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Olá pessoal, formulei este treino com base em algumas pesquisas mal estruturadas, estou cheio de dúvidas quanto a este treino, sei que o FST-7 não é um treino fácil, mas mesmo assim, poderiam avalia-lo? Idade: 21 Altura : 1,79 Objetivo: Hipertrofia FST-7 SEGUNDA-FEIRA BÍCEPS ROSCA ALTERNADA 3X8 ROSCA SCOTT BARRA CURVADA 3X8 ROSCA DIRETA 7X8 TRÍCEPS PARALELAS 3XFALHA PULLEY INVERTIDO 3X8 PULLEY NORMAL 7X8 ANTEBRAÇO BANCO 3X8 NORMAL 7X8 TERÇA-FEIRA PERNAS AGACHAMENTO LIVRE 3X8 FLEXOR OU LEGPRESS 3X8 EXTENSOR 7X8 PANTURRILHA LEG PRESS 3X12 MÁQUINA 7X8 QUARTA-FEIRA DESCANÇO QUINTA-FEIRA PEITORAL SUPINO INCLINADO 3X8 CRUCIFIXO RETO 3X8 SUPINO RETO 3X8 CROSSOVER 7X8 TRÍCEPS BANCO 3X8 FRANCÊS ALTERNADO 3X8 TRÍCEPS TESTA 7X8 SEXTA-FEIRA COSTAS PULLEY FRENTE PRONADA 3X8 BARRA FIXA 3XFALHA REMADA CURVADA 3X8 PULLDOWN 7X8 TRAPÉZIO ENCOLHIMENTO HACK 3X8 ENCOLHIMENTO COM HALTERES 7X12 SÁBADO OMBROS DESENVOLVIMENTO 3X8 LEVANTAMENTO UNILATERAL POLIA 3X8 LEVANTAMENTO FRONTAL BARRA 3X8 LEVANTAMENTO LATERAL SENTADO 7X8 BÍCEPS ROSCA MARTELO 3X8 ROSCA DIRETA 3X8 ROSCA SCOTT 7X8

Idade= 25 anos Altura= 1.70 Peso= 68 BF= 12% 75% Ectomorfo 25% Mesomorfo Objetivo: Hipertrofia com 85kg e 8% de BF Dieta: Café da manhã: Alimentos Sólidos: 1 banana, Pão queijo e presunto Suplementação: Albumina, 3 gramas creatina Lanche da manhã: Alimentos Sólidos: 1 Maçã Suplementação: Hipercalórico Almoço: Alimentos Sólidos: 2 filés de frango, 1 bife de carne vermelha, feijão, arroz, salada contendo: beterraba, cenoura, alface, tomate e azeite. Sobremesa: Melancia ou melão. Lanche da tarde: Alimentos Sólidos: 1 banana Suplementação: Hipercalórico Jantar: Alimentos Sólidos: 3 filés de frango ou peixe com arroz Suplementação: Hipercalórico, BCAA e creatina Durante treino: Dextrose Pós treino: Hipercalórico e BCAA Ceia: Alimentos Sólidos: Maçã e queijo fresco Suplementação: Albumina Hidratação: 5 litros de água diario Observações: Comecei a malhar Sábado retrasado dia 10/01/2015 total de 13 dias e obtive ganho de 5.5 kg. Após 6 meses lendo o fórum me senti a vontade para montar minha dieta e achei um treino que se encaixe perfeitamente. O aumento de força foi muito rápido. Acredito que o ganho de peso tem ligação direta com a retenção hídrica. Gostaria de dar ênfase a este hipercalórica da Black Nutrition Ultra Mass Gainers de 3KG com custo de R$ 120,00 está me parecendo melhor do que imaginava. Suplementação: BCAA em pó Nutrilatina AGE + Hipercalórico Black Nutrition Ultra Mass Gainers + Creatina Probiotica Creapure + Albumina Naturovos + Dextrose Gostaria de sugestões. Obrigado.

