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Olá, senhores. Sou novo no fórum, apesar de já utilizá-lo apenas para leituras há algum tempo. Sem fé nos instrutores de academia venho aqui pedir ajuda de vocês que pelo que me parece possuem mais conhecimento que os instrutores de academias "convencionais". Sem mais delongas, aqui vai o contexto: - Faço academia há 6 meses e meu treino consiste em ABCAB - CABCA - BCABC se seg à sexta - 3 músculos para os grandes, 2 para pequenos - faço alguns exercicios livres como: desenvolvimento nuca e supino reto/inclinado. Agachamento faço na barra guiada e puxada pela frente supinada no aparelho(não sei se isso é o nome) para ajudar. Consegui resultados legais com esse treino nos 2 meses que tô fazendo, mas agora quero tentar algo novo e o que me chamou atenção foi o tipo de treino FULL BODY muito defendido aqui no fórum por alguns. Como não tenho foco específico em hipertrofia e nem em condicionamento, gostei desse tipo que abrange ambos. Enfim, expliquei pro instrutor da academia que queria um treino pro corpo todo em 1 dia apenas e pra ele fazer os ajustes necessários pra eu conseguir isso e o resultado foi esse: Supino reto 3 x 12 Remada no aparelho 3 x 12 Desenvolvimento no aparelho 3 x 12 Leg press horizontal 3 x 12 Flexora deitada 3 x 12 Triceps pulley 3 x 12 Rosca direta na barra W 3 x 12 Abdominal 3 x 30 No próximo dia basicamente mesma coisa com alguma variação de exercicios pra não repetir mesma coisa sempre. Outra coisa é que ele me disse pra fazer esse treino de segunda à sexta, sem dias off. Enfim, basicamente tudo que já li a respeito vai contra a esse treino que ele me passou. Por isso resolvi vir aqui para ver opinião de pessoas mais experientes que um mero iniciante like me. Obrigado moçada.

1,82 80kgs 8% de bf (saindo do cutting agora) 40 de braço Salve galera, avaliem meu fb por favor? lembrando que meu treino é assim A peito anterior ombro B costas posterior e lateral ombro C perna D biceps triceps sexta descando E - fullbody sabado domingo descanso Vamos la Squat (agacho) 5x5 Terra 4x low reps Supino reto 4x low reps Paralelas 4x Pull up 4x Desenvolvimento ou clean and jerk 4x (porém n sei mt bem fazer) Não coloquei o numero de séries porque sao exercicios compostos então a grande maioria vai ser low reps mesmo Avaliem Pf desde ja obrigado

Boa noite galera, Estou voltando de uma lesão no cotovelo, ainda não está 100% mas não aguento ficar parado. Pretendo treinar 3X por semana com cargas baixas-medianas full body. Não tenho muita experiencia em estruturar um treino, gostaria da opinião de todos. Lembrando que não posso forçar muito cotovelo, por isso a privação de alguns exercícios livres. Idade: 23 ANOS Altura: 189 CM Peso: 99 KG BF: 19% Objetivo: Ganho de força e massa muscular. SEGUNDA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 SUPINO HAMMER 5X5 TRAÇÃO BARRA FIXA 3X10 ABS PRANCHA 3X20 QUARTA LEVANTAMENTO TERRA 4X5 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 5X5 ROSCA ALTERNADA 3X 5-10 GÊMEOS EM PÉ MÁQUINA 3X20 SEXTA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 PARALELA 5X5 REMADA CURVADA 5X5 LEVANTAMENTO STIFF 5X5 Frisando que em exercícios com 5 séries as 2 primeiras serão com cargas de 50-60% da carga total.

