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Boa noite! Gostaria de avaliações e dicas sobre o treino FB3x a seguir. Nunca realizei este tipo de treino, portanto não tenho conhecimento prático sobre os resultados do mesmo, mas foi o tipo de treino que mais me indicaram. Também gostaria de saber se devo utilizar algum método específico de treinamento (pirâmide crescente,bi-set,tri-set,etc) em conjunto com o treino FB3x. Meus Dados: - 18 anos; - 81kg; - 1,79m; - No momento estou realizando bulking (pretendo continuar com a dieta hipercalórica até setembro e depois realizar um cutting de 3 meses); - Medidas: Braço relaxado - 33cm / Braço contraído - 35cm / Peitoral (na altura dos mamilos) - 88cm / Coxa - 59cm / Cintura (altura do umbigo) - 86 cm. - Hipertrofia, ganho de força e aumento de peso. TREINO FB3X Plano de treino: semana 1 - AxBxA / semana 2 - BxAxB, e assim por diante. Treino A: Barra fixa 5x3-5 Agachamento livre 3x6-8 Supino reto 3x8 Desenvolvimento 3x8 Rosca direta 3x8 Abdominal supra-infra 3xmax Treino B: Remada baixa 3x8 Levantamento terra 3x6-8 Leg press 3x10 Pullover 3x10 Elevação lateral 3x8 Pararela 3x8 Prancha Frontal 3xmax É isso pessoal, agradeço desde já!

Boa noite, gostaria da opinião dos senhores(as) To pensando em fazer um treino abcd, treino a 1 ano, uso o abc. Altura 1,75 Peso 74 kg O que faço abc Seg - peito e triçeps Terça- costa e bíceps Quarta- ombro perna e trapézio E assim ate sábado. O que eu quero fazer é o abcd Seg- peito e triçeps Terça- costa e bíceps Quarta- ombro e trapézio Quinta- perna E assim ate sábado.

20 anos Altura: 1,67 Peso: 50 Objetivo do Treino: Hipertrofia Estrutura de Treino: ABC Número de repetições: 8 Número de séries: 4 Treino A: Cadeira extensora Mesa flexora Peck deck Leg press Leg pé alto Cadeira adutora Bíceps aparelho Panturrilha sentado Gluteo aparelho Abdominal infra Treino B: Afundo Agachamento Panturrilha em pé Elevação lateral Cadeira abdutora Cadeira adutora Elevação frontal Abdominal infra Stiff Abdominal lateral Treino C: Agachamento Sumo Remada Tríceps polia Extensora individual Leg individual Gráviton Gluteo 4 apoio caneleira Abdominal infra e tradicional. Olá pessoal. Faço academia a 3 meses. Faço esse treino a 1 mês e não estou gostando devido ao volume e a divisão do treino. Gostaria de saber a opinião de vocês nesse treino, como melhorará-lo, se precisa tirar algum exercício ou acrescentar.

-16 anos -1,74 de altura -66kg A-Peito, triceps & abdominal -Crucifixo inclinado 4x12 -Crucifixo declinado 4x12 -Supino 4x12 -Peck Deck 4x12 -Triceps com polia alta 4x12 -Triceps corda 4x12 B-Costas, biceps & Aerobico - 35Minutos -Peck Deck invertido 4x12 -Puxada Atrás com Polia Alta 4x12 -Puxada Atrás com triangulo 4x12 -Remada com halteres 4x12 -Rosca Scott em W 4x12 -Rosca Martelo com barra 4x12 C-Perna, ombro & abdominal -Leg Spres 4x12 -adutora 4x12 -abdutora 4x12 -panturrilha 4x12 -Supino militar (ombro) 4x12 -elevação lateral 4x12

