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Olá a todos, esse é o meu primeiro post me perdoem se eu estiver fazendo errado. Tenho 23 anos, 1,92 de altura e 91kg mas ainda sim sou um falso magro e me sinto fraco, comecei na academia faz 3 semanas mas me sinto perdido, quero crescer mas não sei se emagreço pra definir ou se como mais para ficar grande, o que devo fazer? Se quiser envio fotos para analisar a carcaça.

Olá pessoal, Voltei a treinar faz 3 meses, e por conta da disponibilidade de dias, optei por fazer um treino AB upper-lower, treinando 4 dias na semana. Também sinto falta de algo que pegue mais posterior de ombros, mas os exercícios clássicos como no peca deck, e aquele com halteres que se faz sentado me machucam o ombro, pois tenho uma inflamação na articulação que me impede de fazer. As repetições em todos os exercícios ficam entre 8 e 12 reps. Segunda, Treino A Agachamento livre - 4 séries Leg 90 - 4 séries Mesa flexora - 4 séries Stiff - 4 séries Panturrilhas sentado- 5 séries Terça, Treino B1 Remada cavalinho maquina 4 séries Pulley peg supinada - 4 séries Supino inclinado - 4 séries Crucifixo maquina - 4 séries Bíceps barra W - 4 séries (bi-set) Tríceps paralelas -4 séries até a falha (bi-set) Quarta, descanso Quinta, repete treino A O motivo de repetir é pq os outros equipamentos costumam estarem muito cheios e esses são os exercícios que mais tenho intimidade para fazer. Sexta, Treino B2 Supino reto - 4 - séries Puxada peg neutra - 4 séries Desenvolvimento com halteres sentado - 4 séries Elevação frontal - 4 séries Biceps scott - 4 - séries (drop set) Triceps pulley barra V - 4 - séries (drop set)

Perna A: gemeos sentado e em pé 3 sets cada . Cadeira flexora e extensora Stiff Sumo squat encima do caixote segurando um halter. Gluteus kickback (coice) Leg press normal 45 graus Perna B:gemeos sentado e em pé 3 sets cada . Cadeira flexora e extensora Stiff Hack squat Gluteus kickback Mesa flexora

Estou com dificuldades em montar meu treino, atualmente ele está assim: Segunda- peito e biceps Terça- perna( alternando a cada semana o foco entre posterior de coxa e quadriceps) Quarta- ombro e triceps Quinta-descanso Sexta- costas Queria ajuda com quantos exercícios devo fazer e se a divisão está boa, alguns falam q treinar 1 vez na semana serve, outros q 2, entao fico com essa duvida.

Peguei um treino, estou analisando ele, gostaria de uma ajuda se minha análise é coerente. É para um praticante natural. O treino de quinta não prejudica o de sexta? Se sim, não ficaria melhor trocando quarta por quinta, jogando ombro antes de sexta, assim dando descanso para os braços, visto que assim serão treinados segunda,quarta,sexta? O principal objetivo é braço/antebraço, tenho 1,69mt e 74kg, 20% BF, e 37cm de braço e gostaria de atingir 39cm, e antebraço tenho 31cm e gostaria de atingir 32cm. A quantidade de séries semanais para bíceps e tríceps é bem elevada se considerar peito e costas, eu acho que estará sobrecarregando esses músculos ou vai depender da carga aplicada? Resumo da planilha: segunda -> peito/costas terça -> pernas quarta -> ombro quinta -> braço sexta -> peito/costas sábado -> pernas segunda peito (5 exercícios / 22 séries total) costas (4 exerc / 17 séries) terça quadríceps (4 exe / 22 séries) (agachamento smith + agachamento hack + leg 45 + cad flexora) posteriores (1 exe / 4 séries) glúteos (2 exe / 9 séries) (stiff + elevação pélvica) abdutores (1 exe / 4 s) adutores (1 exe / 4 s) panturrilhas (1 exe / 6 s) quarta ombro (8 exe / 35 s) trapézio (1 exe / 5 s) quinta tríceps ( 4 exe / 15 s) bíceps ( 4 exe / 17 s) antebraço (2 exe / 7 s) sexta peito (igual segunda) costas (igual segunda) sábado pernas (igual terça) panturrilha (igual terça)

