Pesquisar na Comunidade

A Arte do Waterbury por Chad Waterbury Eu não tenho certeza se me faz algum bem, mas eu penso muito. Seja ponderar, meditar, deliberar, contemplar ou cogitar, eu faço isso tudo. Depois de tomar umas cápsulas de Spike, eu estava bem no meio do meu mantra quando cheguei a uma profunda realização: Preciso escrever um artigo que incorpora completamente muitos dos meus métodos de treino. De fato, meu entrelaçamento com a internet levou-me a acreditar que muitos levantadores de peso são um pouco sobrecarregados com informação. Então, estou aqui para expor algum dos meus mais eficazes princípios. Enquanto as informações a seguir podem parecer familiares para alguns, virtualmente todos os leitores aprenderão métodos mais efetivos para desviar os obstáculos que impedem que antijam seus objetivos físicos e de performance. Sendo assim, é hora de eu deixar de lado a meditação e ir para os detalhes! O Modo Waterbury 1) Seleção de Exercícios Meus programas são baseados em torno de exercícios compostos de peso livre. Por quê? Primeiramente, eles fornecem eficiência de treino já que vários grupos musculares são estimulados com um único exercício. Segundo, eles permitem uma maior carga (muito ferro na barra), que é importante para o crescimento muscular. Terceiro, eles nos permitem usar movimentos que nossos corpos foram moldados para realizar. Em uma estimativa grosseira, pelo menos 80% dos meus treinos são baseados em torno de movimentos compostos, multiarticulares. Mas muitas vezes, meu treino todo consistirá de nada além de variações multi articulares. Se você um dia estiver em dúvida de qual exercício escolher para uma parte do seu corpo, escolhe a opção que é multiarticular. Se você fizer isso, sempre sairá na frente. Ponto chave: Movimentos compostos = 80-100% do treino. Movimentos isoladores = 0-20% do treino. 2) Volume de Séries/Repetições Para manter as coisas simples, eu raramente menciono as séries sem as repetições (ou vice versa). Elas precisam ser combinadas corretamente; sendo assim, eu geralmente determino os parâmetros do volume de séries/repetições para cada treino. Muitas vezes sou perguntado de quantas séries por parte do corpo devo fazer em um treino. Bem, isso depende das repetições e da carga também. Você não pode separar essas variáveis. Se você fizer isso, está focando nas árvores e não na floresta. Geralmente, eu viso para um volume de séries/repetições de 24-50 por parte do corpo em cada treino. Então, por exemplo, 8x3 serie um volume de séries/repetições de 24. Ponto chave: Visar um volume de séries/repetições de 24-50 para cada parte do corpo em cada treino. 3) Carga dos exercícios Prescrições de carga adequadas tem que ser combinadas com um volume de séries/repetições suficientes para que o estimulo seja efetivo para alcançar seu objetivo. Apesar de uma grande variedade de cargas poder levar à hipertrofia, é melhor manter a carga na extremidade superior do espectro da intensidade. Sendo assim, uma carga mínima de 70% da 1RM junto de uma carga máxima de 90% da RM funciona bem para a hipertrofia. Ponto Chave: Procure uma faixa de intensidade de 70-90% da 1RM quando treinar para hipertrofia. 4) Frequência de estimulo para cada parte do corpo Muitas vezes vou perguntando de quantas vezes por semana um grupo muscular deve ser estimulado. Se eu tivesse que dar uma resposta específica, diria três. Mas, se você só esteve treinando cada grupo muscular a cada 5-7 dias, geralmente é melhor começar com dois treinos por semana por parte do corpo. Porém, dificilmente machuca pular diretamente para 3 treinos por semana por parte do corpo se você aderir meus parâmetros. Durante fases de descanso apropriado, métodos de recuperação, nutrição e suplementação, quatro treinos por parte do corpo por semana funcionam excepcionalmente bem. Ponto Chave: Treine cada parte do corpo 2-4 vezes por semana. 5) Planos dos movimentos A chave para alcançar seu melhor físico na velocidade mais rápida possível é diretamente relacionada com o número de treinos que você pode expor seus músculos. O único modo que um levantador de peso pode treinar cada parte do corpo com sucesso por múltiplos treinos cada semana (com parâmetros suficientes para hipertrofia de séries/repetições/carga) é treinando a musculatura primaria em planos com inúmeros exercícios diferentes. Com treino de upper body, isso é relativamente simples. Com treino lower body, é um pouco mais complicado. Por exemplo, se você quer construir peitorais impressionantes, você irá atingir mais hipertrofia fazendo supino inclinado, reto e declinado durante a semana se comparado a três treinos de supino reto. Mesmo pequenas variações de posição das mãos, pés e trocar de barras para halteres são suficientes. O modo mais simples de incorporar planos diferentes é usar descrições horizontais e verticais. Além disso, dentro de cada plano horizontal e vertical, existem inúmeras variações. Vamos usar o plano horizontal com movimento de empurrar como exemplo. Eu considero exercícios horizontais de empurrar como paralelas e todas as variações de supino, desde 30º declinados até 45º inclinados. Qualquer movimento de empurrar com uma inclinação maior de 45º vira um movimento vertical. Obviamente, as variações do desenvolvimento em pé são verticais por natureza. O treino lower body pode ser dividido em exercícios que usam primariamente os quadris/lombar ou que estimulam primariamente o quadríceps. É extremamente difícil para qualquer levantador de peso (natural ou não) fazer quatro treinos de agachamento com barra nas costas por semana. Mas, se esse mesmo levantador realizar agachamento com barra nas costas, levantamento terra, agachamento frontal e good mornings durante a semana, quatro treinos para o lower body viram uma opção viável. Então, sim, Eu posso te fazer treinar as pernas 2-4 vezes por semana, mas você não irá fazer os mesmos exercícios em todos os treinos. Ponto Chave: Cada treino para a mesma parte do corpo deve envolver exercícios que utilizem planos de movimento diferentes (upper body) e diferente ênfase no grupo muscular primário (lower body). 