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Boa Tarde! Bom estou voltando aos treinos depois de um tempo OFF. Já tenho uma experiência em musculação e já treinei bem pesado. Cheguei a ter uma estrutura de 82kg com 171cm de altura e BF de 9~11%. Fiquei um tempo fora das academias e estou voltando agora a uma academia que não tem muitos recursos mas tem bastante peso livre (Old School), minha dieta e suplementação irei controlar da forma certa, portanto podemos partir deste princípio. Peço ajuda na estrutura do treino, pois sei que o conceito ABCDE pode causar uma fadiga muscular grande, então queria saber se devo trocar a sequência de dias e/ou os exercícios em si. Tentei cuidar para trabalhar todos os músculos, mas o grande desafio é não exagerar em algum grupo muscular secundário pois temos os exercícios compostos e específicos. Estou aberto a todo tipo de crítica construtiva e possíveis alterações no treino. Obrigado. Segue a estrutura inicial: Segunda: Peito + Costas(Lombar) Peitoral (Peitoral Médio) Supino reto – 4 x 6~8 Voador – 3 x 10 (Se der tempo) (Peitoral Superior) Supino inclinado – 4 x 6~8 (Peitoral Inferior) Paralelas – 4 x falha Crucifixo – 4 x 10 (variar entre Inclinado e Reto) Costas(Lombar) Ponte abdominal – 3 x 30 segundos até 1 minuto Extensão lombar no banco inclinado – 4 x 12~15 Levantamento Terra – 4 x 8~10 Terça: Costas(Dorsal + Trapézio) + Abdômen (Superior + Oblíquo) Costas (Dorsal) Barra Livre – 3 x 8~10 Puxada Frontal – 4 x 10 Remada Serrote – 4 x 6~8 (Trapézio) Encolhimento com halter – 4 x 10 (Dorsal + Abdômen Obliquo) Pullover – 4 x 10 Abdômen (Ab. Superior) Abdominal no pulley – 3 x 10 OU Abdominal com Carga – 3 x 10 (Carga de 10kg/15kg) (Ab. Obliquo) Abdominal Grupado Oblíquo com Cabo – 3 x 10 (Carga no pulley) ou Inclinação com Alter Quarta: Pernas (Quadríceps) + Braços Pernas (Quadríceps) Agachamento Livre – 4 x 8~10 Extensor (Usado também para aquecer antes do Agachamento) – 3 x 10 LegPress – 4 x 8~10 (Adutores e Abdutores) Adução – 4 x 12 Abdução – 4 x 12 Braços(Antebraço) Rosca Invertida – 4 x 8~10 Rosca Punho – 4 x 10 Quinta: Ombros + Pernas (Posterior Coxa + Panturrilha) Ombros (Deltoide Superior) Desenvolvimento com Halter – 3 x 10 ou Desenvolvimento Arnold (Deltoide Posterior) Crucifixo Invertido Aparelho – 3 x 10 ou Elevação lateral com halter inclinado (Deltoide Lateral) Elevação lateral com halter – 3 x 8~10 ou Remada Alta (Manguito Rotador) Rotação Interna e Rotação Externa – 4 x 10 de CADA Pernas (Posterior da Coxa) Flexão de pernas em pé ou deitado – 4 x 10 Levantamento STIFF – 4 x 8~10 (Panturrilha) Panturrilha no Leg-Press – 4 x 10 ou variar com outros exercícios para panturrilha. Sexta: Braços(Bíceps + Tríceps) (Bíceps) Rosca Direta (Com barra ou com halter) – 4 x 6~8 Rosca Alternada – 4 x 6~8 Rosca Concentrada – 4 x 8~10 Rosca com cabo – 3 x 8~10 (Tríceps) Tríceps Supinado – 4 6~8 Rosca Francesa com Halter – 4 x 6~8 Tríceps Corda – 4 x 8~10 Paralelas – 3 até a falha