Pessoal, essa semana estou treinando A/B alternado 6 dias na semana. Tenho 1 ano e meio de academia com ótima frequencia (5 a 6 dias por semana), descanso e alimentação ok. Avaliem meu treino por favor. Esse foi um dos mais pesados que já me passaram. Estou com 40 anos, 77kg, tenho 1,7m e 13,4% BF . Meus treinos são periodizados. (ondulatorio) Algumas experiências que quero compartilhar: 1. Estava muito cansado depois do 3º dia de treino e resolvi descansar no quarto, então acabou sendo 5 dias, sendo 3 dias de superiores e 2 de inferiores. 2. No segundo dia de inferiores, os exercícios de bulgaro e recuo no smith só consegui fazer 3x20, pois senão meu coração ia sair pela boca. 3. Uma coisa que está me incomodando é que os meus treinos estão durando cerca de 1h30 em média levando até 2h30 em treinos de força. E não é enrolação, não é equipamento ocupado (treino 5 a 6 dias por semana, iniciando às 5h45 da manhã). Sempre escutei que esse tempo é exagero e que não deveria treinar mais do que 1h na academia...realmente a vida é bastante corrida pra mim, se eu pudesse treinar bem somente 1hora por dia, estava perfeito. Inferiores Agachamento Smith Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Intervalo: 2 a 3 minutos Obs.: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Búlgaro Séries/Reps: 4x20 Sem carga (só peso do corpo) Intervalo: 2 a 3 minutos Sumô glúteos Séries/Reps: 5x4 Carga: 90% Intervalo: 2 a 3 minutos Recuo No smith Séries/Reps: 4x20 Carga: 60% Intervalo: 2 a 3 minutos Stiff Séries/Reps: 4x6 Carga: 90% Intervalo: 1 a 2 minutos Panturrilha sentado Séries/Reps: 4x10 Carga: 75% Intervalo: 45s ----------------- Superiores Flexão de Braços Séries/Reps: 4x20 Intervalo: 1 minuto Supino reto com barra Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Descanso entre 2 a 3 minutos Observações: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Barra fixa adaptada Séries/Reps: 4x12 Intervalo: 2 minutos Remada curvada pronada Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Observações: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Descanso entre 1 a 3 minutos Supino reto Halteres Séries/Reps: 4x20 Carga: 50% de 1RM Intervalo: 2 a 3 minutos Puxada frente (puxador anatômico ) Séries/Reps: 4x20 Carga: 60% Intervalo: 1 minuto Remada cavalinho Séries/Reps: 4x10 Carga: 75% Intervalo: 1 a 2 minutos Peck Deck Séries/Reps: 3x10-20 Intervalo: 1 a 2 minutos Observações: 10 - 75% de 1RM 20 - 60% de 1RM

