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Eu queria saber como eu posso ganhar massa muscular sem ficar com barriga ! Quais suplementos ? Eu faço crossfit 2 vezes na semana e malho 3 dias

Eae galera, fmz? Tenho 1,75 de altura, atualmente 67kg, vai fazer 3 meses que voltei a treinar firme agora no fim de abril (estava com 62kg antes de começar). Costumo ir treinar sempre por volta das 19h, e como batata doce com banana e um pouco de aveia e uma caneca de leite no pré treino, e no pós como 2 ovos, 3 filézinhos de frango e outra caneca de leite. Não tomo suplemento nenhum por falta de condiçõe$$. To fazendo algo errado nessa "dieta" ai? Devo comer os ovos no pré ao invés de comer no pós-treino? Qualquer dica é bem-vinda! Vlw ae povo, desde já!

Galera preciso de Dicas para melhorar meu bulking,lembrando que eu fiz ele assim pelo fato de ter pouco dinheiro e coloquei uma margem de erro também,umas calorias a mais!Peço perdão pela forma que fiz o tópico,sou novo por aqui! Altura:1,78 Idade:18 Peso:70 Café da Manhã: 157g de Peito de Frango Grelhado 380g de Macarrão Espaguete Almoço: 157g de Peito de Frango Grelhado 170g de Arroz Branco Cozido 170g de Feijão Preto Cozido 150g de Brócolis Cozido sem Sal Lanche: 4 Dosadores de Hipercalórico com 300ml de Leite Zero Lactose Pré Treino: 100g de Batata Doce 260g de Macarrão Espaguete 187g de Peito de Frango Grelhado 3 BCAA Pós Treino: 187g de Peito de Frango Grelhado 3 BCAA 50g de Maltodextrina 190g de Arroz Branco Cozido Janta: 100g de Peito de Frango Grelhado 100g de Clara de Ovo Cozida 170g de Arroz Branco Cozido 170g de Feijão Preto Cozido 150g de Brócolis Cozido sem Sal

-Ola Galera sou iniciante aki mais ja venho acompanhando inumeros t opicos aki do forum sobre nutrição suplementação e diversos assuntos aki relacionados a treino Foi então que decidi levar mais a serio e elaborar uma dieta pesquisei aki msm e elaborei minha propia dieta Vamos la Tenho 17 anos 1,88 De altura e 80 kg peço akeles que poderem avaliar ou da opnião sobre ela que se sintam vontade para da opniões conselhos e dicas e tb criticas se for o caso obg desde ja Dieta abaixo

Bom galera, sou novo no fórum, mais já acompanho a um tempo, sempre acompanhei e visitei tópicos para tirar duvidas e ter ideias e/ou novos conceitos. Recentemente fiz este cadastro no fórum com o intuito de montar uma dieta para cutting e ter uma ajuda do pessoal para a avaliação da mesma e do meu treino. Segue abaixo as infos: - Idade: 21 - Altura: 1,80 - Peso: 97 - BF: 18-20% - Tempo de treino : 2 Anos Treino A, B e C de segunda a sexta, com 5 minutos de aquecimento na bicicleta antes de cada treino. A – Perna, Ombro, Trapézios e Abdominais retas: Agachamento hack – 4 Séries de 8 repetições com 37Kg em cada lado; Legpress - 4 series de 8 com 150Kg em cada lado; Maquina Extensora - 3 repetições até a falha com 50kg; Maquina Flexora - 3 series até a falha com 120Kg; Gêmeos sentado - 5 series de 15 com 45kg descansando o minimo o possível; Desenvolvimento máquina - 4 series de 8 repetições com 25Kg em cada lado; Desenvolvimento nuca com barra - 4 series de 8 repetições com 15Kg em cada lado; Remada alta – 3 series de 10 repetições com 60Kg; Encolhimento trapézio com halteres – 3 series até a falha com 30Kg em cada lado. B – Peito, Tríceps e abdominais oblíquos: Supino reto - 4 series de 8 com 30Kg em cada lado; Supino Inclinado ou declinado(sempre vario quando tem 2 treinos de peito na semana faço inclinado no primeiro e declinado no segundo senão só inclinado) - 3/4 series de 8 repetições com 27Kg em cada lado; Voador - 4 series de 15 repetições com 60 Kg; Crucifixo reto - 4 series de 8 com 14Kg em cada lado; Polia Tríceps - 3 series pirâmide decrescente começando com 50 Kg; Tríceps coice - 3 séries até a falha com 15 Kg; Tríceps Banco - 3 séries de 10 com 20Kg no colo. C – Costas, Bíceps, antebraço e Abdominais retas: Barra fixa nuca – 6 séries de 5 repetições só com o peso do corpo; Levantamento Terra - 6 séries de 5 repetições com 60Kg em cada lado; Remada baixa com pegada aberta - 4 series de 8 repetições com 55kg; Puxada alta frente - 4 series até a falha com 55Kg; Rosca direta com barra w - 3 series de 8 repetições com 17 Kg e mais uma no final até a falha com 12 kg; Rosca Scott unilateral com pegada martelo - 3 series de 8 repetições com 14 Kg; Rosca alternada no banco inclinado - 4 series de 16 repetições(8 pra cada lado) com 12 Kg; Extensão de pulso - 3 series de 8 repetições com 5 Kg; Flexão de Pulso 3 - series de 8 repetições com 15 Kg. Algumas imagens do shape:

