ideal uns 80 kg. Entrei em uma nova academia há 3 meses e mudei de exercício uma vez. Agradeço e aguardo ajudas.

Diferente das minhas tentativas anteriores (que foram frustradas pelos estudos ou pelo trabalho), parece que dessa vez vou conseguir treinar sério, pois estou colocando isso como prioridade em minha vida. Já estou treinando há cerca de 1 mês, e apesar de ainda não ter começado a tomar nota de medidas (considero esse 1º mês apenas um "aquecimento"), estou aproveitando esse mês para ter noção de minhas cargas máximas e para me acostumar com os treinos. A partir dessa semana começo a treinar hard. Segue minha dieta atual e minha rotina de treinos.​ - Dados do início dos treinos Idade: 25 anos Altura: 171cm Peso: 100kg BF: 40% Objetivo Nesse Semestre: Força (+Dieta Cutting) - Link para minha dieta​ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/45743-dieta-cutting/#entry2569039 Segue minha rotina de treinos - Rotina​ ​Segunda: Circuito Terça: Esteira Quarta: Circuito ​Quinta: Elíptico Sexta: Circuito Sábado: Bike - Circuito​ (todas as séries são 3 repetições) Série 1 - 8x​ Total Leg + 8x Pulley Aberto + 8x Supino Maquina Série 2 - 8x Leg Press + 8x Remo Sentado + 8x Supino Inclinado Maquina Série 3 - 8x Dorsal Voador + 8x Peitoral Voador + 40x Elevação Panturrilha Série 4 - 8x Dumbbell Shrug + 8x Remada Alta com Anilha + 12x Abdominais Série 5 - 8x Tríceps Corda + 8x Maquina Abdutora + 8x Maquina Adutora Série 6 - 8x Maquina Flexora + 8x Maquina Extensora + 8x Rosca Direta HBC Série 7 - 8x Extensão de Tronco + 8x Panturrilha Sentado + 8x Pullover Série 8 - 8x Abdução de Ombros + 8x Rosca Concentrada + 8x Extensão de Punho - Esteira 3 minutos de aquecimento 6x repetições (1 minuto caminhando rápido + 4 minutos correndo) - Elíptico 3 minutos de aquecimento (leve) 6x repetições (1 minuto leve + 4 minutos pesado) - Bike 10 minutos de aquecimento 10x repetições (1 minuto de altíssima intensidade + 1 minuto de baixa intensidade) Qualquer dica ou opinião a respeito da minha rotina de treinos (ou da minha dieta) é muito bem vinda. Abraços.​

Bom sempre fui gordinho, nunca tive problemas assim em me socializar e fazer amigos. Só que eu cada vez engordava mais e sempre ficava por isso mesmo, então resolvi entrar pra academia em janeiro deste ano (estava na academia na verdade desde julho do ano passado, só que eu só fui uma vez ano passado, não tinha vontade de ir só sabia o que eu queria, que era emagrecer mais não fazia nada pra correr atras). Então dia 7 de Janeiro comecei a ir na academia e depois de um mês comprei o termogênico "8 Hours Caffeine Foods" que durou 6 meses, e pra julho,agora ,comprei o Therma Pro Hard. Então, quando eu comecei a ir firmemente na academia e perdi o meu 1 Kg, comecei a me empenhar cada vez mais pra conseguir resultados melhores. Pesquisei, assisti a varios vídeos no YouTube e artigos na Internet, até chegar aonde eu cheguei com muito esforço e determinação. Agora pretendo seguir com a hipertrofia e fazer menos exercicios cardiovasculares. Agora estou com 74 Kg e 1,77 e 17 anos (Não tenho o BF, estou pra ir em um nutricionista faz tempo) Pretendo mudar meu treino em breve e começar a ganhar massa muscular, e queimar o resto que ainda tem com o treino pesado. Vou postar algumas fotos aqui embaixo e também o meu acompanhamento + o treino (que eu vou mudar que ta bem bosta, mais é pq estava com foco em queima de gordura e não hipertrofia). Minha dieta é basicamente não exagerar nas coisas e dar o deficit calórico no final do dia, e faço o Jejum Intermitente. (1ª - foto de 2009, 2ª - do ano passado, 3º - fevereiro desse ano, 4º ano passado, 5ª de 2009) Editado 16/8 (Adicionei essa imagem) : (Todas desse ano)

