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Olá Pessoal Não sei como começar mas vou dar um jeito. Meu nome é Luan, tenho 23 anos, meço 1,71 mts e peso 72,5 Kg. Vou contar um pouco da minha história triste para vocês, quando criança sempre fui muito magro e venho de uma familia onde ser gordo é ser saudavel, não sei de onde eles tiraram isso, mas desde cedo sempre tomava biotonico e isso me fez engordar, com 13 anos de idade e com 1,60 mts eu pesava na faixa de 90 Kg, e como todo adolescente eu me sentia pessimo, não consiguia praticar nenhum esporte, até por que eu sempre fui fã de esportes diferenciados como skate board, surf, bike & Lutas.Quando um muleque obeso iria praticar algo assim? Nunca! Assim que Fiz 14 anos comecei as farras adolescente e me sentia um lixo, mas não sabia como emagrecer, até porque antigamente era dificil esses tipos de informação, nessa farras de adolescente comecei a beber e ai mesmo que eu não conseguia, a verdade é que eu odiava ser o gordo engraçado da turma, e queria ser como aqueles que conseguiram vencer isso, infelizmente não emagreci da maneira mas saudavel do mundo, emagreci com excessos. Excessos de alcool, Noites de sonos perdidas e coisas que não prestam e que ninguem deveria um dia sequer conhecer. Foto 16 anos: https://imageshack.com/i/ma0jdgj Eu sempre admirei muito aqueles que seguiam certo suas dietas e faziam seus treinos diarios, e durante muito tempo isso pra mim foi um sonho, pois trabalhava viajando e nunca estava em casa, não tinha uma rotina fixa. A algum tempo me separei e minha vida mudou completamente, a tristeza me levou a lugares horriveis, e eu consegui dar a volta por cima, hoje eu treino a 1 mês e 15 dias, sigo uma dieta simples que eu desenvolvi, que cabe no meu bolso e preciso da ajuda de vocês, pois SÓ EU POSSO, MAS NÃO POSSO SOZINHO. por favor deixe sua sugestão o que devo e o que não devo mudar, obrigado gente, tamu junto! SPH Foto Antes de Começar a dieta e o treino : https://imageshack.com/i/mviuoqj Depois vou postar a foto atual! Me ajudem por favor, ainda não sei o que comer nem quanto comer, eu treino em média de 1:30 a 2:00 por dia um dia eu treino, Peito, Triceps & Perna, no outro eu treino, Costas, Biceps & Trapézio, foi o dono da academia que me passou essas series, séries de peito, braço, costas & Trapézio são 3 x 15 já perna é 3 x 15 se alguem precisar de mais detalhes eu posso passar todos os exercicios, já gravei de cabeça. não malho nem sabado nem domingo, sabado saio tarde do trabalho. o que eu como é o seguinte: Acordo 5:25 5:40: Vitamina Banana C/ Abóbora & Iogurte, 2 Fatias de Pão de Forma. 7:40: Café com meia colher de açucar e um pão de sal 10:40 almoço: porção pequena de Arroz, Meia concha de feijão, vagem, alface, tomate, cebola, beterraba, cenoura, batata, pepino, chuchu ovo de codorna, 3 ovos comuns s/ gema, filé de frango, pedaço pequeno de carne assada, salada de feijão fradinho. Só tomo liquido uma hora após essa refeição COMO ISSO DE SEGUNDA Á SABADO 16:40: Vitamina Banana C/ Mamão & Iogurte, 2 Fatias de Pão de Forma, 6 Nozes, Uma gema de ovo crua, gema cozida. ANTES DO TREINO 17:40: TREINO 19:00: Whey protein NO2 50 Gr, Creatina 3 Gr, 2 bolachas doces, 3 bolachas Salgadas 22:00: arroz, beterraba, cenoura, batata, pepino, chuchu, 3 ovos comuns s/ gema, Frango cozido. Tomo durante todo o dia 4 litros de agua. Deêm suas sugestões desde já obrigado. Logo logo posto a foto atual CORREÇÃO séries de peito, braço, costas & Trapézio são 3 x 10, já perna é 3 x 15 16:40: Vitamina Banana C/ Mamão & Iogurte, 2 Fatias de Pão de Forma, 6 Nozes, Uma CLARA de ovo crua, gema cozida. ANTES DO TREINO

