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Histórico Idade:: 22 Altura:: 1,86' Peso:: 72-75'kg BF:: 12% Medidas: (opcional) - ecto++ Objetivo do treino.::Hipertrofia::. ultimo ciclo:: ( decaland+testo | mDrol ) tempo de treino:: aprox..3/4 anos Suplementação : Treino:: ABCDBE? Seg A = Panturrilhas / Perna, Coxas enfase posterior e Biceps|antebraço Ter B = Abdomen / Peito e Triceps Qua C = Abdomen / Costas | Ombros/Trapézio Qui D = Panturrilhas / Perna, Coxas enfase anterior e Biceps|antebraço Sex B = Abdomen / Peito e Triceps Sab D = Panturrilhas / Perna, Ombros/Trapézio Dom E - descanço Objetivo treino:: 'ISOLAR' BICEPS estou com dificuldade de desenvolvelo("biceps bolinha") e mandar a 'biomecanica' para Trapezio e Ombro(quase não tenho). Obs:: - preciso da ajuda para dividir o treino de Perna 3 vezes na semana..ou seja enfâse [anterior/posterior](aceito sugetoes de Drops,Super,tri..etc.). - outra coisa venho desenvolvendo o treino de abdomen do "ANDRE(video)", passei a fazer com pesos/carga consegui bons resultados,agora preciso muda-lo(acustumei)..quero dividir o treino de Abdomen tbm(ex:: Treino A- supra e infra treino B-Obliq e outro[ajudem]) Obs:> aceito criticas/sugestoes Eu treino panturrilhas e Abdomen no inicio do treino e não depois de fazer um treino exaustivo de pernas ou supino onde o glicogênio já está “na reserva”. Treino A - Seg = Panturrilhas | Perna, Coxas enfase ANTERIOR e Biceps/antebraço Agachamento Livre – * 2 ou 3 séries de aquecimento, apenas com a barra. * Apenas 2 séries pesadas, com 5-8 repetições. LegPress – 3x20 * A terceira série deverá ser um dropset de 20×20x20 Extensor – 3 Séries até a falha Flexor – 3 Séries até a falha [obs::quero sugestoes de como melhorar o "biceps bolinha"] Rosca Direta em pé – 4x10 Rosca Alternada – 3x12 Rosca Concentrada – 3x10 Rosca Scott 3x8-6-6 Ter B = Abdomen / Peito e Triceps Supino Reto 4x 12-10-8-6 Supino Inclinado 4x 12-10-8-6 Crucifixo 3x 10 Crossover 3x 12-10-10 Desenvolvimento por tras da cabeça Francesa 3x8 Triceps Pulley 3x 10 Triceps Corda 3x 10 Triceps Testa 3x10 Qua C = Abdomen / Costas | Ombros/Trapézio Supino Fechado 2×8+4 Barra-fixa por tras - 4x10 Remada alta com barra - 4x8 Remada Sentado serrote- 4x8 Puxada à frente com pegada curta 2×8+4 Voador Inverso 2×8+4 Pull OVER - 3x10 Desenvolvimento Arnold: 4 x 12-10-8-8 Encolhimento trapez - 3x10 [aberto a sugestoes de treino de trapezio] Elevação Lateral – 3x12 Elevação Frontal – 3x12 Qui D = Panturrilhas / Perna, Coxas enfase ANTERIOR e Biceps/antebraço Extensor:: 8-10-12- 12-10-8 [5 seg. de descanso entre elas] LegPress:: 6-8-10- 10-8-6 [5 seg. de descanso entre elas] Agachamento Livre:: 4x10 Cadeira Abdutora:: 3x15 Flexor :: 8-10-12- 12-10-8 [5 seg. de descanso entre elas] Rosca Direta em pé – 4x10 Rosca Alternada – 3x12 Rosca Concentrada – 3x10 Rosca Scott 3x8-6-6 Sex B = Abdomen / Peito e Triceps Supino Reto 4x 12-10-8-6 Supino Inclinado 4x 12-10-8-6 Crucifixo 3x 10 Crossover 3x 12-10-10 Desenvolvimento por tras da cabeça Francesa 3x8 Triceps Pulley w 3x 10 Triceps Corda 3x 10 Triceps Testa 3x10 Sab D = Panturrilhas / Perna, Ombros/Trapézio Extensor Unilateral 3x10 LegPress 6-8-10-10-8-6 [5 seg. de descanso entre elas] Agachamento Livre - 4x10 Flexor – 3x10 Desenvolvimento frente: 4x8 Desenvolvimento Arnold: 4 x 12-10-8-8 Elevação Lateral: 3 x10 Elevação Frontal: 3 x10 Dom - Descanço. _____________________________________________________________________________________ *Obs:://*minhas desculpas se a formatação não ficar legal estou fazendo teste no html/xml (Special BBcode) do forum.Obg a todos BONS GANHOS!!*//