Fala ai galera,to querendo mudar meu treino de hipertrofia pra um de força, então... eu peguei um treino de força no canal do Jason Segunda Agachamento 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. Supino Reto 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. Remada Curvada com Barra 5x5 Aumentando peso até á 5ª série. Complemento: 2x8 Hiperextensão de lombar com peso. Quarta Agachamento 4x5 Usando o mesmo peso de Segunda-feira. Supino Inclinado 4x5 Tente utilizar o peso mais próximo possível do supino reto da segunda. Remada Alta com Barra 4x5 Tente utilizar o peso mais próximo possível da remada da segunda. Sexta Agachamento 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com 2,5% a mais de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Supino Reto 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com 2,5% a mais de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Remada Curvada com Barra 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com 2,5% a mais de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Complemento: 3x5-8 Paralelas, 3x8 Rosca Direta, 3x8 Triceps Testa. Ai mostrei pro professor da academia e ele disse que era melhor fazer Segunda Agachamento 5x5 Supino Reto 5x5 Remada Curvada 5x5 +Hiperextensão da lombar Quarta Leg 45 4x5 Crucifixo inclinado Cross 4x5 Remada Alta com Barra Sexta Agachamento 4x5,1x3, 1x8 Supino inclinado 4x5,1x3,1x8 Barra fixa 4x5,1x3,1x8 Qual dessas series é melhor pra ter um ganho bruto de força? E como eu faço a transição de hipertrofia pra força?

Galera,to com 60kg e 1,70 e tava querendo começar a fazer um treino de força,vi muita gente falar que da um volume no corpo. Mas por estar um pouco magro queria saber se eu devo estar com um peso minimo pra começar a fazer esses treinos

Olá pessoal do Hipertrofia Comecei recentemente a treinar, e tirando dúvidas com um amigo que já treina há algum tempo, ele me direcionou para alguns textos daqui então passei a acompanhar e resolvi fazer parte do fórum para tirar algumas dúvidas básicas com pessoas mais experientes. Tenho algumas dúvidas e alguns relatos pra fazer, se alguem tiver paciencia pra ler e responder ficarei grato ^^ Primeiramente, tenho 22 anos, 70 kg e 1,76 de altura. Por artigos que lí aqui no Hipertrofia cheguei a conclusão que me encaixo no tipo Físico Ectomorfo. Resolvi começar a treinar porque como demasiadamente e bebo cerveja com muita frequência, resultando num acúmulo de gordura no abdómen e no peito, como nunca tive problemas com gordura, nunca me preocupei até atingir os níveis atuais. Dúvidas; Estou treinando a duas semanas e me sinto fraco. Não possuo muita força nos bíceps e nem no peito. Para terem noção, faço rosca direta com 5 ~ 6 kg, e as vezes não consigo terminar todas as sequencias nos últimos exercícíos de bíceps no meu treino. Gostaria de saber se no início é normal essa falta de força ou se meu biotipo é responsável por isso. Gostaria de saber também se existe algum tipo de treinamento para iniciantes para o ganho de força. Andei lendo no fórum a respeito mas todos me pareceram treinos para os mais experientes; Minha meta com o treinamento é algo mais "Fitness", acho que se enquadra melhor pro meu porte, e óbviamente suplementos irão ajudar nesse processo, me disseram (e eu comprovei) que fica MUITO mais barato importar do que comprar aqui no Brasil. Algum usuario costuma importar suplemento? Se sim, de qual site? (Não sei se é permitido esse tipo de pergunta/propaganda no fórum, se não for me desculpem). E por fim, gostaria de sugestões de qual suplemento tomar '-' Recentemente adquiri uma BCAA Fix e pretendo tomar um Iso Whey E inicialmente pretendo perder essa gordura acumulada. É isso, agradeço a atenção e a paciencia de quem leu =)

