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café da manhã :8:30 4 fatias de pão integral com requeijão light 1 hora antes do almoço comer uma fruta: maçã,laranja ou pera almoço: 12:00 2 colheres de arroz integral, 2 fatias de frango, salada a vontade café da tarde: 15:00 6 bolachas cream craker, 250 ml de leite desnatado 2º café: 18:00 fruta banana com aveia, maçã ou pera 4 capsulas de ripps abs Treino dps do 2°café : 19:00 Whey Protein e dextrose imediatamente depois do treino Jantar: 21:00 2 fatias de frango,2 colher de arroz integral salada a vontade
