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Então , eu tenho 15 anos e comecei a fazer academia a 4 meses ..... eu peso 70 kg , meço 1,71 Minha dieta está assim : Café da manhã : 1 fruta ( maçã , banana, mamão , morgote ) 100-200g 7:00 h 1 sanduíche - Pão integral 14 graos (75g) , queijo cottage (60g), peito de peru (40g) ( ou atum...meia lata , 85g) 1 suco ades (200 ml ) Cal.: 588kcal Carb.: 82g Prot.: 31-46g GT: 6g Lanche : 1 iogurte desnatado (170g) com aveia (40g) 10:00 h 1 fruta (100-200g) Cal.: 325kcal Carb.: 61g Prot.: 14g GT: 2g Almoço : Arroz integral (70g) 12:30 - 13:00 h Peito de frango (200g) Batata doce ( ou mandioca ) ( 100g) Feijão ( 40g) Salada Cal.: 730kcal Carb.: 92g Prot.: 71g GT : 8g Pré-treino : 1 sanduíche - Pão integral 14 graos (75g) , queijo cottage (60g), peito de peru (40g) ( ou atum...meia lata , 85g) 3h00 h Cal.: 369kcal Carb.: 25g Prot.: 29-44g GT.: 6g Pós-treino : Malto ( 40g) + Whey (2 scoops) 4:30 h Cal.: 261kcal Carb.: 50g Prot.: 30g GT.: 2g Lanche : 1 sanduíche ( o mesmo) OU 6:00 - 7:00 h 1 iogurte desnatado (170g) + banana (100-200g) + aveia ou granola ( 40g) Cal.: 344kcal Carb.: 74g Prot.: 12g GT.: 3g Jantar : Peito de frango ( 200g) 10:00 - 10:30 h Arroz integral (80g) Cal.: 589kcal Carb.: 60g Prot.:64g GT.: 8g ...... Ás vezes troco o jantar por uma espécie de ceia de whey ( 2 scoops ) ....e ja durmo E dalhe água, água ,água ........( por volta de 2L) Eu acho que é muito cedo ainda para eu mandar creatina .... mas quando que eu poderei ? Devo incluir uma ceia .... talvez um copo de leite .? Muito obrigado !!