Paul Childress disse que bom agachamento(1) não é sempre que tem um bom levantamento terra, mas um grande levantamento terra(1) é quase sempre um grande agachamento(1). Como você constrói um grande levantamento terra, se você não nasceu com um? Ernie Frantz sempre disse que para você aumentar o seu deadlift, você deve fazer apenas deadlift. Westside sempre contou com uma série de exercícios especiais, mas fizemos mais deadlifting com velocidade nos últimos anos. Após o dia de velocidade no agachamento, vamos fazer vários sets de levantamento terra do chão com bandas na barra. Nós sempre fazemos rack pulls no dia do esforço máximo. Mas em 2007, nós começamos a fazer rack-pulls com bandas: um mini-monstro alternado com bandas pulo-estiramento de luz(1). Eles então quadruplicou para produzir uma acomodação grande, de ação rápida de resistência. Este estilo de rack de puxar é feito para o trabalho de esforço máximo, trabalhando-se a um único máximo, mas também para até 10 series de 3-5 reps feito com uma postura convencional. Os vários sets são feitos depois do sets de agachamento com velocidade. Isto contribuiu até 15.000 quilos de volume nos músculos precisos do deadlift. Eu só fiz um levantamento terra de 303Kgs. Minha banda máxima puxar com as placas de 4 ou 6 centímetros do chão é de 430, com faixas claras e 530 com mini-bandas monstro. Melhor recorde de Lucas Edward é £ 585 com faixas e £ 675 com mini-bandas fortes. Volume total de Lucas pode se aproximar de £ 20.000 de trabalho. O sistema baseia-se uma forte lock-out, um poderoso começo, e um aperto muito forte. Lucas tem recorde oficial deadlift 840 cerca de 260 quilos, um 920 de agachamento, e um total de 2.226. O bônus é que sua forma de agachamento mudou para um método mais eficaz mecanicamente que empurrou os 920 agachar para 1025, ao mesmo 242 de peso corporal. Seu treino de deadlift é alternar o treino conjuntos de 3-5 reps no Power rack com a puxar do chão com a banda de sumo. Um teste de progresso é para puxar um peso real do chão pernas bem afastadas, mais amplo do que uma postura sumo normal, ou puxar em um rack off com os pinos baixos. Lucas fez £ 705 para 3 repetições ultra-largas e 805 quilos com as placas de 2 centímetros do chão e 845 quilos com as placas de 4 centímetros do chão. Os vários conjuntos com bandas no rack de potência por 3-5 repetições com uma postura convencional é um construtor. Assim são os ultra-largas levantamento terra com bandas, com os pés para as placas, não só para o levantamento terra, mas também o agachamento. Eles fazem isso através da construção de todos os músculos importantes que aumentam o agachamento. O ultra-wide sumo com apenas o peso da barra é um testador. O rack pulls com placas do chão 2 ½, 4 ½, ou 6 ½ polegadas são também um testador. Ao fazer este estilo de treinamento há pouco estresse emocional. É realmente um treinamento max. Muitas vezes, a pessoa se torna muito empolgado, o que leva a um longo tempo de recuperação emocional, especialmente se você perder o levantamento. Depois deadlifting, Lucas vai fazer 4-6 sets na máquina Hiper Reversa. Ele irá alternar Glúteo / presunto aumenta com o peso pesado para 4-8 repetições com 200 fazendo flexão de perna com 10 - ou caneleiras de 20 quilos. As altas reps vai construir e engrossar os ligamentos e tendões. Para suportar o volume / treinamento de alta intensidade alta, puxa trenó desempenha um grande papel na formação de Lucas. Ele usa o peso pesado no início da semana para construir a força absoluta nas pernas, costas e quadris. Segunda-feira é dia de esforço máximo. O peso é reduzido durante o treino da semana, e as viagens são aumentadas. Isto irá construir a resistência de força. No final da semana, é feito o puxamento trenó são feitos novamente para a restauração ou um aquecimento para sexta-feira dia desenvolvimento de velocidade. O puxa trenó são feitos por 60 metros. Os pesos mais pesados ​​são feitos por 6-8 viagens. O puxamento de trenó moderado são feitas