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Olá gente, comecei a frequentar a academia no dia 25 de setembro de 2024 e até então eu usava fichas de treinos feitas pela academia, porém eu decidi parar de usar e tentar criar uma feita pra mim e minhas necessidades, sou mulher, tenho 54kgs(1,58) e queria ganhar hipertrofia muscular e secar um ponto chegando em 50kgs. Segue abaixo o primeiro treino feito por mim: Treino A - Dorsal, Lombar, Bíceps e Abdômen Puxada na Máquina com Pegada Aberta – 3x10-12 Remada Baixa na Máquina – 3x10-12 Rosca com Barra W – 3x10-12 Rosca Scott com Halter – 3x10-12 Rosca Martelo (com halteres) – 3x10-12 Hiperextensão Lombar (Banco Romano) – 3x12-15 Abdominal na Máquina – 3x15-20 Abdominal Infra – 3x12-15 Treino B - Inferiores (Pernas) Agachamento no Smith – 3x10-12 Leg Press 45° – 3x10-12 Afundo (com halteres) – 3x10-12 por perna Elevação Pélvica na Máquina – 3x10-12 Cadeira Abdutora – 3x15-20 Stiff com Barra – 3x10-12 (alternar com a Cadeira Flexora a cada semana) Cadeira Extensora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x15-20 Treino C - Peitoral, Ombro e Tríceps Chest Press (Máquina de Press de Peito) – 3x10-12 Desenvolvimento de Ombros na Máquina – 3x10-12 Tríceps Testa – 3x10-12 (alternando com Tríceps Francês a cada semana) Tríceps Pulley – 3x10-12 Crucifixo na Máquina – 3x10-12 Elevação Lateral com Halteres – 3x15-20 Crucifixo Inverso – 3x10-12. Por favor me ajudem avaliando e dizendo pontos onde eu posso melhorar, como eu não tenho tanto conhecimento seria de grande ajuda.

Treino há 1 ano e meio, de forma natural e com acompanhamento nutricional. Durante esse período, considero que mantive 85% de foco na dieta, treino e sono. Ainda sinto que meus resultados estão baixos e estou pensando em avaliar outras variáveis como hormônios, metabolismo e estresse. Preciso de opiniões: Meu resultado está abaixo do esperado? Devo fazer avaliação hormonal? Qual a melhor forma de fazer essa avalição com baixo custo? Segue o meu progresso: 1. Peso: Iniciei como falso magro, focando em déficit calórico, sendo a última avalição em superávit. Ganhei 4 kg de massa magra e reduzi 4,8% de gordura nesse 1 ano e meio. 2. Medidas: (1,80m de altura) Biceps: ganhei 3cm contraído (+2cm relaxado) Coxa: ganhei 3cm Abdômen: perdi 2cm 3. Treino atual (resumo): Treino 6 dias na semana, musculação com duração de 1:00h~1:30h, e 15~20min de cárdio por dia. Mantenho as cargas até onde aguento fazer próximo de 10 repetições. Braços (2x na semana): 4x Rosca Scott – 20 kg (total) 3x Tríceps na polia – 25 kg 3x Rosca na polia – 25 kg 2x Tríceps francês/testa – 20 kg 3x Rosca inclinada – Halteres de 8 kg Pernas (2x na semana): 3x Abdutora – 90 kg / 3x Adutora – 50 kg 3x Elevação de quadril – 60 kg (total) 4x Leg press 90° – 60 kg 4x Cadeira extensora – 50 kg 4x Cadeira flexora – 45 kg Peito (1x na semana): 8x Supino reto – 28 kg (total) 4x Supino inclinado – 24 kg (total) 4x Supino declinado – 16 kg (total) 4x Flexões Costas (1x na semana): 8x Pulley frente – 25 kg 4x Remada baixa – 25 kg 3x Remada cavalinho – 15 kg 4x Pulldown – 15 kg Obs.: Se for necessário posso postar foto. A maior diferença foi nos primeiros 6 meses, depois disso não senti muita diferença.