Bom galera sou novo aqui no fórum , mais já acompanho a muito tempo o fórum . Vou fazer um diário de treinamento e dieta. Mais antes vou fazer um breve resumo da minha caminhada na musculação.Treino na academia desde dos meus 16 anos , até os 18 anos nunca tinha feito dieta comia de tudo com isso acabei ganhando muito peso cheguei a pesar 120,00 kg pouca massa magra e muita gordura , dos 18 anos ate os 19 treine e comecei a fazer uma reeducação alimenta aprendi comer certo com isso cheguei a 108kg .Agora do inicio desse ano ate agora fiz um cutting que cheguei a os 95,00 kg com isso perdi a pouca massa magra que tinha agora estou com aspecto magro pareço que nem vou na academia rsrs agora vou iniciar um clean bulking para conseguir um aumento significativo de massa magra . Idade:20 Altura:1,93 Peso:95,00 BF:15~16% Medidas: ​peitoral:103,0cm Bíceps:36,5cm antebraço:33,0cm abdômen :90,0cm perna:59,5 panturrilha 41,00 Objetivo da dieta: clean bulking Dieta: Tmb:2834 excedente: 428 a cada semana vou amentado de acorda com a resposta do meu corpo agua: 4 a 5 litros por dia Arquivo em anexo da dieta Treino abc Segunda:descanso obrigatório pois o clube que treino não abre Terça :A peito e costa e Abdômen 10 min de aeróbico para aquecimento Supino reto 3x 6 a 8 crucifixo inclinado 3x6 a 8 pullover 3x 6 a 8 levantamento terra 3x 6 a 8 remada curva 3x 6 a8 barra fixa 3x ate a falha abdômen infra 3x ate a falha Quarta: descanso Quinta: B Perna,panturrilha,ombro e abdômen 10 min de aeróbico para aquecimento agachamento livre 3x10 leg press 45 3x10 flexora ate 3x ate a falha panturrilha sentado 3x ate a falha press militar 3 x 6 a 8 Elevação lateral inclinada 3x 6 x 8 encolhimento 3x ate a falha abdômen supra 3x ate a falha sexta:descanso Sábado: c bíceps, tríceps, ante-braço e abdômen 10 min de aeróbico para aquecimento rosca direta 3x 8 a 10 rosca concentrada 3x 8 a 10 rosca de punho 3x ate a falha tríceps banco 3x 8 a 10 testa 3 x 8 a 10 oblíquo3x ate a falha Domingo: 30 minutos de corrida para ganho de resistência E isso galera se tiver algo fora do modelo e so falar que altero esta aberto a criticas e sugestões desde de ja obrigado!!!OBS inicio na segunda feira

Bom. Já que temos este espaço, resolvi criar o meu diário de treino. Não pretendo colocar literalmente todos os dias de treino. Apenas quando eu tiver algo que eu julgue interessante de postar. Tenho 34 anos. 1,82. Atualmente com 81/82 kg. Comecei a malhar em janeiro/13 mas fiquei tipo um mês sem malhar por conta de feriados e férias. Desde adolescente eu queria malhar. Tipo ficar forte pra pegar mulher, tirar onda. Eu costumava me achar magrelo, como que doente. Isso me incomodava. Na verdade eu não era subnutrido, mas me sentia como se fosse. Hoje a parada é outra: quero me sentir bem comigo mesmo. É um tipo de vaidade mas que acho sadia. Ainda bem que a gente cresce e muda de mentalidade. Mesmo com pouco tempo de academia eu já noto os resultados. Sábado fui numa festa e encontrei alguns parentes que não via há uns dois anos. Eles logo repararam, nossa como vc tá forte!. KKKK, eu ri. Eu tô apenas uns 10% do que seria um frango clássico (!). Acho que antes eu era muito magro mesmo para causar essa impressão toda. Mas esse negócio é legal para autoestima. Eu me sinto melhor e mais confiante até mesmo para outras coisas que não tem nada a ver com corpo. Tem um efeito psicológico esse negócio de malhar. É legal. Não tô tomando nada apenas suplementos. Não pretendo tomar nada de veneno. 06/05/2013: Hoje no treino foi interessante. Ao fazer o bíceps HBL (8 - 8kg) senti como se o músculo estivesse esticando a pele. Braço e peito parecem ser os mais fáceis de se notar o resultado. Eu malho segunda, quarta e sexta, entre 07 e 09 da manhã, antes de pegar no trabalho. Então a série que recebi trabalha todos sos grupos. Supino reto + flexão de braços, Crucfixo 30º Agachamento Hack machine Triceps Frances Triceps barra H Abdominal bola; Desenvolvimento Ombro Máquina; Puxada alternada Crucifixo inverso; Flexor em pé (perna) Mesa flexora (perna) Cadeira extensora bilatera + unilateral, Biceps Concentrado Biceps HBL, Acho que é só isso.