por 8-12 viagens, e os mais leves puxa na quinta-feira ou sexta-feira são novamente feitas por 6-8 viagens. O pesado puxamentos são feitos imediatamente após o trabalho com a barra. Depois da luz puxa na sexta-feira que está pronto para agachar. Lucas faz vario sets de leg raises, e ele também faz flexões com um rolo de espuma de 6 polegadas sob sua lombar. Inclinações laterais concluir seu trabalho ab. Lembre-squats velocidade na sexta-feira são realizadas por 6-8 sets, em média, de duplas. Velocidade puxa são feitas em um rack com uma postura convencional com 250 ou £ 350 com banda de tensão. O peso varia 315-405 libras para séries de 6-10 reps pausa para conjuntos de 3 ou 5 reps. Ele irá alternar o trabalho rack com pernas bem afastadas no sumo com os pés nas placas. Isso faz treino de sexta-feira um treino muito elevado volume / moderada intensidade que pode ser mais de 20.000 libras. No dia de esforço máximo Lucas irá alternar boas manhãs com squats-lowbar ou um rack para tração máxima. Aqui estão seu melhor levantamento: £ 805 2 ½ polegadas do chão; £ 845 4 ½ polegadas do chão, e £ 875 6 ½ polegadas do chão. Você percebe a mais pesada tração no rack é de apenas 35 quilos durante a sua melhor tração de 840 quilos. Seu melhor pausa 3 no levantamento terra sumo muito afastado é £ 705 para 3 repetições. Então, qual é o segredo de Luke? O trabalho duro. Meu conselho a você é de chegar a ele e boa sorte. link do artigo original:http://www.westside-barbell.com/articles/deadlift-training/ (1)esse um ai é que eu num qual o significado de quem é especializado só no agachamento e levantamento terra alguns exercicio estão em inglês pra facilitar procura.

O treino perfeito !!! Por Brian Mann Muitas pessoas procuram por um programa de treinamento perfeito, a bala de prata dos treinamentos, o programa que irá torná-los campeões, indestrutíveis e inacreditáveis. Eles pulam de periodização linear para Westside Barbell para 5/3/1 para CrossFit para Sheiko, como um macaco pula de galho em galho. Eles seguem o ditado "a melhor rotina que existe, é aquela que você não está treinando!" Aqui está o segredo. Todos os programas são bons de se treinar e todos trabalham bem. O melhor sempre será o de sua preferência. No entanto, há um problema em tudo isso. O grande lance é, o melhor programa depende se você acredita ou não nele, e se você e / ou seus atletas compraram a ideia. O meio de treinamento também é muito importante, tem que ser um meio que seja propício para os resultados. Você acredita na rotina? Você acredita que ele vai te ajudar, ou você está preocupado e procurando outro programa que seja infalível e inacreditavelmente bom? Você acredita nas pessoas que escreveram essa rotina? Você acredita nos seus relatos e naqueles que o fizeram? Se você treinar ou não treinar, você está certo. Se você acha que pode haver uma rotina melhor, você está certo. Você nunca mais vai colocar seu coração e alma nessa rotina. Você nunca mais vai investir na rotina porque você está gastando todo o seu tempo e energia procurando a bala de prata. Você está certo. É o caminho WS4SB ou 5x5 ou o 5/3/1 a melhor maneira de se treinar? Ou é a convicção de seus treinadores, DeFranco ou Mehdi ou Jim Wendler, respectivamente, que o tornam o melhor programa de treinamento? Ambos os programas são bons, na verdade, Jim Wendler disse uma vez que “não importa o que você treina, com tanto que vá com raça e com vontade!”