Bom acompanho o fórum a algum tempo e hoje decidi finalmente criar meu diario para que vocês possam acompanhar e me auxiliar, das dicas e tudo mais. Vamos lá: Idade: 21 Anos Peso: 64 kg Altura: 1,81 % Gordura Corporal: 14,3% à 18% % Massa Muscular: 50% Peso Ósseo: 12,6 Kg Peso Residual( Órgãos, sangue e afins): 15,7 Kg Estou treinando a mais ou menos 1 ano, com mais assiduidade e comprometimento a 4 meses, tenho problemas em ganho de peso pois sou um ectomorfo clássico e faço muita atividade física o que compromete a ganha de peso, vou postar a dieta e o treino: DIETA 8:00 400ml Leite Integral (Ninho) 3 colheres de sopa cheias de aveia 1 banana 1 Sanduiche (Pão + Presunto + Queijo) 1 Capsula de OPTMen 10:00 1 Fruta (Maça ou Pera ou Kiwi ou ...) 1 Barra de cereal ou Bolacha Integral (Nesfit ou Club Social Integral) 12:00 Almoço (Depende do que tem em casa) Quase todos os dias 2 bifes de carne de frango ou gado , Arroz, Feijão e Salada Variada (Brocolis, Alface, Tomate ...) 1 Capsula de OPTMen 14:30 1 Fruta (Maça ou Pera ou Kiwi ou ...) 1 Barra de cereal ou Bolacha Integral (Nesfit ou Club Social Integral) 16:30 1 Sanduiche (Pão + Presunto + Queijo) 1 Banana 400 ml de Leite com Aveia 18:30 -> TREINO 20:00 1 Sanduiche 400ml de Leite com Aveia 1 Pão com Nutella ou A sobra do Almoço A Dieta ta mais ou menos o que eu como durante o dia, não ta bem certinho porque nem sempre sei o que tem de almoço em casa e as vezes eu almoço no RU da Universidade. TREINO Segunda-Feira (PEITO/BICEPS) Barra Fixa Supina 3x8/10 Rosca Alternada 3x8/10 Rosca Direta 7x10/12 Supino Inclinado Com Halter 3x8/10 Supino Reto 3x8/10 Supino Convergente 3x8/10 Voador 7x10/12 Panturrilha em pé Abdominal Terça-Feira(OMBRO/PERNA) Agachamento na máquina 3x8/10 Leg 45º 3x8/10 Leg 180º 3x8/10 Extensor 7x10/12 Stiff 3x8/10 Mesa Flexora 7x10/12 Desenvolvimento Convergente 3x8/10 Remada Alta 3x8/10 Voador inverso 3x8/10 Elevação Frontal 7x10/12 Abdominal Quarta-Feira Treino das 11:30 às 13:30 futebol de campo, sou goleiro e tem treino especifico Quinta-Feira Treino das 11:30 às 13:30 futebol de campo, sou goleiro e tem treino especifico Sexta-Feira(COSTAS/TRICEPS) Paralelas 3x8/10 Triceps Testa 3x8/10 Triceps Coice 7x10/12 Puxada Frontal 3x8/10 Remada Cavalo 3x8/10 Extensão lombar com o corpo inclinada 3x8/10 Remada Baixa 7x10/12 Panturrilha Abdominal Bom pessoal o treino tem falhas como vocês podem ver,pois treino futebol de campo quartas e quintas ai fica muito ruim para eu ir na academia nesses dias pelo cansaço do treino já que me desgasta muito as pernas e os braços os treinos. -> Gostaria de Sugestões, o que eu posso fazer para melhorar, como adaptar melhor o treino e o que comer melhor! -> Daqui a uns 2 meses quando a $$ der vou começar a tomar Whey Gold Standard Optimum + Creatina Universal + BCAA Stack Universal. Era isso. GO GO GO GO

A - Peito - supino inclinado com barra – 4x8 - fly – 4x8 -Crucifixo inclinado 4x8 - supino reto- 4x8 - peck deck FST-7 B - Costas e Antebraço - pulley frente – 4x8 - remada sentado - 3x12 - remada unilateral- 4x8 - pulldown - FST-7 -Rosca inversa no cross 4x8 -Rosca concentrada para antebraço 4x8 -Rosca punho FST-7 C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas - desenvolvimento militar – 4x8 - remada alta – 4x8 - elevação frontal – 4x8 - elevação lateral 4x8 - encolhimento com barra por trás - FST-7 - gêmeos livre – 4x8 - gêmeos sentado - FST-7 D - Biceps e Triceps - rosca direta - 3x10 - rosca alternada - 3x12 - rosca scott - FST-7 - paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10 - Frances unilateral - 3x12 -Triceps corda 4x8 - triceps pulley - FST-7 E - Coxas - agachamento - 3x10 -Cadeira Abdutora 4x8 - cadeira extensora - FST-7 -leg press 3x12 -Cadeira Adutora 4x8 -mesa flexora - FST-7