Olá, esse é meu segundo post, Meu peso 78Kg Percentual de gordura 13% Altura 1,80, Idade 16 anos, treino a 1 ano. Não entendo muito de treino, mas to montando um com base aqui do Fórum, se eu errei alguma coisa me desculpem. Dieta Bulking Meu treino é um ABCDC Segunda Peito e tríceps Supino reto Carga alta, Repetição máxima 12. 4 séries Supino inclinado com halteres Até a falha. 3 Séries CrossOver Máxima 12, Carga máxima. Crucifixo ou fly Com Halteres, Até a falha. Extensão de tríceps deitado Com barra, Máxima 12 repetições. Carga moderada 3 Séries Extensões de tríceps sentado com halter Uma mão, Repetição máxima do braço mais fraco. 3 Séries Tríceps Pulley Ou tríceps corda Máxima 12, Carga máxima. Terça Costas bíceps e Abdômen Barra fixa até a falha Palmas para mim. (Esse vai ser difícil para mim, mas vou tentar) 4 Séries Levantamento terra (Carga Moderada, pois nunca fiz) Máximo 12 repetições, 4 Séries Remada Curvada Carga Moderada Máximo 12 repetições. 3 Séries Remada com halteres Até a falha do braço mais fraco Rosca direta com barra Até a falha (Carga Moderada) 4 Séries Rosca alternada até a falha do braço mais fraco. 3 Séries Obs: Bi-Set o Abdominal Flexão do quadril em cadeira abdominal, Até a falha. 3 Séries Abdominal Deitado com peso, Até a falha. 3 Séries Quarta Perna Agachamento Livre (Carga moderada, ainda estou pegando o jeito) Máxima 12 repetições, 4 Séries Leg Press 45, Carga máxima Máximo 12 repetições, Três séries. Cadeira extensora Seguro em cima 2s Carga máxima, Máxima 12 repetições, 3 Séries Flexora Deitado Carga moderada 12 Repetições, 3 Séries Cadeira flexora Carga máxima Máximo 12 repetições, 3 Séries. Cadeira adutora Carga máxima, Até a falha. 3 Séries Bi-Set Panturrilha Panturrilha sentado Carga máxima Até a falha. Panturrilha Em pé Carga máxima até a falha. Quinta descanso. Sexta Trapézio ombro e Abdômen Encolhimento com halteres (Carga moderada) Até a falha. 4 Séries Remada alta com barra 12 Repetições Elevação lateral com halteres 3 Séries Elevação Frontal com halteres 3 Séries Desenvolvimento nuca no smith (no smith pois não tenho total segurança) 3 Séries abdominal oblíquo Abdominal Maquina Sábado Perna Agachamento Livre (Carga moderada, ainda estou pegando o jeito) Máxima 12 repetições, 4 Séries Leg Press 45, Carga máxima Máximo 12 repetições, Três séries. Cadeira extensora Seguro em cima 2s Carga máxima, Máxima 12 repetições, 3 Séries Flexora Deitado Carga moderada 12 Repetições, 3 Séries Cadeira flexora Carga máxima Máximo 12 repetições, 3 Séries. Cadeira adutora Carga máxima, Até a falha. 3 Séries Bi-Set Panturrilha Panturrilha sentado Carga máxima Até a falha. Panturrilha Em pé Carga máxima até a falha.

Fala Fellas gostaria que vocês avaliasse meu treino ! Meu Biotipo: Endomorfo Segunda - Costas/Bíceps/Antebraços Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Pullover polia alta Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Terça - Peito/Tríceps/Panturrilha Supino inclinado com halteres Supino reto barra Crucifixo Reto Crucifixo no cross over Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Panturrilha no leg Gêmeos Sentados Quarta - Ombros/Trapézio Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento militar nuca Elevação lateral Elevação frontal com halteres Remada Alta Encolhimento com halteres Quinta - Perna/Panturrilha Agachamento Livre Leg Extensora Flexora em pé Mesa flexora Adutora/abdutora ( Panturrilha mesmos exercícios de terça ) Sexta - Costas Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Puxador fechado Sábado - Bíceps/Tríceps/Antebraços/Panturrilha Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Panturrilha no leg Gêmeos Sentados OBS: Quero focar em costas, braço e panturrilha, pois tenho uma certa dificuldade ! Opinem . Agradeço desde já !

Fala Fellas gostaria que vocês avaliasse meu treino ! Segunda - Costas/Bíceps/Antebraços Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Pullover polia alta Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Terça - Peito/Tríceps/Panturrilha Supino inclinado com halteres Supino reto barra Crucifixo Reto Crucifixo no cross over Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Panturrilha no leg Gêmeos Sentados Quarta - Ombros/Trapézio Desenvolvimento Arnold Desenvolvimento militar nuca Elevação lateral Elevação frontal com halteres Remada Alta Encolhimento com halteres Quinta - Perna/Panturrilha Agachamento Livre Leg Extensora Flexora em pé Mesa flexora Adutora/abdutora ( Panturrilha mesmos exercícios de terça ) Sexta - Costas Levantamento terra Remada Curvada Puxador frontal ( sou fraco na barra fixa rsrs ) Puxador fechado Sábado - Bíceps/Tríceps/Antebraços/Panturrilha Rosca direta Rosca Scott Rosca Alternada Supino fechado Tríceps francês Mergulho com peso ( Paralela = Fail rsrs ) Rosca Inversa + Extensão de punho com barra Flexão de punhos com barra Panturrilha no leg Gêmeos Sentados OBS: Quero focar em costas, braço e panturrilha, pois tenho uma certa dificuldade ! Opinem . Agradeço desde já !