BOAS VINDAS Saudações a todos os membros que habitam este forum. Sempre gostei bastante de musculação, mas,por ser muito procrastinador, pausei meu estilo de vida,e passei muito tempo sendêntario( consegui de brinde uma pré diabetes,e alguma gordura no fígado). Em busca de algo para motivar-me novamente, entrei neste forum com o intuito de buscar um ambiente que seja motivador, com pessoas no mesmo âmbito. o foco aqui não é somente estetico. Gostaria de incluir na minha nova rotina de treinos hábitos, nao só em academia, mas no trabalho e nos estudos, sei que atividade física ajuda bastante. INICIO DO DIÁRIO 11/11/2024 - agora irei incluir minha rotina de treino atual, alimentação, e fotos do atual físico ALTURA : 1,79 IDADE: 28 ANOS 85 KGS INCLUIREI FOTOS BREVEMENTE AQUI.( ALGUEM SABE A MELHOR MANEIRA DE COLOCAR FOTOS AQUI NO FORUM?) - FISICO ATUAL https://postimg.cc/rdq9Hq6H O VOLUME DE TREINO PRA PERNAS ESTÁ POUCO,POR CONTA DE UMA LESÃO,MAS JA ESTA FICANDO TUDO NOS CONFORMES O foco atual esta concentrado em cutting,limpar o físico para pos da o proximo passo. dieta atual (11/11/2024) Ref1 – 150g de banana, 3 ovos, 50g de aveia, 200g de mamão, 150ml de iogurte + 1g de vitamina C + 1 comprimido de multivitamínico (bate tudo no liquidificador e manda bala, é a forma mais prática de comer ou faça em forma de panqueca) Ref2 – Pré treino 200g de arroz, 200g de frango, 150g de banana. Ref3 – Pós treino 200g de arroz, 200g de frango, 100g de saladas e vegetais, 150g de fruta a sua escolha, 10g de creatina. Ref4 – 40g de whey protein, 45g de aveia, 150ml de iogurte ou leite, 20g de pasta de amendoin. Exercício complexo: 1 série de aquec, 2 feeder, 2 séries de trabalho. Exercício simples: 3 séries pra 10-12 reps deixando 1 na reserva. Aquecimento: Ficar pelo menos 10-15 reps antes da falha. Feeder: Escolha um peso que você execute 12 repetições, mas faça apenas 5 com muita cadência e contração. Sèrie de trabalho: Falhar totalmente entre 8-10 reps. Nas séries coloquei exercício simples e complexos, onde simples são 3 série falhando entre 10-12 e complexo são como falei ali em cima. Divisão: Peito/Tríceps Dorsais/Bíceps Descanso Pernas Ombros Dorsais Descanso A – Peito/Tríceps Sup reto máquina – COMP Crucifixo reto com halteres (pode variar 2 semanas com halter e 2 semanas no cabo) – COMP Voador – SIMP (2s de contração em cada rep) Crossover – SIMP (polia na altura dos pés, puxando cabo em diagonal rumo ao peito) Declinado máquina ou barra (a sua escolha pra conforto) – SIMP Tríceps mergulho - COMP Tríceps francês com halter – SIMP Abd corda – 5x pesadas B – Dorsais/Biceps Pré ativação, inicia aqui - Barra fixa (6 reps) + Pulldown com corda 20 reps (muito longe da falha, foca na contração apenas, jogar sangue na musculatura). Lev. Terra (evitar pegadas supinadas pela chance alta de lesão no bíceps) – COMP Remada baixa unilateral – SIMP Puxada unilateral no banco inclinado, é o exercício 3 desse vídeo aqui https://www.youtube.com/watch?v=-0Q7kxt6v7A -SIMP Serrote – COMP Puxada alta com barra V – SIMP (trazer a frente do peitoral, sem tocar no peitoral, focando contração da parte baixa). Rosca Direta no cabo – SIMP Rosca scott - SIMP Extensão lombar – 3x com carga C – Pernas Completas Cadeira abdutora - Comp Leg press 45- Comp Extensora – SIMP Stiff deadlift com deadstop – COMP Mesa Flexora – SIMP Panturrilha sentado SIMP Pantu Leg SIMP D – Deltóides e trapézio Encolhimento com halter – SIMP Elevação lateral em pé com halter – SIMP Elevação lateral no cabo, polia la embaixo – SIMP Desenvolvimento máquina – COMP (pode escolher a que se sentir mais confortável) Elevação lateral sentado com banco em 45 graus – SIMP Abd corda – 5x pesadas D – Dorsais/Biceps/Triceps Remada curvada no smith – COMP Serrote – SIMP Rosca direta - SIMP Rosca Alternada - SIMP Tríceps Pulley - COMP Tríceps Corda - COMP CURTO APENAS 4 A 5 REFEIÇÕES POR DIA,PASSOU DISSO ACHO BEM DESNECESSARIO,PARA MINHA ROTINA ALGUMAS INDICAÇÕES DE COMO POSSO MELHORAS ESTE DIÁRIO,ESTAO BEM VINDAS.

Comecei a treinar em 12/22, porque tinha acabado de comprar um Xbox e fiquei com medo de ficar gordo (na minha cabeça eu não era) Esse sou eu nessa época: https://drive.google.com/file/d/135hVzraGwy_NJID6tgOnGnNOwgVd9uhm/view?usp=drivesdk Fui de 105 kg pra 85 KG em um ano. hoje tenho 93 KG, tava com 98, mas a 3/4 meses venho com déficit calórico. Esse sou eu com 95KG (Não tenho fotos de agora com 93): https://drive.google.com/file/d/136ycD7YlJ5kfuFds-Irn71jcOPOMl9SE/view?usp=drivesdk Na foto acima qual BF vcs acham que eu estou ? Na época, por dobras deu 14% Meu objetivo é chegar num BF que meu braço marque estando relaxado, pra aí sim entrar em manutenção com leves períodos de superávit calórico (sou natural, estou evoluindo e não vejo ainda motivos pra usar AES)

Bom dia/tarde a todos Tenho 27 anos 1,80cm e 85 kg Fiz o uso de esteroides durante uma fase da minha vida, nada duradouro 3 ciclos para ser exato, que foram entre 2 anos de treino e dieta Já treinava e estava no meu limite natural quando optei pelo uso. Foram dois ciclos de Deca e dura e o último ciclo de dura+ boldenona e stano tive ótimos resultados, e não queria parar nunca mais, porém tive vários problemas pessoais que me impossibilitaram de retornar a academia, veio a paternidade, um divórcio, trabalho novo e cidade nova desde então não consegui retornar para a academia totalizando esse mês 2 anos sem treino, percebi que deveria fazer um TPC e assim foi feito, tamox e hcg, segui minha vida normalmente e a 30 dias comecei a enfrentar sinais de testo baixa, dentre elas a que mais me pegou foi a impotência e baixa libido, não consigo ter uma ereção descente e quando tenho não consigo manter por mais de 5 minutos, passei por situações constrangedoras para um homem nesses 30 dias, procurei um médico e contei a situação, ele me solicitou alguns exames e sempre puxando para um possível problema emocional. os resultados saíram e pro meu azar o médico entrou em resseco tendo agenda apenas para janeiro, estou tentando consulta com outros médicos pra tentar entender logo, porém vim relatar e ter opinião do pessoal do fórum que sempre ajuda de alguma forma vou anexar as imagens dos exames https://imgur.com/a/w8SqiUZ

