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Boa tarde, Tenho 1,60m, peso 53,5kg e treino direto a 1 ano e 6 meses... Meu objetivo é aumento da massa muscular e definição. Estou para mudar o meu treino e gostaria da avaliação desse novo treino proposto. A-B-A-B-C-off-off A - Spinning, Biceps Femoral e Gluteos Mesa Flexora 4 x 10 Abdutora 4 x 15...8^ Stiff 3 x 15 Extensão de quadril 90° + coice (banco reto) 3 x 15 Abdução de quadril + chute 3 x 10 Rosca de perna em pé 3 x 15 B - Quadriceps e Panturrilhas Extensora + unilateral 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 8 Adutora 4 x 15...8^ Agachamento Livre + 3ª posição 4 x 10 Legpress 90° unilateral 4 x 12 Panturrilha em pé unilateral com halteres 3 x 15 C - Parte Superior (pesos leves) Supino reto + crucifixo reto 3 x 12 Biceps rosca + martelo alternado 3 x 12 Remada alta direta + alternada 3 x 12 Tríceps francesa + pulley pegada curta 3 X 12 Elevação frontal + desenvolvimento com halteres

Boa tarde, Tenho 1,60m, peso 53,5kg e treino direto a 1 ano e 6 meses... Meu objetivo é aumento da massa muscular e definição. Estou para mudar o meu treino e gostaria da avaliação desse novo treino proposto. A-B-A-B-C-off-off A - Spinning, Biceps Femoral e Gluteos Mesa Flexora 4 x 10 Abdutora 4 x 15...8^ Stiff 3 x 15 Extensão de quadril 90° + coice (banco reto) 3 x 15 Abdução de quadril + chute 3 x 10 Rosca de perna em pé 3 x 15 B - Quadriceps e Panturrilhas Extensora + unilateral 4 x 10 Levantamento Terra 4 x 8 Adutora 4 x 15...8^ Agachamento Livre + 3ª posição 4 x 10 Legpress 90° unilateral 4 x 12 Panturrilha em pé unilateral com halteres 3 x 15 C - Parte Superior (pesos leves) Supino reto + crucifixo reto 3 x 12 Biceps rosca + martelo alternado 3 x 12 Remada alta direta + alternada 3 x 12 Tríceps francesa + pulley pegada curta 3 X 12 Elevação frontal + desenvolvimento com halteres

Iae pessoal tenho 18 anos começei a treinar ano passado com 17 anos, treino a um ano e 3 pra 4 meses meu peso é 86 kilos tenho um pouco de gordura no abs mais nada muito elevado acho que meu biotipo é endo... tenho 1,77 de altura sempre treinei abcx2 mais a dois meses mudei para abcde e acabei gostando tenho algumas duvidas o sistema de pré exaustão exemplo: crucifix+supino conta como um só exercicio ou no caso como 2 ? se conta como só um eu vou na verdade fazer 5 exercicios para peitoral CERTO ?. Meu Treino q vou fazer no proximo mes 4 series de no minimo 8 e maxino 12 repetições se passar é lucro Segunda-Peito-Triceps-apenas um para triceps supino reto (no meu caso faria 5 series a ultima eu faria no supino maquina usando a tecnica drop) supino inclinado crucifixo cross over (com enfase no peitoral inferior) triceps coice Terça-costas-Biceps-Ant Braço. Levantamento terra 1 vez por semana (já fasso ele a 4meses seguidos) remada curvada polia alta triangulo pulldown polia inferior (as vezes uso drop sets) rosca alternada rosca inversa+punho (combinada) Quarta-pernas completas agachamento livre (as vezes eu começa com a cadeira extensora e as vezes fasso o hack) leg press cadeira extensora mesa extensora adultora panturrilheira em pé panturrilheira sentado Quinta-Ombros-Trapéziu Desenvolvimento militar pela frente no smith ou livre desenvolvimento militar com halteres elevação frontal barra elevação lateral (as vezes uso drop sets) (*eu poderia colocar mais um para parte de tras do obro ou é melhor colocar e deichar só um desenvolvimento?) remada alta encolhimento frente encolhimento com halteres Sexta-Biceps-Triceps-Ant rosca direta+rosca martelo (combinadas ou separados ? ou variando ? um dia combina outro não) banco 45 graus rosca concentrada triceps frances combinado com supininho pulley direto (ou vcs acham que deve colocar pulley inverso ? ) triceps corda (as vezes uso drop sets) punho. sabado de manha aerobicos em jejum 35 min na esteira depois abd (lembrando que durante a semana tbm irei fazer abd) vou postar a dieta depois mais já estou comendo muito frande e ovo já estou até inventando temperos novos para meus peitos de frango Pos treino estou suplementando com Whey creatina e dextrose. apos 30 minutos mais ou menos já fasso uma refeição solida. meu objetivo é fikar o mais monstro possivel stilo Phil Heath Obrigado a vc's que assim como eu estão sempre atras de melhorias e correndo atraz dos objetivos falow abraço.