Bom estou montando um novo treino um ACBAC em uma semana e na outra BCABC e na proxima repito ACBAC e na seguinte BCABC estou sempre deixando um intervalo de 2 dias na semana para recuperar do treino de perna, queria a opiniao e algumas dicas para melhorar o treino se é bom dividir ele mais gasto em media 1hora e 10min no AB e 1hora e 30min no C. Idade:21 anos Peso: 82 kg altura:1,80 medidas : estou sem medir kkk objetivo: Hipertrofia com enfase em pernas ou tentando kkk Treino A (Peito, biceps, abdminal) Peito Supino reto 3x10 Supino inclinado 3x10 Crusifixo banco reto 2x10+ um drop set de 10 rep diminuindo 20% da carga com tres series ex 1rep0 com halteres de 20, 10 rep com 18, a ultima com halteres de 16 com repetiçoes até a falha, estou usando por enquanto essas cargas mas pretendo aumentar estou já acostumando e nao sentindo tanto o musculo quanto antes. peck deck 3x10 cross over:2x10 + um drop set com 3 series diminuindo 5% da carga sendo a ultima serie até a falha. Biceps Alternada com halteres 3x10 rosca direta 3x10 rosca concentrada 3x10 rosca scott 2x10+ drop set diminuindo 25% da carga sendo a ultima com repeticao ate a falha Abdmonial Abdominal supra com manilha 4x20 Abdominal elevacao de pernas aparelho 4x15 a 20 rep Abdominal obliquo (perna cruzada) 4x20 Treino B( Costas, triceps, ante braço) Costas puxada no pulley nuca 3x10 puxada no pulley frente 3x10 remada baixa aparelho 3x10 remada apoiada unilateal 3x10 + um drop set diminuindo 5% da carga Triceps Paralelas 3x10 Testa com barra w 3x10 + supinado 3x10 faço 10 testa 10 supinado sem intervalo Rosca francesa 3x10 pulley com corda tradicional 3x10 pulley 2x10 + drop set diminuindo 10 % da carga Ante Braço rosca pulso 4x20 Treino C (ombros, pernas, abdmonial) Ombro Desenvolvimento com halteres 3x10 elevacao lateral com cabo por tras do corpo 3x10 elevacao lateral com cabo por frente do corpo 3x10 elevacao frontal com halteres 3x10 Pernas* Agachamento livre 4x10 leg 45 3x10 ultima serie reps ate a falha hack 3x10 avanço 3x10 cadeira flexora 2x10 + drop set diminuindo 20% da carga Flexão do joelho 3x10 flexor 3x10 ultima serie rep ate a falha panturilha em pé maquina 3x20 panturilha no leg 3x20 panturilha sentado na maquina 3x20 + drop set Abdmonial Abdominal supra com manilha 4x20 Abdominal elevacao de pernas aparelho 4x15 a 20 rep Abdominal obliquo (perna cruzada) 4x20 _________________________________________________________________ Treino seg,ter,quar,quint,sex. desculpe os erros ortograficos e algum erro ai de algum nome de exercicio que disse errado ou metodo.

