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Salve galera! Eu treino a quase 3 anos e já evolui muito meu físico, mas minha perna ficou pra trás. Nunca fui muito fã de treinar perna, mas nos últimos meses, devido a complicações da vida, estava treinando 2/3x na academia com a dieta ruim, e sempre que tinha que pular um dia, escolhia o de perna. Por isso decidi dar um foco maior nela pra dar uma equilibrada na desproporção, e como tava cansado de fazer a mesma coisa por quase 3 anos, decidi sair do PPL + Full Body para o Upper/Lower 2x. Mas não sinto que meus treinos de perna estão sendo tão produtivos quanto o de superiores, e to achando que é o jeito que eu montei o treino. Se quiserem dar alguma ideia de mudança no de superiores também, estou aberto a sugestões. Upper1 Supino Reto Barra 3x3/5 Remada Curvada 3x3/5 Paralela 3x10/12 Pulley frente 3x7/9 Elevação Lateral 3x12/15 Rosca Alternada 3x10/12 Triceps Barra W 3x10/12 Lower1 Agachamento Livre 3x3/5 Stiff 3x3/5 Bulgaro 3x8/12 Cadeira Extensora 3x10/12 Panturrilha sentado 3x12/15 Upper2 Desenvolvimento 3x3/5 Barra fixa 3x8 Supino Inclinado 3x6/9 Remada Máquina 3x8/10 Triceps Francês 3x8/10 Cruxifixo Inverso 3x8/10 Rosca Alternada 3x8/10 Lower2 Stiff 3x3/5 Leg Press 3x/3/5 Cadeira Flexora 3x10/12 Mesa Flexora 3x10/12 Abdutora 3x15 Panturrilha em pé 3x12/15

Projeto Verão 2025 HIPERTROFIA #1 Pra gerar uma motivação extra, movimentar as coisas e mostrar que a gente sabe fazer e não só falar, eu e uns macacos velhos decidimos lançar o seguinte desafio a todos do fórum: Início em: 01/07 Encerra em: 20/12 Critérios de avaliação: Média da Nota x 0.80 (No final vamos fazer um formulário pra votação) Diferença de peso entre o primeiro e último relato x 0.20 ***Última foto vc vai escrever a data num papel e mostrar (pra evitar que usem fotos antigas) ***Vc vão votar de 0 a 10 em quem melhorou mais no período, não é quem tá mais seco ou maior, é quem apresentou a maior melhoria no shape*** Como participar? Vc vai responder as perguntas da seguinte maneira: Natural ou Hormonizado: O que está usando de fármacos: Divisão de treino que está usando: Macros da Dieta: Peso e Fotos em Jejum: 1 Foto relaxado de frente, perfil e costas 1 Foto fazendo Duplo Bíceps de Costas, "Mais Musculoso" e Expansão de dorsal de frente OBS: Subam as imagens no imgurl.com e copiem o endereço da imagem subida na resposta para aparecer a sua foto. Quem faltar com o respeito com o coleguinha, vai ser desclassificado. Aqui é pra ser uma competição saudável de você contra você mesmo.

Fala rapaziada! só postando para registrar mesmo a minha evolução do meu primeiro bulking feito de maneira correta. Já são 14 meses e contando, provavelmente vá iniciar uma fase para limpar o físico nos próximos meses. Inicio: 18 anos, 177cm, 67,3kg, 11,7% de gordura Atual: 20 anos, 177cm, 82,7kg, 14,8% de gordura Em novembro fiz um exame de sangue e descobri que tenho 315ng/dl de testo (mesmo com tudo normalizado), mas ainda sim fico contente pelos meus resultados até aqui. Vou deixar algumas fotos do Antes/Depois e tambem das medidas, quem quiser dar pitaco de manipulação de treino, o que deveria ser trabalhado, sinta-se livre Antes: https://ibb.co/nbSqz2j https://ibb.co/9rjM2Kf Depois: https://ibb.co/k1vsLdL https://ibb.co/nzPVbYL https://ibb.co/JvcwJ35 https://ibb.co/HYZ6tfB Composição: https://ibb.co/2kPcVm7

