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Tradução do Fierce 5, feita por mim Fierce 5 Eu decidi criar o “Fierce 5” porque eu não estava completamente satisfeito com nenhuma outra rotina iniciante que são populares. Na minha opinião, todos eles tinham uma ou duas falhas (progressão lenta, volume alto, volume muito baixo que faziam as pessoas perderem o interesse e a maioria não tinha o que eu considero de um equilíbrio adequado). Fierce 5 é composto de 5 simples exercícios (combinado com super séries) que não devem levar mais de 1 hora para ser feito incluindo alongamento e aquecimento. Você irá treinar 3 dias não consecutivos por semana e irá alternar entre os treinos A e B. Ex: Segunda - A, Terça – descanso, Quarta – B, Quinta – descanso, Sexta – A, Sábado – descanso, Domingo – descanso, Segunda – B, etc.... Cada semana você irá adicionar 2kg para todos os exercícios do Upper e 4kg para todos os exercícios do Lower. *No Voador Inverso você irá aumentar 2kg por mês, na Extensora (ou flexora) (se substituídos) irão aumentar 2kg por semana e abdominal irá aumentar em repetições (tente adicionar algumas repetições por semana). Se você não conseguir adicionar peso em algum exercício devido a limitações do equipamento, então para este exercício apenas, o peso será aumentado semana sim semana não. Para exercícios na faixa de 5 repetições, será adicionada 1 repetição por série na semana que você não está aumentando o peso. Para exercícios na faixa de 8-15 repetições, será adicionada 2 repetições por série na semana que você não está aumentando o peso. Essa é uma pergunta frequentemente feita, então aqui está um exemplo de progressão: Segunda – Agachamento 90kg, Supino – 68kg Quarta - RDL – 90kg, OHP – 45kg Sexta – Agachamento – 90kg, Supino – 68kg Descanso no FDS Segunda – RDL – 94kg, OHP – 47kg Quarta – Agachamento – 94kg, Supino – 70kg Sexta – RDL – 94kg, OHP – 47kg O Original Treino A Agachamento 3x5 Supino 3x5 Remada Curvada 3x8 Voador Inverso 3x10 Gêmeos em pé 2x15/ Tríceps Pulley 2x10 Super Série Treino B Agachamento Frontal 3x5 Supino Inclinado 3x5 RDL 3x8 Puxada Frontal 3x8 Abdominal 2x15/ Extensora (ou Flexora) 2x10 Super Série Substituições Aceitáveis: Voador inverso – Face pulls (face pulls irá seguir a progressão semanal de 2kg) Tríceps Pulley – Tríceps Corda, Tríceps Testa ou qualquer exercício de isolação de tríceps Puxada Frontal – Qualquer variação de Barra fixa ou Chin Up. Remada Curvada – Qualquer puxada horizontal. Supino – Supino Declinado, Paralelas (inclinado para a frente) RDL/ Agachamento Frontal – Você têm que trocar os dois por Levantamento Terra e Extensora (ou flexora). Aquecimento – Antes de fazer os compostos (Agachamento, Supino, Remada, Agachamento Frontal, Supino Inclinado, RDL e Puxada Frontal) você deve fazer pelo menos uma série de aquecimento. Com o passar do tempo você vai adicionando mais peso à barra e você irá precisar fazer mais séries de aquecimento para alguns exercícios. Por exemplo: Para um Agachamento de 60kg, você vai precisar fazer uma série de aquecimento de 42kg (70%), mas para um Agachamento de 142kg, você talvez precise aquecer com 60kg (cerca de ~40%), 102kg (cerca de ~70%) e 124kg (cerca de ~87%). Aquecimentos são usados para deixar seu músculo pronto para trabalhar; entanto eles não devem fadiga-lo. Significa que seu peso de treino é 22kg, seu peso de aquecimento deve ser 10kg ou 12kg. Alongamento – Estes não são obrigatórios mas irão lhe ajudar lhe mantendo saudável e livre de lesões. Eles não demoram muito tempo mas são ótimos em melhorar sua mobilidade. Eu faço eles direto antes de todo treino. https://www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s FAQ original: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631