Salve galera seguinte estou atualmente com as seguintes medidas Altura: 194 Peso: 107kg BF: 12,7% Braço: 42 Ombro 128 Coxa 69 cintura 88cm minha dieta consiste nas seguintes refeiçoes Logo após acordar do jejum - 2 colheres de sopa de vinagre de maçã - glutamina Manhã 9:00 - 4 ovos -3 fatias de pão - 3 bananas - 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem açucar manhã 10:30 - 3 scoops de proteina de ervilha da growth - 5g de creatina meio dia 12:00 normalmente mantenho as seguintes medidas - 250g de arroz - 150g de feijão - 250g de carne (frango, bife, patinho moido) - salada eu como o que consigo na promoção (tomate, rucula, alface, brocolis, cenoura, etc...) tarde 13:30 faço um shake pre treino - 3 scoops de whey concentrado - 5 morangos - 100g de aveia - 1 colher de sopa de pasta d amendoim tarde 15:30 repito o que eu como no almoço pois ja faço a mais pra sobrar - 250g de arroz - 150g de feijão - 250g de carne (frango, bife, patinho moido) - salada eu como o que consigo na promoção (tomate, rucula, alface, brocolis, cenoura, etc...) tarde 18:00 shake de proteina de ervilha - 3 scoops novamente noite 21:00 normalmente tento controlar mais no carbo e mantenho proteina mais alta - 200g de arroz - 150g de feijao - 250g de carne ou faço 5 ovos cozidos para acompanhar eu tomo entre 5 a 6 litros de agua por dia o que eu quero com esse topico é uma ajuda pra saber quais seriam os itens a diminuir pra conseguir diminuir o BF sem murchar de mais (sem ficar desnutrido) atualmente estou só treinando 5x na semana a partir de semana que vem quero incluir 40 min de cardio na minha rotina

Da pra se dizer que está normal? https://imgur.com/a/0sjJT9N

salve galera do fórum vamos evoluir, aceito sugestões Meta: 115kg seco Dados básicos atuais: Altura: 1,76cm Idade: 35 anos Treino 10 anos Peso: 90 Kilos ( META - Ganho de 10 a 15 kilos de MM) BF: 7% Estrutura do Ciclo 1-15 (enantato de testosterona) - 500mg/semana 1-15 Deca 600mg na semana 1-8 (Boldenona ) - 600mg na semana 1-15 (acetato de Trembolona ) - 300mg na semana 1-8 (Dianabol ) - 100mg na semana pré treino Dieta com 8000kcal , treino 3x na semana< 1h , eu ja fiz 8 ciclo antes, sempre buscando qualidade e performance, após o ciclo uma trt de leve, obrigado