Um salve a todos, tenho 21 anos, 179cm, 90.2 kg. Devido a alguns contratempos e imprevistos, ganhei cerca de 8 quilos durante o ano de 2024, sendo a maior parte de gordura. Se meus cálculos estiverem corretos, estou com 22% de gordura hoje, e tenho o objetivo final de alcançar 10% de gordura ainda esse ano. Minha intenção seria primeiro chegar mais ou menos em 12%, fazer um período de recomp, depois retornar ao cut. Planejei uns 5 meses para a primeira etapa, depois 2 meses de recomp e aí voltar ao cut. Abaixo vou deixar umas fotos de como estou hoje para contexto, e a dieta que planejei em seguida. Estou seguindo ela já fazem 8 dias e perdi 700g e 2,5cm na cintura, biceps estava em 41 cm e permaneceu. Aos mais experientes, peço o auxílio de vocês. Foto 1 Foto 2 Foto 3 Café da Manhã 3 ovos cozidos Fruta: Banana prata (100 g). Almoço Arroz branco (150 g). Feijão (150 g). Peito de Frango (150 g). 2 ovos cozidos. Vegetais à vontade (brócolis, abobrinha, cenoura, folhas). Fruta: Banana prata (100 g). Lanche da tarde 3 ovos Jantar Arroz branco (150 g). Feijão (150 g). Peito de Frango (150 g). 3 ovos cozidos. Vegetais à vontade (brócolis, abobrinha, cenoura, folhas). Macros: ~2200 kcal | ~165 g proteína | ~205 g carboidratos | ~75 g gordura

Idade: 31 anos Altura: 169 cm Peso: 75kg Bf: 10% - 12% Tempo de treino: 6 anos de treino, 1 e meio ininterrupta. Eai, pessoal. Janeiro de 2025, comecei meu primeiro ciclo. Comecei tomando 1 dura apola da landerlan por semana, Janeiro vai ser só a Durateston. Fevereiro continuarei com a Dura, mas irei adicionar o Dianabol por 4 semanas e irei continuar com uma dura até não sei quando, rsrs. Dieta: Acordo 5:30 da manhã tomo 2 scoop de Whey, pedalo 20km. Entro 7h no trampo. 8h da manhã 2ovos, 2 colheres de proteina de soja 2 colheres de frango desfiado com figado. 11h da manhã 2ovos, 2 colheres de proteina de soja 2 colheres de frango desfiado com figado. 14h almoço 3 concha de arroz e a mistura, varia entre bife, frango, carne moída etc. 17h da tarde 2ovos, 2 colheres de proteina de soja 2 colheres de frango desfiado com figado. 18h pedal novamente 19:30 2 scoops de Whey e 1 dosador de creatina e vou pra academia 22h 3 concha de arroz e a mistura, varia entre bife, frango, carne moída etc. Estou com 2 caixinha de tamoxifeno e 1 de Anastrozol... só irei tomar se sentir sensibilidade. Irei fazer exame depois do carnaval, não fiz antes de ter começado a tomar a DURA 😕. Depois desse conteúdo irei postar minha foto antes e depois do ciclo e vamos ver depois como irei estar.

recentemente fiz um post aqui no forum pedindo a opnião de vocês se e iniciava um bulking, a maioria disse que sim então fiz um bulking limpo, com os macros batidos com arroz, macarrao, frango, ovo, e amendoim para a gordura, tudo preparei sem oléo para uma maior precisão da gordura, foram 3 meses de bulking, sendo o primeiro praticamente apenas a transição, onde subia muito gradativamente, minha linha de cintura subiu de 71cm para 74cm, e de barriga 79cm para 84cm, meu peso saiu de 65kg para 71kg, 1.68 de altura, estou com 37,5 cm de braço contraido frio, ai estão as fotos de comparação e queria saber se recomendam ja entrar com um cutting novamente, sei que 3 meses é pouco, mas como eu ja estava na casa dos 16% de bf no cutting (segundo chutes do pessoal) acho que talvez ja esteja na linha vermelha de bf, mas quero a opnião de vocês, se acham que exagerei e ganhei mais gordura do que devia e se devo começar outro cutting, obrigado!