E aí galera, é o seguinte, tô começando agora na academia, sou ectomorfo, já montei uma dieta hipercalórico e agr montei um treino FB 3x baseado na teoria de que os ectomorfos precisam de treinos menos volumosos e mais intensos, e decidi separar os dias de descanso para um aeróbico leve e um treino de auxiliares ( Antebraço, Panturrilha e Abdômen), então o treino fica assim: A ( Segunda, e Sexta) * Agachamento: 3 séries de 10 repetições * Supino Reto: 3 séries de 10 repetições * Barra Fixa: 3 séries de 10 repetições * Press militar com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Rosca Direta com Halteres: 3 séries de 8 repetições * Leg Press 45 : 3 séries de 10 repetições B (Quarta) * Afundo : 3 séries de 8 repetições * Remada Serrote: 3 séries de 10 repetições * Pull Over: 3 séries de 10 repetições * Remada Alta: 3 séries de 8 repetições * Paralela: 3 séries de 8 repetições * Rosca Martelo: 3 séries de 8 repetições C (Terça,Quinta e Sábado) *15 minutos aeróbico de baixa frequência *Rosca de punho com barra 3 séries de 16 *Abdominais 3 séries de 14 repetições *Abdominais unilaterais 3 séries de 14 repetições *Panturrilha Cadeira de Sóleos: 3 séries de 16 repetições *Panturrilha em Pé: 3 séries de 16 repetições Avaliem o treino, deem dicas de como melhorá-lo e corrijam se houver algum erro, vai ajudar muito, obrigado desde já, abçs !

Fala galera, beleza? Adianto que o texto é um pouco grande mas estou muito preocupado e preciso de ajuda. Então quem puder ler, por favor me ajude. To bastante apreensivo nos últimos dias.. Treino ha mais de um ano e durante esse ano variei AB2x com AB 1,5x e FB 3x. Sou adepto de treinos mais frequentes, com "muita" carga e no máximo de 6 repetições. Nesse ano não utilizei máquina e poucas vezes utilizei halteres. Pois é. Meio que enjoei de treinar assim. Resolvi mudar de academia e fui para um estúdio onde 2 amigos estão treinando. Fiz minha avaliação física sexta passada, estava ha menos de 1 mês sem treinar, pegando cargas relativamente boas (66kg supino e remada curvada, 86kg agachamento e terra, 36kg desenvolvimento militar e BW que é 75kg + caneleiras no pull-up) no meu último treino e comentei isso com os instrutores, eis que montaram pra mim um ABC assim: ABC 2x (detalhe, o estúdio não abre sábado então ficaria um ABC 2x picado A B C A B, dae na outra semana começaria com C) A-Peito, ombro e tríceps Supino Inclinado com halteres 4x12-15 Supino Reto 3x12-15 Crucifixo Reto 4x12-15 Flexão 1xAté a falha Tríceps na polia 4x12-15 Tríceps inverso na polia 4x12-15 (esses dois pra tríceps fazer sem descanso entre eles) Elevação lateral 5x12-15 Desenvolvimento com Halteres 4x12-15 B-Costas e bíceps Remada curvada 4x12-15 Remada sentado com polia 4x12-15 Puxada pela frente com polia 4x12-15 Rosca sentado na polia 4x12-15 Rosca direta 4x12-15 C-Pernas Agachamento Livre 4x12-15 Leg Press 90º 4x12-15 Extensora 4x12-15 Flexora 4x12-15 RDL 4x12-15 Panturrilha sentado 4x12-15 Panturrilha em pé unilateral 4x12-15 Descanso entre todas as séries e até mesmo exercícios de apenas 30 segundos. Óbvio que achei o treino extremamente volumoso. Mas sei que os professores de lá são estudiosos, vão em vários congressos e afins, curtem muito ensinamentos do Fernando Sardinha e Waldemar Guimarães, mas particularmente não estou gostando do treino. Na metade dos treinos eu já estou completamente fatigado, com uma taquicardia do caralho e sem glicogênio nos músculos. Além disso essas 12 a 15 repetições são totalmente improdutivas na minha opinião pois eu já sei realizar os movimentos com técnica no mínimo aceitável (lê-se: sem me lesionar) e com esse intervalo de 30s eu mal recupero meu ATP dentro do músculo para realizar a próxima série. Ontem foi o treino de pernas e no RDL eu mal tinha forças para FAZER O MOVIMENTO SEM CARGA. To me sentindo literalmente fraco pra caralho, com dores absurdas no corpo inteiro, nos músculos e em algumas articulações e tendões (sendo que não to nem ha um mês parado e acho isso estranho demais). Meu pedido de ajuda é porque confiei pacas nos caras e, particularmente, achei o treino uma bela merda, totalmente aeróbico e não voltado nem pra força e nem mesmo para hipertrofia. Só da um pump absurdo. Gostaria então de saber a opinião de todos vocês na medida do possível, talvez eu que esteja com preconceito, ou sei lá. Mas acredito que um AB2x menos volumoso seria mais ideal para ter meus ganhos. Eu estava acostumado com 4x6 e mudaria um pouco, talvez para 4x8 ou 3x10, mas nunca séries de 12 a 15 repetições e com 30 segundos de descanso. Por favor, me ajudem!