Fala galera, tenho 27 anos | 1.74 m | 75.1 kg, montei essa dieta abaixo para redução de gordura corporal e tá funcionando, porém está me causando diarréia, suspeito que pode ser falta de fibra, mas gostaria de opinião dos mais experientes Café da Manhã 1 Ovos brancos (100g): 143 kcal, 2g carboidratos, 13g proteínas, 9g gorduras, 0g fibra, 168mg sódio Aveia em flocos (40g): 144 kcal, 23g carboidratos, 6g proteínas, 3g gorduras, 4g fibra, 0mg sódio Pasta de amendoim (12g): 65 kcal, 2g carboidratos, 3g proteínas, 5g gorduras, 1g fibra, 55mg sódio Total: 352 kcal, 27g carboidratos, 22g proteínas, 17g gorduras, 5g fibra, 223mg sódio Café da Manhã 2 Whey Protein Concentrado (30g): 128 kcal, 4g carboidratos, 22g proteínas, 2g gorduras, 0g fibra, 65mg sódio Granola (40g): 156 kcal, 30g carboidratos, 4g proteínas, 3g gorduras, 3g fibra, 20mg sódio Total: 284 kcal, 34g carboidratos, 26g proteínas, 5g gorduras, 3g fibra, 85mg sódio Almoço Arroz Integral Cozido (80g): 88 kcal, 19g carboidratos, 2g proteínas, 1g gorduras, 2g fibra, 0mg sódio Brócolis Cozido (150g): 37 kcal, 6g carboidratos, 3g proteínas, 0g gorduras, 5g fibra, 3mg sódio Azeite de oliva extra virgem (26g): 230 kcal, 0g carboidratos, 0g proteínas, 26g gorduras, 0g fibra, 0mg sódio Peito de frango grelhado (160g): 254 kcal, 0g carboidratos, 51g proteínas, 4g gorduras, 0g fibra, 80mg sódio Total: 609 kcal, 25g carboidratos, 56g proteínas, 31g gorduras, 7g fibra, 83mg sódio Lanche Banana maçã (100g): 87 kcal, 22g carboidratos, 2g proteínas, 0g gorduras, 3g fibra, 0mg sódio Morango (100g): 38 kcal, 8g carboidratos, 1g proteínas, 0g gorduras, 2g fibra, 1mg sódio Chia (15g): 32 kcal, 3g carboidratos, 1g proteínas, 2g gorduras, 2g fibra, 1mg sódio Pasta de amendoim (12g): 65 kcal, 2g carboidratos, 3g proteínas, 5g gorduras, 1g fibra, 55mg sódio Total: 222 kcal, 35g carboidratos, 7g proteínas, 8g gorduras, 7g fibra, 57mg sódio Jantar Peito de frango grelhado (160g): 254 kcal, 0g carboidratos, 51g proteínas, 4g gorduras, 0g fibra, 80mg sódio Batata doce cozida (120g): 92 kcal, 22g carboidratos, 1g proteínas, 0g gorduras, 3g fibra, 3mg sódio Azeite de oliva extra virgem (14g): 124 kcal, 0g carboidratos, 0g proteínas, 14g gorduras, 0g fibra, 0mg sódio Arroz branco cozido (50g): 64 kcal, 14g carboidratos, 1g proteínas, 0g gorduras, 1g fibra, 1mg sódio Total: 535 kcal, 36g carboidratos, 53g proteínas, 18g gorduras, 3g fibra, 84mg sódio Ceia Albumina Baunilha Naturovos (28g): 96 kcal, 2g carboidratos, 22g proteínas, 0g gorduras, 0g fibra, 360mg sódio Total: 96 kcal, 2g carboidratos, 22g proteínas, 0g gorduras, 0g fibra, 360mg sódio Resumo Total do Dia: Calorias: 2.097 kcal Carboidratos: 158g Proteínas: 186g Gorduras: 78g Fibra: 26g Sódio: 889mg

Pra treinar peito e costas quero usar só exercícios de calistenia, e pra braços apenas um halter pq só tenho um disponível. Pernas vou usar calistenia e halter. Superior/Inferior 6-10 séries semanais. [Superior 1] 3x Barra fixa pronada 3x Barra fixa supinada 4x Flexão padrão 2x Elevação lateral unilateral 2x Crucifixo inverso unilateral 3x Rosca direta unilateral 3x Tríceps francês unilateral [Inferior 1 e 2] 3x Pistol Squat com apoio 2x Agachamento búlgaro com um halter 4x Stiff unilateral 3x Panturrilha em pé unilateral [Superior 2] 3x Mergulho na barra reta 3x Flexão declinada 4x Barra fixa supinada 2x Elevação frontal unilateral 3x Tríceps testa unilateral 3x Rosca martelo unilateral

Sempre treinei por amor e lifestyle, sem pretensão de competir ou algo do tipo. Tenho 178cm e 27 anos. Nos últimos 4 anos entrei de cabeça nessa vida de atleta, mas sempre me mantive seco e com treinos moderados, o que me travaram. 2020: 68kg 2021: 71kg 2022: 72kg 2023: 73kg Final de 23 falei “vou fazer um trampo de um ano sério e verei no que dá” Progredi absurdamente no treino, fiz 8 meses de bulking indo de 3000 a 5000kcals, depois fiz 16 semanas de cutting. Cheguei a 81kg muito seco. Foram 8kg de pura massa magra em um ano. Na classic da Braff eu posso subir com 84kg e da NPC com 94.8kg No reel tem algumas poses mal feitas de barriga cheia, sem desidratar, sem saber posar ainda kkk mas dá para ver o corpo. Acham que devo me aventurar num campeonato regional amador da Braff? Será que consigo chegar no top 5? Video do shape !!!! Aqui vídeo das COSTAS Aqui fotos das Costas Aqui foto de LADO Aqui foto de FRENTE Podem avaliar pessoal, sentem o kct, abram meus olhos!! Lembrando, estou falando de campeonatos de entrada regionais da Braff, não de Muscle Contest. Minha categoria classic iria até 84kg apenas (comparando com a MC que já chega a 94.8kg). Mas se to tão ruim pra ficar fora dum Top 5 desses pequenos, melhor evoluir mais kkk