Idade:18 anos. Massa:84,1kg. Tamanho:1,77cm. Meta:Hipertrofia. Tipo de estrutura corporal:Ganho de gordura(peito e abdomen) Obs:Não achei o nome desse tipo. Frequencia:5-6 vezes na semana. Indice de gordura corporal:20%-18%. Faixa de "preço" sugerido para dieta:200 reais por semana(não sei se da) Peço dicas pra montar a dieta,visando que marquei nutricionista,porém é so daqui a 2 meses. Avisem se ficou faltando algo.

Olá galera, tudo bem? Bom, estou com um dúvida, que ao mesmo tempo que parece simples, é confuso. Já pesquisei, mas no meu caso ainda não ficou claro. Vou ser o mais breve possível. Comecei a treinar tem 1 ano (Mas só considero uns 9 meses de treino) Eu estava beirando quase os 90 kilos. Hoje estou com 72 kilos. Minha altura 1,79. Minha pergunta é a seguinte: No momento eu quero ganhar massa, porém eu estou definindo o meu abdomen, pela primeira vez! E se eu ganhar massa, imagino que vai atrapalhar na definição do abdomen. Gostaria de dicas a respeito disso. Até mesmo se o jeito for tomar algo como Termogenicos, cafeína ou enfim. Eu aumento a minha alimentação? Apesar de estar definindo bastante o meu corpo, eu estou começando a me sentir magro(Braço, perna, enfim), mas não quero engordar a barriga de jeito algum, e eu ainda quero perder bastante gordura do abdomen. Eu continuo emagrecendo pra depois fazer um Bulking? Ou já está na hora? Realmente estou perdido sobre o que fazer. Abaixo vou deixar o máximo de informações possíveis pra quem quiser, dê uma olhada, mais alguma dúvida, eu respondo. ------------------------ Treino musculação de seg à sábado. Terça e Quinta acrescento o Muay Thai(Comecei à 4 meses). Pelo menos 1 vez na semana faço uma caminhada de 3 horas(Distancia até o parque mais próximo daqui), com um pouco de corrida também. Sobre o treino: Eu faço Peito + Ombro + Tríceps Costas + Bíceps Perna. 2 vezes de cada na semana (Treino de segunda à sábado) Em média 5 aparelhos de peito, 3 ombro e 3 tríceps. 5 costas, 3 biceps E uns 6 ou 7 de perna, incluindo panturrilha. Abdomen com alta carga e poucas repetições, apenas 2 exercicios, segunda, quarta e sexta. Além do que já é feito durante o Muay Thai de Terça e Quinta. Minha alimentação: alimentação segunda à sexta (Mais ou menos, podendo ter algumas variações) Manhã: 400 ML leite 2 bananas 1 colher nescau 1 colher neston 1 colher de linhaça 2 colheres de chia 1 pedaço de queijo 2 OVOS (quando vou treinar a tarde, pois quando treino a noite como os ovos antes do treino com batata doce) A tarde: 150 grama de frango (Pós treino, proteina) 4 colheres de arroz 150 pedaço de carne 1 banana 2 copos suco de manga A noite: 2 colheres de arroz 1 batata doce 2 copo suco de laranja 150 grama de carne, geralmente mais algum outro tipo de carne. Nos dias do Muay thai, eu acrescento um pouco mais de carboidrato, as vezes como 1 pão com queijo antes do Muay Thai que é a noite, depois chego e janto, ou afim. Sabado e domingo, o que diferencia é que a noite acabo comendo alguma besteira no lugar da janta, como: Pizza, Kibe ou afins, não exagero, fico nos 2 pedaços de pizza etc. Não tomo refrigerante Não como açucar. Diminui o Sal. Não estou suplementando. Porém aceito dicas de suplementos que não compensa estar fazendo através da dieta, como seria o caso da cafeína, imagino. Creatina também, enfim. Fotos antes e depois: Fevereiro de 2014: ABRIL 2015 MAIO 2015:

