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Sou natural e treino há 1 ano, e atualmente estou usando um treino ABCDEF que me trouxe bons resultados, porém parece que agora estou estagnado nas cargas. Através de vídeos no YouTube fui aprendendo e montando o meu treino, que ficou desse jeito: A- Pernas (Quadríceps) + Ênfase posterior Agachamento Smith 5x 8-12 reps Legpress 45 4x 8-12 reps Cadeira Extensora 4x 8-12 reps Cadeira Abdutora 3x 12-15 reps Cadeira Flexora 3x 8-12 reps B- Peito + Ênfase tríceps Supino reto máquina 4x 8-10 reps Supino Inclinado banco 4x 8-10 reps Supino Hammer 3x 8-10 reps Voador 3x 8-12 reps Tríceps pulley 3x 8-12 reps Triceps testa 3x 8-12 reps C- Costas + Ênfase bíceps Barra fixa 3x 6-10 reps Puxada aberta 3x 8-12 reps Remada baixa triângulo 3x 8-12 reps Puxada fechada triângulo 3x 8-12 reps Remada articulada 3x 8-12 reps Meio Terra 3x 6-10 reps Rosca direta 3x 6-10 reps Rosca scott 3x 6-10 reps * Descanso D- Ombro Desenvolvimento no smith 4x 6-10 reps Elevação lateral na polia 3x 8-12 reps Elevação lateral com halteres 3x 8-12 reps Elevação frontal na polia 3x 8-12 reps Posterior na polia unilateral 3x 8-12 reps Posterior voador invertido 3x 8-12 reps E- Perna (Posterior) Cadeira abdutora (ativação) 3x 12-15 reps Levantamento terra 5x 5 reps Cadeira flexora 3x 8-12 reps Mesa flexora 3x 8-12 reps Legpress 45 (perna mais pra cima) 3x 8-12 reps Elevação pélvica 4x 8-12 reps F- Tríceps e Bíceps Paralelas 4x 6-10 reps Tríceps pulley 3x 8-12 reps Tríceps Testa 3x 8-12 reps Triceps francês 3x 8-12 reps Rosca direta 3x 6-10 reps Rosca scott 3x 6-10 reps Double Bíceps polia 3x 6-10 reps Rosca Bayesian polia 3x 6-10 reps Rosca Martelo halteres 3x 6-10 reps Descanso e repete tudo de novo. * Encaixo os treinos de abdominal e panturrilha nos treinos de peito, costas, ombro e braço. Estou sempre disposto a aprender e melhorar, por isso, venho nesse fórum para pedir ajuda a todos vocês que puderem contribuir para que eu possa buscar melhores resultados nos meus treinos.

Eu estava fazendo PPL e decidi mudar pra um treino 5x por semana (particularmente pq gosto de treinar no sábado, com um descanso no meio da semana) e optei pelo PPLUL - ou ABC, Superior, Inferior - e queria saber se alguém tem algum feedback sobre essa divisão de treino. Costumam deixar como o volume semanal de treino dos músculos? O que estão achando? Preferem essa divisão ao invés do Upper Lower? Mudam muito os exercícios de um dia pro outro? Volume atual do meu treino (semanal): 15 séries de costas e peito; 9 séries de tríceps e bíceps; 6 séries de desenvolvimento; 9 séries de elevação lateral; 12 séries de quads/posterior; 8 séries de panturrilha; 6 séries de antebraço.

O foco desse tópico vai ser mais o treino de latíssimo dorsal, mas vou abordar rapidamente também questões relacionadas ao treinos da parte superior das costas (upper back). Esses músculos são treinados basicamente com movimentos de puxar, em diversos ângulos, mais verticais ou mais horizontais e com os braços mais próximos ou mais afastados do tronco. Essas são as duas principais características dos exercícios de puxar e são o que vão diferenciar o seu foco de recrutamento. Ao puxar com os cotovelos mais próximos ao tronco, tende-se a trabalhar mais o latíssimo; puxar com os cotovelos mais afastados trabalha mais o upper back. TREINO DE LATÍSSIMO DORSAL A direção da puxada interfere também na ativação do latíssimo, por conta do sentido das fibras de cada porção desse músculo. Abaixo imagem com as três porções do latíssimo: torácica, lombar e ilíaca. O sentido do vetor da carga vai interferir diretamente em qual porção do latíssimo se está trabalhando predominantemente, conforme veremos a seguir. Em todos os exercícios o foco deve ser sempre levar o cotovelo pra perto do tronco. Esse é um ponto de execução importante e faz diferença na mentalidade dos exercícios ao se tentar trabalhar bem o latíssimo dorsal. Porção Torácica A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga. Serrote, remada curvada, entre outras remadas tendem a trabalhar bem a porção torácica e parte do upper back. Um exemplo de remada na polia com foco na porção torácica: Porção Lombar A porção lombar tem fibras mais diagonais e, consequentemente, vai ser melhor trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. Um exemplo de puxada/remada lombar: Percebam como o ângulo dessa puxada se alinha com as fibras da porção lombar do latíssimo. Agora um pull around lombar: A principal diferença é que no pull around há um alongamento maior das fibras do lats por conta do posicionamento sentado mais de lado no banco. É possível fazer esse tipo de posicionamento lateralizado visando a um maior alongamento do latíssimo, atravessando o braço na frente do corpo, em qualquer puxada ou remada unilateral. Porção Ilíaca A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais, por conta de suas fibras terem orientação quase vertical. Um exemplo de puxada modificada pra focar bem na porção mais baixa do lats: É possível fazer unilateral apoiado no banco pra dar maior estabilidade ao tronco. Agora um pull around ilíaco: Aqui acontece a mesma questão de alongamento da musculatura sob tensão, o que tem o potencial de aumentar a hipertrofia. Guia do Maycon Mathias de Pull Around (torácico, lombar e ilíaco) Set up geral do corpo, banco e polia: https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/ Ênfase de cada tipo de pull around e pontos de execução relevantes: https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4 Pull around ilíaco detalhado: https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB Erros Comuns de Execução Tem alguns detalhes importante que muita gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do latíssimo do dorso. O primeiro aspecto importante a ser observado é que o lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) com o braço além de 120° em relação ao tronco (>120° de flexão de ombro). Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres maior, porção posterior do deltoide, entre outras - até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento. Por conta das fibras da porção ilíaca serem mais verticais, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas não são tão relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°, pois isso só aumenta a participação de outros músculos e torna o movimento menos específico e eficiente. Além disso, estender os braços para esticar o latíssimo aqui não faz tanto sentido, já que o latíssimo não consegue atuar tão bem no movimento com os braços estendidos pra cima - consegue fazer adução, mas não atua na extensão de ombro. Como explicado acima, para esticar o latíssimo dorsal, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo). Isso vai promover mto mais alongamento das fibras em uma situação onde o músculos consegue gerar muito mais força, o que efetivamente vai aumentar o potencial de hipertrofia. Por fim, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back). Claro que é possível que o objetivo seja justamente treinar, por exemplo, o teres maior, um músculo que tem uma estética interessante e é bastante treinado em puxadas mais abertas. É esse vermelho da imagem abaixo: Uma sugestão final interessante pro trabalho das porções mais baixas do lats é uma pegada neutra ou supinada (na largura dos ombros), o que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo. TREINO DA PORÇÃO SUPERIOR DAS COSTAS (UPPER BACK) Pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas (protração e retração). Exemplo de remada com foco em upper back: Um detalhe é que levar os cotovelos bem atrás acaba trabalhando bem a porção posterior dos deltoides, então pode ser uma boa estratégia, desde que não cause impacto nos ombros (nesse caso bastaria rotacionar externamente um pouco pra tentar evitar o impacto, usando uma pegada mais pra neutra, mas mesmo assim pode acontecer). Diferente desse tipo de remada, a maioria dos outros exercícios de puxar não recruta tanto o deltoide posterior, ao passo que praticamente todos os exercícios de empurrar trabalham muito o deltoide anterior. Portanto, mesmo que o treino esteja balanceado em termos de exercícios de puxar e empurrar, pode ser importante acrescentar exercícios com foco na porção posterior do deltoide, como esse abaixo: Por fim, é possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas - é importante ter inclinação do tronco. Exemplo abaixo: No vídeo acima ele varia a inclinação do banco pra trabalhar mais a parte superior (~45°) ou inferior (~30°) do trapézio. COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS Com base nos pontos de execução e exemplos de exercício expostos acima, segue guia genérico para montagem de um treino de costas: Básico/minimalista/iniciante Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento: Puxada neutra/supinada Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo. O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats. Remada fechada Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco. O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back. Remada aberta Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco. O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta. Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo. Intermediário/avançado Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima. Puxada aberta Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior, na porção mais alta do latíssimo e alguns outros músculos do upper back. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape. Pull around lombar ou puxada lombar O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo. Pull around ilíaco Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas. Encolhimento Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante. Para complementar o treino, é possível acrescer todos ou apenas alguns desses padrões de movimento adicionais. É uma escolha que deve ser feita com base no que o indivíduo quer treinar de forma mais específica no treino de costas. PENSAMENTOS FINAIS É importante destacar que todo exercício de puxar vai trabalhar em maior ou menor grau cada uma dessas porções das costas. O que está posto acima diz respeito ao entendimento de como FOCAR em partes específicas da dorsal, escolhendo os exercícios mais adequados pra cada objetivo. Lucas