Ae galera esperiente e cheia de bons conselhos, seguinte:3 Após retornar aos treinos (sim, depois de lesão) passar por todo o saco da readaptação, passar por um ABC 2x estou atrás de mudanças. Andei vendo tópicos e mais tópicos, principalmente aqui, e acabei montando um treino. É uma espécie de FB, mas não somente ele, seguindo algumas adaptações e separando (um pouco) perna. Estou atras de uma variação, que gere intensidade Aceito as ótimas opiniões e criticas construtivas que sempre vejo de vocês O treino a principio seria o seguinte: Ja destacando que os exercícios assinalados com '+' não não Bi-series e sim Jump-sets. SEGUNDA - Terra 5X5 - Supino reto + Remada cerrote 4x6 - Desenvolvimento + Elevação Frontal 4x8 - Rosca alternada + tríceps testa 4X10 - 15 MIN CORRIDA TERÇA - Agachamento 4x10 - Leg press 4x8 - Extensora 3x15 - Flexora 3x15 - Gemeos em pé + Gemeos sentado 4x15 - Abdominais QUARTA - Paralelas 3x15 - Supino Declinado + Remada baixa 4x6 - Peck deck + Remada curvada 4x8 - Rosca Direta + Tríceps polia alta 4x10 - Encolhimento + Crucifixo Inverso 4x10 - Corrida 15 min QUINTA OFF SEXTA - Terra 5X5 - Supino reto + Remada cerrote 4x6 - Desenvolvimento + Elevação Frontal 4x8 - Rosca alternada + tríceps testa 4X10 - 15 MIN CORRIDA SABADO - Agachamento 4x10 - Leg press 4x8 - Extensora 3x15 - Flexora 3x15 - Gemeos em pé + Gemeos sentado 4x15 - Abdominais DOMINGO OFF DIgo que ainda estou evitando fazer exercícios como pulley frente, remada alta etc evitando sobrecargas no manguito. Seria esse um bom treino mesmo para naturais? Separar pernas sería um equivoco? Bom, muito obrigado e é nois !