Olá pessoal, tenho 18 anos e comecei há alguns meses a prática de atividades físicas em casa mesmo. Há 2 semanas comecei na academia e comprei alguns suplementos (Whey+ Maltodextrin+ Albumina + Creatina). Vou passar o horario que tomo e vejam se esta correto: 1ª- Creatina = 30 min antes da academia 2ª- Whey + Malto = Depois da academia 3ª- Albumina = Antes de dormir. Porém, não vou mais comprar Whey pois e um pouco caro. Aí quero manter a Albumina e a Creatina. Tava pesquisando e vi que Hipercaloricos são bons para ganho de massa. Tenho 18 anos, entre 1,80 ~1,85 M de altura e 71 Kg. Ai queria montar o seguinte esquema (Por favor, me corrijam se estiver errado): 1ª- Creatina = 30 min antes do treino 2ª- Hipercalórico = Pós treino 3ª- Albumina = Antes de dormir. O que acham disso ? Me deem dicas aí ! Abraços !

E aí galera, Bom é meu primeiro tópico espero fazer tudo de acordo com as normas do site. ​Estou precisando de auxilo, dicas e sugestões de como melhorar meu treino, alimentação e suplementação. Então primeiramente vou informar meus objetivos e treinos diários: - Objetivos: Definição, perda de gordura, ganho de resistência. O aumento da massa muscular é um objetivo posterior, porém já tenho obtido algum. - Treino: Meu treino são ciclos e se diferencia a cada dia sem repetições (Sem A, B e C). Faço aeróbico, um grupo superior muscular maior, um exercício para grupos musculares inferiores, e outro de grupos musculares superiores menores. Por exemplo: Faço 1x20 supino reto, 1x20 glúteos, 1x20 triceps corda, Faço esse ciclo três vezes com aeróbicos entre os ciclos. Assim: Alimentação e Suplementação Resumindo: Minha alimentação: Não é muito rica em carboidratos, carboidratos só no café da manha e no café da tarde. Almoço carnes e saladas, Anoite Varia: Consumo alguns dias pães, outros macarrão, ovos, salada... Suplemetação: Uso Pré-Treino: 1 scoop de 1MR e Pós treino Creatina Universal 5g diárias. Atualmente estou assim: Então pessoal, - Quais melhorias vocês acham que eu devo fazer? No treino, Alimentação, Suplementação. - Postei algo indevido ou no local errado? - O treino se adéqua para meu tipo físico? Quais são os possíveis erros. Ajudem aí! Valeu Galera. Bom treino.

Olá Galera, sou novo aqui no forum e já venho pedir um pouco de ajuda de cada um de vocês, é o seguinte, estou afim de dar um trato no meu corpo, tenho 1,86 de altura e estou infeliz com o meu peso (108,20 Kg), eu queria uma ajuda de vocês para uma dieta boa, e uns exercicios em casa, porque em casa, pois como sou novo ainda (apenas 18 anos indo pra 19 em outubro) eu estou com a rotina um pouco apertada, tenho trabalho no periodo da manhã e tarde e faculdade no periodo noturno, então não tenho tanto tempo, o tempo que eu teria seria dividido em estudos e exercicos em casa. Enfim, andei pesquisando sobre o assunto, encontrei esse forum, e achei o canal no You Tube do Danilo França, achei uns exercicios para se fazer em casa e também algumas dicas, do tipo de comer de 3 em 3 horas. Na minha pesquisa encontrei que o Whey Protein ajuda a ganhar massa magra, e isso me ajudaria a não ficar com "pelanca". Entre isso que eu falei, existe algum mito, ou é verdade mesmo, e se puderem deixem conselhos, dicas, um cardapio, listas de alimentos bons e ruins, o que puderem ajudar, serei eternamente grato. (Se estiver na parte errado do Forum, me desculpe, como eu disse sou novo ainda no forum e nesse mundo da musculação, e tenho muito o que aprender ainda). Espero que me ajudem, e MUITO OBRIGADO desde já.

