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Introdução O texto foi feito para o melhor entendimento da classificação de um atleta iniciante, intermediário e avançado, estava vendo muitas duvidas no fórum sobre esse tópico e resolvi vir explicar isso de uma maneira científica. Recomendo a todos ler, espero que gostem e obrigado! Iniciantes, intermediários e Avançados. 1.1 - Plano e Faixa de adaptação. Como podemos ver na tabela acima, conforme nos tornamos mais avançados, nosso nível de adaptação a um estimulo diminui, e a necessidade para uma complexidade de treino aumenta junto com nossa força, isso quer dizer quanto mais avançado o atleta se torna, mais variações precisam ser feitas no treino para quebrar a homeostase e manifestar ganhos de força. A tabela acima indica que os atletas Novices (Iniciantes) são aqueles que começaram a treinar ou treinam no máximo a um ano, esses precisam de um plano diário, ou seja conseguem aumentar o peso em seu exercícios em um período de no máximo 48 horas. Já o Intermidiates (Intermediários) são aqueles que treinam um pouco mais de um ano, e precisam de um plano semanal para seu treino, ou seja apenas conseguem aumentar a carga uma vez por semana e não mais todo o treino. Os Advanced(Avançados) são aqueles que treinam mais de 2 anos e precisam de um plano mensal ou anual, eles não conseguem mais aumentar a carga todo treino ou toda semana, por isso precisam de uma complexidade maior em seu treino para manifesta os ganhos de força. Acumulo de fadiga e Manifestação de força. 1.2 - Manifestação de força. Observando a tabela acima conseguimos perceber que os Novatos, conseguem se recuperar de um stress e manifestar ganhos de força em um período de 24 a 72 horas, dependendo de seu estagio. Isso quer dizer que na segunda feira eles sofrem um stress do exercício e na quarta feira eles já se adaptaram com esse stress e manifestaram ganhos de força. Na segunda se faz um exercício com um peso e na quarta já se consegue aumentar esse peso. Os atletas intermediários conseguem se adaptar a esse stress e manifestar ganhos de força após um período maior, cerca de uma semana, ou mais dependendo do estagio que se encontra. Na segunda feira eles fazem um exercício com um peso e só na próxima segunda que conseguem aumentar esse peso. Os atletas avançados podem ser classificados como atletas que precisam de um período de um mês ou mais para se adaptar a um stress e manifestar ganhos de força. Definindo um novato 1.3 – Plano para o novato O atleta novato pode ser classificado como aquele que consegue se adaptar a um stress e manifestar ganhos de força em um período de no máximo 48 horas, ou seja consegue aumentar a carga em todo o treino. Os atletas novatos também conseguem trabalhar todas as habilidades, como força, hipertrofia e técnica ao mesmo tempo, por isso seu treino não precisa de nenhuma complexidade, ou fases dedicadas a hipertrofia, força, técnica ou velocidade, todas essas variáveis conseguem ser trabalhadas ao mesmo tempo. O atleta iniciante não precisar ter variações de volume e intensidade em sessões de treinos, para se adaptar a um stress e manifestar força já que consegue fazer isso em um período de 24 a 48 horas. Exemplo de rotinas: Starting Strengh, SL, ICF, e Grey Skull para novatos um pouco mais avançados.. Definindo um Intermediário. 1.4 - Plano para um intermediário O atleta intermediário pode ser classificado como aquele que precisa de um tempo maior, cerca de uma semana ou mais para se adaptar a um stress e manifestar ganhos de forca. Porem ainda consegue trabalhar todas as habilidades ao mesmo tempo, com tudo é necessário um pouco de complexidade em seu treino, alterando o volume, intensidade em sessões de treino para se adaptar ao stress e manifestar ganhos de força. Um exemplo seria o Texas Method. Segunda – Feira Quarta - Feira Sexta – Feira 5x5 2x5 leve Nova 5RM O treino de segunda feira, seria um treino de volume, mais especifico para causar stress e gerar hipertrofia, o treino da quarta seria um treino regenerativo para o corpo se adaptar ao stress causado na segunda-feira e o treino de sexta seria um treino intenso aonde se iria consegue uma 5RM nova. Exemplos de Rotinas: Madcow, Texas Method, para intermediários mais avançados Jonnie Candito 6 week e Wendler 5/3/1. Definindo um avançado O atleta avançado é aquele que precisa de uma complexidade de treino grande, e focar as habilidades em tempos diferentes, ou seja, algumas semanas dedica a hipertrofia, outras a técnica e outras a força, e no decorrer dessas semanas o volume e intensidade seria manipulado para o atleta se adaptar ao stress e manifestar ganhos de forca mais a frente na periodização, em quanto um iniciante consegue aumentar peso todo treino e um intermediário a toda semana um atleta avançado talvez só consiga aumentar o peso após meses, talvez anos dependendo do seu estagio. 1.5 – Exemplo de um microciclo Um exemplo para um atleta avançado seria 4 semanas dedicada a adaptação e técnica onde o volume e a intensidade seria manipulado de acordo com a figura acima, 4 outras semanas seria dedicada a hipertrofia, e outras 4 semanas a forca. 1.6 – Variação de volume e intensidade. O volume iria diminuir conforme ao tempo e a intensidade aumentar conforme o tempo. Porem com variações de volumes e intensidade entre as semanas para se adaptar ao stress também. Exemplo: A primeira semana dedicada a hipertrofia pode ser de 3x12 com 70% do seu RM, a segunda semana com 3x10 de 75% do seu RM, e a terceira semana 3x8 com 80% de seu RM, então você tira uma semana de regeneração onde seu corpo se adaptaria ao stress, com 3x10 de 60% de seu RM, então você vai para a parte dedicada força, onde na semana você faria 3x6 com 85% de seu RM e assim por diante. Logico que esses são apenas exemplos para facilitar o entendimento e não uma receita de bolo, tudo tem de ser identificado e manipulado de acordo com as necessidades do atleta. Exemplos de rotinas: Sheiko, Bulgarian Method, Cube entre outras. Comentários finais Não e da noite para o dia que você vai deixar ser um iniciante e manifestar ganhos em 48horas e se tornar um intermediário, primeiro você vai só manifestar esses ganhos em 72 horas, depois em 96, e assim por diante ate você se tornar um intermediário. Mesma coisa do Intermediário para o Avançado, e assim por diante. Espero que tenham entendido a mensagem que quis passar e tenham gostado, criticas, sugestões, comentários são sempre bem vindos. Obrigado! Referencias: Bompa, Periodization for Training Sports 2 edition Mark Rippetoe, Practical Strength Programming for Strength Training 2 edition