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Objetivo: bulking 17 anos, 173cm Treino A Pernas /Costas: (levantamento terra 5x5) Peito: (supino com halteres 3x8) Pernas: (agachamento frontal 6x3) Costas: (barra fixa 5xMax ) Ombros: (desenvolvimento unilateral 6x3) Tríceps: (tríceps testa W 3x12) Abdominal: (crush 4x15~20) Treino B Peito: (supino reto 5x5) Ombros:(elevação lateral 3x8) Pernas: (agachamento sumo 5x5) Costas: (barra fixa pegada supinada 6x3) Tríceps: (pull over 3x8) Costas: (remada unilateral 3x12) Abdominal: (declinada 4x15~20) Treino C Pernas: (agachamento livre 5x5) Peito: (supino com halteres 5x5) Costas: (puxada frente 3x12) Ombros: (desenvolvimento com halteres 3x8) Tríceps: ( paralela com peso 6x3) Costas: ( pendley row 5x5) Abdominal: (barra fixa 4x15~20) Treino D Ombros: (desenvolvimento militar 5x5) Pernas: (avanço a passadas 3x8) Peito: (supino inclinado 5x5) Costas: (barra fixa 6xMax) Tríceps: (tríceps supinado 3x8) Costas: (remada na maquina 3x12) Abdominal: (lateral no cross over 4x15~20)
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Gente, li em um tópico que quem faz treino FB4X é bom fazer nos dias sem treino(3 dias na semana) o exercício aeróbico, isso procede? Calorias vão ficar as mesmas que no dia de treino( aeróbico gasta calorias e tem a questão de recuperação muscular também)? Pode fazer no mesmo horário do treino(tomar pré-treino e pós-treino iguais, mas em vez de musculação, fazer aeróbio)? Por fim, o que acham desse treino FB4X(créditos ao Mion): A. Levantamento Terra (força) peito (supino com halters 3x8) perna (agachamento frontal 6x3) costa (barra fixa com peso 5x5) ombro (desenvolvimento unilateral 6x3) tríceps (tríceps pulley 3x12) B. Supino Reto (força) ombro (elevação lateral 3x8) perna (agachamento sumo 5x5) costa (barra fixa pegada supinada 6x3) tríceps (pull over 3x8) costa (remada unilateral 3x12) OFF... C. Agachamento Livre (força) peito (supino com halters 5x5) costa (puxada frente 3x12) ombro (desenvolvimento com halters 3x8) tríceps ( paralela com peso 6x3) costa ( pendley row 5x5) D. Desenvolvimento Militar (força) perna (avanço a passadas 3x8) peito (supino inclinado 5x5) costa (barra fixa com peso 6x3) tríceps (tríceps supinado 3x8) costa (remada na maquina 3x12)