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: MONTANDO UMA DIETA NA PRÁTICA Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Montando uma dieta na prática Manutenção Já estimamos quantas calorias nosso corpo gasta no dia e já aprendemos a contabilizar as calorias, mas e agora, para onde vamos? Antes de tudo, minha sugestão inicial é simplesmente você ficar em manutenção por um tempo. Mas por quê? Você ainda não possui expertise em manipular seu peso e ainda está se acostumando a sua nova rotina. Como toda mudança precisa de um tempo para se concretizar, é fato que você também precisa de um tempo para se adaptar ao novo dia a dia. Inclusive, esse tempo inicial comendo a mesma quantidade de calorias que você gasta será proveitoso para você conseguir descobrir seu real gasto calórico diário. Como aprendemos, vamos nos pesar todas as semanas e comparar com os resultados anteriores, para assim de fato estimarmos quantas calorias precisamos no dia para manter nosso peso. Então aqui o processo é bem simples e não necessita de grandes explicações. Faremos o cálculo estimado das nossas calorias utilizando a calculadora disponibilizada no tópico 3. Após, vamos dividir os macronutrientes em 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gordura e o que sobrar das calorias iremos consumir em carboidratos. Se estiver perdendo peso ao longo das semanas, cogite aumentar o consumo dos carboidratos no dia e continue comparando semana a semana. Do contrário, a redução também é valida. Quando seu peso se estabilizar em uma faixa determinada, bingo! Encontramos sua manutenção de fato. Bulking Um bom bulking deve-se iniciar com um percentual de gordura controlado a fim de evitar o acúmulo de gordura precoce. Importante salientar que quanto mais gordura você tiver, maior a tendência de acumular. Mas qual o motivo disso ocorrer? Seu corpo não te quer no shape, agradeça aos seus antepassados das cavernas. Ele quer que você fique roliço para guardar energia para o inverno. Beleza HeiseN, já estou em manutenção há um tempo, minha dieta está alinhada e estou conseguindo pesar os alimentos sem grandes dificuldades. Considerando que você não esteja com um percentual elevado de gordura, podemos partir para de fato colocar carne na carcaça! Vamos prosseguir com nosso exemplo da pessoa que encontrou sua manutenção em 2500kcal. Já considerando o fato que você está se esforçando em seus treinos e progressões, podemos começar com um superávit de 200~300 calorias inicialmente. Quanto mais avançado você for, menor será o superávit, visto que torna-se mais difícil a construção de massa muscular. O que devemos aumentar? Inicialmente iremos apenas movimentar os carboidratos. A gordura e a proteína só serão alterados caso fujam do que estipulamos para eles de 2g/kg de proteínas e 1g/kg de gorduras. Então considerando um aumento de 300kcal na nossa rotina, ficaríamos com os macros da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 402 gramas de carboiratos (1610 calorias) Você pode dividir suas refeições como se sentir mais confortável. Lembrando que é importante que suas refeições sejam completas, isto é, possuam proteínas, gorduras e carboidratos bem distribuídos. Como sugestão, gosto de dividir em 4 refeições ao longo do meu dia. Sou do time que prefere comer mais volume ao possuir mais frequência. Basicamente é um café da manhã, um almoço, um café da tarde e enfim a janta. Sua dieta deve se adequar ao seu dia a dia, não o contrário, você possui essa liberdade, use com inteligência. O esperado é que inicialmente seu peso suba até mais do que o esperado (300g por semana), pelo fato da maior ingestão de carboidratos reter mais líquidos. Estima-se que a cada grama de glicogênio (molécula formada a partir da glicose para ser utilizada como energia pelo nosso corpo), se liga até 4 gramas de água. Daí vem o aspecto “cheio”, que o carboidrato a mais irá lhe proporcionar, ficando visualmente maior. Ao decorrer das semanas, o ganho tende a se estabelecer em uma faixa fixa, que com o tempo irá diminuindo até você estagnar. Isso no geral ocorre a um processo chamado Homeostase, responsável por manter seu corpo em um equilíbrio. A homeostase é a capacidade do corpo de manter um estado de equilíbrio interno, mesmo diante de mudanças externas. Quando falamos de ganho de peso, a homeostase entra em jogo de forma complexa, envolvendo diversos sistemas e hormônios que regulam o apetite, o metabolismo e o armazenamento de energia. Seu corpo sempre irá buscar esse equilíbrio, lembre-se, ele não quer você musculoso! Além disso, embora ainda não haja um consenso, podemos estimar que cada quilograma de músculo aumente sua taxa metabólica basal (TMB) em cerca de 30~50 calorias. Com isso, quanto maior você fica, automaticamente será obrigado a comer mais para se manter em superávit calórico. Minha sugestão é apenas fazer um aumento de calorias quando seu peso deixar de subir por no mínimo 2 semanas. É nessa fase que você começará a aprender a escutar seu corpo de verdade. O espelho será seu maior aliado no processo, a balança sendo apenas um meio para metrificar seu progresso. Quantas calorias devo aumentar após estagnar? O mínimo possível para ser efetivo. Geralmente costumo aumentar apenas 100 calorias (provenientes de carboidratos) e monitorar como meu peso reage na semana seguinte. Normalmente é o suficiente para superar a homeostase e voltar a ter um ganho de peso consistente. Repita esse processo quantas vezes for necessário ao longo do bulking, levando sempre em consideração o percentual de gordura que você está. Quando parar? Aqui há duas respostas, quando você achar que é o suficiente e quando seu corpo dizer basta. Não coloque metas de peso, isso fará com que você possa buscar comer feito um animal e acabar acumulando mais gordura que o esperado. Em geral, se seu percentual de gordura estover controlado, seu corpo estiver respondendo bem e estiver tendo progressão nos treinos, toca ficha! Do contrário, seus treinos não estão dando a mesma resposta, o aumento de calorias não está surtindo efeito ou visualmente falando o ganho de peso está apenas aumentando seu tecido adiposo, é sinal que seu bulking deve parar por aqui. Aprenda a escutar seu corpo, isso é um dos conceitos mais importantes a serem aprendidos. Trataremos de como fazer a transição para a manutenção ou até mesmo para um cutting no próximo tópico do guia, por agora, acredito que você já esteja minimamente capacitado para dar início ao seu primeiro bulking. Com erros e acertos, você irá finalizar melhor do que começou. Cutting Estamos com um percentual de gordura elevado, queremos lapidar o que construímos ao longo de um bulking ou até mesmo nos desafiar a chegar em um nível de condição difícil de alcançar. Essa é a hora que podemos entrar com um cutting bem estruturado. Antes de iniciarmos, devemos entender que para fazer um cutting temos que ou ter músculos a serem mostrados, ou simplesmente estarmos com um percentual de gordura que necessite de um cutting para retornarmos a ter uma vida saudável. Não adianta possuir um braço mais fino que a barra e querer “secar”. Se esse tipo de corpo lhe agrada, ótimo. Porém devemos ter em mente que desnutrição não é sinônimo de muscularidade e seu abdômen pode não estar aparecendo justamente pois não há o que aparecer. Diante disso, também saliento que o guia não endoça dogmas do tipo “natural não faz cutting”, ou “processos de bulking e cutting são apenas para hormonizados”. Respondendo a primeira afirmação, em geral, a maioria dos físicos naturais que de fato se destacam da média passam por processos de bulkings e cuttings, sendo no geral, o caminho mais rápido de ver evolução tanto em seu físico, quanto em seus treinos. Perante a segunda afirmação, é mais fácil refutar dizendo que grande parte dos hormonizados que falam isso nunca chegou a ver um físico condizente independente do processo que adote. Assim como não há “treinos para naturais e treinos para hormonizados”, não há essa distinção na dieta. O que mudará na prática, é o fato que pessoas usuárias de esteroides anabolizantes têm margem para fazer cuttings mais agressivos além de terem a capacidade de em geral chegar a níveis de condição que um natural dificilmente chegaria sem sacrificar sua massa muscular. Considerações feitas, podemos dar início ao planejamento do nosso cutting. Vamos distinguir entre duas abordagens iniciais aqui: a pessoa que precisa perder gordura pela sua saúde e a pessoa que quer perder gordura pela sua estética. No geral, o primeiro caso não possui data final de cutting, assim como não estipulamos uma data final para o bulking. Você deve prosseguir até retornar a níveis de peso saudáveis, obviamente levando em consideração fatores psicológicos e respostas físicas que seu corpo venha a dar. Neste guia, iremos focar no segundo caso. Embora também não seja necessário planejar uma data final de cutting, eu gosto de estipular uma data fim, pois as alterações metabólicas e mentais que irão ocorrer tendem a se intensificar quanto mais tempo permancemos em déficit calórico. Lembrando que quanto maior seu percentual de gordura, maior será o tempo em cutting. Também quanto menos agressivo for o déficit, maior tende a ser o período que você irá permanecer nele, sendo essa a abordagem que eu mais gosto de utilizar. A depender do seu início, podemos estipular de 8~24 semanas em déficit calórico. Sendo 8 semanas para aquela pessoa que já está bem condicionada e apenas quer “limpar” o físico para retornar ao bulking ou dar uma melhorada para alguma ocasião específica. Já próximo das 24 semanas seria para aquela pessoa que ou está com um percentual de gordura alto ou quer atingir uma versão do físico diferenciada, seja por uma competição, seja por vaidade própria. Na maioria dos casos, o que veremos são cuttings de 12~16 semanas. Nosso objetivo aqui é manter o máximo de nossa massa muscular enquanto focamos na perda de gordura. HeiseN, estou com medo de perder minha massa muscular, o que eu faço? Na prática, quando fazemos um déficit controlado e planejado, a quantidade de massa muscular perdida é irrelevante frente a qualidade que nosso físico irá apresentar ao final do processo. Na maioria das vezes, um físico seco irá parecer ser maior do que o mesmo físico com mais massa muscular porém com mais gordura. Geralmente que se preocupa demais ou faz terrorismo a respeito disso, não possui um físico condizente com o medo disseminado. Como em qualquer situação, devemos fazer movimentos pequenos e acertivos na manipulação das calorias. Seguindo nosso exemplo de 2500 calorias, vamos estipular um déficit inicial na faixa de 300 calorias para esse indivíduo, totalizando 2200 calorias ingeridas diariamente e ficando com os macronutrientes divididos da seguinte forma: 140 gramas de proteína (560 calorias) 70 gramas de gordura (630 calorias) 252 gramas de carboiratos (1010 calorias) Inicialmente podemos notar uma perda maior de peso na balança, mas pelo mesmo motivo do bulking. Geralmente com a menor ingestão de carboidratos, a retenção de líquidos tende a diminuir, fazendo com que nosso peso caia drasticamente. Ao longo das semanas, essa taxa de perda tende a se estabilizar até que estagne. Aqui há algumas abordagens para tomarmos, ou antecipamos essa estagnação ou esperamos por ela. A fim de evitar erros, vamos trabalhar com o conceito que estagnamos por cerca de 2 semanas no processo. Nesse caso, é válido cogitar a diminuição de calorias ou o aumento do gasto calórico. Normalmente quando um platô é atingido, faço a diminuição de 100 calorias, sendo o suficiente para retornar ao déficit constante. Repito isso até se tornar insustentável ou a data limite ter sido atingida. Nada impede você de adicionar um cardio a mais na sua rotina com o intuito de aumentar seu gasto ao invés de diminuir seu consumo, lembrando que toda e qualquer alteração deve ser discreta a fim de aumentar a aderência e constância do seu plano. Quando estamos em déficit, nosso corpo entende que estamos indo à favor da morte e ativa seus mecanismos de defesa. Caso o déficit inicial seja muito grande, você rapidamente irá estagnar devido a chamada homeostase que já tratamos aqui. A geração de calor do seu corpo irá reduzir e seu gasto calórico consequentemente vai equalizar com a ingestão de calorias, independente de qual seja. É por isso que devemos começar com pequenos déficits e diminuir aos poucos. Seu corpo é inteligente, você precisa ser mais. A redução de calorias e a perda de peso podem afetar os níveis de outros hormônios, como a leptina (hormônio da saciedade) e a grelina (hormônio da fome). Isso em um geral, significa que você sentirá mais fome e menos saciedade, aquele pote de feijão irá finalmente se tornar um pote de sorvete na sua visão. Para evitarmos isso, devemos separar nossas refeições com inteligência e agregar volume em momentos do nosso dia que possuímos mais fome. Trocar alimentos com uma densidade calórica elevada para alimentos que tenham um grande volume também é uma ótima estratégia. Considere aumentar a ingestão de fibras na sua dieta, elas lhe proporcionarão mais saciedade. Novamente, você é livre para controlar suas calorias, use essa liberdade com sabedoria. Até quando devemos seguir com o déficit? Pode ser que ao chegar no final do tempo estipulado você ainda não tenha atingido o nível de gordura que gostaria de atingir. Porém devemos entender que temos um limite, embora possamos continuar com o déficit por um período prolongado, talvez não seja o mais inteligente a ser feito. Lembra quando citei que as alterações metabólicas e psicológicas ficariam complicadas de lidar? Além do fato de nosso metabolismo reduzir nosso gasto calórico e os hormônios relacionados a saciedade ficarem completamente bagunçados, nosso cortisol (hormônio relacionado ao estresse) tende a aumentar, dificultando ainda mais nosso processo de perda de gordura além de nos deixar estressado. Nesse caso, o que sugiro fazer é simplesmente “resetar” seu metabolismo. Acabou o tempo estipulado para o cutting ou já está há muito tempo em déficit? Ótimo, os benefícios serão superiores aos pontos negativos no final do processo. Seu corpo está em um cenário metabólico extremamente propenso ao ganho de massa muscular e está sedento por calorias. Muito provavelmente sua autoestima também estará nos níveis mais altos, o que facilitará ainda mais o processo daqui pra frente. Devemos aos poucos retornar para nossa manutenção, lembrando que nossos hormônios relacionados a saciedade estão em desordem, logo, o controle mental aqui deve ser maior que nunca. Iremos tratar mais a respeito disso no tópico 5 do nosso guia a fim de evitar rebotes e aproveitar ao máximo todo esse cenário metabólico propício para evoluírmos. Recomposição Chegamos na dieta mais individual e difícil de ser aplicada na prática, a recomposição. Como citado nos conceitos do tópico 2, as individualidades irão ditar o caminho que iremos seguir aqui. Vamos considerar que você é um iniciante e nunca fez dieta e/ou musculação na vida, tendo em vista que a recomposição para pessoas que já treinam há um tempo seja um objetivo difícil de atingir. Geralmente quem opta por fazer uma recomposição, é a pessoa carente de massa muscular e que possui um acúmulo elevado de gordura que não condiz com seu peso. Por isso, podemos trabalhar seja com um pequeno déficit, seja com um pequeno superávit. Provavelmente você não está apto para distinguir qual será o melhor caminho a trilhar, mas tentarei lhe ajudar da melhor forma sem ter que recorrer à profissionais da área para obter uma avaliação, embora acredite que seja o ideal nesses casos devido especificidade. Vamos resumir os dois casos dependendo da quantidade de gordura que você possui. Sabemos que a composição corporal está comprometida, porém podemos considerar que a pessoa que possui ainda mais gordura do que massa muscular, deve-se cogitar um pequeno déficit. Já a pessoa que embora possua um acúmulo considerável de gordura, mas ainda não no nível da primeira pessoa, pode-se cogitar um pequeno superávit. Em ambos os casos, vamos trabalhar com variações pequenas nas calorias. Sugiro 100 calorias acima do seu gasto calórico diário ou 100 calorias abaixo. Embora a dieta seja obrigatória em todos os casos, aqui é ainda mais importante. Busque errar o minímo possível e não se fruste caso não veja resultado rápido, pois aqui é um processo de longos meses. Normalmente não vamos precisamos fazer grandes ajustes aqui ao longo do tempo. Porém se você está em superávit, percebe uma melhora no espelho e está estagnado há pelo menos 3~4 semanas, pode cogitar aumentar entre 50~100 calorias e monitorar seu progresso. Do contrário, não indico fazer um corte nas calorias, justamente por seu corpo estar precisando de aporte energético. Minha sugestão aqui é permanecer com o déficit inicial e buscar aumentar seu TEF ou até mesmo seu NEAT. Quanto mais ativo você for, mais metabolicamente eficiente você será. O treino será seu maior aliado. Você está carente de massa muscular, precisamos construir tecido aqui, o que irá ajudar ainda mais a aumentar seu gasto calórico, faciltiando cada vez mais o processo. Além disso, independente se você está em um leve superávit ou leve déficit, não deixe de fazer exercícios cardiovasculares. Serão essenciais para melhorar sua resposta à dieta além de promoverem o aumento do seu gasto energético. Muitas vezes nem precisamos reduzir nossas calorias de fato, apenas adicionar um cardio durante nosso dia é mais que o suficiente para promover esse ambiente propenso a recomposição. Mas HeiseN, quanto tempo eu fico nisso? Minha sugestão é até 12 meses nesse plano. Caso tudo ocorra conforme o esperado, é esperado que após esse primeiro ano de treinos e dieta, sua composição corporal já esteja muito superior ao seu início, tornando possível de fato iniciar um bulking sem se comprometer com o ganho de gordura precoce. ~ HeiseN © 2024.

A seguir vou tentar trazer algumas evidências sobre o consumo de proteínas e o porquê de poder haver alguma vantagem em um consumo mais elevado. Está bem pacificado atualmente que a ingestão ótima de proteínas para maximizar a hipertrofia está na faixa de 1,6-2,2g/kg. Esses números foram tirados de um meta análise (1) contendo 49 estudos e 1863 participantes. Esse valor se refere ao peso total do indivíduo, então alguém extremamente magro pode ficar numa faixa um pouco superior, ao passo que uma pessoa com alto percentual de gordura vai ficar numa faixa inferior. Nesse sentido, uma faixa de ingestão de 1,9-2,6 g/kg de massa magra talvez seja uma orientação mais adequada. Há também a questão do alto consumo de proteínas em déficit calórico, quando as recomendações são uma ingestão maior que a habitual, no intuito de preservar o máximo de massa muscular. Em um estudo de revisão (2), Eric Helms sugere uma ingestão de 2,3-3,1g/kg de massa magra para déficits calóricos que promovam uma perda de 0,5-1% do peso por semana para uma maior retenção de massa muscular. Até aqui não parece haver grande polêmica ou controvérsia. Em estudos, quando foram comparadas ingestões de proteínas diversas, a maior ingestão sempre leva a melhores resultados. Alguns exemplos: Em um estudo (3) do Jose Antonio, compararam 4,4g/kg versus 1,8g/kg. O grupo de 4,4g/kg de proteína teve uma ingestão calórica cerca de 800kcal maior. Entretanto, não se observou ganho de gordura. Aqui surgiu uma hipótese do disappearing protein. Algum tempo depois, o mesmo grupo fez este estudo follow-up (4), onde um grupo consumiu 2,3g/kg, portanto dentro das recomendações padrão, e o outro consumiu 3,4g/kg. Ocorre que, embora ambos os grupos tenham ganhado quantidades semelhantes de massa muscular - o que se coaduna com o teto recomendado de 2,2g/kg-, o grupo que consumiu mais proteína teve menor ganho de gordura, conforme imagens abaixo: Mais recentemente, o mesmo grupo fez este terceiro estudo (5), avaliando composição corporal e marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) - não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados. De forma similar aos anteriores, embora o grupo de maior ingestão proteica tenha ingerido em média 369kcal a mais, não houve diferença significativa na massa gorda (na verdade o grupo de alta proteína perdeu gordura, mas não houve significância estatística). Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre esse último estudo: Tem mais alguns estudos comparando alto consumo de proteínas com ingestões pequenas, como este (6), que comparou 1,2g/kg com 2,4g/kg, onde o grupo de maior ingestão de proteínas ganhou mais massa muscular e perdeu mais gordura, conforme gráfico abaixo: Neste, especificamente, os participantes eram obesos e praticaram treinamento resistido. Alguém não obeso não deve esperar ganho de massa muscular com um déficit de 40% do GCD. Mas serve de recomendação para os que tem maior percentual de gordura e buscam reduzi-lo sem perder e ainda ganhar massa muscular. Um outro estudo (7) comparou três grupos, baixa (0,67g/kg), média (1,8g/kg) e alta (3,0g/kg) proteína, com um superávit calórico de 40% do GCD. Os resultados mostram a melhora no particionamento em favor de uma maior ingestão de proteínas, conforme tabela a seguir: ganho de gordura ganho de massa magra baixa proteína 3.66 kg - 0.7 kg média proteína 3.45 kg 2.87 kg alta proteína 3.44 kg 3.18 kg Neste estudo (8) do Brad Schoenfeld, houve recomposição corporal em atletas femininas (aspiring female physique athletes) no grupo que fez uma alta ingestão de proteínas (2,5g/kg). Abaixo texto do próprio autor sobre o estudo: O interessante deste estudo não é exatamente a comparação, já que sabemos que 0,9g/kg de proteína é uma ingestão subótima, mas o fato de ter havido ganho de massa muscular e perda de gordura no grupo de alta proteína. O ótimo site que compila estudos sobre todo tipo de substância, examine.com, fez a compilação abaixo sobre as recomendações de ingestão de proteínas: No decorrer do tópico original Porque praticar uma alta ingestão de proteínas tem esses e alguns outros estudos e infográficos tirados do instagram (infelizmente o fórum apagou todos os posts de instagram e muito do conteúdo se perdeu). Com base em tudo que eu li e estudei sobre o tema, minha recomendação seria a seguinte: Espero que sirva pra pararem de afirmar que mais de 2,2g/kg não serve pra nada. De fato, não há ganhos adicionais de hipertrofia, mas há outros benefícios razoavelmente claros, ao meu ver. Referências: [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222 [2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20 [3] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19 [4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0 [5] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2 [6] https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/table/T1/ [8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/

Periodização Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes). Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada". Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (taxa de percepção de esforço - RPE, ou repetições em reserva - RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino. Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo. Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência. Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering. O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo: Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino). Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume: Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV: https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y= Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força: Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é: Iniciar o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV); Aumentar o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante; Reduzir o volume e aumentar a intensidade; Reduzir mais o volume e manter mais ou menos a intensidade (tappering); Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição); Repete. É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance. Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima: É isso.

Estou na segunda semana aplicando 1ml de durateston, e começou me aparecer muitas manchas vermelhas por todo o corpo, e coçar muito; tbm estou sentindo muita sensibilidade na pele e quando vou malhar tenho sentido muitas agulhadas na região das costas. Alguém aqui já passou por essa situação? Sabe algo sobre?

