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Nesta estratégia, variei conforme o dia, os equipamentos que vou trabalhar cada músculo. Em cada dia, vou treinar cada grupo com diferentes equipamentos podendo ser: Este esquema de trabalho é quatro tempos por semana: SEGUNDAS, TERÇAS, QUINTAS e SEXTAS, Mas ele pode se adequar ao seu uso do ABC. O esquema esta todo pronto, apenas coloquei uma rotina para cada esquema, é claro que você pode mudar os exercícios, adicionar mais ou excluir. Apenas siga as regras para o uso dos equipamentos. PL = PESOS LIVRES M = MAQUINAS PLM = PESOS LIVRES E MAQUINAS TREINO DE SEGUNDA PERNAS COM PESOS LIVRES [PL] COSTAS COM MAQUINAS [M] BÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] AGACHAMENTO 4 X 10 STIFF 4 X 10 PUXADOR COSTAS 4 X 10 REMADA SENTADO COM CABOS 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA COM CABOS 3 X 10 TREINO DE TERÇA PEITO COM MAQUINAS [M] OMBROS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] SUPINO NA MAQUINA 4 X 10 MAQUINAM VOADOR 4 X 10 DESENVOLVIMENTO 3 X 10 MAQUINAM DELTÓIDE POSTERIOR 3 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 EXTENSÃO DE TRÍCEPS COM HALTERES 3 X 10 TREINO DE QUINTA PERNAS COM MAQUINAS [M] COSTAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] BÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] LEG PRESS 4 X 10 MESA FLEXORA 4 X 10 PUXADOR COSTAS 4 X 10 REMO UNILATERAL 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA ALTERNADA 3 X 10 TREINO DE SEXTA PEITO COM PESOS LIVRES [PL] OMBROS COM MAQUINAS [M] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] SUPINO PLANO 4 X 10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 X 10 DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA 3 X 10 MAQUINAM DELTÓIDE POSTERIOR 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 4 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 TREINO DE SEGUNDA PERNAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] COSTAS COM PESOS LIVRES [PL] BÍCEPS COM MAQUINAS [M] AGACHAMENTO 4 X 10 CADEIRA EXTENSORA 4 X 10 REMADA CURVADA 4 X 10 REMO UNILATERAL 3 X 10 ROSCA CONCENTRADA NA MAQUINA 3 X 10 ROSCA COM CABOS 3 X 10 TREINO DE TERÇA PEITO COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] OMBROS COM PESOS LIVRES [PL] TRÍCEPS COM MAQUINAS [M] SUPINO INCLINADO COM BARRA 4 X 10 CABOS CRUZADOS 4 X 10 DESENVOLVIMENTO 3 X 10 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS 3 X 10 TREINO DE QUINTA PERNAS COM MAQUINAS [M] COSTAS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] BÍCEPS COM PESOS LIVRES [PL] LEG PRESS 4 X 10 MESA FLEXORA 4 X 10 REMADA COM CABOS SENTADO 4 X 10 REMADA CURVADA 3 X 10 ROSCA DIRETA 3 X 10 ROSCA UNILATERAL 3 X 10 TREINO DE SEXTA PEITO COM PESOS LIVRES [PL] OMBROS COM MAQUINAS [M] TRÍCEPS COM PESOS LIVRES E MAQUINAS [PLM] SUPINO PLANO 4 X 10 CRUCIFIXO 4 X 10 ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 3 X 10 DESENVOLVIMENTO NA MAQUINA 3 X 10 TRÍCEPS TESTA 3 X 10 TRÍCEPS PUXADOR 3 X 10 Todo esquema foi elaborado para treinar cada grupo muscular com PESOS LIVRES, COM MAQUINAS E COM PESOS LIVRES E MAQUINAS. Isso fará com que você trabalhe cada grupo em TODOS OS ÂNGULOS POSSÍVEIS, ajudando no estimulo muscular. Retirada e traduzida da Revista MuscleMag ME EQUIVOQUEI POIS ESTE TREINO É CATEGORIA AB E NÃO ABC, PEÇO DESCULPAS