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Pessoal, voltei pra academia regularmente há três semanas e desde então estou utilizando o seguinte treino: ABC: Como treino 4x por semana (SEG, TER, QUI e SEX), fica o seguinte, supondo: Semana 1: SEG (A), TER (B ), QUA (Descanso), QUI ©, SEX (A), rodando assim pelas semanas, na semana seguinte ficaria: SEG (B ), TER ©, QUA (Descanso), QUI (A), SEX (B ). Ou seja, a cada semana treino 2x uma divisão e uma vez as demais, creio que preciso dar uma melhora nisso, por isso peço a ajuda de vocês. Lembrando que minha academia não abre aos sábados. Segue: FICHA A: PEITO E TRÍCEPS: Supino RETO - 3x 8 - Carga: 32kg/32kg Supino INCLINADO 30° com halteres - 3x8 - Carga: 22kg/22kg Crucifixo DECLINADO com halteres - 3x8 - Carga: 14kg/14kg Tríceps TESTA no Crossover, polia baixa, barra W - 3x8 - Carga: 40kg Tríceps POLIA ALTA - 3x 8 - Carga: 57kg Tríceps Paralelas - 3x8 - no meu peso, porém com contra peso de 30kg, como peso 86, estou levantando no máximo 56KG FICHA B: DORSAL E BICEPS: Puxada atrás no pulley - 3x8 - Carga: 65kg Serrote sentado, máquina livre (sem polias e cordas) - 3x8 - Carga: 30kg/30kg Puxada na frente com polia alta (pegada mais fechada) 3x8 - Carga: 55kg Elevação pra trás na polia baixa e na corda - 3x8 - Carga: 25kg Bíceps - Rosca direta na barra - 3x8 - Carga: 12kg/12kg Bíceps - Rosca Concentrada halter - 3x8- Carga: 12kg Bíceps - Rosca na polia baixa, barra W - 3x6 - Carga: 45kg FICHA C: PERNA E OMBRO: Afundo na barra guiada - 3x8- Carga: 30kg/30kg Extensão na máquina - 3x8 - Carga: 95kg Flexão de joelhos na maquina - 3x8 -Carga: 50kg Panturrilha no leg 45º - 3x12 - Carga: 200kg/200kg Abdução de ombros, halteres - 3x8 Carga: 8kg Puxada Vertical com barra (remada alta) no pulley, 3x8 - Carga: 50kg Elevação frontal unilateral - halteres 3x8 - Carga: 8kg Stiff com halteres - 3x8 - Carga: 16kg/16kg Com descanso de 1'30" entre as séries. Estão na ordem que eu executo, o que acham? Sei que tenho que melhorar, mas nao sei se continuo executando esta por mais 4 semanas ou já mudo agora. Segue abaixo o tópico com minha dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/172166-avaliacao-de-dieta-bulking/