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Saudações! Quem acompanha meu diário, sabe que faz mais de ano que lancei os textos titulados "vozes da minha cabeça". São postagens com conteúdo simples e direto, baseadas naquilo que aprendi e vivenciei ao longo dos anos, sem aquela preocupação em validar tudo com estudos ou referências. Isso gerou conteúdo suficiente pra criar esse tópico, onde pretendo reunir todo o conteúdo em formato de "episódios", facilitando a indicação pra leitura e o direcionamento. Espero que seja útil. *** VOZES DA MINHA CABEÇA EP. 01 - Os exercícios básicos Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural: Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme): - Supino - Barra fixa - Desenvolvimento - Remada alta - Remada baixa - Agachamento - Stiff Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados. Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares). Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina. Fonte: meu conhecimento e experiência. O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta. Abraços! ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão. Postado originalmente em 28/07/23 no link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-softbulking-permanente-natural-e-fraco/?do=findComment&comment=3317748

Que esteróides causam DIVERSOS danos à saúde todos aqui já sabem, ou deveriam saber. Os danos hepáticos são de longe um dos maiores medos dos usuários iniciantes e com toda certeza um dos mais superestimados colaterais que podemos ter usando EAAs. O fígado é um órgão bastante resistente e com uma excelente capacidade de regeneração, ao usar algum fármaco "agressor" as enzimas hepáticas vão aumentar apontando que existe uma toxicidade momentânea, isso não quer dizer que você vai ter uma hepatite medicamentosa ou uma insuficiência hepática, ao descontinuar o uso da droga as enzimas vão retornar ao normal por não existir mais toxicidade e o fígado irá retornar as funções normais. Problemas hepáticos normalmente ocorrem muito mais por uso indiscriminado de medicamentos como paracetamol do que com hormônios esteróides. Lembrando que aqui estou falando de um indivíduo SAUDÁVEL e que fez exames ANTES de utilizar esteroides pois muitas vezes o fármaco agrava um problema pré-existente. Pensando em esteróides "agressores" ao sistema hepático, a única classe que gerará toxicidade relevante ao fígado serão os da classe 17 Alfa Alquilados (17AA) e nesse caso independente da via de administração seja oral ou injetável o dano hepático será o mesmo. A via de administração irá alterar apenas a biodisponibilidade do fármaco e não seus colaterais. Exames de imagem são indispensáveis para usuários de esteroides, e a minha recomendação é que sejam feitos ao menos uma vez ao ano para evitar surpresas futuras. Exames que recomendo antes de iniciar um ciclo de drogas orais: Transaminase glutâmico-pirúvica (TGP) Transaminase glutâmico-oxalacética (TGO) Gama-glutamil-transferase (GGT) Fosfatase Alcalina Bilirrubinas total e suas frações Albumina É interessante acompanhar esses marcadores antes e após descontiunar o uso de drogas orais e antes do primeiro contato uma ultrassonografia de abdômen é essencial já que diversos problemas não irão aparecer nos exames de sangue. Explicando de forma simplista, o TGO e o TGP normalmente estarão alterados devido a presença da droga no momento eles vão indicar que existe um agente tóxico no fígado, mas isso não quer dizer que você tenha algum problema ali, o próprio treino é capaz de elevar essas enzimas, e é interessante que esses exames sejam feitos após 72h da ultima sessão de treino a fim de minimizar a "contaminação" do exame. No entanto, alteração é normal, estourar o teto da faixa do exame não é normal. Os mais importantes e que demandam maior atenção são GAMA GT e Fosfatase Alcalina. O fígado se recupera de uma pancada, e por isso ciclos de orais devem ser curtos, mesmo que em doses mais elevadas, mas nunca prolongados pois é aí que os danos se tornam um risco. Infelizmente não existe um fármaco realmente "protetor" para o fígado, eles podem ser utilizados após descontinuar a droga pensando em acelerar a recuperação da saúde hepática, dentre as opções disponíveis o mais eficiente para essa finalidade é o TUDCA (ácido tauroursodesoxicólico), conhecido também como Ursacol. Existem alguns estudos apontando eficácia no uso de NAC e Silimarina, por se tratar de fármacos com custo baixo vale o uso, mas carecem de mais estudos para pensar em algo realmente eficáz. Se vai usar drogas orais, saiba o perfil farmacológico da droga, como ela age e faça o planejamento para que seja usado apenas o necessário e pelo tempo necessário, ciclando elas com tempo de descanso suficiente para recuperação dos marcadores, dificilmente você terá algum problema hepático e isso deixa claro mais uma vez que o maior dano que nós usuários de esteróides vamos enfrentar, são os danos cardíacos.

Ae pessoal, normal a difícil visualização da retirada de ar da seringa usando Stano aquosa? Caraca, tem hora que vou tentar aplicar no vasto, o êmbolo não vai, trava e não empurra de jeito nenhum. Solução oleosa nunca tive esse problema. Alguma sugestão aí pessoal? Uso agulho de insulina, mas hoje fui aplicar com 25x7 no vasto e travou de novo o êmbolo, mesmo sendo com 25x7.