Após estudar um pouco sobre o fortitude trannig, pois a vida está corrida e conseguindo ir no máximo 4 vezes na semana mas mantendo intensidade e frequência resolvi montar um novo treino gostaria de dicas e avaliação lembrando que o treino A e B vão intercalando pelas semanas TREINO A1 – Superior/Inferior com Pump Set Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps) 1. Remada neutra na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps (50-60% da carga de trabalho) 1 feeder: 6-8 reps (70-80%) 1 work set: 6-12 reps (máxima intensidade) 2. Puxador alto (pegada aberta) 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 3. Supino na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 4. Desenvolvimento máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps) 5. Flexora sentada – 1x15-25 reps 6. Leg press (amplitude máxima) – 1x15-25 reps 7. Panturrilha em pé (máquina) – 3x10 reps --- TREINO A2 – Superior/Inferior com Pump Set Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps) 1. Puxador alto (pegada triângulo) 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 2. Crucifixo na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 3. Supino inclinado no Smith 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 4. Desenvolvimento no Smith 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps) 5. Extensora sentada (unilateral) – 1x15-25 reps 6. Stiff com halteres – 1x15-25 reps 7. Panturrilha em pé (máquina) – 3x10 reps --- TREINO B1 – Inferior com Pump Set e Complementares Superiores Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps) 1. Flexora sentada 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 2. Leg press (ênfase em profundidade) 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 3. Extensora unilateral 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 4. Adutora na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 5. Panturrilha no burrinho – 3x10 reps Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps) 6. Serrote (remada unilateral) – 1x15-25 reps 7. Supino máquina (amplitude completa) – 1x15-25 reps 8. Elevação lateral (controle total) – 1x15-25 reps 9. Rosca Scott + Tríceps francês – 1x15-25 reps --- TREINO B2 – Inferior com Pump Set e Complementares Superiores Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps) 1. Flexora deitado 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 2. Agachamento no Hack 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 3. Extensora bilateral 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 4. Abdutor na máquina 2 warm-ups: 10-12 reps 1 feeder: 6-8 reps 1 work set: 6-12 reps 5. Panturrilha no burrinho – 3x10 reps Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps) 6. Remada curvada com barra – 1x15-25 reps 7. Voador (máquina) – 1x15-25 reps 8. Elevação lateral (curto descanso) – 1x15-25 reps 9. Rosca polia + Tríceps polia alta – 1x15-25 reps TREINO C – Muscle Rounds para Parte Superior Muscle Rounds (6x4 com 10-15s de descanso) 1. Remada alta com barra ou máquina – 1x muscle round 2. Remada curvada no Smith – 1x muscle round 3. Supino reto no Smith (controle excêntrico) – 1x muscle round 4. Desenvolvimento no Smith (ênfase no deltoide) – 1x muscle round Complementares (15-25 reps) 5. Tríceps máquina + Bíceps máquina (superset) – 1x15-25 6. Panturrilha em pé (máquina) – 1x15-25 --- TREINO D – Muscle Rounds para Parte Inferior Muscle Rounds (6x4 com 10-15s de descanso) 1. Leg press (amplitude total) – 1x muscle round 2. Extensora sentado (ênfase na fase final) – 1x muscle round 3. Flexora sentado – 1x muscle round Complementares (15-25 reps) 4. Rosca alternada + Tríceps polia alta (superset) – 1x15-25 5. Panturrilha sentado (controle excêntrico) – 1x15-25

Olá pessoal, venho com mais um tópico da minha evolução na musculação. Tenho 16 anos de idade e atualmente estou com 56KG, meu objetivo é o ganho de massa muscular, treino faz 2 anos, tive ínicio em set/2022 com 36Kg. Nesse tópico venho mostrar minha evolução de maio/2024 para dezembro/2024. Acredito que eu não tenha ganhado tanto peso nesses meses por conta de algumas infermidades que tive nesse período, mas fiquei feliz por ter ganhado alguns quilos a mais de massa magra. Vou continuar atualizando meu perfil com evoluções a cada 6 meses, espero que gostem. DEZEMBRO 2024 (ATUAL) MAIO 2024 (ANTERIOR) - Tópico 36KG -> 53KG