Tenho 28 anos, 1,78 e 75kg (devo estar com quase 20% de gordura devido ao tempo parado); Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior. A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?) Quero focar num treino de FB com alguns exercícios com peso do corpo! Ontem já iniciei e fiz algumas modificações, não sei se é o melhor, mas achei que estava exigindo pouco. E adicionei uns opcionais para quando eu tiver mais tempo. Vamos ao treino: Treino A1 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Agachamento 5x5 3) Base: Flexão de solo 3x10 (Fiz 3x12) 4) Complemento: Puxada em pé com um haltere 4x5 (para cada braço) 5) Isolador: Rosca com barra em pronação 3x5 6) Isolador: Tríceps francês (3x8) 7) Isolador: Abdominal 3x20 8) Opcional: HIIT 10 ou 15 min Treino A2 1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move 2) Base: Terra 3x3 3) Base: Desenvolvimento com halteres 3x5 4) Complemento: Barra fixa 3x Falha 5) Complemento: Paralelas 3x Falha 6) Isolador: Cadeira extensora 2x15 7) Isolador: Panturrilha em pé com haltere 2x15 8) Opcional: Farmers Walk 3x45 segundos Preciso de uma ajuda para avaliar esse treino, se está coerente? Se tem prazo de validade curto? Se está de acordo com meu foco e restrições? Abraços

Idade: 29 Altura: 1m74 Peso: 72 Objetivo do treino: hipertrofia Full Body AB 3x10 em todos os exercícios Treino A: Agachamento Supino Inclinado Desenvolvimento Barra Remada alta Elevação Panturrilha Abdominal Oblíquo Inclinado com halter Rosca alternada Treino B: Supino Reto com barra Leg Press Encolhimento de ombros com halteres Crucifixo Invertido para Deltoide posterior Puxada de dorsais em polia alta em supinação hiperextensão lombar máquina Abdominal frontal máquina

Pessoal, trago mais uma tradução de artigo do T-Nation que considerei interessante para conhecimento... Autor: Brad Kelly Link para o original em inglês Aqui está o que você precisa saber ... 1- Treinamento de corpo inteiro é muito eficaz em destacar partes fracas do corpo, porque você pode atingi-las primeiro, três vezes por semana. 2- Enquanto mais tarde Arnold ficou conhecido por rotinas divididas em seu treinamento, ele começou sua carreira com exercícios de corpo inteiro e ainda os recomenda para novos alunos. 3- Leroy Colbert, uma lenda do Bodybuilding, era muito inflexível sobre treinamento de corpo inteiro e disse que nunca treinou produtivamente de outra maneira. 4- Rotinas de corpo inteiro de Vince Gironda usaram uma nova progressão. Em vez de simplesmente adicionar mais peso na barra, reduzia o tempo de descanso. Exercícios sem dividir o corpo em partes Treinamento de corpo inteiro é muito subvalorizado. Isto é muito ruim, porque ele funciona excepcionalmente bem. Considere que, ocasionalmente, acontecem momentos na vida em que você só pode ir para a academia duas ou três vezes por semana. Aqueles que dividem seu treino em 5-6 dias, muitas vezes acabam faltando por causa das obrigações do trabalho ou da família. Esse tipo de interrupção nos treinos significa que partes do corpo podem ficar uma semana ou mais, sem estimulação. Não é bom! E é nesses tipos de cenários onde exercícios de corpo inteiro brilham. Mas mesmo se você está simplesmente à procura de uma mudança de ritmo, eles não irão decepcionar. Estranhamente, o treinamento de corpo inteiro não foi a ideia corrente por mais de 50 anos, então vamos fazer uma atualização rápida. Quem Treina corpo inteiro? Se você fizesse esta pergunta 60 anos atrás, quando homens como Reg Park e Leroy Colbert enfeitavam as revistas, a melhor pergunta seria: "Quem não treina corpo inteiro?" A ideia básica era simples - treinar, recuperar e repetir. Caras como Colbert e Park estavam escrevendo sobre a filosofia em todas as grandes revistas, mas vamos olhar para um cara que quase não obteve tanta fama ou matérias: George Eiferman. George Elferman Elferman era um ator, dublê, e vencedor do Mr. Universo, que viajou o país ensinando o valor do treinamento físico para estudantes