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Boa tarde, Galera gostaria da opinião de vocês sobre certos aspectos sobre os assuntos do título, antes de fazer esse post eu pesquisei no fórum, mas acredito que precisava de uma resposta mais específica. Faz mais de um ano que não pratico nenhum esporte ou academia com frequência e estava pesquisando alternativas para voltar a treinar sem a necessidade de frequentar uma academia e realizando pesquisas descobri sobre HIIT, bodyweight training e o treino da Freeletics (5 semanas gratuitas). Com base no que eu vi aqui e outros sites eu fiz um treino e quero saber o que vocês acham! Idade: 21 anos Altura: 1,70 Peso: 80Kg Biotipo: segundo esse teste ( e MESOMORPH: 43% Objetivo do treino: perda de gordura e ganho de massa muscular 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta). Aquecimento (http://www.senhortanquinho.com/alongamento-aquecimento) #1 –Agachamento com salto – 8 a 10 repetições #2 – “Polichinelo para frente” – 15 repetições #3 – Agachamento sem carga – 10 repetições #4 – Flexão de braço (segurando por 2 segundos quando embaixo) – 6 repetições #5 – Balanço das pernas – 20 repetições para cada lado #6 – Extensão dos braços – 10 repetições #7 – Alongamento do Psoas – 20 segundos para cada lado Em jejum - Guerrilha Cardio - 10 sprints - 30s - 1 min. correr o máximo que puder e descansar 10s - 4 min (varia de acordo com a pessoa). Dica: https://www.youtube.com/watch?v=lHo9e-fdAbM Treino de 5 semanas do freeletics e antes faço aquecimento ( http://www.juanseiz.com/o-que-e-freeletics/) Semana 1 APHRODITE (día 1, día3, día 5, día 7) 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups FIM! Semana 2 MAX y APHRODITE (día 1Max, día 3 Aphrodite, día 5Max, día 7 Aphrodite) PUSH UP MAX, 100 segundos Push Ups SQUATS MAX, 300 segundos Squats FIM! Semana 3 DIONE ou ZEUS, DIONE é orientado a Cardio, resistência. 3 rodadas (día 1, día3, día 5, día 7) 75 jumping jacks, polichinelos 25 burpees, as terríveis burpees do Aphrodite 50 leg levers, elevações de pernas, deitado elevando as pernas juntas até 90º 75 jumping jacks, polichinelos 50 sit-ups, abdominales do Aphrodite 25 burpees, repetição FIM! ZEUS é orientado a Strength, força, músculo. 4 rodadas com 2 mins de pausaobrigatória entre rodadas (día 1, día3, día 5, día 7) 05 HS pushups, parada de mãos, flexões até tocar cabeça o chão. Novidade 15 pull-ups, passando o queixo acima da barra. Novidade. 25 push-ups, as flexões do Max 35 sit-ups, as abdominais do Aphrodite 45 squats, as squats do Aphrodite FIM! Semana 4 METIS, 3 rodadas (día 1, día3, día 5, día 7) Burpees 10, 25, 10, as flexões do Aphrodite Climbers 10, 25, 10, em posição de flexão levar a ponta do pé esquerdo até a altura da mão esquerda, e repetir com pé direito até mão direita. Cada lado=1repetição!!! Sempre sem elevar o pé do chão. High Jumps 10, 25, 10. Em pé, saltos, pernas pulam do chão até os joelhos tocar ombros FIM! Semana 5 HELL WEEK Día 1: Dione ou Zeus Día 2: Squat MAX y Pushup MAX e Metis Día 3: Dione Día 4: Aphrodite Día 5: Dione ou Zeus Día 6: Aphrodite Día 7: Dione ou Zeus e Metis e Squat MAX Día 8,9,10: Descanso. Faço natação com os exercícios básicos mesmo, por enquanto. Depois de esfriar um pouco ( não espero esfriar totalmente), faço alogamentos, seguindo esses videos: https://www.youtube.com/playlist?list=PL9sY-tiuUb-puCz3WJIIo-w0U_DnHKf07&feature=mh_lolz E isso não é relacionado diretamente, mas também faço meditação com algumas técnicas de respiração e a alimentação vou consultar uma nutricionista, por enquanto sigo realizando uma alimentação normal, mas bem balanceada. Com base nesse treinamento e fazendo os exercícios de forma correta e até o meu limite, vocês acham que é uma boa ideia ou estou sendo muito ignorante no assunto e se seguir isso vou acabar me lesionando por treinar demais? O bodyweight training não vi muita diferença entre o HIIT (talvez a intesidade), mas não sei se coloco ele no treino seguindo esse link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ Obrigado pela atenção de todos e espero ter um debate construtivo.

Listão de exercícios usando o peso do corpo Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal. Classificados em categorias e subcategorias. Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral. Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos. Puxar: (16 exercícios) Foto - One arm chin-up - Foto - Pull-up - Foto - Wide-grip pull-ups - Foto - Close-grip pull-ups - Foto - Archer pull-ups - Foto - Rope climb - Foto - 10 Typewriter pull up - Foto - Inverted shrug - Foto - Walking pull-up - Foto - •Horizontal: •Pliométrico: Empurrar: (40 exercícios) Foto - http://www.youtube.com/watch?v=AFkZwsSlYIw Single bar dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JB91Wi1lTzg Single bar dips (with under grip) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=2IsVaZDbca4 Bench dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA Ring dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=I_7rR3X-gdg Bulgarian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0 Russian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=TdMOTkBU-2U 20 Korean dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L0mrC1c597c Korean dips (with under grip) - Foto - Vídeo Pike press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=qIXBiBQgigI Headstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=xZXczPbOqIw Handstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=gGKq91w8CQA Hand walk - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Fj_aA2yjAw8 •Horizontal: •Pliométrico: Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios) Pernas: (23 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs Box jumps - Foto - Vídeo Single leg box jumps - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=ZEeADJ44ekg Jumping lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Kw4QpPfX-cU Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s King deadlift - Foto - Vídeo One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0 Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20 Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU Horse stance - Foto - Vídeo Core: (33 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UB2z0YiREsk L-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=S9oWkeqIVAU L-sit full - Foto - Vídeo 10 V-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=GbZeD4q_cSE Straddle sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L4VFcZLDpsA Frozen v-sit - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=hrEYKnpTTyE Knee plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tAsf3IE3-bw Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Side plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Tm1QxM9lehY One arm one leg plank - Foto - Vídeo Reverse Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8 20 Back bridges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6lhZpOKk3oo Wrestling bridge - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=14E3WK1pSBU Cutch flag - Foto - Vídeo Human flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JmHtLycyIvQ Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4 Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30 Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME Mistos geral: (36 exercícios) Foto - Vídeo Tuck front lever - Foto Advanced tuck front lever - Foto Straddle front lever - Foto One leg front lever - Foto Half lay front lever - Foto Back lever - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xCivCk6H_Ws Tuck back lever - Foto Advanced tuck back lever - Foto Straddle back lever - Foto One leg back lever - Foto Half lay back lever - Foto Elbow lever - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=13KFoTNH06U One arm elbow lever - Foto - Vídeo Planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=n-fghjEe5Tk Frog stand - Foto Tuck planche - Foto Advanced tuck planche - Foto Straddle planche - Foto Burpees - Foto - Vídeo One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8 Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10 L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0 Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4 Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY Total de 151 exercícios (por enquanto). ----------- Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem. Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível. Abraço galera! \õ *última edição dia 09/03/2013.