Olá gente, comecei a frequentar a academia no dia 25 de setembro de 2024 e até então eu usava fichas de treinos feitas pela academia, porém eu decidi parar de usar e tentar criar uma feita pra mim e minhas necessidades, sou mulher, tenho 54kgs(1,58) e queria ganhar hipertrofia muscular e secar um ponto chegando em 50kgs. Segue abaixo o primeiro treino feito por mim: Treino A - Dorsal, Lombar, Bíceps e Abdômen Puxada na Máquina com Pegada Aberta – 3x10-12 Remada Baixa na Máquina – 3x10-12 Rosca com Barra W – 3x10-12 Rosca Scott com Halter – 3x10-12 Rosca Martelo (com halteres) – 3x10-12 Hiperextensão Lombar (Banco Romano) – 3x12-15 Abdominal na Máquina – 3x15-20 Abdominal Infra – 3x12-15 Treino B - Inferiores (Pernas) Agachamento no Smith – 3x10-12 Leg Press 45° – 3x10-12 Afundo (com halteres) – 3x10-12 por perna Elevação Pélvica na Máquina – 3x10-12 Cadeira Abdutora – 3x15-20 Stiff com Barra – 3x10-12 (alternar com a Cadeira Flexora a cada semana) Cadeira Extensora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x15-20 Treino C - Peitoral, Ombro e Tríceps Chest Press (Máquina de Press de Peito) – 3x10-12 Desenvolvimento de Ombros na Máquina – 3x10-12 Tríceps Testa – 3x10-12 (alternando com Tríceps Francês a cada semana) Tríceps Pulley – 3x10-12 Crucifixo na Máquina – 3x10-12 Elevação Lateral com Halteres – 3x15-20 Crucifixo Inverso – 3x10-12. Por favor me ajudem avaliando e dizendo pontos onde eu posso melhorar, como eu não tenho tanto conhecimento seria de grande ajuda.

Treino há 1 ano e meio, de forma natural e com acompanhamento nutricional. Durante esse período, considero que mantive 85% de foco na dieta, treino e sono. Ainda sinto que meus resultados estão baixos e estou pensando em avaliar outras variáveis como hormônios, metabolismo e estresse. Preciso de opiniões: Meu resultado está abaixo do esperado? Devo fazer avaliação hormonal? Qual a melhor forma de fazer essa avalição com baixo custo? Segue o meu progresso: 1. Peso: Iniciei como falso magro, focando em déficit calórico, sendo a última avalição em superávit. Ganhei 4 kg de massa magra e reduzi 4,8% de gordura nesse 1 ano e meio. 2. Medidas: (1,80m de altura) Biceps: ganhei 3cm contraído (+2cm relaxado) Coxa: ganhei 3cm Abdômen: perdi 2cm 3. Treino atual (resumo): Treino 6 dias na semana, musculação com duração de 1:00h~1:30h, e 15~20min de cárdio por dia. Mantenho as cargas até onde aguento fazer próximo de 10 repetições. Braços (2x na semana): 4x Rosca Scott – 20 kg (total) 3x Tríceps na polia – 25 kg 3x Rosca na polia – 25 kg 2x Tríceps francês/testa – 20 kg 3x Rosca inclinada – Halteres de 8 kg Pernas (2x na semana): 3x Abdutora – 90 kg / 3x Adutora – 50 kg 3x Elevação de quadril – 60 kg (total) 4x Leg press 90° – 60 kg 4x Cadeira extensora – 50 kg 4x Cadeira flexora – 45 kg Peito (1x na semana): 8x Supino reto – 28 kg (total) 4x Supino inclinado – 24 kg (total) 4x Supino declinado – 16 kg (total) 4x Flexões Costas (1x na semana): 8x Pulley frente – 25 kg 4x Remada baixa – 25 kg 3x Remada cavalinho – 15 kg 4x Pulldown – 15 kg Obs.: Se for necessário posso postar foto. A maior diferença foi nos primeiros 6 meses, depois disso não senti muita diferença.