do ensino médio. Ele era um grande defensor de treinamento de corpo inteiro e, como outros campeões da época, este era o seu método de evolução. Esta foi uma de suas rotinas favoritas de corpo inteiro, três vezes por semana: A Hack Squat - 3x 7-10 B Bench Press - 3x 7-10 C Dumbbell Fly - 3x 7-10 D Dumbbell Lateral Raise - 3x 7-10 E Alternate Dumbbell Press - 3x 7-10 F Cheating One-Arm Row - 3x 7-10 G Cheating Barbell Curl - 3x 7-10 H Dumbbell Concentration Curl - 3x 7-10 I Dumbbell Wrist Curl- 3x 7-10 J Side Bend- 3x 7-10 K Sit Up- 3x 8-12 Observe que George fez 6 séries cada para peito, tríceps, bíceps e ombros. Esse número aparece muito nas rotinas seguintes. Método "Golden Six" de Schwarzenegger Enquanto Arnold Schwarzenegger foi, às vezes, o rei definitivo das divisões, ele começou a sua carreira em uma rotina de corpo inteiro e ainda a recomenda para novos alunos. O programa que ele usou foi batizado de "The Golden Six" (Os seis de Ouro): The Golden Six A Barbell Squat - 4x 10 B Wide-Grip Barbell Bench Press - 3x 10 C Chin-Up - 3x quantas reps conseguir D Behind-the-Neck Overhead Press - 4x 10 E Barbell Curl - 3x 10 F Bent Knee Sit-Up - 3-4x até a falha E é isso. Simples, direto e eficaz. Como a maioria dos exercícios de corpo inteiro, ele recomenda fazê-los três vezes por semana em dias alternados, sem realizar treinamento com pesos nos dias de descanso. Devido ao baixo volume aplicado, este tipo de rotina de corpo inteiro é ideal para iniciantes ou aqueles apenas à procura de ganhos de força. Método de Leroy Colbert: 6 séries de cada para um total de 42 séries Leroy Colbert, uma lenda do Bodybuilding, era muito inflexível sobre treinamento de corpo inteiro e disse que nunca treinou produtivamente de outra maneira. No tempo de Colbert, a regra era usar 3 séries por parte do corpo. Ele explicou que depois de 3 séries, os levantadores muitas vezes largavam os pesos como se estivessem em chamas, porque eles acreditavam que fazendo mais do que 3 séries isso faria seus músculos encolherem. No entanto Colbert foi contra o conceito, começou a fazer seis séries por parte do corpo, e o resto é história. Eu tenho recomendado com sucesso este tipo de rotina para dezenas de levantadores e usado o método de Colbert exclusivamente para ganhar 16 libras (7,2 kg) de peso corporal principalmente magro, mantendo minha cintura exatamente do mesmo tamanho. Aqui estão as suas orientações simples: 1 - Treinar todo o seu corpo todos os dias. 2 - Mantenha as repetições entre 6 a 10. Se você fizer 10 repetições em todas as séries, aumentar o peso. 3 - Realizar pelo menos seis séries por parte do corpo para o crescimento ideal. Você pode, no entanto, realizar mais series em certas partes do corpo. 4 - Estabelecer um mini programa puxa/empurra dentro do treino. Como tal, não treinar peito logo após tríceps ou bíceps diretamente após costas. Por exemplo, o treinamento do corpo nesta ordem cumpre este requisito: tríceps, bíceps, peito, costas, coxas, ombros, e, finalmente, panturrilhas. 5 - Fazer seis séries de cada para um total de 42 séries. Nota: Se você acha que 42 séries é muito, considere o que o mentor de Arnold, Reg Park, disse uma vez: "Eu percebi que estava fazendo cerca de 90 séries em um treino, o que tenho certeza que era muito mais do que qualquer bodybuilder britânico estava fazendo em 48 / 49. Em março / abril de 1949, eu entrei e ganhei o Mr. N.E. Britânico, batendo o vencedor nacional anterior. Nada mal para apenas 7 ou 8 meses de treinamento sério..." A idéia básica da rotina de Colbert é ter uma lista que você percorre com exercícios para cada grupo muscular (2 por dia de treinamento), aumentar o peso sempre que possível, e obter abundância de descanso e alimentação adequada. Por exemplo, se você quer priorizar seus braços, sua rotina para um determinado dia pode parecer algo assim: A1 Body Drag Curl - 4x 6-10 A2 Close Grip Bench - 4x 6-10 B1 Incline Curl - 4x 6-10 B2 Overhead Triceps Extension - 4x 6-10 C1 Weighted