6) Progressão Alguns levantadores old school costumavam pensar que se você não aumentasse o peso do seu treino, você não estava progredindo. Isso não é verdade. Eu poderia escrever um artigo completo sobre métodos de progressão diferentes; há mais do que apenas a quantidade de peso usada. Em adição para aumentar a carga de treino, você poderia: aumentar as repetições com o mesmo peso, diminuir o período de descanso entre séries com o mesmo peso, aumentar o número de série com o mesmo peso, etc. As opções não acabam se você entender que progressão não tem que girar em torno de sempre adicionar mais peso na barra. Por exemplo, um dia será para aumentar o peso; o outro será para aumentar uma repetição com o mesmo peso; o outro será para diminuir o tempo de descanso entre as séries. Essa variação nos métodos de progressão ajudam o sistema nervoso a não se sobrecarregar pelo aumento continuo de peso. Tais progressões são a base dos meus programas Anti-Bodybuilding Hypertrophy e Outlaw Strength and Conditioning. Ponto chave: Use métodos de progressão diferentes em seus treinos. 7) Tempo Essa é a minha recomendação mais simples: levante o peso o mais rápido possível enquanto mantém o controle. Levantar o peso rápido recruta o máximo de unidades motoras em cada repetição. Já que o maior número de unidades motoras leva ao maior nível de hipertrofia, isso é óbvio. Mas não é uma desculpa para má execução. Se você comprometer a execução, diminua a velocidade. Abaixe a carga, sob controle, por 1-2 segundos. Não é realmente necessário contar a parte negativa, só a controle. Eu tenho que mencionar que é benéfico treinar com tempos diferentes, mas minha prescrição de carga já tem essa qualidade. Como? Bom, digamos que eu te dissesse para levantar as seguintes cargas o mais rápido possível: 70%, 80% e 90% da 1RM. O que aconteceria? Você teria três tempos diferentes. Voila! Truque legal, né? Ponto chave: levante o peso o mais rápido possível com boa execução. Abaixe o peso sob controle. Juntando tudo Todos os elementos mencionados acima compreendem o termo "parâmetros". Quando eu digo que você deve varias os parâmetros o máximo possível, estou me referindo a essas variáveis. De dato, a habilidade de construir o físico que você deseja é limitada pelo número de variáveis que você pode alterar. Eu te dei todos os elementos que você precisa entender (até aqui) para acelerar seus esforços. Não estou dizendo que estes compreendem todos os parâmetros de treinamento, mas estou dizendo que entendimento suficiente dessas variáveis irá te dar uma vida de conhecimento de treino. Se eu fosse um bastardo sorrateiro e enganoso, terminaria o artigo aqui. Eu te dei as variáveis, junto de um pouco de raciocínio. Isso com certeza é suficiente, não é? Mas nós do T-Nation vamos àquela extra milha para agradar sua fantasia proverbial. Sendo assim, vou montar o programa para você! Pense nesse programa como um híbrido de muitos dos meus métodos de treinamento mais bem sucedidos e eficazes, todos juntos em um. A Arte do programa Waterbury Dia 1 Séries: 10 Repetições: 3 Carga: 80% da 1RM Descanso: 70 segundos entre pares de exercícios Exercícios: A1 Push Presses A2 Chin ups B1 Good Mornings B2 Gêmeos em pé C1 Paralelas ou supino declinado com barra ou halteres C2 Side Bends Paralelas com peso Dia 2 Off, ou faça 15-20 minutos de aeróbico leve Dia 3 Séries: 3 Repetições: 12 Carga: 70% da 1RM Descanso: 90 segundos entre cada série Exercícios: Agachamento com barra nas costas Remada curvada ou remada com o peito apoiado Supino reto (barra ou halteres) Elevação de panturrilhas sentado ou Donkey calf raises Extensões de triceps ou francês Rotação externa A remada curvada Dia 4 Mesmo do dia 2 Dia 5 Séries: 4 Repetições: 6 Carga: 85% da 1RM Descanso: 75 segundos entre cada par de exercícios Exercícios: A1 Hack squats com barra A2 Rosca martelo em pé B1 Power cleans B2 Testa ou extensões de tríceps deitado C1 Supino inclinado com barra ou halteres C2 Elevação de panturrilhas sentando ou crunches no cabo O power clean Dia 6 Igual ao dia 2 Dia 7 Repita o ciclo por mais três semanas Progressão: Dia 1: Aumente em 2.5% a carga em cada treino Dia 3: Diminua o tempo de descanso em 5 segundos em cada treino Dia 5: Adicione uma série para cada exercícios em cada treino Suplementação: Spike: Consumir 1-2 cápsular antes de cada treino Surge: 1 dose no começo do seu treino; meia dose depois junto de 5g de creatina Power Drive: Consuma uma dose misturada com água com estomago vazio entre o fim do seu treino e a hora de dormir ZMA: Tome antes de dormir com estomago vazio Fish Oil: Consuma 6-9g/dia Pontos adicionais: Se você está se sentindo cansado, adicione um dia extra de descanso no programa, assim fazendo um ciclo de 8 dias Consuma bastante carboidrato de alta qualidade durante a manh;a Consuma pelo menos 1g de proteina por quilo de massa magra Consuma pelo menos 30ml de água por quilo Texto original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_art_of_waterbury Não consegui postar em artigos sobre treino, se alguém puder, mova para lá depois