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Bom, comecei o post exatamente da mesma forma que o tópico da "fichinha básica" original. Por incrível que pareça, ainda tem gente que critica aquele tópico por ser muito genérico, porque não serve pra qualquer um. Mas peraí, eu não avisei isso? O OBJETIVO daquele tópico não foi criar um treino genérico, que seria útil pra grande maioria dos iniciantes? Tem gente que não entendeu isso, ou que entendeu, mas prefere a crítica pela crítica. Pois bem, esse aqui tem exatamente a mesma intenção: uma ficha de treino genérica, mas que vai atender a grande maioria das mulheres incitantes. (desde que não tenham limitações pra determinados movimentos) Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Agachamento 3 x 8 a 10 Elevação pélvica 3 x 8 a 10 Extensora 4 x 10 a 12 Flexora 4 x 10 a 12 Adutora 3 x 12 a 15 Panturrilhas em pé 4 x 10 a 12 B1 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Crucifixo reto 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps na polia 3 x 12 a 15 Bíceps martelo 3 x 12 a 15 Abdominais reto no colchonete 4 x falha A2 Stiff 3 x 8 a 10 Hack 3 x 8 a 10 Flexora 4 x 10 a 12 Extensora 4 x 10 a 12 Abdutora 3 x 12 a 15 Panturrilhas no legpress 4 x 10 a 12 B2 Remada baixa 3 x 8 a 10 Crucifixo inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Voador invertido 3 x 10 a 12 Rosca alternada 3 x 12 a 15 Tríceps francês 3 x 12 a 15 Abdominais reto no colchonete 4 x falha Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada; a elevação pélvica, idem; a remada baixa pode ser numa polia, ou uma remada curvada com barra; o desenvolvimento pode ser com halteres, ou com barra livre, ou guiada; e assim por diante. Escolham a variação do exercício/equipamento que mais gostam. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria das iniciantes nos primeiros 6-12 meses de treinamento. (e com pequenos ajustes, pode ser levada por anos) Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

Neste tópico vou abordar um assunto que deveria ser simples mas que na maioria das vezes se torna complexo e acaba trazendo colaterais às meninas que querem dar um "upgrade" no shape com auxílio de fármacos. O primeiro ponto que você garota deve colocar na cabeça, o hormonio esteroide serve para duas situações, manutenção de massa muscular e ganho de massa muscular, porém quando falamos em mulheres diferentemente dos homens os esteróides causam piora na sensibilidade insulínica e podem aumentar a retenção e por isso utilizar eles com objetivo de diminuir o BF pode não ser uma estratégia inteligente. Se você está gordinha você precisa EMAGRECER, se você já emagreceu e quer agora por qualidade no shape, aí sim você pode pensar em adicionar um esteróide visando esse objetivo. Partindo do início temos que entender que diferentemente do homem a mulher produz de 0,25 a 1 mg de testosterona por dia, então na semana o máximo que ela irá produzir será 7 mg, e por isso você precisa ficar atenta nas dosagens já que praticamente qualquer dose de esteróide vai te levar a valores bem acima do fisiológico e é aí que muitos erram, se está acima do fisiológico você já vai ter uma resposta hipertrófica bem acima de uma mulher natural e aumentar a dose por falta de colaterais vai te trazer os colaterais e muita das vezes não mais resultados. Assim como homens as mulheres possuem suas individualidades e por isso algumas com pouca droga conseguem muito resultado e poucos colaterais e outras nem mesmo com muita droga possuem boa resposta, mas podem vir a ter muitos colaterais.. Diferente dos homens que possuem apenas um eixo sexual, as mulheres possuem dois que são o eixo HPA e HPO, cada um deles produzem 25% de testosterona e os outros 50% são feitos pela conversão periférica em outros tecidos, por isso ao usar esteroides as mulheres param de produzir apenas 25% e por isso elas não precisam de TPC pois o retorno da produção é mais rápida e menos difícil que para os homens, terá sim queda de rendimento, diminuição da força, diminuição de líbido. Porém em escala menor e uma recuperação mais rápida. É bastante comum que após iniciar o uso algumas mulheres parem de menstruar devido a queda de LH e FSH, mas irão continuar ovulando, portanto você continuará fértil, esteróides não tem função contraceptiva. A tendência ao usar esteroides é que o estradiol diminua devido a supressão do eixo e por mulheres utilizarem compostos que não aromatizam, e assim como nos homens o estradiol tem um papel importante no acúmulo de gordura, humor e bem-estar. E nesse caso, assim como nos homens, mexer no estradiol só deve ser feito sob sintomas e obviamente após exames. Nunca usei esteroides, como iniciar? Agora que você entendeu o básico sobre eles, vamos entender como iniciar o uso. O primeiro ponto é sempre optar por drogas de meia vida curta pois normalmente o primeiro contato são mais fáceis de se ter colaterais e caso eles ocorram com drogas de meia vida curta será mais fácil interromper o uso e cessar os colaterais antes que eles agravem. Boldenona por exemplo possui uma meia vida de 14 dias, mas pode demorar até 2 meses para sair completamente do organismo e ainda assim pode deixar metabólitos circulantes por até 14 meses. As drogas orais são mais práticas de se utilizar, e por isso normalmente são a primeira opção para iniciantes, portanto é importante sempre se atentar a qual droga usar e como usar pensando sempre primeiramente no controle de colaterais já que alguns dos colaterais são irreversíveis. Drogas orais Falando em drogas orais, a primeira droga que a maioria das pessoas pensam é na oxandrolona, e de fato é uma boa opção para iniciantes devido a ter uma administração simples e possuir um bom resultado estético. A maneira como gosto de utilizar em iniciantes é sempre começando em dose baixa, 5mg nos dias de inferiores, depois 5mg antes de todos os treinos e aí sim se necessário elevar a dose. Como mencionei no início do post, as mulheres produzem no máximo 7mg de andrógenos na semana, então se você treina 4 dias na semana e utiliza 5mg de oxandrolona pré treino, você terá 20 mg de hormônio o que te coloca no mínimo 3x acima do fisiológico, se você não ver resultados com essa dose reveja treino e dieta antes de pensar em aumentar a dose. Lembrando que é uma dose baixa e o principal aqui é o controle de colaterais já que você ainda é iniciante e um corpo estético demora pra se desenvolver, mesmo com uso de esteroides. Quanto mais massa muscular você tem e tempo de uso de hormônios, aí sim você pode precisar de mais hormônio e também terá maior tolerância a doses mais elevadas. Manter a droga circulante por mais tempo, além de ter mais anabolismo tem mais riscos de colaterais e por isso drogas orais podem ser utilizadas em pulso para minimizar os colaterais, já que pensando principalmente em mulheres o controle de colaterais é imprescindível pois alguns deles são irreversíveis. As principais drogas orais indicadas para mulheres são: oxandrolona, turinabol, hemogenin e stanozolol. Dentre essas drogas a única que recomendo apenas para avançadas é o stanozolol, esse não acho prudente para iniciantes. Hemogenin (Oximetolona) Para garotas que possuem dificuldade em ganhar massa muscular, a oximetolona é meu fármaco favorito, ela funciona muito bem tanto para manutenção de massa muscular quanto para hipertrofia, 25 mg por semana já é uma dose bastante efetiva para ambos os objetivos e também relativamente segura, podendo chegar até 50 mg por semana. O Hemogenin pode ser utilizado em uma unica tomada 3 horas antes da sessão de treino. Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo: Oxandrolona e o Turinabol Oxandrolona e Turinabol possuem semelhanças no uso, porém turinabol se mostra um fármaco mais eficiente que a oxandrolona possuindo bastante semelhança em colaterais, infelizmente o que temos de base para o uso do turinabol é apenas guideline prático e devido a oxandrolona possuir muito mais estudos de eficácia e segurança acabou por se tornar uma droga bem mais popular para uso em mulheres. As dosagens de ambas podem variar de 5 até 15 mg por dia podendo ser utilizado em dose total 1h antes dos treinos ou fracionado a cada 8 horas. Stanozolol Já o stanozolol é de longe o mais potente entre todos esses mencionados anteriormente, porém como nada é de graça também é o que possui mais chance de causar virilização, e por isso não é uma droga que costumo recomendar para iniciantes. 20 mg por semana já traz bons resultados podendo utilizar 10mg por volta de 1h antes dos treinos. Drogas Injetáveis As drogas injetáveis são uma outra via de administração que acaba fugindo da realidade de algumas pessoas, nem todos estão dispostos a ficar se furando e pensando em mulheres normalmente as aplicações serão feitas na faixa de 3x na semana, já que não é muito prudente utilizar fármacos de meia vida longa em mulheres. Um outro agravante nas drogas injetáveis são a procedência das mesmas, muitas vezes devido a falsificação ou má fé, algumas mulheres acabam sendo enganadas ao comprar um fármaco e receber testosterona no lugar e isso infelizmente pode causar bastante dor de cabeça, já que a concentração de mg por ml da testosterona normalmente é bem maior e a virilização da mesma é altíssima. Enquanto 1ml de masteron tem 100mg, normalmente 1 ml de enantato de testosterona tem 250mg e isso em uma mulher é uma bela pancada. Sempre que forem adquirir esteroides e isso vale também para os orais, procurem fontes confiáveis e que estejam dentro do preço de mercado, você não vai encontrar primobolan de verdade por menos de 750-800 reais por vial de 10ml, se comprar mais barato e der muita sorte, vai receber masteron, mas se der azar de vir testosterona ou decanoato de nandrolona o problema é certo, então muito cuidado com a fonte de onde vai comprar, cuidado com marcas desconhecidas, opte sempre por marcas já estabelecidas e que possuem feedback positivos, indicação de quem já comprou. Quando o assunto são os injetáveis para mulheres os mais utilizados são Primobolan, Masteron, Boldenona, Trembolona e Nandrolona. A seguir vou falar um pouco sobre cada uma delas Primobolan Esse é sem dúvidas o supra sumo dos hormônios, uma droga relativamente segura em colaterais, trás excelentes resultados estéticos e conseguimos manter o uso por mais tempo. O maior problema da metenolona é que devido ao custo elevado da matéria prima, o risco de se comprar um produto falsificado é altíssimo, então atente-se que o custo de 10ml de primobolan vai custar na faixa de R$ 750 a R$ 900 reais, se não estiver disposta a investir todo esse capital, o ideal é partir pra parente mais próxima dela, o Masteron. A metenolona é um esteróide derivado da dihidroboldenona (DHB), é um fármaco pouco androgênico e bastante anabólico, os ganhos normalmente são de excelente qualidade trazendo pouquíssima retenção, obviamente com uma dieta ajustada para tal. A dose utilizada em mulheres varia de 50 a 100 mg por semana, podendo ser utilizada em uma única aplicação semanal devido a estar anexa ao éster enantato. Já a versão oral possui uma biodisponibilidade baixa o que faz com que seja necessário doses de 20 a 30mg por dia e ainda assim não possui a mesma eficácia da injetável. A metenolona não sofre ação da 5a-redutase, por isso não se converte em DHT mas obviamente assim como todos os outros esteróides pode causar acne, queda de cabelo e virilização. E assim como todo esteróide pode reduzir HDL e aumentar LDL Masteron O Masteron é um parente próximo da Metenolona, uma droga também bastante segura, eficiente e com maior disponibilidade no mercado, e isso faz com que seja uma das opções mais utilizadas por mulheres. Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo: Diferente da Primobolan que é derivada do DHB, a Drostanolona é um esteróide derivado do DHT, normalmente o Masteron é anexado ao éster propionato que faz com que tenha o inconveniente de se fazer maiores aplicações semanais, e isso acaba gerando um certo desconforto em algumas meninas. Hoje no mercado já se encontra enantato de masteron, porém ainda possui pouca disponibilidade e maior chance de falsificação. Diferente do que nos homens, a Drostanolona se mostra bastante anabólica em mulheres sendo uma droga "coringa" que funciona bem tanto em cutting quanto em bulking. As doses usuais em mulheres variam de 50 a 100mg por semana. Lembrando sempre de iniciar com doses baixas e ter bastante atenção antes de subir a dose, principalmente se optar pelo éster enantato pois se apresentar colaterais irá demorar mais tempo para a droga sair do corpo. Em relação ao fracionamento das aplicações, devido às dosagens mais baixas utilizadas em mulheres, o propionato de masteron pode ser fracionado em 2 aplicações por semana e o enantato apenas 1x na semana. Trembolona A fama da trembolona quando se fala em efeitos estéticos não é apenas uma lenda, o fármaco realmente possui uma aplicabilidade bastante versátil sendo muito eficiente em cutting e/ou bulking e diferente do que muitos imaginam a trembolona possui baixa atividade androgênica em mulheres o que torna uma droga bastante utilizada no meio, a atenção com a trembolona é sempre maior quando pensamos na saúde psicológica, se você é uma mulher que sofre de oscilação hormonal, stress, ansiedade, principalmente durante o período menstrual, esse fármaco pode não ser uma boa opção pra você. Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo: Conhecida também como Parabolan, a trembolona possui uma atividade bastante anabólica e possui bastante eficiência mesmo em doses baixas, hoje no mercado temos ela anexada a três ésteres diferentes sendo: acetato, enantato e hexahidrobenzilcarbonato. Falando no público femínino eu indico exclusivamente o éster acetato devido a meia vida mais curta e maior facilidade de remoção do fármaco caso aconteça algum tipo de colateral. A trembolona é uma droga bastante potente e uma das mais utilizadas por fisiculturistas, causa um excelente aumento de força e um ganho de massa muscular com pouquíssima retenção de água, trazendo ganhos bastatante estéticos. Embora ela não seja uma droga com grande potencial virilizante e não seja hepatotóxica, ela causa bastante dano ao perfíl lipídico e ao sistema cardíaco e por isso não é uma droga por abusar por longos períodos, é sempre inteligente usar por um período de 6 a 8 semanas com bastante atenção sobre os colaterais psicológicos, virilizantes, colesterol e hematócrito. Pensando em doses, 25 mg de trembolona já faz um efeito excelente em mulheres e assim como o masteron, deve ser fracionado em 2 aplicações semanais, não recomendo ultrapassar 50 mg por semana, a probabilidade de ter mais colaterais do que resultados é grande. Nandrolona A Nandrolona, popularmente conhecida como deca durabolin, é uma droga de excelente qualidade para ganhos, relativamente segura à saúde e que usando com sabedoria possui poucas chances de virilização. A nandrolona é comercializada anexada a dois ésteres sendo o decanoato (meia vida longa) e o fenilpropionato que é conhecido popularmente como NPP e que é o mais indicado para mulheres devido a meia vida mais curta. É uma droga com um excelente potencial anabólico sendo bastante eficiente para ganho de massa muscular e também em cuttings mais agressivos, sendo muito eficiente contra o catabolismo. Não é uma droga hepatotóxica e nem causa danos relevantes ao perfil lipídico, os maiores riscos são justamente de virilização, tratando-se de uma droga bastante potente 25 mg por semana já costuma ser bastante eficiente para a maioria das mulheres. As doses de nandrolona variam de 25 a 50 mg por semana e sendo utilizada com o éster fenilpropionato podendo ser fracionada em duas aplicações semanais. Caso já seja experiente e já tenha feito uso de nandrolona ou trembolona sem colaterais relevantes e vá se arriscar utilizando o decanoato, nesse caso a aplicação pode ser única de 7 a 10 dias. Boldenona Por último, a Boldenona, um fármaco popularmente utilizado em equinos e que possui uma meia vida ainda mais longa que a nandrolona, é bastante comum seu uso no público feminino por não ser uma droga que normalmente trás virilização, porém é extremamente comum trazer colaterais psicológicos depressivos fazendo que alguns atletas interrompam preparação devido a esse fator e por isso eu não recomendo esse fármaco para iniciantes. Menos anabólica do que a nandrolona porém pouquíssimo "virilizante" a boldenona é uma droga bastante segura para mulheres que se preocupam mais com queda de cabelo, acne, espessamento de cordas vocais e hipertrofia clitoríana, assim como todos os esteróides isso pode ocorrer mas ela demonstra ser mais segura nesse sentido. A dose utilizada de boldenona varia de 50 a 150mg por semana, é uma droga que possui bastante fama no aumento de apetite e por isso eu não costumo indicar para mulheres que procuram perder peso, e nesse caso pode ser um fármaco bastante auxiliar em garotas que possuem dificuldade para bater os macros. Devido a ser um fármaco com meia vida mais longa as aplicações podem ser feitas entre 7 e 14 dias. Existem mulheres que adoram e possuem excelentes resultados com boldenona, mas é importante que tenham bastante atenção na questão psicológica ao utilizar esse fármaco. Colaterais Pensando em colaterais, assim como no público masculino a primeira coisa a ser analisada é a dose utilizada, na maioria dos casos em que as pessoas sofrem com colaterais eles são pelo simples fato de aumentarem a dose sem necessidade, sempre que enfrentarem um platô seja no ganho de músculo ou na perda de gordura, analisem primeiramente dieta e treino, lembre-se sempre que esses dois são os principais fatores para os seus resultados, os fármacos são um meio de POTENCIALIZAR uma dieta e treino bem feito, eles não vão suprir uma dieta, sono e treino inadequado, você vai apenas gastar saúde e se expor ao risco desnecessariamente, então se você não segue uma dieta de segunda a segunda e uma rotina de treino adequada, esqueça o uso de hormônios. Pensando em estética, drogas como testosterona, dianabol e halotestin não vejo razão prática alguma para o uso pois são compostos que mesmo em doses baixas podem trazer colaterais e nesse caso pouco resultado relevante. Testosterona em gel por exemplo é bastante utilizada em mulheres para auxílio de líbido e em alguns raros casos qualidade de vida, mas não possuem capacidade anabólica que faça valer o uso para este fim. Utilizando as drogas com cautela e cuidado dificilmente terá colaterais relevantes, vou abordar abaixo alguns dos mais comuns e as maneiras mais simples de resolvê-los, lembrando que por sermos INDIVIDUAIS, nem tudo que serve pra um irá servir para o outro e em alguns casos é de extrema importância alguém com maior conhecimento e prática para um auxílio mais preciso. Algumas alterações de virilização podem ser revertidas se tratadas no início, com o tempo vai ficando cada vez mais difícil e em alguns casos nem mesmo é possível reverter. Todo esteróide é androgênico, portanto é importante que entenda sobre o fármaco a ser utilizado e entender até que dose você vai colher resultados e à partir de qual dose os colaterais vão ser superiores aos resultados, afinal se resultado fosse dose-dependente, era só usar todos os hormônios e construíriamos um físico de uma Olympia. Quem busca estética deve sempre se lembrar que shape se constrói tijolinho por tijolinho, quem tem resultados expressivos de forma rápido e com poucos colaterais é que são exceção e acredite, é raro alguém com esse tipo de genética, tenha paciência, mesmo usando droga um shape harmônico leva bastante tempo para se construir. Todos os esteróides vão auxiliar no anabolismo, e é mais importante que você utilize um no qual seu organismo se dá bem e tenha poucos colaterais do que se arrisque buscando alternativas mais anabólicas mas que infelizmente não caem bem em você, algumas mulheres se dão muito bem com oximetolona, outras se arrebentam em colaterais com doses baixíssimas. A melhor opção ao notar algum tipo de virilização seria descontinuar o uso do fármaco a fim de reverter os colaterais, mas como a maioria das pessoas procuram alternativas para não suspender o uso, ao menos reduza a quantidade de androgênicos e à depender do quanto está ocorrendo virilização fármacos auxiliares podem ser necessários. Quando falamos em fármacos com potencial anti-androgênico, temos sempre que entender qual a causa e para qual finalidade vamos usar essa droga. A maioria dos anti-androgênicos possuem três mecanismos: Impedir que o esteróide se ligue no receptor androgênico, terá uma perda de efeito e capacidade de anabolismo, porém irá reduzir também os colaterais. Aumentar o SHBG, nesse caso reduzindo a quantidade de andrógenos circulantes Diminuir a síntese de andrógenos e a síntese de testosterona elevando SHBG e reduzindo a testosterona livre. Não vou especificar doses e fármacos aqui pois além de ser um assunto mais complexo se errar no manejo destes pode ocorrer situações ainda piores, então sempre que houver algum tipo de início de colateral, descontinue o uso da droga ou pelo menos diminua a dose. Pensando apenas em um fármaco simples e eficaz para auxiliar, temos o aldactone, uma droga anti androgênica bastante utilizada em protocolos femininos. A espironolactona vai diminuir a androgenicidade do esteróide amenizando os colaterais como queda de cabelo, espessamento de voz, acne e hipertrofia clitoriana e as doses para esta finalidade variam de 12.5 a 25 mg por dia. Espero que esse post seja de auxílio para as garotas que querem adentrar ao mundo dos esteróides, tentei simplificar ao máximo as informações, porém quando falamos de uso de hormônios esteróides em mulheres o assunto fica bastante complexo e amplo e tentei resumir ao máximo para ficar mais prático.

