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E ai marombas, vou criar esse diário com o intuito de compartilhar minha rotina, motivacão, receber criticas construtivas e etc. Antes de tudo vou falar um pouco da minha historia, comecei na musculacao em torno de 14-15 anos porem nunca mantive por falta (talvez) de maturidade e experiencia, 2012 voltei da Irlanda para terminar o ensino medio aqui e prestar vestibular aqui, voltei no meio do segundo ano do ensino médio ( colegio dificil ) com isso malhei 4 meses seguidos ( sem foco e dieta ) mas tive que interromper para alcancar as notas para passar de ano, voltei agora em fevereiro com um bulking e uma dieta meia boca ... quero compartilhar minha rotina ! aceito sugestoes numa boa ! Idade : 17 anos Peso atual : 68 kg Biceps : 30 cm (frio) -> DIETA 06:00 : 100g Hipercalorico (+/- 400 kcal ao leite ), 1 Colher de azeite, 2 Fatias de pao de forma, 2 Fatias de peito de peru . 13:00 : 200g peito de frango, 200g arroz, brocolis a vontade. 16:00 : Hipercalorico (+/- 400 kcal ao leite ) 17:00 : [PRÉ-TREINO] : 50g Malto 18:30:[POS-TREINO]: 150g Whey (ao leite), 50g de Aveia, 50g malto 21:00: 200g peito de frango, 200g arroz, brocolis a vontade. 22:00: 1 colher de azeite, 300g Hipercalorico (+/- 800kcal ) RESUMO : Total : 5048 kcal Excedente : 2300 Kcal TREINO [FST-7]: Segunda : biceps rosca alternada sentado no banco rosca martelo rosca direta rosca scott FST7 Terca : pernas/panturrilha maquina extensora agachamento legpress agachamento hack FST7 stiff maquina flexora deitado maquina flexora sentado FST7 panturrilha legpress panturrilha em pé na maquina panturrilha sentado na maquina Quarta : DESCANSO Quinta : ombro/trapezio elevacao frontal com halter desenvolvimento militar elevacao com anilha remada em pé FST7 encolhimento com halter encolhimento com barra peckdeck invertido FST7 Sexta : peito/triceps supino reto crossover crucifixo peckdeck FST7 corda testa supino pegada fechada triceps polia FST7 Sabado : costas remada baixa puxador cavalinho levantamento terra barra fixa (graviton) puxador frontal direcao do peito remada articulada aparelho FST7 comum, variacão entre 8/10 reps e FST7 vou postar uma foto pra terem uma ideia de como estou no momento, aceito opinioes, preciso muito alias , valeu ! amanha comeco a relatar ! depois posto uma foto de corpo inteiro , nao postei porq nao tinha uma antiga de corpo todo para comparacao !