Salve galera seguinte estou atualmente com as seguintes medidas Altura: 194 Peso: 107kg BF: 12,7% Braço: 42 Ombro 128 Coxa 69 cintura 88cm minha dieta consiste nas seguintes refeiçoes Logo após acordar do jejum - 2 colheres de sopa de vinagre de maçã - glutamina Manhã 9:00 - 4 ovos -3 fatias de pão - 3 bananas - 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem açucar manhã 10:30 - 3 scoops de proteina de ervilha da growth - 5g de creatina meio dia 12:00 normalmente mantenho as seguintes medidas - 250g de arroz - 150g de feijão - 250g de carne (frango, bife, patinho moido) - salada eu como o que consigo na promoção (tomate, rucula, alface, brocolis, cenoura, etc...) tarde 13:30 faço um shake pre treino - 3 scoops de whey concentrado - 5 morangos - 100g de aveia - 1 colher de sopa de pasta d amendoim tarde 15:30 repito o que eu como no almoço pois ja faço a mais pra sobrar - 250g de arroz - 150g de feijão - 250g de carne (frango, bife, patinho moido) - salada eu como o que consigo na promoção (tomate, rucula, alface, brocolis, cenoura, etc...) tarde 18:00 shake de proteina de ervilha - 3 scoops novamente noite 21:00 normalmente tento controlar mais no carbo e mantenho proteina mais alta - 200g de arroz - 150g de feijao - 250g de carne ou faço 5 ovos cozidos para acompanhar eu tomo entre 5 a 6 litros de agua por dia o que eu quero com esse topico é uma ajuda pra saber quais seriam os itens a diminuir pra conseguir diminuir o BF sem murchar de mais (sem ficar desnutrido) atualmente estou só treinando 5x na semana a partir de semana que vem quero incluir 40 min de cardio na minha rotina

Da pra se dizer que está normal? https://imgur.com/a/0sjJT9N

salve galera do fórum vamos evoluir, aceito sugestões Meta: 115kg seco Dados básicos atuais: Altura: 1,76cm Idade: 35 anos Treino 10 anos Peso: 90 Kilos ( META - Ganho de 10 a 15 kilos de MM) BF: 7% Estrutura do Ciclo 1-15 (enantato de testosterona) - 500mg/semana 1-15 Deca 600mg na semana 1-8 (Boldenona ) - 600mg na semana 1-15 (acetato de Trembolona ) - 300mg na semana 1-8 (Dianabol ) - 100mg na semana pré treino Dieta com 8000kcal , treino 3x na semana< 1h , eu ja fiz 8 ciclo antes, sempre buscando qualidade e performance, após o ciclo uma trt de leve, obrigado

Fala galera, tenho 27 anos | 1.74 m | 75.1 kg, montei essa dieta abaixo para redução de gordura corporal e tá funcionando, porém está me causando diarréia, suspeito que pode ser falta de fibra, mas gostaria de opinião dos mais experientes Café da Manhã 1 Ovos brancos (100g): 143 kcal, 2g carboidratos, 13g proteínas, 9g gorduras, 0g fibra, 168mg sódio Aveia em flocos (40g): 144 kcal, 23g carboidratos, 6g proteínas, 3g gorduras, 4g fibra, 0mg sódio Pasta de amendoim (12g): 65 kcal, 2g carboidratos, 3g proteínas, 5g gorduras, 1g fibra, 55mg sódio Total: 352 kcal, 27g carboidratos, 22g proteínas, 17g gorduras, 5g fibra, 223mg sódio Café da Manhã 2 Whey Protein Concentrado (30g): 128 kcal, 4g carboidratos, 22g proteínas, 2g gorduras, 0g fibra, 65mg sódio Granola (40g): 156 kcal, 30g carboidratos, 4g proteínas, 3g gorduras, 3g fibra, 20mg sódio Total: 284 kcal, 34g carboidratos, 26g proteínas, 5g gorduras, 3g fibra, 85mg sódio Almoço Arroz Integral Cozido (80g): 88 kcal, 19g carboidratos, 2g proteínas, 1g gorduras, 2g fibra, 0mg sódio Brócolis Cozido (150g): 37 kcal, 6g carboidratos, 3g proteínas, 0g gorduras, 5g fibra, 3mg sódio Azeite de oliva extra virgem (26g): 230 kcal, 0g carboidratos, 0g proteínas, 26g gorduras, 0g fibra, 0mg sódio Peito de frango grelhado (160g): 254 kcal, 0g carboidratos, 51g proteínas, 4g gorduras, 0g fibra, 80mg sódio Total: 609 kcal, 25g carboidratos, 56g proteínas, 31g gorduras, 7g fibra, 83mg sódio Lanche Banana maçã (100g): 87 kcal, 22g carboidratos, 2g proteínas, 0g gorduras, 3g fibra, 0mg sódio Morango (100g): 38 kcal, 8g carboidratos, 1g proteínas, 0g gorduras, 2g fibra, 1mg sódio Chia (15g): 32 kcal, 3g carboidratos, 1g proteínas, 2g gorduras, 2g fibra, 1mg sódio Pasta de amendoim (12g): 65 kcal, 2g carboidratos, 3g proteínas, 5g gorduras, 1g fibra, 55mg sódio Total: 222 kcal, 35g carboidratos, 7g proteínas, 8g gorduras, 7g fibra, 57mg sódio Jantar Peito de frango grelhado (160g): 254 kcal, 0g carboidratos, 51g proteínas, 4g gorduras, 0g fibra, 80mg sódio Batata doce cozida (120g): 92 kcal, 22g carboidratos, 1g proteínas, 0g gorduras, 3g fibra, 3mg sódio Azeite de oliva extra virgem (14g): 124 kcal, 0g carboidratos, 0g proteínas, 14g gorduras, 0g fibra, 0mg sódio Arroz branco cozido (50g): 64 kcal, 14g carboidratos, 1g proteínas, 0g gorduras, 1g fibra, 1mg sódio Total: 535 kcal, 36g carboidratos, 53g proteínas, 18g gorduras, 3g fibra, 84mg sódio Ceia Albumina Baunilha Naturovos (28g): 96 kcal, 2g carboidratos, 22g proteínas, 0g gorduras, 0g fibra, 360mg sódio Total: 96 kcal, 2g carboidratos, 22g proteínas, 0g gorduras, 0g fibra, 360mg sódio Resumo Total do Dia: Calorias: 2.097 kcal Carboidratos: 158g Proteínas: 186g Gorduras: 78g Fibra: 26g Sódio: 889mg

