Pesquisar na Comunidade

Olá, Sou o Redlight. Ando meio afastado do fórum por um bom tempo. Pra quem já me conhece, ou ainda não me conhece, esse será o meu diário. Vou tentar manter meu treino, dieta e evoluções documentados aqui. Meu histórico de treino começa bem cedo, aos 8 anos, quando comecei a fazer Karate. Treinei até os 17, quando tive que dar um tempo por incompatibilidade com a rotina. Nesse meio tempo, durante a adolescência, engordei, criei pouca força, e tinha uma vida pouco ativa. A musculação me chamou a atenção nesta época por um objetivo puramente estético. Entrei numa academia pela primeira vez com cerca de 16 anos, e cometi dezenas de erros de lá até aqui. Me lesionei, treinei errado, me alimentei errado, parei de treinar... Enfim. Tive uma evolução praticamente nula por um bom tempo. Quando por volta dos 19 anos, comecei a treinar mais sério e a tentar mudar meu estilo de vida como um todo. Consegui emagrecer bastante (e novamente cometi vários erros, perdi bastante massa muscular, fiquei extremamente magro e fraco), depois consegui voltar a ganhar força e massa muscular. No final dos meus 20 anos, eu provavelmente estava na minha melhor forma física até hoje. Entretanto, a partir daí minha vida levou um rumo meio conturbado. Parti prum intercâmbio, passei por algumas coisas e entrei meio que numa depressão. Por um bom tempo, meu foco foi outro completamente diferente de qualquer coisa ligada ao físico ou ao esporte. Tentei continuar me exercitando, mas os esforços eram em vão: eu mal conseguia ir uma ou duas vezes por semana pra a academia, não conseguia mais controlar minha dieta, e, quando levantava a bunda da cadeira pra ir treinar, enrolava mais que tudo. Meu foco passou a ser voltar à forma que eu tinha antes, mas aquilo foi me parecendo cada vez mais distante. Esse processo durou mais de um ano. No final de 2013, início dos meus 22 anos, eu percebi que minha vida estava indo por um rumo que eu não queria, e decidi retomar as rédeas da situação. Comecei a treinar num box de crossfit que abriu recentemente na minha cidade, e a comunidade que o crossfit tem criou um clima propício ao meu retorno: O contato motivador com os parceiros de treino me ajudou a voltar a ter tesão por ir treinar. As fotos que tirei na praia, durante o reveillon, me fizeram ver o quanto eu estava desleixado com meu corpo, e a falta total de condicionamento que eu demonstrava durante os treinos e durante o Game que fizemos me fez perceber que eu tinha que mudar muito. Uma coisa foi levando a outra, e, a partir daí, fui modificando os hábitos do meu dia a dia, e estou me esforçando pra que essas mudanças sejam duradouras. Esse ano de 2014 será bastante corrido e complicado. É o último ano do curso de Direito, estou num ritmo de estudos intenso tanto pra a prova da ordem quanto para a construção do TCC. Também tive alguns problemas familiares e venho tentando me manter o mais zen possível pra evitar que toda a situação complicada em que eu me encontrava, volte. Pela primeira vez na vida estou motivado para treinar como atleta: Não por estética, mas por performance e condicionamento geral do corpo. Não pra ter pernas grandes e ombro largo, mas pra usar meu corpo de uma maneira que antes achava que fosse impossível. Isso tem implicações diretas na minha vida como um todo. Se antes eu me achava fraco porque levantava só 100kg no supino, hoje tenho meses sem deitar num banco de supino, mas me sinto muito feliz de ter começado a conseguir fazer handstands e pistol squats, me sinto muito motivado para conseguir começar a fazer muscle ups, me sinto motivado pra correr cada vez mais longe em cada vez menos tempo, saltar cada vez mais alto, e ter cada vez mais flexibilidade. Me sinto motivado, por isso, a melhorar a relação com o meu corpo no dia a dia. Tratar meu corpo melhor com alongamentos ou relaxamentos diariamente, melhorar minha alimentação, e, por paradoxal que pareça, apesar de estar me submetendo a uma carga monstruosamente maior de exercícios se comparado a antes, criar com meu corpo uma relação harmônica, diferente da situação de stress constante a que eu antes me submetia. Meus objetivos gerais por enquanto são voltar a reduzir a gordura corporal prum nível esteticamente aceitável (o que creio que irá me ajudar bastante nos exercícios de