Opa, já postei isso na PRLand, mas não sei se a turma vai ver, então estou postando aqui também. Agachamento - 1x 180kg Supino Reto Barra - 2x 110kg / 1x 114kg [com um pouco de ajuda, então não conta muito] Supino Inclinado Halteres - 8x 45kg/45kg [um desabafo: são com aqueles lixos de halteres montáveis, é horrível de fazer, talvez com halteres decentes, saia uns 50kg/50kg] Leg Press - 6-8x 390kg Remada Serrote - 12x 48kg --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Creio que de exercícios livres citei todos os relevantes (que eu faço, claro). Então vamos paras máquinas. Máquinas de supino: Reto [Máquina antiga da minha academia, vale destacar que a máquina era bem leve, é aquelas normais que tem em todas acad.] - 8x 45kg/45kg, acho que cheguei a fazer 6x 50kg/50kg, mas não me lembro. Reto [Máquina nova, aquelas que tem 3 alturas par por as anilhas] - 7x 55kg/55kg Reto Sentado [Máquina que parece um balanço] - 10x 50kg/50kg Inclinado [máquina que é tipo fazer no smith] - 8x 45kg/45kg Declinado Sentado - 8x 60kg/60kg Máquina de Ombro: Desenvolvimento Inclinado [é uma maquina meio diferenciada, vc empurra o peso meio que "para trás", não pra cima] - 12x 60kg/60kg Desenvolvimento Normal - 6x 50kg/50kg Máquinas de Costas: Remada Baixa Unilateral - 5x - 95kg/95kg Remada Sentado Unilateral [essa é aquelas máquinas padrão] - 8x 105kg/105kg --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Bom galera, é isso, espero que tenha dado para entender a diferença das máquinas ai, não sei o nome de todas elas. Falem se está bom. Abraço.

Olá galera do fórum, boa noite, novo por aqui e queria opinião de vocês por gentileza. Estou realizando um treino que eu mesmo montei, com foco em braços, treino á 5 anos e meio, tenho um desenvolvimento bem legal, sai de 45KG pra 78KGS nesse período, e sempre treinei em ABC 2X, e nos finalmentes (até atualmente), venho realizando um treino ABCDE, com foco em braços, pois tive um desenvolvimento legal de peitoral e costas e um "fora do normal" de inferiores(genética de perna, realmente boa), e meu treino atual está assim, com foco em braços, sempre treinei high-volume: Treino A -> Peito + Ombro + Tríceps: - Supino Reto - 3x12 - Supino Inclinado - 3x12 - Voador - 3x12 - Cross Over Polia Alta - 3x12 - Elevação Lateral - 4x12 - Desenvolvimento - 4x12 - Tríceps Pulley Cross V - 3x12 - Tríceps Unilateral Polia Alta - 3x12 - Tríceps Inverso - 3x12 - Tríceps Francês - 3x12 Treino B -> Costas + Post de ombro + Trapézio e Bíceps: - Puxador Alto Aberto - 3x12 - Remada Baixa - 3x12 - Remada Aberta - 3x12 - Pull Down - 3x12 - Voador Inverso - 3x12 - Encolhimento - 3x12 - Rosca Direta - 3x12 - Rosca Alternada - 3x12 - Rosca Scott - 3x12 - Rosca Martelo - 3x12 Treino C -> Full-Legday (Tudo 3x12): - Agachamento Hack - Flexora Deitado - Leg Press 45° - Stiff - Cadeira Extensora - Cadeira Adutora + Abdutora - Panturrilha Sentado - Abdominal Reto + Infra Treino D -> Lateral e anterior de ombro + tríceps + estímulo em peito: - Elevação Inclinada - 4 x 12 - Elevação Unilateral Polia - 4 x 12 - Desenvolvimento Convergente - 4 x 12 - Tríceps Pulley Cross V - 3x12 - Tríceps Unilateral Polia Alta - 3x12 - Tríceps Inverso - 3x12 - Tríceps Francês - 3x12 (Drop-Set última). - Crucifixo Inclinado - 3 x 12. Treino E -> Post de ombro + bíceps + estímulo em costas: - Voador Inverso - 4x12. - Face-Pull - 4x12. - Encolhimento halteres - 4x12. - Rosca Alternada - 3x12. - Rosca Scott - 3x12. - Rosca Direta - 3x12 (Drop-Última). - Rosca Martelo - 3x12. - Remada Aberta - 3x12. Minha dúvida é a seguinte, por mais que eu seja um índividuo com muito tempo de treino(sigo dieta juntamente com nutri faz 3 anos), esse volume de treino está adequado ? Mesmo que sempre treinei com muito volume de treino, as vezes penso que está meio alto (Estava pensando que no treino A e B, daria pra enxugar o volume de triceps(treino a) e de bíceps (treino b), acrescentar mais volume de peito e costas em cada respectivo treino, e apenas estímulo em ombro e tríceps(A) e mesma lógica em bíceps (treino B), ou separar os treinos D e E, o treino D apenas ombro, e o E bíceps e tríceps (3 ou 4 exercícios cada, 3 séries cada). Podem me ajudar por favor ? desculpem o texto imenso, mas tinha que contextualizar kkkkkkkkkk