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? (coloquei em spoiler porque achei que ficou meio prolixo e não tive ainda paciência pra reescrever) VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Serrote 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

Boa tarde, arrombados ! Antes de tudo, um enorme abraço por trás e um beijo no pescoço aos meus amigos: MBD , Erick, Daniel, Renan, Guimers, Pacote, Bruno, Kazim e o restante que devo ter esquecido. Então vou tentar usar o Forum e sem muita enrolaçao vou direto ao ponto ! (Coloquei o post aqui pois não sei aonde por) Entrei pro Jiu-Jitsu e sinto que finalmente encontrei o meu lugar, mas to em duvidas sobre algumas coisas externas que se referem ao meu desempenho no esporte. 1- Eu to tentando voltar a treinar, porem somente 3x na semana, alguem ai manja de exercicios especificos para beneficiar no JiuJitsu ? eu vejo muito atleta de BJJ fazer terra com aquela barra grandona que tem uma estrutura que fica em volta da pessoa, sabem ? Vejo tambem eles fazendo muita PUXADA. Alguem ai ja viu algo semelhante ? 2- Uso bola a mais de 3 anos, visto que meu foco não é mais ganho absurdo de massa muscular, para fins de performance o que indicariam ? 2ml por semana ? (Apesar de eu ter uma estrutura bem grande, entao quem me conhece poderá me dar uma opniao mais completa nessa pergunta) 3- To pensando em subir pra 140kg porem, to com medo de literalmente ficar uma bola (apesar de eu ja estar roliço), pensei numa dieta com um superativit de 150kcal, e subir bem lentamente de peso. OBS: Meu intuito é manter 140kg com o mesmo desempenho no BJJ , nao posso tambem ficar uma bola de gordura que nao consegue se mexer , e lembrando eu sou PESADISSIMO, nao estamos falando de um atleta magrao que possui uma velocidade e agilidade incomum. Meu jogo no BJJ é de PASSADOR e FINALIZADOR com tecnica e muita FORÇA.

Um dos problemas que mais assustam os usuarios de eas é o hematocrito elevado, fugindo das faixas de controle dos mais diversos labs de análises clínicas brasileiros. Sempre acho que vale a pena entender o mecanismo e a causa antes de tentar simplesmente encontrar uma solução, pra que a mesma não seja paliativa e não te coloque em dependência de mais um medicamento ou algo mais extremo. O usuário de esteroides já é escravo da agulha e de diversos medicamentos pra tentar manter tudo sobre controle, quanto menos intervenção pra não virar um polifarmacia, melhor. Como acontece a regulação do hematocrito no nosso corpo? Os hormônios desempenham um papel significativo na regulação do hematócrito, que é a proporção do volume de sangue ocupado pelos glóbulos vermelhos. O hematócrito é um indicador da capacidade de transporte de oxigênio pelo sangue. Embora diversos hormônios participem do processo, vou listar os principais e a sua função: Eritropoietina (EPO) • Função: A eritropoietina é um hormônio produzido principalmente pelos rins em resposta à hipóxia (baixa concentração de oxigênio no sangue). • Efeito no Hematócrito: EPO estimula a produção de glóbulos vermelhos na medula óssea. Quando os níveis de EPO aumentam, a produção de glóbulos vermelhos também aumenta, elevando o hematócrito. Esse mecanismo é crucial em situações como adaptação a grandes altitudes, onde a pressão de oxigênio é menor. Testosterona • Função: A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, mas também está presente em menores quantidades nas mulheres. • Efeito no Hematócrito: A testosterona estimula a produção de EPO e diretamente a medula óssea para aumentar a produção de glóbulos vermelhos. Isso explica por que os homens geralmente têm um hematócrito mais alto em comparação com as mulheres. Hormônio do Crescimento (GH) • Função: O hormônio do crescimento, produzido pela glândula pituitária, estimula o crescimento e a regeneração celular. • Efeito no Hematócrito: GH pode aumentar a produção de glóbulos vermelhos ao estimular a produção de EPO. Ele também tem efeitos anabólicos que podem indiretamente aumentar a produção de glóbulos vermelhos. Cortisol • Função: O cortisol é um hormônio do estresse produzido pelas glândulas suprarrenais. • Efeito no Hematócrito: Níveis elevados de cortisol podem estimular a liberação de EPO e aumentar a produção de glóbulos vermelhos. Em situações de estresse crônico, isso pode levar a um aumento no hematócrito. Hormônios da Tireoide (T3 e T4) • Função: Os hormônios da tireoide (triiodotironina, T3, e tiroxina, T4) regulam o metabolismo. • Efeito no Hematócrito: Hipotireoidismo pode reduzir a produção de glóbulos vermelhos, diminuindo o hematócrito, enquanto o hipertireoidismo pode aumentar a produção de glóbulos vermelhos, elevando o hematócrito. A ação direta dos hormônios tireoidianos sobre a medula óssea e o metabolismo geral afeta a produção de glóbulos vermelhos. Além destes, mais relevantes pros usuários de eas, outros também participam, em menor grau, mas vou deixa los de lado por não julgar relevantes pro objetivo do tópico. Sendo assim, o equilíbrio hormonal é crucial para a manutenção de um hematócrito saudável. Alterações nos níveis hormonais podem ter efeitos significativos sobre a produção de glóbulos vermelhos. Os efeitos dos hormônios no hematócrito não ocorrem isoladamente. Eles interagem de maneiras complexas, e a condição geral do organismo, incluindo fatores como nutrição, saúde renal, e condições médicas pré existentes podem influenciar essas interações. O bacana de entender a teoria é que fica muito claro do porquê as coisas acontecem, e no caso do hematócrito em específico mais ainda, pois principalmente a testosterona é um forte estimulador da produção de EPO, além de atuar diretamente também na medula óssea para induzir a produção de glóbulos vermelhos. Entendido isso, precisamos agora ver os reais perigos de um hematocrito elevado e por que tanta gente morre de medo de ver ele acima dos nvs laboratóriais determinados. 1. Aumento da Viscosidade Sanguínea • Problema: O sangue mais espesso pode dificultar a circulação através dos vasos sanguíneos. • Efeito: Pode levar ao aumento da resistência vascular e à diminuição do fluxo sanguíneo para tecidos e órgãos. 2. Risco de Coagulação Sanguínea • Problema: O sangue mais espesso tem uma tendência maior a formar coágulos. • Efeito: Pode resultar em trombose venosa profunda (TVP), embolia pulmonar, acidente vascular cerebral (AVC) ou ataque cardíaco. 3. Hipertensão • Problema: O aumento da viscosidade sanguínea pode aumentar a pressão arterial. • Efeito: A hipertensão pode levar a danos nos vasos sanguíneos, coração e outros órgãos ao longo do tempo. 4. Sobrecarrega do Coração • Problema: O coração precisa trabalhar mais para bombear o sangue mais espesso através do corpo. • Efeito: Pode levar à hipertrofia do ventrículo esquerdo (espessamento das paredes do coração) e, eventualmente, à insuficiência cardíaca. 5. Redução do Fluxo Sanguíneo para Órgãos • Problema: O sangue mais viscoso pode não fluir facilmente para pequenos vasos sanguíneos. • Efeito: Pode causar isquemia (falta de oxigênio) em vários órgãos e tecidos, resultando em danos celulares e disfunção orgânica. 6. Problemas Neurológicos • Problema: O fluxo sanguíneo reduzido para o cérebro pode causar problemas neurológicos. • Efeito: Pode resultar em sintomas como dor de cabeça, tontura, visão turva e, em casos graves, AVC. 7. Esplenomegalia • Problema: O aumento do número de glóbulos vermelhos pode sobrecarregar o baço. • Efeito: Pode levar a uma condição chamada esplenomegalia (aumento do baço), que pode causar desconforto abdominal e aumentar o risco de ruptura esplênica. 8. Desidratação • Problema: A desidratação pode aumentar o hematócrito porque o volume de plasma (a parte líquida do sangue) diminui. • Efeito: Agrava a viscosidade do sangue e os riscos associados, como coagulação e hipertensão. 9. Hiperviscosidade Sanguínea • Problema: Um hematócrito elevado pode causar uma síndrome de hiperviscosidade. • Efeito: Pode levar a sintomas como visão turva, dor de cabeça, tontura e alterações no estado mental. Provavelmente a sua impressão depois de ler tudo isso é a de ficar mais preocupado, e certamente vale a preocupação e os exames constantes (coisa que todo usuário deveria fazer). Uma coisa que ninguém com hematocrito alto faz eh verificar a pressão durante o treino com pesos. Claro que uma leve elevação é esperada, mas há um limite. Diferente do cardio, onde o corpo está em movimento e a circulação está a mil, no treino resistido vc faz pressão de sangue contra músculo contraído, e aí está o primeiro risco, principalmente se já apresenta algum quadro ou sinalização com coração ou AVC. Aqui já está um dos primeiros erros, pois uma minoria absoluta de usuários faz consulta com clínico geral de qualidade e com um ótimo cardiologista com pelo menos alguma experiência em utilização de eas. Tirando casos pontuais onde existam esses sinais o risco imediato é baixo. Baixo não quer dizer inexistente, afinal, vc sabe pra quanto vai a sua pressão arterial normalmente durante um treino? E após introduzir os eas e o hematocrito subir, tem alguma ideia? Justamente pelos usuários não fazerem ou conhecerem o básico a coisa se torna séria e a devida atenção deve ser dada. No longo prazo a coisa já é bem diferente. Além dos problemas já citados, a sobre carga pra cima do rim é bastante grande. E deixei este em separado pois é especial e normalmente não falado na mídia. Vimos que a viscosidade do sangue com o hematocrito alto fica comprometida e o sangue fica com dificuldade de fluir por pequenos vasos sanguíneos. Ou seja, eu estou dificultando justamente a passagem do sangue pelo filtro do corpo. Numa analogia bem besta, retire o filtro de combustível do seu carro e veja quanto tempo ele leva pra dar pau. Hemodiálise eh algo bastante recorrente em usuário de ea que não cuida de seus marcadores, e recentemente tivemos um caso bem grave de um coach famoso que está condenado a isso até conseguir um rim novo. Mas..., e como faço pra usar esteroides e deixar o hematocrito sobre controle? A resposta que mais ouço dentro desse assunto é: Faça uma sangria ou doe sangue. Flebotomia, ou sangria terapêutica. Vc trata o problema de maneira imediata, mas não a causa. Os poucos médicos que usam dão um intervalo de pelo menos 2 meses entre uma e outra, pois procedimentos contantes levam a anemia, hipotensão, desequilíbrio de eletrólitos, e principalmente sobrecarga da medula óssea após a retirada, oque de forma constante trás danos severos a medula. Eu encaro a sangria como uma solução de emergência, pra ser feita uma vez, com suporte clínico em pacientes que apresentem algum sinal pré existente. Só. Após a retirada do sangue se a causa não for tratada, rapidamente o hematocrito sobe denovo, ou seja, não resolve o problema. Há indícios de paliativos de uso contínuo natoquinase, etc, mas são indícios, e embora eu acredite, ainda pouquíssimo estudados, e mesmo que funcionem, certamente não é no curto prazo. O aas somente tira a viscosidade do sangue, não faz o hematocrito baixar, então é outro fármaco que não resolve. Porra, mas nada resolve, então oque fazer? A primeira coisa é manter a calma. Se você fez um check up descente sabe se tem algum quadro pré existente, se não fez, vai ter que começar a prestar bastante atenção principalmente na sua pressão arterial. O segundo passo é tratar a causa. Vimos ali na parte teórica que a viscosidade é um problema, então aumentar a quantidade de ingestão de água pra aumentar o plasma sanguíneo é uma boa ideia. Vimos também na parte teórica que o cortisol é um grande acionador do EPO, então adotar uma rotina mais forte de cardio é outra boa ideia, pois além de mandar o cortisol embora, ainda fará com que seu sangue circule adequadamente por todo seu corpo, além de fortalecer o coração, pois aumenta o volume sistólico, ou seja, o coração bombeia mais sangue com menos esforço, combatendo também mais um dos males de uso de hormônios, assim diminuindo o débito cardíaco. Melhorando o fornecimento de oxigênio pelo sangue, acaba levando seu corpo a uma redução da sinalização de EPO. Ajuda a criar novos vasos sanguíneos e a reduzir a pressão arterial. De quebra ainda melhora o perfil lipidico e melhora a sensibilidade a insulina. Fortalece o miocárdio. Por isso insisto tanto que cardio pra usuários de eas não é opcional. Por último, mas não menos importante, combater o que começou tudo isso. A testosterona (ou outros eas) é um forte sinalizador do EPO, assim como ela mesmo age levando o corpo a aumentar o hematocrito. É normal usuários iniciantes sofrerem com isso, e mesmo mais experientes, por um motivo muito simples. A porra da dose que vc está usando esta muito alta, vc não tem receptores suficientes pra dose que está usando, e os hormonios a mais estão passeando pelo seu corpo tentando encontrar alguma função. Simples assim. Reduza a porra da dose de hormônios. Tem duvidas de como começar, aqui está um guia pra vc: Pra finalizar e deixar bem claro, são 3 passos simples pra reduzir o hematocrito: Aumente ingestão de água. Aumente os cardios. Reduza e ajuste a dose de hormônios. Simples, e funcional. Abraço.