bodyweight e nas corridas), manter a alimentação saudável, melhorar meu condicionamento em geral e me manter focado nas atividades diárias (família, estudos, trabalho e outros projetos que tenho). Falo mais sobre isso mais pra a frente. Minha condição física atual é: Altura: 1,84m Peso: 82,8kg BF: %? Em minha dieta atual estou consumindo cerca de 2000kcal, 150g de prot, 60g de gordura e o resto de carbs. Utilizo IF e sigo IIFYM, mas tenho procurado me alimentar o melhor possível, não por questão de estética, mas por saúde mesmo. Minha alimentação durante a semana tem se baseado principalmente em carnes como frango e salmão, e vegetais (muita fruta, uma quantidade razoável de saladas etc). Tenho evitado conservas e utilizado bem pouco outras fontes de carboidratos como batata, arroz, macarrão etc. Provavelmente aumentarei essa quantidade daqui a algumas semanas quando voltar a subir as calorias, já que vai ser difícil consumir 2500-3000kcal à base de fruta, não sou macaco Líquido durante a semana tem sido praticamente só água. Tenho evitado bastante beber café também. Durante o fim de semana, relaxo e como bastante, mas jejuo o máximo possível, e procuro não cometer excessos. Tenho treinado 5 ou 6 vezes por semana, sempre um aquecimento seguido de um WoD, totalizando uma sessão de 1 hora a 1 hora e meia. Obviamente os treinos variam a cada dia, sempre que for lembrando de pegar meu tempo ou meu máximo de rounds, postarei aqui pra a comparação futura. Quando liberar espaço pra postar mais, colocarei fotos.

Fala galera, Vou contar um pouco da minha história: Com 16 anos conheci esse fórum, e sempre quis ficar grande, eu acho que como todo adolescente ? Pesquisando um pouco conheci alguns ícones como o craw, mpcosta,iceman entre outros.. E assim aprendi sobre os treinos miofibrilares e os segui por um tempo até conhecer a galera da Crossfit posto 9 E me apaixonar pelo método, e como sou estudante de educação física e acabei entrando para a equipe antes mesmo de a box abrir, comecei a virar atleta da metodologia com uma boa equipe atrás de mim de nutrologa a quiroprata, onde seguia a metodologia da box invictus (só jogar no Google) e assim treinando um dia me machuquei sério a lombar onde fiquei 4 semanas de cama sem sentir a perna tomando morfina, enfim um horror ?? ahah Mas estou voltando a treinar agora, com algumas idéias novas, não tenho corpo para ser o melhor atleta, Então por isso vou parar de sentir dor diariamente (uhuuul) e focar mais na qualidade de vida com algo mais funcional e poder voltar para a minha amada WD ?? Meu planejamento terá duas fases, a 1 vou seguir uma psmf com WD com treino fullbody 3 vezes na semana e nos dias off farei bastante mobilidade e talvez algum aerobico e praticar algumas técnicas novas,para perder o excesso de banha q ganhei com os milhões de litros de sorvete ? E na segunda fase explico melhor mais tarde, mas devo começar com WD com treinos fullbody 4 vezes semana com bastante LPO ? Medidas : Altura-187 cm Peso- 97 kg mas estou bem retido Bf- algo entre 14,15% Amanhã tirarei as fotos onde começarei a dieta ? Boa sorte para mim abraços e bons treinos

Bom, faço musculação a cerca de 7 meses e na minha academia acabaram de construir um espaço aonde sera praticado o crossfit e eu gostaria de tentar fazer, mas tenho receio do treinamento crossfit atrapalhar a musculação. dai minha pergunta: Tem como conciliar os treinos, se alguem ja fez isso pode falar mais sobre ? PS: ainda não fiz uma aula de crossfit.

Estou com uma duvida em qual plano seguir: Plano 1 Crossfit segunda quarta e sexta de 08:00 as 09:00 Musculação terça e quinta 08:00 as 10:00 Jiu Jitsu. terça e quinta 20:00 as 22:00 Sabado e Domingo DESCANSO ( descanso 1º treino para 2º 23h, 2º p/ 3º 10h, 3º p/ 4º 10h, 4º p/ 5º 23h, 5º p/ 6º 10h, 6º p/7º 10h, 7º p/ 1º 71h) OU Plano 2 Crossfit. segunda quinta e sexta. 08:00 as 09:00 Musuculaçao quarta e sabado. 08:00 as 10:00 Jiu Jitsu. terça e quinta 20:00 as 22:00 Domingo DESCANSO (descanso do 1º treino para 2º 35h, 2º p/ 3º 10h, 3º p/ 4º 22h,4º p/ 5º 11h, 5º p/ 6º 10h, 6ºp/ 7º 23h, 7º p/ 1º 46h) Obs: ja realizo todas essas atividades, a mudança é que acrescentarei um dia a mais de crossfit. Faço acompanhamento nutricional especializado e meu objetivo é hipertrofia com foco em perda de percentual de gordura.