Idade: 16 altura: 1,80 Peso antes 64kg Peso agora: 70kg Tempo de Treino: 3 mês Objetivo: Não engorda ao chegar na minha maior ideia pois tenho essa tendencia Queria qual quer dicas de Dieta, Treino, ?

Eae gurizada , montei uma dieta bulking , quero a opinião de vcs , nao sou nenhum nutricionista então se eu errei peço a ajuda de todos Altura: 1,83 Peso : 70 kg Bf : 13~15% Objetivo de dieta: Bulking limpo 1ª refeição : Café da manha 7h / 7h30 2 copos leite desnatado : carboidrato 18,8 , proteína 12,6 : 126 kcal 1 fatia e meia de pão integral : carbo : 16g , proteína 8g , gordura 2,3g : kcal 117 2 colheres de sopa Nescau : carbo : 17 g , proteína 0,7 gordura total 0,6g , kcal 74 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 1 banana : carboidrato : 22,8 proteina 1,3 gordura 0,3 kcal 89 70g mel carboidrato 54 kcal 218,4 Kcal : 782,4 Carboidrato : 157,6 Proteina : 27,6g gordura : 6,1 2ª refeição lanche/escola 10h 40g de granola carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal Carbo: 32g proteina : 29g gordura : 3,9 kcal 278 3ª refeição Almoço 12h 100g peito de frango proteína 32g gordura total 5g : 159 kcal 200g (10 colher sopa ) arroz integral carboidrato 50,09 proteina: 5g gordura: 1,2 : 240 kcal 200g feijão preto (10 colher sopa ) Carboidrato 47,4 proteina : 17,6 gordura : 1,1: 262 kcal Verduras 2 bananas : carboidrato 45,6g proteína : 2,6 g gord : 0,6 : 178 kcal 2 colheres de Azeite de oliva gordura total: 20g , 180 kcal Proteina : 57,2 carbo : 143,9 gordura 27,9 kcal: 1019 kcal 4ª refeição : Pré-Treino Lanche da Tarde / 2:30 / 3h 3 bananas : carbo : 68,4 proteina 3,9 gordura 0,9 kcal 267 Carbo : 68,4 proteina : 3,9 gordura 0,9 kcal: 267 5ª refeição : Pós Treino / 4:30 / 5:00 30g whey Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal 20g dextrose carbo : 18 kcal: 72 Creatina Carbo : 21 proteina : 24g gordura total: 1g kcal: 192 kcal 6ª refeição : Jantar / 8:30 – 9:00 100g (5 colher sopa ) arroz integral carboidrato 25,45 proteina: 2,5 gordura: 0,6 : 120kcal 100g feijão preto (5 colher sopa ) Carboidrato 23,7 proteina :8,8 gordura : 0,55 : 131 kcal 2,5 colher de azeite : gordura: 25g 225kcal 100g peito de frango ou Carne Proteina 32 gordura: 5g : 159 kcal Verduras Proteina : 43,3 carbo 49,15 gordura : 31,15 kcal: 635 Suplementação : Creatina , whey e dextrose ou malto Carboidratos : - 472,05g Proteinas : - 185 g Gorduras : 70,95g Calorias: 3266 excedente : 500 kcal

Ola Galera sou novo no fórum e gostaria da ajuda dos membros em relação a suplementação citada na descrição, tipo, modo de usar, se a combinação é boa, se preciso acrescentar mais algum suplemento e tals. Tenho 20 Anos de Idade Peso: 62Kg Altura: 1,70 Segunda: Peito/Ombro/Tríceps Terça: Costas/Bíceps/Trapézio Quarta: Pernas 3X10 Busco: Ganho de massa, Força e Definição Malhei durante 3 meses mais parei por um mês. Retornei e já tenho 3 Semanas de treino Desde já agradeço pela atenção