Verão chegando e muita gente procurando milagre para resolver a falta de aderência na dieta durante o ano todo. Fórum pipocando de pessoas com dúvidas simples sobre o como usar clenbuterol, fiz esse tópico no intuito de tirar dúvidas mais básicas e deixo claro já de início. Clenbuterol não é droga pra gordo, se você tem mais de 15% de BF, já comece a se preparar para o verão do próximo ano, faz o possível pra ficar menos ruim pra esse, mas não abuse desse fármaco à procura de um resultado milagroso, utilizar um fármaco que vai aumentar pressão arterial e frequência cardíaca em um indivíduo que provavelmente já está com essas alterações pode trazer grandes riscos. O clenbuterol é uma droga que atua ativando preferencialmente os receptores do tipo Beta 2, clinicamente utilizado como broncodilatador no tratamento de asma e doença pulmonar obstrutiva crônica. Conhecido também como Pulmonil ou Brontel, o clenbuterol atua estimulando o sistema nervoso central agindo de forma similar a adrenalina. Estudos demonstram que o fármaco tem eficácia maior do que outros medicamentos de mesma classe como salbutamol, formoterol e salmeterol. Pensando em termogênese é hoje o composto de fácil acesso mais forte disponível no mercado. Além da preferência por receptores do tipo β2, ele também possui afinidade com os receptores adrenérgicos β1 e β3, ele é prontamente absorvido após ingestão via ORAL, tendo disponibilidade de 70 a 80% e atingindo o pico em aproximadamente três horas. A meia vida é relativamente longa, varia de 25 a 39 horas e por isso é importante que o seu uso seja feito com cautela pois após o empilhamento da droga, caso tenha algum colateral mais severo vai demorar para amenizar. A ação principal do clenbuterol ocorre nos pulmões por meio de um relaxamento da musculatura lisa e por essa razão o fármaco é empregado para aliviar o broncoespasmo na asma. Ele também pode se unir a receptores beta 2 localizados em outras áreas do corpo, como no músculo e no tecido adiposo. No músculo a estimulação desses receptores promovem um incremento na oxidação de ácidos graxos, já no tecido adiposo ele ativa os receptores adrenérgicos aumentando a lipólise. Esse aumento expressivo da lipólise pode ser de grande valia para evitar que o atleta tenha de reduzir ainda mais a ingestão calórica em um final de preparação onde já se está consumindo pouquíssimas calorias. Um outro ponto bastante interessante e que não temos base teórica, é a diurese causada pelo fármaco, além da lipólise o clenbuterol atua aumentando a diurese o que trás ainda mais qualidade pro shape. No passado muitos utilizavam o clenbuterol em ciclos de pirâmide devido ao fármaco causar rapidamente dessensibilização dos receptores e com isso podendo causar um downregulation, hoje já sabemos que em períodos de 6 a 8 semanas dificilmente irá ocorrer essa queda e nesse caso não teria motivos pra pensar nesse "platô" do fármaco. Uma das estratégias utilizadas para se estender um ciclo de clenbuterol é a adição do cetotifeno, um xarope antialérgico que causa up-regulation dos receptores beta-adrenérgicos. E uma alternativa ainda mais eficiente porém mais danosa é associar o uso do clenbuterol ao uso de hormônios tireoidianos, mas aqui já cabe assunto pra mais um tópico. De forma simplista, os tireoidianos manteriam os receptores em pleno funcionamento podendo utilizar o clenbuterol por mais tempo e em doses mais baixas. Falando em doses, é sempre importante começar com o mínimo e aumentar somente se necessário, muitas pessoas aumentam a dose quando cessam os colaterais primários que normalmente incluem tremor muscular e dor de cabeça, mas isso não quer dizer que o efeito na lipólise tenha diminuído e você pode estar apenas aumentando mais ainda o risco de colaterais com o fármaco. A dose inicial recomendada é de 20 mcg por dia e de forma prática não vi diferença relevante após ultrapassar 100 mcg/dia. Em 2019 Jessen conduziu um estudo investigando os efeitos na ingestão de 80 mcg de clenbuterol no gasto energético de repouso e na oxidação de gordura em seis homens, foi um estudo pequeno, mas que demonstrou um aumento de 21% no gasto energético de repouso e um aumento de 39% na oxidação de gordura, de forma resumida. Um indivíduo que tenha um GER de 2000kcal, teria um aumento de cerca de 400 kcal apenas com a ingestão do fármaco. Se você é um cara com BF baixo e ingestão calórica controlada, 400 kcal a mais no déficit fará bastante diferença, mas para alguns vai ser apenas um big-mac a mais. Algumas pessoas utilizam o clenbuterol como muleta para uma dieta desajustada e esses irão sofrer com o rebote após descontinuar o uso, se você segue um plano alimentar correto, após descontinuar o uso do clenbuterol, lembre-se de reduzir as calorias por pelo menos 15 dias para evitar o rebote já que apenas com a retirada do fármaco você terá em média uma diminuição de 400kcal no seu gasto diário. Se usar com inteligência, dificilmente terá um rebote agressivo. Pensando em danos, o clenbuterol é de longe bem mais agressivo do que os próprios esteróides, podendo causar insônia, crise de ansiedade, risco de falência renal, aumento da frequência cardíaca, infarto, parada cardíaca e inclusive perda de função cardíaca. Um colateral relativamente comum é o aumento da pressão ocular podendo causar até mesmo perda da visão. Se você é um cara que não faz dieta, não tem os marcadores em dia e está com BF alto, as chances de ter algum agravante é ainda maior. Se alguém tiver curiosidade de aprofundar sobre o estudo de Jessen, segue abaixo. Jessen S, Solheim SA, Jacobson GA, Eibye K, Bangsbo J, Nordsborg NB, Hostrup M. Beta2 -adrenergic agonist clenbuterol increases energy expenditure and fat oxidation, and induces mTOR phosphorylation in skeletal muscle of young healthy men. Drug Test Anal. 2020 May;12(5):610-618. doi: 10.1002/dta.2755. Epub 2020 Jan 19. PMID: 31887249. Forte abraço a todos!

Vou apresentar aqui uma alternativa mais precisa às calculadoras de gasto calórico que tem multiplicadores de atividade. Eu uso o myfitnesspal, mas é possível com qualquer contador de calorias. Cálculo do gasto calórico diário (GCD) Seguindo as etapas seguintes vai se ter um valor base do gasto calórico, antes de incluir as atividades: Calcule a TMB; Some 10-20% da TMB; Some o TEF (7-10% da ingestão calórica); Esse aqui vai ser o valor base de gasto, o que vai colocar lá no MyFitnessPal. Agora os variáveis: Some o gasto com passos (tem vários apps que integram com o MyFitnessPal); Some o gasto com treino (10-20kcal por série). Inclua manualmente no MyFitnessPal; Some o gasto com aeróbicos. Inclua manualmente no MyFitnessPal. Agora vc vai ter o gasto específico do dia. Pronto! Refinando a estimativa do GCD Obviamente esse valor pode ser refinado. Minha sugestão é a seguinte: Se pese diariamente e anote os valores; Calcule as médias semanais de peso (os valores de cada dia podem variar muito, mas as médias são uma boa referência); Após um mês, compare o ganho/perda de peso teórico (saldo calórico dividido por 7700 = ganho/perda teórica de peso) com o ganho/perda real (média de peso da última semana menos média de peso da semana anterior ao início); O valor base pode ser ajustado conforme a diferença entre o real o e teórico. Exemplo: Supondo um homem de 85kg e 16,7% de gordura e considerando a equação de Katch-McArdle (TMB = 370 + 21.6(1 – F)W, onde F é o % de gordura e W é o peso corporal) e uma ingestão calórica diária de 3000kcal, temos: TMB = 1900kcal Fator de atividade (10-20% da TMB) = ~300kcal TEF (7-10%) = ~200kcal O valor base seria 2400kcal Depois disso, basta acrescer o gasto com passos (tem que usar um contador de passos no celular ou algum relógio ou pulseira que conte isso) e com os treinos. O gasto com caminhada costuma ser mais ou menos o seguinte: peso x distância / 2 Se o cara do exemplo andou 4km no dia, o gasto vai ser 85 x 4 / 2 = 170kcal No treino, digamos que o cara fez 20 sets no dia. Isso vai resultar em um gasto de cerca de 300kcal Portanto, o gasto daquele dia vai ser 2870kcal. Se ele ingeriu 3000kcal, o superávit daquele dia vai ser 130kcal. Digamos que, em um mês o saldo calórico do sujeito seja 7700kcal; o peso médio da semana anterior ao início da dieta seja 85kg; o peso médio da última semana do primeiro mês seja 85,6kg. Nesse cenário, a variação real foi de 0,6kg, mas a variação teórica seria de 1kg (7700kcal que foi o superávit/7700). Logo o superávit está superestimado. O superávit real foi 0,6x7700 = 4620. A diferença (erro) entre o real e o teórico foi: 3080. Dividido pelos 30 dias do mês = 102kcal. Daí temos que deve-se fazer um ajuste da ordem de 100kcal pra mais naquele valor basal. O basal passa a ser 2500kcal. ............. Além disso, pra ter uma precisão realmente grande é importante acertar do outro lado da equação: contagem de calorias. Portanto, minha sugestão é, ao menos no início, pesar tudo, ou quase tudo, que se come. Assim o nível de precisão fica alto e os olhos ficarão treinados pra quando não for possível pesar e as estimativas ficarão mais precisas. É isso. Se quiserem se aprofundar no tema, sugiro a leitura do tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 Abraços, Lucas

RESUMO DOS PARÂMETROS DE VOLUME RELACIONADOS À FREQUÊNCIA, NÍVEL DE ESFORÇO E INTENSIDADE A ideia desse tópico não é exatamente trazer alguma informação nova, mas fazer um resumo do que foi posto nos quatro tópicos abaixo, estabelecer alguns parâmetros claros e simplificar pra efeito de planejamento de treino. Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? O volume ótimo, conforme as versões 1-3 do tópico ficou entre 8 e 36 sets por semana, dependendo do nível de esforço, frequência e outros fatores individuais. Agora vou tentar detalhar melhor essa informação: RPE N° de Séries Frequência 1x/sem Frequência 2x/sem Frequência 3x/sem 9-10 5-6 10-12 15-18 7-8 7-9 14-18 21-27 5-6 10-15 20-30 30-45 * Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0. Claro que usar o topo do volume com a frequência de 3x por semana vai depender de uma recuperação acima da média. Não é o mais comum, mas como o tópico é genérico, fica aí a possibilidade. Na verdade, há estudos mostrando que depois de 8-10 sets com cargas moderadas 6-15RM se demora pelo menos 4 dias pra recuperar totalmente, conforme infográfico abaixo: Isso coloca o teto de volume mais próximo de 18-20 sets, usando uma frequência de 2x na semana e RPE ~7-8, pra grande maioria das pessoas (aqueles que não são geneticamente fora da curva, não estão usando grandes quantidades de esteroides e/ou estão treinando bem fofo). Equivalência de volume A primeira tabela considera que a pessoa vai usar um mesmo RPE em todo o treino, mas o mais comum e inteligente é variar esse RPE nos exercícios com foco em performance e exercícios com foco em hipertrofia (e até mesmo exercícios que exijam por algum outro motivo mencionado na versão 4.0 um RPE mais baixo). Nesse sentido preparei uma tabelinha de equivalência de volumes: RPE Volume Equivalente 9-10 1 7-8 1,5 5-6 2,0-2,5 Com isso aqui é possível estabelecer um volume ideal semanal e fazer as equivalências. Exemplo: Digamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 10 sets. Aqui seriam 10 sets efetivos, daqueles RPE 9-10. Dois treinos com 5 sets efetivos, cada. (O volume ótimo semanal pra um RPE 9-10-falha pra maioria das pessoas vai estar entre 8 e 12 sets, de preferência dividido em 2-3 sessões) Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força pra 4-5 sets com RPE 5-6. Aqui terão cerca de 2 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 3 sets efetivos, RPE 9-10. Ou 3 sets RPE 7-8 e 1 sets RPE 9-10 pra fechar o volume. O treino ficaria assim: Exercício RPE Sets Volume Efetivo 1 5-6 4-5 2 2 7-8 3 2 3 9-10 1 1 Total 9 5 Poderia ser um supino reto pra performance no exercício 1, um acessório no exercício 2, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado, (depende do objetivo) e alguns isoladores pra peito, tríceps e/ou deltóide até RPE 9-10 ou até mesmo falha pra fechar o treino. Isso aqui serve pra exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual. Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, caso o sujeito não seja proficiente nos exercícios (tema abordado na versão 4.0). Ou seja, alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço (o estilo de treino do JP me vem a mente). Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. Sempre se perguntem o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e e do nível de esforço a ser empregado nele. É isso. Abraços, Lucas

