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Bom Dia pessoal, bom tenho 19 anos 1,85 ~ 67kg, e 5% de gordura. Recentemente procurei uma nutricionista para me ajudar com uma dieta, pensando no ganho de massa muscular ou seja entrar em bulking. Deem uma olhada na dieta que ela me passou. Dias da dieta: ganho de massa muscular Tipo de treino: musculação refeição e horário valor calórico/refeição tamanho da porção e medida caseira alimento/substitutos valor calórico do alimento Café da Manhã 6h30min 445 kcal fonte de carboidrato - 01 porção 01 pão francês ou 02 fatias de pão de forma ou integral 120 kcal fonte de lipidios - 1/2 porção margarina ou requeijão - pequena quantidade 35 kcal fonte de proteina - 1/2 porcão 01 fatia de queijo ou 01 fatia de peito de peru, ou 01 ovo cozido ou mexido 40 kcal fonte de proteina - 1 porcão leite desnatado ou semi-desnatado ou iogurte (pode ser com sabor) + 01 dose de whey protein 200 kcal fonte extra de proteina - 1/2 porcão 03 claras cozidas 50 kcal Lanche da manhã 9h30min 120 kcal OPÇÕES fruta (livre) ou iogurte ou barra de cereal ou 01 ovo cozido 120 kcal Almoço 11h30min 750 kcal fonte de fibras: 1 porção generosa salada de vegetais crus + limao, sal, azeite 100 kcal fonte de proteina: 150 gramas - 2 bifes grandes proteina: carne vermelha ou branca 300 kcal fonte de carboidrato: 03 conchas arroz branco ou parboilizado ou macarrão ou purê ou legumes cozidos 250 kcal fonte de fibras e vitaminas - 01 porção frutas 100 Evite tomar suco com açúcar. A água está liberada Lanche 01 entre 15 e 16 horas 220 kcal escolha uma das opções ao lado: Sanduiche simples (pão com margarina ou requeijao ou queijo) + suco (lanche de padaria) 220 kcal Iogurte normal (pode ser com sabor, inclusive, o grego é muito gostoso) + fruta, exemplo: banana Suco de frutas + clube social ou 04 cookies Barra de cereal - coringa para situações em que fazer o lanche estiver muito dificil Lanche 02 - Pré-treino 19 horas 350 kcal escolha uma das opções ao lado: 01 batata doce cozida + 01 polenguinho ou queijo + suco 350 kcal açaí ou vitamina de leite desnatado ou semi (300 ml) com fruta e 02 colheres de sopa de granola ou aveia sanduiche de pão (frances ou forma ou integral) + 01 fatia de queijo e 01 de peito de peru ou presunto + suco Suplemento pré-treino 04 cápsulas de BCAA Suplemento pós-treino 80 kcal 01 cup de whey batido com água e 01 cup de dextrose - assim que terminar o treino 80 kcal Refeição noturna 21h30min 550 kcal CARBOIDRATO: 01 porção 03 xícaras de macarrão simples (sem molho, só com azeite, alho, temperos, pode acrescentar tomate) ou 02 fatias de pão integral ou 01 batata doce ou inglesa (100 gramas) 150 kcal PROTEINA: 01 porçao Frango grelhado ou omelete ( 02 gemas e 03 claras) ou hamburguer (01 a 02 unidades) 200 kcal FONTE DE FIBRAS salada de vegetais crus + limao, sal, azeite 100 kcal fruta ou suco de frutas sem açúcar 100 kcal Valor calórico total do dia alimentar proposto: 2515 kcal O valor calórico aproximado: 2600 kcal ~ 3000 kcal Tipo de dieta: Normo-calorica e Hiper-proteica