. Já o treinador e os atletas compraram a ideia? Acreditar na rotina é o próximo passo, uma vez que você acredita que o programa é o melhor, você deve fazer seus atletas acreditarem também. Este passo não é tão difícil quanto parece. Se um treinador acredita que o seu programa é o melhor, ele pode explicar cada parte de sua rotina, o que, como e porque de tudo, e porque ele é o melhor. Se os atletas ouvirem esta apresentação e confiarem nos argumentos, eles vão lutar duro por seus sonhos. Isto é como uma vacina para gripe, se você tomar uma injeção estará livre para sempre? Claro que não, está vacina deve ser reforçada regularmente e é assim com as rotinas de treinamento. Um grande treinador de força, Fred Rolo, disse uma vez “uma rotina bem treinada é melhor que uma rotina bem escrita!” pode ser chuta-chuta ou rosca direta, se for bem treinado, você terá sucesso. O ambiente propício é um de intensidade e atitude. O treinador deve criar um ambiente no qual o atleta deseja dar o máximo de si. Entre em qualquer barbell club sério, independentemente se for Big Iron Barbell, Westside Barbell, Society of Strength, Orlando Barbell, ou qualquer outra. Tenho certeza que você vai ver um ambiente comum, todos no club desejam o sucesso e trabalham duro para isso. Este é o ambiente na WSB, todos além de desejarem ardentemente o sucesso, desejam o melhor para seus companheiros, todos são colegas de profissão, colegas de sonhos, este é um fator primordial e essencial num ambiente de treinamento. Os ambientes podem ser criados através de diversos meios. Uma delas é através da música. A música alta para atletas com gostos semelhantes. Estudos têm demonstrado que há mais de um tipo de música para aumentar o ânimo. É o que a pessoa gosta. Para alguns, é rap, para outros é hard rock / metal, e para alguns, pode até ser funk ou sertanejo (Deus salve o treinador destes atletas). Seja o que for, este é o jogo a ser jogado. Em seguida é o próprio treinador. Treinamento duro e intenso é uma necessidade para que qualquer rotina tenha sucesso. Um treinador que se senta sozinho no canto brincando com a internet e lendo as últimas notícias do BBB não ajuda ninguém. O treinador deve motivar o atleta com uma intensidade positiva. O atleta deve acreditar que ele pode fazer qualquer coisa, em vez de ser dito que ele não é bom para nada. O que o treinador diz influência muito nos resultados do atleta. Quando os atletas estão treinando, eles empurram uns aos outros para novos patamares. Em essência, cada atleta se torna um treinador. Tudo é uma questão de paixão. Paixão pode ser definida como a combinação de amor e raiva ao mesmo tempo. Você deve ser apaixonado pelo seu programa. Um treinador tem que acreditar que o seu programa é o melhor, apesar do que os outros dizem. Treinadores que acreditam em seus programas irão defendê-los quando outros argumentarem que outras rotinas são melhores. Enormes debates quase violentos têm ocorrido por causa disso. Quando você é atingido por essa paixão, você quer que seus colegas de treino dividam isso com você e essa paixão acaba por se alastrar e consigo o desejo pelo sucesso, o companheirismo e a atitude de treinar com atitude. O melhor programa não é o que você não está usando no momento. O melhor programa é aquele que você está apaixonado. Nunca pare de aprender, mas nunca duvide do que você está fazendo. ************************** Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Aquecendo para PR's, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar. Particularmente gostei muito desse texto, porque retrata muito bem o que vemos em nosso cotidiano, na academia e na internet. Notem que essa busca pela perfeição que não existe, não é exclusividade apenas do treinamento, se aplica perfeitamente a dieta e aos suplementos, a eterna briga do 8 ou 80 Em relação a paixão citada pelo autor, vou deixar uma frase que li esses dias que gostei muito e que muitos de vocês irão se identificar. " Toda vez que treinamos e competimos, justificamos nossos corpos a estabelecer propósitos em nós mesmos. Nós transcendemos o comum e provamos que estamos apaixonadamente vivos. "