Estou com uma duvida em qual plano seguir: Plano 1 Crossfit segunda quarta e sexta de 08:00 as 09:00 Musculação terça e quinta 08:00 as 10:00 Jiu Jitsu. terça e quinta 20:00 as 22:00 Sabado e Domingo DESCANSO ( descanso 1º treino para 2º 23h, 2º p/ 3º 10h, 3º p/ 4º 10h, 4º p/ 5º 23h, 5º p/ 6º 10h, 6º p/7º 10h, 7º p/ 1º 71h) OU Plano 2 Crossfit. segunda quinta e sexta. 08:00 as 09:00 Musuculaçao quarta e sabado. 08:00 as 10:00 Jiu Jitsu. terça e quinta 20:00 as 22:00 Domingo DESCANSO (descanso do 1º treino para 2º 35h, 2º p/ 3º 10h, 3º p/ 4º 22h,4º p/ 5º 11h, 5º p/ 6º 10h, 6ºp/ 7º 23h, 7º p/ 1º 46h) Obs: ja realizo todas essas atividades, a mudança é que acrescentarei um dia a mais de crossfit. Faço acompanhamento nutricional especializado e meu objetivo é hipertrofia com foco em perda de percentual de gordura.

Estou com uma duvida em qual plano seguir: Plano 1 Crossfit segunda quarta e sexta de 08:00 as 09:00 Musculação terça e quinta 08:00 as 10:00 Jiu Jitsu. terça e quinta 20:00 as 22:00 Sabado e Domingo DESCANSO ( descanso 1º treino para 2º 23h, 2º p/ 3º 10h, 3º p/ 4º 10h, 4º p/ 5º 23h, 5º p/ 6º 10h, 6º p/7º 10h, 7º p/ 1º 71h) OU Plano 2 Crossfit. segunda quinta e sexta. 08:00 as 09:00 Musuculaçao quarta e sabado. 08:00 as 10:00 Jiu Jitsu. terça e quinta 20:00 as 22:00 Domingo DESCANSO (descanso do 1º treino para 2º 35h, 2º p/ 3º 10h, 3º p/ 4º 22h,4º p/ 5º 11h, 5º p/ 6º 10h, 6ºp/ 7º 23h, 7º p/ 1º 46h) Obs: ja realizo todas essas atividades, a mudança é que acrescentarei um dia a mais de crossfit. Faço acompanhamento nutricional especializado e meu objetivo é hipertrofia com foco em perda de percentual de gordura.

Vou deixar esse tópico para postar os vídeos de CF que eu achar relevantes, tanto pelo treino usado como pelo valor motivacional. Se mais alguém quiser postar (desde que seja CF ou dentro da ideia HIIT, circuito,Etc) fiquem a vontade. http://www.youtube.com/watch?v=0xSYcQf7JFA

4 Coisas que Roubei do Crossfit by Dan Trink – 4/9/2013 Você provavelmente teve duas reações ao ler o título deste artigo. Se você é um avido praticante de crossfit, você está contrariado – contrariado que eu roubei da sua amada modalidade de treino, especialmente quando você perceber que eu não sou um instrutor certificado e que nunca participei do Crossfit. Diabos, eu sequer coloquei meus pés em uma academia afiliada. Por outro lado, se você é do tipo que fica mais do que feliz em postar compilações de “Crossfit Fail” na sua página do facebook e discutir a grande taxa de lesões reportadas associadas com crossfit, você está provavelmente confuso – talvez até se perguntando o que diabos Trink's andou fumando. Para aqueles no primeiro grupo, eu lhes peço para dar uma longa olhada no espelho. Crossfit “roubou” de várias modalidades, incluindo Levantamento Olímpico, Atletismo, Basismo, e Strongman, isso só para citar alguns. Então não há nenhum problema em um treinador de força tradicional como eu pegar emprestado algumas das suas ideias para o meu próprio programa. Para aqueles do outro lado, quase todos os estilos de treinamento possuem suas limitações e pontos fracos. Fisiculturismo tem as drogas, basismo as lesões. Mas nós também sabemos que esses estilos de treinamento possuem grandes pontos fortes se o seu objetivo é ficar maior ou mais forte, respectivamente. Para expor o ponto de outra maneira, Guns and Roses não é uma bosta de banda só porque lançaram Chinese Democracy. Você tem que olhar para o todo. Então, quando você ler este artigo, tudo o que peço de você é que você mantenha sua cabeça intelectualmente aberta. Existem muitas coisas que podemos aprender um do outro. Ideia #1: Minute-on-The-Minute Sets A variável de treino que parece ter o menor grau de observância de todos é o intervalo de descanso. Mesmo que nós saibamos que aderir a intervalos estritos é um importante parâmetro no desenvolvimento de uma capacidade de força especifica, e que aumentar a capacidade de trabalho é um ponto