Pra treinar peito e costas quero usar só exercícios de calistenia, e pra braços apenas um halter pq só tenho um disponível. Pernas vou usar calistenia e halter. Superior/Inferior 6-10 séries semanais. [Superior 1] 3x Barra fixa pronada 3x Barra fixa supinada 4x Flexão padrão 2x Elevação lateral unilateral 2x Crucifixo inverso unilateral 3x Rosca direta unilateral 3x Tríceps francês unilateral [Inferior 1 e 2] 3x Pistol Squat com apoio 2x Agachamento búlgaro com um halter 4x Stiff unilateral 3x Panturrilha em pé unilateral [Superior 2] 3x Mergulho na barra reta 3x Flexão declinada 4x Barra fixa supinada 2x Elevação frontal unilateral 3x Tríceps testa unilateral 3x Rosca martelo unilateral

Fala rapaziada bom dia , boa tarde, boa noite, venho aqui no forum depois de ler muito sobre dietas e tals como correr da forma correta... E tive uma possivel evolucao em medidas e ate mesmo na fisionimia, na primeira foto eu estava na academia e na foi desse mes( parei a academia em agosto ou setembro por ai) nao tenho uma genetica muito boa, queria algumas ajudas para melhorar o fisico e caso eu volte a academia onde devo focar obs esqueci de falar( comecei a academia com 44 kg com e uns 1.65 la para abril ou maio e com algumas meses foi exatamente 4 meses consegui 49kg sofridos e umas 2 semanas depois com esse peso peguei um resfriado e perdi tudo voltando para uns 45/46kg, fiquei triste e bem desanimado e agora com 'bulking' comendo umas 5 ou 6 vezes ao dia consegui sair de 46 para 56 em 1 mes, dizem que tem bastante gordura e retencao quanndo tem ganhos assim porem acho que nao ganhei tanto assim) medidas: antes eu tinha 47cm de coxa nas duas agora com 1 mes exatos to com 51 panturrilha de 31 foi para 33 cintura 71 (tbm nao medi no mes passado) quadril 81(aumentou porem eu nao medi no mes passado) bicips 26 foi para uns 28 relaxado e contraido uns 33 ombro nao consigo medir https://ibb.co/CsZ4zbd https://ibb.co/zfnwrZc https://ibb.co/vvsjhKW https://ibb.co/nLXfRxk

