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5 Regras para Montar uma Dieta 1.Introdução Eaí galera, susse? Sei que pra muita gente é difícil começar uma dieta, e pra acabar com o mimimi vou dar 5 dicas de como começar e por onde começar. Tranquilo? Uma ressalva que as dicas devem ser seguidas, uma dica completa a outra. É um método que você não vai precisar ficar contando calorias, se você seguir todos os passos. São apenas cinco regrinhas para seguir. Tenha certeza de memorizá-las, este será o seu guia quando for escolher um cardápio. LEMBRE-SE que você deve adaptar ela para você, nenhum passo é uma verdade absoluta. 2. As dicas Vou dizer quais são e depois vou explicar cada uma. São Elas: Dica #1 - Carboidrato, Proteína e Vegetais em todas as refeições. Dica #2 - Baixa Gordura, Baixa Caloria, e Baixos níveis de Açúcar, em todas as refeições. Dica #3 - O tamanho da refeição deve ser no mínimo 1,5 vezes o tamanho do seu punho fechado. (controle de porções) Dica #4 - 4-6 Refeições por dia. Dica #5 - Regra do 80/20. Dica #1 - Carboidrato, Proteína e Vegetais em todas as refeições Uma dieta balanceada é muito importante, você tem que ter certeza de suprir seu corpo com quantidades adequadas de vitaminas, minerais e nutrientes necessários. Um multivitamínico ajuda, mas você também pode simplificar tendo Carboidratos, Proteínas e Vegetais em cada refeição. Seus músculos precisam de proteínas para crescer. Seu corpo precisa de carbos para ter energia para se exercitar para ganhar músculos. Vegetais garantem que seu corpo ira receber vitaminas e minerais necessários pra funcionar melhor. Aqui segue um Top 5 de fontes proteína, carboidratos e vegetais. Misture-os e varie sua deita. Eles tem baixa caloria, gordura e açúcar (Dica 2) Proteína Peito de Frango (Sem pele) Ovos Peito de Peru. Peixes Carne moída magra (cheque a composição, 97/3 é a melhor proporção) Carboidrato Aveia Arroz Integral Quinoa Batata Doce / Inhame Frutas Frescas (Banana, maçãs, peras) Vegetal Seus vegetais preferidos. (O que você gosta, pra muita gente é difícil comer vegetais, questão de cultura) Couve verde Brócolis Alface Vagem Dica #2 - Baixa Gordura, Baixa Caloria, e Baixos níveis de Açúcar, em todas as refeições. Cada refeição precisa ter baixas calorias, gorduras e açúcar. Lembre-se, seu corpo não reconhece a quantidade de calorias que você está consumindo. Ele só responde ao volume. Então por exemplo, se você come 1kg de peito de frango e arroz integral VS comer 1kg de x-burger, seu corpo não é capaz de perceber a diferença e você pode ficar igualmente satisfeito. A única diferença que hambúrguer tem muito mais calorias e gordura (que vai te deixar gordo) enquanto o frango e o arroz têm baixas calorias e garantem ao seu corpo nutrientes que você precisa pra construir músculos e perder gordura. Enquanto você só sente a diferença de gosto. Existem diversas maneiras para fazer uma comida saudável ficar realmente gostosa. A maioria dos açucares podem ser providos por frutas frescas. Você tem que evitar essas besteiras artificiais (refrigerantes, docinhos ou guloseimas). Açúcar artificial não é só difícil de digerir, mas também se transforma, em sua maior parte, diretamente em gordura. Excesso de açúcar artificial pode destruir sua dieta e progresso. Dica #3 - O tamanho de cada refeição deve ser no mínimo 1,5 vezes o tamanho do seu punho fechado. Essa dica é pra simplesmente medir suas porções, e como controlá-las, e você não consome um excesso de caloria em uma refeição. Isso não tem que ser uma tarefa tediosa quando você esta preparando suas refeições. Por exemplo, se você preparou carne moída, arroz integral e brócolis pra essa semana, eu irei separar a carne moída em porções iguais as de arroz integral e brócolis, totalizando mais ou menos a metade do tamanho da porção em proteína. Se você está tentando perder peso, suas refeições não devem ser maior que 1,5 vezes o tamanho do seu punho. Se você está tentando ganhar massa a porção de uma refeição deve estar entre 2-3 vezes o tamanho do seu punho. Dica #4 - 4-6 Refeições por dia Seu corpo é uma maquina e responde a consistência. Como um carro precisa de gasolina, após certa quilometragem ou você abastece ou seu carro vai parar. Seu corpo precisa de atenção consistente, manutenção e abastecimento... Nós gastamos energia treinando, e o corpo espera por reabastecimento. Você pode estar comendo de 2,5 - 3 horas, ou 6 vezes ao dia, se você não esta acostumado com tantas refeições, comece com 4 refeições/dia, e lentamente trabalhe para aumentar a quantidade se você precisar. Sua primeira refeição deve ser não mais que 30 minutos depois de acordar. E sua ultima refeição pelo menos uma hora antes de ir dormir. Isso vai ajudar você a sempre manter sua energia e seu corpo ativo como uma maquina que ele tem potencial de ser. Quando seu corpo se se alimenta, e aprende a sentir fome em poucas horas, seu metabolismo vai começar a queimar cada vez mais calorias do que você esta acostumado. Você tem que ter certeza que seu metabolismo não está estagnado e guardando calorias ao invés de queimar. Você faz isso comendo constantemente ao longo do dia. Dica #5 – Regra do 80/20 Para mudar sua rotina, você não pode alterar drasticamente sua dieta, você come uma semana uma dieta que parece não ter gosto na boca, você vai ficar maluco em algumas semanas ou dias. Basicamente com a regra do 80/20. A regra do 80/20 é basicamente usada em administração, logística, entre outros, baseado no método de Pareto / Curva ABC, você vai poder seguir sua dieta no mínimo 80% da sua alimentação, e 20% você é livre para comer o que quiser. Uma opção é o dia do lixo. Onde você segue a dieta 6 dias da semana e um dia você come o que “quiser”. O 80/20 vai te ajudar, em situações que você vai sair com amigos, namorada, ocasiões sociais, etc. Lembre-se, quanto mais você roubar na dieta, mais você vai estragar o seus ganhos. 3. Considerações finais São algumas dicas que vão lhe ajudar a iniciar uma dieta, se você não sabe por onde começar, qual método seguir, não leve tudo como verdade absoluta, nada funciona pra todo mundo, você deve adequar ao seu corpo e a sua situação e criar o seu próprio sistema de alimentação. Quando você entender essas dicas você vai poder comer de forma saudável, e mudar até o seu estilo de vida. Esta matéria foi traduzida por mim escrita originalmente por Mike Chang. Comentem!