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E ai, galera?! Resolvi começar meu diário por aqui. Sei que isso cria uma responsabilidade maior (pra alguns isso é um ponto negativo), mas sei que, pra mim, vai ser benéfico, no final. Preciso acompanhar minha progressão de cargas e tenho muitas dúvidas, que, com certeza, vcs irão me ajudar hehe Com 17 anos comecei a treinar (pesava uns 60kg). treinei uns 2 anos firme (ganhei bastante MM). Infelizmente, era jogador de futebol amador (e sempre foi minha prioridade) ai parei de treinar. Resolvi voltar em janeiro de 2012 (sim, quase 10 anos depois... nesse período, frequentei a academia algumas vezes ), mas o primeiro semestre foi bem complicado pra mim... treino péssimo, dieta errada... Até que, em julho, tudo mudou hehe Conheci o Hipertrofia.org! Treino sério, dieta certa, suplementação, tudo ok. Vamos lá: Idade: 29 Altura: 1,76 Peso: 76 BF: 11% Medidas: Braço contraído 37,5cm (direito) 36 (esquerdo) Deltóide 118cm Tórax 102,5cm Coxa 57cm Panturrilhas 36cm Abd 85,5cm Objetivo do treino: Hipertrofia (Meta=83kg, BF 10%) Treino: AB2x Push/Pull-Low/High Reps Informações complementares: Faço hj o ABC2x, dando ênfase em exercícios compostos (Agacho Livre, RDL, Deadlift, Des. Militar, Paralelas, chin-up, etc). Em 7 meses, tive um ganho de 6kg de massa magra (8.5kg no total. Após um pequeno cutting, perdi 2kg). Dieta acompanhada por Nutricionista Esportivo. Suplementação em dia (whey, caseína, glutamina, BCAA, creatina, Malto; de tempos em tempos, algum pré-treino, tipo 1MR ou Jack). Dieta acompanhada por nutricionista esportivo. Complemento com a dieta aqui depois. Enfim, vamos ao que interessa: AB2x (Push e Pull) (***os pesos colocados ao lado dos exercícios são os que eu pegava atualmente, fazendo o treino ABC2x, contando só os pesos, sem a barra. Irei fazer um deload de 20/30%, pra poder progredir) TREINO A (LOW REPS) (Peito,Tríceps,Ombro,Pernas) Agachamento Livre 5x5 (70kg) Supino Reto 5x5 (74kg) Militar 5x5 (26kg) Paralelas 5x5 TREINO B (LOW REPS) (Costas,BÍceps,TrapÉzio,Pernas,Ante-braços) Levantamento Terra 5x5 (90kg) Remada Curvada 5x5 (50kg) Stiff 5x5 (80kg) Chin-Ups 5x5 Descanso (OFF) TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas) Agachamento Livre 3x10 (70kg) Avanço 3x10 (30kg) Supino Reto 3x10 (74kg) Crucifixo 45 3x10 (halter de 17.5) Desenvolvimento Halteres 3x10 (não fazia) Pulley unilateral 3x10 Francês 3x10 TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Bíceps,Trapézio,Pernas,Ante-braços) RDL3x10 (80kg) Cadeira Flexora 3x10 Barra Fixa 3x8 Remada Unilateral 3x10 (halter de 27.5kg) Chin Ups 3x Max Encolhimento de Ombro 3x10 (halter de 35kg) Rosca alternada 3x10 (halter de 17kg) *Rosca de Punho 3x10 OFF OFF Comprei 4 anilhas de 1kg cada (tô esperando chegar). Farei um deload de 20 a 30% nas cargas. Progredirei 2kg (total) por treino, em geral. Apenas no agacho e levantamento terra que será de 4kg em 4. Coloquei alguns exercícios unilaterais nos braços, por causa da assimetria entre o direito e o esquerdo, como podem ver pelas medidas e pelas fotos. Quanto às panturrilhas, tô fazendo o esquema "todo dia", seguindo o artigo publicado aqui no fórum. Acho q por enquanto é só. Preciso da ajuda de vcs!!! Abraçãoooo e acompanhem! Fotos: Antes de começar a treinar, em dez 2011. Depois, sequência de a partir de 2 meses no treino ABC2x, baseado em compostos, até fevereiro agora.