A - Peito - supino inclinado com barra – 4x8 - fly – 4x8 -Crucifixo inclinado 4x8 - supino reto- 4x8 - peck deck FST-7 B - Costas e Antebraço - pulley frente – 4x8 - remada sentado - 3x12 - remada unilateral- 4x8 - pulldown - FST-7 -Rosca inversa no cross 4x8 -Rosca concentrada para antebraço 4x8 -Rosca punho FST-7 C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas - desenvolvimento militar – 4x8 - remada alta – 4x8 - elevação frontal – 4x8 - elevação lateral 4x8 - encolhimento com barra por trás - FST-7 - gêmeos livre – 4x8 - gêmeos sentado - FST-7 D - Biceps e Triceps - rosca direta - 3x10 - rosca alternada - 3x12 - rosca scott - FST-7 - paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10 - Frances unilateral - 3x12 -Triceps corda 4x8 - triceps pulley - FST-7 E - Coxas - agachamento - 3x10 -Cadeira Abdutora 4x8 - cadeira extensora - FST-7 -leg press 3x12 -Cadeira Adutora 4x8 -mesa flexora - FST-7

Bom galera, andei dando uma pesquisada, tanto no próprio fórum quanto fora, e resolvi aplicar o método FST-7 no meu treino de panturrilhas. A dúvida que tenho é quanto a frequência, vi vários posts e alguns falavam sobre treinar panturrilha 3 vezes na semana ou mesmo todos os dias com altas repetições. Então queria saber se, aplicando o FST-7 posso treinar panturrilhas 3 vezes na semana? Treino que achei era o seguinte: Panturrilha em pé 7x12 Panturrilha Sentado 3x12

e ae galera... gostaria por favor que avaliassem meu treino, e dissessem se está bom, ou se precisa mudar algo.... acho que tá bem completo de dados, então to esperando ajuda aí vou começar este treino daqui a duas semanas... até lá discutirei aqui, pra ver no que dá... vlw Idade: 24 anos Altura: 170cm Peso: 76kg BF: 16% Medidas: bíceps contraído: 40,8 peito: 105,5 coxa (3cm acima do joelho): 48 panturrilha: 38cm abdomen: 85cm peso:76kg tempo de treino: 3 anos Objetivo do treino: Hipertrofia FST-7 A- Peito, panturrilhas B- Costas, antebraços C- coxas D- ombros e trapézio E- Bíceps e tríceps Treino A Supino reto com barra - 3x8-10reps supino inclinado com barra - 3x8-10reps supino declinado com halter - 3x8-10reps cruzamento de cabos - FST-7 gêmeos no leg press - 3x8-10reps gêmeos em pé - FST-7 Treino B levantamento terra - 3x8-10reps barra fixa - 3xfalha remada serrote - 3x8-10reps pulldown pegada pronada - FST-7 rosca punho - 3x8-10reps rosca inversa - FST-7 Treino C Agachamento livre - 3x8-10reps hack 45 - 3x8-10reps mesa flexora - 3x8-10reps cadeira extensora - FST-7 Treino D desenvolvimento atrás da nuca com halter - 3x8-10reps elevação lateral - 3x8-10reps elevação lateral sentado com ângulo - 3x8-10reps elevação lateral na máquina - FST-7 encolhimento com halter - FST-7 Treino E rosca direta - 3x8-10reps rosca alternada - 3x8-10reps rosca scott barra w - FST-7 testa - 3x8-10reps paralelas - 3xfalha tríceps polia alta - FST-7

Fala ae galera... gostaria que os mais experientes dessem uma força aí e avaliassem meu treino... gostaria de saber se corro o risco de ter um overtraining com esse protocolo... o protocolo é ABCAB com FST-7 no ABC pra todos os músculos...fazem 6 semanas que estou seguindo este protocolo, e tenciono usar mais 4 semanas antes de mudar.... o objetivo é a hipertrofia... no momento estou saindo do uso de um PH e entrando na TPC...tenho 2 anos de experiência... o treino segue abaixo em imagem... favor verificar se o volume está bom... não tenho frescuras, treino pesado pra valer...vou passar as medidas pra galera ter uma idéia em que estado estou... A-peito tríceps B-costas bíceps C-ombros pernas A-peito tríceps B-costas bíceps bíceps contraído: 40,5cm peito: 106cm coxa (3cm acima do joelho): 48cm panturrilha: 38cm abdomen: 86cm peso: 76,7kg obs: os exercícios não estão todos na ordem certa... os de FST-7 sempre são os últimos...e sempre sigo o princípio de exercícios compostos primeiro... Uploaded with ImageShack.us