chave para melhorar o nível geral de aptidão física e composição corporal, o tipico rato de academia está mais interessado em espiar a gostosa agachando do que em manter um intervalo de descanso estrito. Sets de Minute-on-the-minute são uma ótima maneira de se manter responsável e focado em realizar uma certa quantidade de trabalho em um especifico lapso de tempo. Existem duas maneiras em que utilizo os sets de m-o-t-m. Eu usarei o levantamento terra na trap-bar como exemplo, mas isso pode ser feito com virtualmente qualquer exercício. A primeira coisa a se fazer é carregar a trap-bar com o peso de sua 3-5RM. No decorrer de cada minuto, execute duas repetições, por um total de 10 minutos. Você acaba de executar 20 repetições razoavelmente pesadas no lapso de tempo em que a maioria das pessoas fariam dois sets. Isso irá levantar a sua capacidade de trabalho enquanto ainda usando cargas relativamente pesadas, o que, se você prioriza ser forte, pode em ultima instancia ser mais benéfico do que simplesmente relaxar na esteira durante os intervalos. A segunda técnica seria colocar na barra o peso da sua 10RM. No decorrer no primeiro minuto realizar uma repetição. No decorrer do segundo minuto, realizar duas repetições. Continue adicionando uma repetição a cada minuto até que você não consiga mais realizar as repetições daquele minuto. Isso obviamente fica constantemente mais difícil, uma vez que o final de um set fica cada vez mais perto do inicio do próximo set. Consiga 10 repetições e você está indo bem. Consiga 15 e você é uma criatura de outro planeta. Ideia #2: Treinar múltiplas aptidões de força no decorrer de uma seção de treino A periodização tradicional dita que você treine uma aptidão por um certo período de tempo (geralmente de 2 a 5 semanas) e então ou trocar o foco do treino ou trabalhar a mesma aptidão com um diferente programa para o próximo bloco de treino. Esquemas mais gerais de periodização terão frequentemente o seus atletas treinando em uma aptidão primária por um período similar de tempo enquanto ainda trabalha com uma aptidão secundária. Ambas metodologias se provam bastante efetivas, particularmente se o atleta está dependendo do desenvolvimento dessa aptidão para um esporte ou para atingir um objetivo especifico. De qualquer maneira, para o cara comum que busca um nível geral de aptidão física(fitness) e melhora da composição corporal, treinar várias aptidões em uma mesma seção de treino pode ter grandes resultados (embora eu ainda tendo a manter a ordem de exercícios, bem como as faixas de repetições e sets, mais alinhados com os princípios tradicionais da ciência do exercício) Em outras palavrar, eu programo o treino de maneira que começo com exercícios de explosão, com vários sets e poucas repetições, seguido por movimentos compostos de força na faixa de 4-5 sets de 3-6 repetições, então passo a isoladores, com baixa demanda do CNS, exercícios com 2-3 sets de 8-12 repetições, que são mais associados com hipertrofia, e finalizo com exercícios de “strength-endurance” ou de condicionamento. Um exemplo de treino seria mais ou menos assim: A Single-Arm Dumbbell Clean and Press, 6 Sets, 3* Reps, 120 sec Rest. B1 Front Squat, 4 Sets, 4-6 Reps, 90 sec Rest. B2 Weighted Chin-Up, 4 Sets, 4-6 Reps, 90 sec Rest. C1 Cable Pull Through, 3 Sets, 10 Reps, 60 sec Rest. C 2 Seated Dumbbell Overhead Press, 3 Sets, 10 Reps, 60 sec Rest. D Concept II Rower, 2 Sets, 500 m. , 180 sec Rest. Por lado * Então você tem um movimento de explosão, seguido por um superset de força, então um superset de hipertrofia com baixa demanda do CNS, antes de encarar o exercício de condicionamento na maquina de remo. Ideia #3: Usar mais movimentos de Ginastica. Um dos meus clientes é um executivo beirando os 40 anos de idade e pai de dois filhos. Ele recentemente executou um handstand no meio do jantar de família. Todo mundo pensou que ele era um super-herói. Não faz muito tempo, a porção de prática técnica