Opa! iae galera tudo traquilo? estou precisando mudar meu treino. vai fazer 2 anos agora que eu malho, e estou querendo um treino mais pesado do que estou. Se puderem por favor me ajude. Altura: 1,74 peso: 73kg bf: 10% PEITO-ANTEBRAÇO+PANTURRILHA Sup. Reto 4x12/10/8/6 Sup. inclinado 3x10/8/6 drop na ultima Supino declinado + crucifixo 3x12~10 FST-7 Flay reto 3x8 Flexão de punho no cabo: 3x20 Bissérie: extensão de punho no cabo + rosca invertida no cabo: 3x15 Supinação/pronação c/halter: 3x falha Soleador (panturrilha sentado): 3x20 Panturrilha no leg.: 3xfalha DORSAL -ABS Barra fixa4x12/10/8/6 Puxada Vertical 3x10/8/6 drop na ultima Remada curvada 4x8 Cavalinho 3x12 Terra 3x8 Abdominais combinado: 3x12 Abdominais inferior na barra paralela: 3x15~20 Abdominais oblíquo no cabo (baixo p/cima): 3x12 Abdominais prancha unilateral: 3x falha COXA- PANTURRILHA Agachamento Livre 4x12/10/8/6 Stiff 3x15 Extensora 3x drop em todas Leg 3x10 Avanço tipo passada c/halteres: 3x falha Soleador (panturrilha sentado): 3x20 Panturrilha no leg.: 3xfalha BRAÇO+ ANTEBRAÇO Rosca barra reta 4x12/10/8/6 Martelo +tor com alteres 3x12~10 Rosca no Banco inclinado 4x12 Testa 4x12/10/8/6 Supinado 3x12 Corda + pulley 4x10 unilateral na maquina 3x12 Flexão de punho no cabo: 3x20 Bissérie: extensão de punho no cabo + rosca invertida no cabo: 3x15 Supinação/pronação c/halter: 3x falha OMBRO+TRAPEZIO+ ABS Militar 3x12 elevação lateral + elevação frontal simultânea c/pegada neutra: 3x12/3x10 crucifixo invertido + desenvolvimento 3x12 Moinho 3xfalha Encolhimento de ombros c/halteres: 3x14 remada alta c/corda 3x12 Abdominais oblíquo rotação: 3x falha Abdominais combinado: 3x12 Abdominais inferior na barra paralela: 3x15~20 Abdominais oblíquo no cabo (baixo p/cima): 3x12 Abdominais prancha unilateral: 3x falha

Então pessoal, malhei por quase 4 meses o SL5x5, gostei muito mesmo, dei uma crescida boa mas estagnei os pesos e meu BF aumentou tb, causando agora um desanimo para ir a academia kkkkk. Como solução, resolvi trocar de ficha(exercícios), voltar a ir todo dia p academia e fazer um cutting para recuperar minha antiga definição(minha genetica é de magrinho). Uma coisa que me mudou graças ao SL foi gostar de malhar pernas hauehuehaue elas ficaram "menos finas" hauehaueh e minha primeira duvida na nova ficha, seria isso: Se eu malhar perna segunda, quarta e sexta, junto com as outras divisões normais do A-B-C, atrapalharia meu desenvolvimento de perna ou melhoraria? Queria tipo malhar partes diferente da perna a cada dia alguem poderia me dizer uma divisão boa, ou malhar td só na quarta serve?..... Pois bem, vou postar a ficha que eu estava pensando em treinar e gostaria da opnião de vcs. Segunda/Quinta: supino reto na barra 3x8 + supino reto com altere 3x3 (biset)(faz 8 com a barra e 3 com alteres por série) supino inclinado com barra 3x8 + supino inclinado com altere 3x3 (biset)(faz 8 com a barra e 3 com alteres por série) supino declinado na barra 3x8 + supino declinado com altere 3x3 (biset)(faz 8 com a barra e 3 com alteres por série) arnolde press 3 x 8 desenvolvimento lateral ombro na polia passando por tras do corpo 3x10 mergulho no banco 3 x 10 triceps unilateral com alteres 3 x 8 Quarta: Extensora perna 3 x 10 Agachamento 3 x 10 Levantamento terra 3 x 10 Flexora 3 x 10 Abdução 3 x 10 Adução 3 x 10 Panturrilha na maquina 3 x 10 Terça/Sexta: Puxador atras 3 x 8 + barra ficha 3 x 4 (biset)(fas 8 na maquina e 4 na barra) Puxador frente pegada fechada 3 x 8 + chin ups 3 x 4 (biset)(fas 8 na maquina e 4 na barra) Barbell rows(esqueci o nome em portugues kkk) 3 x 10 Rosca direta 3 x 8 Rosca concentrada scott 3 x 8 Elevação escapula frontal 3 x 10 Elevação escapula por trasl 3 x 10 Dieta eu ainda não montei mas já tenho ideia do que fazer, vai ser parecida com essa atual, só vou colocar frutas para diminuir as calorias totais..

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