Ola tenho 2m metros de altura estava obeso treinei mais de 10 anos devido uma doença tiver que pagar por dois Era natural cheguei pesar 110 com bf de 18 logo fiquei doente bactéria no sistema digestório completo Nos últimos 10 meses treinei natural e fiquei com 136 kilos 23 de bf fiz exames de testo e estada dando 300 250 Comecei tomar dura cada 15 dias Aparti tô 7 mês de treino tive ótimos resultados perdi muita gordura e ganhei muita massa fora qualidade de vida aí comecei usar Deca também tive ótimos resultados 250mg de cada agora eu ganhei enantato de trembo e comprei dois enantato de testo da king Eu hoje fiz minha primeira aplicação 250 de testo 100 mg de trembo daqui 5 dias irei fazer novamente 250 mg testo 100 mg trembo Essa dose e eficaz pra que nunca usou trembo? Devo aumentar para 200 mg a cada 5 dias? Esse shape com Deca e dura https://photos.app.goo.gl/9zsLnASve6mQQdt78

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Olá, estou focando na perda de peso com meu treino atual. Tenho 1,73m e estou com 95kg Faço 4 sessões de musculação por semana, além de 3 treinos de Jiu Jitsu. Minha rotina de musculação é a seguinte: Segunda: Peitoral e Deltóides Supino Inclinado com Halteres Supino Reto Crucifixo Maquina Crossover Polia Alta Desenvolvimento com Halteres Sentado Elevação lateral com Halteres Elevação Fronta na Polia com Corda Quarta: Dorsal, Posterior de Ombro e Trapézio Puxada Aberta Barra Reta Remada Curvada com Barra (Pegada Pronada) Remada Unilateral com Halteres (Serrote) Puxada Neutra Triangulo Escolhimentio de Ombros no Smith Crucifixo Inverso Maquina Face Pull Quinta: Bíceps, Tríceps e Abdômen Rosca Direta Barra W Rosca Concetrada Triceps na Polia Barra W Triceps Testa Barra W Triceps Frances Unilateral com Halterers Abdominal Supra Banco Declinado Abdmonial Prancha Isometrica Sexta: Membros inferiores Agachamento Hack Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora Adução Abdução Panturrilha no Leg Press E para o Jiu Jitsu: Terça Quarta Sábado Também estou incluindo 30 minutos de cardio em cada treino, mas tenho tentado aumentar essa carga. Porém, estou enfrentando dores frequentes no joelho.

quando eu fazia Crossfit eu era todo definido, mas dps que sai e comecei com a musculação eu perdi toda a definição. Devo largar a academia e voltar pro crossfit? https://ibb.co/cgZ2rm3 https://ibb.co/7JdYwCq https://ibb.co/7KnyHKb https://ibb.co/TqQhj60

Fala galera, tomo 1ml durateston semana durante 1 ano e 4 meses se n me engano. Segue os exames, caso queiram mais alguns eu mando aqui. O exame foi feito 1 dia após a aplicação. SHBG: 18,3 nmol/L Testosterona livre: 114,000 ng/dL Testo total: 3.093,64 ng/dL dht: 1.435 pg/mL shape: https://imgur.com/a/il0vqu1 1 ano e 4 meses de treino ahh sim, irei mudar a 1ml durateston 250mg para 2ml Enantato semana 500mg. (Obs: durateston de farmácia)

Olá pessoal, Voltei a treinar faz 3 meses, e por conta da disponibilidade de dias, optei por fazer um treino AB upper-lower, treinando 4 dias na semana. Também sinto falta de algo que pegue mais posterior de ombros, mas os exercícios clássicos como no peca deck, e aquele com halteres que se faz sentado me machucam o ombro, pois tenho uma inflamação na articulação que me impede de fazer. As repetições em todos os exercícios ficam entre 8 e 12 reps. Segunda, Treino A Agachamento livre - 4 séries Leg 90 - 4 séries Mesa flexora - 4 séries Stiff - 4 séries Panturrilhas sentado- 5 séries Terça, Treino B1 Remada cavalinho maquina 4 séries Pulley peg supinada - 4 séries Supino inclinado - 4 séries Crucifixo maquina - 4 séries Bíceps barra W - 4 séries (bi-set) Tríceps paralelas -4 séries até a falha (bi-set) Quarta, descanso Quinta, repete treino A O motivo de repetir é pq os outros equipamentos costumam estarem muito cheios e esses são os exercícios que mais tenho intimidade para fazer. Sexta, Treino B2 Supino reto - 4 - séries Puxada peg neutra - 4 séries Desenvolvimento com halteres sentado - 4 séries Elevação frontal - 4 séries Biceps scott - 4 - séries (drop set) Triceps pulley barra V - 4 - séries (drop set)