Primeiramente, desculpa se ja tem algo do tipo, só quero ajudar..... Bom galera, há um bom tempo venho quebrando a cabeça no meu treino de ombros, vendo alguns vídeos e lendo algumas matérias resolvi criar esse post para ajudar quem teve a mesma dúvida que eu!! 1º achei legal essa matéria, porém um pouco grande.. dei uma resumida! Dicas de exercícios para Ombros!! DICA 1: Trabalhe as 3 Partes (Frontal, Lateral, Anterior) Treine uma região de cada ou faça exercícios combinados como segue na dica 2. DICA 2: Faça exercício Isoladores e Multiarticulares Os exercícios isoladores são aqueles onde somente um musculo alvo trabalha na execução do movimento, já os multiarticulares alguns músculos agem no movimento. Ex de isoladores: Elevações Laterais, flexão alternada de ombros, crucifixo invertido. Ex de Multiarticulares: Desenvolvimento com Barra frontal, por trás, desenvolvimento Arnold... Nos Multiarticulares temos a participação dos tríceps, fazendo com que a sobrecarga seja maior. DICA 3: Combine Movimentos (*Fernando Sardinha mostra um exercício, que eu particularmente estou fazendo.. Vídeos no fim do Post) Pode ser que trabalhar as 3 regiões alongue um pouco seu treino. Você tem a opção de combinar exercícios, como por ex: uma elevação lateral rodada(vídeo explicativo no fim do post) DICA 4: Faça exercícios de fortalecimento das estruturas dos ombros É muito comum atletas e praticantes de atividades físicas de forma intensa terem dores e lesões nas articulações dos ombros, e uma das causas é justamente não se realizar exercícios para ombros com o intuito de fortalecer as estruturas articulares. Exercícios clássicos para esse fim seriam as rotações mediais e laterais de ombros, que podem ser feitas com halteres, elásticos, e cabos. Esses exercícios fortalecem uma região conhecida como manguito rotador, responsável pela estabilização da articulação dos ombros e prevenção de lesões. ((FONTE:Matéria completa-http://www.massamuscularagora.com/blog/dicas-exercicios-para-ombros-impressionantes/)) Essas foram as dicas que haviam na matéria, mas pode-se encontrar muitas outras aprofundando mais.. agora vou postar alguns vídeos!! ;D _________________________________________________________________________________________________________ Fernando Sardinha: Remada Alta+Desenvolvimento // Elevação lateral c/ cotovelos apoiados // Elevação Lateral Rodada (( )) Elevação Lateral (( )) Elevação Frontal c/ Barra (( )) Desenvolvimento Arnold (( )) Crucifixo Invertido (( )) Desenvolvimento c/ Barra Sentado (( )) Militar - (Para quem não tem suportes para esse tipo de exercício, pode se usar as técnicas do vídeo abaixo para jogá-la para cima e executar o movimento) (( )) Clean and Press (( ))

Hoje pesquisando em algumas farmácias da minha cidade, quase todas as farmácias a resposta era a mesma "Não trabalhamos com esse tipo de medicamento" a unica que "trabalhava" com o tamox não tinha disponível no momento e somente com o de 20mg numa caixa com 30cps. Por curiosidade perguntei de quanto custava, um preço bem elevado! Foi então que fui numa farmácia de manipulação e perguntei se eles manipulavam, a resposta foi que "sim", e o preço nem se fala, muito bom!! além de não exigir receita. Enfim, mandei manipular 90cps de 10mg por um preço quase metade do que eu tinha achado e 24hrs até a entrega Falta de pesquisa as vezes f0d3 o bolso, talvez sirva de ajuda para alguém que procure pelo produto para uma TPC, que as vezes o pessoal acaba deixando de lado por seu preço e acaba optando pela ideia infeliz de pular a TPC que é tão importante quanto o ciclo, blz galera?! espero ter ajudado.

Onde comprar? quantas capsulas tomar no dia? tomar todos os dias?