Pull-up - 3x 6-10 C2 Incline Bench Press - 3x 6-10 D1 Bent-Over Barbell Row - 3x 6-10 D2 Decline Dumbbell Fly - 3x 6-10 E1 Barbell Front Squat - 3x 6-10 E2 Military Press - 3x 6-10 F1 Hack Squat - 3x 6-10 F2 Dumbbell Lateral Raise - 3x 6-10 G Standing Calf Raise - 3x 12-15 H Seated Calf Raise - 3x 12-15 Total de Séries: 46 Descanso entre as séries: 1 minuto Duração por Série: 32 segundos (4 segundos por rep) Tempo total por treino: 1 hora e 10 minutos Esta rotina estimula todos os músculos principais três vezes por semana. Além disso, é uma rotina muito flexível e você deve ser capaz de adotá-la e colher o máximo de benefícios com as dicas abaixo. Faça sua própria Rotina de Colbert 1 - Tire proveito do fato de que você está treinando cada parte do corpo três vezes por semana, variando o número de reps. Por exemplo, se a força é a sua principal preocupação, faça 5 séries de 5 reps em dois dos seus dias de treino. 2 - Se você tem um exercício favorito que sempre lhe dá ganhos, tente por todos os meios colocá-lo como uma de suas 5 opções. Por outro lado, se algo pressionado atrás do seu pescoço lhe causa dor, retire-o da lista imediatamente. 3 - Treinamento de corpo inteiro é muito eficaz em destacar partes fracas do corpo, porque você pode atingi-las primeiro, três vezes por semana. Gironda 8 x 8 Vince Gironda 8 x 8 é um excelente método de treinamento porque permite que você exercite cada parte do corpo três vezes por semana em um curto espaço de tempo. Além disso, introduz um método de progressão diferente que 99% dos alunos provavelmente nunca tentou. Os princípios são simples: 1 - Executar 8 séries de 8 repetições por parte do corpo em cada sessão. 2 - Treinar 3 vezes por semana. 3 - Empregar um mini programa puxa/empurra dentro do treino, semelhante ao método de Leroy Colbert. 4 - Treinar suas partes mais fracas do corpo primeiro. A progressão é onde fica interessante. Em vez de simplesmente adicionar mais peso na barra, você reduz o tempo de descanso. Você começa com 45 ou 60 segundos de descanso entre as séries e cada vez que você consegue com sucesso todas as 8 repetições para todas as 8 séries, você corta o período de descanso por 5 segundos. O peso inicial deve ser em torno de 60% do seu 8-RM normal (supondo que você normalmente descanse um minuto ou dois para 3-5 séries). O mínimo para o qual você reduz o seu descanso 15 segundos entre as séries (alguns podem querer parar no 30 seg.). Nesse ponto, você adiciona peso e começar de novo. Você deve progredir de forma constante durante cerca de 6-8 semanas, como este é um tipo diferente de sobrecarga da qual seu corpo está acostumado. Pela marca de 8 semanas, alguns alunos podem usar 100% do seu 8-RM original para 8 séries de 8 com apenas 15-30 segundos de descanso entre as séries. No entanto, mesmo se você conseguir treinar retornando para apenas 75% do seu 8-RM original, você ainda estará fazendo um treino muito maior em muito menos tempo. O pump e a conexão mente / músculo é incrível e também é fácil para as articulações. Uma rotina básica pode ter esta aparência: A Bench Press - 8x 8 B Lat Pulldown (faça pull-ups se você for iniciante) - 8x 8 C Overhead Triceps Extension - 8x 8 D Body Drag Curl - 8x 8 E Lateral Raise - 8x 8 F Hack Squat - 8x 8 G Standing Calf Raise - 8x 20 Isso dá 56 séries, o que levaria um pouco mais de uma hora se estiver usando períodos de descanso de 45 segundos, ou apenas 43 minutos se usar períodos de 15 segundos de descanso. A última coisa a considerar é a variedade de exercícios. Obviamente, você não pode esperar ganhar costas mais grossas e mais largas fazendo apenas lat pulldowns durante 8 semanas. Você pode alternar entre dois exercícios, como pulldowns e bent-over rows e ainda seguir a progressão prescrita. O mesmo pode ser dito para qualquer parte do corpo; você precisa praticar uma variedade de movimentos. Comentem à vontade, e se puderem, incluam outras rotinas de grandes mestres para complementar ainda mais este tópico!!!