Bom. Já que temos este espaço, resolvi criar o meu diário de treino. Não pretendo colocar literalmente todos os dias de treino. Apenas quando eu tiver algo que eu julgue interessante de postar. Tenho 34 anos. 1,82. Atualmente com 81/82 kg. Comecei a malhar em janeiro/13 mas fiquei tipo um mês sem malhar por conta de feriados e férias. Desde adolescente eu queria malhar. Tipo ficar forte pra pegar mulher, tirar onda. Eu costumava me achar magrelo, como que doente. Isso me incomodava. Na verdade eu não era subnutrido, mas me sentia como se fosse. Hoje a parada é outra: quero me sentir bem comigo mesmo. É um tipo de vaidade mas que acho sadia. Ainda bem que a gente cresce e muda de mentalidade. Mesmo com pouco tempo de academia eu já noto os resultados. Sábado fui numa festa e encontrei alguns parentes que não via há uns dois anos. Eles logo repararam, nossa como vc tá forte!. KKKK, eu ri. Eu tô apenas uns 10% do que seria um frango clássico (!). Acho que antes eu era muito magro mesmo para causar essa impressão toda. Mas esse negócio é legal para autoestima. Eu me sinto melhor e mais confiante até mesmo para outras coisas que não tem nada a ver com corpo. Tem um efeito psicológico esse negócio de malhar. É legal. Não tô tomando nada apenas suplementos. Não pretendo tomar nada de veneno. 06/05/2013: Hoje no treino foi interessante. Ao fazer o bíceps HBL (8 - 8kg) senti como se o músculo estivesse esticando a pele. Braço e peito parecem ser os mais fáceis de se notar o resultado. Eu malho segunda, quarta e sexta, entre 07 e 09 da manhã, antes de pegar no trabalho. Então a série que recebi trabalha todos sos grupos. Supino reto + flexão de braços, Crucfixo 30º Agachamento Hack machine Triceps Frances Triceps barra H Abdominal bola; Desenvolvimento Ombro Máquina; Puxada alternada Crucifixo inverso; Flexor em pé (perna) Mesa flexora (perna) Cadeira extensora bilatera + unilateral, Biceps Concentrado Biceps HBL, Acho que é só isso.

Caros colegas e bravos guerreiros, Este tópico pessoal corresponde ao treinamento que venho realizando que estou observando os resultados, bem como documentando o mesmo. Espero que os nobres profissionais e amigos que aqui fazem parte venham a colaborar com o meu diário para que possa me ajudar nessa batalha de guerreiro. Não tenho medo de críticas, muito pelo contrário espero haver muitas, pois somente assim poderei crescer e desenvolver meu conhecimento e meu corpo. Estou plenamente pronto para ganhar e passar conhecimentos e espero ser ajudado pelos nobres amigos que estão nesta luta no dia-a-dia. Grande abraço a todos. Estou com 108 kg, 1,79 altura, 28 anos e iniciei um treinamento com o BCAA Extreme, bem como Thermo Ripped e Wey Protein. Comecei os treinos com os respectivos suplementos em 23/05/2013. Senti maior energia e disposição devido ao uso dos suplementos. Faço musculação três vezes na semana e duas vezes em outra semana. Faço 40 minutos de esteira sendo, 10 minutos andando, 20 minutos correndo, 2 minutos de explosão e termino com mais 8 minutos andando. Após faço os aparelhos alternadamente, dando um total de 50 minutos. Depois faço bicicleta 10 minutos e por fim faço abdominal. Treino este com duração de 2 horas. Esclareço também que estou efetuando uma dieta conforme anexo, porém um dia do final de semana tomo minha cerveja e como o que desejar (intercalo a cerveja com copo de água). Claramente que também