Neste tópico vou abordar um assunto que deveria ser simples mas que na maioria das vezes se torna complexo e acaba trazendo colaterais às meninas que querem dar um "upgrade" no shape com auxílio de fármacos. O primeiro ponto que você garota deve colocar na cabeça, o hormonio esteroide serve para duas situações, manutenção de massa muscular e ganho de massa muscular, porém quando falamos em mulheres diferentemente dos homens os esteróides causam piora na sensibilidade insulínica e podem aumentar a retenção e por isso utilizar eles com objetivo de diminuir o BF pode não ser uma estratégia inteligente. Se você está gordinha você precisa EMAGRECER, se você já emagreceu e quer agora por qualidade no shape, aí sim você pode pensar em adicionar um esteróide visando esse objetivo. Partindo do início temos que entender que diferentemente do homem a mulher produz de 0,25 a 1 mg de testosterona por dia, então na semana o máximo que ela irá produzir será 7 mg, e por isso você precisa ficar atenta nas dosagens já que praticamente qualquer dose de esteróide vai te levar a valores bem acima do fisiológico e é aí que muitos erram, se está acima do fisiológico você já vai ter uma resposta hipertrófica bem acima de uma mulher natural e aumentar a dose por falta de colaterais vai te trazer os colaterais e muita das vezes não mais resultados. Assim como homens as mulheres possuem suas individualidades e por isso algumas com pouca droga conseguem muito resultado e poucos colaterais e outras nem mesmo com muita droga possuem boa resposta, mas podem vir a ter muitos colaterais.. Diferente dos homens que possuem apenas um eixo sexual, as mulheres possuem dois que são o eixo HPA e HPO, cada um deles produzem 25% de testosterona e os outros 50% são feitos pela conversão periférica em outros tecidos, por isso ao usar esteroides as mulheres param de produzir apenas 25% e por isso elas não precisam de TPC pois o retorno da produção é mais rápida e menos difícil que para os homens, terá sim queda de rendimento, diminuição da força, diminuição de líbido. Porém em escala menor e uma recuperação mais rápida. É bastante comum que após iniciar o uso algumas mulheres parem de menstruar devido a queda de LH e FSH, mas irão continuar ovulando, portanto você continuará fértil, esteróides não tem função contraceptiva. A tendência ao usar esteroides é que o estradiol diminua devido a supressão do eixo e por mulheres utilizarem compostos que não aromatizam, e assim como nos homens o estradiol tem um papel importante no acúmulo de gordura, humor e bem-estar. E nesse caso, assim como nos homens, mexer no estradiol só deve ser feito sob sintomas e obviamente após exames. Nunca usei esteroides, como iniciar? Agora que você entendeu o básico sobre eles, vamos entender como iniciar o uso. O primeiro ponto é sempre optar por drogas de meia vida curta pois normalmente o primeiro contato são mais fáceis de se ter colaterais e caso eles ocorram com drogas de meia vida curta será mais fácil interromper o uso e cessar os colaterais antes que eles agravem. Boldenona por exemplo possui uma meia vida de 14 dias, mas pode demorar até 2 meses para sair completamente do organismo e ainda assim pode deixar metabólitos circulantes por até 14 meses. As drogas orais são mais práticas de se utilizar, e por isso normalmente são a primeira opção para iniciantes, portanto é importante sempre se atentar a qual droga usar e como usar pensando sempre primeiramente no controle de colaterais já que alguns dos colaterais são irreversíveis. Drogas orais Falando em drogas orais, a primeira droga que a maioria das pessoas pensam é na oxandrolona, e de fato é uma boa opção para iniciantes devido a ter uma administração simples e possuir um bom resultado estético. A maneira como gosto de utilizar em iniciantes é sempre começando em dose baixa, 5mg nos dias de inferiores, depois 5mg antes de todos os treinos e aí sim se necessário elevar a dose. Como mencionei no início do post, as mulheres produzem no máximo 7mg de andrógenos na semana, então se você treina 4 dias na semana e utiliza 5mg de oxandrolona pré treino, você terá 20 mg de hormônio o que te coloca no mínimo 3x acima do fisiológico, se você não ver resultados com essa dose reveja treino e dieta antes de pensar em aumentar a dose. Lembrando que é uma dose baixa e o principal aqui é o controle de colaterais já que você ainda é iniciante e um corpo estético demora pra se desenvolver, mesmo com uso de esteroides. Quanto mais massa muscular você tem e tempo de uso de hormônios, aí sim você pode precisar de mais hormônio e também terá maior tolerância a doses mais elevadas. Manter a droga circulante por mais tempo, além de ter mais anabolismo tem mais riscos de colaterais e por isso drogas orais podem ser utilizadas em pulso para minimizar os colaterais, já que pensando principalmente em mulheres o controle de colaterais é imprescindível pois alguns deles são irreversíveis. As principais drogas orais indicadas para mulheres são: oxandrolona, turinabol, hemogenin e stanozolol. Dentre essas drogas a única que recomendo apenas para avançadas é o stanozolol, esse não acho prudente para iniciantes. Hemogenin (Oximetolona) Para garotas que possuem dificuldade em ganhar massa muscular, a oximetolona é meu fármaco favorito, ela funciona muito bem tanto para manutenção de massa muscular quanto para hipertrofia, 25 mg por semana já é uma dose bastante efetiva para ambos os objetivos e também relativamente segura, podendo chegar até 50 mg por semana. O Hemogenin pode ser utilizado em uma unica tomada 3 horas antes da sessão de treino. Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo: Oxandrolona e o Turinabol Oxandrolona e Turinabol possuem semelhanças no uso, porém turinabol se mostra um fármaco mais eficiente que a oxandrolona possuindo bastante semelhança em colaterais, infelizmente o que temos de base para o uso do turinabol é apenas guideline prático e devido a oxandrolona possuir muito mais estudos de eficácia e segurança acabou por se tornar uma droga bem mais popular para uso em mulheres. As dosagens de ambas podem variar de 5 até 15 mg por dia podendo ser utilizado em dose total 1h antes dos treinos ou fracionado a cada 8 horas. Stanozolol Já o stanozolol é de longe o mais potente entre todos esses mencionados anteriormente, porém como nada é de graça também é o que possui mais chance de causar virilização, e por isso não é uma droga que costumo recomendar para iniciantes. 20 mg por semana já traz bons resultados podendo utilizar 10mg por volta de 1h antes dos treinos. Drogas Injetáveis As drogas injetáveis são uma outra via de administração que acaba fugindo da realidade de algumas pessoas, nem todos estão dispostos a ficar se furando e pensando em mulheres normalmente as aplicações serão feitas na faixa de 3x na semana, já que não é muito prudente utilizar fármacos de meia vida longa em mulheres. Um outro agravante nas drogas injetáveis são a procedência das mesmas, muitas vezes devido a falsificação ou má fé, algumas mulheres acabam sendo enganadas ao comprar um fármaco e receber testosterona no lugar e isso infelizmente pode causar bastante dor de cabeça, já que a concentração de mg por ml da testosterona normalmente é bem maior e a virilização da mesma é altíssima. Enquanto 1ml de masteron tem 100mg, normalmente 1 ml de enantato de testosterona tem 250mg e isso em uma mulher é uma bela pancada. Sempre que forem adquirir esteroides e isso vale também para os orais, procurem fontes confiáveis e que estejam dentro do preço de mercado, você não vai encontrar primobolan de verdade por menos de 750-800 reais por vial de 10ml, se comprar mais barato e der muita sorte, vai receber masteron, mas se der azar de vir testosterona ou decanoato de nandrolona o problema é certo, então muito cuidado com a fonte de onde vai comprar, cuidado com marcas desconhecidas, opte sempre por marcas já estabelecidas e que possuem feedback positivos, indicação de quem já comprou. Quando o assunto são os injetáveis para mulheres os mais utilizados são Primobolan, Masteron, Boldenona, Trembolona e Nandrolona. A seguir vou falar um pouco sobre cada uma delas Primobolan Esse é sem dúvidas o supra sumo dos hormônios, uma droga relativamente segura em colaterais, trás excelentes resultados estéticos e conseguimos manter o uso por mais tempo. O maior problema da metenolona é que devido ao custo elevado da matéria prima, o risco de se comprar um produto falsificado é altíssimo, então atente-se que o custo de 10ml de primobolan vai custar na faixa de R$ 750 a R$ 900 reais, se não estiver disposta a investir todo esse capital, o ideal é partir pra parente mais próxima dela, o Masteron. A metenolona é um esteróide derivado da dihidroboldenona (DHB), é um fármaco pouco androgênico e bastante anabólico, os ganhos normalmente são de excelente qualidade trazendo pouquíssima retenção, obviamente com uma dieta ajustada para tal. A dose utilizada em mulheres varia de 50 a 100 mg por semana, podendo ser utilizada em uma única aplicação semanal devido a estar anexa ao éster enantato. Já a versão oral possui uma biodisponibilidade baixa o que faz com que seja necessário doses de 20 a 30mg por dia e ainda assim não possui a mesma eficácia da injetável. A metenolona não sofre ação da 5a-redutase, por isso não se converte em DHT mas obviamente assim como todos os outros esteróides pode causar acne, queda de cabelo e virilização. E assim como todo esteróide pode reduzir HDL e aumentar LDL Masteron O Masteron é um parente próximo da Metenolona, uma droga também bastante segura, eficiente e com maior disponibilidade no mercado, e isso faz com que seja uma das opções mais utilizadas por mulheres. Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo: Diferente da Primobolan que é derivada do DHB, a Drostanolona é um esteróide derivado do DHT, normalmente o Masteron é anexado ao éster propionato que faz com que tenha o inconveniente de se fazer maiores aplicações semanais, e isso acaba gerando um certo desconforto em algumas meninas. Hoje no mercado já se encontra enantato de masteron, porém ainda possui pouca disponibilidade e maior chance de falsificação. Diferente do que nos homens, a Drostanolona se mostra bastante anabólica em mulheres sendo uma droga "coringa" que funciona bem tanto em cutting quanto em bulking. As doses usuais em mulheres variam de 50 a 100mg por semana. Lembrando sempre de iniciar com doses baixas e ter bastante atenção antes de subir a dose, principalmente se optar pelo éster enantato pois se apresentar colaterais irá demorar mais tempo para a droga sair do corpo. Em relação ao fracionamento das aplicações, devido às dosagens mais baixas utilizadas em mulheres, o propionato de masteron pode ser fracionado em 2 aplicações por semana e o enantato apenas 1x na semana. Trembolona A fama da trembolona quando se fala em efeitos estéticos não é apenas uma lenda, o fármaco realmente possui uma aplicabilidade bastante versátil sendo muito eficiente em cutting e/ou bulking e diferente do que muitos imaginam a trembolona possui baixa atividade androgênica em mulheres o que torna uma droga bastante utilizada no meio, a atenção com a trembolona é sempre maior quando pensamos na saúde psicológica, se você é uma mulher que sofre de oscilação hormonal, stress, ansiedade, principalmente durante o período menstrual, esse fármaco pode não ser uma boa opção pra você. Caso tenha interesse em aprofundar-se mais sobre o fármaco, tenho um tópico exclusivamente sobre ele no link abaixo: Conhecida também como Parabolan, a trembolona possui uma atividade bastante anabólica e possui bastante eficiência mesmo em doses baixas, hoje no mercado temos ela anexada a três ésteres diferentes sendo: acetato, enantato e hexahidrobenzilcarbonato. Falando no público femínino eu indico exclusivamente o éster acetato devido a meia vida mais curta e maior facilidade de remoção do fármaco caso aconteça algum tipo de colateral. A trembolona é uma droga bastante potente e uma das mais utilizadas por fisiculturistas, causa um excelente aumento de força e um ganho de massa muscular com pouquíssima retenção de água, trazendo ganhos bastatante estéticos. Embora ela não seja uma droga com grande potencial virilizante e não seja hepatotóxica, ela causa bastante dano ao perfíl lipídico e ao sistema cardíaco e por isso não é uma droga por abusar por longos períodos, é sempre inteligente usar por um período de 6 a 8 semanas com bastante atenção sobre os colaterais psicológicos, virilizantes, colesterol e hematócrito. Pensando em doses, 25 mg de trembolona já faz um efeito excelente em mulheres e assim como o masteron, deve ser fracionado em 2 aplicações semanais, não recomendo ultrapassar 50 mg por semana, a probabilidade de ter mais colaterais do que resultados é grande. Nandrolona A Nandrolona, popularmente conhecida como deca durabolin, é uma droga de excelente qualidade para ganhos, relativamente segura à saúde e que usando com sabedoria possui poucas chances de virilização. A nandrolona é comercializada anexada a dois ésteres sendo o decanoato (meia vida longa) e o fenilpropionato que é conhecido popularmente como NPP e que é o mais indicado para mulheres devido a meia vida mais curta. É uma droga com um excelente potencial anabólico sendo bastante eficiente para ganho de massa muscular e também em cuttings mais agressivos, sendo muito eficiente contra o catabolismo. Não é uma droga hepatotóxica e nem causa danos relevantes ao perfil lipídico, os maiores riscos são justamente de virilização, tratando-se de uma droga bastante potente 25 mg por semana já costuma ser bastante eficiente para a maioria das mulheres. As doses de nandrolona variam de 25 a 50 mg por semana e sendo utilizada com o éster fenilpropionato podendo ser fracionada em duas aplicações semanais. Caso já seja experiente e já tenha feito uso de nandrolona ou trembolona sem colaterais relevantes e vá se arriscar utilizando o decanoato, nesse caso a aplicação pode ser única de 7 a 10 dias. Boldenona Por último, a Boldenona, um fármaco popularmente utilizado em equinos e que possui uma meia vida ainda mais longa que a nandrolona, é bastante comum seu uso no público feminino por não ser uma droga que normalmente trás virilização, porém é extremamente comum trazer colaterais psicológicos depressivos fazendo que alguns atletas interrompam preparação devido a esse fator e por isso eu não recomendo esse fármaco para iniciantes. Menos anabólica do que a nandrolona porém pouquíssimo "virilizante" a boldenona é uma droga bastante segura para mulheres que se preocupam mais com queda de cabelo, acne, espessamento de cordas vocais e hipertrofia clitoríana, assim como todos os esteróides isso pode ocorrer mas ela demonstra ser mais segura nesse sentido. A dose utilizada de boldenona varia de 50 a 150mg por semana, é uma droga que possui bastante fama no aumento de apetite e por isso eu não costumo indicar para mulheres que procuram perder peso, e nesse caso pode ser um fármaco bastante auxiliar em garotas que possuem dificuldade para bater os macros. Devido a ser um fármaco com meia vida mais longa as aplicações podem ser feitas entre 7 e 14 dias. Existem mulheres que adoram e possuem excelentes resultados com boldenona, mas é importante que tenham bastante atenção na questão psicológica ao utilizar esse fármaco. Colaterais Pensando em colaterais, assim como no público masculino a primeira coisa a ser analisada é a dose utilizada, na maioria dos casos em que as pessoas sofrem com colaterais eles são pelo simples fato de aumentarem a dose sem necessidade, sempre que enfrentarem um platô seja no ganho de músculo ou na perda de gordura, analisem primeiramente dieta e treino, lembre-se sempre que esses dois são os principais fatores para os seus resultados, os fármacos são um meio de POTENCIALIZAR uma dieta e treino bem feito, eles não vão suprir uma dieta, sono e treino inadequado, você vai apenas gastar saúde e se expor ao risco desnecessariamente, então se você não segue uma dieta de segunda a segunda e uma rotina de treino adequada, esqueça o uso de hormônios. Pensando em estética, drogas como testosterona, dianabol e halotestin não vejo razão prática alguma para o uso pois são compostos que mesmo em doses baixas podem trazer colaterais e nesse caso pouco resultado relevante. Testosterona em gel por exemplo é bastante utilizada em mulheres para auxílio de líbido e em alguns raros casos qualidade de vida, mas não possuem capacidade anabólica que faça valer o uso para este fim. Utilizando as drogas com cautela e cuidado dificilmente terá colaterais relevantes, vou abordar abaixo alguns dos mais comuns e as maneiras mais simples de resolvê-los, lembrando que por sermos INDIVIDUAIS, nem tudo que serve pra um irá servir para o outro e em alguns casos é de extrema importância alguém com maior conhecimento e prática para um auxílio mais preciso. Algumas alterações de virilização podem ser revertidas se tratadas no início, com o tempo vai ficando cada vez mais difícil e em alguns casos nem mesmo é possível reverter. Todo esteróide é androgênico, portanto é importante que entenda sobre o fármaco a ser utilizado e entender até que dose você vai colher resultados e à partir de qual dose os colaterais vão ser superiores aos resultados, afinal se resultado fosse dose-dependente, era só usar todos os hormônios e construíriamos um físico de uma Olympia. Quem busca estética deve sempre se lembrar que shape se constrói tijolinho por tijolinho, quem tem resultados expressivos de forma rápido e com poucos colaterais é que são exceção e acredite, é raro alguém com esse tipo de genética, tenha paciência, mesmo usando droga um shape harmônico leva bastante tempo para se construir. Todos os esteróides vão auxiliar no anabolismo, e é mais importante que você utilize um no qual seu organismo se dá bem e tenha poucos colaterais do que se arrisque buscando alternativas mais anabólicas mas que infelizmente não caem bem em você, algumas mulheres se dão muito bem com oximetolona, outras se arrebentam em colaterais com doses baixíssimas. A melhor opção ao notar algum tipo de virilização seria descontinuar o uso do fármaco a fim de reverter os colaterais, mas como a maioria das pessoas procuram alternativas para não suspender o uso, ao menos reduza a quantidade de androgênicos e à depender do quanto está ocorrendo virilização fármacos auxiliares podem ser necessários. Quando falamos em fármacos com potencial anti-androgênico, temos sempre que entender qual a causa e para qual finalidade vamos usar essa droga. A maioria dos anti-androgênicos possuem três mecanismos: Impedir que o esteróide se ligue no receptor androgênico, terá uma perda de efeito e capacidade de anabolismo, porém irá reduzir também os colaterais. Aumentar o SHBG, nesse caso reduzindo a quantidade de andrógenos circulantes Diminuir a síntese de andrógenos e a síntese de testosterona elevando SHBG e reduzindo a testosterona livre. Não vou especificar doses e fármacos aqui pois além de ser um assunto mais complexo se errar no manejo destes pode ocorrer situações ainda piores, então sempre que houver algum tipo de início de colateral, descontinue o uso da droga ou pelo menos diminua a dose. Pensando apenas em um fármaco simples e eficaz para auxiliar, temos o aldactone, uma droga anti androgênica bastante utilizada em protocolos femininos. A espironolactona vai diminuir a androgenicidade do esteróide amenizando os colaterais como queda de cabelo, espessamento de voz, acne e hipertrofia clitoriana e as doses para esta finalidade variam de 12.5 a 25 mg por dia. Espero que esse post seja de auxílio para as garotas que querem adentrar ao mundo dos esteróides, tentei simplificar ao máximo as informações, porém quando falamos de uso de hormônios esteróides em mulheres o assunto fica bastante complexo e amplo e tentei resumir ao máximo para ficar mais prático.