Eaí galera beleza? Espero que sim Resolvi trocar meu treino ABC2x pela divisão PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training). Quem quiser saber mais um pouco sobre ele, aqui o link: http://www.hipertrof...__fromsearch__1 Idade: 18 Altura: 1,78 Peso: Creio que algo em torno de 74 BF: Não faço ideia Objetivo do treino: Aumento de Força e Hipertrofia Vou ser direto, vou mudar meu treino para o PHAT e gostaria de opiniões sobre a escolha dos exercícios. Os exercícios da esquerda são aqueles retirados do site, aqueles que estiverem a direita entre parenteses serão as modificações que fiz. Segunda: Upper Body Power Day Remada Curvada | 5x5 Pull Up | 2x6-10 Puxada Aberta pela Frente | 2x6-10 Supino Inclinado | 5x5 Barra Paralela | 2x6-10 Arremesso/Arranco ( ) | 5x5 Rosca Direta W | 3x6-10 Supino Fechado | 3x6-10 Terça: Lower Body Power Day Box Squat | 5x5 Agachamento Hack | 2x6-10 Cadeira Extensora | 2x6-10 Levantamento Stiff | 5x5-8 Mesa Flexora | 2x6-10 Quarta: Off Quinta: Costa e Ombro Hypertrophy Day Remada Curvada | 3x8-12 Puxada Aberta | 3x8-12 Remada Baixa Unilateral | 2x12-15 Puxada com Triângulo | 2x12-15 Desenvolvimento com Halteres | 3x8-12 Elevação Lateral | 3x12-20 Elevação Lateral Inclinado | 3x12-20 Sexta: Lower Body Hypertrophy Day Agachamento Livre | 3x8-12 Agachamento Hack | 3x8-12 Avanço Caminhando | 2x12-15 Cadeira Extensora | 3x15-20 Levantamento Stiff | 3x8-12 Mesa Flexora | 2x12-15 Flexão de Pernas | 2x12-15 Sábado: Peito e Braços Hypertrophy Day Supino Inclinado | 3x8-12 Supino Inclinado com Halteres | 3x8-12 Supino Reto com Halteres | 3x12-15 Crucifixo Reto na Polia Baixa| 2x15-20 Rosca Scott | 3x8-12 Rosca Concentrada | 2x12-15 Rosca Inclinada | 2x12-15 Rosca Francesa | 3x8-12 Testa Invertido na Polia Alta | 2x12-15 Tríceps Coice | 2x15-20 É basicamente isso, se conseguir montar o treino segunda feira começo com meu Diário. Tô esperando dicas, ajudas e críticas. Abraços.

Companheiros de fórum, Venho aqui traduzir um artigo (que dividi em 4 partes) de um dos meus blogs favoritos sobre treinos: lift-run-bang. Pois bem, eis a tradução da primeira parte: Escolhendo a divisão de treino para o seu objetivo Aumento de Condicionamento - Aumento de Força - Hipertrofia (I) Aumento de Condicionamento - Manunteção de Força - Perda de Peso (II) Aumento de Força - Manunteção de Peso - Condicionamento Variável (III) Hipertrofia - Aumento de Força - Perda de Condicionamento (IV) ---------------------------------------------------------------------------------- Aumento de Condicionamento - Aumentar a Força - Hipertrofia - Quem pode/deve usar essa divisão? - Um iniciante ou um novato total. Esta será (para a maioria) a única vez onde alguém poderá melhorar nas 3 ou 4 facetas do treino naturalmente. Alguém voltando aos treinos, após um longo período afastado, também poderá aumentar os 3 fatores por um curto espaço de tempo. Uma dieta acertada com um plano sólido de treino irá permiter ao iniciante aumentar seu condicionamento, força, massa muscular, e perder gordura. Essa fase, obviamente não durará, então aproveite-a enquanto pode. Dias por semana de condicionamento - 5 Dias por semana de treino com pesos - 3 Dias por semana de descanço - 2 Quantidade de trabalho/ Volume - Alto Exemplo de uma semana - Segunda - Treino e Aeróbico - Superior Empurrar e Puxar opção A - 40 mins de treino - 15 mins de aeróbico intervalado (HIT) Terça - Aeróbico - 30 mins - Esteira leve ou uma simples caminhada Quarta - Treino - Inferior - 45 mins de treino Quinta - Aeróbico - 45 mins - mesmo que Terça Sexta - Treino e Aeróbico - Superior Empurrar e Puxar opção B - 40 minutos de treino - 15 mins mesmo que segunda (HIT) Sábado e Domingo - Sem treinos Superior Empurrar e Puxar opção A Supino - 7 séries - 10,8,6,5,3,2,1 (isso inclui aquecimento, em pirâmide, e a última série não é esforço máximo - nada de chegar