faço um balanceamento neste respectivo dia. Forma do Treino: (A, B e C) ou (A e como supracitado. Das 9h às 11h. Treino A: - Agachamento bola: 4 x 25 – peso do corpo - Flexão Joelhos (deitado): 3 x 15 - Leg Pres: 3 x 15 – 110 kg - Extensão de joelho (unilateral): 3 x 15 – 18 kg - Flexão Joelhos (deitado): 3 x 15 – 30 kg - Levantamento (Panturrilha): 3 x 25 – 110 kg - Puxada na frente (costa): 3 x 15 – 60 kg - Cavalinho: 4 x 10 – 30 kg - Remada: 4 x 10 – 50 kg - Barra fixa: 4 x 10 – 12 kg (cada lado) - Martelo: 4 x 10 – 9 kg (cada mão) Treino B: - Adução do quadril – 3 x 20 – 30 kg - Abdução do quadril – 3 x 20 – 90 kg - Soleo – 4 x 10 – 60 kg - Voador – 3 x 15 – 55 kg - Supino (máquina) – 3 x 15 – 70 kg - Elevação Frontal e lateral – 3 x 20 – 7 kg (cada mão) - Pulley com corda – 4 x 10 – 50 kg Treino C: - Agachamento bola: 4 x 25 – peso do corpo - Adução do quadril – 3 x 20 – 30 kg - Abdução do quadril – 3 x 20 – 90 kg - Levantamento (Panturrilha): 3 x 25 – 110 kg - Supino 30º (máquina) – 3 x 12 – 40 kg - Puxada por trás – 3 x 15 – 50 kg - Desenvolvimento central – 4 x 12 – 50 kg - Rosca alternada – 4 x 12 – 8 kg (cada mão) - Pulley barra curvada – 3 x 15 – 50 kg Dieta A – Dia de Treino Café da manhã - 8h Alimento Quantidade Calorias Leite desnatado 1 copo (200 ml) 66 Achocolatado Palate Light 1 colher de sopa 35 Pão de forma integral 2 fatias 122 Peito de Peru 2 fatias 33 Requeijão light 1 colher de sopa 55 Iogurte light Desnatado 1 copo (200 ml) 62 Total de calorias 373 Antes do treino Alimento Quantidade Calorias Thermo Ripped (1h antes) 1 comprimido 0 BCAA (20min antes) 1/2 scoop 10 Total de calorias 10 Depois do treino Alimento Quantidade Calorias Wey Protein 1 + 1/2 scoop 200 BCAA 1 scoop 20 Glutamina 1 scoop 20 Dextrose 3 colheres média 100 Total de calorias 340 Almoço - 12h Alimento Quantidade Calorias Arroz 1 colher de servir 102 Feijão 2 conchas 90 Filé grelhado 1 pedaço 287 Tomate 3 rodelas 18 Alface 3 folhas 12 Limão e sal 1 unidade 19 Queijo minas 1 fatia média 67 Gelatina light 1 taça 33 Total de calorias 628 Lanche da tarde - 15h Alimento Quantidade Calorias Pão de forma integral 2 fatias 122 Peito de Peru 2 fatias 33 Requeijão light 1 colher de sopa 55 Iogurte light desnatado 1 copo (200 ml) 62 Total de calorias 272 Jantar - 18h 30min Alimento Quantidade Calorias Brócolis 1 porção 90 Filé grelhado 2 pedaços 350 Tomate 3 rodelas 18 Alface 3 folhas 12 Limão e sal 1 unidade 19 Gelatina light 1 taça 33 Total de calorias 522 Ceia - 21h30min Alimento Quantidade Calorias Leite desnatado 1 copo (200 ml) 66 Achocolatado Palate Light 1 colher de sopa 35 Albumina + Glutamina 3 colheres + 1 scoop 30 Total de calorias 131 Total Geral 2276 Obs: Nem sempre consigo consumir tudo o que está aqui. Dieta B – Sem treinamento Café da manhã - 4h Alimento Quantidade Calorias Leite desnatado 1 copo (200 ml) 66 Achocolatado Palate Light 1 colher de sopa 35 Pão de forma integral 2 fatias 122 Peito de Peru 2 fatias 33 Requeijão light 1 colher de sopa 55 Iogurte light Desnatado 1 copo (200 ml) 62 Total de calorias 373 Lanche da manhã - 7h Alimento Quantidade Calorias Banana maça ou prata 1 porção 97 Castanha do pará 4 unidades 100 Total de calorias 197 Lanche da manhã 2 - 10h Alimento Quantidade Calorias Banana maça ou prata 1 porção 97 Total de calorias 97 Almoço - 12h Alimento Quantidade Calorias Arroz 1 colher de servir 102 Feijão 2 conchas 90 