Fala pessoal Para a galera que trabalha com consultoria aqui do fórum, sabemos que a faculdade nos da um conhecimento muito superficial a respeito do assunto bodybuilding e fitness em geral, pensando nisso... Quais cursos/mentorias/plataformas participam ou participaram que vocês consideraram ter um conteúdo de grande valia? E quais consideraram desperdício? Livros serve também! Assinei recentemente a underflix, estou começando a assistir o conteúdo aqui, depois passo um feedback!

Boa noite! Tenho 37 anos, faço vários tipos de exercícios desde bike, skate, musculação 3 vezes por semana. Não consigo ganhar peso, mesmo comendo bem. Peso 60 kilos e tenho 1.70m. Gostaria de ganhar uns 10k. Qual seria a melhor suplementação Já tomo whey e um hipercalorico

Viram essa? Não li o estudo ainda, tô mandando pra lembrar de ler depois e também ver se algum dos colegas já tem uma opinião sobre. Suspeito que deve ter uma boa dose de sensacionalismo, mas possivelmente misturada com algo de realismo. https://www.cnnbrasil.com.br/saude/chumbo-e-cadmio-sao-encontrados-em-proteinas-em-po-dos-eua-mostra-estudo/

boa tarde! comum somente as aplicações do lado direito do corpo ficarem dolorida? ja foi gluteo, ombro, vasto lateral. as do lado esquerdo n doem nada, no lado direito fica doendo uns 3 - 4 dias. me contem ai se ja passaram por algo parecido.

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Bom, comecei o post exatamente da mesma forma que o tópico da "fichinha básica" original. Por incrível que pareça, ainda tem gente que critica aquele tópico por ser muito genérico, porque não serve pra qualquer um. Mas peraí, eu não avisei isso? O OBJETIVO daquele tópico não foi criar um treino genérico, que seria útil pra grande maioria dos iniciantes? Tem gente que não entendeu isso, ou que entendeu, mas prefere a crítica pela crítica. Pois bem, esse aqui tem exatamente a mesma intenção: uma ficha de treino genérica, mas que vai atender a grande maioria das mulheres incitantes. (desde que não tenham limitações pra determinados movimentos) Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Agachamento 3 x 8 a 10 Elevação pélvica 3 x 8 a 10 Extensora 4 x 10 a 12 Flexora 4 x 10 a 12 Adutora 3 x 12 a 15 Panturrilhas em pé 4 x 10 a 12 B1 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Crucifixo reto 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps na polia 3 x 12 a 15 Bíceps martelo 3 x 12 a 15 Abdominais reto no colchonete 4 x falha A2 Stiff 3 x 8 a 10 Hack 3 x 8 a 10 Flexora 4 x 10 a 12 Extensora 4 x 10 a 12 Abdutora 3 x 12 a 15 Panturrilhas no legpress 4 x 10 a 12 B2 Remada baixa 3 x 8 a 10 Crucifixo inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Voador invertido 3 x 10 a 12 Rosca alternada 3 x 12 a 15 Tríceps francês 3 x 12 a 15 Abdominais reto no colchonete 4 x falha Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada; a elevação pélvica, idem; a remada baixa pode ser numa polia, ou uma remada curvada com barra; o desenvolvimento pode ser com halteres, ou com barra livre, ou guiada; e assim por diante. Escolham a variação do exercício/equipamento que mais gostam. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria das iniciantes nos primeiros 6-12 meses de treinamento. (e com pequenos ajustes, pode ser levada por anos) Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

Verão chegando e muita gente procurando milagre para resolver a falta de aderência na dieta durante o ano todo. Fórum pipocando de pessoas com dúvidas simples sobre o como usar clenbuterol, fiz esse tópico no intuito de tirar dúvidas mais básicas e deixo claro já de início. Clenbuterol não é droga pra gordo, se você tem mais de 15% de BF, já comece a se preparar para o verão do próximo ano, faz o possível pra ficar menos ruim pra esse, mas não abuse desse fármaco à procura de um resultado milagroso, utilizar um fármaco que vai aumentar pressão arterial e frequência cardíaca em um indivíduo que provavelmente já está com essas alterações pode trazer grandes riscos. O clenbuterol é uma droga que atua ativando preferencialmente os receptores do tipo Beta 2, clinicamente utilizado como broncodilatador no tratamento de asma e doença pulmonar obstrutiva crônica. Conhecido também como Pulmonil ou Brontel, o clenbuterol atua estimulando o sistema nervoso central agindo de forma similar a adrenalina. Estudos demonstram que o fármaco tem eficácia maior do que outros medicamentos de mesma classe como salbutamol, formoterol e salmeterol. Pensando em termogênese é hoje o composto de fácil acesso mais forte disponível no mercado. Além da preferência por receptores do tipo β2, ele também possui afinidade com os receptores adrenérgicos β1 e β3, ele é prontamente absorvido após ingestão via ORAL, tendo disponibilidade de 70 a 80% e atingindo o pico em aproximadamente três horas. A meia vida é relativamente longa, varia de 25 a 39 horas e por isso é importante que o seu uso seja feito com cautela pois após o empilhamento da droga, caso tenha algum colateral mais severo vai demorar para amenizar. A ação principal do clenbuterol ocorre nos pulmões por meio de um relaxamento da musculatura lisa e por essa razão o fármaco é empregado para aliviar o broncoespasmo na asma. Ele também pode se unir a receptores beta 2 localizados em outras áreas do corpo, como no músculo e no tecido adiposo. No músculo a estimulação desses receptores promovem um incremento na oxidação de ácidos graxos, já no tecido adiposo ele ativa os receptores adrenérgicos aumentando a lipólise. Esse aumento expressivo da lipólise pode ser de grande valia para evitar que o atleta tenha de reduzir ainda mais a ingestão calórica em um final de preparação onde já se está consumindo pouquíssimas calorias. Um outro ponto bastante interessante e que não temos base teórica, é a diurese causada pelo fármaco, além da lipólise o clenbuterol atua aumentando a diurese o que trás ainda mais qualidade pro shape. No passado muitos utilizavam o clenbuterol em ciclos de pirâmide devido ao fármaco causar rapidamente dessensibilização dos receptores e com isso podendo causar um downregulation, hoje já sabemos que em períodos de 6 a 8 semanas dificilmente irá ocorrer essa queda e nesse caso não teria motivos pra pensar nesse "platô" do fármaco. Uma das estratégias utilizadas para se estender um ciclo de clenbuterol é a adição do cetotifeno, um xarope antialérgico que causa up-regulation dos receptores beta-adrenérgicos. E uma alternativa ainda mais eficiente porém mais danosa é associar o uso do clenbuterol ao uso de hormônios tireoidianos, mas aqui já cabe assunto pra mais um tópico. De forma simplista, os tireoidianos manteriam os receptores em pleno funcionamento podendo utilizar o clenbuterol por mais tempo e em doses mais baixas. Falando em doses, é sempre importante começar com o mínimo e aumentar somente se necessário, muitas pessoas aumentam a dose quando cessam os colaterais primários que normalmente incluem tremor muscular e dor de cabeça, mas isso não quer dizer que o efeito na lipólise tenha diminuído e você pode estar apenas aumentando mais ainda o risco de colaterais com o fármaco. A dose inicial recomendada é de 20 mcg por dia e de forma prática não vi diferença relevante após ultrapassar 100 mcg/dia. Em 2019 Jessen conduziu um estudo investigando os efeitos na ingestão de 80 mcg de clenbuterol no gasto energético de repouso e na oxidação de gordura em seis homens, foi um estudo pequeno, mas que demonstrou um aumento de 21% no gasto energético de repouso e um aumento de 39% na oxidação de gordura, de forma resumida. Um indivíduo que tenha um GER de 2000kcal, teria um aumento de cerca de 400 kcal apenas com a ingestão do fármaco. Se você é um cara com BF baixo e ingestão calórica controlada, 400 kcal a mais no déficit fará bastante diferença, mas para alguns vai ser apenas um big-mac a mais. Algumas pessoas utilizam o clenbuterol como muleta para uma dieta desajustada e esses irão sofrer com o rebote após descontinuar o uso, se você segue um plano alimentar correto, após descontinuar o uso do clenbuterol, lembre-se de reduzir as calorias por pelo menos 15 dias para evitar o rebote já que apenas com a retirada do fármaco você terá em média uma diminuição de 400kcal no seu gasto diário. Se usar com inteligência, dificilmente terá um rebote agressivo. Pensando em danos, o clenbuterol é de longe bem mais agressivo do que os próprios esteróides, podendo causar insônia, crise de ansiedade, risco de falência renal, aumento da frequência cardíaca, infarto, parada cardíaca e inclusive perda de função cardíaca. Um colateral relativamente comum é o aumento da pressão ocular podendo causar até mesmo perda da visão. Se você é um cara que não faz dieta, não tem os marcadores em dia e está com BF alto, as chances de ter algum agravante é ainda maior. Se alguém tiver curiosidade de aprofundar sobre o estudo de Jessen, segue abaixo. Jessen S, Solheim SA, Jacobson GA, Eibye K, Bangsbo J, Nordsborg NB, Hostrup M. Beta2 -adrenergic agonist clenbuterol increases energy expenditure and fat oxidation, and induces mTOR phosphorylation in skeletal muscle of young healthy men. Drug Test Anal. 2020 May;12(5):610-618. doi: 10.1002/dta.2755. Epub 2020 Jan 19. PMID: 31887249. Forte abraço a todos!