Boa noite. Treino a 6 anos e hormonizo a 3, variando entre 0,7 a 1 ml por semana apenas de enantato. Nos últimos 2 meses eu fiz 1,5 de enantato e meio de deca e no momento to desempregado e antes gastei muito com meu filho pequeno, então, não faço dieta nem bato proteína a 6 meses. Qual categoria eu me encaixaria melhor, levando em consideração o formato do meu corpo e sabendo que terá uma grande mudança se eu usasse a quantidade de hormônio para competir e fizesse uma dieta de 2,2 / kg de proteína? Obs, atualmente bato 1.2 apenas e uso 1,5 de enantato e 0,5 de deca ( 325 + 100 mg ) Tenho potencial para competir em alguma dessas? ( gosto MUITO do estilo de vida, só to sem condições no momento, mas as coisas vão melhorar ). Aqui eu estava um pouco mais seco e fazendo dieta, com 95 kg: 95 kg - Google Drive Aqui é como estou agora: SHAPE ATUAL - Google Drive Tenho 1.82 cm, atualmente com 105 kg

Olá a todos. Sendo um gajo gordo e com dificuldade em fazer agachamentos de 40kg e pull-ups de 50kg, durante seis meses atingi 105 no agachamento, 120 no pull-up, 45 no supino com uma barra vazia. No entanto, fazia flexões num ginásio. Dia 1 1. hiperextensões sem peso 2x10. 2. agachamentos pesados 3x5 3. supino leve 3x6-8 4. supino com halteres (moderado) 3x6-8 Dia 2 1. puxada de banco 3x5 2. flexões de punho largo com pesos 3x5-8 Dia 3 1. supino pesado 3x5-6 2) Pressões pesadas em pé 3x5 3. agachamentos ligeiros 3x6-8

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Fala, galera! Beleza? Coloquei alguns campos como spoiler para não ficar tão longo e facilitar a leitura. Vou contextualizar um pouco antes de tudo: Tenho 32 anos e 1.89m, fiz bariátrica em setembro de 2021, pesava 169 kg e durante o processo cheguei a 97 kg no início de 2023 quando estava correndo também participando de provas Antes e depois: set/2021 - jan/2023. Durante 2023 e boa parte desse ano, precisei parar com treino, fiquei bastante ansioso e acabei ganhando bastante peso e cheguei aos 110 kg (peso de hoje) e retornei aos treinos dia 17/09/2024 Foto Atual 1,e Foto Atual 2. Como fica vísivel em uma das imagens tenho joelho geno valgo. Não sei meu BF, fiz uma DEXA que ainda não saiu o resultado. Treinos: Corrida: 3x na semana (preparação para voltar a correr os 5 km e ir aumentando até onde eu corria anteriormente); Musculação 5x na semana (nas últimas duas precisei de um dia de descanso na quarta-feira) com cardio entre 20 e 45 minutos: Peito e Triceps Quadriceps Costas + Biceps Ombro + Trapézio Posterior + Gluteos Dieta: Uso o Myfitness Pal pra controlar as 2.250 kcal, suplemento com creatina e Wheyprotein (Isoprotein blend da pretorian) Estou em busca de recuperar a antiga forma, e melhorá-la. Gostaria de algumas opiniões, de auxílio também se estou num bom caminho, se não e o que acham do conteúdo da dieta, treinos etc.