VOLUME POR EXERCÍCIO DENTRO DE UMA MESMA SESSÃO DE TREINAMENTO A seguir vou trazer algumas ideias sobre volume por exercício, as diferenças dependendo do objetivo do exercício e como isso pode ser abordado nos treinos. Basicamente, não é eficiente fazer mais de dois sets em um exercício com foco em hipertrofia. Os ganhos marginais de cada set são decrescentes, sobretudo se levados até perto da falha. Isso significa que, considerando um RPE alto (9-10+), o primeiro set é o que tem maior potencial de hipertrofia, o segundo já tem menos e daí em diante é ladeira abaixo. Então faz muito mais sentido usar outros exercícios, que tenham foco em outras porções daquele mesmo grupo muscular depois de 1-2 sets até perto da falha (ou até a falha). E assim o volume do treino fica muito mais EFICIENTE. Eu não quero dizer que mais sets não vão promover mais hipertrofia, mas esses sets adicionais vão causar mais fadiga e podem atrapalhar o restante do treino, tornando o CONTEXTO do treino menos eficiente e o contexto da programação inteira potencialmente menor eficaz. Ou seja, mais volume produz mais hipertrofia, mas é bom usar o volume de forma eficiente. Portanto, em um treino de costas, por exemplo, pode-se realizar 2 sets com RPE 9-10 com foco na porção lombar do latíssimo, depois 2 sets com foco na porção torácica do latíssimo e encerrar. Ou mesmo poderia ser feita mais alguma coisa com foco no upper back, por exemplo, ou até algo com foco na porção ilíaca, tudo dentro da mesma sessão (desde que dentro do volume tolerado pelo indivíduo). Aqui até poderiam entrar também exercícios pra mesma porção do grupo muscular, mas com perfis de resistência diferentes, já que a interferência nesse caso vai ser mínima. A ideia é só que, se o foco do exercício for hipertrofia, não faz muito sentido fazer 4-5 sets do mesmo exercício na mesma sessão. Aqueles 2-3 sets extras vão ter um potencial adicional de hipertrofia muito pequeno e vão acrescentar uma fadiga muito grande. O custo/benefício vai ser ruim. Faz muito mais sentido complementar o volume daquela sessão com um outro exercício pra uma porção diferente do mesmo grupo muscular ou até pra mesma porção, mas com um perfil de resistência diferente. (Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção daquele músculo, tem perfis de resistência complementares e podem ser usados em sequência de forma ótima) Pra força a coisa já muda um pouco de figura. Pra ganhar força é importante ter ganho técnico, neural, é importante praticar o movimento, realizar ele muitas vezes e com perfeição. Então aqui é bom fazer mais sets e distantes da falha. Faz sentido usar na maior parte do volume RPE 5-8 e só atingir RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pedir um volume de carga maior. Supino, agachamento, terra e olímpicos, são exemplos que não costumam ter esse foco em hipertrofia e podem ser usados com mais sets distantes da falha. Na sequência desses exercícios deve-se se encaminhar pra exercícios com poucos sets próximos à falha, buscando sempre RPE 9-10. É importante entender essas nuances na hora de montar os treinos pra ter um treino realmente eficiente. Abaixo mais algumas situações específicas e exceções a essa regra geral. Iniciantes Um outro detalhe é que, da mesma forma que pro ganho de força nos básicos é importante usar RPE 5-8 (mais distante da falha) e um volume maior - justamente pra obter um ganho técnico/neural, praticar e melhorar na execução do movimento -, um iniciante deve ter essa mentalidade na maioria dos exercícios. Portanto, não faz tanto sentido essa abordagem de menos sets pra um iniciante, já que ele precisa aprender a fazer os movimentos e provavelmente nem tem coordenação pra atingir um RPE 9-10, mesmo nos movimentos mais simples. Relação entre ganho de força, hipertrofia e número de sets por exercício Acima abordei sobre como iniciantes podem ter uma relação um pouco diferente com essa questão do volume x nível de esforço pela questão da aprendizagem dos movimentos. No texto principal eu mencionei também a complexidade dos movimentos, de forma que exercícios mais técnicos podem exigir menos nível de esforço (RPE menor, maior distância da falha) e mais volume (mais sets). Nesse sentido, alguém pode questionar se não é possível usar poucos sets com nível de esforço alto em movimentos mais complexos, como um agachamento, por exemplo. A resposta, como na maioria das coisas na vida, é: depende! Se o sujeito tiver proficiência no movimento, certamente pode fazer. Alguém pode em seguida se questionar se esse cara vai deixar de ter ganhos de força por estar treinando dessa forma, já que eu afirmei lá em cima que pra ganhos de força é melhor usar mais sets e mais repetições em reserva, maior distância da falha (RPE mais baixo, sugeri 5-8 na maior parte do tempo). Não vai deixar de ter ganhos de força principalmente se obtiver ganhos de massa muscular - isso, claro, se já tiver proficiência no movimento. Vejam, força é multifatorial, envolve técnica, capacidade neuromotora de recrutamento adequado das musculaturas envolvidas e, entre outras, massa muscular. Força é fortemente correlacionada com massa muscular. Isso significa que se o sujeito ganhar massa muscular vai automaticamente ficar mais forte? Não necessariamente! Há movimentos e movimentos. Em um snatch, pra pegar um exemplo bem extremo, já que é um dos exercícios mais técnicos que existe, o ganho técnico vai se sobrepor ao ganho de massa. Ou seja, mesmo que o sujeito ganhe massa muscular, não necessariamente vai ganhar quilos no snatch se a técnica dele for porca (ou se ganhar, vai ganhar muito pouco). Por outro lado, imaginem uma rosca direta ou uma extensora. Se o cara ganhar massa magra, é muito provável que ganhe muita força nesses exercícios. Então a relação força x massa muscular depende bastante da complexidade técnica do movimento e, consequentemente, da proficiência do sujeito. Então pra um cara que busca meramente hipertrofia o ganho de força é um efeito colateral do ganho de massa muscular. Em exercícios mais simples esse ganho de força tende a ser mais acentuado e em exercícios mais complexos o ganho de força vai ser mais tímido. Já com o cara que busca só força, acontece exatamente o contrário, o ganho de força vem muito mais pelas vias neurais/técnicas e o ganho de massa muscular acaba sendo um efeito colateral (mto desejável). É importante destacar que o ganho de força pela via técnica/neural vai ter um teto e se o sujeito quiser continuar progredindo vai ter que ganhar massa muscular. Por isso vemos algumas vezes atletas subindo de categorias de peso pra tentar se enquadrar melhor, ganhando massa magra e aumentando seus números. E o que isso tem a ver com o que foi abordado no tópico? A grande questão é decidir o que se quer com o treino e montar o treino de acordo com os objetivos. É ganhar força? É ganhar massa magra? É ganhar força e massa magra? Se você não está limitado a uma categoria de peso, se tem ainda a aprender (e tem interesse) com os grandes básicos, minha sugestão é a terceira opção, que seria uma abordagem híbrida, que se convencionou chamar de powerbuilding. E aí fica a sugestão do tópico: usar mais séries e maior distância da falha nos movimentos principais que forem escolhidos pra se desenvolver força e depois focar em movimentos mais simples com menos séries e maior nível de esforço, usando uma gama maior de movimentos, que abranjam porções distintas e tenham perfis de resistência distintos, de forma a mitigar a redundância do treino, otimizando o volume efetivo. Com isso, força e hipertrofia devem subir juntos, desde que a dieta não esteja avacalhada, obviamente. E por que a necessidade de se otimizar esse volume? Se parte do treino está focado em ganho de força, esse pedaço do treino já tem um volume não otimizado pra hipertrofia, já que são sets mais demorados, com descanso maior, RPE baixo. O ideal é usar um volume eficiente na sequência, extrair o máximo no menor tempo possível e fadigando o mínimo possível, pra otimizar a recuperação e, com isso, permitir bons ganhos tanto de força quanto de massa muscular. Recuperação e prevenção de lesões x nível de esforço e performance Uma outra situação em que pode ser válida a troca de volume por nível de esforço, ou seja, aumento do número de sets e aumento da distância da falha, é prevenção e recuperação de lesões, sobretudo quando se visa a performance. Quando se busca performance, pode se ter uma certeza sobre lesões: ou você tem ou terá. A quantidade, a gravidade e a extensão dessas lesões vai depender de fatores genéticos, mas também de um bom dimensionamento de cargas de treinamento. Existe uma ideia (parcialmente errada) de que mais carga é pior pra lesões, quando na verdade um maior nível de esforço (RPE) associado a um mal dimensionado de cargas é o que tende a provocá-las. Claro que intensidades muito altas, falando especificamente de treino com pesos, podem aumentar o risco. Mas aqui me refiro a mais de 90%. Via de regra, uma intensidade de, por exemplo, 85% pra um RPE baixo, 6-7, não vai trazer grandes riscos. Por outro lado, podem ser uma grande ferramenta pra manutenção, recuperação e ganho de força em situações de lesão, recuperação ou mesmo prevenção. Mas vejam que estamos falando de 1-2 repetições com 85%, talvez 3-4 com 80%, portanto a quantidade de sets pra se ter um volume minimamente razoável deverá ser alto. Não é por acaso que vemos treinos de powerlifters, levantadores de peso olímpico e outros atletas que buscam performance fazendo 10x1, 8x2, 6x3 e estruturas de sets x reps do tipo. Pra quem está em situação de recuperação e/ou evitando uma lesão recorrente, mas se mantém na busca pela performance, não tem uma solução extremamente eficiente. Vai ter que gastar mto mais tempo em sets pra compensar um baixo nível de esforço, de forma a manter a dinâmica de cargas boa pra que, em um momento adequado, se aumente essas intensidades pra realizar os ganhos/recuperação de performance. 75-85% da 1RM costuma ser a faixa de intensidade ideal pra quem busca esses ganhos reduzindo nível de esforço. Usar níveis de esforço mais baixos com intensidades menores que 75% é contraproducente, a não ser em situações de absoluta reabilitação (ou seja, quando há dor e outras limitações envolvidas). E vale ressaltar que quanto menor a intensidade, menor a margem pra redução de nível de esforço. É claro que fora aqueles levantamentos orientados pra performance é possível buscar exercícios que são menos agressivos e neles tentar otimizar o treino, com menos sets e maior nível de esforço, inclusive buscando obter hipertrofia, que também é importante pra ganhos de performance. Entretanto, mesmo nesses exercícios pode ser que um RPE 9-10 seja desconfortável. Nesses casos, fica a sugestão da regra geral colocada no segundo post do tópico: 2 sets com RPE 9-10 equivalem grosseiramente a 3 sets com RPE 7-8. Então bastaria reduzir um pouco o nível de esforço, mantendo ele ainda relativamente alto, e aumentar um set. É isso. Lucas

Boa galera, alguém já usou Sustanon da Ebox labs? realatos?

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana. No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço. Recomendo a leitura dos dois tópicos. Continuando... Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais. Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente. Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte: Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha. Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada. Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens. A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias. Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino. Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são: Idade (quanto mais velho pior a recuperação); Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo. No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros. Abraços, Lucas

Boa noite ! Tenho 25 anos, treino há mais ou menos 4 anos, e estou decidido de fazer um primeiro ciclo, atualmente estou sendo indicado para TESTO+DECA+CLEMBUTEROL. Medidas: Altura: 1,85 Peso: 95kg

DELOAD Existem dois tipos de deload: proativo e reativo. Deload proativo é aquele programado. No 5/3/1, por exemplo, tem um deload sempre depois de 3 semanas de treino. Deload reativo é autorregulado. Existem alguns sintomas que podemos observar na nossa rotina que podem significar a necessidade de um deload. Piora no sono, piora na performance nos treinos, incômodos articulares acima do habitual, etc. Ao perceber esses sintomas, deve-se promover um deload. Qual o melhor? Acho que o melhor é o deload reativo, pois se o treino estiver bem dimensionado, a necessidade de redução de carga vai ser pouco frequente. Por outro lado, alguém que tem uma rotina muito ajustada, não costuma ter imprevistos, tem um nível de estresse mais ou menos constante, pode já ter uma noção de quanto em quanto tempo vão aparecer os sintomas e já deixar programado. O principal contra do deload reativo é o diabinho que vai dizer no seu ouvido "fodace esse ombro doendo, tenta um PR de supino, vai dar certinho!". É raro, mas acontece com frequência kkk Deload ou mesmo pausas completas no treino impactam em força e hipertrofia? Sim e não. Impactam em força, se o deload não tiver os parâmetros adequados. A maioria dos estudos mostram que não impacta significativamente na hipertrofia, mesmo se o deload for uma pausa completa dos treinos, provavelmente por conta da memória muscular. Ou seja, haverá uma redução inicial na massa magra, mas logo na sequência do retorno aos treinos haverá uma compensação dessa redução. Minha opinião pessoal é que força desempenha um papel importante na quantidade de massa muscular e vice versa, então eu prefiro fazer um deload bem feito, se for necessário, pra evitar perder força. Por outro lado, fica o alento de que a massa muscular perdida será rapidamente recuperada (a força demora um pouco mais). Quais os principais parâmetros de um deload? A regra geral é uma redução de intensidade de não mais que 5-10% e uma redução de volume de 30-60%. Ou seja, se faz, por exemplo, 18 sets semanais de um padrão de movimento, pode reduzir esse número pra até ~6 sets, mas o peso na barra deve permanecer bem parecido. O foco do deload deve ser o volume do treino, jamais a intensidade, sobretudo se performance for um fator. Pra quem treina com RIR 0 (até o limite da falha) ou até a falha, em termos de intensidade podemos simplesmente reduzir isso pra um RIR 2. Isso, claro, de preferência acompanhado da redução de volume. É necessário fazer deload de todos os padrões de movimento/grupos musculares ao mesmo tempo? Não. Se, por exemplo, apenas as pernas estão sentindo desgaste não faz sentido fazer deload da parte superior. E vice versa. É isso. Abraços, Lucas

1.71 71 kg 43 de braço 7% de BF Não tenho interesse de fazer off pra subir peso. Gostei do shape mais slim, barriga definida, bf baixo, vascularização Praticamente 1 ano apenas com dura, só 1/2 ml na semana, depende do período O que seria interessante no caso, manter só a testo eternamente mesmo? Ficar fazendo blast e cruize de testo pra manter os ganhos que nem eu estava fazendo Ou tem algum anabol que eu consiga aumentar a massa magra sem a necessidade de um bulk grande que por consequência eu aumentaria o bf ou isso é impossível? 😂😂

Faz um tempo que estou pensando nessa ideia, que seria assim, consumimos muito conteúdos e alguns achamos bem interessante por algum detalhe em específico e gostaríamos que mais pessoas vissem ele, e alguns aqui como eu não convive com pessoas interessadas no tema de musculação e nos resta o fórum para conversar. A ideia aqui seria compartilhar qualquer mídia que vc achou algo interessante e gostaria que mais pessoas tbm vissem tipo um vídeo, um post do Instagram, um livro qualquer coisa, e de qualquer nível iniciante, avançado, sem muito julgamento mas só pra não ficar só compartilhamento de links e imagens, vc descrever oq achou interessante no conteúdo. Se tiver aderência acredito que seria um post bem interessante. Oq acham e oq vcs gostariam de compartilhar?

Escrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a por as coisas que EU acho que tem que ser registradas em ordem percebi que não é assim tão simples. A Primeira Dificuldade Hoje, a internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormônios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre. O Segundo Ponto Sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam, mas não vou me ater a elas. Vou escrever sobre o que EU vejo funcionar. Caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes, podem fazer perguntas abaixo. Se eu souber, respondo; caso contrário, pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui). O Terceiro Ponto É entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e BF acima de 30% (ou gordos/obesos) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha há anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente para ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também. Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícil que emagrecer, e é mesmo, desde que você já seja adepto do lifestyle com rotina de treinos, dieta e cardio. Caso não seja adepto, isso sim vai exigir um grande esforço da sua parte, porque mudar anos de comportamento cômodo para criar rotinas é um passo grande e relativamente complicado. Vale, nesse ponto, lembrar a lei da inércia, pois cabe totalmente dentro deste raciocínio: "Um objeto que está parado precisará de uma grande quantidade de energia para se pôr em movimento. Uma vez em movimento, precisará de outra quantidade grande de energia para voltar ao repouso." O que quero dizer com isso é que exigirá muito esforço da sua parte para mudar seu lifestyle, mas, uma vez mudado, você não irá parar nunca mais. Eu garanto a você: com o tempo, perder uma hora de sono para ir fazer um cardio ou treinar se tornará muito mais prazeroso do que ficar dormindo. Sei que, se você ainda não tem essa rotina, pode ler isso e achar absurdo, mas ACREDITE, acontece. A prática de exercícios fará mais falta na sua vida que uma hora de sono a mais. Não de uma hora para outra, mas colocando muita energia nos primeiros meses, isso vai acontecer, é inevitável. A Mudança do Lifestyle Não tente virar um super atleta da noite para o dia. Não vai funcionar. Você ficou anos dentro de um modelo de vida, não vai conseguir saltar dele e mergulhar de cabeça em outro sem antes aprender a nadar. A grande, grande maioria que tenta mudar falha nisso. As mudanças são lentas e graduais. Entendam isso. Você precisa lentamente ir percebendo a necessidade de adicionar X ou Y à sua vida. Comece se matriculando em uma academia e se esforce para ir pelo menos 3 dias na semana. Coloque isso como um primeiro objetivo a ser cumprido. Após os primeiros treinos, tente fazer uns minutos a mais lá dentro mesmo de cardio. Pode ser uma esteira com uma caminhada rápida, uma bike, tanto faz. Somente com isso você já vai sentir a sua disposição mudar, sua libido aumentar, e acredite, vai se sentir muito recompensado mentalmente a cada treino concluído. É uma sensação de vitória. Libertador. Aprecie essa sensação. Devagar, você vai perceber que, embora sua vida tenha melhorado já um pouco, o peso na balança ainda não está descendo. De novo, não mergulhe em uma dieta restritiva. Comece cortando o doce de depois do almoço ou da janta, substitua o refrigerante por refrigerante zero ou algo que gosta de tomar (sim, aqui ainda pode ser um suco natural), e tente fugir dos momentos de compulsão alimentar. Quando vier a compulsão, lembre-se de todo o esforço que fez no seu último treino. Troque a besteira que iria comer por uma pipoca feita na panela com pouco óleo, ou por gelatina. Tenha sempre uma pronta na geladeira. Com só mais essa mudança pequena e simples, e mantendo os treinos e cardios que já vem fazendo, você perceberá que o peso na balança começou a descer. Não se pese todo dia. Deixe para fazer a cada 2 semanas. Se pese sempre pela manhã, logo após acordar e já ter ido ao banheiro. Vai conhecer uma nova sensação de vitória, e que a sua vida está começando a mudar. Após isso, tente adicionar um cardio separado da academia. Coloque como objetivo ir caminhar por 1 hora no sábado ou domingo. Pode ser um parque, uma praça, uma esteira. Pode ser bike, se quiser, pode ser nadar. Só adote essa 1 hora de cardio, e torne ela sagrada. Seu peso continuará baixando. Passado mais um tempo, talvez seja a hora de diminuir pizzas, hambúrgueres, comidas muito calóricas. Troque a noite da pizza por um prato saudável. Cozinhe. Se sair para comer, não exagere nas gorduras. Um almoço comendo um sanduíche e um prato de feijão com arroz em um buffet levam quase o mesmo tempo. Não precisa cortar integralmente, mas se comia pizza 1 vez por semana, passe a comer 1 vez a cada duas semanas. Essas mudanças, lentas e graduais, farão com que seu estilo de vida mude e te trarão inúmeras vantagens: saúde, saúde mental, disposição, libido, metabolismo, tudo ficará melhor. Nessa mudança de lifestyle, percebemos que 3 coisas foram lentamente adotadas na sua rotina: • Treino • Cardio • Dieta Essas 3 palavras são as responsáveis pelo processo de emagrecimento. Uma vez adotadas, você será imparável. Como agora fazem parte da sua vida, não haverá rebote. Não haverá volta de peso. Não haverá colaterais de remédios malucos. Não haverá você se olhando no espelho e se sentindo fracassado mais uma vez por não conseguir chegar lá. Vamos agora esmiuçar essas variáveis, para depois colocar a forma de utilização mais adequada para o ponto onde você se encontra, adicionando, assim como nos meus outros posts, a teoria fisiológica por trás do processo para que a prática seja mais interessante e faça sentido. Se não gosta de teoria, simplesmente pule para a parte prática, embora conhecer o porquê das coisas ajude bastante nas suas decisões futuras. Treino Treinar com pesos é fundamental para o emagrecimento por várias razões: • Preservação e Aumento da Massa Muscular • Massa Muscular: Manter ou aumentar a massa muscular é crucial, pois o músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso, aumentando a taxa metabólica basal. • Prevenção da Perda Muscular: Em um déficit calórico, sem treino de força, o corpo pode catabolizar músculo junto com gordura. O treino com pesos ajuda a preservar a massa muscular. • Efeito Termogênico • Pós-Treino (EPOC): O treino com pesos aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), resultando em maior queima calórica mesmo após o término do exercício. • Melhoria da Composição Corporal • Tonificação e Definição: Além da perda de gordura, o treino com pesos ajuda a tonificar e definir o corpo, melhorando a aparência física. • Saúde Metabólica • Sensibilidade à Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando o metabolismo dos carboidratos e reduzindo o risco de doenças metabólicas. • Função e Qualidade de Vida • Força e Funcionalidade: Melhora a força e a funcionalidade, facilitando a realização de atividades diárias e reduzindo o risco de lesões. Como Funciona • Sobrecarga Progressiva: O princípio do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a resistência (peso) para desafiar os músculos. • Hipertrofia Muscular: Esse desafio constante provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem mais fortes e maiores, processo conhecido como hipertrofia. • Estimulação Metabólica: A recuperação muscular pós-treino requer energia, o que aumenta o gasto calórico global. Portanto, incorporar o treino com pesos em um programa de emagrecimento não apenas auxilia na perda de peso, mas também na melhoria da composição corporal e na manutenção da saúde metabólica. É muito importante entender a importância da massa muscular no processo de emagrecimento. E não estou dizendo para você virar um monte de músculos, estou dizendo simplesmente para você reduzir a sua quantidade de gordura corporal (BF) e ganhar massa muscular no lugar, ou simplesmente tentar ao máximo preservar a massa muscular existente. Onde está a diferença? Exemplo de Diferença de Processos para Perda de Peso Um sujeito de 1,90 m com 100 kg e 12% de gordura corporal (BF) com uma dieta de 3000 calorias está em cutting e perdendo peso, ao passo que uma pessoa com as mesmas medidas de altura e peso, mas com um BF de 25% (falso magro), com as mesmas 3000 calorias, está em bulk e ganhando peso. Percebem a diferença? Seu corpo gasta muito mais energia para preservar massa muscular do que gordura (a gordura já é estoque de energia). Esse tipo de treino ainda é um dos sinalizadores para ativar a via mTOR, que falarei mais a respeito adiante. Se resta alguma dúvida sobre qual treino seguir, recomendo este do link abaixo. Eu mesmo já o fiz e testei, está excelente. Tem a versão masculina e a feminina. Cardio: Benefícios e Funcionamento Queima de Calorias Gasto Calórico: Atividades cardiovasculares aumentam o gasto calórico, ajudando a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso. Melhoria da Saúde Cardiovascular Coração e Pulmões: O cardio fortalece o sistema cardiovascular, melhorando a eficiência do coração e dos pulmões. Aumento do Metabolismo EPOC: Após o exercício, o corpo continua a queimar calorias durante o período de recuperação devido ao aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Redução da Gordura Corporal Mobilização de Gorduras: O cardio mobiliza as reservas de gordura, utilizando-as como fonte de energia. Funcionamento Intensidade e Duração: Exercícios de alta intensidade queimam calorias rapidamente, enquanto exercícios de longa duração mantêm o metabolismo elevado. Tipos de Cardio: Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a resistência e a queima calórica. Benefícios Adicionais Gestão do Estresse: O cardio pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor. Eficiência Metabólica: Melhora a eficiência do corpo em usar gordura como combustível. Incorporar o cardio em um programa de emagrecimento ajuda a maximizar a queima de gordura, melhorar a saúde geral e apoiar a manutenção do peso perdido. As pessoas costumam ligar o cardio somente ao gasto calórico. Ele é muito mais importante e faz muito mais do que isso. Além do já citado acima, possui outros benefícios, como ajudar a regular a quantidade de açúcar no sangue, melhorar o sono, melhora a saúde pulmonar, reduz o cortisol e libera adrenalina e noroadrenalina, libera endorfinas, ajuda a regular leptina e grelina (saciedade). Também é um indutor de liberação de GH, e, se não bastasse isso, ainda ativa a via AMPK, que promove a biogênese mitocondrial, aumentando o número de mitocôndrias que atuam produzindo ATP, a principal fonte de energia muscular, e melhora a capacidade mitocondrial de oxidação de ácidos graxos, transformando-os em energia. Por último, as mitocôndrias ainda melhoram a oxigenação dos músculos. Como disse, cardio não é somente gerar gasto calórico, e qualquer pessoa que diga isso carece de conhecimento sobre o assunto. Espero que vocês tenham entendido também a função dele. Dieta: A Chave do Emagrecimento Carro chefe do emagrecimento. Na verdade, para emagrecer, realmente só controlando a ingestão de alimentos já seria possível. Dietas de todos os tipos não faltam, e de alguma maneira as pessoas até conseguem baixar o peso na balança. O problema é que sem mudar o estilo de vida ninguém se mantém sempre em dieta, além das adaptações que ocorrem no nosso organismo que levam a ter que comer cada vez menos (independente se é adaptação a dieta restritiva ou nosso próprio metabolismo desacelerando com a idade). Sendo assim, o conjunto de atrasar esse metabolismo desacelerando com treino e cardio faz muito sentido, além de gerar mais massa magra, permitindo comer mais, e sim, inclusive comendo besteiras no futuro com um corpo reconstituído sem prejudicar o seu físico. Ninguém, ninguém que treina há anos, faz cardio e leva uma dieta minimamente aceitável precisa ter medo de sentar e comer uma pizza ou um doce (desde que não transforme a alimentação só nisso). Bom, e como fazer? Aqui é matemática básica e simples. Continha de mais e menos. Nosso corpo gasta uma quantidade de energia só para as funções básicas, para nos manter vivos. Chamamos isso de gasto basal. A outra parte é para as tarefas que executamos diariamente. Caminhar, se concentrar para resolver um problema, sentar e levantar, nos movimentarmos. A somatória do nosso gasto basal com as atividades que executamos diariamente indica a quantidade de comida que precisamos ingerir para manter tudo isso. Nesse link está bem explicado esse assunto: Sendo assim, se vc come mais do que gasta diariamente, vai engordar. Se come menos do que gasta, vai emagrecer. Não há achismos aqui, é exatamente isso, mais e menos. Usamos as calorias pra calcular essa quantidade de energia, e praticamente todo alimento hoje vem no rótulo quantas calorias fornece por uma quantidade pré determinada. Isso significa que pra se manter aderente a uma dieta, necessariamente vc precisará marcar o quanto come. Coloquem na cabeça, não tem como fazer dieta sem contabilizar as calorias diárias, e pra isso, você precisará de duas coisas. Uma balança, que custa uns 30 reais no mercado livre ou nessas lojas de utilidades, e de um app que informa as calorias que cada alimento possui. Tem vários gratuitos e funcionais. Samsung heath eh muito bom. Myfitnesspal também, assim como o da growth, Makros, etc etc. Escolha um, vai precisar. E como usar isso? Café da manhã, pegou o seu pão francês. Pese ele e marque os gramas de pão francês no app. Tare a balança. Passou margarina, a diferença vai mostrar quantas gramas de margarina colocou, marque no app. Tente fazer isso com absolutamente tudo que ingere. Comidas prontas e de redes de restaurantes normalmente tem as kcal pelo nome do prato e lugar que comprou. Contabilize tudo. Se vc não sabe o quanto está ingerindo, fica impossível estipular se é menos ou mais do que precisa. O próximo passo é descobrir com quantas calorias vc está em manutenção de peso. Sem quedas, sem ganhos. Pode usar uma calculadora online pra estimar, esta é muito boa: https://tdeecalculator.net/ Após estimar, tente comer próximo às calorias diárias que ela indicar, e veja se após duas semanas houve variação de peso. Se o peso subiu, sua manutenção é um pouco a menos, se o peso caiu, um pouco a mais. Estes primeiros passos são muito importantes de serem feitos já dentro da sua rotina de cardios e treinos. E antes de entrarmos de vez em estratégias de cutting e perda de peso, vale dar uma olhada no processo fisiológico e adaptações que ocorrem pra entendermos o pq de agir de maneiras diferentes de acordo do seu ponto de partida. Adaptações metabólicas e fisiológicas Durante um cutting, várias adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem no corpo para lidar com o déficit calórico e a perda de peso. Adaptações Fisiológicas Perda de Massa Gorda: A redução da ingestão calórica leva à mobilização das reservas de gordura para energia. Preservação ou Perda de Massa Muscular: A ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força ajudam a preservar a massa muscular. Redução da Taxa Metabólica Basal: O corpo reduz a TMB para economizar energia. Diminuição da Leptina: Resulta em aumento do apetite e redução do gasto energético. Adaptações Metabólicas Aumento da Eficiência Energética: O corpo se torna mais eficiente em usar a energia disponível. Aumento da Gliconeogênese: Maior conversão de proteínas e gorduras em glicose. Redução da Termogênese: Diminuição da produção de calor como forma de economizar energia. Alterações na Sensibilidade à Insulina: Geralmente melhora, facilitando o uso da glicose. Regulação Hormonal Cortisol: Pode aumentar, afetando a retenção de gordura e a quebra de proteínas musculares. T3 e T4: Hormônios da tireoide podem diminuir, reduzindo o metabolismo. Endorfinas e Serotonina: Podem aumentar, ajudando na regulação do humor e na redução do estresse. Essas adaptações são mecanismos do corpo para manter a homeostase e garantir a sobrevivência em condições de restrição calórica. Nosso corpo é uma máquina de se adaptar, e o desafio é justamente lutar contra essas adaptações. Queremos perder gordura, mas não massa muscular. Assim como no bulk eh inevitável ganhar gordura junto com músculos, no cutting infelizmente é inevitável perder massa muscular junto da gordura. Assim como no bulk temos estratégias pra ganhar o máximo de músculos com o mínimo de gordura, no cutting também temos estratégias para perder o mínimo de músculos enquanto mandamos a gordura embora. Pra isso, assim como no bulk olhamos pra via mTOR (principal via de construção muscular) tentando extrair o máximo dela, no cutting nos esforçamos pra deixa-la ativa, evitando a degradação muscular. Essa tarefa não é lá muito simples, por que umas das principais sinalizações é justamente o excesso de nutrientes, e mesmo mantendo uma alta ingestão de proteínas, o catabolismo muscular acaba acontecendo. O nome disso é proteolise, degradação proteica devido a menor sinalização da mTOR, resultando em degradação muscular. Claro que uma alta ingestão de proteínas é uma forma inteligente de manter a mTOR minimamente ativa (sem esquecer dos outros sinalizadores que já comentei no tópico de bulk), mas veja, vc estará em cutting, ou seja, ingerindo menos comida (energia) do que seu corpo precisa, e como não haverá abundância da fonte mais fácil (carbos), o corpo começará a utilizar um processo chamado gliconeogenese, além da autofagia, um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares. Gliconeogenese: É justamente esse processo que mais nos interessa no cutting, além de manter a via mTOR o mais ativa possível. A gliconeogênese é um processo metabólico pelo qual a glicose é produzida a partir de precursores não-carboidratos. Este processo ocorre principalmente no fígado e, em menor grau, nos rins. É essencial durante períodos de jejum, restrição calórica ou exercício intenso, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas. Principais Precursores Aminoácidos: Especialmente alanina e glutamina. Glicerol: Derivado da hidrólise de triglicerídeos (gordura). Lactato: Proveniente da fermentação anaeróbica nos músculos. Mecanismo Transcrição de Enzimas: Aumenta a expressão de enzimas como a PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), FBPase (frutose-1,6-bifosfatase), e G6Pase (glicose-6-fosfatase) (pros interessados em pesquisar mais deixo essas informações). Ciclo de Cori: O lactato produzido nos músculos é transportado para o fígado, onde é convertido em glicose. Regulação Hormonal: O glucagon e a adrenalina estimulam a gliconeogênese, enquanto a insulina a inibe. Estados Fisiológicos: O jejum e o exercício físico intenso aumentam a demanda por gliconeogênese para manter os níveis de glicose no sangue. Importância A gliconeogênese é crucial para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um fornecimento contínuo de energia, especialmente para o cérebro e os glóbulos vermelhos, que dependem da glicose como fonte primária de energia. Oque tiramos dessas informações? Pra haver queima de gordura, necessariamente deve existir déficit calórico, caso contrario a gliconeogenese não acontece a contento (óbvio, mas o óbvio precisa ser dito). Infelizmente, esse processo vai degradar massa muscular junto, isso é inevitável, por causa da proteolise. Não conseguimos fazer nosso corpo queimar somente gordura, os processos são simultâneos. Pra tentar perder o mínimo de massa muscular possível tentamos deixar a mTOR ativa. Perco meu principal sinalizador, que é o excesso de nutrientes, mas ainda tenho outros sinalizadores no corpo. Treino, testo, gh, insulina principalmente. A insulina, embora seja uma sinalizadora da mTOR, é uma inibidora da gliconeogenese, então picos de insulina constantes são indesejáveis. Sendo assim, manter alta ingestão de carbos simples (doces) não eh uma boa estratégia. Processos longos de cutting levam o corpo a precisar de menos energia, adaptações metabólicas, então trabalhar o metabolismo durante esse processo (principalmente se for longo) é interessante. Aqui entra a importância de não fazer restrição calórica muito alta, controlando o déficit calórico pra que a gliconeogene aconteça, mas possibilitando um novo corte quando nosso corpo se adaptar a ingestão mais baixa de calorias. Se o seu gasto diário de calorias para manutenção de peso eh de 2500 kcal, e realiza um corte de 1000kcal ou mais, leva seu corpo a perder peso em maior velocidade em um primeiro momento (a custo de perder mais massa magra junto), mas a sua ingestão calórica ficou muito baixa, e o seu corpo vai acabar se adaptando, diminuindo muito seu gasto energético. A hora que seu corpo se adaptar, como já baixou demais as calorias não vai ter espaço pra um novo corte fugindo da adaptação. Esse é o primeiro motivo. O segundo motivo é que um corte muito alto é insustentável no longo prazo. Ninguém que trabalha, estuda, treina e faz cardio aguenta ficar muito tempo com um déficit agressivo, e fatalmente vc estará facilitando pro seu corpo iniciar os processos de compulsão alimentar, pois óbvio, ele pedirá doces ou porcarias pra suprir esse déficit absurdo de energia faltando. Assim como no bulk temos uma limitação de massa muscular a ser criada diariamente, na perda de gordura ocorre o mesmo. Por último, a hora que você não aguentar mais a restrição calórica agressiva ou precisar fazer um retorno a manutenção pra mexer e readaptar seu metabolismo, o rebote vai acontecer. Seu corpo abaixou o metabolismo, sua taxa de manutenção diminuiu. Vai tentar retornar, a cada vez que comer liberará diversos hormônios do prazer, e fatalmente ganha boa quantidade de gordura junto, ou até mais do que tinha antes. Essa história parece já ter sido ouvida antes ou ter acontecido com vc ou alguém que conhece não? Rebote, por um erro de estrategia em tentar atingir um objetivo em um tempo menor. Tenha paciência. Ainda talvez vc esteja se questionando se então uma dieta com uma quantidade exagerada de proteínas (mais de 3g/kg) poderia ser interessante. Fisiologicamente não!. Seu corpo continuará em déficit (caso contrario não haverá gliconeogênese (queima de gordura), e a proteína em excesso fatalmente será convertida em glicose. O corpo julga mais importante manter glicose suficiente na corrente sanguínea pra executar suas funções do que preservar músculos. O tamanho do deficit e o tempo do déficit também importam bastante, como citei acima. Quanto maior ambos, maior a queima de gordura, mas também maior a depredação muscular (proteolise). Todos esses motivos são suficientes pra tomar cuidado com o tamanho do bulking e quantidade de gordura ganha. Quanto maiores os ganhos de gordura, mais tempo precisará ficar em cutting, mais massa muscular duramente conquistada será perdida, te deixando em um looping eterno de cut e bulk sem sair do lugar. Bulks são longos, cuttings são curtos. Esse é o objetivo a ser buscado. O processo de construção muscular é mais difícil, por isso exige mais tempo, mandar gordura embora é mais fácil, mas leva massa muscular junto, inevitável. Escolha dos alimentos e refeicoes: Temos algumas coisas intuitivas a seguir. Preciso de uma alta ingestão de proteínas (tentar manter a via mTOR ativa). Preciso (não necessariamente, mas preferencialmente) de uma baixa ingestão de gorduras (gorduras boas), pois a densidade calórica da gordura é grande, 9kcal por grama contra 4kcal por grama de carbo e proteína. Muita gordura, menos comida, mais difícil manter a saciedade, e mais fácil errar na ingestão fazendo vc sair do déficit e desativar a gliconeogênese. Carbohidratos são mais fáceis de manipular na dieta, e normalmente são o ponto móvel, embora a gordura possa ser móvel também. É daí que vem os cortes, enquanto a proteína fica fixa. Recomendo utilizar proteína em uma faixa de 2-3g/kg, sendo 2.5g por kilo corporal um bom número pra quem já possui bastante massa muscular, se não é o seu caso, 1,5g de proteína já estará ok. Gordura entre 0.5 a 1g sendo algo próximo a 0,7g por kilo corporal um bom número. Lembre que quanto mais suja for sua dieta mais gordura irá ingerir, facilitando sair do déficit e te causando problemas de saciedade. O restante vai em carbos, e a quantidade dependerá do quão ativo vc é e de quanta massa muscular você possui. Quanto mais ativo e mais massa muscular, mais comida será ingerida, ainda te deixando em déficit. Escolha dos alimentos e quando ingeri-los Aqui é tranquilo. Eu como quase a mesma coisa todos os dias e não me importo, mas os paladares são diferentes. Se você gosta de ingerir ovos pela manhã ou à noite, pão na hora do almoço e arroz e feijão no café da manhã, eh indiferente. Oque realmente importa é vc fechar o dia tendo batido seus macros diários. Relembrando, proteina sempre deve ser atingida, carbos e gorduras sao moveis, mas quanto menos gordura, mais carbo pra comer. Chamamos isso de dieta flexível. Sem dúvida alguma é a mais fácil de manter a adesão, pois estará ingerindo os alimentos que gosta ou que dispõe, dentro da sua rotina, seja ela qual for. Ainda no começo, acredite, você terá dificuldades em bater a proteína diária. Normalmente comemos muito menos proteína do que realmente precisamos, e suplementos de proteína serão aliados, até que você consiga extrair mais proteína da alimentação, embora o uso constante se whey nem de longe seja um problema. Você lentamente começará a se acostumar com isso, realizando pequenos ajustes conforme os dias vão passando. Durante o dia, vá contabilizando absolutamente tudo que ingere. Conforme o passar do dia já terá pontos que extrapolaram e pontos que ainda estão longe de chegar (principalmente no começo é muito comum acabar ingerindo gordura demais e proteína de menos). Se na hora de definir sua dieta para um déficit de 500kcal vc precisa comer diariamente: 400g de carbo, 200g se proteína e 60g de gordura. Sua primeira meta é não ultrapassar as calorias diárias, para que se mantenha em déficit, mas nao fique longe do valor estabelecido, pra que seu corpo nao sofra adaptacao que te trara problemas a frente, como ja expliquei. Sua segunda meta é atingir a quantidade de proteínas. Se no almoço você deixou de comer "comida limpa" e optou por um hambúrguer, fatalmente já estourou os 60g de gordura, mas ainda não as calorias totais do dia. Significa que nas próximas refeições vai buscar fontes de proteína com o mínimo de gordura possível (filé de frango grelhado sem óleo, whey protein, etc) de modo a fechar dentro das calorias diárias, mas tendo atingido a meta de proteínas. Se por acaso não for mais possível bater a meta de proteínas, mantenha se aderente ao déficit calórico, não extrapolando as calorias diárias. Neste dia vc manteve a gliconeogenese ativa, mas perdeu mais massa muscular por não conseguir ativar a via mTOR adequadamente. Logo você perceberá que o caminho pra conseguir dar conta das duas coisas será comer limpo. A ingestão de proteínas será facilitada, será mais fácil controlar a gordura, e sobrará mais carbo para saciar o apetite e o paladar. Por favor, não se esqueçam de frutas, verduras, legumes e vegetais. Fibras, vitaminas, fitoquimicos, etc etc vem dessas fontes, não existe como abrir mão disso em uma dieta saudável e de verdade, além dos vegetais serem um forte aliado na saciedade. Uma "alimentação suja" ou rica em alimentos processados, açúcares, gorduras saturadas e pobre em fibras pode ter vários efeitos negativos na microbiota intestinal: Desequilíbrio Microbiano: Promove o crescimento de bactérias patogênicas e diminui a diversidade microbiana. Inflamação: Aumenta a produção de endotoxinas que causam inflamação sistêmica. Metabolismo Alterado: Prejudica a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). A microbiota intestinal influencia significativamente o metabolismo e a saúde muscular de várias maneiras: Metabolismo Regulação Energética: As bactérias intestinais ajudam na digestão e absorção de nutrientes, influenciando o balanço energético. Produção de Metabólitos: Produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular o armazenamento de gordura. Modulação do Apetite: Influenciam a liberação de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina. Saúde Muscular Inflamação: Uma microbiota equilibrada reduz a inflamação sistêmica, beneficiando a recuperação e o crescimento muscular. Produção de Vitaminas: Algumas bactérias produzem vitaminas do complexo B e K, essenciais para a função muscular. Imunomodulação: Apoiam o sistema imunológico, protegendo os músculos de danos e infecções. A interação entre a microbiota e o organismo é complexa, mas vital para a manutenção da saúde metabólica e muscular. Adicione na sua dieta alguns gramas de aveia ou psilium, legumes, vegetais, verduras, frutas. Obviamente, assim como fugimos da gordura em excesso fugimos também dos açúcares, doces em geral, pois apresentam muito carbohidrato e açúcares simples (que causam picos de glicose) além de conterem muitas calorias. Não estou de forma alguma dizendo para abolirem do seu dia a dia, mas com certeza não em excesso, e em momentos estratégicos, como logo após o treino resistido com pesos. Deem preferencia pra refeição que contenha mais carbos acontecer próximo a 6 horas antes do treino. Isso garantirá treinar com a melhor eficiência muscular possível dentro do processo todo. Não precisa deixar os carbos todos ali, somente ser a sua maior ingestão. Existem outras 500 especicividades sobre a alimentação, mas nem eu domino a ponto de ficar confortável em escrever, e nem julgo que todos precisarão. Se quer mais além disso, a dica é contratar um bom nutricionista esportivo. Agora sim, vamos ao que interessa. Parte prática: Uma das dificuldades de responder sobre cutting é justamente onde a pessoa está, e a melhor forma (perder gordura poupando massa muscular) de emagrecer. O processo de um obeso com o bf (percentual de gordura) acima de 35% não será igual ao de um fisiculturista que após um longo bulk atingiu 14% de bf e precisa subir no palco com menos de 6%, ou de um modelo fotográfico que precisa manter músculos mas tbem o abdomem visível a maior parte do tempo. Tão pouco adianta quem não tem musculatura nenhuma atingir 8% de gordura e ficar parecendo um esqueleto. Como vamos falar bastante em bf agora, vale um adendo. Por favor, parem de utilizar aquelas porcarias de balanças de bioimpedancia. As raras que dão uma medida aceitável são caríssimas e a maioria dos profissionais não pode pagar/comprar. Os resultados obtidos ali quase sempre são ridículos e não condizem com a realidade. Ter uma ideia boa de quanto está seu bf eh fundamental para atingir seus resultados de maneira mais efetiva, então por favor, dá mais cara para a mais barata: Dexa - não é um absurdo de caro como as pessoas imaginam, nas capitais facilmente encontra na faixa de 200 a 400 reais. É de longe o melhor método e mais preciso. 7 dobras - em qualquer academia os personais ou instrutores cobram perto de 50 reais pra tirar suas medidas. Melhor custo beneficio Espelho e google: tire uma foto sua relaxado na frente do espelho. Vá no Google e digite percentual de gordura. Vá pro Google imagens. Vai aparecer uma kctada da foto com um monte de homem sem camisa com os % de gordura de cada um. Ache o mais parecido com a sua foto. Eh uma medida aproximada, mas ainda muito melhor do que bioimpedancia. Agora que vc já sabe calcular seu gasto energético diário total, já sabe como usar os macros da dieta e já sabe medir seu bf, podemos falar de estratégias, partindo de acordo com seu bf. Importante citar que mulheres tem bf relativamente mais alto que homem, normal pois acumulam mais gordura no bumbum e nos seios, além de possuírem quadril maior. Adicione mais 5% nas estratégias abaixo caso seja mulher, isso mais ou menos deixará as coisas equiparadas. Acima de 20% Se vc não for um powerlifter (levantador de cargas gigantescas) significa que está muito acima do peso, e possui baixíssima quantidade de massa muscular. Passou por anos de sedentarismo e má alimentação, então esqueça de uma vez por todas perder essa barriga rápido. Isso não vai acontecer. Tem um outro problema ainda em tentar utilizar uma estratégia relâmpago que é a sobra de pele excessiva. Ela leva um tempo pra ir se ajustando a menor circunferência, além de ser muito mais difícil de ser seguida, se manter aderente. Deixe pra começar efetivamente a dieta após ter adotado o lifestyle que falei tanto no começo do texto. Isso te ajudará muito a não desistir. Denovo, tenha calma, você vai chegar lá, mas é um processo, e não levará poucos meses. A massa muscular no seu caso não é uma preocupação), vc não possui músculos a contento pra precisar se preocupar com isso, então não precisa forçar tanto para que a mTOR aconteça, basta que consiga se recuperar entre um treino e outro. Sendo assim, pode usar uma quantidade mais baixa de proteína, algo como 1,5g / kg já estará ótimo. Comece reduzindo as calorias entre 300kcal a 500kcal da sua manutenção. Mantenha a sua rotina. Leve dessa forma até que em 2 semanas (momento das pesagens) não haja mais redução de peso ou medidas (circunferências do seu corpo, abdômen, quadril, braços, coxas). Assim que o peso parar de regredir, faça um novo corte de 300 a 500 kcal. Seu corpo se adaptou e menos calorias são necessárias para que a gliconeogenese aconteça. Mantenha se pesando de 14 em 14 dias. Quando estabilizar novamente, não faça um novo corte. Tente adicionar mais 2 ou 3 horas de cardio a sua rotina. Novamente vc voltará a perder peso. Se mantenha assim enquanto estiver emagrecendo. Após mais algumas semanas, novamente seu peso irá parar de cair, pois seu organismo novamente vai se adaptar. Não há mais espaços pra cortes de kcal ou sua dieta ficará muito restrita e vc não passará bem. Se também não houver espaço pra mais cardio, é hora de mudar a estratégia. Use a calculadora pra recalcular quantas calorias são a sua taxa se manutenção de peso. Comece a subir 300kcal por semana até atingir a sua manutenção. Não se assuste com o peso rápido que pode vir em alguma dessas semanas a depender de como está seu metabolismo. Não é gordura sendo estocada novamente, é somente água e o glicogenio muscular se recompondo. Vão vir de 2 a 3 kgs. É normal! Aproveite que está em manutenção e suba as proteínas até 2g/kg pra ativar a mTOR e ganhar um pouco de massa muscular. Isso fará seu metabolismo ficar cada vez mais rápido. Fique um mês em manutenção, dieta normocalorica, e após esse tempo passe a refazer os passos de cortes. Se conseguir, mantenha a rotina de cardios alta, se entender que precisa de um descanso, retire somente aqueles cardios a mais adicionados no processo. Sim, o processo será longo, mas é esse o caminho. Por isso a importância se aderir ao lifestyle. Te garanto que uma vez que aderiu, não irá ganhar novamente a gordura que perdeu. O resultado será permanente. E os compulsivos? Oque posso deixar são pequenas estratégias pra escapar da compulsão. Se livre de todas as besteiras da casa. Se tiver um pacote de bolacha, na compulsão vc vai comer. Uma vez com a casa livre, tenha sempre uma gelatina pronta na geladeira. É pouquíssimo calórica. Pipoca com pouquíssimo óleo também. Frutas como melão e melancia possuem bastante água e também podem ajudar. A compulsão normalmente pede a sensação de um doce na boca. Use artifícios pouco calóricos pra matar a compulsão e se manter aderente ao plano. Nunca, em hipótese alguma vá ao mercado com fome. Faça uma bela refeição de comida e logo em seguida vá as compras, vai ajudar a não comprar besteiras. Se olhe no espelho com frequência e lembre por que o esforço. Testosterona: resolvi escrever sobre ela nessa parte do processo porque semanalmente aparecem posts no fórum de pessoas que fazem exames de testo e se auto diagnosticam com hipogonadismo. A testosterona, assim como diversos hormônios do nosso corpo são produzidos principalmente através de estímulos. É bastante óbvio que uma pessoa sedentária, com o bf alto, com uma dieta porca terá valores baixos de testosterona. Isso não significa em hipótese alguma que você tenha hipogonadismo. Simplesmente sinalizou pro seu corpo que não precisa produzir muita testo, afinal de contas vc não possui massa muscular pra ela sustentar, não é ativo pra sinalizar testo pra disposição, e a sua dieta é pobre em ingestão de gorduras boas, que são a principal matéria prima pro corpo produzir testosterona. Além disso, sua gordura corporal tem uma capacidade terrível de capturar a testo livre pelo corpo e estocar ela junto com a banha. Outro mecanismo de defesa do organismo. Pra realmente concluir através de exames que você tem hipogonadismo, precisa primeiro por o organismo pra funcionar, sinalizando pra ele que precisa produzir mais testo. Como vai sinalizar isso? Com uma dieta razoável, com treino resistido com pesos, fazendo cardio e perdendo alguns kilos de banha. Somente o fato de estar tirando essa banha da barriga e colocando na corrente sanguínea em forma de glicose já libera testosterona estocada, e por mais que seu eixo ainda não esteja sinalizando produção a maior, haverá mais testo livre. Essa testo livre agora não será armazenada junto a banha, porque simplesmente está em déficit calórico, efetuando a gliconeogenese, e parte da sua produção que seria estocada em um modo de vida sedentário agora passa a estar disponível pro seu corpo utilizar de forma melhor. Somente de 2 a 5% dos homens realmente sofrem com hipogonadismo a medida que envelhecem, e convenhamos, a probabilidade maior é do seu estilo de vida sedentário te colocar nessa situação do que estar dentro desse percentual pequeno da população. Claro que essa taxa aumenta bastante em homens acima de 60 anos, mas não é meu público foco com esse post, e não vou me arrastar nisso. Continua...