Olá, Hipertrofiados ! Primeiramente vou colocar meus horários com minhas refeições e suplementações : 8 : 00 A.M : 1 colher de sopa de Albumily (26g de PTNS e 2g de Carbo) 2 caps de Anabol 5 + 2 colheres de sopa de Leite Desnatado + 1/4 de colher de Achocolatado Toddy + 2 Fatias de Pão Integral 8 Grãos Com Queijo Cottage ou Ricota + Requeijão Light + 2 Fatias de Blanquet de Peru. 11 : 00 A.M : Barra de Cereais Nature Valley (Pra Segurar Até a Hora do Almoço Porquê Estou Voltando do Trabalho) 13 : 00 P.M : 1 Concha de Feijão + 2 Colheres de Arroz + 150g (Peixe Grelhado ou Cozido, Peito de Frango Grelhado ou Bife Grelhado) + 2 Colheres de Azeite de Oliva Extra Virgem + Salada (Alface + Tomate) + Verduras (Couve-Flor + Beterraba ou Pepino + Cenoura) 16 : 00 P.M : 1 Fruta ou Barra de Cereias Nature Valley ou 50g de Amendoin Com Casca Sem Colesterol 17 : 30 P.M : Horário Exato que Saio do Treino (Imediatamente 1 colher de café de Óleo de Coco + 2 cáps de Anabol 5) 18 : 00 P.M : 1 Scoop de 33g de Combat da Muscle Pharm com Água + Iogurte Zero 21 : 00 P.M : 150g de (Peixe Grelhado ou Cozido, Peito de Frango Grelhado ou Bife Grelhado) + 1 Colher de Azeite de Oliva Extra Virgem + Salada (Alface a vontade + 4 rodelas médias de tomate) + 2 ovos mexidos sem margarina ou óleo. *Além Disso, 2.500 ml ou + de Água/dia Meu Objetivo é Ganho de Massa Magra com Perda de Gordura Corporal Pra Isso, O Primeiro Mês Iniciei um Treinamento de Força (3x 4 a 6) ; 5 Exercícios Para Grupamentos Grandes (Peito, Costas, Pernas) e 3 Exercícios Para Grupamentos Pequenos (Ombros, Braços) O Segundo Mês uma Dieta um Pouco Mais Calórica e uma Suplementação Mais Avançada Dark Cyde + TCP (Recycle + Organs Shield + Silimarina) + Combat da Muscle Pharm Aceito todos os Tipos de Sugestões e Ajudas... Então, Estou Fazendo o Certo ? Falta Algum Suplemento que eu Possa Acrescentar e Dar mais um "UP" ? Os Horários das Suplementações estão Corretos ou Existe uma Melhor Forma ? Fiz uma Combinação boa de Suplementos ? Desde Já, Obrigado *EU QUERO, EU POSSO, EU CONSIGO - 1 Mês = 15 Kg Perdidos (No Pain No Gain)

E aí galera? Sou novo no fórum, tenho 17 anos, 1,68 m e 61 Kg, gostaria de saber que suplementos eu devo comprar gastando até 150,00 no total que é o quanto estou podendo gastar no momento...eu estava tomando um whey protein 3w da nutrilatina + BCAA + Malto. Agora que estão acabando estou na dúvida se continuo tomando a mesma coisa ou mudo.

Bom pessoal, eu estava precisando de um treino (sou iniciante 1 mês de academia), um treino legal, que eu pudesse fazer 3x por semana, pois aqui onde eu moro é bem caro fazer 4x ou mais .. Então, a galera aqui me indicou esse tal de Stronglift, que é um treino de força e resistencia, depois que eu pesquisei muito sobre o assunto né .. Então, resolvi fazer hoje esse treino (dividi em ABA) e nossa, primeiro dia ée tenso, você fica todo acabado e tals rs, então, o treino é o seguinte : Treino A Agachamento com Barra 5x5 Supino Reto 5x5 Levantamento Terra 5x5 Exercício de assistência * ( Barra Fixa, Flexões e Paralelas); Treino B Agachamento com Barra 5x5 Militar em pé 5x5 Peso Morto 1x5 Exercício de assistência * ( Barra Fixa, Flexões e Paralelas); Assim, fiz os três primeiros tudo direitinho, 5 séries, tudo legal .. então fui fazer a barra fixa, e ée muito complicado, consegui no minimo 4 repetiçoes e olha lá .. As flexões fiz legal, +- umas 3x10 e a paralelas também foi complicado (não tanto quanto o da barra) . Ai minhas dúvidas : Tenho que fazer esse treino quanto tempo ? 9 semanas atée eu me dedicar seriamente a hipertrofia ? E sobre os exercicios isoladores ? (Bíceps, Tríceps .. ) Vou deixa-los de lado por enquanto ?? Aguardo respostas pessoal, obrigado desde já .