do meu treinamento consistia em desenvolver as técnicas dos levantamentos olímpicos, trabalhar na mecânica de sprints, ou melhorar a técnica de um dos levantamentos básicos. Agora eu adicionei movimentos de ginástica a esta lista. Estou achando exercícios como handstands, mergulhos nas argolas, rope climbs, e pull-ups nas argolas uma ótima maneira de construir força isométrica, treinar estabilidade de ombro e do core, e de trabalhar os deltoides, o Latíssimo do dorso, e tríceps. Dado que esses são exercícios com apenas o peso corporal, eu gosto de colocar eles como parte de um circuito metabólico no final da seção de treino(uma vez que o cliente já esteja confiante para executar o movimento). Aqui um exemplo: Exercício, sets, repetições, tempo de descanso C1 Prowler Drive, 3, 40 m., 30 sec. C2 Ring Pull Up, 3, 8, 30 sec. C3 Farmer's Walk, 3, 40 m., 30 sec. C4 Ring Dip, 3, 8, 60 sec. Já deveria ser claro que dado a falta de estabilidade das argolas, você já precisa ser bastante forte em paralelas e barras para executar esses movimentos na argola corretamente, particularmente quando fadigado. Lembre-se, muitos desses movimento são progressões de outros exercícios mais simples, então não pule diretamente para eles. Ideia #4: O Fator X Até os mais árduos crossfit haters usualmente dão o braço a torcer que tem uma coisa em que o CF consegue com maestria, que é criar um ambiente dinâmico que resulta em um senso de comunidade e que encoraja os membros a ir além de seus limites. Por um grande tempo muitas pessoas associavam o treino com ou extrema chatice ou com punição. CF mudou completamente essa relação, de uma maneira que pessoas, tanto de dentro quanto de fora, se referem ao Crossfit, de uma maneira nem tanto jocosa assim, como um culto. Crossfit desenvolveu grupos inteiros de membros aficionados que vivem para pular, correr, e escalar com seus parceiros de treino. Eu nunca fui do tipo de orador motivacional, seja como treinador, seja como parceiro de treino. Eu sempre acreditei que o desejo e a motivação tinham que vir de dentro e que meu trabalho era criar os treinos, corrigir as execuções e preparar os meus clientes para o sucesso. Mas depois de testemunhar o ambiente do CF, bem como as apresentações de Alwyn Cosgrove, Martin Rooney, e Todd Durkin, eu passei a ser mais encorajador, incentivando meus clientes durante os treinos, bem como me envolvendo com os seus sucessos e dificuldades com a academia. Meus clientes e a comunidade de treino sentiram que eu estava mais incentivador, e eu me sentia mais engajado e presente, tanto quando treinando os meus clientes, quanto nos momentos de meu próprio treino. Mesmo se você treinar em uma academia arroz com feijão, existe uma grande possibilidade de você ver as mesmas pessoas diariamente. Não tenha medo de tirar os fones de ouvido e soutar algumas palavras de incentivo para o cara que está prestes a quebrar uma PR no Levantamento Terra. E quando o carma agir, em algumas semanas, quando você finalmente encarar aqueles 180kgs no supino, você ficará feliz com o apoio que você terá como resultado de se tornar uma parte da comunidade da sua academia. Pegue o que é de valor, ignore o resto. Fazer arrancos com muitas repetições, depois de fatigado, é uma boa ideia? Provavelmente não. Treinar várias aptidões é uma boa ideia para se preparar para uma competição de powerlifting? Eu acho que não. Mas, só porque um sistema não é perfeito (E, vamos ser honestos, todo sistema de treino tem suas limitações), isso não significa que não possui algum valor. Eu encorajo você a dar uma olhada mais de perto no CrossFit (ou no Westside, ou Poliquin, ou Boyle) e determinar o que você pode tirar dessa metodologia que poderia beneficiar o seu próprio treino. Ainda não convencido? Se sinta livre para deixar suas mensagens de ódio logo abaixo. Artigo original. Tradução: MHDNR

Salta sobre obstáculos com mais de 1,5m de altura! LINK Obs: paguei pau pras panturrilhas dele.

