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Eu sempre achei as costas a parte mais legal do corpo, portando acabei malhando essa parte com mais gosto Fiquei com costas largas e braços finos, então quero aumentá-los A frequência vai depender de como estiver na escola... tem semana q vou 3 dias e tem semana q vou 7, mas a média fica em 4 dias Fica assim: A Supino reto Paralelas Barra fixa pegada supinada Remada com pegada supinada Desenvolvimento com halteres Pulley Triceps* Rosca Inversa Rosca Direta* *= 2 séries normais, e 2 séries reduzindo a carga até fritar B Levantamento terra Romeno Agachamento Leg press 45º Panturrilhas em pé Panturrilhas sentado Abdômen superior Abdomen inferior Esqueci de postar na parte de Avaliação Adm, mova pra lá pfv?

Tomei Decaland Segunda feira dia 05.08 no braço, e estou sentindo dor quando apalpo. É normal?

Eaí gente, beleza? Eu tinha postado um tópico aqui sobre o meu treino antigo (que a professora da academia tinha me passado), e a maioria das pessoas disse que estava muito exagerado (era ABC 2X e tinha 8 exercícios de perna num dia só, além de 5 de bíceps e mais 5 de tríceps num outro, por exemplo). Por essas razões, decidi pesquisar um pouco, aqui no fórum, e em outras fontes e montei um treino novo. Procurei exercitar cada parte dos músculos, e enfim... Eu tenho 15 anos, 1,87 de altura, peso 85 kg, tenho dúvida se sou endomorfo ou mesomorfo (pois eu tenho certa quantidade de gordura e ganho peso fácil, mas não é muita gordura, e inclusive perdi um pouco treinando.. Por outro lado, eu sou "largo", tenho uma ossatura larga) e estou treinando a 4 meses... O meu treino agora é ABCDAB/ CDABCD (alternando cada semana, com um dia off), agora tem mais bi-set's, além de uma tri-set, e também tem exercícios com número de repetições diferentes (4x6; 4X8; 4X10; 4X12; 3X10; 3X8; 2X8 + 2X6; 2X10 + 2X8; 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 e 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6). Meu objetivo é HIPERTROFIA, e por enquanto não estou me preocupando em perder gordura... Depois que eu chegar nos 95 kg, eu vou fazer cutting (esse ano, mesmo com o treino "exagerado", ganhei 12 kg de massa muscular, SEM SUPLEMENTAÇÃO, perdendo um pouca da quantidade de gordura de antes do treino). Enfim, o treino se divide em: A: Peito e Tríceps. B: Costas e Bíceps. C: Ombro (junto com o trapézio), Perna, e Panturrilha. O dia dos treinos agora está assim: Primeira semana e demais semanas ímpares (começando da terça até a segunda): Terça: A Quarta: B Quinta: C Sexta: D Sábado: A Domingo: B Segunda: Off Segunda semana e demais semanas pares: Terça: C Quarta: D Quinta: A Sexta: B Sábado: C Domingo: D Segunda: Off Aqui está o treino completo: ----------- A: Peito: 1a. Supino reto. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 1b. Crucifixo 4X8. 2a. Supino Inclinado com halteres. 4X10. 2b. Supino declinado. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Tríceps: 3a. Francês (sentado). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3c. Pulley invertido (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). B: Costas: 1. Levantamento terra. 4X6. 2a. Remada curvada. 2X10 + 2X8 (aumento de carga). 2b. Remada baixa (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3a. Pulley (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 3b. Pulley invertido. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Bíceps: 4. Rosca direta (barra W). 4X6. 5a. Scott (barra H). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 5b. Concentrada. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). C: Ombro: 1. Elevação lateral curvada. 4X10. 2a. Desenvolvimento militar. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). 2b. Remada alta. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). Perna: 3. Agachamento livre. 4X12. 4. Leg press 45°. 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 5a. Mesa flexora. 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6. (aumento de carga). 5b. Cadeira extensora (unilateral). 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga). 6a. Adutor. 3X10. 6b. Abdutor. 3X10. Panturrilha: 7. Gêmeos maquina. 2X15 + 2X12 (aumento de carga). D: Antebraço: 1a. Rosca invertida. 4X12. 1b. Rosca pulso. 4X12. Abdômen (supra): 2. Supra declinado. 3X30. Abdômen (oblíquo): 3. Abdominal no chão, com a perna cruzada e rotação do tronco, com peso nos ombros.: 3X30. 4. De pé, mexer o tronco para o lado segurando um halter e subir fazendo força no abdômen. (esqueci o nome, rs.) 3X50. Abdômen (infra): 5a. Infra banco. 3X35. 5b. Shapper (pega o supra do abdômen também). 4X30. ----------- PS.: Quando tem 2 exercícios que são, por exemplo 2a e 2b, eu me refiro a uma bi-set com eles. E quando é, por exemplo 2a, 2b e 2c, é uma tri-set. Então, eu queria saber se estou pegando todos os músculos, e também trabalhando eles inteiros (e não apenas alguma parte), se tem algum que eu estou exagerando ou pegando leve demais e coisas assim. E embora eu tenha pesquisado, ainda estou em dúvida ao número de séries e de repetições, por isso, se alguém me ajudar ficaria grato =D. Valeu gente, abraço!