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Relatando o Projeto: Dados: Idade: 35 anos Altura: 1,75 Peso: 87 Braço D: 38,5 Braço E: 38,5 Peito: 107,5 Abdomen: 97,0 Coxa D: 65,0 Coxa E: 65,5 BF: 17% (no adipômetro) Tempo de treino: 2 anos, há 1 ano sério, há 6 meses igual a um cavalo Objetivo: 1. Quebra de patamar aeróbio, expectativa de melhorar o pace de 6:10 para 5:30 em provas de 15km 2. Aumento de força e resistência 3. Melhora de BF Massa magra não é o principal objetivo, mas será muito bem-vinda. Estou para correr minha primeira 1/2 maratona em Agosto, e quero dar um up na performance até lá, inclusive abrir caminho para outras provas longas. Estrutura do Ciclo 1-1 40mg TSD (20mg às 9:00 e 20mg às 21:00) 2-6 60mg TSD (20mg às 8:00, 20mg às 16:00, 20mg às 00:00) TPC 7-7 40mg de tamoxifeno TSD dose única 8-10 20mg de tamoxifeno TSD dose única 7-10 1,5mg de tribulos gold (0,75mg às 8:00 e 0,75 às 20:00) Suplementação no Ciclo: Pré-Treino caseiro (comprei tudo separado e vim moldando ao longo dos dias) - 6g de Arginina - 6g de Beta Alanina - 5g de BCAA - 2g de Taurina - 1g de Vitamina C - 15g de maltodextrina (veículo) Pós Treino - 60g de Whey Concentrado Wedy Nutrition - 15g de BCAA - 10g de Colágeno - 10g de Glutamina - 5g MCT Suplementação TPC: - Pré-treino Caseiro conforme descrito acima + 5g de creatina (creatina todos os dias, mesmo quando não houver treino) - Pós-treino conforme descrito acima - 1 ZMA Universal às 9 da manha e 1 ZMA às 21:00 Suplementação diária ao longo de todo o ciclo (mesmo quando não houver treino): - Omega 3-6-9 (óleo de linhaça), 2 capsulas por dia, total 3g em dose única - Vitamina C, 1g por dia além da vitamina C contida no pré treino - Vitamina D, 8.000UI - Vitamina D, 400mg Dieta Acabo de sair de uma cetogência que durou 45 dias, aprendi muito, logo, não preciso restringir tanto os alimentos, portanto, controlarei da seguinte maneira: TMB calculada: 3.000kcal Calorias na Dieta: 2.200kcal Macros da dietas - Carbo: 90g - Proteína: 260g - Gordura: 80g Treino: Segunda-feira (peito e ombro): - Supino reto pirâmide alternado com triceps corda pirâmide - Supino inclinado com alteres pirâmide alternado com triceops pulley unilateral pirâmide - Cross Over pirâmide alternado com tríceps banco 12 repetiçoes - Desenvolvimento no Smith pirâmide alternado com remada alta pirâmide - Elevação frontal pegada invertida pirâmide alternada com elevação frontal com anilha 12 repetições - 3 séries de drop set de elevação lateral Terça-Feira - Corrida: correr de 1h30min à 2h independente do tempo e distância Quarta-Feira (costas e bíceps) - Barra fixa 4 séries de 12 repetições - Pulley triângulo pirâmide alternado com rosca direta pirâmide - Pull down no cabo pirâmide alternado com rosca scoth barra W pirâmide - Pulley frontal pirâmide alternado com rosca unilateral no banco inclinado pirâmide - Remada articulada drop set com rosca inversa 12 repetições (3 vezes) Quinta-Feira - Corrida: 15 minutos a 9km/h, 10 tiros alternando 1min a 6,5km/h e 2min a 13km/h ou mias, 15 minutos de desaquecimento a 9km/h Sexta-Feira (perna) - Elevação terra pirâmide - Agachamento livre pirâmide alternado com isometria (agachamento com costas apoiadas) 40 segundos - Cadeira extensora pirâmide alternado com stiff pirâmide - Cadeira flexora pirâmide alternado com leg press pirâmide - Cadeira abdutora alternado com Cadeira adutora (3 séries de 20 repetições) - Panturrilha no leg press alternado com adução no cabo (4 séries de 15 repetições) - Drop set na cadeira extensora Sexta à noite jogo umas 3 horas de tennis e ainda faço aula do mesmo esporte Sábado - de 500 à 700 metros de natação, sem compromisso de tempo, apenas para dar uma soltada nas pernas e ombros Domingo - Corrida: correr de 18 à 21 km sem compromisso de tempo Apenas para constar: Pirâmide: 1a série 12x, 2a série 10x, 3a série 8x, 4a série 6x Drop set: Sem parar 5x 110% da carga, 10x 80% da carga, 15x 50x da carga PESSOAL, SUBSTITUÍ AS FOTOS DO RELATO PELA EVOLUÇÃO ABAIXO: 1º FOTO ANTES DO CICLO NO INÍCIO DE JULHO DE 2015 2º FOTO NO MEIO DO CICLO DEPOIS DE 3 SEMANAS 3º FOTO NO FIM DA TPC AGORA NO ÚLTIMO DIA DE AGOSTO