Como começar "Nós oferecemos dois caminhos para alguém iniciante nos métodos do Crossfit: Treinar sozinho, ou Ir a uma academia Crossfit Para a pessoa que empenhada em seguir o Crossfit sem a orientação de um treinador certificado Crossfit, nós recomendamos três abordagens distintas, dependendo da sua experiência com treinos e das facilidades disponíveis: 1) Se você tem uma ampla familiariade com o básico dos exercícios utilizados no Crossfit, comece com o WOD (treino do dia). Se você já fez conhece/tem experiência com levantamentos olímpicos, levantamentos de potência e exercícios de ginástica, pode começar agora mesmo. Se você desconhece um exercício, utilize os vídeos da página de exercícios para inteirar-se dele. Esta opção é para aqueles atletas que possuem grande experiência em exercícios de força e condicionamento - comece imediatamente. 2) Se você não estiver familiarizado com alguns ou a maioria dos exercícios, nós recomendados que você siga o WOD e substitua os exercícios para os quais você não tem o equipamento ou habilidade necessários, e então crie um planejamento para obter essas habilidades ou equipamentos necessários para fazer o WOD da forma original.Nós estamos desenvolvimento uma Lista de Substitutos no FAQ para substituir exercícios para os quais você não tenha habilidade ou equipamento necessários. 3) Se você desconhece a maioria dos exercícios, recomendamos que você comece a aprender os movimentos por um mês ou dois até que você consiga realizá-los (ou o exercício principal ou o substituto). Esta é uma boa forma de começar para alguém com pouca ou nenhuma experiência com treino com pesos e exercícios de ginástica. Nós somos um "programa minimalista" e isto se reflete pela funcionalidade e número limitado dos nossos exercícios, e da simplicidade de equipamentos que utilizamos, comparando com a maioria das academias. Um conjunto de pesos olímpico e um lugar para fazer pull-ups e mergulho é essencial para fazer Crossfit. Anéis de ginástica e paraletes, caixas pliométricas, bolas medicinais, halteres, kettlebells, corda para subir, aparelhos de remada e um aparelho glute-ham irão equipar a sua garagem com mais do que o suficiente para seguir um WOD da melhor maneira possível. (Veja o artigo do Crossfit Journal "Academia de Garagem" (CrossFit Journal, September 2002, "The Garage Gym") para informações sobre como montar uma academia com tudo o que você precisa na sua garagem. De qualquer forma, é fundamental entender que os treinos de Crossfit são extremamente desgastantes e irão demandar o máximo das capacidades até mesmo dos melhores atletas a nível mundial. Entenda que você deve começar com cuidado, primeiramente pensando em completar os WODs confortavelmente e consistentemente antes de se "atirar" 100% neles. Os melhores resultados ocorrem para as pessoas que progridem aos pocuos nos WODs ao reduzir carga, repetições e séries recomendadas, sem se aventurar a obter resultados impressionantes por pelo menos um mês. Nós aconselhamentos que você estabeleça consistência nos WODs antes de maximizar a intensidade. Traduzido pelo moderador mpcosta82 Texto original http://www.crossfit.com/cf-info/start-how.html =============================================================================================================== WODs Achei isso aqui num tópico sobre CF com peso corporal e resolvi postar aqui, galera que quiser uma alternativa aos aeróbicos tradicionais e também estiver afim de melhorar o VO2, resistência ao lactato, condicionamento em geral, ou quem gostar de uns treinos diferentes pode ser de algum uso. Todos os WODs na lista requerem pouco ou nenhum equipamento. E o que talvez vocês precisem para alguns é uma corda para pular, barra fixa, paralelas ou argolas, caixas ou degraus de uma escada. Então sem desculpa para não fazer. Instruções: Rounds = séries ou sets Sem descanso entre os exercícios e entre os rounds, a menos que esteja escrito que deve ter descanso, do contrário e para ser feito o mais rápido o possível exercício após exercício e round após round, se possível sempre cronometrando o tempo para futuras comparações. WOD= Workout Of Day (treino do dia) Cada negrito é um WOD separado, você escolhe um para ser seu treino. Easy 15 rounds for max reps: Pull­ups, 30 seconds on / 30 seconds off 2 rounds for time of: 35 squats 35 knees to elbows 35 squats 35 Sit­ups 35 Lunges 35 squats 2 Rounds: Max Pushups 2:00 Max Situps 2:00 Max double unders 2:00 Max squats 2:00 Three rounds for time of: 50 Squats 30 Pull­ups 40 Push­ups 50 Squats 4 rounds for time: 50 walking lunges 50 squats Run 400m 20 pieces of Angie 20 rounds: 5 pullups 5 pushups 5 situps 5 squats 50 burpees Jump 12” above max reach each one. 