Fala rapaziada bom dia , boa tarde, boa noite, venho aqui no forum depois de ler muito sobre dietas e tals como correr da forma correta... E tive uma possivel evolucao em medidas e ate mesmo na fisionimia, na primeira foto eu estava na academia e na foi desse mes( parei a academia em agosto ou setembro por ai) nao tenho uma genetica muito boa, queria algumas ajudas para melhorar o fisico e caso eu volte a academia onde devo focar obs esqueci de falar( comecei a academia com 44 kg com e uns 1.65 la para abril ou maio e com algumas meses foi exatamente 4 meses consegui 49kg sofridos e umas 2 semanas depois com esse peso peguei um resfriado e perdi tudo voltando para uns 45/46kg, fiquei triste e bem desanimado e agora com 'bulking' comendo umas 5 ou 6 vezes ao dia consegui sair de 46 para 56 em 1 mes, dizem que tem bastante gordura e retencao quanndo tem ganhos assim porem acho que nao ganhei tanto assim) medidas: antes eu tinha 47cm de coxa nas duas agora com 1 mes exatos to com 51 panturrilha de 31 foi para 33 cintura 71 (tbm nao medi no mes passado) quadril 81(aumentou porem eu nao medi no mes passado) bicips 26 foi para uns 28 relaxado e contraido uns 33 ombro nao consigo medir https://ibb.co/CsZ4zbd https://ibb.co/zfnwrZc https://ibb.co/vvsjhKW https://ibb.co/nLXfRxk

Projeto Verão 2025 HIPERTROFIA #1 Pra gerar uma motivação extra, movimentar as coisas e mostrar que a gente sabe fazer e não só falar, eu e uns macacos velhos decidimos lançar o seguinte desafio a todos do fórum: Início em: 01/07 Encerra em: 20/12 Critérios de avaliação: Média da Nota x 0.80 (No final vamos fazer um formulário pra votação) Diferença de peso entre o primeiro e último relato x 0.20 ***Última foto vc vai escrever a data num papel e mostrar (pra evitar que usem fotos antigas) ***Vc vão votar de 0 a 10 em quem melhorou mais no período, não é quem tá mais seco ou maior, é quem apresentou a maior melhoria no shape*** Como participar? Vc vai responder as perguntas da seguinte maneira: Natural ou Hormonizado: O que está usando de fármacos: Divisão de treino que está usando: Macros da Dieta: Peso e Fotos em Jejum: 1 Foto relaxado de frente, perfil e costas 1 Foto fazendo Duplo Bíceps de Costas, "Mais Musculoso" e Expansão de dorsal de frente OBS: Subam as imagens no imgurl.com e copiem o endereço da imagem subida na resposta para aparecer a sua foto. Quem faltar com o respeito com o coleguinha, vai ser desclassificado. Aqui é pra ser uma competição saudável de você contra você mesmo.

Ola tenho 2m metros de altura estava obeso treinei mais de 10 anos devido uma doença tiver que pagar por dois Era natural cheguei pesar 110 com bf de 18 logo fiquei doente bactéria no sistema digestório completo Nos últimos 10 meses treinei natural e fiquei com 136 kilos 23 de bf fiz exames de testo e estada dando 300 250 Comecei tomar dura cada 15 dias Aparti tô 7 mês de treino tive ótimos resultados perdi muita gordura e ganhei muita massa fora qualidade de vida aí comecei usar Deca também tive ótimos resultados 250mg de cada agora eu ganhei enantato de trembo e comprei dois enantato de testo da king Eu hoje fiz minha primeira aplicação 250 de testo 100 mg de trembo daqui 5 dias irei fazer novamente 250 mg testo 100 mg trembo Essa dose e eficaz pra que nunca usou trembo? Devo aumentar para 200 mg a cada 5 dias? Esse shape com Deca e dura https://photos.app.goo.gl/9zsLnASve6mQQdt78