E ae galera blz? Gostaria da opiniao de vcs sobre um treino que eu montei aki, pq n sei se ta bom, vo dexa aki embaixo Seg - costas biceps e antebraco Puxada atraz 4x10 Remada unilateral (serrote) 4x 12,10,8,6 Remada com barra 4x 12,10,8,6 Remada T (n lembro se e assim q fla) 4x10 Rosca direta 4x 10,10,8,8 Rosca martelo 4x10 Rosca concentrada 4x10 Rosca inversa 3x15 Rosca punho 4x20 Terca - peito e triceps Supino reto 4x10 Fly inclinado 4x10 Crucifixo 4x10 Pull over 4x15 Triceps testa 4x10 Supino fechado 4x10 Ticeps pulley com barra reta 4x10 Quarta - perna, ombro,trapezio Leg press 4x10 Banco extensor e mesa flexora 4x10 Aducao e abducao 4x10 Panturrilha 4x15 Desenvolvimento 4x10 El lateral 4x10 El frontal 4x10 Encolhimento 4x15 E ae oq vcs acham?

5 Regras para Montar uma Dieta 1.Introdução Eaí galera, susse? Sei que pra muita gente é difícil começar uma dieta, e pra acabar com o mimimi vou dar 5 dicas de como começar e por onde começar. Tranquilo? Uma ressalva que as dicas devem ser seguidas, uma dica completa a outra. É um método que você não vai precisar ficar contando calorias, se você seguir todos os passos. São apenas cinco regrinhas para seguir. Tenha certeza de memorizá-las, este será o seu guia quando for escolher um cardápio. LEMBRE-SE que você deve adaptar ela para você, nenhum passo é uma verdade absoluta. 2. As dicas Vou dizer quais são e depois vou explicar cada uma. São Elas: Dica #1 - Carboidrato, Proteína e Vegetais em todas as refeições. Dica #2 - Baixa Gordura, Baixa Caloria, e Baixos níveis de Açúcar, em todas as refeições. Dica #3 - O tamanho da refeição deve ser no mínimo 1,5 vezes o tamanho do seu punho fechado. (controle de porções) Dica #4 - 4-6 Refeições por dia. Dica #5 - Regra do 80/20. Dica #1 - Carboidrato, Proteína e Vegetais em todas as refeições Uma dieta balanceada é muito importante, você tem que ter certeza de suprir seu corpo com quantidades adequadas de vitaminas, minerais e nutrientes necessários. Um multivitamínico ajuda, mas você também pode simplificar tendo Carboidratos, Proteínas e Vegetais em cada refeição. Seus músculos precisam de proteínas para crescer. Seu corpo precisa de carbos para ter energia para se exercitar para ganhar músculos. Vegetais garantem que seu corpo ira receber vitaminas e minerais necessários pra funcionar melhor. Aqui segue um Top 5 de fontes proteína, carboidratos e vegetais. Misture-os e varie sua deita. Eles tem baixa caloria, gordura e açúcar (Dica 2) Proteína Peito de Frango (Sem pele) Ovos Peito de Peru. Peixes Carne moída magra (cheque a composição, 97/3 é a melhor proporção) Carboidrato Aveia Arroz Integral Quinoa Batata Doce / Inhame Frutas Frescas (Banana, maçãs, peras) Vegetal Seus vegetais preferidos. (O que você gosta, pra muita gente é difícil comer vegetais, questão de cultura) Couve verde Brócolis Alface Vagem Dica #2 - Baixa Gordura, Baixa Caloria, e Baixos níveis de Açúcar, em todas as refeições. Cada refeição precisa ter baixas calorias, gorduras e açúcar. Lembre-se, seu corpo não reconhece a quantidade de calorias que você está consumindo. Ele só responde ao volume. Então por exemplo, se você come 1kg de peito de frango e arroz integral VS comer 1kg de x-burger, seu corpo não é capaz de perceber a diferença e você pode ficar igualmente satisfeito. A única diferença que hambúrguer tem muito mais calorias e gordura (que vai te deixar gordo) enquanto o frango e o arroz têm baixas calorias e garantem ao seu corpo nutrientes que você precisa pra construir músculos e perder gordura. Enquanto você só sente