Bem, é a primeira vez que estou fazendo um post aqui, acompanho diversos conteúdos do fórum desde que comecei a treinar, sempre tive uma sede por conhecimento na área, porém já faz bastante tempo que meu físico me incomoda, muitas coisas nele, como o tamanho dos meus braços(acho muito pequenos, da última vez que medi tinha 37 contraído), formato do corpo, já vi pessoas que melhoraram muito essa questão, quando iniciaram um trabalho individual com personal, o corpo ganhou outra cara, e eu busco muito isso, hoje acho que deveria estar muito melhor, me decepciono comigo mesmo por isso, pois me dedico demais nisso, não penso em competir ainda(só consigo pensar nisso se eu conseguir o que estou buscando agora), não penso em fazer uso de esteróides nem tão cedo, mas gostaria muito de ter um físico bem encaixado, já testei tantos exercícios, volumes de treino(isso é algo que fui achar recentemente, após 3 anos fazendo anotações frequentes de progressão de carga com os diversos volumes de treino testados), e atualmente estou progredindo bem com um volume baixo-moderado; Eu treino há 4 anos, fiz 21 anos há alguns dias, e ao longo desse tempo errei em muitaaa coisa, porém com a busca frequente por estudos eu consegui melhorar muitas coisas e trazer diversas informações que me ajudaram muito nesse processo, já testei tantas coisas que deram certo, assim como já testei muitas que deram errado pra mim, como eu falei acima, o que mais me deixa chateado com meu físico hoje em dia, é o formato dele como um todo, vejo que posso trabalhar tantas coisas nele, mas não consigo pensar em nada que me ajude a encaixar tudo, uma forma de deixar meu físico bonito. Para o pessoal que ler meu post, e estiver disponível a me ajudar nisso, peço que sejam críticos, quero ler verdades e poder melhorar com tudo que me falarão, podem mandar a real na lata. Vou deixar abaixo um vídeo do meu físico atualmente para a avaliação, além de alguns fotos de como eu era antes de treinar, desde já agradeço a atenção! Físico antes de treinar(A foto de corpo inteiro eu estava com 2 meses de treino): https://imgur.com/a/76vKelv Físico atualmente: https://imgur.com/a/axaXkSN Video para avaliação: https://imgur.com/a/1PyGbin

Treino ABCDE, com abdomen e panturrilha todos os dias. Todos os exercícios com 4 séries de 6 a 10 repetições. Mesmo treino há quase 2 anos e meio, ganhei 12kg nos primeiros 24 meses, quando entrei com dura e deca, ganhado mais 8kg em 4 meses. Sigo em cruise com dura. A - Costas e trapézio: Puxada aberta neutra; Puxada supinada; Remada curvada; Remada unilateral; Encolhimento de ombros (as vezes com halter, outras no smith). B - Ombros e tríceps: Desenvolvimento com barra; Elevação lateral; Bi-set de facepull com triceps testa na polia com corda; Desenvolvimento arnold; Bi-set de triceps pulley com elevação frontal no halter; C - Pernas: Agachamento livre; Panturrilha no leg 45; Leg 45; Cadeira flexora; Extensora. D - Biceps e antebraço (ponto fraco, por isso reservei um dia específico): Rosca direta; Rosca alternada no banco inclinado; Rosca scott barra w; Rosca concentrada; Farmer carry; Rosca punho; E - Peitoral: Supino inclinado com halter; Peck deck (voador); Supino reto (aqui faço 5 séries às vezes, afinal, é o supinão); Crossover polia alta; Supino declinado. Avaliem sem piedade. Grato.

Sou magro e alto, consumo 2g de proteína e 5g de carboidrato por kg de peso Treino a 8 meses de seg a sex, gasto entre 1:10 e 1:40 na academia (não faço cardio ainda) Estou aprendendo a montar meu próprio treino, peguei dicas em vídeos na internet e peguei alguns exercícios da ficha da academia Mas to com receio de estar colocando exercícios ou séries d+ Minha intenção é treinar cada grupo muscular superior 2 vezes na semana e perna 1 vez na semana Esse treino está muito volumoso? É possível o mesmo resultado de hipertrofia com um treino menor (menos exercícios ou repetições)? Se eu quiser mudar esse treino depois de um tempo, como encontro e escolho novos exercícios? A variação de exercício da diferença no resultado de hipertrofia? Por exemplo: fazer 8 séries de supino reto com barra OU 4 de supino inclinado + 4 de crucifixo; da o mesmo resultado? Tem dicas de como montar o próprio treino? seg barra fixa aberta graviton - 4 series remada articulada - 4 series puxada supinada - 3 series remada baixa - 3 series pulldown na polia - 3 series rosca scott - 3 series rosca martelo polia - 4 series abdomnal infra declinado - 4 series ter supino inclinado halteres - 4 series crucifixo maquina - 4 series supino - 4 series crossover polia alta - 3 series triceps pulley supinada - 4 series triceps frances - 4 series elevacao lateral - 5 series quarta agachamento livre barra - 4 series legpress - 4 series mesa flexora - 3 series cadeira flexora - 3 series panturrilha maquina - 4 series panturrilha leg 180 - 4 series quinta rosca direta - 4 series rosca scott - 4 series triceps pulley - 4 series triceps frances - 4 series triceps testa barra - 4 series barra fixa aberta graviton - 3 series remada articulada - 3 series biset (rosca inversa + flexao fechada) - 4 series biset (rosca punho + carretel) - 4 series sexta biset (desenvolvimento arnold + elevacao frontal) - 4 series elevacao lateral - 5 series crucifixo inverso - 4 series remada alta - 4 series supino inclinado halteres - 4 series crucifixo maquina - 3 series abdomnal infra declinado - 4 series