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Skips 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time: Pull­ups Pushups Burpees Body weight Fran 21-15-9 reps of: Pullups Burpees Five rounds for time of: 10 dips 15 Pull­ups 20 Double Unders 30 Slalom Jumps Fifties 25 Pullups 50 Sit­ups 50 Double­unders 50 Sit­ups Run 1 mile 25 pullups (chest to bar) 50 pushups Fractured Runny Angie Run 400 meters 25 Pull­ups 25 Push­ups 25 Sit­ups 25 Squats Walking Lunge, 50 steps 50 Sit­ups 50 Burpees 50 Sit­ups GI Easy 100 Burpees for time Four rounds for time of: 25 Lunges 50 Squats For time: 100 squats 25 Sit­ups 100 squats 25 situps 100 squats 25 Knees to elbows 100 squats Rubely 5 Rounds for time: Run 100meters 10 Burpees 20 Squats 30 Sit ups 40 Normal Skips Three rounds for time of: 100 squats 50 box jumps For time: 100 squats 60 Box Jumps 30 pull­ups Four rounds for time of: Run 400 ms 50 Squats GI Jane 100 burpee­pullups for time Griff Run 800m Run 400m backward Run 800m Run 400m backward Nicole As many rounds as possible in 20 minutes Run 400m Max rep pullups Note number of pullups each round. Repeat for 15 minutes: 20 seconds of pullups 20 seconds of situps 20 seconds of squats Run 5k for time, but every 5:00 do 50 pushups and 50 squats. Seven rounds for time of: 35 squats 25 push­ups 15 pull­ups Ten rounds for time of: 12 Burpees 12 Pull­ups Intermediate 7 rounds for time of: 10 One legged squats, alternating 12 Ring dips 15 Pull­ups 100 bodyblasters (burpee­pullups­knees­to­elbows) 120 120 pullups and 120 dips for time 150 150 burpees for time 3 rounds for time of: Run 800m 50 Pull­ups Angie 100 Pull­ups 100 Push­ups 100 Sit­ups 100 Squats Annie 50-40-30-20-10 reps Double­unders Sit­ups Balboa 4 rounds for time of: 100 Jump Ropes Run 400 meters 10 Bodyblasters (burpee­pullup­knees­to­elbows) Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 Pull­ups 50 Push­ups 75 Squats Cindy As many rounds as possible in 20 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Cindy Max As many rounds as possible in 20 minutes 15 pullups 30 pushups 45 squats Death by Pullups With a continuously running clock do one pull­up the first minute, two pull­ups the second minute, three pull­ups the third minute… continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. Deck of Cards – Original Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Pushups Diamonds ­ Pullups Spades ­ Situps Clubs ­ Squats Jokers ­ Run 1 mile Deck of Cards – Core Take a deck of cards, shuffle. Face cards are 10, Aces are 11, numbered cards as valued. Flip each card and perform the movement and the number of reps specified. Cycle whole deck. Hearts ­ Burpees Diamonds ­ Mountain Climbers (4­ct) Spades ­ Flutterkicks (4­ct) Clubs ­ Situps Jokers ­ Run 400m For time: 100 squats 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 100 lunges For time: 100 Pull­ups 200 Push­ups 300 Squats 50 Sit­ups For time: 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips 100 Squats 50 Ring dips For total time: Run 10 minutes max effort 200 squats Run 10 minutes max effort Playing with Pushups Run 100m 20 Push­ups 5 Burpees 15 Clap Push­ups 5 Burpess 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 15 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Run 100m 10 Push­ups 5 Burpees 10 Clap Push­ups 5 Burpees 10 Chest­Slap Push­ups 5 Burpees 5 Fingertip Push­ups Mile Skip Run 1 mile 40 Double Unders Run 1 mile 30 Double Unders Run 1 mile 20 Double Unders Tabata Something Else Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull­ups, the second 