na falha) Supino Inclinado c/ Halteres - 4 séries de 12 reps em pirâmide Barra-fixa Pronada/ Supinada - quantas reps foram possíveis em 5 séries Lat Pulldowns - 3 séries de 12 reps em pirâmide Inferior Agachamento na Caixa (Box Squat, só colocar no YT) - 8 séries de 15,12,10,8,6,5,3,2, aquecimentos incluídos. Geralmente esse agachamento é mais fácil para os iniciantes aprenderem antes do convencional. Levantamento Terra - 4 séries de 5 em pirâmide Mesa Flexora/ trabalho pra posterior em máquina - 4 séries de 12 reps com o mesmo peso Elevacão Plantar - 3 séries de 10 reps com o mesmo peso. Superior Empurrar e Puxar opção B Desenvolvimento em Pé c/ Halteres - 5 séries de 10 reps em pirâmide Flexões - quantas foram possíveis em 3 séries Remada com halter (serrote) - 5 séries de 12 reps em pirâmide Remada na máquina - 3 séries de 12 reps em pirâmide Como supradito, ser capaz de perder gordura, ganhar músculo, força e condicionamento não durará muito. Então, mais uma vez, apoveite enquanto você pode. Alguns colocam iniciantes em rotinas de pouco volume/intensidade para que eles se habituem com as coisas. Essa nunca foi minha filosofia, pois acredito em tirar vantagem dessa janela de oprtunidade enquanto for possível. Treine tão duro quanto aguentar. A força não será alta, então a recupeção não será um problema como seria para um atleta avançado. Treinar com pesos 4 dias na semana não está descartado para iniciantes. Um dia de pernas de movimentos como avanços com o peso do corpo, glute-ham raises (sem tradução e não é popular no Brasil, algo que trabalhe glúteos e posterior pode substituí-lo), e agachamento com o peso do corpo seria um segundo dia de pernas perfeito. Deixem o feedback de vocês sobre o artigo, e assim vejo se vai valer o trabalho de traduzir as outras parte. *Pirâmide = aumentar os pesos conforme as séries (ex: 1 série de 12 com 10 kgs, 1 séries de 12 com 15 kgs, 1 séroe de 12 com 20 kgs etc ad infinitum). Qualquer dúvida, postem-na aqui.

Desde que voltei ao fórum notei que o pessoal está interessado em treinos na linha powerbuilding com um maior trabalho sobre funcionalidade. O Matt Wichlinski começou esse projeto dele o Dirty 35, e está postando os workouts dele em vídeo com algumas explicações sobre os movimentos e tudo mais. Tenho um aproach de treino bem parecido com o dele, já tirei boas ideias dos treinos dele no passado. E pelo que vi vários users do fórum estão indo seguindo protocolos similares. Penso que tendo contado visual com o treino sendo feito, seja muito mais simples de entender e conseguir colocar em prática, do que apenas com discussões sobre a teoria. Então acho interessante acompanhar o canal dele no youtube, pois pode ajudar a todos tirando os modelos dos treinos dele como base para os seus. http://www.tssathletics.com/4/post/2012/08/dirty-35-project-the-introduction.html Introdução Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4

Bem eu resolvi fazer esse novo diário porque o antigo estava com alguns problemas pra postar e editar. Vou contar minha história com a musculação. Comecei a malhar com 15 anos mais por incentivo da minha mãe do que por vontade própria. Eu tinha 1,73m e pesava 48kg, ou seja só coro e osso. Passei um ano e alguns meses nessa academia, onde eu só treinava seg/qua/sex. Ganhei somente 6kg durante todo esse tempo, eu levava a sério os exercícios, mas não tinha um treinamento "organizado", nem me alimentava bem, unido ao fato de eu não saber quase nada, praticamente perdi esse tempo. Daí senti que precisava mudar, fui para uma academia onde dava pra treinar 5x por semana. Em 6 meses eu não havia ganhado nada, acho que 1kg, apesar de ter ganho alguma força. resolvi procurar uma nutricionista. Ela me passou uma dieta bem pesada, e ainda um hipercalórico. Ganhei 5kg em um mês, estava com 