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Olá, estou focando na perda de peso com meu treino atual. Tenho 1,73m e estou com 95kg Faço 4 sessões de musculação por semana, além de 3 treinos de Jiu Jitsu. Minha rotina de musculação é a seguinte: Segunda: Peitoral e Deltóides Supino Inclinado com Halteres Supino Reto Crucifixo Maquina Crossover Polia Alta Desenvolvimento com Halteres Sentado Elevação lateral com Halteres Elevação Fronta na Polia com Corda Quarta: Dorsal, Posterior de Ombro e Trapézio Puxada Aberta Barra Reta Remada Curvada com Barra (Pegada Pronada) Remada Unilateral com Halteres (Serrote) Puxada Neutra Triangulo Escolhimentio de Ombros no Smith Crucifixo Inverso Maquina Face Pull Quinta: Bíceps, Tríceps e Abdômen Rosca Direta Barra W Rosca Concetrada Triceps na Polia Barra W Triceps Testa Barra W Triceps Frances Unilateral com Halterers Abdominal Supra Banco Declinado Abdmonial Prancha Isometrica Sexta: Membros inferiores Agachamento Hack Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora Adução Abdução Panturrilha no Leg Press E para o Jiu Jitsu: Terça Quarta Sábado Também estou incluindo 30 minutos de cardio em cada treino, mas tenho tentado aumentar essa carga. Porém, estou enfrentando dores frequentes no joelho.

quando eu fazia Crossfit eu era todo definido, mas dps que sai e comecei com a musculação eu perdi toda a definição. Devo largar a academia e voltar pro crossfit? https://ibb.co/cgZ2rm3 https://ibb.co/7JdYwCq https://ibb.co/7KnyHKb https://ibb.co/TqQhj60

Fala galera, tomo 1ml durateston semana durante 1 ano e 4 meses se n me engano. Segue os exames, caso queiram mais alguns eu mando aqui. O exame foi feito 1 dia após a aplicação. SHBG: 18,3 nmol/L Testosterona livre: 114,000 ng/dL Testo total: 3.093,64 ng/dL dht: 1.435 pg/mL shape: https://imgur.com/a/il0vqu1 1 ano e 4 meses de treino ahh sim, irei mudar a 1ml durateston 250mg para 2ml Enantato semana 500mg. (Obs: durateston de farmácia)

Olá pessoal, Voltei a treinar faz 3 meses, e por conta da disponibilidade de dias, optei por fazer um treino AB upper-lower, treinando 4 dias na semana. Também sinto falta de algo que pegue mais posterior de ombros, mas os exercícios clássicos como no peca deck, e aquele com halteres que se faz sentado me machucam o ombro, pois tenho uma inflamação na articulação que me impede de fazer. As repetições em todos os exercícios ficam entre 8 e 12 reps. Segunda, Treino A Agachamento livre - 4 séries Leg 90 - 4 séries Mesa flexora - 4 séries Stiff - 4 séries Panturrilhas sentado- 5 séries Terça, Treino B1 Remada cavalinho maquina 4 séries Pulley peg supinada - 4 séries Supino inclinado - 4 séries Crucifixo maquina - 4 séries Bíceps barra W - 4 séries (bi-set) Tríceps paralelas -4 séries até a falha (bi-set) Quarta, descanso Quinta, repete treino A O motivo de repetir é pq os outros equipamentos costumam estarem muito cheios e esses são os exercícios que mais tenho intimidade para fazer. Sexta, Treino B2 Supino reto - 4 - séries Puxada peg neutra - 4 séries Desenvolvimento com halteres sentado - 4 séries Elevação frontal - 4 séries Biceps scott - 4 - séries (drop set) Triceps pulley barra V - 4 - séries (drop set)