a diferença de gosto. Existem diversas maneiras para fazer uma comida saudável ficar realmente gostosa. A maioria dos açucares podem ser providos por frutas frescas. Você tem que evitar essas besteiras artificiais (refrigerantes, docinhos ou guloseimas). Açúcar artificial não é só difícil de digerir, mas também se transforma, em sua maior parte, diretamente em gordura. Excesso de açúcar artificial pode destruir sua dieta e progresso. Dica #3 - O tamanho de cada refeição deve ser no mínimo 1,5 vezes o tamanho do seu punho fechado. Essa dica é pra simplesmente medir suas porções, e como controlá-las, e você não consome um excesso de caloria em uma refeição. Isso não tem que ser uma tarefa tediosa quando você esta preparando suas refeições. Por exemplo, se você preparou carne moída, arroz integral e brócolis pra essa semana, eu irei separar a carne moída em porções iguais as de arroz integral e brócolis, totalizando mais ou menos a metade do tamanho da porção em proteína. Se você está tentando perder peso, suas refeições não devem ser maior que 1,5 vezes o tamanho do seu punho. Se você está tentando ganhar massa a porção de uma refeição deve estar entre 2-3 vezes o tamanho do seu punho. Dica #4 - 4-6 Refeições por dia Seu corpo é uma maquina e responde a consistência. Como um carro precisa de gasolina, após certa quilometragem ou você abastece ou seu carro vai parar. Seu corpo precisa de atenção consistente, manutenção e abastecimento... Nós gastamos energia treinando, e o corpo espera por reabastecimento. Você pode estar comendo de 2,5 - 3 horas, ou 6 vezes ao dia, se você não esta acostumado com tantas refeições, comece com 4 refeições/dia, e lentamente trabalhe para aumentar a quantidade se você precisar. Sua primeira refeição deve ser não mais que 30 minutos depois de acordar. E sua ultima refeição pelo menos uma hora antes de ir dormir. Isso vai ajudar você a sempre manter sua energia e seu corpo ativo como uma maquina que ele tem potencial de ser. Quando seu corpo se se alimenta, e aprende a sentir fome em poucas horas, seu metabolismo vai começar a queimar cada vez mais calorias do que você esta acostumado. Você tem que ter certeza que seu metabolismo não está estagnado e guardando calorias ao invés de queimar. Você faz isso comendo constantemente ao longo do dia. Dica #5 – Regra do 80/20 Para mudar sua rotina, você não pode alterar drasticamente sua dieta, você come uma semana uma dieta que parece não ter gosto na boca, você vai ficar maluco em algumas semanas ou dias. Basicamente com a regra do 80/20. A regra do 80/20 é basicamente usada em administração, logística, entre outros, baseado no método de Pareto / Curva ABC, você vai poder seguir sua dieta no mínimo 80% da sua alimentação, e 20% você é livre para comer o que quiser. Uma opção é o dia do lixo. Onde você segue a dieta 6 dias da semana e um dia você come o que “quiser”. O 80/20 vai te ajudar, em situações que você vai sair com amigos, namorada, ocasiões sociais, etc. Lembre-se, quanto mais você roubar na dieta, mais você vai estragar o seus ganhos. 3. Considerações finais São algumas dicas que vão lhe ajudar a iniciar uma dieta, se você não sabe por onde começar, qual método seguir, não leve tudo como verdade absoluta, nada funciona pra todo mundo, você deve adequar ao seu corpo e a sua situação e criar o seu próprio sistema de alimentação. Quando você entender essas dicas você vai poder comer de forma saudável, e mudar até o seu estilo de vida. Esta matéria foi traduzida por mim escrita originalmente por Mike Chang. Comentem!