Opa, já postei isso na PRLand, mas não sei se a turma vai ver, então estou postando aqui também. Agachamento - 1x 180kg Supino Reto Barra - 2x 110kg / 1x 114kg [com um pouco de ajuda, então não conta muito] Supino Inclinado Halteres - 8x 45kg/45kg [um desabafo: são com aqueles lixos de halteres montáveis, é horrível de fazer, talvez com halteres decentes, saia uns 50kg/50kg] Leg Press - 6-8x 390kg Remada Serrote - 12x 48kg --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Creio que de exercícios livres citei todos os relevantes (que eu faço, claro). Então vamos paras máquinas. Máquinas de supino: Reto [Máquina antiga da minha academia, vale destacar que a máquina era bem leve, é aquelas normais que tem em todas acad.] - 8x 45kg/45kg, acho que cheguei a fazer 6x 50kg/50kg, mas não me lembro. Reto [Máquina nova, aquelas que tem 3 alturas par por as anilhas] - 7x 55kg/55kg Reto Sentado [Máquina que parece um balanço] - 10x 50kg/50kg Inclinado [máquina que é tipo fazer no smith] - 8x 45kg/45kg Declinado Sentado - 8x 60kg/60kg Máquina de Ombro: Desenvolvimento Inclinado [é uma maquina meio diferenciada, vc empurra o peso meio que "para trás", não pra cima] - 12x 60kg/60kg Desenvolvimento Normal - 6x 50kg/50kg Máquinas de Costas: Remada Baixa Unilateral - 5x - 95kg/95kg Remada Sentado Unilateral [essa é aquelas máquinas padrão] - 8x 105kg/105kg --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Bom galera, é isso, espero que tenha dado para entender a diferença das máquinas ai, não sei o nome de todas elas. Falem se está bom. Abraço.

Oi galera, boa tarde. Sou iniciante nessa parada de montagem de treino e queria a avaliação de vocês sobre a ficha que montei por conta própria. Usei como base algumas informações aqui mesmo do fórum e vídeos do Bruno Macedo (inclusive, acham ele uma boa fonte sobre musculação em geral?). Também não costumo postar por aqui, então se fiz algo errado ou omiti alguma info importante é só dar um toque que arrumo. Queria saber se a quantidade de exercícios e o volume estão adequados, tô achando que exagerei kkkkk. Algumas informações que talvez sejam importantes: treino vai fazer 2 anos no início do ano que vem e minha dieta atualmente está focada em substituir gordura por músculo. Também tenho uma escoliose lombar mediana (algo entre 25-32°). Dou um certo enfoque nos membros inferiores pq quero desenvolvê-los bem, tanto pra estética quanto por conta da coluna msm. O treino em si: Lower 1 - segunda Panturrilha sentado (p/ mobilidade de tornozelo) - 2 x 10reps Leg Press 45° - 3 x 6-10reps Stiff - 4 x 6-10reps Agachamento Hack - 3 x 10-12reps Cadeira Extensora - 4 x 10-12reps Cadeira abdutora - 2 x 6-10reps Panturrilha no leg horizontal - 4 x 6-10reps Abd. reto c/ peso - 3 x 10-12reps Abd. oblíquo lateral solo - 3 x 10-12reps Lower 2 - quinta Levantamento Terra - 4 x 10-12reps Agachamento Búlgaro - 3 x 6-10reps Flexora sentado - 4 x 10-12reps Flexão nórdica reversa - 3 x 10-12reps Cadeira adutora - 2 x 6-10reps Glúteo Polia - 3 x 10-12reps Panturrilha Smith - 4 x 10-12reps Abd. infra - 3 x 10-12reps