Opa, já postei isso na PRLand, mas não sei se a turma vai ver, então estou postando aqui também. Agachamento - 1x 180kg Supino Reto Barra - 2x 110kg / 1x 114kg [com um pouco de ajuda, então não conta muito] Supino Inclinado Halteres - 8x 45kg/45kg [um desabafo: são com aqueles lixos de halteres montáveis, é horrível de fazer, talvez com halteres decentes, saia uns 50kg/50kg] Leg Press - 6-8x 390kg Remada Serrote - 12x 48kg --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Creio que de exercícios livres citei todos os relevantes (que eu faço, claro). Então vamos paras máquinas. Máquinas de supino: Reto [Máquina antiga da minha academia, vale destacar que a máquina era bem leve, é aquelas normais que tem em todas acad.] - 8x 45kg/45kg, acho que cheguei a fazer 6x 50kg/50kg, mas não me lembro. Reto [Máquina nova, aquelas que tem 3 alturas par por as anilhas] - 7x 55kg/55kg Reto Sentado [Máquina que parece um balanço] - 10x 50kg/50kg Inclinado [máquina que é tipo fazer no smith] - 8x 45kg/45kg Declinado Sentado - 8x 60kg/60kg Máquina de Ombro: Desenvolvimento Inclinado [é uma maquina meio diferenciada, vc empurra o peso meio que "para trás", não pra cima] - 12x 60kg/60kg Desenvolvimento Normal - 6x 50kg/50kg Máquinas de Costas: Remada Baixa Unilateral - 5x - 95kg/95kg Remada Sentado Unilateral [essa é aquelas máquinas padrão] - 8x 105kg/105kg --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Bom galera, é isso, espero que tenha dado para entender a diferença das máquinas ai, não sei o nome de todas elas. Falem se está bom. Abraço.

Oi galera, boa tarde. Sou iniciante nessa parada de montagem de treino e queria a avaliação de vocês sobre a ficha que montei por conta própria. Usei como base algumas informações aqui mesmo do fórum e vídeos do Bruno Macedo (inclusive, acham ele uma boa fonte sobre musculação em geral?). Também não costumo postar por aqui, então se fiz algo errado ou omiti alguma info importante é só dar um toque que arrumo. Queria saber se a quantidade de exercícios e o volume estão adequados, tô achando que exagerei kkkkk. Algumas informações que talvez sejam importantes: treino vai fazer 2 anos no início do ano que vem e minha dieta atualmente está focada em substituir gordura por músculo. Também tenho uma escoliose lombar mediana (algo entre 25-32°). Dou um certo enfoque nos membros inferiores pq quero desenvolvê-los bem, tanto pra estética quanto por conta da coluna msm. O treino em si: Lower 1 - segunda Panturrilha sentado (p/ mobilidade de tornozelo) - 2 x 10reps Leg Press 45° - 3 x 6-10reps Stiff - 4 x 6-10reps Agachamento Hack - 3 x 10-12reps Cadeira Extensora - 4 x 10-12reps Cadeira abdutora - 2 x 6-10reps Panturrilha no leg horizontal - 4 x 6-10reps Abd. reto c/ peso - 3 x 10-12reps Abd. oblíquo lateral solo - 3 x 10-12reps Lower 2 - quinta Levantamento Terra - 4 x 10-12reps Agachamento Búlgaro - 3 x 6-10reps Flexora sentado - 4 x 10-12reps Flexão nórdica reversa - 3 x 10-12reps Cadeira adutora - 2 x 6-10reps Glúteo Polia - 3 x 10-12reps Panturrilha Smith - 4 x 10-12reps Abd. infra - 3 x 10-12reps

Boa noite, recentemente sofri uma luxação no joelho e estou impossibilitado de treinar perna enquanto não terminar as sessões de fisioterapia que estou fazendo. O médico que eu fui liberou eu fazer um cardio moderado, mas não levantar peso nas pernas enquanto não acabar a fisioterapia, mas enquanto isso, estou fazendo exercícios de posteriores enquanto minha perna tá com defeito. Peguei como base algumas fichas que vi daqui do fórum pra criar essa, e gostaria de saber a opinião de vocês sobre ela. A1 Voador peitoral - 2 séries - 12 reps Supino convergente - Supino inclinado com halter - Crucifixo na polia alta - Elevação lateral - Tríceps testa na polia - Tríceps pulley - A2 Mobilidade de ombro - 2 séries - 12reps Remada curvada com halter - Barra fixa - Puxada aberta com apoio de peito - Desenvolvimento Arnold - Rosca martelo com halter - Rosca concentrada com halter - Faço 3 séries em todos os exercícios com uma média de 10 a 12 repetições, tenho 16 anos e treino a quase 3 anos e sigo uma dieta sem falhar, inclusive finais de semana. Seguiria uma programação de segunda e quinta fazer os exercícios da ficha, e terça e sexta fazer só cardio e abdominal, oque acham?