Filé grelhado 1 pedaço 287 Tomate 3 rodelas 18 Alface 3 folhas 12 Limão e sal 1 unidade 19 Queijo minas 1 fatia média 67 Gelatina light 1 taça 33 Total de calorias 628 Lanche da tarde - 15h Alimento Quantidade Calorias Pão de forma integral 2 fatias 122 Peito de Peru 2 fatias 33 Requeijão light 1 colher de sopa 55 Iogurte light desnatado 1 copo (200 ml) 62 Total de calorias 272 Jantar - 18h Alimento Quantidade Calorias Brócolis 1 porção 90 Filé grelhado 2 pedaços 350 Tomate 3 rodelas 18 Alface 3 folhas 12 Limão e sal 1 unidade 19 Gelatina light 1 taça 33 Total de calorias 522 Ceia - 21h30min Alimento Quantidade Calorias Leite desnatado 1 copo (200 ml) 66 Achocolatado Palate Light 1 colher de sopa 35 Albumina + Glutamina 3 colheres + 1 scoop 30 Total de calorias 131 Total Geral 2220 Obs: Nem sempre consigo consumir tudo o que está aqui. Forma que estou tomando os suplementos (tomo somente nos dias de treino): a) Thermo Ripped (American line suplements) – 1 comprimido 1 hora antes do treino e 1 comprimido às 14h; BCAA (Super Suplementos) – 1/5 medidor 20 minutos antes do treino e 1 medidor logo após o treino; c) Wey Protein (Fast Nutration) – 1 medidor + 1/5 logo após o treino junto com o BCAA. Pesagens e desempenho: 24/05/2013 – 105,86 kg (Esta primeira pesagem eu já estava realizando exercícios há duas semanas, porém somente com o termo ripped). 31/05/2013 – 106,1 kg (Percebi um aumento na massa magra. Pode ser que o aumento de peso se deu devido ao dia do lixo do final de semana passada e por ter ingerido cerveja demais ou então realmente é aumento de massa magra. Não sei se as claras de ovos cozidos também estão interferindo, visto que antes tomava apenas um chá verde da Addes na ceia e comia 3 bolachas água e sal). 07/06/2013 – 104,6 kg (Esta semana consegui efetuar o treinamento 3ª, 5ª e farei amanhã no sábado. Na sexta-feira passada a noite tomei três cervejas de 300 ml e comi carne de panela com batata, bem como alguns pedaços de carne e linguiça durante a tarde. No sábado fiquei tranquilo, apenas a noite comi pizza [três pedaços pequenos], já no domingo comi alguma fritura no almoço, porém de tarde pra noite retornei a dieta. Perante a semana segui a dieta corretamente. Comecei a tomar a dextrose junto com o wey no pós-treino e a albumina antes de dormir. As doses de dextrose [três colheres rasas] e as doses de albumina [três colheres normais, não muito cheias e não rasas também]. Observei o aparecimento das veias pelos braços [bíceps], mostrando que o treinamento está em andamento de maneira correta. Notei também mudança na aparência e o físico melhorando. Estou contente com os resultados e vou persistir em meu objetivo). 14/06/2013 – 104,6 kg (Esta semana passei a utilizar a Glutamina (SS) [1 scoop pós-treino e 1 scoop na janta]. Os resultados estão aparecendo e passei a fazer meu treinamento diferenciado, pois estava fazendo errado. Passei a fazer apenas um aquecimento de 10 minutos na esteira e já estou indo para os pesos. Apenas no final que faço aeróbicos de 30 a 40 minutos. Deu mais disposição nos pesos, conseguindo assim levantar mais carga e treinar mais forte. No final de semana passada comi algumas porcarias e tomei seis cervejas entre sábado e domingo, sendo 3 e 3 de 300 ml cada garrafa. Apesar de não ter diminuído o peso esta semana, percebi perante o espelho o ganho de massa muscular e diminuição abdominal. Estou contente com os resultados e seguindo firme). 