Bom dia nobres, estou a 3 anos em Blast Cruise, preciso fazer o desmame para ter o segundo filho e queria fazer da melhor forma possível para ficar o menos de meses possível sem danone e perder o mínimo possível de massa muscular, da ultima vez consegui em 3 meses , assim que a esposa engravidou retornei, mais acabei perdendo massa e ganhando gordura nesses 3 meses! Pensei na seguinte estratégia e algumas outras malucas que queria a Opinião dos amigos do grupo !! Iniciar tirando todas as outras drogas, esperar 1mes, trocar a durateston por propionato 1 mes depois de removido todas as outras drogas, ficar um mes no propionato pra ter certeza que todos os outros esteres sairam , parar o proprionato com um mes e iniciar o Clomid , tamox , HCG e proviron uma semana depois de da ultima aplicação de proprionato ! Duvidas: Alguém ja testou usar testo Gel , ou algum oral como hemo junto com a “TPC” para segurar os ganhos e tentar nao inibir o eixo? Normalmente eles inibiriam o eixo mais da umtima vez que tive que fazer isso pra ter o primeiro filho usei Oxandrolona junto com a TPC e o eixo restaurou e o espermograma que estava Zerado voltou ao normal, tinha visto um estudo gringo que uma medica usou oxan no marido para restaurar a fertilidade !

Pessoal o que vocês acham dessa dieta, objetivo é subir o peso. e ajustar nas próximas semanas. 1. Café da Manhã: 1050,2 kcal | 174,8g CARB | 64,5g PRO | 20,3g FAT 4 ovos, 150g de farinha de tapioca, 25g de requeijão. 150g de hipercalórico. 2. Refeição do Meio-Dia: 786 kcal | 145g CARB | 36,8g PRO | 4,4g FAT 300g de arroz, 150g de carne magra, a 100g de seleta de legumes. 300ml de suco de laranja integral. 3. Lanche da Tarde: 864 kcal | 146,4g CARB | 36,6g PRO | 19,9g FAT 100g de pão de forma (4 fatias), 30g de pasta de amendoim, 300ml de leite integral com 30g de achocolatado. 4. Jantar: 953 kcal | 88,6g CARB | 44,8g PRO | 37,1g FAT 3 ovos, 100g de farinha de tapioca, 25g de requeijão, 2 fatias de queijo prato, 2 fatias de presunto. 5. Ceia: 711 kcal | 150,2g CARB | 20,35g PRO | 2,35g FAT 150g de macarrão (peso cru), 50g de molho de tomate, 200ml de suco de uva integral. Macros Totais Diários: Calorias: 4.364,2 kcal Carboidratos: 705g Proteínas: 203,05g Gorduras: 84,05g

E aí, mancebos! Tudo na paz? Estou tentando usar o fórum com mais frequência, mesmo que seja para postar umas asneiras como essa KKK (Na minha opinião), esse tipo de shape é simplesmente o mais insano de todos. Porém, parece que só funciona bem para pessoas acima de 1,90 m com estrutura corporal larga.( Anoes não tentem fazer isso) Existe algum termo específico para esses caras? Vi em alguns fóruns gringos que eles chamam de BearMode ou BeastMode. Esses caras, na maioria das vezes, são powerlifters? Será que eles seguem uma abordagem oposta à dos bodybuilders em relação à dieta? Tipo, focam mais em períodos de bulking (ganho de peso/massa) do que em cutting (definição/perda de gordura)? Pelo pouco que pesquisei, a maioria desses caras parece trabalhar com pouquíssimas variações de treino, focando apenas no básico: supino, levantamento terra e agachamento. Alguém mais curte essa linha? Ou tem mais informações sobre isso? LINK DOS MANOS : https://postimg.cc/gallery/YSpLVB9 ( SE NAO ABRIR AS FOTOS ME AVISEM)

Fala galera, ontem encontrei um amigo que há cerca de 1 ano pesava 140kg e hoje está com 95kg 170cm. Perguntei oq ele fez e a resposta foi "Eu tô usando o suco" (1ml de dura ou enantato/semana - ele disse que fica alternando). Achei interessante, ele me contou um pouco sobre isso depois entramos no assunto de treino e ele me disse as cargas que ele levanta e confesso que fiquei assustado, pois tenho amigos que competem no fisiculturismo amador e estes usam a mesma carga do meu amigo gordinho. Aí vai: Supino: 60kg cada lado e fora a barra agachamento livre: 75kg cada lado e fora a barra leg press: 500kg a 600kg entre outros... AH e tudo isso em 3 series de 10 a 15 reps e aí pessoal, quero saber aqui de vcs se isso é normal... sei que debaixo da gordura dele pode ter muito musculo, mas esses numeros me assustaram demais. quais as cagas vcs fazem nesses exercicios? será que esses pesos condizem com o corpo dele e eu que tô por fora? se isso for um milagre, o uso do suco ajuda tanto assim?

1.71 71 kg 43 de braço 7% de BF Não tenho interesse de fazer off pra subir peso. Gostei do shape mais slim, barriga definida, bf baixo, vascularização Praticamente 1 ano apenas com dura, só 1/2 ml na semana, depende do período O que seria interessante no caso, manter só a testo eternamente mesmo? Ficar fazendo blast e cruize de testo pra manter os ganhos que nem eu estava fazendo Ou tem algum anabol que eu consiga aumentar a massa magra sem a necessidade de um bulk grande que por consequência eu aumentaria o bf ou isso é impossível? 😂😂

Fala, marombeiros! Tudo bem? Eu estou com uma dúvida muito cruel e entendo que é uma pergunta muito difícil, mas preciso da ajuda de vocês para concluir o raciocínio. De fato, são poucos exercícios que se encaixam nesta categoria, mas a situação é a seguinte: Eu estou com o tornozelo do pé direito dando sinais de uma futura lesão e alguma coisa me diz que se eu for treinar pernas pesado de novo, vou lesioná-lo de vez. Basicamente, eu descobri uma nova técnica no agachamento hack e comecei á fazê-la muito, o que começou a incomodar o meu tornozelo. Eu coloco 2 steps na plataforma do hack, forrando o equipamento e descendo até o limite da máquina, para que o agachamento fique mais profundo. Então, venho fazendo agachamento muito profundo no hack com uma carga bem alta mesmo e, desde que eu comecei á fazer esta moda louca (Eu sei que inventar moda na musculação é quase um crime), o meu tornozelo começou á apresentar alguns incômodos e, mais raramente, um pouco de dor latejante. Ou seja, são sintomas de uma futura lesão até onde eu entendo e eu devo evitar treinar pernas até me recuperar. O problema é que eu realmente não posso deixar de treinar pernas tendo em vista que eu nasci com uma deficiência muscular nas pernas, além dos joelhos valgos, e comecei á treinar justamente por recomendação médica por causa da fraqueza muscular, eu preciso treinar pernas mais do que uma pessoa normal, então estou buscando alternativas, isto é, exercícios que não envolvam o tornozelo (Por exemplo: Cadeira adutora e cadeira abdutora. Estes eu já sei). Será que vocês podem raciocinar comigo e encontrar mais algum exercício que não trabalhe a parte lesionada para que eu não deixe de treinar pernas? Agradeço muito desde já. Obs: Eu acredito que cadeira extensora envolve os tornozelos. Me corrijam se estiver errado.

Pessoal, um amigo meu me relatou uma coisa pra mim completamente absurda: Relatou o uso de AE desde 2014 sem qualquer pausa e sem qlqr TPC ou exames. Relatou q já usou Durateston, Ostarine, Trembolona, Dianabol, Stalazol, Oxandrolona e atualmente está com Durateston 1 por semana+ Stano(n sei a dosagem) + Oxan 60 mg/dia direto faz 4 meses. Alguém pode me explicar como esse cara ainda não se estourou todo ?

Boa noite pessoal! Tranquilo? Sei que a pergunta é muito individual, estou mandando 250mg de enantato 1x na semana, faz mais ou menos 10 meses. Estou querendo agora agregar deca por ~16 semanas e esticar a testo mais um tempo, após isso encerrar meu ciclo. Me sinto muito bem, mas estou afim de encerrar e botar o eixo para produzir novamente! Mais por questão de saúde e por em breve querer reproduzir. Gostaria de opiniões que irão agregar alguma coisa no meu pensamento, valeu!