Histórico e Objetivos - Idade: 26 anos - Altura: 1,75m - Peso Inicial: 89,9 - Peso atual 82,8kg - Percentual de Gordura Inicial (BF): 30,1% - Percentual de Gordura Atual (BF): 13,8% - Tempo de Treino: 6 meses - Objetivo: Perda de peso e ganho de massa magra Histórico de Ciclos Anteriores - Fiz um ciclo de esteroides há cerca de 10 anos (testosterona, stanozolol injetável, etc.). - Tinha ginecomastia, que foi removida cirurgicamente há 8 anos. - Sempre tive uma estrutura mais cheinha. Retorno à Academia e Uso de Ozempic - Iniciei o retorno à academia com o uso de Ozempic, mas após 1 semana e uma bioimpedância, percebi que havia perdido quase meio kg de massa muscular. - Para preservar a massa magra, comecei a usar testosterona (1ml de enantato, 250mg/ml, da MuscleLabs por semana). - Durante o uso do Ozempic, minha ingestão alimentar foi reduzida, resultando em ganhos modestos. Quando comecei a comer mais (arroz, frango, filé mignon suíno), consegui ganhar quase 4kg de massa magra em um mês. Estrutura da Alimentação - Profissão: Engenheiro civil (atividade física no trabalho devido ao trabalho com pavimentação asfáltica, o que exige bastante caminhada no trecho de obras). Plano Alimentar - Café da manhã: 1 scoop de whey protein (DUX) - Almoço: 300g de arroz, vinagrete de tomate, alcatra, frango e filé mignon suíno (alternando as proteínas, comendo cerca de 400g de carne por refeição). - Jantar: 1 scoop de whey com arroz e carne ou uma fruta (variando conforme a disponibilidade). - Observação: Tento consumir 2g de proteína por kg de peso corporal, ajustando a ingestão com doses extras de whey, se necessário. Suplementação - Whey protein - Creatina: 10g por dia - Glutamina: 8g por dia - Multivitamínico: 2 comprimidos diários (um da Dux e outro da Growth) - N-acetilcisteína (NAC): 2 comprimidos de 600mg por dia - Vitamina 😄 500mg por dia - Finasterida: 1 comprimido diário - Clembuterol: 1ml por dia por 20 dias, seguido de 20-30 dias de pausa. Ciclo de Esteroides e Hormônios - Hormônios Utilizados: - Testosterona Enantato - Durateston - Masteron - Clembuterol - Stanozolol (oral, 30mg/dia) - Ozempic (utilizei do mes 7 a 8 uma caneta) - Saxenda ( utilizei uma caneta do mês 8 a 9 ) do final do mês 9 pra ca estou sem nenhuma medicação de inibidor de apetite. Estrutura do Ciclo - Início: 250mg de testosterona enantato por semana (1ml/semana). - Após 1,5 mês: Introdução de 250mg de Durateston troquei o enantato pela durateston por semana (1ml/semana). - Volta para Testosterona Enantato: Após o ciclo com Durateston, retornei ao enantato, onde continuo até hoje e subi para 2ml/semana). - Uso de Masteron: Usei 2 bujões de Masteron 100 mg ml (combinação com Testosterona Enantato): - Segunda-feira: 0,7ml de Testo Enantato + 1ml de Masteron - Quarta-feira: 0,7ml de Testo Enantato + 1ml de Masteron - Sexta-feira: 0,6ml de Testo Enantato + 1ml de Masteron - Uso de Stanozolol Oral: 30mg/dia durante 30 dias, consumido com uma lata de Coca-Cola aproximadamente 1 hora antes do treino. ( utilizei por volta de 21 dias pois tive uma inflamação no local de aplicação ( vasto lateral) e fiquei sem malhar por 3 a 4 dias ai não achei valido voltar a tomar depois desse tempo parado visto que ja estava no final Frequência de Treino - Treino: - Frequência: Segunda a sexta-feira, com 1 dia de descanso no final de semana. - Cardio: Faço 15 minutos de corrida na esteira de 2 a 3 vezes por semana, com a inclinação ajustada para 9 a 10 e velocidade de 9 km/h, alternando algumas vezes para 6 km/h. - Treinos de Força: Foco em treinos de força para ganho de massa magra, alternando entre exercícios para diferentes grupos musculares. Medições de Bioimpedância REALIZADAS NA ACADEMIA Primeira Avaliação: https://app.fineshape.fit/e/Pj9A4G Segunda Avaliação: https://app.fineshape.fit/e/t2oBnT Terceira Avaliação: https://app.fineshape.fit/e/73m32K Medições de Bioimpedância REALIZADAS PELA NUTRICIONISTA https://postimg.cc/z3N8xNQd FOTO INICIO CICLO https://postimg.cc/GB3mgC9w FOTO ATUAL https://postimg.cc/cggZP4Sj EXAMES https://drive.google.com/file/d/1tlWdkt_dq58mjnJxlBcGmVxmOklulnjL/view?usp=sharing EM RELAÇÃO A TESTOSTERONA APOS HORMONIZADO NAO REALIZEI A COLETA DUAS VEZES A O LABORATÓRIO SOLICITOU RECOLETA MESMO EU INFORMANDO A UTILIZAÇÃO DOS HORMÔNIOS FIZ UMA NOVA COLETA NA QUINTA FEIRA AGORA E ASSIM QUE SAIR O RESULTADO ENVIO PARA VOCES O MEU ESTRADIOL ESTA 109 COLATERAIS, NASCEU ALGUMAS POUCAS ESPINHAS NO MEU PEITO POREM AO PASSAR SABONETE DE ENXOFRE EM 3 DIAS SUMIRAM TODAS E MESMO PARANDO DE USAR O SABONETE AS ESPINHAS NÃO VOLTARAM