Boa noite pessoal, trago pra vocês alguns motivos que me levam a crer que a tal "Muscle Labs India" na verdade é um lab underground vendendo gato por lebre. Minhas suspeitas começaram logo na compra, os produtos vieram sem bula,diferente do padrão das industrias farmaceuticas (Landerlan, alphapharma, pharmacom, etc.) Até aí tudo bem, o fornecedor pode ter adulterado a caixa. Porém o ponto é que eles vendem soluções injetáveis com corantes, assim como a GPharma e Grifo que cairam (não sei como anexar imagens aqui), isso não faz o mínimo de sentido para uma industria farmaceutica confiavel, apenas labs underground fazem isso. Outra coisa, no site oficial deles tem o link para o Instagram oficial, e adivinhem, a página e todas suas postagens estão em portugues, inclusive, eles tem um time só de brasileiros, oque não faz o mínimo de sentido também. Além de que alguns produtos estão rotulados em ingles como "Oxandrolone" e outros em portugues como "Tamoxifeno" (em ingles, é tamoxifen) Não estou afirmando nada, mas essas evidencias me levam a crer que é um lab underground.

Saudações! Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados "vozes da minha cabeça". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de "episódios", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento. Espero que seja útil. *** VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural: Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme): - Supino - Barra fixa - Desenvolvimento - Remada alta - Remada baixa - Agachamento - Stiff Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados. Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares). Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina. Fonte: meu conhecimento e experiência. O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta. Abraços! ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Postado originalmente em 28/07/23 no link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748