Escrever sobre perda de peso/gordura parece algo simples, mas logo a começar a por as coisas que EU acho que tem que ser registradas em ordem percebi que não é assim tão simples. A Primeira Dificuldade Hoje, a internet é infestada de estratégias, remédios, estimulantes, hormônios, coachs, e todo tipo de ofertas de milagres. Já estou há alguns anos nesse meio, infelizmente ainda não presenciei nenhum milagre. O Segundo Ponto Sei que existem algumas estratégias não tão usuais que funcionam, mas não vou me ater a elas. Vou escrever sobre o que EU vejo funcionar. Caso desejem opiniões sobre estratégias diferentes, podem fazer perguntas abaixo. Se eu souber, respondo; caso contrário, pedimos ajuda aos bons especialistas que temos no fórum (sim, temos ótimos profissionais participando diariamente aqui). O Terceiro Ponto É entender as diferenças de processo, pois eles passam por adotar um lifestyle. O processo de uma pessoa sedentária, com anos de alimentação ruim e BF acima de 30% (ou gordos/obesos) não é o mesmo processo de uma pessoa que já malha há anos, tem muita massa muscular e fez um bulk recente para ganhar ainda mais massa, e com isso veio um pouco de gordura também. Costumamos dizer que criar musculatura é muito mais difícil que emagrecer, e é mesmo, desde que você já seja adepto do lifestyle com rotina de treinos, dieta e cardio. Caso não seja adepto, isso sim vai exigir um grande esforço da sua parte, porque mudar anos de comportamento cômodo para criar rotinas é um passo grande e relativamente complicado. Vale, nesse ponto, lembrar a lei da inércia, pois cabe totalmente dentro deste raciocínio: "Um objeto que está parado precisará de uma grande quantidade de energia para se pôr em movimento. Uma vez em movimento, precisará de outra quantidade grande de energia para voltar ao repouso." O que quero dizer com isso é que exigirá muito esforço da sua parte para mudar seu lifestyle, mas, uma vez mudado, você não irá parar nunca mais. Eu garanto a você: com o tempo, perder uma hora de sono para ir fazer um cardio ou treinar se tornará muito mais prazeroso do que ficar dormindo. Sei que, se você ainda não tem essa rotina, pode ler isso e achar absurdo, mas ACREDITE, acontece. A prática de exercícios fará mais falta na sua vida que uma hora de sono a mais. Não de uma hora para outra, mas colocando muita energia nos primeiros meses, isso vai acontecer, é inevitável. A Mudança do Lifestyle Não tente virar um super atleta da noite para o dia. Não vai funcionar. Você ficou anos dentro de um modelo de vida, não vai conseguir saltar dele e mergulhar de cabeça em outro sem antes aprender a nadar. A grande, grande maioria que tenta mudar falha nisso. As mudanças são lentas e graduais. Entendam isso. Você precisa lentamente ir percebendo a necessidade de adicionar X ou Y à sua vida. Comece se matriculando em uma academia e se esforce para ir pelo menos 3 dias na semana. Coloque isso como um primeiro objetivo a ser cumprido. Após os primeiros treinos, tente fazer uns minutos a mais lá dentro mesmo de cardio. Pode ser uma esteira com uma caminhada rápida, uma bike, tanto faz. Somente com isso você já vai sentir a sua disposição mudar, sua libido aumentar, e acredite, vai se sentir muito recompensado mentalmente a cada treino concluído. É uma sensação de vitória. Libertador. Aprecie essa sensação. Devagar, você vai perceber que, embora sua vida tenha melhorado já um pouco, o peso na balança ainda não está descendo. De novo, não mergulhe em uma dieta restritiva. Comece cortando o doce de depois do almoço ou da janta, substitua o refrigerante por refrigerante zero ou algo que gosta de tomar (sim, aqui ainda pode ser um suco natural), e tente fugir dos momentos de compulsão alimentar. Quando vier a compulsão, lembre-se de todo o esforço que fez no seu último treino. Troque a besteira que iria comer por uma pipoca feita na panela com pouco óleo, ou por gelatina. Tenha sempre uma pronta na geladeira. Com só mais essa mudança pequena e simples, e mantendo os treinos e cardios que já vem fazendo, você perceberá que o peso na balança começou a descer. Não se pese todo dia. Deixe para fazer a cada 2 semanas. Se pese sempre pela manhã, logo após acordar e já ter ido ao banheiro. Vai conhecer uma nova sensação de vitória, e que a sua vida está começando a mudar. Após isso, tente adicionar um cardio separado da academia. Coloque como objetivo ir caminhar por 1 hora no sábado ou domingo. Pode ser um parque, uma praça, uma esteira. Pode ser bike, se quiser, pode ser nadar. Só adote essa 1 hora de cardio, e torne ela sagrada. Seu peso continuará baixando. Passado mais um tempo, talvez seja a hora de diminuir pizzas, hambúrgueres, comidas muito calóricas. Troque a noite da pizza por um prato saudável. Cozinhe. Se sair para comer, não exagere nas gorduras. Um almoço comendo um sanduíche e um prato de feijão com arroz em um buffet levam quase o mesmo tempo. Não precisa cortar integralmente, mas se comia pizza 1 vez por semana, passe a comer 1 vez a cada duas semanas. Essas mudanças, lentas e graduais, farão com que seu estilo de vida mude e te trarão inúmeras vantagens: saúde, saúde mental, disposição, libido, metabolismo, tudo ficará melhor. Nessa mudança de lifestyle, percebemos que 3 coisas foram lentamente adotadas na sua rotina: • Treino • Cardio • Dieta Essas 3 palavras são as responsáveis pelo processo de emagrecimento. Uma vez adotadas, você será imparável. Como agora fazem parte da sua vida, não haverá rebote. Não haverá volta de peso. Não haverá colaterais de remédios malucos. Não haverá você se olhando no espelho e se sentindo fracassado mais uma vez por não conseguir chegar lá. Vamos agora esmiuçar essas variáveis, para depois colocar a forma de utilização mais adequada para o ponto onde você se encontra, adicionando, assim como nos meus outros posts, a teoria fisiológica por trás do processo para que a prática seja mais interessante e faça sentido. Se não gosta de teoria, simplesmente pule para a parte prática, embora conhecer o porquê das coisas ajude bastante nas suas decisões futuras. Treino Treinar com pesos é fundamental para o emagrecimento por várias razões: • Preservação e Aumento da Massa Muscular • Massa Muscular: Manter ou aumentar a massa muscular é crucial, pois o músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso, aumentando a taxa metabólica basal. • Prevenção da Perda Muscular: Em um déficit calórico, sem treino de força, o corpo pode catabolizar músculo junto com gordura. O treino com pesos ajuda a preservar a massa muscular. • Efeito Termogênico • Pós-Treino (EPOC): O treino com pesos aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), resultando em maior queima calórica mesmo após o término do exercício. • Melhoria da Composição Corporal • Tonificação e Definição: Além da perda de gordura, o treino com pesos ajuda a tonificar e definir o corpo, melhorando a aparência física. • Saúde Metabólica • Sensibilidade à Insulina: Aumenta a sensibilidade à insulina, melhorando o metabolismo dos carboidratos e reduzindo o risco de doenças metabólicas. • Função e Qualidade de Vida • Força e Funcionalidade: Melhora a força e a funcionalidade, facilitando a realização de atividades diárias e reduzindo o risco de lesões. Como Funciona • Sobrecarga Progressiva: O princípio do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a resistência (peso) para desafiar os músculos. • Hipertrofia Muscular: Esse desafio constante provoca microlesões nos músculos, que se reparam e crescem mais fortes e maiores, processo conhecido como hipertrofia. • Estimulação Metabólica: A recuperação muscular pós-treino requer energia, o que aumenta o gasto calórico global. Portanto, incorporar o treino com pesos em um programa de emagrecimento não apenas auxilia na perda de peso, mas também na melhoria da composição corporal e na manutenção da saúde metabólica. É muito importante entender a importância da massa muscular no processo de emagrecimento. E não estou dizendo para você virar um monte de músculos, estou dizendo simplesmente para você reduzir a sua quantidade de gordura corporal (BF) e ganhar massa muscular no lugar, ou simplesmente tentar ao máximo preservar a massa muscular existente. Onde está a diferença? Exemplo de Diferença de Processos para Perda de Peso Um sujeito de 1,90 m com 100 kg e 12% de gordura corporal (BF) com uma dieta de 3000 calorias está em cutting e perdendo peso, ao passo que uma pessoa com as mesmas medidas de altura e peso, mas com um BF de 25% (falso magro), com as mesmas 3000 calorias, está em bulk e ganhando peso. Percebem a diferença? Seu corpo gasta muito mais energia para preservar massa muscular do que gordura (a gordura já é estoque de energia). Esse tipo de treino ainda é um dos sinalizadores para ativar a via mTOR, que falarei mais a respeito adiante. Se resta alguma dúvida sobre qual treino seguir, recomendo este do link abaixo. Eu mesmo já o fiz e testei, está excelente. Tem a versão masculina e a feminina. Cardio: Benefícios e Funcionamento Queima de Calorias Gasto Calórico: Atividades cardiovasculares aumentam o gasto calórico, ajudando a criar um déficit calórico necessário para a perda de peso. Melhoria da Saúde Cardiovascular Coração e Pulmões: O cardio fortalece o sistema cardiovascular, melhorando a eficiência do coração e dos pulmões. Aumento do Metabolismo EPOC: Após o exercício, o corpo continua a queimar calorias durante o período de recuperação devido ao aumento do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Redução da Gordura Corporal Mobilização de Gorduras: O cardio mobiliza as reservas de gordura, utilizando-as como fonte de energia. Funcionamento Intensidade e Duração: Exercícios de alta intensidade queimam calorias rapidamente, enquanto exercícios de longa duração mantêm o metabolismo elevado. Tipos de Cardio: Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a melhorar a resistência e a queima calórica. Benefícios Adicionais Gestão do Estresse: O cardio pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor. Eficiência Metabólica: Melhora a eficiência do corpo em usar gordura como combustível. Incorporar o cardio em um programa de emagrecimento ajuda a maximizar a queima de gordura, melhorar a saúde geral e apoiar a manutenção do peso perdido. As pessoas costumam ligar o cardio somente ao gasto calórico. Ele é muito mais importante e faz muito mais do que isso. Além do já citado acima, possui outros benefícios, como ajudar a regular a quantidade de açúcar no sangue, melhorar o sono, melhora a saúde pulmonar, reduz o cortisol e libera adrenalina e noroadrenalina, libera endorfinas, ajuda a regular leptina e grelina (saciedade). Também é um indutor de liberação de GH, e, se não bastasse isso, ainda ativa a via AMPK, que promove a biogênese mitocondrial, aumentando o número de mitocôndrias que atuam produzindo ATP, a principal fonte de energia muscular, e melhora a capacidade mitocondrial de oxidação de ácidos graxos, transformando-os em energia. Por último, as mitocôndrias ainda melhoram a oxigenação dos músculos. Como disse, cardio não é somente gerar gasto calórico, e qualquer pessoa que diga isso carece de conhecimento sobre o assunto. Espero que vocês tenham entendido também a função dele. Dieta: A Chave do Emagrecimento Carro chefe do emagrecimento. Na verdade, para emagrecer, realmente só controlando a ingestão de alimentos já seria possível. Dietas de todos os tipos não faltam, e de alguma maneira as pessoas até conseguem baixar o peso na balança. O problema é que sem mudar o estilo de vida ninguém se mantém sempre em dieta, além das adaptações que ocorrem no nosso organismo que levam a ter que comer cada vez menos (independente se é adaptação a dieta restritiva ou nosso próprio metabolismo desacelerando com a idade). Sendo assim, o conjunto de atrasar esse metabolismo desacelerando com treino e cardio faz muito sentido, além de gerar mais massa magra, permitindo comer mais, e sim, inclusive comendo besteiras no futuro com um corpo reconstituído sem prejudicar o seu físico. Ninguém, ninguém que treina há anos, faz cardio e leva uma dieta minimamente aceitável precisa ter medo de sentar e comer uma pizza ou um doce (desde que não transforme a alimentação só nisso). Bom, e como fazer? Aqui é matemática básica e simples. Continha de mais e menos. Nosso corpo gasta uma quantidade de energia só para as funções básicas, para nos manter vivos. Chamamos isso de gasto basal. A outra parte é para as tarefas que executamos diariamente. Caminhar, se concentrar para resolver um problema, sentar e levantar, nos movimentarmos. A somatória do nosso gasto basal com as atividades que executamos diariamente indica a quantidade de comida