8 are push­ups, the third 8 intervals are sit ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises. Difficult Barbara 20 Pull­ups 30 Push­ups 40 Sit­ups 50 Squats (Either 5 rounds for time, or 5 rounds with 3:00 rest between each round.) Chelsea Each min on the minute for 30 minutes 5 Pull­ups 10 Push­ups 15 Squats Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 25 handstand push­ups 50 One legged squats, alternating 75 Pull­ups 50-40-30-20-10 reps for time: Pullups Ring Dips For time: 100 Squats 40 Pull­ups 80 Squats 32 Pull­ups 60 Squats 24 Pull­ups 40 Squats 16 Pull­ups 20 Squats 8 Pull­ups For time: 50 Squats 50 pull­ups 50 steps Walking Lunge 50 Knees to elbows 5 Handstand push­ups 50 situps 5 Handstand push­ups 50 squats 50 pull­ups Jason 100 Squats 5 Muscle­ups 75 Squats 10 Muscle­ups 50 Squats 15 Muscle­ups 25 Squats 20 Muscle­ups JT 21-15-9 reps, for time: Handstand push­ups Ring dips Push­up Mary As many rounds as possible in 20 minutes 5 Handstand push­ups 10 1­legged squats 15 Pull­ups Murph Run 1 mile 100 pullups 200 pushups 300 squats Run 1 mile Murph Tribute Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile 50 pullups 100 pushups 150 situps 200 squats Run 1 mile Running with Angie 100 pullups Run 1 mile 100 pushups Run 1 mile 100 situps Run 1 mile 100 squats Run 1 mile Ryan 5 rounds for time: 7 muscle­ups 21 burpees Each burpee 12” above max reach Handstands With a continuously running clock do one Handstand push­up the first minute, two pull­ups the second minute, three Handstand push­ups the third minute and four pull­ups the fourth minute continuing in this pattern as long as you are able. If your pace falls behind the count, continue to alternate exercises while recording reps for a total of twenty minutes. Ringdips With a continuously running clock do one Ring dip the first minute, two Ring dip the second minute, three Ring dip the third minute…continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed. http://www.learncrossfit.com/?page_id=98 Vou postar isso aqui para melhor visualização e depois mover para área de treino funcional.

------------------------------------- ÍNDICE DO DIÁRIO: página 1 até página 13 12 semanas do treino do deFranco, "Built Like A Badass" página 13 até página 20 início da aprendizagem dos levantamentos olímpicos (LPO) (snatch e clean&jerk) aprendizagem para depois entrar no crossfit página 20 até página 49 início dos treinos de Crossfit em casa página 49 em diante... início dos treinos de Crossfit numa box afiliada -------------------------------------- PR's: 167,5kg x1 Trap-bar Deadlift (dezembro 2013) 135,0kg x1 Deadlift (junho 2014) 120kg x2 Back Squat low bar 90º (junho 2014) 090kg x5 Back Squat high bar atg (setembro 2014) 090kg 2x2 Front Squat (setembro 2014) 050kg x3 Overhead Squat (novembro 2014) 075kg x1 Clean & Jerk (outubro 2014) 050kg x1 Snatch (não lembro) 065kg x2 Thruster (não lembro) 071kg x1 Bench Press (não lembro) 060kg x2 Push Press (não lembro) 075kg x1 Push Jerk (outubro 2014) 050kg x1 Shoulder Press (junho 2014) 016kg x1 Pull-ups (não lembro) -------------------------------------- início do built like a badass... Novo diário de treino para deixar um feedback sobre o treino que vou começar na próxima segunda feira dia 1/04/2013. Assim fica mais organizado e se alguem quiser tentar fazer o treino fica mais facil de pesquisar desta maneira. Vai ter a duração de 12 semanas, 3x por semana e vou seguir os passos todos tal e qual o defranco explica. Neste treino ele é bem explicito nos exercícios que temos de fazer. É aquilo e pronto! Já fiz algumas alterações na minha home gym e tenho tudo o que é necessário para começar. Desejem-me sorte Espero que gostem RMs Aproximadamente: (para 1 repetição com boa execução) Bench Press: 66kg Trap-bar Deadlift: 128kg Chin-ups (max reps in 1 set): 10reps

Enquanto isso, na China... Aparentemente, Lu Xiaojun conseguiu fazer um Arranco com 180kg, o que, na categoria dele (-77kg), significa um recorde mundial não oficial. O recorde atual nesse lift é de 176kg, também do Xiaojun 2016 VAI SER ÉPICO E o mais louco: Sem perder a técnica em momento algum.