Objetivos em Musculação, Saúde Cardiovascular e VO2 Max E aí, pessoal, beleza? Vou me apresentar oficialmente: me chamo "Little Tod", tenho 23 anos, 171 cm de altura e peso 67.1 kg. Já tive várias idas e vindas na academia, e apesar de ser um "falso magro", essas experiências ajudaram a desenvolver consciência corporal e a melhorar a execução dos exercícios. Atualmente, sedentário e passando a maior parte esmagadora do dia sentado (estudo e trabalho), 0 caminhadas ao decorrer do dia (elevadores + carro). Hoje, este é meu físico: https://imgur.com/a/ZDONkGN ou https://drive.google.com/file/d/1vvo0we2DmUAMzzMbJpUvQm-pYDg-aBPb/view?usp=sharing Estou iniciando agora uma rotina com o objetivo de atingir o melhor equilíbrio entre definição e volume físico, além de saúde cardiovascular e VO2 Max, não tenho o foco único de crescer em volume e definição. Em outras palavras, quero conquistar os melhores resultados visuais possíveis dentro desse conjunto, priorizando também a saúde e performance no geral. Inicialmente pensei em seguir um treino AB2x, utilizando como base o proposto pelo @lorenzo_EP (o qual rogo por auxílio, caso possa e deseje ajudar nas alterações necessárias pra criar a rotina mantendo o propósito macro dela), com leves alterações conformando a realidade da minha academia hoje, confiança no que consigo executar mantendo a melhor performance possível mesmo treinando só (o que é o meu caso hoje) e no meu objetivo primário. Além disso, os dias de musculação seriam acompanhados por 45 minutos de cardio (Esteira nos dias de Upper e Bicicleta ergométrica nos dias de Lower), me mantendo entre 60%-70% da minha Frequência Cardíaca Máxima. Acrescentados também 15 minutos de Hiit (método Timmons) na Quarta e no Sábado onde não há musculação, esse acréscimo é feito com o propósito de me iniciar e manter a constância em um exercício de alta intensidade cardiovascular, de modo que quando eu precise eu consiga correr em um campo de futebol sem morrer parecendo um velho. Descanso total no Domingo. Divisão de Treino AB2x + Cardio e HIIT Segunda (Treino A1 - Lower) Agachamento (3x8-10) Legpress (3x8-10) Extensora (3x10-12) Flexora (3x10-12) Panturrilhas em pé (5x12-15) Cardio: 45’ bike Terça (Treino A2 - Upper) Supino reto (3x8-10) Puxada alta (3x8-10) Desenvolvimento (3x8-10) Elevação lateral (3x10-12) Tríceps (4x8-10) Bíceps martelo (4x10-12) Cardio: 45’ esteira Quarta 15’ HIIT Quinta (Treino A1 - Lower) Agachamento (3x8-10) Legpress (3x8-10) Extensora (3x10-12) Flexora (3x10-12) Panturrilhas em pé (5x12-15) Cardio: 45’ bike Sexta (Treino A2 - Upper) Remada curvada (3x8-10) Supino inclinado (3x8-10) Remada aberta (3x8-10) Posterior de ombros (3x10-12) Rosca direta (4x10-12) Tríceps francês (4x10-12) Cardio: 45’ esteira Sábado 15’ HIIT Domingo Descanso Objetivo Alimentar e Macros Entendo que preciso de um leve superávit para desenvolver músculos e manter o equilíbrio com o cardio. Aqui está o que defini até agora com base nas calculadoras do fórum: Gasto em manutenção: ~1889 kcal Estimativa com atividades (musc + cardio + HIIT): ~2256 kcal Meta com superávit: 2369 kcal Divisão de macros: Carboidratos: 321g (4.8g/kg) Proteínas: 120g (1.8g/kg) Gorduras: 67g (1g/kg) Nada disso está completamente fechado, então conto com o pessoal para sugestões, ajustes e, claro, puxões de orelha onde necessário. Desejo aprender com as opiniões de todos, principalmente com aqueles que já acompanho a meses e tenho uma confiança particular nas opiniões. Agradeço a ajuda de todos que se propuserem a ajudar, grande abraço e que se iniciem os jogos.