que precisamos ingerir para manter tudo isso. Nesse link está bem explicado esse assunto: Sendo assim, se vc come mais do que gasta diariamente, vai engordar. Se come menos do que gasta, vai emagrecer. Não há achismos aqui, é exatamente isso, mais e menos. Usamos as calorias pra calcular essa quantidade de energia, e praticamente todo alimento hoje vem no rótulo quantas calorias fornece por uma quantidade pré determinada. Isso significa que pra se manter aderente a uma dieta, necessariamente vc precisará marcar o quanto come. Coloquem na cabeça, não tem como fazer dieta sem contabilizar as calorias diárias, e pra isso, você precisará de duas coisas. Uma balança, que custa uns 30 reais no mercado livre ou nessas lojas de utilidades, e de um app que informa as calorias que cada alimento possui. Tem vários gratuitos e funcionais. Samsung heath eh muito bom. Myfitnesspal também, assim como o da growth, Makros, etc etc. Escolha um, vai precisar. E como usar isso? Café da manhã, pegou o seu pão francês. Pese ele e marque os gramas de pão francês no app. Tare a balança. Passou margarina, a diferença vai mostrar quantas gramas de margarina colocou, marque no app. Tente fazer isso com absolutamente tudo que ingere. Comidas prontas e de redes de restaurantes normalmente tem as kcal pelo nome do prato e lugar que comprou. Contabilize tudo. Se vc não sabe o quanto está ingerindo, fica impossível estipular se é menos ou mais do que precisa. O próximo passo é descobrir com quantas calorias vc está em manutenção de peso. Sem quedas, sem ganhos. Pode usar uma calculadora online pra estimar, esta é muito boa: https://tdeecalculator.net/ Após estimar, tente comer próximo às calorias diárias que ela indicar, e veja se após duas semanas houve variação de peso. Se o peso subiu, sua manutenção é um pouco a menos, se o peso caiu, um pouco a mais. Estes primeiros passos são muito importantes de serem feitos já dentro da sua rotina de cardios e treinos. E antes de entrarmos de vez em estratégias de cutting e perda de peso, vale dar uma olhada no processo fisiológico e adaptações que ocorrem pra entendermos o pq de agir de maneiras diferentes de acordo do seu ponto de partida. Adaptações metabólicas e fisiológicas Durante um cutting, várias adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem no corpo para lidar com o déficit calórico e a perda de peso. Adaptações Fisiológicas Perda de Massa Gorda: A redução da ingestão calórica leva à mobilização das reservas de gordura para energia. Preservação ou Perda de Massa Muscular: A ingestão adequada de proteínas e o treinamento de força ajudam a preservar a massa muscular. Redução da Taxa Metabólica Basal: O corpo reduz a TMB para economizar energia. Diminuição da Leptina: Resulta em aumento do apetite e redução do gasto energético. Adaptações Metabólicas Aumento da Eficiência Energética: O corpo se torna mais eficiente em usar a energia disponível. Aumento da Gliconeogênese: Maior conversão de proteínas e gorduras em glicose. Redução da Termogênese: Diminuição da produção de calor como forma de economizar energia. Alterações na Sensibilidade à Insulina: Geralmente melhora, facilitando o uso da glicose. Regulação Hormonal Cortisol: Pode aumentar, afetando a retenção de gordura e a quebra de proteínas musculares. T3 e T4: Hormônios da tireoide podem diminuir, reduzindo o metabolismo. Endorfinas e Serotonina: Podem aumentar, ajudando na regulação do humor e na redução do estresse. Essas adaptações são mecanismos do corpo para manter a homeostase e garantir a sobrevivência em condições de restrição calórica. Nosso corpo é uma máquina de se adaptar, e o desafio é justamente lutar contra essas adaptações. Queremos perder gordura, mas não massa muscular. Assim como no bulk eh inevitável ganhar gordura junto com músculos, no cutting infelizmente é inevitável perder massa muscular junto da gordura. Assim como no bulk temos estratégias pra ganhar o máximo de músculos com o mínimo de gordura, no cutting também temos estratégias para perder o mínimo de músculos enquanto mandamos a gordura embora. Pra isso, assim como no bulk olhamos pra via mTOR (principal via de construção muscular) tentando extrair o máximo dela, no cutting nos esforçamos pra deixa-la ativa, evitando a degradação muscular. Essa tarefa não é lá muito simples, por que umas das principais sinalizações é justamente o excesso de nutrientes, e mesmo mantendo uma alta ingestão de proteínas, o catabolismo muscular acaba acontecendo. O nome disso é proteolise, degradação proteica devido a menor sinalização da mTOR, resultando em degradação muscular. Claro que uma alta ingestão de proteínas é uma forma inteligente de manter a mTOR minimamente ativa (sem esquecer dos outros sinalizadores que já comentei no tópico de bulk), mas veja, vc estará em cutting, ou seja, ingerindo menos comida (energia) do que seu corpo precisa, e como não haverá abundância da fonte mais fácil (carbos), o corpo começará a utilizar um processo chamado gliconeogenese, além da autofagia, um processo de degradação e reciclagem de componentes celulares. Gliconeogenese: É justamente esse processo que mais nos interessa no cutting, além de manter a via mTOR o mais ativa possível. A gliconeogênese é um processo metabólico pelo qual a glicose é produzida a partir de precursores não-carboidratos. Este processo ocorre principalmente no fígado e, em menor grau, nos rins. É essencial durante períodos de jejum, restrição calórica ou exercício intenso, quando as reservas de glicogênio estão esgotadas. Principais Precursores Aminoácidos: Especialmente alanina e glutamina. Glicerol: Derivado da hidrólise de triglicerídeos (gordura). Lactato: Proveniente da fermentação anaeróbica nos músculos. Mecanismo Transcrição de Enzimas: Aumenta a expressão de enzimas como a PEPCK (fosfoenolpiruvato carboxiquinase), FBPase (frutose-1,6-bifosfatase), e G6Pase (glicose-6-fosfatase) (pros interessados em pesquisar mais deixo essas informações). Ciclo de Cori: O lactato produzido nos músculos é transportado para o fígado, onde é convertido em glicose. Regulação Hormonal: O glucagon e a adrenalina estimulam a gliconeogênese, enquanto a insulina a inibe. Estados Fisiológicos: O jejum e o exercício físico intenso aumentam a demanda por gliconeogênese para manter os níveis de glicose no sangue. Importância A gliconeogênese é crucial para manter os níveis de glicose no sangue, garantindo um fornecimento contínuo de energia, especialmente para o cérebro e os glóbulos vermelhos, que dependem da glicose como fonte primária de energia. Oque tiramos dessas informações? Pra haver queima de gordura, necessariamente deve existir déficit calórico, caso contrario a gliconeogenese não acontece a contento (óbvio, mas o óbvio precisa ser dito). Infelizmente, esse processo vai degradar massa muscular junto, isso é inevitável, por causa da proteolise. Não conseguimos fazer nosso corpo queimar somente gordura, os processos são simultâneos. Pra tentar perder o mínimo de massa muscular possível tentamos deixar a mTOR ativa. Perco meu principal sinalizador, que é o excesso de nutrientes, mas ainda tenho outros sinalizadores no corpo. Treino, testo, gh, insulina principalmente. A insulina, embora seja uma sinalizadora da mTOR, é uma inibidora da gliconeogenese, então picos de insulina constantes são indesejáveis. Sendo assim, manter alta ingestão de carbos simples (doces) não eh uma boa estratégia. Processos longos de cutting levam o corpo a precisar de menos energia, adaptações metabólicas, então trabalhar o metabolismo durante esse processo (principalmente se for longo) é interessante. Aqui entra a importância de não fazer restrição calórica muito alta, controlando o déficit calórico pra que a gliconeogene aconteça, mas possibilitando um novo corte quando nosso corpo se adaptar a ingestão mais baixa de calorias. Se o seu gasto diário de calorias para manutenção de peso eh de 2500 kcal, e realiza um corte de 1000kcal ou mais, leva seu corpo a perder peso em maior velocidade em um primeiro momento (a custo de perder mais massa magra junto), mas a sua ingestão calórica ficou muito baixa, e o seu corpo vai acabar se adaptando, diminuindo muito seu gasto energético. A hora que seu corpo se adaptar, como já baixou demais as calorias não vai ter espaço pra um novo corte fugindo da adaptação. Esse é o primeiro motivo. O segundo motivo é que um corte muito alto é insustentável no longo prazo. Ninguém que trabalha, estuda, treina e faz cardio aguenta ficar muito tempo com um déficit agressivo, e fatalmente vc estará facilitando pro seu corpo iniciar os processos de compulsão alimentar, pois óbvio, ele pedirá doces ou porcarias pra suprir esse déficit absurdo de energia faltando. Assim como no bulk temos uma limitação de massa muscular a ser criada diariamente, na perda de gordura ocorre o mesmo. Por último, a hora que você não aguentar mais a restrição calórica agressiva ou precisar fazer um retorno a manutenção pra mexer e readaptar seu metabolismo, o rebote vai acontecer. Seu corpo abaixou o metabolismo, sua taxa de manutenção diminuiu. Vai tentar retornar, a cada vez que comer liberará diversos hormônios do prazer, e fatalmente ganha boa quantidade de gordura junto, ou até mais do que tinha antes. Essa história parece já ter sido ouvida antes ou ter acontecido com vc ou alguém que conhece não? Rebote, por um erro de estrategia em tentar atingir um objetivo em um tempo menor. Tenha paciência. Ainda talvez vc esteja se questionando se então uma dieta com uma quantidade exagerada de proteínas (mais de 3g/kg) poderia ser interessante. Fisiologicamente não!. Seu corpo continuará em déficit (caso contrario não haverá gliconeogênese (queima de gordura), e a proteína em excesso fatalmente será convertida em glicose. O corpo julga mais importante manter glicose suficiente na corrente sanguínea pra executar suas funções do que preservar músculos. O tamanho do deficit e o tempo do déficit também importam bastante, como citei acima. Quanto maior ambos, maior a queima de gordura, mas também maior a depredação muscular (proteolise). Todos esses motivos são suficientes pra tomar cuidado com o tamanho do bulking e quantidade de gordura ganha. Quanto maiores os ganhos de gordura, mais tempo precisará ficar em cutting, mais massa muscular duramente conquistada será perdida, te deixando em um looping eterno de cut e bulk sem sair do lugar. Bulks são longos, cuttings são curtos. Esse é o objetivo a ser buscado. O processo de construção muscular é mais difícil, por isso exige mais tempo, mandar gordura embora é mais fácil, mas leva massa muscular junto, inevitável. Escolha dos alimentos e refeicoes: Temos algumas coisas intuitivas a seguir. Preciso de uma alta ingestão de proteínas (tentar manter a via mTOR ativa). Preciso (não necessariamente, mas preferencialmente) de uma baixa ingestão de gorduras (gorduras boas), pois a densidade calórica da gordura é grande, 9kcal por grama contra 4kcal por grama de carbo e proteína. Muita gordura, menos comida, mais difícil manter a saciedade, e mais fácil errar na ingestão fazendo vc sair do déficit e desativar a gliconeogênese. Carbohidratos são mais fáceis de manipular na dieta, e normalmente são o ponto móvel, embora a gordura possa ser móvel também. É daí que vem os cortes, enquanto a proteína fica fixa. Recomendo utilizar proteína em uma faixa de 2-3g/kg, sendo 2.5g por kilo corporal um bom número pra quem já possui bastante massa muscular, se não é o seu caso, 1,5g de proteína já estará ok. Gordura entre 0.5 a 1g sendo algo próximo a 0,7g por kilo corporal um bom número. Lembre que quanto mais suja for sua dieta mais gordura irá ingerir, facilitando sair do déficit e te causando problemas de saciedade. O restante vai em carbos, e a quantidade dependerá do quão ativo vc é e de quanta massa muscular você possui. Quanto mais ativo e mais massa muscular, mais comida será ingerida, ainda te deixando em déficit. Escolha dos alimentos e quando ingeri-los Aqui é tranquilo. Eu como quase a mesma coisa todos os dias e não me importo, mas os paladares são diferentes. Se você gosta de ingerir ovos pela manhã ou à noite, pão na hora do almoço e arroz e feijão no café da manhã, eh indiferente. Oque realmente importa é vc fechar o dia tendo batido seus macros diários. Relembrando, proteina sempre deve ser atingida, carbos e gorduras sao moveis, mas quanto menos gordura, mais carbo pra comer. Chamamos isso de dieta flexível. Sem dúvida alguma é a mais fácil de manter a adesão, pois estará ingerindo os alimentos que gosta ou que dispõe, dentro da sua rotina, seja ela qual for. Ainda no começo, acredite, você terá dificuldades em bater a proteína diária. Normalmente comemos