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Avaliem aí, treino de seg. a sex. (ABCAB) Sempre aumentando a carga, só nos membros superiores que pego um pouco leve. A – Glúteo, Posterior Coxa + Abdominal B – Quadríceps, Adução/Abdução + Panturrilha C – Membros Superiores (Tríceps, Bíceps, Costas, Peitoral, Ombro) + Abdominal A – Glúteo e Posterior Coxa B – Quadríceps, Adução/Abdução, Panturrilha + Abdominal Treino A: Flexora (Pirâmide) 12/10/8/6 Stiff 3x10 Elevação de Quadril 3x10 Coice 180º 3x10 Agachamento com halter 3x10 Extensão de quadril com perna estendida Flexora unilateral polia baixa Leg 45º Treino B Extensora (Pirâmide) 12/10/8/6 Adução e abdução na máquina Leg 180º Hack machine Avanço no Smith Adução/Abdução na máquina Panturrilha máquina Panturrilha 180º Treino C Tríceps: Tríceps coice, Tríceps francês. Bíceps: Rosca Simultânea, Bíceps polia baixa. Ombro: Desenvolvimento c/ halter, Voador invertido Costas/Dorsal: Remada unilateral, pull down Peito: Voador, Supino máquina. Abdominal Abdominal oblíquo com halter Abdominal supra livre Abdominal infra com caneleira