60kg. Mas foi só isso, continuei a dieta e o uso do suplemento e nada. Nessa época eu tinha começado a treinar voleibol pelo colégio e acabei me envolvendo mais com o esporte, deixei a academia durante as férias. Resultado, de tanto treinar exaustivamente perdi os tais 5kg. Voltei a malhar, não ganhei nada, ainda tentei suplementar de novo e tal, mas acabei desestimulando. Em janeiro resolvi mudar de academia, só passei um mês lá, não gostei do ambiente, e parei. Por volta de abril de 2011 meu tio me chamou pra voltar a malhar, ele iria começar. Eu já estava querendo voltar, faltou só esse empurrão. Comecei lá com 56kg, só que dessa vez me comprometi a malhar sério, e me alimentar sério. Eu já tinha largado o voleibol, então meu gasto calórico, que apesar disso é alto, não ficou extremamente alto, como quando eu treinava. Logo os resultados foram aparecendo, e na metade do ano eu já havia ganho 6kg. Daí eu resolvi começar a pesquisar sobre hipertrofia. E vi em um site que existia um treino que era pra te dar força, então pedi ao meu instrutor pra montar um treino assim pra mim, valeu a pena. Por exemplo aumentei de 19kg/lado pra 25kg/lado no supino em 1 mês. Em compensação esqueci de comer, e perdi alguns quilos. Depois das férias, onde novamente passei um mês sem malhar, me comprometi de novo a malhar sério. Durante o início do ano, chamei vários primos meus pra irem malhando comigo, mas eles não passavam um mês sequer, só um que ainda ficou até hoje comigo, mas acho que tá querendo sair, uma pena. Bem, no início do ano comecei no TG, serviço militar OBRIGATÓRIO. Apesar das atividades físicas, como correr por mais de meia hora, não cheguei a perder peso. Juntamente a isso eu descobri o hipertrofia.org, e fui aplicando as dicas que aprendi aqui no meu treino. O que me ajudou BASTANTE. Até que coisa de um mês atrás conheci o StrongLifts 5x5 por acaso, percebi que muita gente falava nesse método, resolvi conhecer. Achei interessante e desafiador, resolvi testar. E hoje estou na 4ª semana de treinamento, e já vejo resultados. Sempre que posso dou uma lida no livro, e vou aplicando tudo no treino. Bem já me prolonguei demais aqui, vou postar como está meu treino.

Boa tarde Marombas. Ja venho treinando desde fevereiro, então se tiverem dicas de exercicios fiquem a vontade! Serão bem vindas. Quando comecei em fevereiro estava com 59kg. Idade: 17 Anos Altura: 1,75m Peso: 64,5 Kg BF: 8% (http://www.corpoperf...gc/default.aspx) Medidas a frio e relaxado: (Não garanto que estejam corretas, medi como imaginei que eram rs e quero acompanhar a partir de agora minha evolução) Objetivo do treino: Força e Hipertrofia TREINO ABC (Segunda,Quarta, Sexta) A - Peito, Triceps Supino Reto 1x12 1x10 1x8 Supino Inclinado 3x10 Cabo Crossover 3x10 Triceps Pulley 3x10 Triceps Testa 3x10 Repulsão entre dois bancos 3x10 Abdominal Infra, Supra, Obliquo 3x12/3x12/3x12 Retirados B - Biceps, Antebraço, Costas Rosca Scott 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Concentrada 3x10 Extensão dos punhos com barra 3x10 Flexão dos punhos com barra 3x10 Levantamento Terra 3x10 Puxada horizontal com barra 3x10 Barra Fixa 3x? Retirados C - Panturrilha, Coxa, Trapézio, Ombros Panturrilha em pé 3x12 ou Panturrilha Leg Press 3x10 Leg Press 45º 3x10 Agachamento 3x10 Leg Curl 3x10 Extensão dos joelhos 3x10 Desenvolvimento sentado com halteres 3x10 Puxada vertical com barra 3x10 Elevação e abdução dos ombros 3x10 Abdominal Infra, Supra, Obliquo 3x12/3x12/3x12 Retirados Bom é esse meu treino. Quanto a suplementação: Creatina + Albumina após o treino. Estou pensando em complementar com bcaa antes/pós (Suplementação Custo/Beneficio rs) Deem suas opiniões! Abraços

Olá, Eu gostaria de saber se usar toda a força em algum exercício é correto, a ponto de sentir o músculo falhar na metade da série ?