muito menos proteína do que realmente precisamos, e suplementos de proteína serão aliados, até que você consiga extrair mais proteína da alimentação, embora o uso constante se whey nem de longe seja um problema. Você lentamente começará a se acostumar com isso, realizando pequenos ajustes conforme os dias vão passando. Durante o dia, vá contabilizando absolutamente tudo que ingere. Conforme o passar do dia já terá pontos que extrapolaram e pontos que ainda estão longe de chegar (principalmente no começo é muito comum acabar ingerindo gordura demais e proteína de menos). Se na hora de definir sua dieta para um déficit de 500kcal vc precisa comer diariamente: 400g de carbo, 200g se proteína e 60g de gordura. Sua primeira meta é não ultrapassar as calorias diárias, para que se mantenha em déficit, mas nao fique longe do valor estabelecido, pra que seu corpo nao sofra adaptacao que te trara problemas a frente, como ja expliquei. Sua segunda meta é atingir a quantidade de proteínas. Se no almoço você deixou de comer "comida limpa" e optou por um hambúrguer, fatalmente já estourou os 60g de gordura, mas ainda não as calorias totais do dia. Significa que nas próximas refeições vai buscar fontes de proteína com o mínimo de gordura possível (filé de frango grelhado sem óleo, whey protein, etc) de modo a fechar dentro das calorias diárias, mas tendo atingido a meta de proteínas. Se por acaso não for mais possível bater a meta de proteínas, mantenha se aderente ao déficit calórico, não extrapolando as calorias diárias. Neste dia vc manteve a gliconeogenese ativa, mas perdeu mais massa muscular por não conseguir ativar a via mTOR adequadamente. Logo você perceberá que o caminho pra conseguir dar conta das duas coisas será comer limpo. A ingestão de proteínas será facilitada, será mais fácil controlar a gordura, e sobrará mais carbo para saciar o apetite e o paladar. Por favor, não se esqueçam de frutas, verduras, legumes e vegetais. Fibras, vitaminas, fitoquimicos, etc etc vem dessas fontes, não existe como abrir mão disso em uma dieta saudável e de verdade, além dos vegetais serem um forte aliado na saciedade. Uma "alimentação suja" ou rica em alimentos processados, açúcares, gorduras saturadas e pobre em fibras pode ter vários efeitos negativos na microbiota intestinal: Desequilíbrio Microbiano: Promove o crescimento de bactérias patogênicas e diminui a diversidade microbiana. Inflamação: Aumenta a produção de endotoxinas que causam inflamação sistêmica. Metabolismo Alterado: Prejudica a produção de metabólitos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). A microbiota intestinal influencia significativamente o metabolismo e a saúde muscular de várias maneiras: Metabolismo Regulação Energética: As bactérias intestinais ajudam na digestão e absorção de nutrientes, influenciando o balanço energético. Produção de Metabólitos: Produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem melhorar a sensibilidade à insulina e regular o armazenamento de gordura. Modulação do Apetite: Influenciam a liberação de hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina. Saúde Muscular Inflamação: Uma microbiota equilibrada reduz a inflamação sistêmica, beneficiando a recuperação e o crescimento muscular. Produção de Vitaminas: Algumas bactérias produzem vitaminas do complexo B e K, essenciais para a função muscular. Imunomodulação: Apoiam o sistema imunológico, protegendo os músculos de danos e infecções. A interação entre a microbiota e o organismo é complexa, mas vital para a manutenção da saúde metabólica e muscular. Adicione na sua dieta alguns gramas de aveia ou psilium, legumes, vegetais, verduras, frutas. Obviamente, assim como fugimos da gordura em excesso fugimos também dos açúcares, doces em geral, pois apresentam muito carbohidrato e açúcares simples (que causam picos de glicose) além de conterem muitas calorias. Não estou de forma alguma dizendo para abolirem do seu dia a dia, mas com certeza não em excesso, e em momentos estratégicos, como logo após o treino resistido com pesos. Deem preferencia pra refeição que contenha mais carbos acontecer próximo a 6 horas antes do treino. Isso garantirá treinar com a melhor eficiência muscular possível dentro do processo todo. Não precisa deixar os carbos todos ali, somente ser a sua maior ingestão. Existem outras 500 especicividades sobre a alimentação, mas nem eu domino a ponto de ficar confortável em escrever, e nem julgo que todos precisarão. Se quer mais além disso, a dica é contratar um bom nutricionista esportivo. Agora sim, vamos ao que interessa. Parte prática: Uma das dificuldades de responder sobre cutting é justamente onde a pessoa está, e a melhor forma (perder gordura poupando massa muscular) de emagrecer. O processo de um obeso com o bf (percentual de gordura) acima de 35% não será igual ao de um fisiculturista que após um longo bulk atingiu 14% de bf e precisa subir no palco com menos de 6%, ou de um modelo fotográfico que precisa manter músculos mas tbem o abdomem visível a maior parte do tempo. Tão pouco adianta quem não tem musculatura nenhuma atingir 8% de gordura e ficar parecendo um esqueleto. Como vamos falar bastante em bf agora, vale um adendo. Por favor, parem de utilizar aquelas porcarias de balanças de bioimpedancia. As raras que dão uma medida aceitável são caríssimas e a maioria dos profissionais não pode pagar/comprar. Os resultados obtidos ali quase sempre são ridículos e não condizem com a realidade. Ter uma ideia boa de quanto está seu bf eh fundamental para atingir seus resultados de maneira mais efetiva, então por favor, dá mais cara para a mais barata: Dexa - não é um absurdo de caro como as pessoas imaginam, nas capitais facilmente encontra na faixa de 200 a 400 reais. É de longe o melhor método e mais preciso. 7 dobras - em qualquer academia os personais ou instrutores cobram perto de 50 reais pra tirar suas medidas. Melhor custo beneficio Espelho e google: tire uma foto sua relaxado na frente do espelho. Vá no Google e digite percentual de gordura. Vá pro Google imagens. Vai aparecer uma kctada da foto com um monte de homem sem camisa com os % de gordura de cada um. Ache o mais parecido com a sua foto. Eh uma medida aproximada, mas ainda muito melhor do que bioimpedancia. Agora que vc já sabe calcular seu gasto energético diário total, já sabe como usar os macros da dieta e já sabe medir seu bf, podemos falar de estratégias, partindo de acordo com seu bf. Importante citar que mulheres tem bf relativamente mais alto que homem, normal pois acumulam mais gordura no bumbum e nos seios, além de possuírem quadril maior. Adicione mais 5% nas estratégias abaixo caso seja mulher, isso mais ou menos deixará as coisas equiparadas. Acima de 20% Se vc não for um powerlifter (levantador de cargas gigantescas) significa que está muito acima do peso, e possui baixíssima quantidade de massa muscular. Passou por anos de sedentarismo e má alimentação, então esqueça de uma vez por todas perder essa barriga rápido. Isso não vai acontecer. Tem um outro problema ainda em tentar utilizar uma estratégia relâmpago que é a sobra de pele excessiva. Ela leva um tempo pra ir se ajustando a menor circunferência, além de ser muito mais difícil de ser seguida, se manter aderente. Deixe pra começar efetivamente a dieta após ter adotado o lifestyle que falei tanto no começo do texto. Isso te ajudará muito a não desistir. Denovo, tenha calma, você vai chegar lá, mas é um processo, e não levará poucos meses. A massa muscular no seu caso não é uma preocupação), vc não possui músculos a contento pra precisar se preocupar com isso, então não precisa forçar tanto para que a mTOR aconteça, basta que consiga se recuperar entre um treino e outro. Sendo assim, pode usar uma quantidade mais baixa de proteína, algo como 1,5g / kg já estará ótimo. Comece reduzindo as calorias entre 300kcal a 500kcal da sua manutenção. Mantenha a sua rotina. Leve dessa forma até que em 2 semanas (momento das pesagens) não haja mais redução de peso ou medidas (circunferências do seu corpo, abdômen, quadril, braços, coxas). Assim que o peso parar de regredir, faça um novo corte de 300 a 500 kcal. Seu corpo se adaptou e menos calorias são necessárias para que a gliconeogenese aconteça. Mantenha se pesando de 14 em 14 dias. Quando estabilizar novamente, não faça um novo corte. Tente adicionar mais 2 ou 3 horas de cardio a sua rotina. Novamente vc voltará a perder peso. Se mantenha assim enquanto estiver emagrecendo. Após mais algumas semanas, novamente seu peso irá parar de cair, pois seu organismo novamente vai se adaptar. Não há mais espaços pra cortes de kcal ou sua dieta ficará muito restrita e vc não passará bem. Se também não houver espaço pra mais cardio, é hora de mudar a estratégia. Use a calculadora pra recalcular quantas calorias são a sua taxa se manutenção de peso. Comece a subir 300kcal por semana até atingir a sua manutenção. Não se assuste com o peso rápido que pode vir em alguma dessas semanas a depender de como está seu metabolismo. Não é gordura sendo estocada novamente, é somente água e o glicogenio muscular se recompondo. Vão vir de 2 a 3 kgs. É normal! Aproveite que está em manutenção e suba as proteínas até 2g/kg pra ativar a mTOR e ganhar um pouco de massa muscular. Isso fará seu metabolismo ficar cada vez mais rápido. Fique um mês em manutenção, dieta normocalorica, e após esse tempo passe a refazer os passos de cortes. Se conseguir, mantenha a rotina de cardios alta, se entender que precisa de um descanso, retire somente aqueles cardios a mais adicionados no processo. Sim, o processo será longo, mas é esse o caminho. Por isso a importância se aderir ao lifestyle. Te garanto que uma vez que aderiu, não irá ganhar novamente a gordura que perdeu. O resultado será permanente. E os compulsivos? Oque posso deixar são pequenas estratégias pra escapar da compulsão. Se livre de todas as besteiras da casa. Se tiver um pacote de bolacha, na compulsão vc vai comer. Uma vez com a casa livre, tenha sempre uma gelatina pronta na geladeira. É pouquíssimo calórica. Pipoca com pouquíssimo óleo também. Frutas como melão e melancia possuem bastante água e também podem ajudar. A compulsão normalmente pede a sensação de um doce na boca. Use artifícios pouco calóricos pra matar a compulsão e se manter aderente ao plano. Nunca, em hipótese alguma vá ao mercado com fome. Faça uma bela refeição de comida e logo em seguida vá as compras, vai ajudar a não comprar besteiras. Se olhe no espelho com frequência e lembre por que o esforço. Testosterona: resolvi escrever sobre ela nessa parte do processo porque semanalmente aparecem posts no fórum de pessoas que fazem exames de testo e se auto diagnosticam com hipogonadismo. A testosterona, assim como diversos hormônios do nosso corpo são produzidos principalmente através de estímulos. É bastante óbvio que uma pessoa sedentária, com o bf alto, com uma dieta porca terá valores baixos de testosterona. Isso não significa em hipótese alguma que você tenha hipogonadismo. Simplesmente sinalizou pro seu corpo que não precisa produzir muita testo, afinal de contas vc não possui massa muscular pra ela sustentar, não é ativo pra sinalizar testo pra disposição, e a sua dieta é pobre em ingestão de gorduras boas, que são a principal matéria prima pro corpo produzir testosterona. Além disso, sua gordura corporal tem uma capacidade terrível de capturar a testo livre pelo corpo e estocar ela junto com a banha. Outro mecanismo de defesa do organismo. Pra realmente concluir através de exames que você tem hipogonadismo, precisa primeiro por o organismo pra funcionar, sinalizando pra ele que precisa produzir mais testo. Como vai sinalizar isso? Com uma dieta razoável, com treino resistido com pesos, fazendo cardio e perdendo alguns kilos de banha. Somente o fato de estar tirando essa banha da barriga e colocando na corrente sanguínea em forma de glicose já libera testosterona estocada, e por mais que seu eixo ainda não esteja sinalizando produção a maior, haverá mais testo livre. Essa testo livre agora não será armazenada junto a banha, porque simplesmente está em déficit calórico, efetuando a gliconeogenese, e parte da sua produção que seria estocada em um modo de vida sedentário agora passa a estar disponível pro seu corpo utilizar de forma melhor. Somente de 2 a 5% dos homens realmente sofrem com hipogonadismo a medida que envelhecem, e convenhamos, a probabilidade maior é do seu estilo de vida sedentário te colocar nessa situação do que estar dentro desse percentual pequeno da população. Claro que essa taxa aumenta bastante em homens acima de 60 anos, mas não é meu público foco com esse post, e não vou me arrastar nisso. Continua...