Olá a todos, esse é o meu primeiro post me perdoem se eu estiver fazendo errado. Tenho 23 anos, 1,92 de altura e 91kg mas ainda sim sou um falso magro e me sinto fraco, comecei na academia faz 3 semanas mas me sinto perdido, quero crescer mas não sei se emagreço pra definir ou se como mais para ficar grande, o que devo fazer? Se quiser envio fotos para analisar a carcaça.

Perna A: gemeos sentado e em pé 3 sets cada . Cadeira flexora e extensora Stiff Sumo squat encima do caixote segurando um halter. Gluteus kickback (coice) Leg press normal 45 graus Perna B:gemeos sentado e em pé 3 sets cada . Cadeira flexora e extensora Stiff Hack squat Gluteus kickback Mesa flexora

Estou com dificuldades em montar meu treino, atualmente ele está assim: Segunda- peito e biceps Terça- perna( alternando a cada semana o foco entre posterior de coxa e quadriceps) Quarta- ombro e triceps Quinta-descanso Sexta- costas Queria ajuda com quantos exercícios devo fazer e se a divisão está boa, alguns falam q treinar 1 vez na semana serve, outros q 2, entao fico com essa duvida.

Peguei um treino, estou analisando ele, gostaria de uma ajuda se minha análise é coerente. É para um praticante natural. O treino de quinta não prejudica o de sexta? Se sim, não ficaria melhor trocando quarta por quinta, jogando ombro antes de sexta, assim dando descanso para os braços, visto que assim serão treinados segunda,quarta,sexta? O principal objetivo é braço/antebraço, tenho 1,69mt e 74kg, 20% BF, e 37cm de braço e gostaria de atingir 39cm, e antebraço tenho 31cm e gostaria de atingir 32cm. A quantidade de séries semanais para bíceps e tríceps é bem elevada se considerar peito e costas, eu acho que estará sobrecarregando esses músculos ou vai depender da carga aplicada? Resumo da planilha: segunda -> peito/costas terça -> pernas quarta -> ombro quinta -> braço sexta -> peito/costas sábado -> pernas segunda peito (5 exercícios / 22 séries total) costas (4 exerc / 17 séries) terça quadríceps (4 exe / 22 séries) (agachamento smith + agachamento hack + leg 45 + cad flexora) posteriores (1 exe / 4 séries) glúteos (2 exe / 9 séries) (stiff + elevação pélvica) abdutores (1 exe / 4 s) adutores (1 exe / 4 s) panturrilhas (1 exe / 6 s) quarta ombro (8 exe / 35 s) trapézio (1 exe / 5 s) quinta tríceps ( 4 exe / 15 s) bíceps ( 4 exe / 17 s) antebraço (2 exe / 7 s) sexta peito (igual segunda) costas (igual segunda) sábado pernas (igual terça) panturrilha (igual terça)