21/06/2013 – kg (Esta semana tomei duas cervejas no sábado, comi cachorro quente e um pouco de cuscuz. Já no domingo a noite após ter feito o exame da ordem para tirar um pouco a ansiedade comi dois pedaços de pizza de rúcula com tomate seco e um pedaço médio de torta de limão. Estas foram as porcarias que consumi no final de semana. Já na segunda-feira [17/06/2013] a dieta voltou ao normal sem problemas. Passei a aumentar a carga dos peso e treinar bem mais pesado, até a falha, vindo a melhorar bem mais o desempenho. Mudei a forma dos treinos acima citado, deixando as séries em geral 4 x 10 ou 4 x 8 com carga pesada até a falha. Melhorou muito.) Estou aqui (20/06/2013) e ainda não terminei esta semana. Amanhã efetuo a pesagem que é toda sexta e posto para os nobres colegas. Esta forma de interagir é uma das melhores, pois além de incentivar o treino ainda enobrece o conhecimento. Grande dia a todos.

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Resolvi abrir um diário por estar voltando ao treinos agora, vai me ajudar a me monitorar e comparar meus resultados com os de antes. Tenho 20 anos Altura: 1,79m caso achem relevante sou Mesomorfo. Pratico Capoeira e Sertanejo as 2° e 4° sendo: 1:30 hr de capoeira e 1 hr de sertanejo. 6°: 1hr de capoeira Até hoje nunca mandei nenhum esteroide, nem pró hormonais, nem nada do tipo, só "ciclei" 15 dias de clembuterol. Treino desde o ano passado meus resultados foram: Início(fev) / Bulking(jun~set) / cutting(set~nov) Então eu tive que parar em dezembro, treinei em janeiro, e tive e fui forçado a parar de fevereiro a até dia 12 de maio quando retomei os treinos, meu treino atualmente é ficou dividido em um AB Upper/Lower com abs com pesos 2x por semana 3° é 5° o treino dividido assim: A1 - B - OFF - A2 - B - OFF - OFF segue treino: Treino com progressão de cargas, Ex: Agachamento - 60 - 60 - 70 procuro aumentar de 2 a 4 kg por semana seja , 2 kg por treino ou 4 kg direto, assim que consigo completar série completa com o peso que aumentei, próximo treino aumento mais. Ex: Terça treino B,( se no ultimo treino 5° fiz a ultima série com 70 kg ) Agachamento - 60 - 60 - 74 assim que conseguir completar a ultima série com 10 reps nesse peso aumento 2 kg nas 2 primeiras séries tbm(62 - 62 - 74), e assim por diante. Sei que tem gente que vai achar pouco 2kg por semana ou 2 kg a cada 2 semanas mas fazendo soma básica 2 kg/semana = 8 kg/mes, logo 3 meses = 24 kg ... então quem começa pegando 30 kg no supino em 3 meses sobe pra 54 kg, já é uma GRANDE diferença né? Enfim metodologias a parte, vou relatando aqui meus ganhos semanais, atualizando pesos treinos e etc... Vou postar fotos tbm a cada 2~3 meses para acompanharem. Pretendo fazer um ciclo daqui a 2 meses de Oxandrolona, SE CASO ocorrer posto aqui tbm e talvez abra um relato la na parte de AE's. Atualmente meu shape está assim: Objetivo é: Peso: 76 ~ 80 kg Braço: 43 ~ 45 cm Pernas: 67 ~ 70 cm Panturrilhas: 42 ~ 45 cm BF: 8 ~ 10% Minhas ambições iniciais não são tão difíceis de alcançar, mas quando se trata de corpo, é capaz de mude conforme o tempo, puis aproximadamente não exatamente por que se eu me olhar no espelho e achar que 12% de bf e 41 de braço esta bom, pra que ficar atrás de números? treino pra me sentir bem, não pra ser melhor que ninguém, nem pra competir em lugar nenhum. EDIT: Fotos tiradas dia 08/05