Tenho um amigo que era uma parede, antigamente uma parede de músculos, quando ele tomava esse Animal pak. Esse Animal Pak realmente dá resultado? Ele ajuda a ganhar massa muscular mais rápido?

Boa noite ! Tenho 25 anos, treino há mais ou menos 4 anos, e estou decidido de fazer um primeiro ciclo, atualmente estou sendo indicado para TESTO+DECA+CLEMBUTEROL. Medidas: Altura: 1,85 Peso: 95kg

1° tenho um pouco de conhecimento de ciclo e esteróides, faço Cruise a 1 ano de enantato 300mg/sem. 2° pode zoar mas tenta ajudar de alguma forma por favor 🙏🏽 3° quero realmente me libertar, mas não consigo passar dos 90 dias. 4° algo reversível Será que é possível induzir o corpo a não ter ereção por 90 dias? dessa forma eu faria o famoso reset que nunca consegui na marra e tiraria aquela sanha de procurar pornografia toda dia sendo mais fácil manter depois. faço isso uma vez por dia todo santo dia :/ pensei em Deca que é conhecida por deixar o membro bem "morto", mas não sei que dosagens usar, melhorar o shape no processo seria um bônus. tive a ideia depois de inúmeras tentativas sem sucesso em anos, e meu casamento está ficando ruim tmb, por favor me ajudem 🙏🏽 *O objetivo é não ter ereção suficiente pra me masturbar!* quanto aos deveres matrimoniais, vou conversar com ela pra fazer tudo de outras formas.

Caros, bom dia. Considerando-se que a libido é multifatorial e que os efeitos de um mesmo anabolizante podem ser diferentes em diferentes indivíduos, gostaria de perguntar se os colegas sentiram alguma diferença significativa nesse ponto ao alterar o éster de testosterona, ou mesmo o hormônio / substância em si. Ex.: você tomava Durateston (mistura de 4 ésteres) e passou a usar apenas propionato ou enantato, e a libido aumentou. Ou então você tomava testosterona e passou para algum derivado de DHT ou adicionou o decanoato de nandrolona e sentiu mudanças etc. Pergunto isso porque lembro de um episódio do MonsterCast em que o Romulo Jogaib menciona pacientes que usavam X e estavam se sentindo ou com desejo exarcebado ou extremamente irritados, e aí passando para Y a coisa ficou mais equilibrada. No meu caso pessoal, uso 1ml 250mg/ml de Durateston por semana, fracionado em 0,33ml, dia sim, dois dias não. Estradiol e demais coisas estão equilibradas, não consumo pornografia nem me masturbo, durmo bem, treinos consistentes etc., mas minha libido está muito abaixo do que era antes do danone. A supressão do eixo teve um efeito forte sobre mim neste quesito. O que salva é que não estou com parceira fixa e aí posso focar integralmente nos treinos, mas seria legal melhorar isso antes de encerrar o uso e fazer a TPC. Obrigado a todos.

Olá pessoal! Já acompanho o grupo a algum tempo, e hoje resolvi vir aqui contar a minha história. No segundo semestre de 2021, estava obeso após uma separação. Entrei na academia e iniciei um ciclo de 500mg de Dura na semana, durante uns 3 meses. Eu tive os melhores resultados. Fiquei muito disposto, forte e magro. No ano de 2022, após 3 meses de dura, inseri no ciclo o stano e deca. Dei uma secada monstra. Porém, desde então, comecei a ter problemas de ereção. Começava duraço, mas no meio da relação, o pau brochava. Isso aconteceu pelo menos umas 5 vezes em 2022 com mulheres diferentes. Em Novembro de 2022, resolvi utilizar o Tadalafil. Nunca tinha visto tanta potência. Mas, isso demorou apenas 3 meses utilizando 15mg antes do sequisu. Começou a voltar a brochar, e aumentei as doses, com quantidades diárias e antes do sequisu. Como estava utilizando doses relativamente baixas/moderadas, resolvi parar para entrar em TPC e recuperar o meu eixo. A recuperação foi bem rápida. Em 3 meses utilizando serms, minha testo já estava batendo na casa de 1100ng/dl. O médico que me acompanhava, pediu para que eu parasse. Porém, os quadros de brochadas só pioraram. Desde Julho de 2023 que não utilizo mais nada, testo no ultimo exame estava em 636ng/dl. Porém, minha ereção na hora da penetração, esvazia e vai embora. Eu preciso de muito, mas muito estimulo pra conseguir penetrar, e penetra meia bomba. Tenho ereções matinais fortes, mas no sexo, não rola. Isso acontece sempre. Já procurei muitos médicos, exames normais. Coração, pressão, tudo ok. Eu não sei mais o que fazer. Estou pensando em aplicar Alprostadil em gel, pra ver se melhoro. Mas está difícil. Estou com 35 anos e não consigo mais ter confiança para novas relações, pois é sempre a mesma frustação. Medicamentos atuais que utilizo. 300mg de Bupropriona 5mg de tadalafil diário Maca peruana vitamina E vitamina D Ultima vez que procurei meu psiquiatra, ele me orientou a usar sertralina. Pois acredita que possa ser um caso de ansiedade. Eu ainda não tomei, porque sei que isso vai ferrar ainda mais com a minha libido. Algum mais de vocês passando por este momento ? Já vou para 2 anos assim, com 35 anos.

fala galera to precisando de ajuda. ja tem um tempo que nao tenho mais libido, ou aquelas ereçoes expontaneas, o que voces acha que pode ser? deixa resultado do meu exame aqui. tenho 29 anos, 1,75 altura e peso 65kg, testo tava 726 total e livre 13, shbg 46, estradiol 17, fsh 4, lh 3,89, prolactina 6,8. esses exame quando tava natural. endrocno me indicou fazer uso de testo em gel para me ajudar recuperar libido mas hoje minha testo bate 1700 e ainda sim nao tenho mais tesao, rigides aumentou porem nao tenho mais ereção matinal apos usar testo em gel (estou a 4 meses usando)