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Olá galera, tenho 5 dias disponíveis pra treinar por isso escolhi a divisão push pull legs 5x na semana. Pretendo fazer essa divisão de forma sequencial, tipo fazer ABC/AB dps na outra semana começo no treino C e por aí vai. Uso peso corporal, barra e halteres pra treinar, por enquanto só tenho halteres no máximo de 10kg e a barra até 20kg, dps vou comprar mais anilhas. Pfvr digam se tenho q mudar algo. Peito, ombro e tríceps 1. Flexão normal 2x 2. Flexão declinada 2x 3. Flexão inclinada 2x 4. Elevação frontal 2x 5. Elevação lateral 2x 6. Tríceps francês 2x 7. Tríceps testa 2x Costas e bíceps 1. Barra fixa 2x 2. Remada curvada 2x 3. Remada serrote 2x 4. Crucifixo inverso 2x 5. Rosca direta 2x 6. Rosca martelo 2x Pernas e abdômen 1. Agachamento 3x 2. Stiff 3x 3. Búlgaro 3x 4. Panturril ha 3x 5. Abdominal 3x 6-12 séries semanais até a falha.

Boa tarde caros consagrados, já treinei a muito tempo com um amigo nos treinavamos um dia cada musculo ( Seg Peito , Ter Braço, Qua Costa, Qui Ombro e Sext - Pernas ) - Resultado nulo. Porém retornei a treinar e emagreci muito e notei definição e crescimento de força muscular minha ficha é esta A Supino Reto Halter 3*8 (32kgs) Crossover Polia Baixa 3*10 Crossover Polia Alta 3*10 Peitoral Fly 3*10 (57 kg) Triceps Corda 3*10 Triceps Testa 3*10 Triceps Francês 3*10 B Levantamento Terra 3*6 Leg Press 3*8 Mesa Flexora 3*12 Abdutora 3*12 Desenvolvimento 3*10 Encolhimento 4*12 C Barra Fixa 3*10 ( maquina que alivia o peso ) Remada Curvada 3*10 Pulldown 3*10 Deltoide Posterior 3*10 Rosca Direta 3*10 Rosca Inversa 3*12 D Desenvolvimento 3*10 Elevação Lateral 3*10 Elevação Frontal 3*10 Encolhimento 4*12 Panturrilha Sentado 4*12 Cadeira Extensora 4*12 40 minutos de cardio entre 6.0 e 6.5 Iniciei com quase 140 KGs, atualmente estou com 105. gostaria de saber se meu treino está bom e quais pontos posso melhorar. Gostaria de aumentar minha massa estou tomando whey e creatina frequento a academia de 4 a 6 dias por semana, costumo repetir A e D.

Entrei com objetivo maior de ficar pelo menos 1 ano, segundo objetivo ter uma veiazinha aparecendo... Vinho antes azul depois https://ibb.co/DVNKdqv https://ibb.co/JRKktPZ https://ibb.co/jgG34bw https://ibb.co/ZSJk6s6 * Fotos atualizadas, melhoradas para melhor visualização e comparação https://ibb.co/rHJQnMy https://ibb.co/XfHzk2J https://ibb.co/nz5XxBf https://ibb.co/gRBvPwm https://ibb.co/hXFVyQH https://ibb.co/JkW96mG https://ibb.co/jzRvwtz https://ibb.co/QKqz5PL [11/07, 23:56] Dan Brêtas: 8 meses indo pra 9m Tendinite ombro 3 meses, melhorou 90% Acordo 30g whey 21g proteina 30g pasta amendoim integral 40g aveia farinha 1 banana 20g mel [12/07, 11:16] Dan Brêtas: Almoço Arroz 300% Feijão 209g Carne 100-130g Pepino/quiabo ou cenoura 100g Lanche Soja/ovo ou whey média 25g Damasco/suco de uva/ algum carboidrato Janta... tipo o almoço Antes de dormir Leite semi ou integral 30g nozes Whey Banana/morango/mamão 100g umas 2 frutas ou só morango msm

Dicas é avaliação